Loe raamatut: «Anatomía funcional del Yoga», lehekülg 5

EL SISTEMA ÓSEO

El profano suele ver el sistema óseo como algún tipo de cosa dura y muerta que no es más que el armazón de nuestro cuerpo. Pero el hecho es que es un sistema complejo en constante cambio que se encarga de y reacciona al estrés que le afecta, tanto anatómica como fisiológicamente. Los huesos están vivos. Tienen riego sanguíneo. Los nervios entran y salen de ellos. Si sufren un hematoma o reciben un golpe fuerte, lo sientes. Si se rompen, definitivamente lo notas. El hueso en sí mismo está sometido a constantes cambios a nivel celular, a medida que las células se crean, se descomponen y se reubican en función del estrés que tienen que gestionar.

El hueso es otra formación alterada de tejido conectivo corporal. Hay una capa gruesa de tejido conectivo que rodea la superficie exterior del hueso llamada periostio. Dentro del hueso está la cavidad medular, que contiene la médula ósea. En el interior de esta cavidad hay otra capa de tejido conectivo llamada endostio. Entre estas dos capas de tejido conectivo se encuentran los minerales cristalizados que hacen que los huesos sean duros y que son, principalmente, calcio y fósforo. Dentro de ellos, hay zonas huecas que permiten que los nervios y el riego sanguíneo atraviesen los huesos.

El sistema óseo tiene cinco funciones básicas: proporcionar estructura, producir glóbulos rojos, almacenar minerales, ofrecer protección y posibilitar el movimiento. El esqueleto es el armazón interno del cuerpo. Teniendo en cuenta la fortaleza que consigue, es relativamente ligero; si están sanos, los huesos no son especialmente fáciles de romper. Los huesos también ofrecen puntos de fijación para músculos y otros tejidos. Las prominencias óseas de todo el cuerpo se crean tanto por codificación genética de los propios huesos como por la tensión ejercida sobre ellos por los músculos.

¿Alguna vez te has preguntado de dónde vienen los glóbulos rojos? El nombre técnico para la producción de glóbulos rojos es hematopoyesis. Durante la vida adulta, la mayoría de los glóbulos rojos se producen en los huesos planos, principalmente pelvis y esternón. Esta función revela lo vivos y dinámicos que son los huesos.

La protección también es una de sus funciones, simple pero vital. El cráneo protege al cerebro con una coraza dura. La caja torácica protege a corazón y pulmones. Incluso las vértebras tienen un anillo óseo que se crea para proteger la médula espinal a medida que desciende por el torso. Los huesos no solo almacenan minerales para la formación del propio hueso, sino que también lo hacen para usarlos en el resto del cuerpo cuando sean necesarios. La función de almacenamiento y liberación de minerales es prueba del cambio constante que se produce en ellos.

El movimiento se produce cuando dos huesos se unen. A esta unión la llamamos articulación. Y, aunque podemos plantear esta generalización sobre el movimiento, existen una serie de articulaciones (sinartrosis) que se consideran inmóviles. En este tipo de articulación algunos movimientos pueden ser posibles, pero fuerzan otros que los músculos deben crear. Por ejemplo, los diferentes huesos que conforman el cráneo se mantienen unidos gracias a una conexión ligamentosa densa. A estas articulaciones las llamamos suturas craneales. Estas articulaciones se consideran inmóviles, pero en realidad pueden moverse las unas con relación a las otras cuando reciben un impacto o gracias al sutil trabajo de un terapeuta craneosacral.

Existen tres tipos de células óseas: las células llamadas osteoblastos, que forman los huesos; las células óseas maduras llamadas osteocitos, y las células llamadas osteoclastos, que descomponen las células óseas maduras. A medida que se van formando los huesos, los minerales se cristalizan y conforman la estructura del hueso. Si se necesita calcio o fósforo para el riego sanguíneo, los osteoclastos pueden descomponer los osteocitos para liberar esos minerales en el flujo sanguíneo.

Un mecanismo parecido permite que los huesos vuelvan a crear estas estructuras en función del estrés al que se vean sometidos. Este estrés puede hacer que los huesos cambien de forma. No estoy sugiriendo que un fémur pueda acabar formando un ángulo de 90 grados, pero un hueso sometido a estrés continuado reaccionará cambiando su forma. Eso afecta a cuánta fuerza puede recorrer el hueso.

Sobre todo en los extremos de los huesos largos (por ejemplo, en la parte superior del fémur) se encuentra la sorprendente trabécula ósea. Esta parte del hueso transmite la fuerza del peso de la parte superior del cuerpo desde la pelvis hasta la diáfasis del fémur. Aquí la matriz ósea se está ajustando todo el tiempo en función de cómo se vayan descomponiendo y restituyendo las células óseas. Lo hace para gestionar y adaptarse a los cambios de estrés que tienen que pasar por esta zona. Los huesos cambian, pero algunos cambios no siempre son agradables o positivos. Por ejemplo, un espolón calcáneo suele ser doloroso. Debido a la tensión o la sobrecarga, la capa más externa del tejido conectivo del calcáneo se despega e inflama, haciendo que la zona se inflame y duela cuando se toca. En cierta forma, la formación de espolones en determinadas áreas del cuerpo indica que los huesos tienen la capacidad de adaptarse y cambiar. Como nota positiva, esta habilidad de adaptación también ayuda a mantener y recuperar la fuerza de los huesos de la gente con osteoporosis.

Figura 1.13: Componentes de un hueso largo.

Así que el sistema óseo reacciona al estrés y a los estímulos a los que se ve sometido. Este estrés no tiene por qué ser siempre negativo. Muchas veces es simplemente algo fuera o por encima de la norma. En función del estímulo, los huesos cambian de tamaño, principalmente de grosor y densidad. Por ejemplo, supongamos que salto a la pata coja durante una semana sin parar. Como resultado de todos esos saltos, aparte de terminar extremadamente cansado, los huesos de esa pierna acabarían más densos y, en cierto sentido, más fuertes. Es algo tan milagroso como que si no volviera a saltar a la pata coja sobre esa pierna, la densidad de los huesos volvería a ser más o menos la misma que antes de que empezara a saltar.

A nivel celular, cuando empiezo a saltar, los osteoblastos entran en acción para crear más osteocitos (células óseas) para ayudar en la gestión del estrés que se está ejerciendo sobre esos huesos. Si se elimina el estímulo (si dejo de saltar), el cuerpo reconoce que hay más células óseas de las necesarias para la actividad diaria normal. Entonces el organismo responde haciendo que los osteoclastos eliminen algunos osteocitos.

Toda acción repetitiva tiene un efecto inmediato en el sistema óseo, así como en el resto de los sistemas del cuerpo. Enfermedades como la osteoporosis, una pérdida de células óseas y, en consecuencia, de densidad del propio hueso, puede mejorar si se levantan pequeños pesos todos los días. Este ejercicio estimula la intervención de los osteoclastos para que eviten una mayor pérdida de células óseas y, por lo tanto, de densidad. Los huesos también cuentan con un suministro nervioso y sanguíneo que forma parte de toda esta función fisiológica. En resumen, no conforman un armazón seco y muerto, sino que más bien son tejidos vivos que reaccionan a los estímulos.

EL ESTIRAMIENTO Y EL ALARGAMIENTO MUSCULAR SEGÚN YO LO VEO

Ya hemos tratado muchos temas sobre el sistema muscular. Hemos hablado sobre los nombres de los músculos, los tipos de contracciones musculares, cómo se integra el sistema nervioso en el sistema muscular para crear el movimiento e, incluso, cómo la gravedad afecta a los músculos mientras mueven nuestro cuerpo. Además, como este es un libro de anatomía para la práctica del yoga, hemos explorado cómo la anatomía de un cuerpo en movimiento puede ser diferente a la de un cuerpo que simplemente entra y sale de la posición anatómica.

Nuestro análisis del sistema muscular no sería completo si no abordamos lo que pasa cuando estiramos y alargamos los músculos al movernos sobre la esterilla. Son muchas las opiniones sobre cómo deberíamos estirar los tejidos del cuerpo. Cuál es la mejor forma y por qué es un tema objeto de gran debate. Yo prefiero aplicar mis conocimientos sobre anatomía, mi lógica y mi experiencia personal en cuanto al estiramiento de tejidos en mi propio cuerpo.

En yoga, hemos simplificado mucho y utilizamos términos como estiramiento y alargamiento. No es una mala forma de describir de lo que estamos hablando. Sin embargo, ¿qué significa literalmente?

Lo que en realidad estamos describiendo es un aumento de la amplitud de movimiento (ADM). Desde nuestro punto de vista mucho más simplista, suponemos que la ADM se basa en la longitud muscular y, por lo tanto, «estiramos» para ampliarlo. De hecho, estamos hablando de una combinación compleja de estimulación del sistema nervioso, tensión del tejido conectivo y estructuras articulares que se fusionan para crear lo que llamamos nuestra ADM. Por consiguiente, estamos reentrenando esta combinación compleja para crear una nueva ADM, no solo alargando o estirando el músculo.

Según mi propia experiencia, el mejor momento para alargar los tejidos del cuerpo es cuando están relajados. Por relajados quiero decir que el sistema nervioso no les está dando la orden de contraerse o, dicho de otra forma, no estaríamos intentando activar y estirar de forma activa el músculo al mismo tiempo porque, simplemente, no sería lo adecuado. Por supuesto, siempre hay una cierta cantidad de tensión en la miofascia que se correspondería con lo que ya hemos llamado tono muscular.

La tensión muscular cambia como resultado de dos acciones: o el músculo se está estirando o está recibiendo señales por parte del sistema nervioso para que se contraiga. El segundo caso es relativamente obvio, pero pocos tienen en cuenta el primero.

Los tejidos son elásticos, como una especie de goma. Si estiras una goma, la tensión aumenta. Si pasaras el dedo por una goma moderadamente estirada, el sonido que oirías sería más o menos un tono bajo. Si estiraras la goma un poco más y volvieras a darle con el dedo, el tono sería más alto, lo que indicaría que ha aumentado la tensión.

Lo mismo pasa con la miofascia cuando la alargamos. Cuando nos inclinamos hacia delante, los isquiotibiales se alargan, por lo que la tensión aumenta. Podríamos llamarla tensión pasiva en oposición a la tensión activa que se crea al contraer un músculo y cambiar su tono. En este caso, la tensión pasiva es inevitable, ya que alargas los tejidos.

Un tema típico de conversación es la cantidad de tiempo que debemos mantener el estiramiento. Bien, ¿cuánto tiempo? Suelo hacer esta pregunta en los talleres tan solo para escuchar la infinidad de respuestas que circulan. La gente suele responder con tiempos que van entre los 5 y los 60 segundos. Por supuesto, el tiempo medio que la gente cree que debería mantenerse un estiramiento ronda los 30 segundos.

Si buscas en Google cuanto tiempo hay que mantener un estiramiento, encontrarás todavía una mayor variedad de respuestas. ¡Algunos incluso sugieren que se debe mantener 15 minutos o más! La mayoría está de acuerdo en que aproximadamente 30 segundos es el tiempo correcto, como 5 inspiraciones y espiraciones profundas.

Personalmente creo que eso es simplificar demasiado. Ya hemos dicho que hay cuatro componentes básicos que permiten y restringen el movimiento: tejido conectivo, músculo (ahora ya sabemos agruparlos y llamarlos tejido miofascial), el sistema nervioso y el sistema óseo. Además, también está hasta dónde nos forzamos a nosotros mismos en el estiramiento. Si no llevas el estiramiento lo suficientemente lejos, no se produce ningún cambio. Si lo llevas demasiado lejos, la reacción del cuerpo puede ser la opuesta a tu intención. Es decir, el músculo se vuelve más tenso (o incluso se lesiona) en respuesta a un exceso de estiramiento.

Además del tiempo que se mantiene el estiramiento y la cantidad de repeticiones que hacemos, hay otros factores a tener en cuenta. La temperatura corporal en el momento del estiramiento también afecta a su eficacia. La frecuencia con la que estiras es igualmente un factor determinante. ¿Practicas una vez a la semana, tres veces a la semana o todos los días? Y no podemos olvidar esas historias convergentes y nuestra buena vieja genética. ¿La conclusión? Es complicado. Básicamente tienes que buscar la frecuencia y profundidad que mejor te funcione.

LA UNIÓN DE TODOS LOS ELEMENTOS

Antes de pasar a echar un vistazo más de cerca a cada una de las partes que componen nuestro cuerpo, me gustaría ofrecerte una herramienta que te permita comprender la integridad del todo. Si tenemos en cuenta el potencial de movimientos y posturas, y la integración de fascia y músculo, deberíamos considerar un principio desarrollado por Kenneth Snelson y que popularizó Buckminster Fuller en la década de los cuarenta y los cincuenta llamado «tensegridad». La palabra tensegridad está compuesta por dos palabras: tensión e integridad. Este concepto sugiere que la tensión de una estructura puede mantener la integridad de dicha estructura.

Usemos un puente colgante como ejemplo; digamos el Golden Gate de San Francisco. Imagina esos largos y gruesos cables que cuelgan de las grandes torres. Estas torres son muy importantes, pero ¿cuánto tiempo tardaría en caerse la carretera si quitáramos todos los cables? No mucho. La tensión que ejercen los cables es esencial para mantener la integridad de la estructura superior. Hay dos componentes en este principio. El primero son los miembros de tensión (los cables), que unen o mantienen todo en su sitio. El segundo es el miembro de compresión más rígido (las torres y la carretera). En el modelo de tensegridad, los palitos de madera son los miembros de compresión y las gomas son los miembros de tensión. Como puedes ver, los palitos no se tocan. Los mantiene en su sitio la tensión de las gomas elásticas.

Figura 1.14: Cuando se estresan, las estructuras en tensegridad tienden a distribuir en vez de a concentrar la tensión. El cuerpo hace lo mismo, lo que provoca que las lesiones locales se acaben convirtiendo en patrones de tensión generalizados.

Si cambias la tensión en alguna de las gomas, cambia la tensión de todo el modelo. Este es el único efecto. El cambio de tensión también haría que los miembros de compresión se movieran en el espacio. Podríamos darle la vuelta y mover los miembros de compresión de forma que la tensión de todo el modelo cambie. Por lo tanto, los miembros de tensión y de compresión están íntimamente conectados. Si uno cambia, toda la estructura debe compensar ese cambio.

Ahora traslademos este modelo a nuestro cuerpo. Tenemos tanto miembros de compresión como de tensión. Los miembros de compresión serían los huesos, mientras que los de tensión serían los tejidos conectivos. Digamos que los huesos están suspendidos en tensión de tejido conectivo. Cuando practicamos la asana, cambiamos la dinámica entre miembros de compresión y miembros de tensión del cuerpo. Cuando la fascia se bloquea, de la forma que sea y al nivel que sea, todo el cuerpo se ve afectado. Potencialmente, las áreas más cercanas al «bloqueo» tendrían que compensar más. Los efectos se irían reduciendo a medida que nos fuéramos alejando del origen. Además, los miembros de compresión se ajustarían y moverían para compensar la zona «bloqueada». Si se liberaran las restricciones del tejido, el esqueleto volvería a su alineación natural.

La tensegridad empieza a darnos una idea de cómo se interrelacionan las estructuras del cuerpo. Cuando vemos patrones o distorsiones posturales, es la tensegridad del cuerpo la que ha permitido la adaptación sin perder la integridad de la estructura.

Un paso más allá

Cada sistema del cuerpo vive en y crea su propio mundo. Por ejemplo, hemos visto cinco funciones del sistema óseo que definen los límites del «mundo» del sistema óseo. Esta misma analogía simple se puede aplicar al sistema circulatorio, al sistema muscular e, incluso, al sistema nervioso. Cada sistema tiene su propio conjunto de actividades y funciones de las que es responsable. Pero esto no es del todo cierto. Cada uno de estos mundos que crean viven en el universo del cuerpo, así que tienen que coexistir en armonía, no por la paz mundial, sino por la supervivencia del universo. ¿Qué pasaría si quitáramos alguno de estos sistemas del universo de nuestro cuerpo? ¿Adónde se fijarían los músculos si elimináramos el esqueleto? ¿Cómo se podrían contraer los músculos si no tuviéramos sistema nervioso? ¿Cómo nos moveríamos si no tuviéramos sistema muscular? Ahí está el tema. De esta forma podemos entender mejor la importancia de la función del sistema óseo para el movimiento, cuando casi siempre está a la sombra del sistema muscular. En términos de generación de movimiento, uno no puede hacer nada sin el otro.

ARTICULACIONES FUNCIONALES

Usemos la misma analogía de los mundos y los universos para referirnos a los sistemas relacionados con las articulaciones corporales. Esto nos permitirá hacernos una imagen de las vías de interconexión frente a la separación.

Cada articulación es un mundo por sí sola, con sus propios problemas, sus funciones específicas y sus estructuras que la hacen única respecto al resto de las articulaciones. De acuerdo con su función, su forma o ambas cosas, cada una pertenece a una de las seis categorías que existen. Cada articulación está en su propio mundo, pero al mismo tiempo vive en una galaxia de articulaciones que se encuentra en el universo del cuerpo.

Recuerda que el cuerpo se ha formado, que la articulación también se ha formado, y que se ha formado con una forma específica, en función de la codificación genética, así como según el estrés, los estímulos y la aportación de otros sistemas y factores de desarrollo. Desde el punto de vista estructural, la articulación está formada por cartílago en los lugares adecuados. También está formada por membranas (membranas sinoviales) para crear el lubricante que necesita el cartílago que hay dentro de la articulación. Dado que hay que contener el líquido, se forma una manga alrededor de los extremos de los dos huesos que se une para mantener el lubricante dentro. Esta manga es lo suficientemente flexible como para permitir que la articulación se mueva y funcione como es necesario. El lubricante se aprieta en torno al cartílago cuando se mueve la articulación. ¿Qué hace que se mueva la articulación? ¿Qué la estabiliza? Bien, mientras se forma la articulación, las bandas gruesas necesarias para unir esos dos huesos también se están formando. La manga es lo suficientemente fuerte para algunas funciones, pero no para todas, así que las bandas más gruesas de tejido se forman para permitir o restringir el movimiento en diferentes direcciones.

Pero algo tiene que mover también la articulación o, de lo contrario, el lubricante que hay dentro no se movería por dentro y la salud de la articulación podría verse comprometida. Así que se forman bandas más largas que se anclan cerca de la articulación e influyen en su movimiento, algunas de las cuales se anclan cerca de dos o más articulaciones. Entonces, esas bandas conectan las articulaciones entre sí; la función de una afecta a la otra. Las bandas a veces funcionan como cables, no solo por la tensión, sino también por la información. La articulación acaba acostumbrándose, tanto por su forma como por esa función resultante parecida a la de un sistema de poleas y palancas manipulado por largos cables y bandas que la rodean y que está conectado a ella. De esta forma, la función y el movimiento se relacionan a través de una cadena de articulaciones. La tensión que se crea en una articulación afecta a la función de esa articulación, lo que acaba teniendo un impacto en las articulaciones cercanas. Aunque estas articulaciones funcionan individualmente, también dependen e influyen en el resto de los «mundos» que forman parte de su galaxia. Sería bastante restrictivo hablar de la rodilla sin tener en cuenta las articulaciones de pie, tobillo y cadera.