Бесит! Как быстро справиться с гневом

4. Практикуйте осознанность

Вспомните, как последний раз не на шутку разозлились. Наверное, все ваше тело было напряжено, мысли крутились вокруг прошлых или грядущих проблем, и хотелось немедленно что-то сделать со своим состоянием. Для многих это стремление избавиться от гнева выливается в нездоровые привычки и пристрастия: чрезмерные питание или сон, неконтролируемый шопинг или злоупотребление алкоголем.

Здесь может помочь практика осознанности. С помощью нее можно отделить себя от всепожирающего гнева здоровым образом – переключив внимание на то, что происходит в настоящем моменте. Проще говоря, практика осознанности – это способ отвлечься, сосредоточиться на чем-то ином, а не на ярких негативных эмоциях. Осознанность можно представить как заземление и создание вокруг нас безопасного пространства. Безусловно, саму проблему, которая нас злит, эта практика не решает, но она позволяет на время вернуть себе контроль над эмоциями, чтобы ситуация не усугубилась.

Осознанность – якорь, не дающий эмоциям смести нас, она помогает успокоиться и в итоге позволяет вернуться к проблеме, которая, собственно, и взбесила нас, на свежую голову. И осознанность можно практиковать в любой момент, никто даже не заметит. Как это работает? Нужно сконцентрироваться не на своих текущих мыслях или гневе, а на какой-то детали окружающего.

Попробуйте делать так

Чтобы научиться погружаться в осознанность, отведите себе время для тренировки, так чтобы вас ничего не отвлекало. Сначала хватит трех минут дважды в день. Увеличивайте частоту и длительно тренировок постепенно. Например, можно тренироваться, когда вы в душе или моете посуду. Попробуйте сосредоточиться на таких вещах:

• На теплой воде. Как она ощущается на коже?

• На текстуре мыльных пузырей

• На том, как свет преломляется в пузырях и как они постепенно лопаются.

• На том, как булькает и хлюпает вода под тарелками.

• На том, как скользят намыленные тарелки у вас в руках.

• На шершавости губки.

• На запахе моющего средства.

Есть и другие медитативные практики, которыми можно заниматься каждый день.

1. Выберите занятие, которое и так сопровождает каждое ваше утро: почистить зубы, побриться, принять душ. Пока вы этим заняты, сосредоточьтесь на том, что вы делаете секунда за секундой: как движется ваше тело, какие ощущения вы испытываете, какие приходят вкусы, запахи, звуки, зрительные образы и так далее.

2. Когда вы за рабочим столом, ухватитесь за сиденье стула как можно крепче. Отметьте ощущения в пальцах, ладонях, запястьях, как напряглись мускулы. Затем резко ослабьте хватку. Заметьте, как отступают интенсивные ощущения. Чувствуете ли вы, как щекочет ладони? Позвольте рукам полностью расслабиться, встряхните ими вдоль боков, заметьте, как вместе с этим сотрясается воздух, отметьте любые другие ощущения.

3. Когда шумно, послушайте музыку в наушниках. Закройте глаза и позвольте себе слушать только звуки музыки.

4. Выберите маршрут прогулки, желательно на воздухе, который займет по меньшей мере двадцать минут. Когда гуляете, не забывайте отмечать ощущения в теле и окружающее. Не обязательно идти медленно; главное – осознавать себя в движении, шаг за шагом.

5. Сядьте в удобное кресло. Почувствуйте вес собственного тела; как шевелятся пальцы ног в носках; как спина откидывается на подушки.

6. Потянитесь. Раздвиньте пальцы, вытяните руки, ноги так далеко, как получается. Медленно и аккуратно покрутите головой.

7. Съешьте что-нибудь, наблюдая за каждым моментом: неважно, виноградинка это или целый обед. Осознанное питание означает чувствовать весь процесс: как вы откусываете, жуете, чувствуете вкус и глотаете. Опишите про себя в деталях, как это происходит: что вы видите, какие вкусы и запахи чувствуете, как еда чувствуется на языке.

Осознанность учит находиться в моменте и сосредотачиваться на настоящем. Вы сможете научиться распознавать гнев, пока он только нарастает, пока вы еще относительно спокойны. Поняв, что происходит, вы сможете быстро вернуться в спокойное, рациональное состояние. В этом состоянии общаться и принимать решения несравненно лучше.

5. Записывайте

Один из способов управлять гневом – записывать, что вы чувствуете, на листочке бумаги. Может показаться, что это слишком просто, чтобы по-настоящему помогало, однако эта методика в самом деле работает, если делать все правильно – а именно не писать злобное жалобное письмо и не составлять список всего, что вам не нравится в жизни. Записывая, что чувствуете, вы выражаете гнев конструктивным методом.

Взять ручку и начать писать – сознательное решение, это значит начать что-то делать. Возможность сделать выбор, предпринять какие-то действия – уже само по себе отличное лекарство от гнетущего впечатления, что от боли, которую причиняет гнев, никак нельзя избавиться. Вы пишете – значит, вы уже что-то предпринимаете, прямо сейчас. Это освобождает и облегчает. Злитесь ли вы на умершего близкого, на ога, на жизнь, на систему, на самого себя – вы можете излить гнев на лист бумаги. После можете запечатать его в конверт, разорвать или сжечь. Это тоже целиком ваш выбор. Запись болезненных чувств на бумаге имеет следующие эффекты:

• Это делает ваши переживания ясными и наглядными. С абстрактными размышлениями о себе и о жизни трудно справиться: другое дело, когда они облечены в слова и записаны черным по белому.

• Это помогает привести в порядок мысли и придать смысл переживаниям.

• Это дает относительный контроль над эмоциями: вы сможете вырваться из порочного круга тоски и гнетущих размышлений.

• Это запускает процесс ассоциаций с идеями и прошлым опытом, которые иначе недоступны.

Многим может показаться странным совет документировать негативные эмоции. Злиться – это порой ужасно больно: вдруг нам станет еще хуже, если мы начнем выливать на бумагу весь этот бурлящий океан? Однако записывать – значит выпускать эмоции. Душевные раны нельзя перебинтовать и дождаться, пока они заживут: душевной боли надо давать выход, и никак иначе от нее не вылечиться. Записывать – значит контролировать, как и когда негативные эмоции выходят на поверхность. Ведь они все равно выйдут на поверхность рано или поздно. Вот пример: однажды, когда мы не поели толком, кто-то влезает в очередь за кофе прямо перед нами. Эта маленькая неприятность – последняя капля: вас накроет лавиной эмоций с головой. Если же записывать эмоции, они выходят наружу в контролируемой среде – и мы видим каждую болезненную ситуацию отдельно, а не все неприятности скопом, от которых не продохнуть.

Попробуйте делать так

Вы можете описывать гнев в форме письма к человеку, который обидел или оскорбил вас. В то время вам наверняка трудно было понять, что вы испытываете. Когда мы оказываемся уязвимы, нередко мы испытываем печаль и беспокойство: возможно, вы использовали гнев, чтобы защититься от этих чувств. Если вы запишете, что тогда происходило, вы сможете рассмотреть ваши прошлые чувства сознательно: это – первый шаг к исцелению. Чтобы продраться сквозь злость к иным чувства, прячущимся глубоко, попробуйте ответить на эти вопросы:

• Что самое худшее в этой ситуации?

• Что я чувствую по этому поводу?

• Когда прежде я так себя чувствовал(а)?

Записывая, вы делаете неосознанные, недоступные чувства, запертые глубоко внутри, осознанными и конкретными. Это помогает вам освободиться от конфликта между мыслями и чувствами, который до этого не утихал у вас внутри, и двигаться дальше.

Ответив на вопросы, вернитесь к первому и повторяйте процесс снова и снова, чтобы понять, что на самом деле стоит за вашим гневом. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не наткнетесь на воспоминание, которое как будто не имеет отношения к нынешней ситуации, но до сих пор вызывает неприятные ощущения. Раскапывать болезненные воспоминания сродни чистке лука: слезы текут, зато полезно. Вот несколько дополнительных вопросов. Заполните пробелы так, как подходит вам.

• Чего я пытаюсь добиться?

• Как это повлияет на мою жизнь в дальнейшем?

• Каким мне видится идеальный исход?

• Что я бы посоветовал(а) другому в такой ситуации?

• Почему это я так сильно переживаю?

• На кого я злился, когда это произошло?

• Что было бы по-другому в моей жизни, если бы…?

• Что бы случилось, если бы я…?

• О ком мне это напоминает?

• Что бы мне помогло?

• Что должно случиться, прежде чем я смогу…?

• Как мне быть со всем этим?

• Чему меня научило это событие?

• Что бы меня порадовало?

Чтобы записи помогали вам еще лучше, будет неплохо завести связанные с ними полезные привычки. Назначьте ежедневное время, чтобы сесть за работу, например, сразу с утра (так удобно записать сны и спланировать день) или перед тем, как лечь спать (так удобно подводить итоги). Вы можете также вести свой дневник в определенном месте: рабочий стол, удобное кресло у окна, скамейка в парке или кофейня. Некоторым нравится иметь для этого специальную ручку и блокнот.