Loe raamatut: «Стоп Паника: практическое руководство к освобождению от панических атак»

Font:

Корректор Венера Ахунова

ISBN 978-5-0065-5220-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предостережения и правовая информация

Данная книга и описанные в ней методики являются дополнительным информационным ресурсом и не заменяют профессиональную медицинскую и психотерапевтическую помощь. Все представленные техники и рекомендации следует использовать только после консультации с квалифицированным специалистом. Информация в данной книге предоставляется исключительно в справочных и образовательных целях и не является медицинской рекомендацией или руководством к действию.

Противопоказания к самостоятельному применению методик:

– Любые психические заболевания в острой фазе.

– Тяжелые депрессивные состояния.

– Шизофрения и другие психотические расстройства.

– Биполярное расстройство в стадии обострения.

– Суицидальные мысли или намерения.

– Острые состояния при соматических заболеваниях.

– Период острой психологической травмы.

– Хронические соматические заболевания в стадии обострения.

– Неврологические заболевания.

– Употребление психотропных препаратов (необходима консультация лечащего врача).

– Беременность и период лактации.

– Возраст до 18 лет.

Предостережения:

– Перед началом применения методик необходимо пройти медицинское обследование для исключения соматических причин тревожных состояний.

– Методики не рекомендуется применять при повышенной эмоциональной лабильности.

Правовая информация:

1. Данная книга не является медицинским пособием и не может использоваться для самодиагностики или самолечения.

2. Все представленные методики являются дополнительными техниками самопомощи и не заменяют:

– Медикаментозное лечение, назначенное врачом.

– Психотерапию.

– Медицинское наблюдение при наличии показаний.

3. Автор и издательство не несут ответственности за любые последствия применения описанных методик без предварительной консультации со специалистом.

4. Данная книга не является медицинским изделием.

5. Все методики, описанные в книге, не относятся к медицинским услугам.

Помните, что ваше здоровье и безопасность являются приоритетом. При любых сомнениях относительно возможности применения описанных методик обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Притча о человеке и тени смерти

Жил-был человек, которого преследовала тень. Эта тень была не обычной – она принимала форму смерти и появлялась внезапно, заставляя человека думать, что его последний час настал.

Каждый раз, когда тень появлялась, человек в панике бежал к врачам, крича: «Спасите! Я умираю!» Врачи осматривали его, но не находили ничего опасного для жизни. Однако человек не верил им и продолжал жить в страхе.

Однажды человек встретил мудреца и рассказал ему о своей беде. Мудрец выслушал его и сказал: «То, что ты видишь, – всего лишь тень. Она не может причинить тебе вреда. Ты борешься с ней, и эта борьба истощает тебя. Вместо того, чтобы бежать от тени, попробуй встретить ее лицом к лицу».

Человек испугался: «Но если я позволю тени настигнуть меня, разве я не умру?»

Мудрец улыбнулся: «Чувствовать, что ты умираешь, и умирать на самом деле – это разные вещи. Твои чувства не могут изменить реальность. Если ты действительно умираешь, не важно, боишься ты или радуешься в этот момент, – это не изменит исхода. Но если ты здоров, то страх перед тенью – это всего лишь иллюзия, и он не может причинить тебе никакого вреда».

Введение: как перестать бояться

Представьте: вы стоите в очереди супермаркета. Обычный день, обычные люди вокруг. И вдруг ты начинаешь ощущать странные ощущения в области сердца, затрудненное дыхание, слабость по всему телу, дрожь, а в голове стучит только одна мысль: «Я сейчас умру, и все это увидят! Паническая атака – здравствуйте.

Мой путь

Я знаю, каково это – жить в постоянном страхе перед следующей атакой. Четыре года я жил с паническими атаками, перепробовав все: антидепрессанты, успокоительные, психотерапию, медитации, дыхательные техники, эзотерику. Я помню, как прощался с жизнью. Как отказывался от поездок и встреч, боясь, что приступ случится в неудобном месте.

Именно состояние безнадежности привело меня к неожиданному осознанию: дело было не в самих панических атаках, а в моей реакции на них. Любая попытка сопротивляться страху лишь делала его сильнее. Каждая защитная стратегия становилась новой тюрьмой.

Структура книги

Эта книга – итог моего пути: от страдальца с паническими атаками до психолога, который помогает другим избавиться от этого состояния. В ней я делюсь новым взглядом на природу панических атак, объединяя современные открытия нейронауки с мудростью древних духовных традиций.

Она состоит из трех частей:

Теоретическая часть объясняет, как работает механизм тревоги:

– Почему наш мозг создает «ложные тревоги», и как работает «ошибка выжившего».

– В чем разница между «чувствовать страх» и «быть в опасности».

– Как трансовая логика заставляет нас верить в нереальные угрозы.

– Почему попытки контролировать тревогу только усиливают ее.

Практическая часть предлагает конкретные методы работы:

– Комплексный метод преобразования эмоций в понятные схемы действий.

– Метод разделения для работы с телесными ощущениями.

– Метод деактивации для растворения старых эмоциональных реакций.

– Техника «морского контейнера» для доступа к глубинным причинам тревоги.

Ежедневные практики – это пошаговый 31-дневный маршрут:

– Начинаем с простого наблюдения за тревожными мыслями.

– Учимся различать реальную опасность и ту, что существует только в нашем воображении.

– Тренируем способность сохранять спокойствие, независимо от обстоятельств.

– Открываем в себе естественное состояние покоя, которое всегда с нами.

Как читать эту книгу

Вы можете начать с любой части.

Если вы аналитик по натуре и хотите сначала понять механизм проблемы – начните с теоретической части. Понимание того, как работает ваш страх, уже может принести значительное облегчение.

Если вы человек действия и хотите сразу получить рабочие инструменты – идите в практическую часть. Выберите метод, который кажется наиболее подходящим, и начните с него.

Если вам важно иметь ясный план и ежедневные инструкции, начните с учебника. Каждый день вы будете делать один небольшой шаг к свободе от страха.

Части книги можно комбинировать. Например:

– Читаете про «ошибку выжившего» в теории и сразу пробуете метод деактивации на конкретном страхе.

– Выполняя ежедневную практику, обращаетесь к теории для более глубокого понимания.

– Используете один из методов и параллельно ведете ежедневные задания.

Что вы получите.

К концу книги вы:

– Поймете, почему ваши прошлые попытки справиться с тревогой не работали.

– Научитесь различать реальную опасность и «ложную тревогу».

– Освоите конкретные техники работы со страхом.

– Обнаружите, что можете быть спокойными даже в самых сложных ситуациях.

Это не очередное руководство по управлению тревогой. Этот подход поможет вам полностью переосмыслить панические атаки, и вы сами убедитесь, насколько легко может происходить исцеление.

Я лично прошел этот путь и помог сотням людей освободиться от панических атак. Теперь я хочу поделиться этими методами с вами. Все, что от вас требуется, – открытый ум и готовность взглянуть на свой страх по-новому.

Готовы начать? Тогда выберите, с чего хотите начать, – с понимания, с практики или с ежедневных упражнений – и переверните страницу.

С верой в ваш путь,

Анатолий Красовский

Моя история

Мне было 16, когда возникла первая паническая атака. Тогда я остался дома один. Внезапно горло сжалось, перекрывая дыхание. В голове пульсировала мысль: «Я сейчас не смогу дышать и задохнусь».

С тех пор панические атаки стали возникать регулярно. Поначалу они настигали только дома, в одиночестве, ночью. Но вскоре страх начал подстерегать меня и днем, на улицах, со взрослением даже за рулем.

«Но почему именно я?» – спросите вы. Этот вопрос мучил меня четыре года. Четыре года я пытался быть «нормальным». Четыре года я прятал свой страх за маской уверенности.

Лишь 37% представителей сильного пола решаются обратиться за помощью при тревожных расстройствах – против 56% женщин. Нас с детства учат подавлять эмоции, стыдят за «слабость».

И знаете, что самое интересное? Все это время я делал именно то, что делает большинство людей с паническими атаками – я боролся с ними.

Но давайте на секунду остановимся и подумаем: что происходит, когда мы боремся с паникой? Представьте, что вы попали в зыбучие пески. Что случится, если вы начнете активно сопротивляться? Правильно – вы будете погружаться все глубже. То же самое происходит с паническими атаками. Чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее они затягивают вас.

Но рано или поздно пришлось признать: героическое терпение лишь истощает ресурсы, я начал лечиться.

Я перепробовал все. Таблетки? Конечно. Психотерапия? Разумеется. Самоконтроль? Еще бы! Я был идеальным пациентом, старательным учеником, настоящим воином в битве с паникой. И знаете, что я обнаружил? Все эти методы работали… временно. Потому что все они были основаны на одном фундаментальном заблуждении: панику нужно победить.

Так начался мой путь в психологию как профессию. Кто бы мог подумать, что борьба с паническими атаками приведет меня к такому увлекательному путешествию в дебри человеческой психики! Я нырнул в океан психологических знаний – от классического психоанализа до мистических глубин юнгианской психологии, от эзотерических учений до целых теологий.

А какие только эксперименты я на себе не ставил! От степенных академических методов до экзотических восточных практик – каждый день превращался во что-то новое. Сегодня я мог погружаться в транс и самогипноз, а завтра уже практиковать холотропное дыхание, открывая в себе такие глубины, о существовании которых даже не подозревал. Самогипноз и эмоционально образная терапия научили меня путешествовать в мирах собственного воображения, а регрессия помогла собрать все эти разрозненные части личности в единое.

Помню, как на курсах по психодраме я с удивлением обнаружил, что могу говорить сам с собой, а работа с частями личности показала, что внутри каждого из нас живет целая команда персонажей. Позитивная психология научила меня находить свет даже в самых темных моментах жизни.

Я мог бы долго перечислять все, что изучил за эти годы – от научных монографий до древних трактатов, но важнее то, как все эти знания преображались в практический опыт.

Этот микс из научных теорий и практических техник, приправленный щепоткой мистицизма и хорошей порцией здорового любопытства, постепенно превратился в мой собственный уникальный подход к работе с тревожными состояниями.

Но настоящий прорыв случился в момент, когда я просто сдался. Перестал бороться с паникой и начал учиться ее принимать. Парадоксально, но именно эта капитуляция лишила приступы их разрушительной силы.

Помню тот переломный момент. Моя последняя паническая атака. Страх, дезориентация, предчувствие конца… Но в этот раз все было иначе. В глубине я нащупал крошечную искру покоя – и решился ей довериться. Скажу лишь, что после этого мир уже никогда не был прежним. Паническую атаку не нужно было побеждать. Более того – ее невозможно победить. И в этом – ваше спасение.

Звучит безумно, не так ли? Когда я впервые понял это, мне тоже казалось, что я сошел с ума. Но позвольте объяснить. Представьте, что паника – это не враг, а сигнал. Как боль в руке сигнализирует о том, что вы прикоснулись к горячему, так и паническая атака сигнализирует о чем-то важном в вашей жизни.

В тот день, когда я перестал бороться с паникой и начал ее слушать, произошло чудо. Произошло нечто важное – она потеряла свою власть надо мной. Помните то ощущение надвигающейся смерти? Оно превратилось в простое неприятное состояние. Неприятное – да. Смертельное – нет.

Этот опыт полностью изменил мой подход к работе с тревожными состояниями. Из всех изученных методов и практик я отобрал то, что действительно работает – техники и подходы, которые помогают не бороться со страхом, а принять его и трансформировать.

Начав психологическую практику, я специализировался именно на тревожных расстройствах. С каждым новым клиентом крепла моя уверенность: паническая атака – это не враг, с которым нужно бороться, а проводник к более глубокому пониманию себя. Люди приходят ко мне с той же историей, с которой когда-то пришел я сам. Они истощены борьбой. Они перепробовали все методы. Они готовы сдаться. И я говорю им: «Отлично! Давайте сдадимся вместе».

В следующих главах я покажу вам, как именно это сделать. Мы разберем простые, но эффективные техники, которые помогли сотням моих клиентов. Вы узнаете, как превратить паническую атаку из врага в союзника. Как найти тот внутренний покой, который всегда был с вами – просто вы не замечали его за шумом борьбы.

Но прямо сейчас я хочу, чтобы вы запомнили главное: в ваших панических атаках нет вашей вины. Это не слабость характера. Это не недостаток силы воли. Это просто часть вашего путешествия. И я обещаю: это путешествие приведет вас к такой свободе, о которой вы даже не мечтали. Именно этому я и посвятил эту книгу.

Книга, которую вы держите в руках – это квинтэссенция моего пути. В ней собраны самые эффективные методы работы с тревогой, проверенные как на собственном опыте, так и в работе с сотнями клиентов.

Готовы начать? Тогда переверните страницу. Первый шаг к свободе – это понимание того, как на самом деле работает паника. И об этом мы поговорим в следующей части.

Теоретическая часть

Глава 1. История и разница в психологических подходах к преодолению панических атак

Знаете, что общего между успешной блогершей с миллионом подписчиков и кассиршей небольшого супермаркета? Обе они страдали от панических атак. И их истории переворачивают все наши представления о том, как работает лечение.

Блогерша (назовем ее Алиса) могла позволить себе лучших специалистов. В своих сторис она показывала походы к именитым психотерапевтам, модные ретриты по осознанности в Бали, курсы дыхательных практик у раскрученных коучей. Ее история болезни хранила рецепты от топовых психиатров, а домашняя аптечка напоминала маленькую фармацевтическую лабораторию.

А кассирша Елена? Все, что она могла себе позволить – это бесплатные видео на YouTube про управление тревогой да редкие консультации в районной поликлинике. И знаете что? Именно Елена через три месяца уже жила полной жизнью, а Алиса, несмотря на все свои ресурсы, продолжала страдать.

«Я сидела дома после очередной панической атаки, – рассказывает Елена, – листала ленту новостей и вдруг наткнулась на историю человека, который избавился от паники. Он написал одну простую вещь: „Хватит искать волшебную таблетку. Просто решите, что вы больше не позволите страху управлять вашей жизнью“. И что-то щелкнуло у меня в голове. Я поняла – мне нужно принять решение».

Алиса же продолжала свой бесконечный марафон по специалистам и методикам. Каждую неделю она пробовала что-то новое: то микродозинг, то иглоукалывание, то гипноз. «А может, попробовать аюрведу? – спрашивала она своих подписчиков. – Кто-нибудь лечился у шаманов в Перу?» Она была готова на все, кроме одного – принять решение быть здоровой.

Самое интересное, что в комментариях под ее постами о панических атаках часто можно было встретить истории людей, которые избавились от них самыми разными способами. Кому-то помогла обычная прогулка, во время которой пришло осознание. Кто-то исцелился после первого приема у психолога. А кому-то хватило одного разговора с другом.

Но была одна деталь, которая объединяла все эти истории выздоровления – момент внутреннего решения. Не какая-то конкретная техника или метод, а именно это щелчок в голове, это «все, с меня хватит», эта внутренняя готовность быть здоровым.

Давайте разберемся, какие существуют подходы к лечению панических атак и почему даже самые дорогие и продвинутые из них бессильны без одного простого решения.

Представьте себе: человек, измученный приступами паники. Он ищет решение, ключ к избавлению от своих страданий. Но куда обратиться? Какой путь выбрать из множества вариантов?

Кто-то посоветует ему сходить к психологу или психотерапевту, разобраться в глубинных причинах своего состояния. Другой предложит обратиться к психиатру, получить рецепт на антидепрессанты или транквилизаторы. Третий расскажет, как ему помогла церковь, молитва, духовные практики. Кто-то поделится своим опытом медитации, йоги, глубокого дыхания. Находятся и те, кто, смущаясь, признается в походах к гадалкам, астрологам, экстрасенсам…

Это лишь малая часть огромного спектра подходов, которые человечество выработало для борьбы с психологическими проблемами. Но почему их так много? И какой из них действительно работает?

Если копнуть глубже, все эти многочисленные методы можно объединить в три большие группы. Первая – это ментальные, психологические подходы, фокусирующиеся на работе с мыслями, убеждениями, историей жизни. Это могут быть беседы с психологом, различные виды психотерапии, чтение специальной литературы, прохождение тренингов.

Вторая группа – медикаментозные методы, когда человеку прописывают различные препараты для воздействия на биохимию мозга и нервной системы. Это могут быть антидепрессанты, анксиолитики, нейролептики и другие психотропные средства, призванные устранить симптомы тревоги и паники.

И третья группа – духовные, эзотерические практики, опирающиеся на представления о высших силах, энергиях, карме, предназначении. Сюда можно отнести религию, мистические учения, астрологию, гадания, ченнелинг и многое другое.

Интересно, что еще каких-то сто лет назад первая и вторая группы методов почти не существовали. До XX века с душевными расстройствами боролись в основном с помощью молитв, обрядов экзорцизма, трав и минералов. Безумие считалось одержимостью бесами, дурным глазом, расплатой за грехи. Лишь в средневековье начали появляться первые приюты для душевнобольных – однако и там «лечение» чаще напоминало тюремное заключение.

Ситуация начала меняться с приходом эпохи Просвещения и научной революции. В конце XIX века родилась современная психиатрия, а в начале XX века Зигмунд Фрейд заложил основы психоанализа – первой развернутой теории личности и психотерапии. Постепенно представления о психических расстройствах как о чем-то сверхъестественном уступили место научным моделям, связывающим их с особенностями мышления, опыта, биографии.

Однако настоящий переворот случился в середине XX века с расцветом фармакологии. Открытие первых антидепрессантов и транквилизаторов перевело проблему тревожных и депрессивных состояний из области психологии в компетенцию биологической медицины. Теперь их стали рассматривать как нарушения нейромедиаторного обмена, требующие медикаментозной коррекции.

По данным ВОЗ, сегодня до 50% людей с депрессией и тревожными расстройствами в первую очередь получают именно лекарственное лечение, зачастую даже без дополнительной психотерапии. Фармацевтический рынок психотропных препаратов оценивается в десятки миллиардов долларов ежегодно, демонстрируя устойчивый рост.

И правда, с таблетками жить стало бы веселее и спокойнее. Вот только список побочных эффектов длиннее, чем перечень ваших симптомов – тут тебе и сонливость, и прибавка в весе, и проблемы с либидо. Да и зависимость от лекарств – штука коварная. Того и гляди, станешь как тот анекдотичный пациент, который жаловался: «Доктор, у меня что-то голова кружится!» – а врач ему: «Так это от таблеток – пейте больше таблеток!»

Значит ли это, что таблетки – панацея от душевных страданий? Многие современные исследования показывают: медикаменты могут эффективно купировать острые состояния, но не устраняют глубинных причин тревоги и паники. Без комплексной психотерапевтической работы высок риск рецидивов, развития зависимости, побочных эффектов. Биология неотделима от биографии, говорил основатель гуманистической психологии Абрахам Маслоу.

В то же время и среди психологических подходов нет единства. Различные школы предлагают свои концепции природы панических атак и методы работы с ними. Психоанализ видит корни проблемы в неразрешенных конфликтах раннего детства. Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на неадаптивных мыслях и иррациональных убеждениях. Экзистенциальные терапевты говорят о базовых тревогах человеческого существования – страхе смерти, одиночества, бессмысленности…

Как не заблудиться в этом многообразии теорий? Какой путь избрать страдающему человеку? Ответ, как всегда, лежит не в плоскости догм, а в пространстве личного исследования и ответственности. Только сам человек может нащупать свою уникальную дорогу к исцелению, опираясь на интуицию, ценности, опыт.

И здесь важно помнить главное: не столько то, какой именно метод вы выберете, а насколько ваше твердое внутреннее решение раз и навсегда покончить с паническими атаками. Это решение – краеугольный камень всего процесса выздоровления, без которого любые техники и подходы будут лишь временными решениями.

Из своей практики я знаю множество случаев, когда люди исцелялись самыми неожиданными и парадоксальными способами. Кто-то избавлялся от панических атак после одного похода в церковь, кто-то – после первой же встречи с психологом, а кто-то – приняв первую таблетку антидепрессанта, кто-то, узнав всего 1 факт, избавляется от ПА насовсем. Но есть и обратные примеры: люди годами ходят по врачам и психотерапевтам, глотают пригоршни таблеток, практикуют медитации и ритуалы – а панические атаки только усиливаются, превращая жизнь в беспросветный кошмар.

В чем же разница? Что отличает тех, кто сумел быстро и эффективно справиться со своим недугом, от тех, кто увяз в бесконечных попытках? Ответ прост и одновременно труден: решение избавиться от ПА.

Это решение настолько важно, что для некоторых из вас одного только его осознания будет достаточно, чтобы панические атаки отступили – без всяких дополнительных техник и ухищрений. Вы можете даже отложить эту книгу и больше к ней не возвращаться – осознав, что все зависит только от вашего решения.

И именно этому посвящена одна из наших будущих глав. Мы подробно разберем, что такое решение в контексте вторичных выгод и как его принять на самом деле.

И помните: какой бы метод вы ни избрали, какому бы учению ни доверились – главным целителем всегда будете вы сами. Ни таблетки, ни мантры, ни гуру и ни психотехники. Только ваша собственная воля к свободе и благополучию приведет вас к покою.