Loe raamatut: «Жить – хочется! Часть третья»
Предисловие
Прежде всего, спасибо, что решили открыть эту книгу. Значит, действительно думаете о собственном здоровье, интересуетесь, из каких «кирпичиков» оно состоит. И что делать для его продления.
А для этого неплохо бы разобраться с нашими «винтиками» – органами и системами. Две предыдущие части цикла «Жить – хочется» мы этим и занимались, в третьей – продолжим и коснёмся важнейшего и уникального органа – сердца. Раз он в своей основе мышечный, то поговорим и о мускулатуре в целом, скелетной и гладкой. А где сердце, там и сосуды, зачем нам здоровый «насос», если в «трубах» непорядок? Поэтому разберёмся и с артериями, и венами, что с ними может приключиться, и чем их лечить. Не забудем и про важнейшую часть сосудистой системы – лимфатическую.
В любом случае, скучно не будет. Надеюсь, даже полезно. Что могу точно обещать – здесь вы не найдёте псевдонаучной ереси, рекламы и различных околомедицинских суеверий. Даже наоборот. У автора, врача старой советской школы с одной стороны, а с другой – специалиста по клиническим исследованиям, поработавшего на «биг фарму» более двадцати лет, совсем другие цели. Подобные мифы развенчивать, простым языком описывая анатомию и физиологию человеческих систем. А на их основе – и действие лекарственных препаратов, как старых, но проверенных, так и современных, «инновационных». И не только лекарственных (вакцины, например, к ним не относятся), но и других методов. Арсенал современной медицины широк и многообразен, но главное в здоровье – это мы сами, наш подход к нему. Жить-то хочется, как ни крути.
Ладно, не будем затягивать вступление, пора и к делу. Как и обещано, начнём с нашей мышечной системы.
Быстрее, выше, сильнее. Про устройство и виды мышц
Итак, давайте ухватимся за нашу мускулатуру, это, между прочим, не только бицепсы-квадрицепсы всякие. Есть мышцы и в сосудах, и в кишечнике, и даже внутри уха и глаза. Разные по устройству, скорости и силе. От того и болезней мышечных нам природа с лихвой подкинула – ближайшие несколько статей скучно не будет.
Если кто-то думает, что у нас из мышечных проблем – только ломота и дряблость, добро пожаловать в дивный мир миозитов, миопатий и миом. Поехали.
Традиционно, начнём издалека, с матушки-эволюции. У древних простейших клеток-миоцитов ещё нет, двигаются они с помощью специальных волокон или тяжей – мионем. У многоклеточных уже появляются специальные отростки эпителиальных клеток, шкурка и защищает, и «передвигает». «Мышечный прорыв» происходит у плоских червяков, у них и у первых моллюсков мускулатурка уже есть, правда почти вся – гладкая. Ни тебе скорости, ни резкости движений.
И то, и другое появляется у членистоногих, за счёт быстрых проперечно-полосатых мышц, прикреплённых к твёрдому «каркасу». Пока ещё наружному – хитиновому экзоскелету.
А хордовые, начиная с ланцетника и заканчивая Иван Ефимычем из восьмого дома, уже имеют две раздельные мускулатуры – поперечно-полосатую и гладкую для внутренних органов.
Давайте начнём с первой, она у нас включает более 400 мышц (другие и 600, и даже 800 насчитывают)! От махоньких, спрятанных в ухе, до массивных ягодичных. По форме – веретеновидные, похожие на пёрышко, с двумя брюшками или головками, плоские, квадратные, треугольные – на любой вкус и функцию. Одни приводят-отводят, другие вращают по всякому (пронаторы-супинаторы), третьи сгибают-разгибают. Особые кругленькие – суживают (сфинктеры) или наоборот, расширяют (дилататоры).
Помимо основных элементов – мышечных пучков, содержится в этом органе ещё ряд вспомогательных. Сейчас научимся их отличать, а то путаница у многих. В мясном отделе платишь за вкусные фасции, а тебе сухожилия подсовывают. А то и апоневрозы.
Если кратко, то фасция – это плёнка, одна пластинка идёт по поверхности, а другая образует внутренние «переборки». Про которые электрик сказал бы: «кабель-каналы» или «короба» для нервов и сосудов. А я не скажу, потому что уже написал. Самая большая фасция – подкожная, окутывает нас целиком, за исключением головы.
А сухожилия – это окончания мышц, в которых миоцитов уже нет, сплошная соединительная ткань. С её помощью мышца крепится к кости. Правда бывает, когда такая «перемычка» разделяет мышцу на пару-тройку сегментов, как, например, на животе, где кубики. Это и есть апоневроз.
Там, где сухожилию требуется дополнительное «плечо силы», природа его «армирует» особыми косточками – сесамовидными. Которые как бы отдаляют сухожилие от сустава – коленного (надколенник), локтевого (гороховидная), стопы или кисти. Закрыто сухожилие двухслойной сумкой – и защита и смазка. Природная механика, всё продумано.
Какой бы формы и размера мышца (как говорим мы, миологи с городских окраин) ни была – главная её функция – это сокращение и расслабление. Перевод химической энергии в механическую, чего не умеет больше ни одна система нашего организма. Как такое чудо чудесное происходит? А вот в печь микроскоп совать не надо, лучше в него заглянем.
Мышца состоит из отдельных сократительных элементов (саркомеров), в состав которых входят два белка – актин и миозин. К этому микромоторчику идёт проводок, двигательный нейрон (мотонейрон) и подключается через химическую розетку – синапс. В спокойном состоянии тонкие ниточки актина (они синие на рисунке выше) заходят между толстыми миозиновыми лишь частично. Зайти полностью им мешают особые блокирующие белки (тропонин и тропомиозин).
Приходит от «вышестоящих товарищей» (которые в обоих мозгах) сигнал, в синапсе выделяется медиатор ацетилхолин. Мембрана приходит в возбуждение и высвобождает целые цистерны (понятно, не настоящие – микроскопические) ионов кальция. Важнейший элемент мышечного сокращения – он и «заставляет актиновые «нити» полностью втянуться между миозиновыми. Сейчас биохимики меня порвут на миофибриллы за такое рабоче-крестьянское объяснение сложнейшего процесса. А где АТФ-аза, саркоплазматические сети и прочие премудрости? Пусть полежат в научных трактатах пока. У нас ещё сердечный цикл на горизонте маячит.
А мы лучше немного на мышечном питании задержимся. Питаться – оно завсегда приятно. Любой спортсмен знает, что мышечные волокна у нас бывают двух типов.
Красные, медленные. Они же типа I. Насыщенный цвет таких волокон обусловлен большим количеством миоглобина, особого белка, способного ненадолго депонировать (накапливать кислород), доставлять его внутрь клетки и обеспечивать аэробный гликолиз. Это образование энергии из углеводов с участием кислорода, окисление по простому. Процесс, не сказать, что взрывной, происходит при размеренной и не очень напряжённой физической нагрузке. Медленно идти или просто стоять – вот работа для этих красных работяг. Капилляров в них много – кислород подвозить.
А вот в белых, быстрых волокнах (типа IIА) процесс получения энергии идёт по другому пути – бескислородному. Это позволяет работать эффективнее (в два раза) красных, но не так долго. И по количеству таких волокон немного – «моторчики» на экстренные случаи.
Есть и промежуточные, типа IIВ, со смешанным типом «энергетики». Чисто белых или красных мышц у нас нет, при необходимости каждая может «сыграть вдолгую» или кратковременно «выстрелить». Но соотношение волокон разное, мышцы спины, например, отвечают за позу и осанку, там будут преобладать красные, медленные. А вот сгибатели-разгибатели, нужные при беге или поднятии тяжестей, – наоборот.
Но, вне зависимости от метаболизма, и тем и другим для работы нужна глюкоза. Брать её напрямую из крови – не самый лучший вариант. Это значит, уровень её начнёт «прыгать» – от гипо- до гипергликемии. И то и другое – состояния опасные, особенно для капризного мозга. Поэтому природа создаёт в мышцах запас в виде гликогена или животного крахмала.
Этот полисахарид потихоньку накапливается и расщепляется по мере необходимости до «горючего» моносахара – глюкозы. Конечно, участвуют в энергетическом обмене и другие вещества – жирные кислоты, кетоновые тела.
А как же белок, протеинчик? Ребята в фитнес зале говорят – в нём сила! Будет нам тут пенсионер про сахар и жир заливать. Пусть лучше про молочный альбумин расскажет, где подешевле взять, и чтоб казеин пустой не подсунули. Про становую тягу всё равно ничего не знает и подъём переворотом не умеет.
Белки и аминокислоты для мышц – штука важная, без вопросов. Целые фабрики носим на косточках, причём работающие в обоих направлениях. Белки в мышцах и синтезируются (это анаболический процесс), и одновременно распадаются – катаболизм. Как эта кухня работает, почему с годами мышечная масса уменьшается – разберём уже в следующей главе. Саркопения, будь она неладна, и как её замедлить. Начнём прямо сейчас – махнём руками туда-сюда и прогуляемся.
Куда «уходят» мышцы? Новомодный диагноз «саркопения» и старые средства борьбы с ним.
Всё, что с мышцами связано, будет иметь древнегреческий корень «мио». Мой мио. По латыни – мускулюс, отсюда – мускулатура. Не путайте с masculus – мужчиной.
А ещё у греков было простецкое слово, которое перешло в медицину. «Саркос» – мясо, плоть. Оттуда и «мясная опухоль» – саркома, саркоидоз и саркопения. Недостаток плоти, именно так дословно и переводится состояние, о котором сегодня пойдёт речь.
Саркопения стала отдельным заболеванием и попала в МКБ (это не банк известный, а международная классификация болезней) всего несколько лет назад. Всего три симптома, зато каких! Ключевых в нашей повседневной жизни – потеря мышечной массы, снижение силы и уменьшение функциональных возможностей организма.
Что ж, скажет философ, это старость, ничего не поделаешь. Это плохой философ, грустный. Хотя с ним и не поспоришь. Говорит он о первичной, возрастной саркопении.
Есть и вторичная, когда человек теряет массу тела вследствие других причин. Это, прежде всего, новообразования, поглощающие ресурсы организма как не в себя. В себя конечно. Из-за генетического сбоя клетки безудержно делятся и усваивают все питательные вещества с огромной скоростью. Не только процессы деления и дифференцировки (то есть специализации) нарушены, ещё и метаболизм «запущен» на всю катушку.
Есть и другие причины резкого похудения за счёт мышц. Хронические болезни печени, в которой синтезируются белки. При печёночной недостаточности даже фигура меняется, называется «паучьей». У больного циррозом руки-ноги тонкие, а живот большой. Даже не столько из-за размеров печени, а вследствие накопления целых литров жидкости в брюшной полости (асцит).
Недостаток питания. Причём, не в количественном плане, продукты сейчас доступны и недороги. Вот только, состав их в большинстве своём – совсем не белковый. Мучное да сладкое мышцам не друзья. Понятно, когда человек без сознания или на искусственном питании – белковой пищи он будет получать недостаточно. Такие смеси дороги, не говоря уже о парентеральном (внутривенном) альбумине.
А почему это происходит, когда человек сам формирует свой рацион, и средств на всякие деликатесы хватает? С годами мы едим меньше, вкус пищи, к сожалению, становится не таким ярким. Плюс, зубы уже не акульи (а новые почему-то не растут), хронические болячки ЖКТ, да и настроение ближе к грустному (а то и тоска-печаль, вплоть до депрессии). Всё это аппетит никак не улучшает. Деменцию не берём, когда человек просто забывает поесть, а организм «голодные сигналы» не подаёт. Тут уход и наблюдение нужны.
Главная причина, на которую мы можем повлиять – снижение нагрузки на мышцы. Суставы «не те» – основная старческая напасть. Не побегаешь, не попрыгаешь. А тут ещё сердечко «сбоит», давление «прыгает». Поэтому – лежать, в лучшем случае – сидеть на лавочке.
Вот и замыкается порочный круг: не двигаемся – нагрузки на мышцы нет – питание мышц плохое – мышцы уменьшаются и работают хуже – не двигаемся.
Понимаю, можно всё это обосновать наукой. Типа, так заложено природой: уровень половых гормонов, с их анаболическими эффектами падает, гибель миоцитов (мышечных клеток) запрограммирована, иннервация с годами тоже не та, да и витамин Д не усваивается. С годами не поспоришь.
Но это путь в никуда – для ленивых депрессивных нытиков. Пусть и отягощённых дипломами. Тот случай, когда оправдание собственной вялости и лени ищем в календаре и «научных» статьях. И в собственной медицинской карточке.
Встречаю таких регулярно, всё спрашивают – вот ты «шерстишь» всякие статейки, как там, таблетку от старости, ожирения и печали возрастной придумали? Это они с дивана по телефону интересуются, в перерыве между сериалами.
Нет, говорю, и тебе их вряд ли достанется, не успеешь. Беспощадный циник, что есть, то есть. Заведи питомца какого, с одним будешь два раза в день «выгуливаться», а другому – лоток чистить, сгибаться-разгибаться. Полезную хамсу, опять же доедать. А то и живую кильку в банку запусти – будешь возиться, за кормом ей ходить и воду менять. Глазам радость и мышцам нагрузка малая.
Деревенские вон, в интернетах не сидят, болит-стреляет, а надо и животинку покормить, и трава у крыльца в пояс вымахала. Хочешь-не хочешь, а двигаться надо. Ещё бы пили-курили поменьше, вообще красота и благолепие природное образовалось бы.
Ладно, давайте пасторали наши среднеполосные в сторону оставим и займёмся практическими советами. Завести в квартиру корову и посадить ей клевер. Отличная шутка, согласен.
Если по делу, то начнём с главного, с движения. Первым делом, определимся, что нам мешает двигаться? Боли в суставах, давление, стенокардия? Современные и правильно подобранные лекарства позволяют это все контролировать. Тем более, не стометровку бежать собираемся, и не штангу тягать. Просто заставим себя ходить для начала. Долго и много. Браслеты, которые шаги считают, сейчас копеечные, соевых конфет неделю не покушаете.
Потом втянетесь, начнёте получать удовольствие, и без браслета будете знать, что до лавочки с Клавдией Ивановной 500 шагов, а до Магнита целых 1200. Так пресловутый минимум в десять тысяч и накрутите.
А с чего это автор решил, что у меня потеря мышечной массы? Весы показывают даже избыток, а они умные, сами всё высчитывают. А вы посмотрите в глупое, но беспощадное зеркало. Только не на лицо, а на руки, с обратной стороны бицепса. Провисает кожа, когда рука вытянута горизонтально?
Очень мотивирует купить если не гантельки, то хотя бы гимнастическую палку. И включить не сериал, а комплекс упражнений, коих на вражеской видеоплатформе (да и в «дружеских») – вагон и маленькая тележка. Или метёлку – пусть Клавдия Ивановна пошипит внепланово, когда площадку у подъезда просто так, бесплатно, подметёте.
Теперь о второй важнейшей составляющей саркопении – неправильном питании. Понятно, сейчас начнёт заливать писака про красную рыбу и телячью вырезку. Цены в магазине видел?
Видел, и даже не поленился зайти на сайт популярнейшей торговой сети (цены на осень 2022 года). Сравним стоимость всяких вкусностей, полезных и не очень. В каждой строчке будет вначале «не очень».
Сладкая творожная масса 120г – 128 руб. Творог зернёный 4% 350 г – 135 руб.
Йогурт питьевой, 600-700 мл – 120-160 руб. Кефир 1%, 900 мл – 80-90 руб.
Колбаса вареная (акция)1 кг – 390 руб. Карбонад из свинины охлаждённый 1 кг – 302 руб., курица (тушка) 1 кг – от 230 руб.
Паста креветочная, лососевая, из морепродуктов 100-150 г – от 120 руб. Скумбрия (не потрошённая) 1 кг – 260 руб. Сельдь малосолёная 1кг – от 300 руб.
Пожалуй, хватит. Можно было ещё сладкоежкам добавить массу всего кондитерского и мучного, что не килограммами, а «порционно». И сравнить по цене с овощами-фруктами и даже с дорогими орехами. Но смысл понятен – пища, богатая белками, доступна по цене.
А крупы, во всем своём многообразии, дешевле макаронных и хлебобулочных изделий. И полезнее, клетчатка нам нужна не менее, чем белок. Последнего, кстати нам необходимо всего 100 г в день (как и жиров), в отличие от «углеводного минимума» в 400. Который мы многократно превышаем сладеньким.
Понятно, что такие продукты требуют приготовления. Времени и сил. То есть, какой-никакой, но физической нагрузки (а иногда ещё какой). Что нам и нужно, в конце концов. Со всех сторон польза – и кошельку, и здоровью.
Как видим, секретов поддержания формы не так уж и много – «физика» и еда. Заставить себя – вот где главный подвох, перейти на «правильные рельсы» жизни. И помните, кортизол – гормон злости, он и мышцам враг, катаболические процессы только ускоряет.
Нужны ли здесь другие гормоны – стероидные – тема отдельной главы. Одним предложением пластыри и уколы андрогеновые не охватишь. Поговорим об этом чуть позже.
Распознаём саркопению на ранних стадиях. И при чём здесь тестостерон?
С годами наши мышцы теряют в массе и силе. Вследствие чего, наш «функционал», естественно, снижается. Меньший вес можем поднять, хуже пробежать стометровку, да и лимон уже не до конца выжать. Репу раздавить только с третьего раза, и то, вареную.
В прошлой главе мы сразу на диету и тренировки перепрыгнули, а вот, как распознать первые признаки саркопении – не рассказали. Косяк и недочёт, каюсь. Зато непредсказуемость – верный путь к популярности, всемирной известности и неукротимой монетизации. Ребята рассказывали, соврали по ходу.
Проверить, насколько процесс уже «запущен», можно не только сантиметровой лентой. Руки-ноги могут уменьшиться в окружности и не за счёт мышц. Стали питаться правильно, сбросили жирок с конечностей, вот и стали они потоньше. Поэтому надёжнее будет пара функциональных тестов:
– Кистевая динамометрия (в любом приличном спортивном магазине такая «выжималка» найдётся). Если мужчина менее 30 кг «выдаёт», а женщина – менее 20-ти, значит, мышцы кисти предплечья ослабли. Повод задуматься и принять меры.
– Но перед этим ещё и ноги проверим. Можно прямо в квартире, только секундомер приготовим.
Отмерили всего 4 метра, и максимально быстро попробовали прошагать (не пробежать). Скорость менее 0,8 м/с – пора взяться за собственное тело всерьёз.
Если кто-то не доверяет таким простым методам, подавай им компьютерные тесты и всякие цифирки на экране – добро пожаловать на биоимпедансометрию. Там слабым электричеством проверяют сопротивление разных участков тела и высчитывают, сколько в них воды, жира и мышц.
Но это надо ехать куда-то, где такой биоимпедансометр есть, а очереди к нему – нет. Мы лучше протестируемся по модной заграничной шкале SARC-F.
Если набрали от нуля до 3 баллов – поздравляю, всё в порядке, саркопении нет.
4 и более – пора за себя браться.
А как возьмёшься-то? Бегать да штангу тягать? Возраст не тот. Вон, даже легендарный Шварц с годами «сдулся». Есть же специальные гормоны, от которых мышцы «прут», они так и называются – анаболики. Так подколоть их всего и делов. Вот сейчас с ними и разберёмся.
Регулируют метаболические процессы в мышцах многие вещества, тестостерон тут не единственный. Это гормоны поджелудочной железы (инсулин и глюкагон), щитовидной (тироксин и трийодтиронин) и паращитовидной (паратгормон, кальцитонин) желез, гипофиза (соматотропин, вазопрессин). И, конечно, надпочечников. Адреналин и норадреналин не только сосуды суживают и сердце «подстёгивают». Стресс – это и готовность мышц к интенсивной и быстрой работе. Природный механизм, данный нам природой – дерись или убегай.
Надпочечник, он же адреналовая железа, хоть и маленький (всего 4 г каждый), но очень продуктивный. Недаром называют этих малюток (у нас их пара) железами страха и смелости, а то и вовсе – бойцами эндокринной системы!
Вроде, и толщиной всего 1 см, а поди ж ты – два слоя. Мозговой, потоньше. Здесь и производятся катехоламины – адреналин и норадреналин.
А основной, как ни странно, корковый – 90% занимает. Вот где «фабрика» кортикоидов (кортекс – кора по-латинскому будет). Минералкортикоиды из клубочковой части коры (альдостерон, кортикостерон и дезоксикортикостерон) отвечают за водный и солевой обмен. Кортикостероиды из пучковой области (кортизол и кортизон) – за контроль над иммунитетом, воспалением и аллергией. Что, по сути, звенья одной цепи. Химические аналоги наших глюкокортикоидов, от гидрокортизона и преднизолона до флуметазона и бетаметазона – палочки-выручалочки при многих болезнях.
И только третья часть надпочечников, сетчатая, вырабатывает половые гормоны – андростендион и немножко эстрогенов.
Основная же масса половых гормонов образуется у нас в органах, ответственных за размножение. Эстрогены и прогестерон в яичниках, андрогены – в семенниках. Есть у мужчин свои эстрогеновые источники (семенники и надпочечники), а у женщин мужские половые гормоны образуются в тех же яичниках и надпочечниках. В крайне умеренных количествах, естественно.
Женские гормоны пока не трогаем, нас интересует самый бойкий из мужских – тестостерон. Он, кстати, из холестерина синтезируется, ортодоксальным веганам на заметку.
У здорового мужчины его образуется от 4 до 8 мг (зависит от возраста), преимущественно в утренние часы. И только 2% от этой утренней порции мужества болтается в крови в свободном виде, остальное тут же связывается белками – глобулином (40%) и альбуминами (50-60).
Мышцы, кстати, – не основная «мишень» андрогенов. Половая система, кости, кожа, и, конечно, мозг – вот неполный список «точек приложения» тестостерона. При всех своих анаболических эффектах на мышцы, роста бицепсов и их нечеловеческой мощности от него не ждите.
А что делать-то? Снижаться начинает уже лет с 30-35, на процент-другой каждый год. Бог с ними, с бицепсами, сейчас худые и субтильные в тренде. А вот с либидой расставаться жалко, да и задиристость куда-то подевалась. Сидишь такой спокойный, Альцгеймер в океане. Придумали ведь забористые аналоги тестостерона, вмиг подымут настроение и бойкость духа (без пошлостей, товарищи, научные дискуссии ведём).
Как бы незаметненько уколоться таким гормончиком и омолодиться? Прикупить, например, в интернетах без рецепта? Во-первых, тут вы можете уколоться об уголовный кодекс (ч.1 ст. 226.1 УК РФ), вещества подобного класса относятся к сильнодействующим. А во-вторых, нанести непоправимый вред своему здоровью. В частности, спровоцировать рост опухоли, чувствительной к уровню гормонов. И переключитесь с одной «химии» на совсем другую.
И как быть простому русскому мужику, хотелось бы ещё «подёргаться» на этом свете? Вот с этого и начнём следующую главу. Не сдавая кровь, простым опросником, проверим, что у нас с тестостероном происходит. А потом и обсудим, что дальше делать.
