ANTI-AGE на каждый день: управление красотой

Диеты с высоким содержанием жиров
Кетопротокол

Еще совсем недавно самыми модными диетами были низкожировые, а холестерин считался врагом № 1. Компании спешили производить обезжиренные продукты, компенсируя ухудшение органолептических свойств сахаром, ароматизаторами и загустителями.

И вот пришло новое веяние – теперь жирам поют оды, холестерин реабилитирован, кетодиета – панацея. Давайте разберемся, что и в каких количествах полезно.

Зачем нам жиры?

Жиры являются структурным компонентом клетки, то есть жир в нашем организме – это не только «лишние килограммы сала», а практически все, из чего мы состоим.

Холестерин – материал для построения ВСЕХ гормонов, без жиров невозможно функционирование гормональной системы.

Жир является растворителем для ряда витаминов.

Жир – источник энергии, запускающий работу сердца, кишечника, легких и т. д.

Без качественных жиров невозможно здоровье кожи и волос.

Какие жиры стоит употреблять?

Жирные кислоты бывают насыщенные – преобладают в животной пище, в основном имеют твердую структуру;

ненасыщенные – превалируют в растительной пище, жидкие.

Соотношение очень условно, может быть 1/3 к 2/3, но зависит от количества употребляемой клетчатки, свежих овощей, особенностей организма.

Общее количество жиров традиционно: 1,3–2 г на кг массы тела, в зависимости от количества потребления белка и др. факторов.

Раньше «плохими» жирами называли насыщенные жиры, сейчас этот термин неуместен. Они прекрасный источник жирорастворимых витаминов А, D, Е, К.

«Хорошие» полиненасыщенные жиры из-за содержания омега-6 стоит ограничивать, чтобы не препятствовать усвоению омега-3.

Мононенасыщенные – например, авокадо – сейчас адепты едят на завтрак, обед и ужин.

Полностью исключить стоит только трансжиры, образующиеся при нагревании и гидрогенизации (отверждении жидких масел), – содержатся в чипсах, фритюре, маргарине, выпечке, пирожных на его основе. Приводят к ожирению, вызывая метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания.

Где взять?

Нормальные, не обезжиренные животные продукты: кефир, сметана, сливочное масло, творог, сыр, сало, жирная рыба.

Масла. Здесь важно:

нерафинированные – содержат жирные кислоты и примеси: витамины А, D, Е, К, микро- и макроэлементы,

рафинированные – очищены от примесей, поэтому в них нет витаминов, только если они не были искусственно добавлены.

Для чего?

Дело в том, что примеси сгорают, образуя дым, гарь и, хуже всего – канцерогены (акролеин, ароматические амины и др.), поэтому жарить на нерафинированных маслах нельзя. Зато они более полезны для применения в сыром виде.

Рафинированные очищены от примесей, поэтому канцерогенов образуют значительно меньше.

Прогорклое масло – это яд. Поэтому важно правильно хранить его: в прохладном, защищенном от света месте, плотно закрытым. Выбирать лучше в темном стекле, так как в магазинах оно априори стоит на свету.

Особенно необходимы нам для полноценной жизни омега-3. Но там все непросто. Чтобы получить от них чудодейственный эффект, важно правильное соотношение с омега-6, которую обычно мы употребляем в избытке.

Для чего нужны омеги?

Проверьте, есть ли у вас признаки дефицита омега-3.

• Сухая кожа, сниженный тонус, преждевременные морщины.

• Плохое восстановление мышц после тренировки: длительный болевой синдром, и ВСАА не помогают.

• Истощение после стимуляторов: кофе, претренинги.

• Увеличение массы тела, проблемы с сжиганием жира. Инсулинорезистентность. Сахарный диабет.

• Ухудшение памяти, трудность концентрации, снижение КПД работы мозга – особенно ярко проявляется у детей (СДВГ).

• Проблемы со зрением; от синдрома сухого глаза до дистрофии сетчатки и нарушения функции зрительного нерва.

• Сердечно-сосудистые патологии: тромбообразование, повышение холестерина, аритмия и др.

• Хроническое воспаление, например на коже: акне.

• Депрессия, вегетососудистая дистония.

Даже если вы пока не наблюдаете у себя вышеперечисленных признаков, это не означает, что омега-3 хватает вашему организму: возможно сейчас еще стадия компенсации дефицита. Поэтому чтобы не испытать подобных проблем, которые не всегда обратимы, стоит провести профилактический курс омега-3 (продвинутые врачи настаивают на регулярном приеме), так как, по статистике, дефицит есть у 90 % населения. При желании можно сдать анализ крови на омега-индекс.

Омега-3 улучшают работу мозга, служат для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (№ 1 по распространенности в мире), поддерживают работу нервной системы, улучшают качество кожи и препятствуют ее сухости.

Немного теории:

Полиненасыщенные жирные кислоты представлены омега-3, 6, 9 – они имеют сходную структуру, цифра в названии говорит о месте двойной связи в молекуле.

Омега-3 и 6 – это незаменимые жирные кислоты, то есть они не могут синтезироваться в нашем организме и должны поступать с пищей.

Омега-3 включает:

• линоленовую кислоту;

• эйкозапентаеновую (ЭПК);

• докозагексаеновую (ДГК).

Омега-6:

• линолевую;

• арахидоновую.

Омега-6 легко получить из любых растительных масел, особенно учитывая национальную приверженность к подсолнечному маслу – она поступает в наш организм в избытке, и дополнительный прием часто не нужен. Скорее наоборот, может потребоваться ограничение продуктов, содержащих омега-6, ниже объясню почему.

Наибольшее значение для нас имеют ЭПК и ДГК, а их невозможно получить из растительных жиров. Возможность конвертации ЭПК в организме из линолевой кислоты – всего 5 % у женщин, и еще ниже у мужчин. Более того, у европейцев генетически отсутствует способность переводить ПНЖК растительного происхождения в ЭПК и ДГК. Поэтому когда вегетарианцы приводят в пример индусов и азиатов, стоит сначала изучить разницу в генах (FADS1, 2), прежде чем гробить свое здоровье.

Другими словами, льняное масло не альтернатива рыбьему жиру.

Из водорослей еще можно изготовить капсулы с ЭПК для вегетарианцев, но ДГК можно получить исключительно из животной пищи.

Почему важно соотношение омега-3 и омега-6?

Омега-3 (ДГК и ЭПК) активизируют антивоспалительные медиаторы тромбоксан 5, лейкотриен 3, постогландины 3, т. е. способствуют снижению хронического воспаления, являющегося причиной различных проблем от прыщей до заболеваний кишечника.

Омега-6, а точнее арахидоновая кислота, запускает провоспалительные медиаторы тромбоксан 2, лейкотриен 4, простагландин 2, усиливая процессы воспаления и тромбообразования. Именно по этой причине животный жир и растительные масла в свое время оказались под запретом.

ДГК – ингибирует каскад арахидоновой кислоты, снимая вышеперечисленные риски.

Более того, избыток омега-6 препятствует усвоению омега-3 из-за конкуренции за транспортные системы.

Поэтому, чтобы получить всю пользу от омег, нужно принимать их в оптимальном соотношении омега-3/омега-6 – 1:5.

Однако лучше всего сдать анализ омега-индекс и оценить свое питание достоверно. Данный анализ покажет количество омега-3, 6 и 9 в организме, на основании чего можно будет оптимизировать свой рацион.

В идеале с целью оптимизации рациона по омегам нужно употреблять жирную рыбу 2 раза в неделю и не злоупотреблять продуктами, содержащими омега-6.

Дополнительно: прием препаратов, содержащих омега-3.

Рыбий жир, несмотря на то, что по происхождению животный, содержит ненасыщенные жирные кислоты и является главным источником омега-3 и 6. Раньше им массово кормили детей в целях устранения дефицита омег и витаминов А, D, Е, К, а также микроэлементов (железо, селен, йод). Но проблема в том, что жир накапливает тяжелые металлы и токсины, поэтому на сегодняшний день используют другие формы: хорошо очищенные и концентрированные по содержанию омега-3.

Рыбий жир, добытый из печени трески, называют cod liver oil, а жир из мяса рыбы – fish oil. Считается, что он почище, так как печень – фильтр организма и концентрирует токсические вещества, хотя витаминов минералов там меньше.

Чем ценнее сорт рыбы, тем выше содержание в нем ДГК и ЭПК. Например, лосось в данном случае полезнее, чем треска.

Высокая степень очистки освобождает жирные кислоты от примесей, но при этом убирает все витамины и минералы. Поэтому витамины там могут быть только искусственно добавленные.

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выборе препарата омега-3, – содержание ДГК и ЭПК.

Жидкий препарат быстрее может окислиться (4 недели после вскрытия), но зато вы это сразу почувствуете, что его не нагревают, чтобы поместить в капсулу.

Капсулы хранятся лучше, так как нет доступа кислорода, но для контроля надо их периодически раскусывать, чтобы проверить: не должны горчить и иметь тошнотворного вкуса.

Добавление витамина Е в качестве консерванта, продлевает срок годности.

Хранить в холодильнике.

Признак испорченного рыбьего жира или низкого качества его очистки – несварение и рефлюкс после его применения.

В рыбьем жире содержится только 30 % омега-3, поэтому, чтобы получить нужные дозировки ДГК и ЭПК, из него делают более концентрированные и очищенные формы.

Как производится БАД омега-3

Очищают сырье от примесей – это должно быть подтверждено сертификатами на отсутствие токсических веществ и тяжелых металлов GMP.

После рафинирования витаминов и минералов там тоже не остается, но это и не главное, если мы рассматриваем добавку как источник ДГК и ЭПК.

Увеличивают концентрацию ДГК и ЭПК.

Формы зависят от степени переработки – бывают Tg (триглицериды) – > EE (этиловые эфиры) – > rTg (восстановленные триглицериды).

Отличаются они концентрацией омега-3 (от 30 % до 90 %) и биодоступностью. Натуральная – только Tg (в традиционном рыбьем жире например), EE – очищенная (зато возможна для приема при аллергии на рыбный белок), а rTg – очищенная и самая концентрированная (главное, чтобы без трансжиров была, так как в процессе переработки при нагреве их количество увеличивается).

НОРМА для ежедневного приема: 1–2 г омега-3. У некоторых авторов – фанатов омега-3, особенно продающих ее через айхерб, – я вижу цифры 2–4 г/сут. Однако я ориентируюсь на данные Научного комитета по питанию ЕС, Франции, Канады и США, а также Международного комитета по жирным кислотам ISSFAL.

Соответственно смотрим, сколько омега-3 содержится в одной капсуле, и делаем вывод, сколько нам их нужно съесть для набора суточной нормы.

Хорошим показателем концентрации считается >50 % – проверяем содержание ДГК и ЭПК в сумме.

Принимать после/во время еды, только не с высокоуглеводной пищей.

Несмотря на все полезные свойства омега-3, и у них есть противопоказания.

Осторожными надо быть прежде всего тем, у кого нарушена свертываемость крови.

При инсулинорезистентности – подбирать дозу индивидуально под контролем врача, потому что, как ни парадоксально, несмотря на то, что омега-3 улучшает метаболизм жиров и помогает похудеть, а ДГК препятствует воздействию гликированных продуктов, при длительном приеме высоких доз может уменьшать чувствительность к инсулину.

Беременным омеги необходимы, так как отвечают за формирования мозга и нервной системы у ребенка, но дозировку назначает гинеколог.

Я настаиваю на необходимости сертификатов для БАДов, потому что назначать препарат, делая выводы на основании надписи на упаковке, – это несерьезно. Причем для здоровья не имеет значения кошерный ли продукт и тесты на животных (обычно такие сертификаты и прилагаются для отвода глаз), а вот наличие ртути – уже вред.

Кетодиета

Кетопитание подразумевает следующее соотношение:

10–15 % белков; 75–85 % жиров; 5 % углеводов (от калорийности).

Разрешены: мясо, рыба, молочные продукты высокой жирности (кроме молока из-за высокого содержания лактозы), овощи (некрахмальные), масла, яйца, орехи ограниченно.

Запрещены фрукты, кроме ягод, злаки, хлеб и т. п.

Смысл кетогенной диеты – заместить процесс получения энергии из углеводов (глюколиз) на выработку ее из жиров (липолиз) путем кетоза.

В отсутствие глюкозы жир расщепляется на кетоны, которые и обеспечивают клетки энергией.

Для выработки кетоновых тел основным условием является не просто высокое потребление жира, а соотношение его с углеводами, которых должно быть минимальное количество. Если нарушить это правило, кетоз не наступит, а инсулинорезистентность при большом потреблении и жиров, и углеводов может, наоборот, усугубиться.

Для того чтобы войти в состояние кетоза, белков тоже должно быть строго в указанной пропорции, иначе они будут использованы как топливо путем глюгонеогенеза.

Побочным продуктом этого процесса является выработка ацетона, поэтому неприятный запах от тела и изо рта на кетозе считается нормой.

Также кетозу сопутствуют металлический привкус во рту, жажда.

Для определения того, что организм вошел в кетоз, проводятся анализы крови и мочи.

Ожидаемыми явлениями при переходе на кетоз считаются кетогрипп, судороги, слабость, учащенное сердцебиение. Они связаны с выведением важных микроэлементов, которые следует компенсировать таблетками (магний, витамин С и др).

Другими побочными эффектами кетоза являются:

• выпадение волос (обычно через 3–6 месяцев после старта);

• повышение холестерина и глюкозы;

• зуд;

• нарушение работы желчного пузыря (связанное с камнеобразование и др);

• подагра.

Список побочных эффектов удручает, для чего, собственно, все эти мучения:

Доказана эффективность кетодиеты при эпилепсии, аутизме, СДВГ, болезни Альцгеймера. Есть данные о снижении воспаления при нейродегенеративных заболеваниях суставов и позвоночника, фибромиалгии.

Сторонники диеты уверены в возможности реверсии синдрома поликистозных яичников на кетозе, нормализации артериального давления.

Идеологи кето считают использование глюкозы в качестве топлива более токсичным, чем жира.

Инсулин при кетозе практически не вырабатывается, что является аргументом в пользу применения данной диеты при диабете, а также для похудения.

Однако инсулин является также анаболическим гормоном, поэтому при его недостаточном количестве происходит разрушение мышц, что может приводить к саркопении.

Поэтому, несмотря на липолиз, похудение происходит все же не только за счет сжигания жировой ткани, но и за счет гликогена мышц, выведения воды, особенно в начале, что так вдохновляет сидящих на кето.

Несмотря на приведенные достоинства кетодиеты, существуют и серьезные опасения относительно безопасности ее применения.

Основным доводом является то, что жировое питание совершенно несвойственно человеку, и его организм не приспособлен для такого рациона. И если даже спорное веганство все же подходит некоторым этническим группам в связи с их генетическими особенностями, например индусам, то 80 % жира в рационе никогда не присутствовало у человека, а тем более у европейца. Более того, главные источники растительных жиров – авокадо и оливки – вообще не растут на территории России.

При высоком поступлении жиров происходит мощная стимуляция желчевыделения, при этом, если имеются дискинезии желчевыводящих путей, камни или загибы, есть риск возникновения воспаления желчного пузыря при нарушении оттока желчи. Как будет работать желчный пузырь, привыкший к постоянной стимуляции огромным количеством жиров после ухода от кето, – вопрос.

Большое количество жиров в пище вытянет не каждая печень – может возникнуть нарушение ее функций, в частности детоксикации, что подорвет здоровье, особенно если токсинов поступает много и есть генетические поломки и нарушения работы других органов, также участвующих в детоксикации.

Особенно если учесть тот факт, что у животных токсины также накапливаются в жировой ткани – употребление большого количества сала, например, может заметно усложнить задачу печени.

Вообще кетодиета требует от пациента серьезного подхода и правильного исполнения, ошибки в ее применении могут дорого обойтись, например, недостаточное употребление клетчатки может обернуться жировым гепатозом печени, а при диабете 1-го типа и тяжелом 2-го типа может возникнуть кетоацидоз из-за нехватки инсулина.

Есть исследования, которые говорят о том, что кетоз вызывает разрушение костей, хрящей, зубов, повреждает сосуды.

Употребление большого количества животной пищи может нарушать кислотно-щелочное равновесие организма.

Многие врачи настаивают на том, что кетопитание должно осуществляться исключительно под наблюдением грамотного специалиста (не с форума, однозначно), после полноценного мониторинга организма и назначения системы контроля за здоровьем.

Следование кетопитанию требует постоянной сдачи анализов: кетонов в крови, сахара и других показателей.

Для тех, чье питание было далеким от идеала, но они решили вдруг заняться здоровьем, перестройка организма на другой источник энергии может быть крайне мучительной.

Для спортсменов кетодиета нецелесообразна, так как при ней преобладает катаболизм и набрать мышечную массу практически нереально в отсутствие белка, о чем говорит сам Лайл Макдональд.

Тем не менее есть энтузиасты, которые придумывают различные мягкие варианты кето, например, циклическая кетогенная диета CKD, подразумевающая углеводную загрузку раз в неделю для восполнения запаса гликогена.

Выбор продуктов на кето крайне ограничен, что создает 2 огромные сложности: удовлетворение потребности в определенных витаминах, высокая вероятность срыва из-за психологических трудностей однообразного рациона и огромного количества запретов.

Будем реалистами: единицы могут сидеть на очень строгой диете и при этом не испытывать стресса. Большинству людей сложно даже уменьшить порцию или снизить калорийность рациона, иначе не было бы такого количества полных.

Что касается похудения на кето – несмотря на то, что в теории все звучит очень многообещающе, на практике преимущества не были обнаружены. По данным исследований, при одинаковой калорийности рациона у испытуемых (без метаболического синдрома), где в одних группах придерживались кето, а в других диеты с нормальным количеством углеводов, процесс снижения веса проходил одинаково. Что подтверждает правило энергетического баланса: есть дефицит калорий – будет похудение.

Более того, ни одна диета не действует бесконечно, так как организм приспосабливается к любому стилю питания и для преодоления плато требуется смена системы.

Относительно количества энергии на кетогенной диете – данные противоречивы, так как сторонники диеты говорят об улучшении физической выносливости и ментальной выносливости, в то время как официальные исследования показывают снижение энергии и высокий уровень стресса по сравнению с теми, кто следует просто низкокалорийному рациону, но не имеет столь жестких требований к питанию.

Если учитывать большое количество побочных эффектов, удивительно, что лечебный протокол, целенаправленно применявшийся для лечения определенных заболеваний, вдруг стал популярным и его рекомендуют всем без исключения, правда, не врачи, а просто последователи кетодиеты.

Для сохранения молодости я категорически не могу рекомендовать данный стиль питания, так как выпадение волос и появление морщин от снижения синтеза коллагена на фоне кетоза никак не вписывается для меня в понятие красоты.

Вообще я против экстремальных систем оздоровления, так как зацикленность чревата потерей адекватности. Например, кастрация продлевает жизнь мужчины на 10–15 лет за счет снижения инсулиноподобного фактора роста 1, однако вряд ли стоит рассматривать этот метод на пути к долголетию.

Палеодиета

Название данного протокола происходит от палеолитического периода, в котором человек, являясь охотником, питался преимущественно животной пищей.

Соотношение на палеодиете следующее:

40 % белки, 40 % жиры, 20 % углеводы (от калорийности рациона).

Аргументируют пользу этого питания тем, что оно, по мнению идеологов, является наиболее физиологичным.

По сути, такие пропорции знакомы всем спортсменам как низкоуглеводная фитнес-диета, вполне хорошо себя зарекомендовавшая за десятилетия использования.

В основе палеодиеты лежит принцип употребления продуктов с максимальным количеством нутриентов и микроэлементов на 1 калорию.

Рекомендованы цельные натуральные продукты: орехи и семечки, мясо, птица и морепродукты, яйца, овощи и фрукты – все в лучших традициях ЗОЖ (зерновой откорм скота, свободный выпас, дикая рыба предпочтительнее).

Запреты вполне логичные: в первую очередь исключается мусорная еда (полуфабрикаты, фастфуд, сладости), те продукты, которые могут вызвать воспаление: глютен, молоко, бобовые, а также потенциально токсичные продукты (содержащие химические добавки и т. д.).

Исследований, доказывающих благотворное воздействие палеодиеты предостаточно, а недостатки отсутствуют, так как возможное разнообразие продуктов позволяет ее адаптировать под индивидуальные особенности.