Упражнения на четыре группы мышц
Когда человек занимается бегом продолжительное время, у него укрепляются мышцы опорно-двигательного аппарата. Со временем одни мышцы развиваются, крепнут, растут, тогда как другие мышцы остаются нетренированными. В теле возникает дисбаланс, энергия циркулирует неравномерно. Нервная система запутывается, одни мышцы напряжены, другие расслаблены, какую выбрать нагрузку – неясно. Одни мышцы хорошо тренированы, недогружаются, и хочется дать на них большую нагрузку, а другие мышцы не готовы к большим нагрузкам, начинают болеть. Поэтому рекомендуется в беговые тренировки добавлять упражнения общей физической подготовки, чтобы физическое развитие происходило в комплексе, гармонично, лучше тренировались волевые качества. Попалась на пути спортивная площадка – хорошая возможность уделить общей физической подготовке 10-15 минут.
1. Тренировка мышц ног. «Пистолетик» – приседания на одной ноге возле опоры.
2. Тренировка мышц рук. Подтягивания и отжимания.
3. Тренировка брюшного пресса. Подъём ног (коленей), вися на перекладине или лёжа.
4. Тренировка спины и мышечного корсета позвоночника. Подъём туловища с фиксированными стопами. При выполнении руки помещаются за голову, при опускании туловища спина расслабляется. При подъёме туловища добавляем скрутки – голову и взгляд направляем один раз вверх, другой раз влево, другой раз направо. Скрутки увеличивают работу мышц туловища.
Темп всех упражнений – быстрый.
Упражнения непривычные и непростые для ленивого тела, но после часа бега делать упражнения становится легко. В этом проявляется дополнительная польза бега – мышцы прогреты и размяты, нервная система готова к новым задачам и испытаниям.
Упражнения можно делать в щадящих вариантах, подходящих к состоянию здоровья, например, приседать не на одной ноге – а на двух, не полностью – а частично.
Занятие общей физической подготовкой имеет огромное значение. Если не делать упражнения ОФП на развития различных групп мышц, то опорно-двигательный аппарат не будет в полной мере готов к спортивно-оздоровительным беговым нагрузкам, увеличивается риск травмы, перетренировки, тяжелее заниматься из-за пониженных волевых качеств.
«Гормон победителя»
Стресс заставляет организм приспосабливаться. Физиолог Ганс Селье писал, что стресс есть неспецифический (то есть универсальный) ответ организма на любое предъявленное ему требование. Стресс – это потребность организма осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить своё нормальное состояние. Иными словами, для того, чтобы организм нормально жил и функционировал, ему нужно давать нагрузку больше определённого порога, так как слабая нагрузка не выводит организм из гомеостаза.
Есть положительный стресс, который полезен для организма, и есть отрицательный стресс или дистресс, который истощает и разрушает организм. Положительный стресс или эустресс вызывается положительными эмоциями или несильными нагрузками, но достаточными для мобилизации организма, например, бег «по лезвию бритвы». Положительный стресс задействует адаптационную энергию, которая запасена в организме, не перерасходуя её запас. Адаптационная энергия нужна для разных экстремальных ситуаций и задействуется при сильных нагрузках на организм. При слабых тренировках заложенные природой мощные адаптационные возможности не включаются из-за отсутствия необходимости.
При стрессе выделяются гормоны, в частности адреналин и норадреналин. Норадреналин – это «гормон победителя» или «гормон ярости», а адреналин – это «гормон страха». Адреналин увеличивает пульс и давление, вызывая реакцию «бей или беги», но также приводит к торможению систем организма, не позволяющее проявить организму свои возможности. Страх сковывает. Норадреналин вызывает мобилизацию организма и способность совершать волевые усилия. Программирование организма на выработку норадреналина происходит в момент, когда достигнут предел возможностей, и сил продолжать упражнение больше нет. Например, человек подтянулся 10 раз и больше не может. Но достаточно сделать еще одно, казалось бы, невозможное подтягивание, и в этот момент происходит выработка гормона норадреналина. По мере тренировок происходит адаптация, вырабатываются волевые качества, и организм в стрессовых ситуациях начинает вести себя по реакции победителя. Поэтому в тренировке надо достигнуть состояния, когда порог усилий достигнут, и сделать ещё чуть-чуть.
Было установлено, что у спортсменов в активном волевом состоянии увеличивается выделение норадреналина, и в пассивном тормозном состоянии – адреналина. Перед стартом спортсмены на соревнованиях испытывают и тревогу (предстартовая лихорадка) и настраиваются на борьбу – выделяются и адреналин и норадреналин. Если содержание в крови адреналина к норадреналину повышается, то наступает состояние стартовой апатии. При боевой готовности и нацеленности на борьбу содержание норадреналина в крови увеличивается.
Принципы общей физической подготовки
• Сознательность
• Cистематичность
• Чередование
• Доступность
• Динамичность
• Индивидуальный подход.
Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс всестороннего и гармоничного физического развития человека. В первую очередь ОФП направлена на укрепление здоровья. ОФП является основой для достижения высоких результатов во всех сферах жизни и в спорте.
Задачи ОФП:
• Поддержка активности всех систем организма.
• Улучшение умственной и физической работоспособности.
• Совершенствование жизненно важных навыков и умений в сочетании с дыханием.
• Обогащение двигательного опыта упражнениями из гимнастики, подвижных игр, танцев, единоборств, спорта.
• Развитие основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, расслабленности.
• Обучение комплексам упражнений с оздоровительной и спортивной направленностью.
• Обучение простейшим способам контроля за физической нагрузкой и состоянием организма.
• Развитие интереса к занятиям.
Основные физические качества человека:
• Сила
• Выносливость
• Скорость
• Гибкость
• Ловкость
• Раскрепощённость (добавил специально для бега в благости)
По этим направлениям задачи ОФП следующие:
• Гармоничное развитие мускулатуры тела и увеличение силы мышц. При беге развиваются мышцы опорно-двигательного аппарата, гармоничное развитие обеспечивают упражнения ОФП на другие группы мышц. Сила увеличивается при преодолении препятствий, например при беге в гору.
• Развитие общей выносливости, способностей переносить изменение внешних условий. Выносливость и способности к адаптации развиваются длительным многочасовым бегом при различных погодных условиях – солнце, дожде, жаре, холоде, ветре и так далее.
• Повышение общих скоростных способностей, быстроты движений. Эти качества развивают бег с ускорением и специальные беговые упражнения на частоту движений.
• Улучшение подвижности суставов и эластичности мышц. Растяжки и наклоны на спортивной площадке, гимнастика.
• Тренировка ловкости в самых разнообразных действиях – в быту, на работе, в спорте, умение координировать простые и сложные движения. Ловкость развивают единоборства, подвижные игры и танцы.
• Умение выполнять движения без излишних напряжений, умение расслабляться и восстанавливаться. Раскрепощённость развивают самоосознание, медитации и настройки при беге.
Принципы ОФП:
• Принцип сознательности и активности. Проявляется в поддерживании устойчивого интереса к физкультуре и понимание факта, что для того, чтобы организм был здоровым, нужно прикладывать усилия. Полезнее бегать, чем сидеть за компьютером.
• Принцип систематичности. Принцип необходим для закрепления физиологических сдвигов в организме под влиянием физических упражнений, а также закрепление компенсаторно-приспособительных реакций. Проявляется в регулярных занятиях по индивидуальному плану. Перерыв в занятиях приводит к ослаблению и утрате связей в теле и психике, снижает приспособительные реакции. Для бега – это поддержание недельного объёма тренировки.
• Принцип чередования. Принцип необходим для предупреждения истощения. Упражнения надо сочетать так, чтобы работа одних мышц сменялась работой других мышц, оставляя возможность для восстановительных процессов (принцип активного отдыха). Проявляется в чередование лёгкого бега, беговых упражнений и упражнений ОФП в рамках одной тренировки. Необходим также достаточный отдых между тренировками.
• Принцип доступности. Нагрузка должна соответствовать уровню физической подготовки и состоянию организма. Для безопасного бега главный принцип – дыхание через нос.
• Принцип динамичности или «от простого к сложному». Подразумевает повышение требований, предъявляемых к организму, обновление и разнообразие нагрузок. Принцип развивает адаптационные возможности организма. Проявляется в постепенном переходе на большие беговые дистанции, а также в занятиях другими аэробными видами спорта – велосипед, лыжи, плавание, подвижные игры, танцы.
• Принцип индивидуального подхода. Планирование нагрузки и характера упражнений должно происходить индивидуально, так как адаптация у различных людей протекает с разной скоростью. Проявляется в том, чтобы бегать в своём темпе, контролировать пульс, слушать свой организм.
Боль
Травматическая боль.
Травматическая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении. Болевой синдром проявляется сразу же во время тренировки, иногда – на следующий день. Если появилось покраснение и отёк тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьёзной травме мышц и связок. В таком случае следует обратиться к врачу.
Нетравматическая боль.
Иногда при беге начинают сильно болеть мышцы и колоть в печени. При беге усиливается кровоток, и кровь из резервов организма поступает к работающим мышцам. Если начинать бежать без предварительной разминки, кровь не успевает равномерно перераспределиться. Страдают от этого органы брюшной полости – печень и селезёнка. Они переполняются кровью и давят на свою собственную оболочку-капсулу. В оболочке находится много нервных окончаний, за счёт возросшего давления они и образуют острую боль. Если болит в правом боку – дело в печени, если в левом – в селезёнке.
Если заболело в боку, следует сбавить темп, на вдохе сдавить бок в области печени, на выдохе отпустить – так механически можно помочь печени перегнать скопившуюся кровь. Следующий вариант – остановиться, боль пройдёт. Если не проходит, то нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и круговыми движениями помассировать область печени или селезёнки.
Безопасные виды боли снимаются повторением упражнений, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уменьшают скованность мышц и обеспечивают приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы. Если что-то болит, продолжаем бежать в лёгком темпе. С течением времени мышцы укрепятся и адаптационные возможности возрастут, организм сможет справляться с нагрузкой, боль не будет возникать. Надо учесть, что организм тренируется неравномерно, поэтому нагрузки на мышцы, связки, суставы и внутренние органы перераспределяются со временем.
Боль после тренировки.
В процессе тренировки из-за интенсивного распада энергетических молекул происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, Ph крови начинает смещаться в сторону окисления, возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит, приток крови и кислород помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода, а также с остатками распавшихся молекул.
Последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани. Крепатура или запаздывающая мышечная боль возникает через 6-8 часов после физической нагрузки. Её появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения и разрывы мышечных волокон. Жидкость из поврежденной клетки вытекает и приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому человек чувствует сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц. Постепенно происходит заживление.
Такая боль не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, организм станет сильнее и улучшит свои спортивные результаты при условии регулярности занятий.