Когда ум концентрируется на какой-то части тела или органе, происходит прилив крови и активизация внутренних процессов. Ладошка, например, когда человек про неё думает, нагревается. Нагрев может быть от 1 до 4 градусов и выше. Тело чувствует, когда человек думает о нём, что думает и в каком настроении. Организм работает не только на грубой физической, но и на тонкой психической энергии, поэтому специальные настройки помогают бежать долго.

В начале беговой тренировки следует сфокусироваться на собственном самочувствии, осознать его, внимательно послушать свой организм и в дальнейшем отслеживать изменения.

Первый приём психической саморегуляции: «темп бега – лёгкий». Внимание фокусируем на лёгкости бега.

Второй прием психической саморегуляции: «все мышцы раскрепощены».

Раскрепощение волевыми усилиями начинается с мышц лица. Внимание фокусируем на лице. Зубы разжаты, нижняя челюсть расслаблена. Челюсть держит сильная жевательная мышца, расслабляем челюсть. С каждым вдохом и выдохом происходит всё большее и большее расслабление нижней челюсти. Дыхание через нос.

Артикулярные мышцы губ расслаблены, с каждым вдохом и выдохом контролируем мышцы губ, чувствуем их лучше и лучше. Фырчим как лошадь, расслабляем губы. Кончик языка у основания верхних зубов расслаблен. Центр языка расположен вдоль нёба, расслаблен. Корень языка также расслаблен. Язык полностью расслаблен, влажный. Щёки расслаблены, но упругие. Упругость щёк символизирует молодость. Каждое расслабление фиксируем вниманием в течение нескольких вдохов и выдохов. Чувствуем тепло в области щёк. Щёки – наиболее тёплая часть лица.

Проверяем дыхание через нос, ощущаем прохладу вдыхаемого воздуха. Внимание концентрируем на корне носа под переносицей. Вдох – концентрируемся на кончике носа, ощущаем прохладу, выдох – концентрируемся на мышцах лба, прохладных и расслабленных. Повторяем вдох и выдох с ощущением приятной прохлады.

Делаем самоотчет, что получилось, как изменилось общее самочувствие.

Следующая концентрация на ощущение прохлады. Вдох – внимание на корень носа, выдох – внимание на виски. Ощущаем приятную прохладу. Вдох – корень носа, выдох – окружности глазных впадин. Ощущаем приятную прохладу. Подобное дыхание регулирует тонус сосудов головного мозга, нормализует внутриглазное давление и способствует расслаблению и улучшению зрения. Далее концентрируем внимание при вдохе на кончике носа, а при выдохе поочередно на лбу, на висках, на окружностях глазных впадин.

Сравниваем тепло щёк и прохладу лицевых мышц. Голова лёгкая и прохладная. Уменьшается внутричерепное давление. Упражнение используется для снятия головных болей сосудистого генеза. Длительность упражнения на прохладу – две-три минуты.

Активизация опорно-двигательного аппарата при беге. Активизация рук

Контролируем осанку. Позвоночник – это пружинка. Макушка тянется вверх, распрямляет пружинку. Пружинка расслаблена, плечи раскрепощены, руки совершают низкомаховую работу. Взгляд устремлен вперёд – не менее чем на 30 метров.

Виляем хвостиком для раскрепощения позвоночника: заячьим – лисьим – беличьим – лисьим – заячьим.

Постановка работы рук.

Плечевые суставы раскрепощены. Чувствуем плечи лучше и лучше с каждым входом-выдохом, лучше и лучше контролируем раскрепощение. Чувствуем и раскрепощаем бицепсы и трицепсы. Руки свободно висят под плечевыми суставами и двигаются как маятник часов, для чего мышцы не нужны. Раскрепощаем локти. Предплечья трутся о корпус. Контролируем запястья и кисти рук. Пальчики немного согнуты, ладошки смотрят вверх. Кисти рук и пальцы раскрепощены. Каждую настройку контролируем вниманием в течение нескольких вдохов и выдохов. В итоге руки полностью раскрепощены при беге от кончиков пальцев до мышц плечевых суставов.

Представляем, что бегут только руки. Кисти двигаются примерно на уровне тазобедренных суставов.

Использование приёмов психической саморегуляции позволяет максимально быстро освоить технику раскрепощённого и экономичного бега. Приёмы психической саморегуляции полезны для профилактики болезней, так как переводят организм из страсти и невежества в состояние благости. Правильная техника бега приводит к накоплению энергии в организме, бодрость организма увеличивается даже при вечерней пробежке после напряжённого дня.

Активизация опорно-двигательного аппарата при беге. Активизация стоп

Бежим «по верёвочке». Стопы максимально приближены к прямой линии и максимально раскрепощены. Ум направляем на центр пятки, контролируем пятку. Массируем пятку, немного сильнее отталкиваясь. Прочувствуем толчки от центра пятки. Массируем наружные мышцы пяток, внутренние, затем центральные.

Мысленно проводим линию от центра пятки до кончика большого пальца ноги. Прочувствуем все ощущения на линии, ощущения мышц и рецепторов вокруг линии, активность линии при постановке стопы на грунт и при отталкивании стопы. С каждым вдохом-выдохом увеличиваем активность линии. Контролируем сознанием, что отталкивание от грунта по линии происходит более активно, чем по другим линиям от пятки до кончиков пальцев. Такой мысленный настрой называется «подпиточкой».

Снимаем подпиточку линии. Контролируем активность, которая остаётся сама по себе в линии. Чувствительность и активность мышц увеличилась. Переключаем внимание на вторую линию от центра пятки до кончика второго пальца ноги. С каждым вдохом-выдохом чувствуем линию лучше и лучше. Активизируем вторую линию. Линия более активна, чем другие линии. Чувствуем активность линии в течение нескольких вдохов-выдохов. Снимаем подпиточку, контролируем раскрепощение и свободу движения.

Повторяем то же самое для третьей, четвёртой и пятой линии от пятки до кончика соответствующего пальца. Последняя линия от пятки к мизинцу стопы может не быть прямой, а идти вдоль внешнего свода стопы. Подпиточка происходит на фоне общего раскрепощения тела. Снимаем подпиточку, контролируем ощущения, а затем активизируем все линии одновременно. Свод стопы приподнимается при активизации всех линий. Снимаем подпиточку – свод стопы становится раскрепощенным и расслабленным, опускается. Включаем подпиточку – свод стопы поднимается. Снимаем подпиточку, контролируем активность, которая остаётся сама по себе. Переключаем внимание на всю стопу. Активизируем всю стопу. Стопа – самая активная мышечная группа. От внимания стопа теплеет.

Произведём быструю смену активизации пальцев стопы. Каждый шаг активируем процесс отталкивания 1-ми пальцами стопы, 2, 3, 4, 5, и в обратном порядке – 5, 4, 3, 2, 1. Повторяем упражнение ещё раз. Чувствительность всех рецепторов стопы и их способность к саморегуляции увеличивается.

Данное упражнение является профилактикой плоскостопия.

Активизация опорно-двигательного аппарата при беге. Активизация ног

Контролируем полное раскрепощение голеностопного сустава и свободу движения в нём. Ощущаем тепло в голеностопном суставе. Усиливаем концентрацию ума на голеностопном суставе. С каждым вдохом-выдохом «вдыхаем» дополнительное тепло в голеностопный сустав и стопу. Сравниваем тепло голеностопного и коленном сустава.

Контролируем раскрепощение икроножной мышцы. Контролируем все мышцы голени. Активизируем мышцы голени с каждым вдохом-выдохом. Тело – это скелет, на котором свободно висят мышцы. Расслабляем и отпускаем мышцы.

Раскрепощаем коленный сустав. Устанавливаем контакт сознания с теплом коленного сустава, с каждым вдохом-выдохом увеличиваем тепло. Бежим «по верёвочке». Активизируем коленный сустав. Затем снимаем подпиточку.

Саморегулируем заднюю поверхность бёдер вместе с ягодичными мышцами. Далее саморегулируем переднюю поверхность бёдер, внутреннюю поверхность бёдер, наружную поверхность бёдер (четыре стороны бедра). Активизируем и раскрепощаем мышцы бедра целиком.

Во время самостоятельного бега без инструктора сложно вспоминать все настройки, потому для закрепления процесса активизации на бессознательном уровне «якорим» активное состояние с ярким образом. Например, я использую образ парового котла паровоза, который нагревается до кипения и начинает шустро работать сам по себе, активно «чух-чухает». «Якорение» производится на пике ощущений. Волевым усилием достигаем пика ощущений активизации и раскрепощения до состояния «экстаза» и представляем образ «паровоз чух-чух» или тот образ, который вам нравится. На 5-й раз такого «якорения» психика начинает связывать активное и раскрепощённое состояние тела и образ паровоза. В дальнейшем вспоминая «паровоз чух-чух» тело будет само активизироваться, вспоминая не только образ в уме, но и физиологические ощущения.

По мере тренировок способность концентрировать внимание на мышцах постепенно улучшается, улучшается способность ощущать тепло и прохладу, умение раскрепощать мышцы, расслабляться в целом, и в итоге бежать легко.

Активизация дыхания при беге

Нижнее дыхание.

Живот расслаблен, мягкий. На вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается в себя.

Усиливаем дыхание животом, включаем подпиточку – живот ещё больше выпячивается при вдохе, поступает больше воздуха, и сильнее втягивается при выдохе, больше воздуха выходит. Живот раскрепощается. После того как процесс стал активным, подпиточку снимаем. Контролируем дыхание – следим мысленно за животом и думаем о свободном и глубоком дыхании.

Среднее дыхание.

Внимание переключаем на дыхание в область грудной клетки. Включаем подпиточку, глубина дыхания усиливается. Грудная клетка сжимается и разжимается, стараясь достичь максимальной амплитуды без чрезмерных усилий. Мышцы раскрепощены. Снимаем подпиточку, контролируем среднее дыхание. Дыхание идёт само по себе. Внимание направляем на глубину насыщения лёгких кислородом.

Верхнее дыхание.

Внимание переключаем на верхнее дыхание. Воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Активизируем дыхание – на вдохе ключица поднимается, на выдохе опускается, но без чрезмерных физических усилий. Во всех приёмах саморегуляции в основном работает психика. Снимаем подпиточку с верхнего дыхания. Дыхание продолжается самостоятельно. Мысленно наблюдаем и контролируем процесс.

Далее фокусируем ум на полное дыхание. Вдох начинается с живота, продолжается в средней и заканчивается в верхней части лёгких. Выдох можно делать в двух направлениях: выдыхая из лёгких воздух сверху-вниз или снизу-вверх. Выдох снизу-вверх, то есть начиная с выталкивания воздуха животом, даёт прибавку энергии организма. Выдох сверху-вниз, то есть начиная с выталкивания воздуха ртом, позволяет организму успокоиться. Овладев этими приёмами, тело будет естественным образом выбирать нужный ему режим дыхания.