Loe raamatut: «Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию», lehekülg 4

Глава 2. Реакция на сильную тревогу и панику

Вращающийся курсор в режиме ожидания на ноутбуке. Красная мигающая лампочка на игровой консоли. Подвисший текстовый редактор на компьютере с очень «успокаивающим» сообщением «приложение не отвечает». Думаю, всем знакома картина, когда устройство зависает и сбоит. И какими долгими и мучительными бывают минуты, пока оно не перезагрузится и не вернется к нормальной работе. Понять, что происходит, среагировать и восстановиться гораздо сложнее, если нервная система перенапряжена или истощена. Если вы не можете сконцентрироваться на одной мысли, у вас кружится голова, вы чувствуете тошноту или напряжение в теле, отчего впадаете в ступор, нужно выяснить, что приводит к сбоям в работе вашей нервной системы. И затем научиться справляться со своей паникой.

Что мы обычно делаем в первую очередь, когда устройство выходит из строя? Скажем, пропал сигнал сотовой связи или Wi-Fi. По сути, это аналогично тому, что происходит, когда сбоит нервная система. Во время паники наш мозг переходит в безопасный режим, отключая связь с происходящим вокруг, с другими людьми и даже способность к эмпатии. Мы начинаем проявлять повышенную бдительность и дистанцируемся. Восстановление нервной системы зависит от уверенности в безопасности. Пока мы не почувствуем своей защищенности, то чаще всего так и застреваем в тревожном, возбужденном состоянии, остро реагируя на себя и на других. В целом чем более безопасно мы себя ощущаем, тем быстрее и легче восстанавливается наша нервная система, и к нам возвращаются спокойствие и уравновешенность.

Вагальный тормоз – это встроенный инструмент расслабления нервной системы (например, за счет замедления сердцебиения и дыхания) и восстановления в моменты, когда вы подавлены и встревожены. Это не конкретная точка в организме, а отдел мозга глубоко в затылочной области головы, там, где берет начало блуждающий нерв. Он располагается у ствола мозга. Вагальный тормоз аналогичен тормозам на велосипеде. Если их ослабить, работа нервной системы набирает скорость, если нажать, она замедляется (Дана, 2020). Это основной механизм, позволяющий вернуть спокойствие, когда вы теряете контакт с окружающими и ощущаете подступающую панику. Замедляющееся сердцебиение говорит о том, что вагальный тормоз включился в работу. Еще один вариант справиться с паникой и привести нервную систему в равновесие – научиться активировать вагальный тормоз. Упражнения в этой главе помогут вам разобраться, как это делать.

ИСТОРИЯ ГЛОРИИ

Глория перестала завтракать, иначе ее сильно тошнило к третьему уроку. Она работала учительницей истории. Вернувшись к преподаванию после года изоляции из-за пандемии и дистанционного обучения, Глория не могла избавиться от холодного пота и тошноты в присутствии учеников. Она приняла превентивные меры для защиты своего здоровья, но все равно беспокоилась, что может заразиться от них гриппом или COVID. И каждый раз вздрагивала, когда слышала громкий кашель или чихание. Во время планирования урока Глория почти всегда ощущала мурашки, бегающие по спине, и с трудом могла сосредоточиться на чем-то, кроме мысли о том, как ее вырвет у всех на глазах. Несколько недель ей удавалось держать свои ощущения и переживания в узде. Но это негативно отражалось на ее работе, мешало собраться и сосредоточиться на преподавании. Глория хотела снова «чувствовать себя хорошо в школе».

Она отметила, что проявления паники и тревоги (тошнота, мурашки по спине, непроизвольное вздрагивание) лишают ее спокойствия и ощущения контроля над своим телом.

Вы когда-нибудь чувствовали себя, как Глория? Утрачивали контроль, нервная система теряла равновесие, и вы начинали паниковать. Все эти крайне неприятные ощущения сигнализируют о том, что ваша нервная система запускает выработку адреналина и кортизола, готовясь к возможной угрозе. Активация вагального тормоза позволяет не застрять в режиме «бей-беги», необходимом в случаях, связанных с выживанием. Режим выживания возникает, когда нервная система перенасыщается адреналином, что вызывает панические симптомы, подталкивая вас к атаке (бить) или отступлению (бежать в страхе).

Как восстановить контакт со своим телом, если вы застряли в режиме выживания? Как избавиться от таких неприятных его проявлений, как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, тошнота и общее чувство страха? Техники вроде описанной ниже телесной интеграции перестраивают реакцию на панику, ослабляя или избавляя от сильных панических ощущений (Крэсуэлл и др., 2016). Телесная интеграция полезна при сильном сердцебиении, поверхностном, отрывистом дыхании и покалываниях в затылке. Доказано, что она помогает вернуть нервную систему к нормальной работе, когда та зациклилась в режиме выживания.

Я рекомендую выполнять это упражнение ежедневно. Начиная с него каждое утро, вы снимете общее напряжение, станете спокойнее и сосредоточеннее. Через несколько месяцев практики ваша нервная система преобразится, вам будет легче расслабляться и концентрироваться, и это будет происходить быстрее.

Попробуйте

Телесная интеграция

Сядьте или лягте, как вам удобно. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Не торопитесь, выполняйте технику визуализации шаг за шагом, как описано ниже. Ориентируйтесь, что упражнение займет 10–15 минут.

Представьте луч света, берущий начало от макушки вашей головы и проходящий через все тело до самых ступней.

Представьте, что смотрите на пальцы ног. Прислушайтесь к своим ощущениям. Обратите внимание на те места, где пальцы ваших ног и ступни напряжены/расслаблены. Они устали и болят? Или вы не чувствуете ни малейшего дискомфорта? Ваш разум может начать отвлекаться на другие мысли. Верните его к лучу света и снова сосредоточьтесь на своих ступнях. Задержитесь на них на какое-то время, а затем перенесите внимание чуть выше.

Следуйте за светом вверх к лодыжкам, затем сконцентрируйтесь на икрах, голенях, ляжках и, наконец, на бедрах. Не торопясь сканируйте каждую область, используя луч света как якорь для своих мыслей. Отмечайте любые ощущения. Вы чувствуете скованность или расслабленность? А может, что-то другое? Какими бы ни были ваши ощущения, не пытайтесь их менять. Просто продолжайте перемещать внимание вслед за светом от бедер к животу, груди и спине.

Понаблюдайте за дыханием: глубокое оно или поверхностное. Обратите внимание на то, как бьется ваше сердце. Прислушайтесь, есть ли напряжение в нижней или верхней части спины. Будьте наблюдателем. Вместо того чтобы пытаться повлиять на свои ощущения, лучом света соединяйте каждую последующую область с предыдущей в единое целое.

Затем просканируйте свои плечи, шею, затылок, лоб, глаза, нос, уши, рот и далее вниз к подбородку, обращая внимание на любые ощущения. Ваши челюсти сжаты или нет? А плечи в тонусе или расслаблены? Что бы вы ни обнаружили, позвольте этому быть. Просто наблюдайте и соединяйте каждую деталь, следуя за лучом света.

Наконец, верните внимание к пальцам ног. Понаблюдайте за светом. Следуя за лучом, посмотрите, как он соединяет все части вашего тела, которые вы только что просканировали. Представьте, как все они – от пальцев ног до макушки – собираются в систему. Сосредоточьтесь на восприятии своего тела как единого целого.

Когда откроете глаза, подумайте над следующими вопросами:

• Что изменилось в моем теле после практики?

• Где появилась легкость? (Например, стало легче дышать.)

• Что успокаивает?

• Что придает сил?

Глория каждое утро дома и непосредственно перед первым уроком проделывала это упражнение. И уже через неделю отметила, что у нее улучшилась концентрация внимания. Однако тошнота оставалась и после занятий. Такое случается. Пищеварительная система напрямую связана с блуждающим нервом. Работа и ежедневный стресс зачастую истощают нервную систему, что приводит к остаточным симптомам тревоги и стресса, например к дискомфорту в кишечнике.

Давайте рассмотрим еще одну практику, основанную на поливагальной теории, – ваш музыкальный оплот спокойствия. В сериале Netflix «Очень странные дела» главные герои сталкиваются с множеством жутких монстров из альтернативной вселенной «Изнанка». Самая ужасная из них – Векна. Она способна завладевать сознанием людей, сводя их с ума и замучивая до смерти. Когда кажется, что все потеряно, герои обнаруживают, что нужно сосредоточиться на музыке, пробуждающей чувство любви и защищенности. Она отгоняет Векну и позволяет ее победить. Согласно поливагальной теории, дети из «Очень странных дел» одолели Векну, используя музыку как якорь безопасности. Они задействовали свои вагальные тормоза, чтобы не поддаваться страху, вернуть себе контроль и спастись от монстра. Этот метод не менее эффективен и против панических атак.

Следующее упражнение – это адаптированная версия популярной практики по формированию стрессоустойчивости, лежащей в основе программ лечения и отработки навыков диалектической поведенческой терапии (Линехан, 2014). Диалектическая поведенческая терапия – это психотерапия для людей, испытывающих сильные эмоции, доставляющие боль. Это упражнение улучшает вагальный тормоз. Практиковать его очень удобно и легко. Оно помогает успокоить нервную систему во время приступов паники.

Попробуйте

Музыкальный оплот спокойствия

Составьте плейлист из песен, которые приносят вам умиротворение, спокойствие и с которыми у вас связаны позитивные воспоминания. Собирая песни, переслушайте их, обращая внимание на ощущения в своем теле.

Найдите удобное место, где 5-10 минут вас никто не потревожит. Сядьте в удобную позу, руки положите на колени ладонями вверх.

Обратите внимание на любой тонус лицевых мышц. Постарайтесь их расслабить. Затем растяните губы в полуулыбке. Дышите через нос.

Включите свой плейлист и закройте глаза, продолжая держать полуулыбку на лице, а руки на коленях – ладонями вверх. Когда разум переключится на другие мысли или чувства, верните свое внимание к песне, вашей полуулыбке и ладоням.

После каждой песни отмечайте, появились ли какие-то изменения в ваших ощущениях и восприятии. Ослабло ли напряжение или стресс?

Глория добавила эту музыкальную практику в свой ежедневный распорядок после занятий. Через месяц она отметила, что теперь, находясь в школе, почти не чувствует беспокойства, и ее перестало тошнить. Она с легкостью переходит от режима «бей-беги» в более уравновешенное состояние. У нее отлично получается задействовать вагальный тормоз, чтобы остановить выброс адреналина и панику. К концу года Глория удостоилась школьной премии и выступала с благодарственной речью перед коллегами и родителями.