Loe raamatut: «Любите больше, сражайтесь меньше. Навыки общения, необходимые каждой паре», lehekülg 3

Font:

Навык № 4. Остановка искаженного мышления

ЗАДАЧИ

➧ Идентифицировать свои паттерны искаженного мышления.

➧ Закрепить способность менять искаженные мысли.

Когнитивные искажения способны влиять на то, как вы себя чувствуете. Они есть у всех – это нормальная составляющая человеческой природы. Однако когда когнитивные искажения заявляют о себе слишком часто или доходят до крайностей, они могут причинять вред.

Одно из самых распространенных искажений – катастрофизация. Речь о людях, которые склонны преувеличивать важность проблемы и/или уверены в самом худшем исходе ситуации.

Научившись ставить под сомнение свои мысли, вы сможете корректировать многие когнитивные искажения.

ТИПЫ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

Далее описаны самые распространенные типы когнитивных искажений.

УМЕНИЕ ЧИТАТЬ МЫСЛИ

Вы исходите из того, что знаете, о чем думают люди, хотя у вас нет этому никаких доказательств. «Он думает, что я идиот». «Я не собираюсь входить в состав команды».

СПОСОБНОСТЬ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ

Вы предполагаете, что можете предсказывать будущее, – например, чувствуете, что дальше все пойдет гораздо хуже или что впереди поджидает опасность. «Если я пойду, то люди будут смеяться надо мной». «Если я заговорю, то запутаюсь и не смогу сказать то, что собирался».

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Вы убеждены, что событие, которое может произойти, окажется настолько ужасным и невыносимым, что вы не сможете вытерпеть это. «Если я провалюсь, это будет ужасно». «Если я получу плохую отметку, я никогда не поступлю в хороший колледж».

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Вы приписываете негативные качества себе и окружающим. «Я омерзителен». «Он ужасен». «Она бесполезна».

ОБЕСЦЕНИВАНИЕ ПОЗИТИВА

Вы заявляете, что положительные качества, которыми обладаете вы или окружающие, ничего не значат. «Я все равно собирался это сделать». «Было очень легко достичь этого результата, так что это не считается».

НЕГАТИВНЫЙ ФИЛЬТР

Вы фокусируетесь на негативе. «Вы только посмотрите на все эти ужасные сюжеты в новостях». «Девушки никогда не скажут ничего хорошего».

ЧРЕЗМЕРНЫЕ ОБОБЩЕНИЯ

Вы предполагаете негативный исход всех ваших действий, основываясь на единственном неблагоприятном инциденте. «Я все время терплю неудачи». «Я худший партнер, меня никто не полюбит». «Знакомства в интернете у меня никогда не работают» (после одного неудачного свидания).

МЫШЛЕНИЕ ПО ТИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»

Вы видите события или людей исключительно в черно-белой гамме. «Это была пустая трата времени». «Меня все отвергают». «Все против меня».

ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ «ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕМ»

Вы исходите из того, какими должны быть события, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, какие они есть на самом деле. «Мне следует сделать это хорошо; если я не смогу, то я неудачник».

ОТНЕСЕНИЕ ВСЕГО НА СВОЙ СЧЕТ

Вы приписываете себе львиную долю ответственности за негативные события и не видите, что определенные ситуации обусловлены поведением других людей. «Отношения закончились, потому что я был недостаточно веселым». «Это моя вина, что моя группа получила плохую оценку».

ОБВИНЕНИЯ

Вы зацикливаетесь на другом человеке как источнике своих негативных чувств и отказываетесь взять ответственность на себя. «Она виновата в том, как я себя чувствую». «Мои родители – причина всех моих бед». «Причина того, что я плохо учусь, – мой учитель».

ПРИВЫЧКА СУДИТЬ

Вы оцениваете себя, окружающих и происходящие события по шкале «хорошо/плохо», «правильно/неправильно» – вместо того, чтобы просто принимать и понимать. «Я плохо учусь». «Я попробовал это и продолжаю делать это неправильно». «Посмотри, насколько она успешна; я не настолько успешен».

ПРИВЫЧКА СОЖАЛЕТЬ

Вы фокусируетесь на том, что вы могли бы сделать лучше в прошлом, вместо того чтобы поразмышлять, что вы можете сделать лучше сейчас. «Я бы мог получить работу получше, если бы больше старался». «Мне не следовало этого говорить». «Я всегда все порчу».

«А ЧТО,ЕСЛИ»

Вы задаете себе вопросы о том, что будет, если что-то произойдет, и вас не устраивает ни один из ответов. «Допустим, я это сделаю, но что, если я встревожусь и не смогу быстро прийти в себя?»

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Вы позволяете своим чувствам руководить вами, строите на их основе свою интерпретацию реальности. «Я испытываю печаль, следовательно, я должен впасть в депрессию». «Я встревожен, следовательно, я в опасности».

НЕСПОСОБНОСТЬ ОПРОВЕРГАТЬ НЕГАТИВ

Вы отрицаете любые аргументы, которые идут вразрез с вашими негативными мыслями. «Меня не любят. Мои друзья гуляют со мной лишь потому, что им меня жалко». «Я плохой человек. Я помогаю другим только потому, что это улучшает мое отношение к себе».

НЕЧЕСТНЫЕ СРАВНЕНИЯ

Вы интерпретируете события с точки зрения нереалистичных стандартов. «Другие написали тест лучше, чем я». «Люди моего возраста более успешны, чем я».

УПРАЖНЕНИЕ

Возможно, вы наблюдаете у себя какие-то из перечисленных выше когнитивных искажений. Подумайте, какие из них наиболее типичны для вас, и выберите одно для подробного ознакомления. Позже вы можете вернуться к этому упражнению и проработать все остальные искажения из вашего индивидуального списка. Воспользуйтесь предложенными подсказками, чтобы проработать свои мысли.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Используйте следующие подсказки, чтобы проверить свои когнитивные искажения:

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке на следующей неделе? (Дайте оценку в процентах)

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке в следующем месяце? (Дайте оценку в процентах)

Если ваше теперешнее беспокойство оправданно, то каковы шансы на то, что вы будете в порядке на будущий год? (Дайте оценку в процентах)

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Навык № 5. Управление неприятными эмоциями посредством распознавания

ЗАДАЧИ

➧ Определить задачи разговора.

➧ Усилить свою способность вести тяжелые разговоры ради получения позитивного результата.

➧ Научиться инициировать напряженные или деликатные разговоры, не вызывая у партнера защитной реакции.

На фоне ревности мы часто реагируем на истории, которые сами же и придумываем. Если мы чего-то не знаем, то заполняем эти пробелы своими предположениями, своей интерпретацией событий. Нужно понимать – это не всегда работает на нас.

Анализируя эти «внутренние истории» и проявляя к себе сострадание, мы можем вернуть часть той силы, которую теряем из-за реактивных эмоций. Мне нравится называть этот процесс «распознаванием». Такой подход позволяет нам выбирать действия, которые мы хотим совершить, а не просто следовать эмоциям.

УПРАЖНЕНИЕ

Полезно записывать мысли, которые крутятся в голове. Перенося их на бумагу, мы отнимаем у них часть силы.

Опишите свою историю, разделите свои страхи на категории.

Теперь, когда у вас появилась ясность относительно того, какие истории вы сами создаете, находясь в отношениях, давайте разберемся с тем, что вы способны изменить. Наши тревоги, страхи и опасения обычно можно разделить на три категории: вещи, которые мы можем контролировать; вещи, на которые мы можем повлиять; и вещи, которые мы не можем контролировать. С помощью круговой диаграммы определите, к каким категориям относятся отдельные утверждения из ваших историй.

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

С учетом того, как вы заполнили круговую диаграмму, подумайте над следующими вопросами:

В какой сегмент попадает большая часть ваших опасений?

Можете ли вы конструктивно повлиять на эти проблемы?

Есть ли какие-то моменты, которые находятся вне вашего контроля, от которых вам хотелось бы избавиться?

Говорят ли ваши страхи вам правду?

Есть ли какие-то страхи или опасения, на основании которых вы сейчас можете начать действовать?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________

Глава 2
Умение говорить

Бывают моменты, когда разговор с партнером протекает легко и естественно, но иногда общение «буксует». Все мы когда-то сталкивались с ощущением, что увязли в конфликте и трудно понять партнера. В этой главе мы поработаем над тонкой настройкой навыков, которые нужны, чтобы создать пространство для восприимчивости, осознанной поддержки и аутентичности.

Навык № 6. Создание безопасного пространства для уязвимости

ЗАДАЧИ

➧ Постарайтесь создать безопасные условия, позволяющие поделиться с партнером моментами вашей уязвимости.

➧ Определите моменты, когда вы чувствовали себя уязвимым в прошлом, расскажите о них своему партнеру.

➧ Определите «факторы безопасности» для вас и вашего партнера.

Уязвимость жизненно важна для установления близости. Но она подразумевает риск, эмоциональную обнаженность, признание в чем-то важном в присутствии другого человека. Большинство из нас избегает уязвимости, заглушает ее или пытается игнорировать, но иметь с ней дело в каких-то аспектах все равно приходится. Пары, способные эффективно управлять уязвимостью, проходят через конфликты с меньшими потерями.

ФАКТОРЫ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ БЕЗОПАСНОСТЬ

Чтобы создать безопасное пространство для уязвимости, мы должны взглянуть на некоторые факторы, связанные с ней:

♦ Границы: делаем свои обязательства друг перед другом понятными, выражаем уважение по отношению к границам друг друга.

♦ Теплота: окружаем друг друга атмосферой великодушия и выдаем друг другу кредит доверия.

♦ Неосуждение: действуем с позиции сотрудничества, а не «правильного» и «неправильного».

♦ Честность: определяем свои ценности и согласуем свои действия с ними.

♦ Безопасность: понимаем свою уникальную историю (в том числе историю травм в отношениях) и ее влияние на наши нынешние потребности.

♦ Надежность и ответственность: выполняем обещания, данные друг другу, и сохраняем особое пространство, позволяющее признавать свои ошибки и при необходимости – устранять причиненный ущерб.

УПРАЖНЕНИЕ

Подумайте о двух ситуациях из своей жизни: первая – где вы были уязвимы, но все в итоге кончилось хорошо, и вторая – где дела пошли несколько хуже.

С учетом ситуаций А и Б воспользуйтесь предложенными вопросами, чтобы подумать о факторах безопасности и лучше понять их.

А. С УЯЗВИМОСТЬЮ УДАЛОСЬ СПРАВИТЬСЯ

♦ Безопасность. Как ваше тело ощущало безопасность? Каким образом поведение другого человека подкрепляло это ощущение?

♦ Границы. Какие обязательства друг перед другом вы договорились соблюдать и как вы установили границы?

♦ Теплота. Как вы показывали друг другу доброту и великодушие?

♦ Отсутствие оценок. Как вам удалось сохранить пространство без суждений в духе «правильно-неправильно»?

♦ Надежность и ответственность. Как вы проявляли ответственность? Как вы и ваш партнер признавали свои ошибки? Что вы делали после причиненного друг другу вреда?

♦ Честность. Какие из ваших ценностей проявились в этой ситуации? Что помогло вам действовать в соответствии с этими базовыми ценностями?

Б. С УЯЗВИМОСТЬЮ НЕ УДАЛОСЬ СПРАВИТЬСЯ

Безопасность. Как опыт ваших предыдущих отношений повлиял на ваше восприятие ситуации?

Границы. Что вы могли сделать для уточнения своих границ, обязательств и/или ограничений? Можно ли было попросить партнера внести ясность в эти вопросы?

Теплота. В каких моментах можно было выдать кредит доверия другой стороне?

Отсутствие оценок. Где вы заметили оценочные суждения (правильно/неправильно, хорошо/плохо, слишком много/ недостаточно)?

Надежность и ответственность. Каким был ваш «вклад» в создание проблемы? Каким образом можно выстроить поведение в подобных ситуациях в будущем? Как можно было бы исправить ситуацию?

Честность. Какие из ваших ценностей проявились в этой ситуации? Каким образом вы действовали – в соответствии с ними или вопреки им?

ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ

Приведенные ниже вопросы помогут разобраться, как на ваше взаимодействие с партнером влияют разные способы проявления и восприятия уязвимости. Запишите свои ответы, обсудите их в паре.

Как можно получить информацию о факторах, усиливающих чувство безопасности?

Как ваш партнер может показать теплоту и заботу, когда вы прорабатываете эту книгу?

Как обеспечить безопасность, если вы оба остаетесь уязвимыми, изучая материалы этой книги и выполняя задания?

ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ

__________________________________________________