Конструктор взросления. Эффективные техники самопознания, саморазвития и самоопределения для подростков и старшеклассников

8. А. У тебя есть стабильные и положительные отношения (с партнером, одноклассниками, с важным для тебя человеком, с родителями или кем-то еще), поэтому ты уверен в себе.

Б. Уверен в себе, даже если было расставание с другом / подругой.

В. Близится разрыв с партнером, расставание с родителями или с другими важными для тебя людьми, и именно из-за этого ты не веришь в себя.

9. А. У тебя популярность в обществе, в компании, развиты коммуникативные навыки (способность легко общаться, быть центром компании), поэтому ты уверен в себе.

Б. Уверен в себе, даже если не можешь пошутить в компании и быть в центре.

В. Тебе сложно шутить в компании и вообще ты стесняешься, именно из-за этого ты не веришь в себя.

10. А. У тебя высокий социальный статус и хорошее финансовое положение (телефон новой модели, модная одежда, семья материально обеспечена), поэтому ты уверен в себе.

Б. Уверен в себе независимо от обладания модными вещами (телефон, одежда) и наличия денег.

В. У тебя старая модель телефона, одежда не самая модная; в твоей семье, возможно, мало денег; поэтому ты не веришь в себя.

Если ты отметил много позиций из «А» или «В» (считай, сколько всего; все равно оба этих варианта неверны), твоя самооценка связана с этими критериями, а значит, она неустойчива. Ведь, получается, твои эмоции, самочувствие и уверенность зависят не от тебя самого, а от чего-то внешнего: похвалили – самооценка высокая, поругали – самооценка низкая. Но мало ли в каком настроении находятся окружающие. Так и раскачивается твоя самооценка. Помни: слишком сильная опора на эти внешние критерии в случае их потери может привести к сильным негативным переживаниям, к снижению самооценки и уверенности (Бранч, Уиллсон, 2020).

Оптимальный вариант – серединка (вариант «Б»), когда твое настроение не зависит от этих сфер; что бы ни случилось – ты доволен и веришь в себя. Похвалили тебя – хорошо, не похвалили – ты и сам себя похвалишь.

Выбирай правильный критерий для самооценки, который станет источником твоего развития.

Правильным критерием самооценки является твой предыдущий уровень. Например, вчера не умел играть на гитаре – сегодня выучил аккорды. Вчера выучил аккорды – сегодня мелодию. Вчера умел играть на гитаре одну мелодию, сегодня – две.

Внешние критерии будут добавлять тебе мотивации, а не окажутся единственными опорами.

Становись сам себе опорой!

Потренируемся?

Упражнение. История одного качества

Выбери какое-нибудь одно свое качество / умение / способность, которое вызывает у тебя гордость. Если бы тебе предложили описать себя, как бы ты закончил предложение: «Я умею / могу…» (например, подтянуться 15 раз, сшить игрушку или что-то еще)? Запиши его ниже:

Пример. Сейчас я могу отлично писать в тетради.

Сейчас я могу…

Сейчас я могу…

Сейчас я могу…

Сейчас я могу…

Сейчас я могу…

Вспомни, пять – семь лет назад ты так же хорошо это делал? Или что-то не получалось?

Пример. Несколько лет назад я еле-еле писал крючки в тетради.

Выдели цветом, если этот вывод про тебя: «Я реально продвинулся; я могу становиться лучше, если тренируюсь».

Подумай, в чем ты еще продвинулся. Запиши.

Пример. Я могу легко складывать и вычитать в уме, хотя до школы этого не умел.

Сейчас я могу…

Сейчас я могу…

Сейчас я могу…

Сейчас я могу…

Сейчас я могу…

Наблюдай свое развитие со стороны. При самооценке опирайся на свой предыдущий уровень.

Идея. Иногда тебе может показаться, что достижения – это про что-то большое (как говорят: «Он достиг выдающихся результатов»). Но на самом деле всё очень условно. Кроме того, большие достижения складываются из маленьких шагов. Самый простой пример: ты родился, наверное, около 50 сантиметров, а сейчас, вероятно, уже около 160 сантиметров или больше. Это случилось не вдруг: были и 60 сантиметров, и 80… Так и с нашими достижениями: не бывает большого результата без маленьких шагов.

Потренируемся?

Упражнение. Маленькие шаги, или Я сегодня не такой, как вчера

Подмечай маленькие удачи, то, как они продвигают тебя к чему-то, что станет возможным.

Что ты сделал, чтобы это стало возможным?

Пример. Что сегодня получилось чуть лучше, чем вчера? Что порадовало? Сегодня у меня получилось испечь блины.

Приведи свой пример.

Благодаря каким качествам это стало возможным? (Если сложно сформулировать, смотри Приложение.) Настойчивость, усердие, аккуратность, решительность, стремление к новому опыту и развитию.

Приведи свой пример.

Благодаря каким действиям, умениям это получилось? (Если сложно сформулировать, смотри Приложение.) Я умею готовить другие блюда (опыт приготовления еды); нашел более простой рецепт (умение сравнивать и выбирать); я понаблюдал за мамой и сделал так же (наблюдательность, точное и четкое копирование действий).

Приведи свой пример.

Идея. Когда ты родился, сомнение в твоей привлекательности или способностях не родилось вместе с тобой. Вероятно, эти сомнения появились позже, когда ты взрослел: ты поверил чужому мнению, преобладающим в обществе нормам и заострил внимание на своем несоответствии этим нормам. Эта необдуманная вера пробудила в тебе неподходящие мысли и переживания.

Помни, что проблема в проблеме, а не в человеке. Проблема в том, что у тебя не получается математика, а не в том, что ты плохой.

Важно помнить, что с тобой всё в порядке. Ты хороший, просто у тебя не получается математика.

Потренируемся?

Упражнение. Проблема в проблеме, а не в человеке

Опиши ситуацию, которую ты считаешь проблемой в своей жизни, и отдели ее от себя.

Например, проблема: я трус, боюсь спать в темноте. Отделенная от человека проблема: часто у меня возникает страх спать без света.

Ты не трус, но при выключенном свете появляется страх. Ты не боишься собак, но боишься темноты. Ты в норме, но в некоторых ситуациях появляется страх, который оказывает на тебя влияние. Вот с этим страхом и нужно работать.

Страх не всегда был в твоей жизни. Он когда-то появился впервые, он не всегда был с тобой. Он не все 24 часа в сутки вертится поблизости: когда-то он слабее, когда-то его влияние на тебя усиливается.

Запиши свой вариант ниже.

Пример. Проблема: я плохой человек, завидую тем, кто может себе позволить купить больше, чем я.

Приведи свой пример.

Отдели проблему от себя. Зависть появляется, когда я не могу получить того же, что и другой. Она влияет на мои отношения с окружающими.

Приведи свой пример.

Вспомни, когда проблеме не удавалось захватить тебя. Опиши этот случай. Что ты делал? Как это у тебя получилось? Иногда появляется радость за других: например, порадовался за друга, когда он получил «4» по ВПР. Зависти не было, потому что сам могу написать на такую отметку.

Приведи свой пример.

Что ты делаешь, чтобы противостоять проблеме? (Ищешь варианты, как с ней справиться; заставляешь себя игнорировать проблему; обращаешься за советом и пр.) Пытаюсь понять, почему зависть появляется в моей жизни. Спрашиваю знакомого, как он получил то, чему я завидую, или наблюдаю за ним, за тем, как у него это получается.

Приведи свой пример.

Каковы твои намерения относительно этой проблемы? Какие отношения с ней ты хотел бы установить? Какие навыки тебе могут в этом помочь? Я не хочу, чтобы зависть портила мое настроение и мои отношения с другими. Я хочу зависть превращать в задачу. Научиться самому зарабатывать, и тогда я сам смогу покупать все, что захочу.

Приведи свой пример.

Притча. Ученик проходил длительное обучение у мастера. Вроде бы у него неплохо получалось усваивать знания, он был силен и ловок в единоборствах, но он не чувствовал покоя и умиротворения.

Ученик пришел к мастеру и спросил:

– Учитель, я выслушиваю твои рекомендации, прилежно выполняю упражнения и запоминаю теорию, но мне неспокойно, некомфортно. Я не знаю, чем буду заниматься, – наверное, потому что у меня нет мудрости. Научи меня мудрости!

– Мудрости невозможно научить, тем более в одночасье. Помни, что ты действительно легко пойдешь по жизни, если будешь искать ответы на вопросы внутри себя.

– Учитель, поясни, пожалуйста.

– Не давай людям права оценивать тебя: для чего ты хорош, а для чего не годишься. Не они должны решать, что́ принесет тебе счастье.

Учитель помолчал и продолжал:

– Я замечаю, как ты мечешься, как сомневаешься. Ты болезненно реагируешь на оценки других людей. Если у тебя что-то и получается, то дуновение ветра всё унесет. Чужие слова – это просто ветер; мудрого и внутренне сильного человека не сломят ни ветер, ни ураган, такой человек не дает урагану власти. Слова и оценки не имеют физической силы, но они могут разрушить наше нутро. Поэтому начни с того, что эти ветер или ураган просто тебя не касаются. Не позволяй другим решать, каков ты, иначе ты никогда не обретешь себя и не станешь мудрым.

Блок 1.2. Принимай себя (комплексы)

Факт. Принятие себя – это способность сознавать себя таким, каков есть в действительности, со всеми объективно значимыми достоинствами и недостатками, без самоосуждения или, наоборот, самообожания. В психологии рассматривается как одна из основных характеристик зрелой, состоявшейся личности; повышает внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позволяет строить гармоничные отношения, карьеру, легче преодолевать жизненные сложности. Самопринятие предполагает доверие к себе, к своим чувствам, своим особенностям.

Идея. Каждый человек уникален. Он – как целый оркестр: этот оркестр может играть прекрасную музыку, а может – какофонию, всё зависит от дирижера. Дирижер – это ты.

Потренируемся?

Упражнение. Если бы я был…

Я слышал: как-то раз один король отправился в свой сад и обнаружил там умирающие деревья, кустарники и цветы.

Дуб сказал, что умирает потому, что не может стать сосной. Повернувшись к сосне, король увидел, что она упала, потому что у нее не получилось произвести виноград, как это делает лоза. А лоза погибла потому, что не могла цвести, как роза.

Король нашел одно-единственное растение, которое цвело и радовалось, как всегда, – незабудку. На свой вопрос король получил ответ: «Я принимаю как само собой разумеющееся, что когда ты посадил меня, ты посадил незабудку; если бы ты пожелал дуб, лозу или розу, ты бы их и посадил. Вот я и подумала, что могу быть только сама собой. И я постараюсь быть такой, насколько смогу».

Ты здесь потому, что бытию ты нужен таким, какой ты есть. Иначе здесь был бы кто-нибудь другой. Ты представляешь собой нечто важное, незаменимое; ты такой, какой ты есть.

Приняв себя таким, какой он есть, человек чувствует себя счастливым и без всякого повода.

Сосредоточься на своих ощущениях, посмотри вовнутрь себя и подумай:

– если бы ты был растением – что за растение это было бы?

Пример. Береза.

Твой ответ:…

Опиши сильные и слабые стороны этого растения.

Пример. Береза гибкая, стройная, податливая, мягкая, может сломаться.

Твой ответ:…

– если бы ты был животным – что за животное это было бы?

Пример. Заяц.

Твой ответ:…

Опиши сильные и слабые качества этого животного.

Пример. Заяц ловкий, хитрый, немного трусливый.

Твой ответ:…

Закон психологии. Когда ты описываешь вещь или человека, на самом деле ты называешь качества, которые есть у тебя. Возможно, ты их не осознаёшь или обманываешь себя, считая, что этих качеств у тебя нет.

Но закон есть закон. Описывая растение и животное, ты на самом деле описывал себя и перечислил качества, которые у тебя есть.

Посмотри внимательно на свои записи и примени эти качества к себе.

Отметь знаком «+» качества, которые тебе понравились в твоем описании, чем ты гордишься, что тебя радует. Как это тебе помогает?

Отметь знаком «—» то, что ты хочешь исправить, над чем поработать. Что тебе принесет работа над этим «—»?

И еще подумай: а этот «—» – всегда минус? Или в каких-то ситуациях он тебе помогает?

Идея. У каждого человека есть желание быть идеальным, хорошим или чуть лучше, чем сейчас. Иногда кажется, что другие люди лучше, умнее, сильнее, что кто-то может когда-нибудь стать идеальным.

На самом деле в каждом человеке есть минусы. Если собрать все минусы, можно назвать эту часть себя Тенью.

Большинство людей пытаются свою Тень задавить, не любят ее, презирают.

На самом деле подавлять, игнорировать Тень – абсолютно неверное решение. Кому понравится, когда его игнорируют или давят? И есть правило: чем сильнее мы подавляем Тень (то, что нам в себе не нравится), тем неожиданнее и чаще она проявляется. Вот и Тень переживает, расстраивается или злится и мстит нам за такое отношение – она растет, увеличивается и пытается задавить нашу светлую сторону.

Так что же делать? Во-первых, чтобы понять Тень, нужно изучить закон развития. Во-вторых, нужно помочь Тени вырасти.

Итак, про закон развития.

Если мы хотим вырастить цветок, или дерево, или куст, то нужно потрудиться. Сначала зернышко сажают в землю, туда, где этого зернышка нет, в навоз. И выглядит это всё не очень. И пахнет так же. И руки можно испачкать.

Потом появляются слабые росточки, листики. Всё это может легко погибнуть, требует ежедневного ухода и полива, укрепления.

Только через длительное время ухода и полива появляется бутон. И только потом расцветает цветок и появляются плоды.

И это не только про природу и биологию.

Любой процесс, любое качество, любые начинания и привычки, способности и черты характера развиваются именно так, всегда и у всех одинаково.

Именно так наши качества зарождаются, растут и укрепляются, расцветают в полной мере.

Возьмем, например, трусость, то есть подчинение страху. Про трусость говорят: когда мы чувствуем опасность, появляется страх, и мы сбегаем от этого страха.

Трусость противоположна смелости. Смелость – это когда мы чувствуем опасность, появляется страх, но мы действуем, несмотря на этот страх.

Если мы просто будем презирать и ненавидеть себя за трусость, мы не станем смелыми.

Во-первых, нам нужно признать свою трусость и признать, что мы в себе ничего не воспитывали. Хорошие качества, как и полезные овощи и фрукты, сами по себе не растут.

Во-вторых, нам нужно определить, что́ мы хотим в себе воспитать (определить, что мы будем сажать).

Потом посадить в навоз, то есть начать делать, преодолевая дискомфорт. Это будет неприятно, и этот момент самый сложный. Иди через этот дискомфорт. Так делают все.

Сначала будет не получаться или получаться не очень; будет казаться, что ты выглядишь глупо, что всё это без толку. Это всё по плану, это закон развития. На этом этапе нужно просто принять, что будет некомфортно, и начать делать. Делать как можно чаще. Сначала листочки слабые и стебель сгибается от каждого дуновения.

Чем чаще будешь делать, тем больше будет опыта, понимания, ка́к делать. Прими решение: сделать это сто раз. Не меньше. Пока не сделаешь, не отступай. Делай через силу.

И в определенный момент ты поймешь, что начало получаться. Что ты понимаешь, как себя вести, чувствуешь смелость. Что ты получаешь результат!

Итак, не нравится – не грусти, а меняй! Давай потренируемся определять направление развития: какие качества и привычки помогли бы тебе в жизни?

Потренируемся?

Упражнение. Ревизия

Чтобы понять, над чем нужно работать и что в себе развивать, нужно периодически проводить анализ своих качеств, способностей и сторон. Ты можешь воспользоваться списком качеств, навыков и умений в Приложении.

Низкий уровень развития моих качеств, умений, способностей

Пример. Обязательность. Я почти всегда опаздываю.

Приведи свой пример.

Средний уровень развития моих качеств, умений, способностей

Пример. Доброта. Я часто делаю добро, но иногда все-таки могу сделать другому человеку не очень хорошее.

Приведи свой пример.

Высокий уровень развития моих качеств, умений, способностей

Пример. Чистоплотность. У меня всегда чистая одежда и чисто в комнате.

Приведи свой пример.

Чтобы легче было выполнить это упражнение, можно сделать «звонок другу» – послать хорошим друзьям или родителям сообщение, например такое: «Привет, думаю разобраться в себе и понять, что у меня лучше всего получается, а над чем надо работать. Если не сложно, напиши, пожалуйста, три моих качества и способности, которые у меня лучше всего развиты, и три моих негативных качества и способности, над чем стоит работать». Разошли этот текст минимум десяти знакомым и проанализируй их ответы.

Почему нужно опросить многих людей? Потому что взгляд одного человека может быть необъективным, мнение большинства более объективно. Хотя бывает, что и большинство ошибается.

Подумай о минусах (можно взять их из упражнения «Ревизия»), запиши их и придумай, что ты хочешь взамен. Чем конкретнее ты напишешь, тем легче тебе будет работать над собой.

Минус: трусость.

Приведи свой пример.

В каких ситуациях проявляется? В ответе у доски или с собаками.

Приведи свой пример.

Что хочу взамен? Смелость.

Приведи свой пример.

Вспомни ситуации, где ты был смелым (хоть чуть-чуть). Я сплю без света, смело даю отпор обидчикам.

Приведи свой пример.

Где буду тренировать? На уроках географии и истории, где я более уверен; с соседом, у которого есть собака.

Приведи свой пример.

Как же развивать эти качества? Делать много раз то, что проявляет это качество.

Например, ты боишься отвечать у доски, поэтому нужно каждый день просить учителя, с которым тебе комфортно, по предмету, в котором ты разбираешься, вызывать тебя к доске. Наберешься опыта – добавь другие предметы и других учителей. Или с собаками: боишься собак – сначала общайся с собаками через их владельцев, потом сам в компании хозяина. Потом появится смелость в общении с собаками.

Кстати, ты же помнишь, что качество становится выраженным не сразу? Оно должно пройти становление и развитие. Очень важно видеть даже маленькие сдвиги и рост.

Идея. Когда ты начинаешь что-то делать, у тебя не всегда может получаться с первого раза. Первый блин, как говорится, комом. Может не получаться долго. Часто ошибки сильно расстраивают, однако они неизбежны. Следует их принять и использовать себе на пользу.

Да, именно ошибки могут стать факторами успеха.

Потренируемся?

Упражнение. Ошибки – факторы успеха

На ошибки можно реагировать по-разному: эмоционально (расстройство, разочарование, злость на себя или других) или прагматически (опираться на них и становиться лучше и сильнее). Дело не в ошибках – дело в реакциях на ошибки.

Неправильная реакция на ошибку запускает чувство вины. Стыд и вина снижают самооценку и уверенность, поэтому важно выработать правильную реакцию на свои ошибки. Смотри модуль 3, блок «Трансформируй стыд и вину», рисунок «Что делать с обидой» (обратись к модулю 3, блоку 3.3).

Давай потренируемся реагировать на ошибки развитием и усилием. Вспомни, пожалуйста, и запиши недавние ошибки или неудачи. И переформулируй эти неудачи в правило на будущее или на выполнимую задачу.

Ошибки / неудачи

Пример. Меня обрызгала машина.

Приведи свой пример.

Задачи / правила на будущее

Правило: в следующий раз после дождя буду стоять дальше от проезжей части.

Приведи свой пример.

Подумай и напиши, как изменились твои эмоции, какие появились мысли после того, как ты ошибки переформулировал в задачи. Можно ли еще более конкретизировать, уточнить правила и задачи?

Наши минусы – повод не для грусти, а для того, чтобы что-то переосмыслить в себе, начать над собой работать.

Идея. Можно посмотреть на свои недостатки с другой стороны: не нравится – не значит плохо.

Потренируемся?

Упражнение. Не нравится – не значит плохо

Выпиши качества, которые тебе не нравятся в себе, мешают. Подумай, каково их важное значение. Например, ты вспыльчив, но эта вспыльчивость позволяет защитить свои границы; страх позволяет избегать угрожающих ситуаций и объектов. Таким образом, не вспыльчивость и страх мешают тебе, а ты с ними не договорился о первенстве: ты должен управлять ими, а не они – тобой.

Пропиши так для каждого качества, которое не нравится.

Качество, которое не нравится. Пример. Вспыльчивость.

Приведи свой пример.

Каково его значение (что оно делает возможным)? Позволяет мне отстаивать себя.

Приведи свой пример.

В каких отношениях с ним ты хотел бы находиться? Спокойно говорить и делать то, что считаю нужным.

Приведи свой пример.

Вспомни, когда у тебя получилось сделать или поступить так. (Если тебе этого хотелось, значит, ты знаешь, что это тебе подходит.) Так у меня получается только с близкими друзьями.

Приведи свой пример.

Идея. Ты живешь в социальном мире среди других людей, связан с ними разнообразными отношениями. С кем-то ты дружишь, с кем-то просто в хороших отношениях, кого-то ты выделяешь особенно. Но не только ты это делаешь: другие люди смотрят на тебя и как-то к тебе относятся. Предлагаем тебе сейчас подумать о тех людях, которые помогают тебе, поддерживают тебя, были с тобой рядом, выделяют тебя среди других, любят тебя.

Потренируемся?

Упражнение. Любящие глаза

Выбери человека, который, как ты считаешь, любит тебя, хорошо к тебе относится, помогает (поддерживает тебя, верит в тебя). Это может быть и не один человек – может, два, три. Это человек (люди) из твоего настоящего окружения или из прошлого.

Назови этого человека (этих людей):

1.

2.

3.

4.

5.

Напиши, что этот человек или эти люди в тебе видят, что говорят о тебе, чем восхищаются.

Выпиши эти качества и характеристики.

1.

2.

3.

4.

5.

Подумай, как повлияет на твои действия, если ты будешь помнить о том, что ты обладатель таких качеств.

Качество, которое видит во мне любящий человек. Добрый.

Приведи свой пример.

В чем сила этого качества (что оно делает возможным)? Общаться с людьми, люди тянутся ко мне.

Приведи свой пример.

Как можно использовать это качество в своей жизни? Можно создавать отношения с разными людьми и потом просить у них помощи для себя.

Приведи свой пример.

Идея. Если в голове все равно звучит голос внутреннего критика, который снижает настроение и вызывает апатию, после чего не хочется ничего делать, не обязательно его слушать; можно немного его потроллить.

Потренируемся?

Упражнение. Мультипликационный персонаж

Иногда мы что-то делаем, а потом включается голос, который говорит, что ты неправильно сделал, нужно делать иначе. Попробуй провести следующий эксперимент.

Вспомни какую-нибудь негативную мысль о себе, которая критикует тебя. Отметь, как отреагировало твое тело на эту мысль, какие эмоции ты испытываешь при этом.

Подумай о мультипликационном персонаже (Крош или Нюша, Леди Баг или Бражник, Дональд Дак, Чип или Вжик). Закрой глаза и попробуй воспроизвести осуждающую мысль в твоей голове голосом выбранного героя. Отметь, как изменились твои мысли, твои эмоции, что ты стал чувствовать.

Думаем, что беспокойство начнет снижаться.

Идея. Если тебе не хватает тепла и поддержки от других – друзей, родителей, – ты сам можешь стать для себя источником тепла и поддержки. Это надежнее: ты рядом с собой всегда. И ничего не просишь взамен.

Потренируемся?

Упражнение. Сам себе взрослый

Помедитируй. Закрой глаза и представь себя взрослым. Представь, каким ты будешь: каков твой рост, какая прическа, во что ты одет? Ты изменишься, станешь более сильным, уверенным в себе, спокойным, мудрым.

И представь себя маленьким, неуверенным, слабым. Наверняка такая часть иногда бывает в тебе. Тоже представь, как этот малыш выглядит, во что одет, какая у него прическа. И самое главное: ощути, как ты маленький боишься.

После этого попробуй представить, как ты взрослый подходишь к себе маленькому и берешь его за руку. Уверенность, сила, спокойствие от тебя взрослого медленно перетекает к тебе маленькому. Тебе маленькому, конечно, страшно, но когда рядом ты взрослый, наверняка становится спокойнее.

Напиши, как изменилось твое внутреннее состояние после этого упражнения.

1.

2.

3.

4.

5.

Выполняй это упражнение всякий раз, когда тебе нужна поддержка.