Loe raamatut: «Еда без запретов»

Салат из отварной свеклы с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

2 средние свеклы

1 зубчик чеснока

Несколько веточек укропа или петрушки

1 ст. ложка растительного масла

Соль по вкусу

Приготовление:

Свеклу отварить до мягкости, остудить, очистить и натереть на крупной тёрке.

Чеснок измельчить и добавить в салат.

Заправить растительным маслом и посыпать мелко нарезанным укропом.

Приправить по вкусу солью.

Калорийность: около 150 калорий.

Котлеты из куриного фарша

Ингредиенты:

500 г куриного фарша

1 яйцо

1 луковица

1-2 ст. ложки манной крупы

Соль, перец по вкусу

Растительное масло для жарки

Приготовление:

Лук мелко нарезать и обжарить на небольшом количестве масла до золотистого цвета.

Смешать куриный фарш, яйцо, манную крупу, обжаренный лук, посолить и поперчить.

Сформировать котлеты и обжарить их с обеих сторон до золотистой корочки.

Калорийность: около 250 калорий на порцию.

Тушёная рыба с овощами

Ингредиенты:

500 г рыбы (например, треска, судак)

2 моркови

2 картофелины

1 луковица

Соль, лавровый лист, перец по вкусу

Приготовление:

Рыбу порезать на порционные куски.

Морковь и картофель нарезать кубиками, лук – полукольцами.

В кастрюле обжарить лук до мягкости, затем добавить морковь и картофель.

Влить немного воды, добавить рыбу и приправы.

Тушить на медленном огне под крышкой 20-25 минут.

Калорийность: около 200 калорий на порцию.

Суп из капусты с картошкой

Ингредиенты:

300 г свежей капусты

3 картофелины

1 луковица

1 морковь

Соль, лавровый лист, перец по вкусу

Приготовление:

Капусту нашинковать, картофель и морковь нарезать кубиками.

Лук обжарить на растительном масле до золотистого цвета.

В кастрюле довести воду до кипения, добавить все овощи, капусту, соль и специи.

Варить суп до готовности овощей.

Калорийность: около 150 калорий на порцию.

Оладьи из кабачков

Ингредиенты:

2 кабачка

1 яйцо

2 ст. ложки муки

Соль, перец по вкусу

Масло для жарки

Приготовление:

Кабачки натереть на тёрке, отжать лишнюю жидкость.

Вмешать яйцо, муку, соль и перец.

Сформировать оладьи и обжарить их на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки.

Калорийность: около 180 калорий на порцию.

Тушёная капуста с мясом

Ингредиенты:

500 г говядины или свинины

1 кг капусты

1 луковица

1 морковь

2 ст. ложки томатной пасты

Соль, перец, лавровый лист по вкусу

Растительное масло для жарки

Приготовление:

Мясо нарезать небольшими кубиками и обжарить на растительном масле до золотистой корочки.

Лук и морковь нарезать, добавить к мясу и тушить ещё 5-7 минут.

Капусту нашинковать, добавить к мясу с овощами, добавить томатную пасту, лавровый лист и специи.

Залить немного воды, тушить на среднем огне под крышкой около 40-50 минут до мягкости капусты.

Калорийность: около 250-300 калорий на порцию.

Запечённый картофель с курицей

Ингредиенты:

4 картофелины

500 г куриного филе

1 луковица

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Приготовление:

Картофель очистить и нарезать крупными кубиками. Куриное филе нарезать на порционные куски.

Лук мелко нарезать и обжарить на растительном масле до золотистого цвета.

Смешать картофель, курицу и лук, приправить солью, перцем и прованскими травами.

Выложить все ингредиенты на противень, запекать в разогретой до 180°C духовке около 40-45 минут, периодически переворачивая.

Калорийность: около 300 калорий на порцию.

Морковный салат с яблоком

Ингредиенты:

2 моркови

1 яблоко

1 ст. ложка меда

1 ч. ложка лимонного сока

1 ст. ложка растительного масла

Приготовление:

Морковь и яблоко натереть на крупной тёрке.

Смешать все ингредиенты и заправить салат медом, лимонным соком и растительным маслом.

Поставить салат в холодильник на 15-20 минут, чтобы он немного настояться.

Калорийность: около 150 калорий на порцию.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

500 г творога

2 яйца

3 ст. ложки манной крупы

1 ч. ложка ванилина

2 ст. ложки сахара

1 ст. ложка растительного масла

Приготовление:

Творог тщательно размять, добавить яйца, манную крупу, ванилин и сахар.

Вымешать массу до однородности и выложить в форму для запеканки, смазанную растительным маслом.

Запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут до золотистой корочки.

Калорийность: около 250 калорий на порцию.

Печёные яблоки с медом

Ингредиенты:

4 яблока

2 ст. ложки меда

1 ч. ложка корицы

Орехи для украшения (по желанию)

Приготовление:

Яблоки очистить от сердцевины, оставив немного мякоти на дне.

Внутрь яблок положить немного меда, посыпать корицей.

Запекать яблоки в разогретой до 180°C духовке около 20 минут до мягкости.

При желании, посыпать готовые яблоки орехами.

Калорийность: около 150 калорий на порцию.

Запеканка из гречки с мясом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

300 г мясного фарша (говядина или курица)

1 луковица

1 морковь

2 яйца

100 г сметаны

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде до готовности.

Лук и морковь нарезать и обжарить до мягкости.

Фарш обжарить на сковороде с добавлением лука и моркови.

Смешать гречку, фарш и яйца. Добавить сметану, соль и перец.

Выложить смесь в форму для запеканки, смазанную маслом, и запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут.

Калорийность: около 250 калорий на порцию.

Курник с рисом и курицей

Ингредиенты:

500 г куриного филе

1 стакан риса

1 луковица

1 морковь

1 ст. ложка растительного масла

2 яйца

1 упаковка слоёного теста

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Курицу отварить, затем нарезать на маленькие кусочки.

Рис отварить до готовности.

Лук и морковь нарезать, обжарить на растительном масле до мягкости.

В миске смешать курицу, рис, жареные овощи, яйца, соль и перец.

Раскатать слоёное тесто, выложить в форму для запеканки. На тесто выложить начинку и накрыть вторым слоем теста.

Запекать в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут до золотистой корочки.

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 луковица

1 морковь

2 картофелины

500 мл овощного бульона

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Тыкву, картофель, морковь и лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.