Loe raamatut: «Питание для глаз: Меню на месяц»

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с черникой и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Черника (свежая или замороженная) – 40 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Приготовление:

Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.

Добавьте мед, орехи и чернику.

Перемешайте и подавайте.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 средняя

Хумус – 1 ст. ложка

Приготовление:

Нарежьте морковь палочками.

Подавайте с хумусом.

Калорийность: около 120 калорий.

Обед: Куриная грудка с брокколи и картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Брокколи – 100 г

Картофель – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель и приготовьте пюре с добавлением 1 ч. ложки оливкового масла.

Куриную грудку обжарьте или запеките.

Брокколи отварите или припарьте на пару.

Подавайте все вместе.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами льна

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена льна – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами льна.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Лосось с авокадо и салатом

Ингредиенты:

Лосось – 100 г

Авокадо – 1/4 шт.

Салат (руккола, шпинат, помидоры) – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Лосось запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Нарежьте авокадо, приготовьте салат из зелени и помидоров.

Сбрызните все лимонным соком и оливковым маслом.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Миндаль

Ингредиенты:

Миндаль – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию миндаля.

Калорийность: около 90 калорий.

Вторник

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Помидоры – 1 средний

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.

Когда шпинат немного увянет, добавьте яйцо и готовьте до желаемой степени готовности.

Посолите и поперчите по вкусу.

Калорийность: около 220 калорий.

Утренний перекус: Яблоко с миндалью

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (среднее)

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Просто нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Тунец с киноа и овощами

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Киноа – 40 г (сухая)

Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.

Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена чиа – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами чиа.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Индейка с цветной капустой

Ингредиенты:

Филе индейки – 120 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Цветную капусту отварите или припарьте на пару.

Подавайте все вместе, посолив и поперчив.

Калорийность: около 300 калорий.

Поздний перекус: Орехи кешью

Ингредиенты:

Кешью – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте кешью.

Калорийность: около 100 калорий.

Среда

Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и авокадо

Ингредиенты:

Банан – 1/2 шт.

Шпинат (свежий) – 50 г

Авокадо – 1/4 шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Семена льна – 1 ч. ложка

Приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, авокадо, миндальное молоко и семена льна до получения однородной массы.

Подавайте сразу после приготовления.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Морковь с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 средняя

Хумус – 2 ст. ложки

Приготовление:

Нарежьте морковь палочками.

Подавайте с хумусом.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Курица с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Гречка (сухая) – 40 г

Овощи (морковь, перец, кабачок) – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Куриное филе обжарьте или запеките.

Овощи нарежьте и потушите с небольшим количеством оливкового масла.

Подавайте курицу с гречкой и овощами.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с орехами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с орехами.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Лосось с цветной капустой и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось – 100 г

Цветная капуста – 150 г

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Лосось запеките или обжарьте с оливковым маслом.

Цветную капусту отварите или припарьте на пару.

Шпинат слегка обжарьте с оливковым маслом, затем подайте с лососем и цветной капустой, сбрызнув все лимонным соком.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Миндаль

Ингредиенты:

Миндаль – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте миндаль.

Калорийность: около 100 калорий.

Четверг

Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/4 шт.

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере.

Разомните авокадо вилкой и намажьте на тост.

Яйцо обжарьте на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности.

Положите яйцо сверху на тост с авокадо и посолите/поперчите по вкусу.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Груша с миндалем

Ингредиенты:

Груша – 1 шт. (средняя)

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Просто нарежьте грушу и съешьте с миндалем.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Куриная грудка с киноа и салатом из овощей

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Киноа (сухая) – 40 г

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа.

Куриное филе запеките или обжарьте.

Нарежьте овощи для салата и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте курицу с киноа и салатом.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена чиа – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами чиа и наслаждайтесь.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Лосось с брокколи и картофелем

Ингредиенты:

Лосось – 100 г

Брокколи – 150 г

Картофель – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лосось запеките или обжарьте с оливковым маслом.

Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.

Брокколи отварите или припарьте на пару.

Подавайте лосось с картофелем и брокколи, сбрызнув все лимонным соком.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Орехи грецкие

Ингредиенты:

Грецкие орехи – 10 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию орехов.

Калорийность: около 100 калорий.

Пятница

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Приготовление:

Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.

Добавьте мед, ягоды и орехи, перемешайте.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Яблоко с миндалем

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (среднее)

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Тунец с киноа и овощами

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Киноа – 40 г (сухая)

Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.

Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами льна

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена льна – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами льна.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Курица с цветной капустой и шпинатом

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Цветная капуста – 150 г

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку запеките или обжарьте с оливковым маслом.

Цветную капусту отварите или припарьте на пару.

Шпинат обжарьте с оливковым маслом и подайте с курицей и капустой.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Орехи кешью

Ингредиенты:

Кешью – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию орехов.

Калорийность: около 100 калорий.

Суббота

Завтрак: Тост с авокадо и томатами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/4 шт.

Помидор – 1 шт. (средний)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере.

Разомните авокадо вилкой и намажьте на тост.

Помидор нарежьте кольцами и выложите на авокадо.

Посолите и поперчите по вкусу, сбрызните оливковым маслом.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с ягодами и подавайте.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Курица с картофелем и салатом

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Картофель – 150 г

Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г