Loe raamatut: «Питание нервной системы: Меню на месяц»

1 неделя

Понедельник

Завтрак:

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты: овсяные хлопья – 50 г, миндаль – 10 г, малина – 50 г, мед – 1 ч. л., молоко – 150 мл.

Калорийность: около 300 ккал.

Приготовление: Овсяные хлопья варим на молоке до мягкости. После того как кашка готова, добавляем мед, ягоды и нарезанный орех.

Перекус:

Орехи (миндаль, грецкий орех, кешью)

Ингредиенты: миндаль – 10 г, грецкий орех – 10 г, кешью – 10 г.

Калорийность: 150-200 ккал.

Приготовление: Просто смешать орехи.

Обед:

Куриный суп с овощами

Ингредиенты: куриное филе – 150 г, морковь – 1 шт., картофель – 1 шт., лук – 1 шт., зелень (петрушка, укроп) – по вкусу, соль и перец.

Калорийность: около 250-300 ккал.

Приготовление: В кипящую воду добавить нарезанные овощи и куриное филе. Варить до готовности. В конце добавить зелень.

Полдник:

Творог с медом и ягодами

Ингредиенты: творог – 100 г, мед – 1 ч. л., черника – 50 г.

Калорийность: 200 ккал.

Приготовление: Творог перемешать с медом и ягодами.

Ужин:

Запеченная рыба с картофелем и брокколи

Ингредиенты: рыба (лосось, треска) – 150 г, картофель – 1 шт., брокколи – 100 г, оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 350-400 ккал.

Приготовление: Картофель нарезать и запечь с рыбой в духовке (около 20-25 минут). Брокколи отварить или запечь отдельно.

Вечерний перекус:

Яблоко и несколько миндальных орехов

Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.

Калорийность: 150 ккал.

Вторник

Завтрак:

Яичница с шпинатом и помидорами

Ингредиенты: яйца – 2 шт., шпинат – 50 г, помидор – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: 250-300 ккал.

Приготовление: Обжариваем помидор и шпинат на оливковом масле, затем добавляем яйца. Готовим до желаемой степени готовности.

Перекус:

Греческий йогурт с орехами

Ингредиенты: греческий йогурт (без сахара) – 100 г, миндаль – 10 г.

Калорийность: около 150 ккал.

Приготовление: Просто смешайте йогурт с орехами.

Обед:

Куриная грудка с тушеными овощами

Ингредиенты: куриная грудка – 120 г, морковь – 1 шт., брокколи – 100 г, кабачок – 1/2 шт., оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 350-400 ккал.

Приготовление: Куриное филе обжарить с оливковым маслом, затем добавить нарезанные овощи и потушить до готовности (около 15-20 минут).

Полдник:

Авокадо с помидорами

Ингредиенты: авокадо – 1/2 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 200 ккал.

Приготовление: Нарезать авокадо и помидор, полить оливковым маслом, при желании добавить соль и перец.

Ужин:

Запеченный тунец с зеленым салатом

Ингредиенты: тунец (или другая рыба) – 120 г, салат (микс листьев) – 50 г, огурец – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 300-350 ккал.

Приготовление: Тунец запечь в духовке при 180°C около 15 минут. Для салата нарезать огурец и смешать с зеленью, заправить оливковым маслом.

Вечерний перекус:

Яблоко и пара миндальных орехов

Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.

Калорийность: около 100-150 ккал.

Среда – Меню на день

Завтрак

Смузи из банана, шпината и овсянки

Ингредиенты: Банан – 1/2 шт. Шпинат свежий – 30 г Овсяные хлопья – 2 ст. л. (20 г) Вода или миндальное молоко – 150 мл Семена чиа – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешайте все в блендере до однородной консистенции. Польза: Витамины группы B, магний, клетчатка, медленные углеводы для стабильной энергии.

Перекус

1 вареное яйцо + 1 ч. л. льняного масла или 3 ореха грецких

Польза: холин для мозга, омега-3, антиоксиданты.

Обед

Гречка с грибами и индейкой

Ингредиенты: Гречневая крупа – 50 г (сухой вес) Индейка (филе) – 100 г Шампиньоны – 70 г Лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить гречку. На сковороде обжарить грибы с луком, добавить нарезанную индейку и тушить до готовности. Смешать с гречкой. Польза: железо, витамины группы B, триптофан, цинк.

Полдник

Груша + 1 ст. л. тыквенных семечек

Польза: груша богата клетчаткой, семечки – цинком и магнием, что особенно важно для нервной системы.

Ужин

Омлет с брокколи и сыром фета

Ингредиенты: Яйца – 1 целое + 1 белок Брокколи – 100 г Сыр фета – 30 г Оливковое масло – 1 ч. л.

Брокколи слегка отварить. Сделать омлет и добавить в него брокколи и фету.

Приготовление: Польза: белок, кальций, витамины группы B, антиоксиданты.

🍫 Вечерний перекус (около 100 ккал)

Кусочек (10–15 г) тёмного шоколада (не менее 70% какао)

Польза: улучшает настроение, содержит магний и теобромин – мягкий стимулятор мозга.

Четверг

Завтрак

Тост с авокадо и варёным яйцом

Ингредиенты: Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик Авокадо – 40 г (примерно 1/4 плода) Яйцо – 1 шт. Лимонный сок – несколько капель Щепотка соли, перца

Приготовление:

Поджарьте хлеб. Разомните авокадо, приправьте лимонным соком и намажьте на тост. Сверху положите нарезанное яйцо. Польза: здоровые жиры, витамины E и B6, фолиевая кислота.

Перекус

Апельсин или 1 киви + 5 орешков кешью

Польза: витамин C, калий, медь, аминокислоты.

Обед

Булгур с овощами и отварной курицей

Ингредиенты: Булгур – 50 г (сухой вес) Куриное филе – 100 г Морковь, болгарский перец, цукини – по 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Специи, зелень по вкусу

Приготовление:

Отварите булгур. Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости, отварите или обжарьте курицу. Всё соедините Польза: витамины группы B, белок, антиоксиданты, клетчатка.

Полдник

Нежирный творог с кусочками яблока и корицей

Ингредиенты: Творог 5% – 100 г Яблоко – 1/2 шт. Корица по вкусу

Польза: кальций, белок, медленные углеводы, поддержка настроения.

Ужин

Филе рыбы на пару с киноа и зелёным горошком

Ингредиенты: Белая рыба (дорадо, треска) – 120 г Киноа – 40 г (сухой вес) Зелёный горошек – 50 г Лимонный сок, укроп, оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Приготовьте рыбу на пару, киноа отварите, всё подайте с горошком и зеленью. Польза: омега-3, белок, магний, фолиевая кислота.

Вечерний перекус

Тёплое миндальное молоко с куркумой

Ингредиенты: Миндальное молоко (без сахара) – 150 мл Щепотка куркумы, корицы По желанию – капля мёда или ванили

Польза: успокаивающее, расслабляющее действие, противовоспалительный эффект.

Пятница

Завтрак

Чиа-пудинг с ягодами и кокосом

Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. (20 г) Миндальное или кокосовое молоко (без сахара) – 120 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Тертый кокос – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешайте чиа с молоком, оставьте на 15–30 минут или на ночь. Добавьте ягоды и кокос перед подачей. Польза: омега-3, магний, клетчатка, антиоксиданты.

Перекус

Небольшая горсть орехов + 1 чернослив

Польза: поддержка памяти, магний, витамин E, калий.

Обед

Овощное рагу с чечевицей и зеленью

Ингредиенты: Чечевица – 50 г (сухая) Морковь – 1 шт. Болгарский перец – 1/2 Помидор – 1 шт. Лук – 1/2 Чеснок – по вкусу Оливковое масло – 1 ч. л.

Обжарить овощи, добавить отварную чечевицу, протушить до готовности. Приготовление:

Польза: железо, фолиевая кислота, белок растительного происхождения, витамины группы B.

Полдник

Запечённое яблоко с корицей и орешками

Ингредиенты: Яблоко – 1 среднее Грецкие орехи – 5 г Корица – щепотка

Приготовление:

Разрежьте яблоко пополам, посыпьте орешками и корицей, запеките 15 мин при 180°C. Польза: клетчатка, витамин C, антиоксиданты, жирные кислоты.

Ужин

Тушёная капуста с лососем на пару

Ингредиенты: Квашеная или свежая капуста – 100–150 г Лосось – 100–120 г Лук – 1/2 шт. Немного тмина или укропа

Приготовление:

Капусту тушим до мягкости с луком, приправляем. Рыбу готовим на пару. Польза: жирные кислоты омега-3, пробиотики (если квашеная капуста), витамины D, B12.

Вечерний перекус

Травяной чай (мелисса, ромашка, лаванда) + 1 финик или пара тыквенных семечек

Польза: расслабляющее действие, поддержка нервной системы, легкая сладость – без сахара.

Суббота

Завтрак

Овсяная каша на воде с яблоком, корицей и орехами

Ингредиенты: Овсяные хлопья – 40 г Вода – 150 мл Яблоко – 1/2 шт. Грецкий орех – 5 г Корица – по вкусу

Сварите овсянку на воде, добавьте нарезанное яблоко, корицу и орехи. Польза: бета-глюканы, клетчатка, железо, витамины группы B.

Перекус

Кефир 1% – 200 мл

Польза: поддержка микрофлоры кишечника → здоровье мозга и настроения.

Обед

Овощной крем-суп с фасолью и тостом

Ингредиенты: Цветная капуста – 100 г Морковь – 1 шт. Лук – 1/2 Белая фасоль (отварная/консервированная) – 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Тост цельнозерновой – 1 ломтик