Loe raamatut: «Закуски на ПП Питании»

Что такое закуски?

Закуски – это небольшие порции пищи, которые обычно подаются перед основным блюдом или в качестве легкого перекуса. Они могут быть как холодными, так и горячими и часто включают в себя разнообразные ингредиенты, такие как овощи, фрукты, мясо, рыба, сыры и злаки.

Для чего нужны закуски?

Утоление голода: Закуски помогают утолить легкий голод между основными приемами пищи.

Разнообразие рациона: Они добавляют разнообразие в меню, позволяя экспериментировать с различными вкусами и текстурами.

Социальное взаимодействие: Закуски часто подаются на мероприятиях и праздниках, способствуя общению и созданию непринужденной атмосферы.

Поддержка энергии: Легкие закуски могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня, особенно если у вас активный образ жизни.

Кому подходят закуски?

Тем, кто следит за своим питанием: Закуски могут быть приготовлены из полезных ингредиентов, что делает их подходящими для людей, стремящихся к здоровому образу жизни.

Спортсменам: Закуски могут обеспечить необходимую энергию до или после тренировки.

Людям с активным образом жизни: Закуски удобны для тех, кто много времени проводит вне дома и нуждается в быстром и полезном перекусе.

На мероприятиях: Закуски идеально подходят для подачи на вечеринках, встречах и других социальных событиях.

Зачем нужны закуски?

Удобство: Закуски легко готовить и подавать, они не требуют сложного приготовления.

Контроль порций: Позволяют контролировать количество потребляемой пищи, что может быть полезно для поддержания веса.

Возможность экспериментировать: Закуски дают возможность пробовать новые сочетания вкусов и ингредиентов.

Удовольствие от еды: Закуски могут быть вкусными и питательными, что делает процесс питания более приятным.

Заключение

Закуски играют важную роль в рационе питания, обеспечивая удобство, разнообразие и возможность наслаждаться едой в любое время. Они подходят для всех, кто хочет поддерживать активный и здоровый образ жизни.

1. Овощные палочки с хумусом

Ингредиенты:

Морковь (100 г) – 41 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Перец болгарский (100 г) – 31 ккал

Хумус (50 г) – 150 ккал

Общая калорийность: 238 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте морковь, огурец и болгарский перец на палочки.

Подача: На тарелке выложите овощные палочки и подайте с хумусом в качестве соуса.

2. Яйца с авокадо

Ингредиенты:

Яйцо вареное (1 шт.) – 68 ккал

Авокадо (50 г) – 80 ккал

Лимонный сок (1 ч.л.) – 1 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 149 ккал

Приготовление:

Варка яйца: Отварите яйцо в кипящей воде в течение 8-10 минут, затем охладите и очистите.

Приготовление авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой извлеките мякоть. Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Подача: Разрежьте яйцо пополам и положите на каждую половинку немного авокадо.

3. Творожные шарики с зеленью

Ингредиенты:

Творог нежирный (100 г) – 73 ккал

Укроп (10 г) – 4 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Общая калорийность: 122 ккал

Приготовление:

Смешивание ингредиентов: В миске смешайте творог, измельченный укроп и натертый чеснок. Добавьте оливковое масло.

Формирование шариков: Сформируйте из смеси небольшие шарики.

Подача: Подавайте с зубочистками или на листьях салата.

4. Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (150 г) – 100 ккал

Ягоды (малина, клубника) (100 г) – 50 ккал

Мед (1 ч.л.) – 21 ккал

Общая калорийность: 171 ккал

Приготовление:

Подготовка ягод: Промойте ягоды и нарежьте клубнику на половинки.

Сборка: В чашке выложите слой греческого йогурта, затем добавьте ягоды и полейте медом.

Подача: Подавайте сразу же.

5. Овсяные печенья с бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (50 г) – 190 ккал

Банан (1 шт.) – 90 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Общая калорийность: 348 ккал

Приготовление:

Подготовка теста: В миске разомните банан, добавьте овсяные хлопья и яйцо. Хорошо перемешайте.

Формирование печений: Сформируйте небольшие круглые печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекание: Выпекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут до золотистой корочки.

6. Салат из тунца

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Помидор (100 г) – 18 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Лимонный сок (1 ч.л.) – 1 ккал

Общая калорийность: 207 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор кубиками.

Смешивание: В глубокой миске смешайте тунец, нарезанные овощи, оливковое масло и лимонный сок.

Подача: Подавайте на листьях салата или в качестве самостоятельного блюда.

7. Куриные рулетики с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (100 г) – 165 ккал

Перец болгарский (50 г) – 15 ккал

Листья салата (50 г) – 10 ккал

Специи по вкусу

Общая калорийность: 190 ккал

Приготовление:

Подготовка курицы: Куриное филе отбейте, посолите и поперчите.

Начинка: Нарежьте перец полосками.

Формирование рулетиков: На каждый кусочек куриного филе положите несколько полосок перца и сверните в рулет. Закрепите зубочистками.

Приготовление: Обжарьте рулетики на сковороде до золотистой корочки и готовности курицы.

8. Капустные роллы с рисом

Ингредиенты:

Листья капусты (3 шт.) – 20 ккал

Вареный рис (50 г) – 65 ккал

Морковь (50 г) – 20 ккал

Соевый соус (1 ст.л.) – 10 ккал

Общая калорийность: 115 ккал

Приготовление:

Подготовка капусты: Отварите листья капусты в кипящей воде 2-3 минуты, чтобы они стали мягкими.

Начинка: Смешайте вареный рис, натертую морковь и соевый соус.

Формирование роллов: На каждый лист капусты положите немного начинки и сверните в рулет.

Подача: Подавайте с соевым соусом.

9. Фрукты с орехами

Ингредиенты:

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Миндаль (10 г) – 58 ккал

Общая калорийность: 110 ккал

Приготовление:

Подготовка яблока: Нарежьте яблоко на дольки.

Подача: Подавайте яблоко с миндалем в качестве закуски.

10. Чиа пудинг

Ингредиенты:

Семена чиа (30 г) – 150 ккал

Греческий йогурт (100 г) – 60 ккал

Ягоды (50 г) – 25 ккал

Общая калорийность: 235 ккал

Приготовление:

Приготовление чиа: В небольшой миске смешайте семена чиа с греческим йогуртом и оставьте на 15-20 минут, чтобы семена впитали жидкость и увеличились в объеме.

Добавление ягод: После того как чиа станет гелеподобным, добавьте ягоды и перемешайте.

Подача: Подавайте в стаканах или чашках.

11. Запеченные кабачки с сыром

Ингредиенты:

Кабачок (200 г) – 34 ккал

Твердый сыр (30 г) – 120 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 199 ккал

Приготовление:

Подготовка кабачков: Нарежьте кабачок кружочками или половинками.

Приготовление начинки: Измельчите чеснок и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем.

Запекание: На противень выложите кабачки, полейте чесночным маслом и посыпьте тертым сыром. Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.

Подача: Подавайте горячими.

12. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (50 г) – 185 ккал

Помидор (100 г) – 18 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Красный лук (20 г) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал

Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал

Общая калорийность: 351 ккал

Приготовление:

Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой и отварите в 100 мл воды в течение 15 минут до готовности. Остудите.

Подготовка овощей: Нарежьте помидор, огурец и красный лук.

Смешивание: В глубокой миске смешайте киноа и нарезанные овощи. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Подача: Подавайте сразу или охладите в холодильнике перед подачей.

13. Яблочные чипсы

Ингредиенты:

Яблоко (2 шт.) – 104 ккал

Корица (по вкусу) – 0 ккал

Общая калорийность: 104 ккал

Приготовление:

Подготовка яблок: Нарежьте яблоки тонкими кружочками, удалив сердцевину.

Приправление: Посыпьте яблоки корицей.

Запекание: Выложите яблоки на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте в предварительно разогретой до 100°C духовке 1-1.5 часа, переворачивая время от времени, до хрустящего состояния.

Подача: Подавайте в качестве легкой закуски.

14. Овощной смузи

Ингредиенты:

Шпинат (50 г) – 12 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Вода (200 мл) – 0 ккал

Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал

Общая калорийность: 84 ккал

Приготовление:

Подготовка ингредиентов: Промойте шпинат и нарежьте огурец и яблоко.

Смешивание: В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Подача: Перелейте в стакан и подавайте сразу же.

15. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Перец болгарский (2 шт.) – 30 ккал

Куриный фарш (200 г) – 240 ккал

Лук (50 г) – 20 ккал

Томатный соус (50 г) – 20 ккал

Специи по вкусу

Общая калорийность: 310 ккал

Приготовление:

Подготовка перцев: Разрежьте перцы пополам и удалите семена.

Приготовление начинки: Обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета, добавьте куриный фарш и готовьте до полной готовности. Добавьте томатный соус и специи.

Фарширование: Наполните половинки перцев фаршем и выложите на противень.

Запекание: Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.

Подача: Подавайте горячими.

16. Коктейль из йогурта и ягод

Ингредиенты:

Греческий йогурт (150 г) – 100 ккал

Ягоды (малина, клубника) (100 г) – 50 ккал

Мед (1 ч.л.) – 21 ккал

Общая калорийность: 171 ккал

Приготовление:

Смешивание ингредиентов: В блендере смешайте йогурт, ягоды и мед до однородной массы.

Подача: Перелейте в стакан и подавайте сразу же.

17. Рулетики из лаваша с курицей и овощами

Ингредиенты:

Лаваш (1 шт.) – 200 ккал

Куриная грудка (100 г) – 165 ккал

Огурец (50 г) – 8 ккал

Помидор (50 г) – 9 ккал

Листья салата (50 г) – 10 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Общая калорийность: 432 ккал

Приготовление:

Приготовление курицы: Отварите куриную грудку и нарежьте ее на мелкие кусочки.

Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор.

Сборка рулетов: На лаваш выложите листья салата, курицу и овощи. Полейте оливковым маслом и сверните в рулет.

Подача: Нарежьте рулет на кусочки и подавайте.

18. Чечевичный салат

Ингредиенты:

Чечевица (50 г) – 170 ккал

Помидор (100 г) – 18 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Лук (20 г) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал

Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал

Общая калорийность: 336 ккал

Приготовление:

Приготовление чечевицы: Промойте чечевицу и отварите до готовности (примерно 20-25 минут).

Подготовка овощей: Нарежьте помидор, огурец и лук.

Смешивание: В глубокой миске смешайте чечевицу и нарезанные овощи. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Подача: Подавайте охлажденным.

19. Куриные наггетсы из овсянки

Ингредиенты:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Овсяные хлопья (50 г) – 190 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Специи по вкусу

Общая калорийность: 478 ккал

Приготовление:

Подготовка курицы: Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.

Приготовление панировки: В одной миске взбейте яйцо, в другой – смешайте овсяные хлопья со специями.

Панировка: Обмакните куриные кусочки в яйцо, затем обваляйте в овсяных хлопьях.

Обжаривание: Обжарьте наггетсы на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Подача: Подавайте с соусом по вашему выбору.

20. Творожные оладьи

Ингредиенты:

Творог (200 г) – 146 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Овсяные хлопья (30 г) – 114 ккал

Разрыхлитель теста (по вкусу) – 0 ккал

Мед (по желанию) – 21 ккал

Общая калорийность: 349 ккал (с медом)