Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Страх как он есть

Главным критерием панического расстройства является именно страх будущих панических атак, а не какая-либо другая фобия, как, например, боязнь высоты. И именно этот страх становится основным источником беспокойства. Таким образом, тревожные мысли и искаженное восприятие фокусируются на ощущении самой панической атаки. Если в ваших мыслях все больше присутствует страх испытать очередную паническую атаку, вы можете начать менять свое поведение только для того, чтобы избежать ее. Так же как социофоб пытается избежать выступлений на публике, человек с тревожным расстройством пытается избежать ситуаций, при которых у него случаются панические атаки. Эта стратегия может означать отказ от спортивных упражнений из-за боязни одышкой спровоцировать паническую атаку или избегание публичных мероприятий, так как вы стесняетесь того, что люди увидят ваш приступ.

С ростом опасений и страха будущих панических атак связаны многие телесные сигналы, такие как головокружение или одышка, которые ошибочно принимаются за признаки надвигающейся панической атаки. В результате этого очередной всплеск гормонов стресса увеличивает шансы наступления реальной панической атаки. Вместе с этим частые навязчивые мысли заставляют думать, что такие приступы являются симптомами скрытой серьезной болезни, например, сердечной недостаточности. Иногда человек даже начинает подозревать у себя признаки сумасшествия. С каждой атакой мозг подпитывает ваш страх потерять контроль над собой или умереть, от этого появляется еще больше катастрофических мыслей, и все это усиливает физические ощущения, что ведет к частым и интенсивным атакам.

Как паника влияет на жизнь?

Теперь давайте разберемся, как панические атаки и их симптомы влияют на вашу жизнь. Как и в случае с другими душевными недугами, воздействие паники на жизнь постепенно увеличивается. Как это влияет на ваши ощущения комфорта, покоя, удовлетворения жизнью? Многих людей панические атаки и беспокойство по поводу следующих приступов настолько вводят в уныние, что у них появляется постоянное чувство безысходности и печали. Если вы боретесь с депрессией или какой-либо другой формой тревожности, панические симптомы только усугубят ситуацию.

Другим важным вопросом является то, как тревога влияет на ваши отношения с людьми. Вспомните об изменениях в социальной сфере после начала панических атак. Стали ли вы избегать встреч с друзьями, чтобы никто не смог увидеть ваш приступ? Перестали ли ходить на мероприятия, которые вам раньше нравились (например, на вечеринки и банкеты), боясь, что паническая атака застанет вас врасплох? Чем больше становится список ситуаций, которых необходимо избегать, тем закрытие становится человек. Даже если вы не пытаетесь специально сторониться людей, отказ от посещения определенных мест и мероприятий существенно сократит ваш круг общения. Например, вы можете заметить, что стали реже видеться с друзьями из-за того, что вам уже некомфортно гулять вместе. Стали ли вы чаще отказываться от интересных предложений из-за страхов, связанных с паническими атаками?

Еще один важный вопрос касается вашей профессиональной сферы деятельности. Стали ли вы в последнее время чаще пропускать институт или работу? Может быть, вы недавно не успели сделать что-то важное из-за симптомов паники и тщетной борьбы с ней? Ваша продуктивность и мотивация под угрозой, когда вы находитесь во встревоженном, разобранном состоянии.

Паника негативно влияет и на повседневную жизнь. Подумайте, снизилась ли ваша общая активность. Прекратили ли вы заниматься спортом или творчеством? Или, может, даже стараетесь не ходить по лестницам? Вначале кажется, что такие маленькие изменения в повседневной жизни безобидны и даже помогают вам контролировать симптомы. Тем не менее, чем больше вы избегаете людей и различных ситуаций, тем негативнее это влияет на ваше здоровье и благополучие в целом.

Следующее упражнение поможет вам определить, как сильно паника влияет на вашу жизнь.

Cамооценка

Как панический страх влияет на вас

Подумайте о тех вопросах, которые обсуждались на предыдущих страницах, и отметьте, насколько паника влияет на разные сферы вашей жизни.

Мое общение

0 1 2 3 4

Вообще Немного Отчасти Сильно Очень не влияет сильно

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Моя работа и учеба

0 1 2 3 4

Вообще Немного Отчасти Сильно Очень не влияет сильно

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Мое настроение

0 1 2 3 4

Вообще Немного Отчасти Сильно Очень не влияет сильно

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Мои ежедневные занятия

0 1 2 3 4

Вообще Немного Отчасти Сильно Очень не влияет сильно

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Вас может удивить, что паника влияет только на какой-то конкретный аспект вашей жизни или оказывает общее сильное воздействие на вашу жизнь. Как и другие нервные расстройства, паника имеет накопительный эффект, и зачастую невозможно догадаться, как круто изменится ваша жизнь в будущем.

Когнитивно-поведенческий метод

Мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны и влияют друг на друга. Понимание этого является ядром когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая направлена на преобразование одного компонента (поведения) для изменения двух других. КПТ-стратегии помогают изменить мышление и поведение, а вместе с этим и общее настроение в лучшую сторону.

Рассмотрим особенности мышления. Чаще всего стресс вызывают не сами события, а именно мысли о них. Если воспринимать одышку как результат долгого подъема по лестнице, ваше настроение вряд ли ухудшится. Но если вы допустите мысль, что это симптом панической атаки, то появится ощущение подавленности. Все зависит от восприятия.

Использование КПТ-стратегий для изменения негативного мышления, особенно если оно уже склонно к ряду когнитивных искажений, признано очень эффективным методом лечения многих психологических проблем, включая тревожность.

Новые виды КП-терапии, такие как терапия принятия и ответственности (ТПО), диалектическая-поведенческая терапия (ДПТ) и так называемая медитация осознанности, показали высокую эффективность в лечении паники и тревожности, поэтому мы будем использовать их приемы в нашем пособии. В данных видах терапии акцент делается на ваш жизненный опыт и ваши приоритеты. ТПО помогает нам гибко рассуждать, мириться с неприятными мыслями и эмоциями, поступать согласно своим ценностям. ДПТ и медитация помогают удержаться в состоянии спокойствия, нейтрализуя страхи, но это требует нашего внимания и четкого контроля поведения.

Оценка тяжести панического расстройства

Ответьте на следующие вопросы:

1. Вы испытываете панические атаки?

□ Да □ Нет

Паническая атака – это внезапный всплеск сильного страха, который достигает своего пика за несколько минут. Во время панической атаки вы испытываете некоторые ощущения из списка ниже.

Вспомните свою последнюю паническую атаку и отметьте галочкой те симптомы, которые вы почувствовали тогда:

□ сердцебиение, повышенный пульс;

□ потливость;

□ дрожь или тремор;

□ одышка или нехватка воздуха;

□ удушье;

□ боль или дискомфорт в груди;

□ тошнота или расстройство желудка;

□ головокружение, предобморочное состояние или обморок;

□ озноб или жар;

□ онемение или чувство пощипывания кожи;

□ ощущение нереальности происходящего или деперсонализация (утрата чувства собственного «Я»);

□ страх потерять контроль над собой или сойти с ума;

□ страх смерти.

Общее количество панических симптомов:

…………………………………………………………………

Четыре и больше симптомов подтверждают диагноз панической атаки.

2. Были ли у вас неожиданные панические атаки, начавшиеся из ниоткуда?

□ Да □ Нет

3. После панической атаки был ли у вас период (минимум месяц), во время которого вы:

испытывали постоянное беспокойство по поводу будущих панических атак или страх перед причиной приступа (наличие серьезной болезни или неспособность контролировать себя)

или

поменяли свое поведение, перестали что-то делать, чтобы избежать новой атаки или чтобы не быть снова в растерянности.

□ Да □ Нет

Объяснение

Если вы ответили «Да» на 1, 2 и 3-й вопросы, то, скорее всего, у вас есть паническое расстройство.

Если вы ответили «Да» на вопрос 1, но «Нет» на 2-й и 3-й вопросы, то, вероятно, вы испытываете панические атаки из-за какого-то определенного страха, например, социофобии, боязни замкнутого пространства или заражения крови.

Если вы ответили «Да» на любые два из этих трех вопросов, нельзя точно определить характер панического расстройства, однако у вас есть его явные признаки.

Если вы отметили меньше четырех панических ощущений в 1-м вопросе, то вы столкнулись с самыми легкими формами панических атак.

Для окончательного диагноза рекомендуется обратиться к психотерапевту. Вы можете использовать ответы на этих страницах, чтобы информировать врача о своей работе и отследить улучшения.