Правильное питание как минное поле

Даже небольшой избыток калорий, получаемый на протяжении долгого времени, может привести к видимому набору веса. Например, лишние 100 ккал каждый день (для сравнения, это два печенья) через год приведут к пяти лишним килограммам (100 ккал × 365 дней / 7 000 ккал = 5,2 кг).

Одна из рабочих стратегий – начинать есть с блюда, которое занимает много места в желудке, но приносит мало калорий, например с супа, овощей, а также стакана воды. Благодаря этому человек раньше чувствует насыщение и получает меньше калорий. Исследования показывают, что эта стратегия особенно эффективна, если предварительный приём пищи содержит не более 100 калорий 93–95 .

Делить еду на «простые» и «сложные» углеводы не всегда имеет смысл. Например, яблоко – полезная еда, но в нём много простых углеводов. Белый хлеб менее полезный, хоть и относится формально к сложным углеводам. Важно знать, что все усвояемые углеводы распадаются в организме на простые сахара 6 , это происходит и с крупами, и с хлебом, и с фруктами, и со сладостями: даже гречка в итоге превратится в глюкозу. Далее организм может использовать глюкозу в качестве энергии или отложить про запас – собрать в сложную молекулу гликогена 7 и отправить на хранение в печень или мышцы. В печени мы запасаем около 100 грамм, и эта глюкоза питает мозг в отсутствие еды. В мышцах мы сохраняем 300–500 грамм углеводов, которые используются только мышцами для интенсивной работы

Если описать процесс похудения в трёх положениях, то это может выглядеть так: 1) дефицит калорий; 2) белки; 3) приверженность.

Люди здоровы, если занимают свою экологическую нишу, которая эволюционно оказалась особенно широкой, – мы всеядны. В питании первобытного человека были и растения, и животные – мелкие и крупные млекопитающие, рыба, птица и яйца. Никакая группа продуктов не содержит питательных веществ, достаточных для поддержания жизни. Только питаясь разнообразно, человек смог избегать токсичных доз любого вещества и получать всё необходимое для роста и развития

Любая диета, как бы она ни называлась и как бы ни объясняла свою эффективность, работает только по одному принципу: заставить есть меньше, создать дефицит энергии, которую измеряют в калориях. Это единственный способ избавиться от лишнего веса: если энергии поступает недостаточно для нужд организма, он компенсирует недостающее из своих запасов. Из этого правила нет исключений, оно опирается на законы физики, которые работают в нашей Вселенной.

Грудка птицы и(или) рыба – 2–3 килограмма; – Творог жирностью 2–5 % – 3–4 пачки; – Яйца – два десятка; – Любые доступные овощи и фрукты – 3–4 килограмма. Отдельно можно купить замороженные овощные смеси, их удобно хранить и легко готовить; – Масло оливковое: одна бутылка, её хватит надолго; – Любые сушеные орехи – пачка; – Любая крупа (геркулес, гречка, перловка, нешлифованный рис, чечевица, киноа и т. д.) – две разных пачки.

Мы используем еду, чтобы сообщить другим о нашем социальном или финансовом статусе и произвести впечатление. Например, сегодня активно продвигаются так называемые функциональные продукты, содержащие в своем составе витамины и минералы, волокна, антиоксиданты, пробиотики и разные биологически активные вещества. Но многие люди покупают их не из-за вкуса или пользы для здоровья, а именно для того, чтобы произвести впечатление на других 68 . В общем, с пищевым поведением всё непросто.

1. Рассчитайте свою норму белка, исходя из веса и уровня активности. 2. Пользуясь списком белковой еды, приведённым выше, расширьте его и найдите в интернете калорийность каждого продукта и количество белка на 100 грамм в сыром виде. Отсортируйте список по калорийности, начиная с минимальной. Этот список можно распечатать и держать на видном месте. Пример Яичный белок – 52 ккал, 11 грамм белка. Треска – 82 ккал, 17 грамм белка. Куриная грудка – 110 ккал, 23 грамм белка.

Сегодня точно известно: достаточное количество белка в еде и силовые тренировки в молодом и зрелом возрасте помогают сохранять мышцы и строить новые, повышают плотность костей. Только два этих фактора способны ощутимо улучшить качество жизни, в том числе и когда человек достигнет пожилого возраста 54,55 .