Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов

Углеводы

Углеводы – последний из трех основных макроэлементов. Существует довольно много аргументов в пользу углеводов, но для начала давайте дадим им определение. Углеводы содержатся в разных продуктах, включая овощи, цельное зерно, выпечку, конфеты, картофель и фрукты. Углеводы часто считаются предпочтительным источником энергии для организма. Это исключительно важно для всех областей вашей жизни и, как с белком, на то есть множество причин. Одна важная вещь – то, что углеводы обеспечивают энергией нервную систему. Это означает устойчивость к утомлению, большую заинтересованность в тренировках и лучший набор мышечной массы. От этого зависит усталость и длительность тренировок, поэтому вам надо давать вашей нервной системе достаточно источников глюкозы крови, чтобы всё хорошо функционировало и шло гладко.

Углеводы пополняют запасы гликогена. Гликоген – поставщик энергии для высокоинтенсивных тренировок, но также сохраняется в мышцах и задействован в их росте. Если вы хотите получить больше мышечной массы, вам надо потреблять достаточное количество углеводов.

Углеводы вырабатывают инсулин. Ешьте больше углеводов, и у вас будет вырабатываться больше инсулина. Это хорошо звучит, если учесть, что инсулин имеет огромное влияние на мышечный рост. Я мог бы дать вам длинное и сложное объяснение, почему так происходит, но буду краток: инсулин помогает мышечной ткани расти.

Как найти качественные веганские источники углеводов

Ищите необработанные цельные продукты вроде бобовых, цельного зерна, многих видов овощей и фруктов. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и волокна. Избегайте продуктов, приготовленных из очищенного зерна, поскольку в них низкое содержание этих питательных веществ, и старайтесь не есть продукты с сахаром – с ними вы получите ненужные калории. Высокоуглеводными цельнозерновыми источниками можно назвать цельнозерновые макароны, цельнозерновые злаки, цельнозерновой хлеб и прочее, но избегайте сахара. Высокоуглеводными фруктами считаются яблоки, апельсины, груши, манго и бананы. Высокоуглеводные бобовые – горох, фасоль и чечевица. Не пренебрегайте также сладким картофелем и картофелем позднеспелых сортов, обычным и коричневым рисом, рапсом, мукой грубого помола и тортильями.

Жиры в рационе

Бьюсь об заклад, что вы слышали о жирах больше сплетен, чем о любых других питательных веществах. Это можно объяснить тем, что слово «жир» часто ассоциируется с чем-то нездоровым. Что ж, скажу вам прямо сейчас: вам не стоит уделять этому слишком много внимания, поскольку в вашем рационе должно присутствовать некоторое количество жиров. Не вдаваясь в подробности, жиры критически значимы. Они задействованы во многих важных процессах, к примеру, помогают вам усваивать витамины, регулируют выработку гормонов, обеспечивают здоровый вид вашей коже и волосам, и многое другое. Жиры важны и не настолько плохи, как считалось ранее.

Теперь поговорим о том, стоит ли избегать продуктов, изобилующих насыщенными жирами. Речь о сыре, цельном молоке, мороженом, жирном мясе, сливочном масле и другой подобной еде. О них много спорят и пытаются выяснить, как они влияют на риск развития проблем с сердцем, но я просто предпочитаю ограничивать себя в продуктах, богатых насыщенными жирами. Ненасыщенные жиры? Они на самом деле могут снизить ваш уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (то, что вы хотите). К ненасыщенным жирам относятся мононенасыщенные жиры, включая рапсовое и оливковое масла, и полиненасыщенные жиры, такие как соевое масло и зерна подсолнечника. Трансжирные кислоты (образуются при насыщении растительного масла водородом) помогают продуктам сохранять свежесть более продолжительное время. Хорошо звучит? Не совсем, поскольку исследования продемонстрировали: даже довольно малое количество трансжирных кислот может повысить риск возникновения у вас различных проблем вроде сердечных заболеваний и депрессии. Очевидно, что вы этого не хотите. Каково же решение? Избегайте (или ограничивайте) продукты с частично гидрогенизированными маслами и гидрогенизированными маслами (например, маргарин и твердое масло).

Фактически вы получаете три категории жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Я коротко расскажу о каждой.

Ненасыщенные жиры могут расщепляться на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры – это здоровые жиры, которые можно включать в диету, поскольку они отлично влияют на здоровье. Вам нужен жир, окей? Всё сводится к этому. Не важно, что по этому поводу говорит ваш сосед. Здоровому человеку надо немного веселиться, чтобы функционировать. Примерно 15-25% от вашей дневной нормы калорий. Из них большую часть вы должны получать из ненасыщенных жиров. Помните о ваших старых приятелях: авокадо, оливках, оливковом масле, орехах, сливочном масле, льняном масле и многих других видах семян. Хорошо? Хорошо.

Еще у нас есть насыщенные жиры. Их легко найти в животной продукции, такой как сливочное масло, сыр, молочные продукты, жирные стейки и так далее. В СМИ их часто излишне очерняют, но в реальности они не настолько плохи. Вам следует абсолютно ограничить потребление насыщенных жиров. Но вы уже это сделали, поскольку веганы и так не едят ни один из перечисленных продуктов.

Трансжиры. Похоже на трансформеры, но менее интересно. Это Франкенштейны жиров, поскольку они образуются в результате насыщения водородом жидких растительных масел, что делает их более твердыми и менее... жидкими. Суть в том, что такая процедура увеличивает срок хранения многих видов обработанных продуктов. И если остальные жиры теперь частично «обелены», то трансжиры действительно плохо влияют на ваше здоровье , поэтому избегайте их. Хотите знать, где трансжиры встречаются чаще всего? В фастфуде, жареной пище и многих других продуктах. Поэтому избегайте их.

Макроэлементы

Первая вещь, на которой вам стоит сфокусироваться, это ваш баланс калорий, а номер два – это макроэлементы. Иначе говоря, существует три типа макроэлементов, которые нужны вам для выживания. Ими являются углеводы, жиры и белки. Мы только что обсудили их, так что я не буду больше тратить на них время и перейду прямиком к тому, что вам необходимо знать.

Сколько белка должен потреблять веган?

Помните о дефиците белка в веганском питании? Но замечу, что это может быть проблемой, только если вы позволите этому стать проблемой. Вам нужен белок, чтобы наращивать мускулы. Сколько? Высокобелковая диета (от 0,8 до 1 г на фунт веса) работает лучше всего. Представим, что вы среднестатистический активный человек, который хочет набрать мышечную массу, но это не является его приоритетной задачей. В данном случае вам надо меньше белка. Ваш допустимый минимум – 0,3 г на фунт в день, то есть в среднем около 40 граммов белка в день – это вполне достижимо.

Хочу отметить, что это минимум, и ничего не произойдет, если вы его превысите. Попробуйте больший показатель, например, 0,4-0,5 г на фунт веса. Это особенно важно, если вы веган или вегетарианец, потому что растительные источники белков обычно перевариваются менее эффективно. Поэтому ешьте больше белка, чем ваши друзья-мясоеды, чтобы компенсировать этот факт.

Но... можете вы употреблять слишком много белка? И да и нет. Это маловероятно. Вам надо сильно постараться, чтобы съесть слишком много белка, особенно если вы предпочитаете термически необработанную или минимально обработанную еду, качественные источники белка, и если ваше повышенное потребление белка не приводит к снижению количества потребляемых углеводов и жиров до критического уровня. Иными словами, питайтесь сбалансированно. Исследования показывают, что проблемы с почками и другими органами, связанные с высокобелковым питанием, обычно возникают у тех испытуемых, кто ранее имел какие-то нарушения и кто ест много обработанных продуктов или насыщенных жиров. Не думайте об этом слишком много, так как страхи вокруг белковых коктейлей довольно необоснованные. Помните лишь, что если в вашем рационе много белка, вы должны пить много воды.

Сколько жира должны потреблять веган?

Ежедневно 0,3 грамма жира на фунт массы тела без жира (имеются в виду кости, мышцы и вода). Для среднего человека это означает 15-20% суточных калорий. Вы не должны пытаться урезать этот показатель, когда придерживаетесь диеты для потери веса и наращивания мышц. Имеет большое значение, какой вид жира вы потребляете, и мы об этом говорили ранее. Избегайте насыщенных жиров, искусственных трансжиров, заменяйте их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Большинство веганских диет уже делают это, так что у вас всё будет в порядке. Только удостоверьтесь, что сократили потребление обработанной «мусорной» пищи; впрочем, это и так очевидно.

А можете ли вы получить слишком много жиров? Это как посмотреть. В большинстве веганских диет вы должны контролировать количество всех жиров кроме мононенасыщенных (их содержат, например, авокадо или оливковое масло). Факт есть факт: мононенасыщенные жиры, даже когда вы едите их много, очень здоровые. Это доказано средиземноморской диетой.

Сколько углеводов должен потреблять веган?

Углеводы – это единственные ненужные макроэлементы, поэтому в теории нет реального минимума в отношении общего состояния здоровья. Вы однозначно выживете совсем без углеводов, но это нехорошая идея. Некоторые спортсмены хронически потребляют слишком мало углеводов, в результате чего у них плохая результативность на тренировках, слабый непрямой и прямой рост мышц и большая усталость из-за гликогенового истощения. Другими словами, если вы не получаете достаточно углеводов, вы не сможете нарастить такие мускулы, как хотите.

Точное количество необходимых вам углеводов зависит от нескольких вещей. В частности, от ваших анализов крови, и это плохо. К счастью, вы можете сузить круг до диапазона, которого вам надо придерживаться, даже без знания ваших точных показателей, используя только ваш вес и интенсивность тренировок. Вот так!

Идеальное потребление углеводов :

 Легкие тренировки: 1-1,25 грамма на фунт веса

 Умеренные тренировки: 1,25-1,5 грамма на фунт веса

 Интенсивные тренировки: 1,5-1,75 грамма на фунт веса

Иными словами, чем более интенсивные тренировки, тем больше углеводов вам требуется. Легкие тренировки – это обычно не более 30 минут занятий и менее 10 подходов, если вы качаетесь. Умеренные тренировки – это 30-60 минут занятий и более 10 подходов. Интенсивные тренировки – это всё, что дольше. Это не точная наука, но довольно близко. Иногда короткая тренировка может быть чрезвычайно интенсивной, и вам может захотеться увеличить свое потребление углеводов до «тяжелой» категории.

Можете ли вы съесть слишком много углеводов? Это сложный вопрос, бьюсь об заклад, что вы слышали море мифов об углеводах, которые вам мешают. Но правда такова: не существует исследований, изучавших эффект избыточного потребления углеводов на фоне минимального потребления белков и жиров. Проводились лишь исследования того, могут ли бегуны на длинные дистанции, придерживающиеся высокоуглеводной диеты, оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе. Ваша обязанность – получать углеводы из здоровых источников, таких как овсянка, картофель, киноа и рис (это комплексные углеводы, которые не вызывают резкого всплеска уровня инсулина в крови, как это делают, к примеру, конфеты или сахар).

Некоторые люди неважно себя чувствуют при высокоуглеводном питании, и это нормально, ведь все люди разные. Если это происходит и с вами, снизьте потребление углеводов и получайте больше калорий из здоровых жиров.

Время питания

Режим питания – одна из самых противоречивых тем в фитнес-сообществе. Речь идет о точном времени ваших приемов пищи на протяжении дня. Частота приёмов пищи – сколько раз в день вы едите в сравнении с вашей физической активностью. Это важно? Отчасти, но будьте бдительны: многие новички переоценивают важность времени приема пищи.

Вам следует сфокусироваться на макроэлементах и балансе калорий. Если вы сумеете это сделать, с вами все будет прекрасно. Да, вы можете поспорить о режиме питания, но он не составит основу вашей диеты и не нарушит ее. Это хорошая новость для занятых людей, которые не могут планировать свои трапезы.

Мне хотелось бы затронуть пару тем здесь: питание до и после тренировок, которое может улучшить результативность занятий и восстановление, особенно если ваши трапезы богаты углеводами и белками. Помните, я рассказывал, что белок не может сохраняться в организме? Да, вот почему это помогает: когда вы работаете над своим телом и вам нужен белок, то если его нет в пищеварительном тракте, организм заимствует его из мышц и расщепляет для жизненно важных функций, а вы вряд ли этого хотите. Вот почему важно обеспечивать постоянную поставку белка во время тренировок, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Если же вы не сфокусированы на этом, вам не стоит сильно беспокоиться на данную тему.

Мифы. Так много мифов об этом, действительно, так много, что я не могу осветить их все. Я развею некоторые из них. Исследования показывают, что куча мелких перекусов в течение дня в сравнении с одним большим приемом пищи одинаково влияют на скорость метаболизма, хотя ваши приятели по спортзалу могут говорить обратное. ЗАВТРАК – вовсе не самый важный прием пищи. Как и УЖИН, как и ОБЕД или любая другая трапеза. Если кто-то говорит вам, что какой-то особый прием пищи – самый важный за день, и если вы его пропустили, то это негативно повляет на ваше здоровье, знайте: это просто неправда. Да, вы можете есть углеводы на ночь. Вашему телу совершенно все равно, что вы едите, главное – получать правильное количество калорий. Единственное время, когда есть отклонения, это до и после тренировок, как я рассказывал ранее.

Если все это звучит сложно, не унывайте. Я с вами. Вот несколько научно обоснованных рекомендаций по планам питания для среднего человека.

Начните с 3-6 приемов пищи в день. Можете включить в режим перекусы, в случае если они вписываются в вашу дневую норму калорий.

Чтобы избежать повышенного аппетита, распределите еду равномерно на весь день. Есть обоснованная причина тому, что у большинства людей традиционно есть ЗАВТРАК, ОБЕД и УЖИН с ПЕРЕКУСАМИ между ними. Это просто работает. Если вы человек, который хочет есть перед сном, перенесите УЖИН на более позднее время, чтобы решить эту проблему.

Отслеживайте свое индивидуальное ощущение голода и вносите соответствующие корректировки. Не голодны по утрам? Не проблема, просто завтракайте позже.

Пищевые добавки для веганов

Последняя вещь в нашем списке для здорового питания – это пищевые добавки. Могут ли добавки заменить правильное планирование питания? Нет, но это не значит, что они бесполезны, особенно если вы можете получать из них те питательные вещества, которые трудно найти где-либо еще. Кроме того, если вы путешественник, добавки могут значительно облегчить вам жизнь.

Сходите в ближайший магазин и посмотрите добавки там: длинные шеренги разнообразных пузырьков, и все они претендуют на звание невероятно важных. Из-за этого обилия чрезвычайно сложно разобраться, что действительно важно, а что – просто маркетинговые уловки. Я знаю. Я там был. Дело вот в чем: индустрия пищевых добавок колоссальна. Так же колоссальна, как миллиарды долларов, поэтому данные компании будут всеми силами стремиться заставить вас купить их продукцию, даже если для этого придется приукрасить правду или врать вам прямым текстом. Некоторые абсолютно бесполезны. Назову те, которые вы действительно должны искать, чтобы не отдавать свои кровно заработанные деньги за бесстыжую ложь.

Витамин D. Он есть почти во всех продуктах, но ваш основной источник этого витамина – солнечные лучи. Поэтому если вы живете в регионе с недостаточным количеством солнечных дней или если вы просто нечасто выходите на улицу, это может привести к дефициту. Это про вас? Я рекомендую добавки с 1000-2000 МЕ (дозировка витамина D в день в пересчете на международные единицы).

Цинк. Он помогает иммунной системе, но в наших организмах нет для него специальной системы хранения, поэтому вам следует употреблять цинк ежедневно. Большинство людей получают цинк из пищевых добавок, но если у вас слабая иммунная система (вы часто болеете) или если у вас акне или другие кожные проблемы, рассмотрите возможность приема цинка в виде добавок, особенно в сочетании с витамином C. Придерживайтесь дозировки 40 мг в день. Избыточное количество цинка может быть ядовитым в долгосрочной перспективе.

Жирные кислоты Омега 3. Обычно они содержатся в рыбьем жире, но вы можете найти их в веганских альтернативных продуктах вроде льняного масла. Эти кислоты способствуют росту здоровых костей, сохраняют связки крепкими и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина.

Хотите больше информации? Отлично! Вот вам бесплатная (да, правда бесплатная) Бонусная Книга, которую можете загрузить без дополнительной оплаты. Там более подробно рассказывается о добавках для особых ситуаций, к примеру, когда вы хотите укрепить иммунную систему или хотите избежать дефицита конкретных веществ, чем обычно страдают веганы.

основные категории веганских продуктов
Овощи

Овощи! Любите их или ненавидьте, они нужны вам в любой здоровой диете. Они изобилуют минералами и витаминами и при этом содержат мало калорий. К тому же в них нет холестерина. Они помогут вашей иммунной системе, пищеварительному тракту, скелету, сосудам, нормализуют кровяное давление и обеспечат здоровый вид вашей коже и волосам. Плюс к этому в них повышен уровень антиоксидантов, которые сдерживают рост раковых клеток, особенно в этом преуспевают представители семейства крестоцветных типа брокколи.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, богаты кверцетином, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает при аллергии. Зеленые, желтые и оранжевые овощи изобилуют кальцием, калием, железом и магнием – многие люди, особенно спортсмены, испытывают дефицит именно этих минералов.

Волокна. Природная метелка. Жизненно важная вещь для правильного пищеварения, обладает еще целой кучей преимуществ. Волокна бывают двух видов: нерастворимые и растворимые. Оба вида содержатся в большинстве овощей. Есть длинное научное объяснение тому, что происходит с волокнами в нашей пищеварительной системе и почему мы в них нуждаемся. Но мы с вами будем придерживаться основ: вам ежедневно требуется доза волокон, и тут вы можете положиться на овощи – эти приятели обеспечат вас всем необходимым. Кроме того, благодаря своему объему, волокна быстрее вызывают у вас насыщение, не нарушая при этом баланса калорий. Как следствие, вы быстрее теряете вес. Невероятно трудно переесть овощей, и именно по этой приичне они включены во многие жиросжигающие диеты. Если вы едите овощи – это беспроигрышный сценарий.

Преимущества фасоли и бобов

Много. Просто... много. Исследование показало: употребление всего лишь одной дневной нормы бобовых (около ¾ чашки) может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности на 5%. Причем в этом количестве бобовых содержится 10-15 граммов волокон – почти столько рекомендуется потреблять ежедневно. Бобовые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая вам стабильное поступление энергии.

Бобовые – основа всех видов диет, но часто их игнорируют по нескольким причинам. Вы не должны их готовить. Просто купите малосольные бобовые, промойте их от соли – и вуаля, вы получили большинство макро- и микроэлементов из свежих бобов без необходимости их готовить по-настоящему. Кроме того, поищите сушеную чечевицу, которая быстро готовится (20-30 минут) и в ней нет серы, так что вы не будете мучаться газами.