Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов

Преимущества цельного зерна

Противоречия, противоречия везде. Результаты исследований говорят как в пользу, так и против употребления цельного зерна, но больше всего нареканий вызывает поедание очищенного зерна, которое можно найти в мусорной пище (фастфуд). Цельное зерно, в отличие от очищенного, содержит все оригинальные компоненты зерна и потому совершенно отличается. Цельное зерно – полная противоположность очищенного, оно приносит большую пользу здоровью. В нем содержится много волокон, и растворимых, и нерастворимых, которые помогают пищеварению в частности и здоровью в целом. Полчашки сырого коричневого риса, к примеру, дадут вам 5,5 грамма волокон, то есть пятую часть суточной нормы. Цельное зерно может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, что помогает укрепить здоровье сосудов и сердца. Исследования доказали, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день значительно снижает риск сердечных приступов. Благодаря высокому содержанию волокон и их объему, они прекрасно помогают контролировать вес, не нарушая при этом ваш баланс калорий.

Цельное зерно полезно для большинства людей, но будьте осторожны. Некоторым людям цельное зерно не подходит – речь идет о больных целиакией и людях с чувствительностью к глютену. Глютен – это тип белка в пшенице и ячмене, вызывающий у некоторых аллергическую реакцию, которая может стать причиной расстройства желудка или головокружения. Если это о вас, ешьте безглютеновые зерновые, такие как рис, овес и гречка.

Преимущества фруктов

Фрукты не только вкусны, но необходимы для жизненно важных функций в вашем организме. Они изобилуют минералами, витаминами, пищевыми волокнами, и при этом в них мало калорий. Не готовьте их, поскольку термическая обработка разрушает в них большинство полезных веществ. Ешьте их свежими, спелыми и сырыми. Кроме того, фрукты служат превосходным источником энергии, так что это фантастические ПЕРЕКУСЫ. Скажу так: фрукты помогают вашему телу.

Следует ли вам ограничить потребление фруктов из-за наличия в них фруктозы? Фруктоза – это простой углевод, который может резко поднять ваш уровень сахара в крови, но в основном это происходит, если фруктоза добавлена в обработанные продукты. В реальных фруктах всасывание фруктозы всегда происходит с задержкой благодаря регуляторным способностям волокон. Я бы порекомендовал избегать фруктовых соков, поскольку в них чрезвычайно много калорий и они могут вызвать всплеск уровня сахара в вашей крови.

Преимущества ягод

Почти все согласны, что ягоды восхитительны. Одна из их невероятных функций – то, что они способствуют улучшению вашей памяти и психического здоровья и, как следствие, помогают бороться с болезнью Альцгеймера. Такие волшебные свойства ягодам обеспечивает наличие в составе трех веществ.

Антиоксиданты. Они включают в себя витамины вроде Е, А и С, которые защищают клетки от повреждений и, вероятно, от болезней.

Ресвератрол. Он содержится в винограде, некоторых видах ягод, красном вине, темном шоколаде. Он помогает уменьшить воспаление, предотвратить закупорку артерий и защищает от рака.

Флавоноиды, дающие ягодам цвет, могут помочь защитить организм от воспаления, сердечных заболеваний и рака.

Комбинация этих трех веществ – и вот вы получаете значительное улучшение состояния здоровья. Если этого вам недостаточно, вот еще один факт: волокна в ягодах замедляют движение пищи по желудочно-кишечному тракту, благодаря чему вы испытываете меньший голод.

Преимущества орехов и семян

Хотите улучшить вид ваших волос и кожи? Ешьте орехи и семена. Хотите оздоровить сердце и снизить кровяное давление? Ешьте орехи и семена. Хотите больше белка? Ешьте орехи и семена. Хотите получать больше важных минералов типа магния, цинка, кальция и фосфора? Ешьте орехи и семена. Хотите снизить шансы возникновения у вас диабета? Ешьте орехи и семена. Хотите жирных кислот Омега-3 и, как следствие, улучшить здоровье мозга? Ешьте орехи и семена. На самом деле. У орехов и семян нет больших недостатков, но есть очень много преимуществ. Они как суперпища с разными видами спортивных специализаций. Ну и бонус: орехи и семена – это почти всегда вкусно.

как избавиться от жира и нарастить мышцы на растительной диете

В этом разделе давайте отбросим все мифы, предрассудки (как за, так и против) и легенды. Давайте поговорим с точки зрения питательности, потому что это единственный аспект, который действительно важен. Хорошо звучит? Окей, мы не будем разговаривать здесь о специальном тренировочном режиме. Обсудим исключительно питательность.

Вашему телу нужна определенная диета, чтобы строить мышцы. Наиболее важны небольшой избыток калорий и достаточное количество белка. Когда тренируетесь, вы повреждаете мускулы, и два вышеназванных фактора помогут вашему телу восстановить мышечную ткань, причем она станет более прочной, чем прежде. Для мышечного роста вы должны ежедневно потреблять 0,8-1 грамма белка на фунт массы тела. Можно получать такое количество белка, придерживаясь веганской диеты, но вы будете умнее. Мы уже обсудили причины этого, так что буду краток и приведу вам несколько примеров, которыми вы сможете воспользоваться уже сегодня.

Арахис (26 г белка на 100 г), маш (24 г белка на 100 г), фасоль (24 г белка на 100 г), черные бобы (21 г белка на 100 г), нут (19 г белка на 100 г), тыквенные семечки (19 г белка на 100 г), семена чиа (17 г белка на 100 г), овес (17 г белка на 100 г) и чечевица (9 г белка на 100 г).

Съедайте несколько порций вышеперечисленных продуктов на протяжении дня, и вы быстро получите значительное количество белка. Я бы рекомендовал также добавить веганский протеиновый порошок, обычно самый хороший – это порошок из гороха или риса. Еще лучше, если вы вы купите добавку, в которой скомбинированы два этих протеиновых порошка. Принимайте 1-2 мерных ложки ежедневно, и у вас всё будет прекрасно.

Следите за своим балансом калорий. Для набора мышечной массы вам нужен небольшой избыток калорий, и добиться этого будет довольно сложно, так как веганские диеты не позволяют людям переедать. Если вы обнаружили, что не набираете вес стабильно, подумайте о том, чтобы увеличить в вашем рационе количество жиров из оливкового масла – более калорийного, чем большинство веганских источников углеводов или белка. Если сделаете это, удостоверьтесь, что вы по-прежнему покрываете свои ежедневные потребности в углеводах и белках.

Подытожим: вы можете наращивать мышцы и повышать свою выносливость на веганской диете.

Формула наращивания мышечной массы

Существует миллион книг о бодибилдинге, потому что в мире достаточно информации для миллиона книг о бодибилдинге. Может, вы читали некоторые из них или же нашли одного из фитнес-гуру или журналы, которые дали вам всевозможные полезные советы и рассказали о тренировках. В итоге из-за обилия информации можно просто запутаться. Я знаю, о чем говорю, так как изучал данную тему. Из-за всего этого довольно простая вещь становится больше похожа на высшую математику. Отличные новости: если вы не профессиональный бодибилдер, вам не надо знать всё. На самом деле, вам надо знать всего три вещи, и я вам расскажу о них прямо сейчас.

Тренируйтесь.

Ешьте.

Восстанавливайтесь.

Давайте повторим это еще раз для тех, кто на задней парте. Тренируйтесь. Ешьте. Восстанавливайтесь. Это так просто. Это всё, что вам нужно для наращивания мышечной массы. Я немного подробнее расскажу о каждом из этих трех пунктов, но это в точности так же тяжело, как и должно быть.

Тренируйтесь. Для тренировок я бы рекомендовал комплексные упражнения / комплексные движения. По существу, вместо того чтобы работать над одной группой мышц, вы работаете над несколькими, включая те, которые не можете прокачать с помощью других упражнений. Вы можете поднимать больший вес, но будьте осторожны – ваши мышцы будут расти быстрее. Это такие упражнения, как приседы со штангой, жим штанги лежа, жим штанги стоя и становая тяга. Лучше всего выполнять их с большим весом в разумных пределах и с меньшим количеством повторений. Я бы назвал эти упражнения большой четверкой, потому что их ровно четыре.

Вы заметите у себя рост выносливости почти сразу же, потому что ваши мышцы будут очень удивлены этой четверкой. Отлично! Затем у вас возникнет эффект плато. Не паникуйте. Именно это и ожидалось. Такое случается с каждым. Когда это произойдет, вам надо составить такой план тренировок, который позволит вам повысить выносливость без необходимости увеличивать вес. Уточню: очень неправильно перегружать себя и вредить себе. Это чрезвычайно важно – выполнять большую четверку упражнений правильно и безопасно.

Кардио. Лично я ненавижу кардио всей душой, несмотря на то, что они приносят большую пользу. Но перед выполнением кардио вы для себя должны определить цель ваших тренировок. Кардио сжигает калории, и если вы сожжете их слишком много, у вас не будет избытка калорийи ваш организм не сможет наращивать мышечную массу. Если вы хотите увеличить свои мускулы, начните больше есть или делайте меньше кардио.

Ешьте. Да, я знаю, что людям нравится думать плохо о калориях, но вам нужен их излишек, если вы планируете увеличить мышечную массу. Ваши мускулы не растут во время тренировок. Они растут после того, как вы закончите упражнения, поэтому вам надо получать правильные калории из правильных источников.

Восстанавливайтесь. Многим людям кажется забавной та часть, когда ваше тело оправляется от тренировки, получая необходимое топливо, и делает именно то, что вам нужно: становится сильнее и наращивает мышцы. Многое из этого происходит во время вашего сна, поэтому удостоверьтесь, что каждую ночь вы спите непрерывно от семи до девяти часов как минимум. Менее семи часов сна – и вы пожертвуете потенциальным прогрессом и, может быть, вашим здоровьем в целом. Довольно глупо прилагать столько усилий в тренировках и не получить результаты из-за того, что не выполняете самую простую вещь на планете – не спите.

Набор массы и сушка

Множество бодибилдеров и спортсменов делают это. Речь о двух фазах – наборе массы и сушке. Набор массы – это наращивание большой мышечной массы в результате потребления большего количества калорий. А сушка – это когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле, урезая количество потребляемых калорий, но при этом сохраняете сухую мышечную массу.

Это в действительности работает, и это законная вещь, которую я вам настоятельно рекомендую. Есть хорошая причина набирать массу: к счастью, это легко. Поднимайте тяжести и ешьте много калорий, и вы будете расти в объемах. Если вы не поднимаете достаточно тяжестей (и это зависит от человека) или если вы едите недостаточно, даже если ходите в тренажерный зал пять раз в неделю, это не сработает.

Если вы совсем новичок, ваше тело будет одновременно и набирать массу, и сушиться, потому что тренировки ему в новинку. Когда вы нарастите некоторую мышечную массу, вы должны будете больше сфокусироваться на этих двух фазах. А сейчас я хочу сказать вам одну вещь: не пользуйтесь никакими планами питания из Интернета. Многие из них – это настоящий мусор, который скорее навредит вам, чем поможет. Вот как сделать это: посчитайте свой TDEE, затем добавьте определенный процент вашего TDEE, чтобы получить идеальное количество калорий для ваших объемов. Затем идите к своей цели через правильное питание. Не думайте, что если вам нужны дополнительные калории, надо есть мороженое.

О каких же процентах идет речь? Вы узнаете два мнения: одни советуют добавлять 10%, а другие утверждают, что разницы нет. Правда же где-то посередине. Если вы едите больше, чем нужно, ваше тело не сможет пустить все эти калории на мышечный рост, и вы поправитесь. Лично я пробовал 20%. Точно не скажу, потому что это зависит от вашего индивидуального метаболизма. Может, вам придется немного поэкспериментировать. Если вы худой с чрезвычайно быстрым метаболизмом, вам надо есть больше, чем упитанному человеку.

Формула потери веса

Прямо сейчас погуглите диеты для потери веса. Я подожду. Вы найдете как минимум восемьсот диет. Супермускулистые, суперспортивные гуру говорят вам, что все другие диеты бесполезны, и только их диеты будут работать, причем эффект станет очевидным мгновенно! Да... правильно. Просто не верьте слепо этим людям. Если вы хотите похудеть, это очень просто. Было проведено исследование, когда люди не ели ничего кроме пирожных и при этом теряли в весе, потому что потребляли меньше калорий, чем тратили. Если захотите, вы можете потерять любое количество килограммов, всего лишь ограничивая себя в еде, но это нехороший план, потому что нездоровый.

Нет, вы хотите не высушиться, но сохранить здоровый вес и избавиться от жира. Здесь есть большая разница. Если вы хотите добиться этого здоровым способом, то, конечно, смотрите на общее количество калорий, но будьте внимательны касательно их источников. Вам нужны здоровые жиры, белки и углеводы, чтобы достичь цели. Вам необходимо также тренироваться в течение этого периода или же вы потеряете мышцы вместе с жиром.

«Ну-ка погоди, – говорите вы. – Я знаю парня, который клялся, что придерживался диеты, позволившей ему нарастить огромную мышечную массу и избавиться от всего жира на теле одновременно!» Разве это не замечательно? Нет, не замечательно, потому что этот парнишка лгал вам. Таких диет не существует.

О, а вот и еще один миф! Миф о точечном уменьшении жирового слоя. К примеру, у вас есть жир на талии, который вам не нравится. Логично, что упражнения для живота сожгут жир на талии быстрее, чем упражнения для грудных мышц. Правильно? К сожалению, нет, хотя это было бы чудесно. Некоторые люди теряют жир в разных частях своего тела быстрее других, и происходит это благодаря хорошей генетике, а не упражнениям, которые они выполняют. Еще один миф: кардиотренировки заставят вас потерять вес. Иногда это правда. Если вы съедаете на тысячи калорий больше положенного, вы можете делать любые упражнения, но вес не уйдет. Наоборот, вы поправитесь.

Для сушки вам понадобится дефицит калорий. Вы ведете подсчет таким же способом, как считали калории для диеты при наборе мышечной массы, но с небольшим отличием. Вы не должны добавлять избыточные калории, чтобы похудеть. Существует три класса дефицита калорий:

 Маленький (на 10-15% ниже вашего TDEE)

 Средний (на 20-25% ниже вашего TDEE)

 Большой (более 25% ниже вашего TDEE)

Некоторые говорят, что маленький дефицит – это хорошо. Другие считают лучшим средний. И совсем немногие называют хорошим планом питания большой дефицит калорий. Если вы хотите быстро избавиться от жира, средний дефицит в 20% ниже TDEE – это оптимально для вас. Если у вас ускоренный метаболизм, маленький дефицит окажет такое же действие. Во время сушки вам необходим белок. Хотите избавиться от жира, но не от мышц? Белок. В норме это 0,8-1 грамм белка на фунт массы тела.

Памятки

Если вы хотите разжечь спор в вашей фитнес-группе, припасите памятку. Предположим, вы придерживались здорового питания на протяжении недели, но в действительности в конце недели вы хотите впиться зубами в шоколадный батончик. Это читмил (плановое нарушение диеты). Оно не входит в вашу нормальную диету, но в реальности вы хотите этого в качестве вознаграждения. Разрушит ли это вас? Нет, конечно нет, поскольку вы держите под контролем свои калории и макроэлементы.

Я продолжу и скажу, что 10-20% вашей диеты вы можете получать из любой еды, которая вам нравится, если соответствует вашей дневной норме калорий и белков, углеводов и жиров. Некоторые люди, и я таких встречал, могут придерживаться 100%-ной диеты. Я не могу. Я знаю, что я не могу. Я бы сошел с ума. Большинство людей тоже сошли бы с ума. Вы не машина. Коль скоро вы придерживаетесь основы правильного питания, читмилы не спровоцируют у вас набор веса или потерю мышечной массы. А теперь тест: вы хорошо питались и решили наградить себя целым галлоном мороженого. Хорошая ли это идея? Конечно, нет, потому что вы превысили свой баланс калорий.

Бывают загрузочные дни. Загрузочные дни – это значительно худшая идея, чем читмил, потому что они в действительности могут испортить диету. Если вы едите на 500 калорий меньше, чем ваша ежедневная норма на неделе, это отлично. Вы можете все испортить, плохо питаясь один день. Оно того не стоит. Никто из нас не машина, и может быть заманчиво иметь загрузочные дни, но тем самым вы «выстрелите себе в ногу». Есть два способа решить эту проблему: первый – страдать, второй – составить диету, которой вы сможете придерживаться.

Порошок горохового белка

Гороховый порошок сделан из высушенных желтых бобовых. Он содержит все необходимые аминокислоты (за исключением метана). Это отличный источник белка для веганов и вегетарианцев. Это фактически веганская альтернатива сывороточному белку. Вам белок необходим для строительства мышц, и хотя вы можете получать его из разных продуктов, это проблематично и требует большого планирования и калькуляции...

Или вы можете использовать гороховый белок со сбалансированной диетой. Он полностью веганский, это высококачественный белок, он сопоставим с сывороточным белком, и исследования подтверждают это. Кроме того, поскольку сделан не из молока, он является прекрасной альтернативой для тех, у кого непереносимость лактозы.

Не используйте никакой вид белкового порошка как ваш единственный источник протеина. Лучше всего, если треть белков в вашем рационе, максимум половину, вы получаете из протеиновых коктейлей.

Есть ли побочные эффекты? Нет. Он очень безопасен. Если у вас есть ранее существовавшие проблемы с почками, сначала поговорите со своим врачом, но исследования показали, что он безопасен для всех остальных.

Как использовать креатин?

Креатин занимает особое место как одна из немногих добавок, которая действительно помогает вам набирать большую мышечную массу. Магическим научным способом он делает вас сильней и заставляет ваши мускулы удерживать воду, благодаря чему они выглядят больше и полнее.

Но кого это заботит, если он не безопасен? К счастью для нас, исследование за исследованием показывают, что он полностью безопасен.

Но какой именно? Существуют тонны разновидностей, но к счастью результаты исследований очевидны: моногидрат креатина – это наиболее эффективная форма. На прилавках вы увидите более дорогие виды, вроде креатина этила и креалкалина (также известного как буферизованный креатин), но у них нет никаких дополнительных преимуществ и они могут быть в два раза дороже. Нет, вот что вы должны принимать: традиционную добавку моногидрата креатина. Удостоверьтесь, что ваша добавка выпущена под торговой маркой Creapure, потому что они гарантируют чистоту своего продукта.

Когда мне следует его принимать? Это не имеет значения, поскольку он не оказывает мгновенного действия. Некоторые говорят, что креатин надо принимать после тренировок. Эти люди любят цитировать исследования, согласно которым после тренировок креатин лучше абсорбируется, но вот в чем дело: в этих трудах исследователи в действительности заявляют, что разница столь незначительна, что статистически незначима. Будьте собой. Принимайте его, когда можете.

Сколько? 3-5 граммов в день (примерно чайную ложку). Этого достаточно, чтобы насытить мышцы за 2-4 недели. Если вы принимаете больше – классно, но вы просто описаетесь от избытка, однако он не поможет.

С какой жидкостью мне следует смешивать креатин? Отличные новости: с абсолютно любым питьем, которое вы употребляете. Традиционно это сок или очень сладкий напиток, но согласно результатам исследования, это не дает никаких преимуществ.

Нужна ли мне фаза загрузки? Фаза загрузки – это когда вы принимаете по 20 граммов в день на протяжении 5-7 дней, прежде чем перейдете на рекомендуемую дозировку в 3-5 граммов. Делайте это, если хотите, но это не важно. Поначалу повышенная дозировка приведет к более быстрой сатурации мышечных клеток, но только на пару дней, а рекомендуемая окажет точно такое действие в любом случае.

Надо ли мне циклически повторять прием креатина? Нет! Если вы решите остановить его прием в любой момент, ваше тело будет в полном порядке. У вас не будет побочных эффектов или симптомов отмены, кроме единственного – снижения силы.