Питьевой баланс
«Вода – источник жизни на Земле»
Человек на 60% состоит из воды, именно ей мы заполняем свои клетки, следовательно качество питья отражается на состоянии нашего тела и нашего здоровья. Вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения.
Употребляйте больше простой чистой воды, минеральной негазированной, натуральных соков. Кофе, какао и чай пейте как можно реже, не привыкайте запивать ими солёную пищу, и употреблять во второй половине дня, это нагружает пищеварительную и нервную системы. Заваривайте зелёный чай с лимоном, травяной или фруктовый, а вместо кофе – цикорий. При необходимости запить еду, делайте это небольшим количеством чистой или лимонной воды, не запивайте газированными напитками, особенно сладкими.
Пить воду следует, когда организм испытывает жажду, главное, соблюдать разумную меру, иначе вода просто не будет успевать уходить из желудка. Лучше всего пить между приёмами пищи.
Важный факт! Чем более натуральную и здоровую пищу вы употребляете, тем более естественной становится жажда. Организм испытывает её только тогда, когда ему действительно нужна вода.
На заметку! Самая полезная вода содержится во фруктах и овощах! Свежевыжатые соки дают человеку всю силу и энергию растения, витамины, углеводы, аминокислоты и минеральные соли. Употребляйте сезонные сырые соки, овощи и фрукты как можно чаще!
Вода и еда. Есть такой распространённый стереотип: пить с едой – плохо, но вода в тоже время имеет важное значение для пищеварения. Она выполняет несколько функций во время еды: улучшает транспорт частиц пищи через пищевод в желудок; помогает кислотам и ферментам в получении доступа к частицам пищи и в размывании больших кусков. Если вы чувствуете себя хорошо, запивая пищу водой, то продолжайте так делать, просто небольшим количеством, не напиваясь, а утоляя возникшую жажду.
Обратите внимание! В больших городах обязательно очищайте воду фильтром: водопроводная вода чаще всего плохого качества и не подходит для питья.
Стройное тело. На заметку тем, кто стремится обрести красивую фигуру
Абсолютно всем людям, имеющим лишний вес, не хватает каких-либо составляющих здорового образа жизни: чаще всего, двигательной активности, физической нагрузки и натуральной здоровой пищи.
Научно доказано, что для полноценного и здорового существования человека, питание необходимо строить по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать столько же, сколько её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом, употребляя вместо натуральной еды некачественные и высококалорийные продукты. Все они не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения здоровья, фигуры или другие проблемы.
– Самое первое правило для расставания с лишним весом – больше двигаться и меньше кушать.
– Не ешьте после 19. При сильном желании есть, отдайте предпочтение овощам или фруктам. Можно выпить травяной чай с мёдом.
– Не спешите и тщательно пережёвывайте пищу, в противном случае ваш мозг не успеет понять, что вы наелись и поздно даст сигнал о сытости.
– Ешьте больше клетчатки. Она способствует очищению кишечника, нормализации микрофлоры, утоляет голод, создаёт дополнительное чувство сытости. Делайте при желании и необходимости разгрузочные дни на овощах и фруктах.
– Придерживайтесь правил раздельного питания. Это улучшает пищеварение, давая сытость и лёгкость после еды.
– Высыпайтесь. Бессонница рождает желание поесть.
– Пейте в меру. Когда испытываете жажду делайте несколько глотков, не напивайтесь. В теле с лишними килограммами достаточно воды.
– Исключите лишний сахар, соль, консервацию, изделия из белой муки, жирное, острое, жареное, лимонады, соусы и прочие откровенно вредные продукты.
– Добавьте грейпфруты, ананасы, лимоны и имбирь, они помогают обрести стройность. Но, будьте аккуратны, в тоже время они могут усилить аппетит.
– Занимайтесь физкультурой, особенно на свежем воздухе. Процесс сжигания жира происходит с участием кислорода.
Обратите внимание! Занятия спортом не потребляют столько энергии, как кажется. Если после занятий сильно хочется есть, соблюдайте меру и перекусывайте лёгкой растительной пищей. Не пейте много жидкости во время занятий.
– Не ленитесь.
– Держитесь прямо! Ровная спина, втянутый живот и подобранный под себя таз способствует правильной работе всех систем, тонусу мышц, нормальному обмену веществ и хорошему настроению!
– Постарайтесь исключить употребление алкогольных напитков. Спирт является высококалорийным продуктом, усиливает аппетит и снижает самоконтроль.
– Ставьте себе небольшие цели, достижение которых достаточно реально, вы сможете увидеть результат своих усилий, а ведь нет ничего приятнее, чем чувствовать себя победителем, пускай даже это самая маленькая победа над собой, но все же победа!
– Найдите занятие по душе. Любимое дело затягивает и отвлекает от желания съесть лишнее. Занятость – лекарство от многих проблем! Часто мы заедаем скуку, расстройство, негативные эмоции и переживания!
– Следите за весом: взвешивайтесь раз в неделю, утром до завтрака и после туалета, другая цифра будет недостоверна. Не стоит делать это чаще, превращая в фанатизм.
Сама я ем в основном свежую пищу, иногда тушу в собственном соку (припускаю), варю или готовлю на пару, пью свежие соки, травяные чаи, мёд и очень редко зелёный чай с лимоном, воду пью мало, так как употребляю достаточное её количество вместе с овощами и фруктами. Обязательно делаю зарядку, дыхательные упражнения и закаливания, вечернюю разминку, провожу время на свежем воздухе, плаваю в море, по возможности играю в спортивные и подвижные игры и делаю гимнастику. Ложусь и встаю рано, до восхода солнца. Обязательно, как любой достойный учитель или врач, сама соблюдаю свои рекомендации и правила здорового образа жизни.
Заключение
Я от всего сердца желаю каждому стать здоровым, счастливым и успешным человеком с большой внутренней силой, который является волшебником своей жизни! Открыть неограниченные возможности для совершенствования своего тела, ума, силы духа и души, обрести гармонию с миром, наполнив свою жизнь глубоким смыслом и истинной радостью.
«С благодарностью и любовью, к нашей планете, природе и всем людям, которые стали частью моей жизни, не важно большой или даже самой маленькой…»
Автор идеи и концепции, основатель «Современной русской растительной кухни» Катя Воробьёва. https://vk.com/kate.vorobeva.florist
«Однажды во время прилива к берегу принесло очень много морских звёзд. Когда наступил отлив, все они стали высыхать на солнце. Мальчик, гулявший по берегу, стал бросать звезды в море. К нему подошёл человек и спросил: – Зачем ты делаешь это? Это просто глупо! Оглянись! Здесь миллионы морских звёзд, берег просто усеян ими. Ты ничего не изменишь!
Мальчик поднял следующую морскую звезду, бросил её в море и сказал: – Нет, я смогу изменить все… для этой звезды».
Приложения
Приложение 1. Упражнение для поддержания осанки и общего гармоничного развития
Я постаралась выбрать и показать на примере самые простые упражнения для опорно-двигательного аппарата, которые помогли обрести здоровье сотням тысяч детей, обратив внимание на важные моменты при исполнении и дав основные рекомендации.
Упражнения при данном дефекте и его профилактике направлены преимущественно на развитие мышц спины, их растяжку и укрепление. Развитие подвижности в суставах позвоночника и плечевого пояса, а также для укрепления мышц плечевого пояса, корпуса и брюшного пресса.
Обратите внимание! Сначала на небольшой интенсивности осваивается техника выполнения упражнения, и только потом увеличивается объем и интенсивность. Чем выше качество исполнения упражнения, тем больше эффект!
– Вис на перекладине. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
– Вис в присяде. Дополнительный упор на стопах позволит контролировать корпус. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
– Вытягивание в струнку. Положение стоя. Руки вверх в замок на вдохе. Наклон на выдохе, руки внизу.
– Держать палочку, мяч или гантель над собой. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Из положения стоя или сидя.
– «Самолёт» с разным положение рук. Руки в стороны, руки перед собой. Облегчённый вариант: руки на опоре, подъем корпуса. На начальном этапе для лёгкости исполнения ноги можно не отрывать от пола во всех разновидностях упражнения.
– «Лодочка» с фиксацией ног руками. Упражнение повышенной сложности на гибкость позвоночника. Делать с уже подготовленным ребёнком.
– «Кошка». Положение на коленях и кистях. Округление позвоночника наружу на вдохе и прогиб во внутрь на выдохе.
Разновидность «ребёнок»: складка к коленям.
– Вытягивание корпуса вперёд из положения «кошка». Опускание корпуса и вытягивание позвоночника на выдохе, лучше после задержки дыхания. Можно делать из разных положений!
– Растягивание позвоночника лёжа на спине. Руки вытягиваются в положении за головой как можно дальше, следом вытягивается весь позвоночник.
– «Замок» рук за спиной. Руки поднимаются наверх с выворотом ладоней наружу. Живот втянут, подбородок на себя.
– «Классический замок» рук за спиной. Левая вверху, правая снизу и наоборот.
– Наклоны вбок. Можно выполнять сидя или стоя. Живот втянут, подбородок на себя.
– Растяжка плечевого сустава. Правой рукой происходит давление на левый локоть и растягиваются связки левого плечевого сустава. И наоборот.
– Вращение рук назад. «Сухое плавание на спине». В двух варианта: руки согнуты и руки прямые. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
– Рывки руками перед грудью. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Рывки руками в вертикальном положении. Левая рука вверху, правая внизу и наоборот. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
– Подъем и опускание плеч. Движение плечами вверх-вниз. Живот втянут, подбородок на себя. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
– Круговые вращения рук. Руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
– Полный оборот рук с палкой или верёвкой. По мере развития гибкости, постепенно сближать руки.
– Подъем рук в стороны с отягощением и без. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Наклоны головы вперёд-назад, в стороны.
– Повороты головы вправо-влево. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Вращение головой. Круговые или полукруговые движения в одну и в другую сторону. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Наклон головы, руки за голову. Постепенно можно увеличивать давление руками в качестве отягощения.
– Дыхание с округлением и прогибом. Вдох– руки в стороны, грудь открыта, позвоночник прогнут, живот втянут. Выдох – руки вперёд, позвоночник округлён, голова наклонена. Можно делать с задержкой дыхания на вдохе (от 5 секунд и далее увеличивать время задержки). Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Прогиб в грудном отделе назад с опорой. Позвоночник вытягивается и прогибается для развития гибкости и мягкости. Важно! Не запрокидывать голову!!! Делать аккуратно без резких движений в разных точках позвоночника. Подбородок на себя. На заметку! Можно делать на мяче или подкладывать полотенце.
– Вращения корпуса влево-вправо. Скручивания всего позвоночника от таза до головы. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Скручивания позвоночника. Руки на опоре. Подбородок на себя, живот втянут, таз подобран.
– Ходьба руки над собой и руки за головой. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
– «Паровоз». Поочерёдное вращение плеч назад. Живот втянут, подбородок на себя. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– «Обратный мостик». Подъем таза лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы и лопатки.
– «Сфинкс». Лечь на живот и оторвать корпус от поверхности, оставив упор на локти, бедра и стопы. Прогнуться, но подбородок на себя. Не запрокидывать голову!
И облегченный вариант
– «Голубь». Одна нога согнута, другая вытянута назад. Позвоночник и таз скручивается к согнутой ноге. Подбородок на себя, живот втянут.
– «Велосипед». Лёжа на спине, упор на локти, вращения ногами и стопами как при езде на велосипеде.
– «Ножницы». Упор на ягодицы и локти. Сведение и разведение прямых ног.
– «Жук». Встряхивания ног и рук в положении лёжа на спине.
– «Уголок». Удержание ног в опоре на спине под разным углом. Руки могут помогать сохранять баланс. Статика от 3-5 секунд и более.
– «Уголок с поддержкой». Облегчённый вариант «Уголка» для неподготовленных людей. Готовит к самостоятельному выполнению без ошибок и перенапряжения.
– Поднимание корпуса с фиксацией стоп. Голову не запрокидывать и не прижимать к груди, сохранять естественное положение.
И облегчённый вариант:
– Отжимания с колен. Чем меньше суставов участвует в упражнении, тем проще контроль за выполнением и качество исполнения. Корпус ровно, живот подтянут, подбородок на себя. Сгибание-разгибание рук в упоре. Можно даже сначала просто удерживать руки на одном угле или с совсем небольшой амплитудой– «облегчённая планка». При сутулости выполнять не часто, так как основной упор работы на мышцы спины, а не груди. Но для общего развития полезны и необходимы.
– Обратные отжимания. Упор руки сзади. Сгибание и разгибание рук в упоре. Живот втянут, подбородок на себя.
– Планка. Упор лёжа (можно делать упор на стопы или колени, в зависимости от уровня подготовки) с удержанием корпуса. Статическое упражнение.
– Французский жим из-за головы. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Живот втянут, подбородок на себя, таз подобран.
– Складка ноги за голову с опорой на плечи и стопы. (Облегчённый вариант, когда ноги на подставке).
И облегчённый вариант:
– Наклоны вниз из положении стоя. Живот втянуть.
– Наклон в «скрестном» положении ног. Живот втянут, подбородок на себя. Ноги не прогибать и не сгибать.
– Приседания с упором рук перед собой. В широком положении ног. Живот втянут, подбородок на себя.
На заметку! Для простоты можно делать полуприсяды и подкладывать под пятки ступеньку 3-5 см высотой, это облегчит исполнение.
– «Лягушка». Сед с широким положением ног. Руки в упоре на полу.
– Складка, бедра прижаты к животу. Второй вариант: одна нога вытянута, другая прижата к животу.
– Складка вперёд сидя с опорой на бедра и голени.
– Выпад вперёд с опорой на колено. Стопа располагается перед проекцией колена. Живот втянут, подбородок на себя.
– Круговые вращения тазом в одну и в другую сторону. Руки на поясе. Живот втянут, подбородок на себя.
– Перекаты на спине. Руки на голени.
– Приседания из широкого положения. Сначала поднимается таз, затем распрямляется спина.
На заметку! Плавание – один из лучших видов физической культуры для лечения и поддержания здорового опорно-двигательного аппарата!
Обратите внимание! Во время выполнения упражнений не запрокидывайте голову сильно и резко назад! Не делайте резких движений головой, это может привести к защемлению, головокружению или обмороку!
Не обязательно делать все упражнения сразу. Попробуйте и выберите самые приятные и удобные, особенно те, от которых почувствуете эффект. Делайте их от 10-15 минут до часа по 2-3 раза в день. Обязательно 3-5 подходов на каждое из упражнений. Лучше сделать всего несколько видов упражнений в течении одной разминки, но большее количество подходов к ним и раз в каждом подходе. Для начала делайте столько подходов и уделяйте времени на разминку, сколько есть желания и сил, постепенно добавляя объем. Занимайтесь регулярно – это залог успеха, не стоит лениться, но и давайте себе возможность отдохнуть.
Вы можете составить разные комплексы из 5-6 упражнений и выполнять их, чередуя для большего интереса и разнообразия. Не стоит бояться начинать с совсем небольшого объёма, чаще всего дети с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, достаточно слабенькие, поэтому выбирайте самое простое и интересное. С ростом опыта и силы, придёт объем и большее желание!
На заметку! Комплекс упражнений на поддержание осанки подойдёт и как каждодневный комплекс общеукрепляющих упражнений для взрослых и детей любых возрастов и уровня подготовки!