Приложение 2. Комплекс упражнений при плоскостопии
Ниже приведён список упражнений, которые ребёнок может выполнять для укрепления мышц, связок стоп и профилактики плоскостопия:
– Простые упражнения из положения стоя.
а. Подъёмы на носках.
б. Хождение на пятках, носках, наружной стороне стопы.
– Простые упражнения сидя или лёжа.
а. Сгибание и разгибание пальцев ног.
Б. Максимальное вытягивание носков, вначале к себе, затем от себя.
В. Поднимание вначале пяток, затем носков от пола, из положения сидя.
– «Черепаший ход». Ходьба за счёт захвата пальцами песка, мелкой гальки, травы и прочей сыпучей поверхности.
– Встречное движение пальцами рук и ног. Сделать пальцами «замок» левой руки и правой ноги. Пальцы руки «борются» с пальцами ног: движение навстречу друг другу. Одно из самых лучших упражнений для формирования свода стопы и развития силы его мышц.
– «Велосипед с кручением педалей». Положение лёжа на спине, упор на локти, вращения ногами и стопами, как при езде на велосипеде.
– Вращение стопами из положения лёжа с опорой на таз и предплечья. В одну и в другую сторону. Голень и стопы на весу. Не вращайте стопами стоя на полу, это расшатывает голеностопный сустав вместо его укрепления!
– Катание мячика или палки стопами стоя или сидя.
– Ударное движение стопами из положения лёжа, сидя и стоя. Резкое отталкивание передней частью стопы от поверхности.
– Поднимание мяча стопами. Захват мышцами свода стопы и подъем крупного предмета.
– Поднимание и перемещение предметов пальцами ног. «Ходьба» пальцами ног сидя.
– Перекаты через стопы вперёд-назад и по кругу в положении стоя. Для удобства руки можно поставить на пояс, или держаться за опору.
– Лазания по лестнице, особенно полезно без обуви.
Обратите внимание! Здесь же отмечу «косолапость». Смотрите как ставит ребёнок ногу при ходьбе: если заворачивает во внутрь, то исправляйте. Следите, чтобы ребёнок ставил ножку прямо или немного кнаружи. Зажатый таз и бедра приводят к ухудшению работы органов малого таза.
Приложение 3 Простые рецепты вкусной и здоровой еды
Больше рецептов вы можете найти в моей книге «Правильная кулинария» на Литрес
Блины со шпинатом и базиликом
Продукты:
250 мл (1 стакан) овсяного молока
250 мл горячей воды
10 столовых ложек муки пшеничной высшего сорта
3-4 ст.л. растительного масла
1 ст.л. тростникового сахара
1 неполная ч.л. соды, щедро гашенная лимонным соком
1/2 ч.л. соли
5-6 листиков свежего базилика
20 гр шпината (8-10 молодых листиков)
На заметку! Если добавить муки меньше, то блины будут тоньше и тяжелее отходить от сковороды. Если положить больше муки, то они будут толще, что упростит выпечку и сократит время приготовления! Для меня идеальное соотношение на 1 гр муки 2 мл жидкости.
Разрубить на блендере шпинат и базилик с 50 мл воды. В миску налить 250 мл овсяного молока, 200 мл тёплой воды и зелёный смузи из шпината и базилика. Затем влить растительное масло, положить сахар, соль и тщательно взбить венчиком. Добавить муку, продолжая взбивать! Смотреть на консистенцию! При необходимости добавить или воду, или муку! Погасить соду лимонным соком и перемешать. Дать тесту постоять 15-20 минут под крышкой.
Выливать небольшим половником на хорошо разогретую сковороду без масла! Важно, чтобы сковорода была горячая, иначе первый блин непременно прилипнет по этой причине!
Поддеть блин по кругу тонкой лопаткой и перевернуть на другую сторону, когда тесто пропеклось и стало бежевого цвета. Поджарить вторую сторону в течении минуты до румяности. Сложить готовые блины стопкой и смазать растительным маслом каждый.
Из этого объёма теста выходит 15-17 блинов на сковороде диаметром 26 см.
Ржаные бутерброды с кунжутным соусом, свежим огурцом (помидором), зеленью, тыквой и семечками
Потребуются:
Ржаные пышки (можно любой хлеб по вкусу)
Кунжутный соус
Огурец
Помидоры черри
Мангольд и руккола
Смесь семян
Я взяла готовые ржаные пышки, смазала кунжутным соусом, выложила свежие овощи, зелень и посыпала смесью семян.
Пирог с тыквой, картошкой и базиликом «по-деревенски»
Для теста:
200 мл тёплой воды
425 гр (точность до 25 гр) цельнозерновой пшеничной муки
4 ст.л. растительного масла
Кунжут
Половина чайной ложки соли
Для начинки:
300 гр чищенной тыквы
5 средних картофелин
Небольшой лучок
Головка чеснока
4 веточки свежего базилика
Смесь пяти перцев, соль
Растительное масло
Обжарить на растительном масле в течении нескольких минут в сотейнике или на сковороде лучок, чеснок и базилик (чеснок я кладу, просто разрезав его на части и удалив при необходимости верхние чешуйки). Добавить порезанный средними кубиками картофель в мундире и жарить в течении 10 минут, периодически помешивая, затем добавить тыкву, перец и соль. Готовить под крышкой сначала на среднем огне 3-4 минуты, помешивая, и ещё 5 минут на медленном. При необходимости можно добавить немного воды.
Важно! Следить за процессом, варьируя огонь! Для более быстрого приготовления можно увеличить огонь и добавить воду.
Насыпать в миску муку, хорошо её перемешать, подсолить, влить масло, затем воду, кунжут, можно заменить любой пряностью или зеленью, замесить тесто. Получается оно тёплое, мягкое и тугое одновременно. Разделить на 2 части, примерно 2/5 и 3/5. Раскатать основание и верх пирога около 2 мл толщиной. Смазать форму маслом, выложить большую часть в форму, сделать проколы вилкой. Равномерно распределить начинку, затем закрыть пирог, убрать ножницами лишнее, хорошо скрепить обе части между собой. Я сделала прорезы острым ножом, смазала водой и украсила семечками. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 30-35 минут. Остудить под полотенцем.
На заметку! С подобным тестом отлично сочетается любая начинка! Оно подойдёт для пиццы, галет, вареников, пирожков и рогаликов.
Рататуй
Что в составе:
Баклажан
Кабачок
Помидор
Масло растительное
Лучок
Чеснок
Соль, перец, прованские травы
Мой рецепт этого блюда отличается от классического варианта, в простом и доступном исполнении – баклажан, кабачок, помидор и соус из помидоров, лука и чеснока.
Порезать все овощи кружочками, выложить в форму поочерёдно. Баклажаны преждевременно замочить в тёплой солёной воде на 15 минут, чтобы убрать горечь. Я кожицу с овощей не счищала, чтобы максимально сохранить пользу. Залить соусом и поставить в духовку при 190 градусах на 35-40 минут, судить о готовности по баклажану. Определить готовность баклажана можно довольно просто – если он легко прокалывается вилкой, значит готов. В этом блюде он запекается дольше других овощей. Не желательно запекать овощи при слишком большой температуре.
Томатный соус с прованскими травами
Слегка обжарить на растительном масле мелко порезанный лук, добавить чеснок, затем очищенный от кожицы мелко нарезанный помидор, соль, перец и потушить все 10 минут. По желанию и наличию времени можно сделать однородную массу на блендере.
Томатная лепёшка
Состав:
Мука пшеничная (у меня смесь цельнозерновой и высшего сорта) – 300 гр, плюс на замес
Вода или растительное молоко – 175 мл (я брала овсяное)
Растительное масло – 2-3 столовые ложки
Чайная ложка гашеной соды или пакетик разрыхлителя
Пол чайной ложки соли
Помидор
Базилик
Перец
Помидоры черри для украшения
На блендере мелко разрубить петрушку и помидор, добавить воду, растительное масло, соду, специи, затем муку и замесить мягкое тесто, которое не липнет к рукам. Дать отдохнуть ему под полотенцем 15-20 минут, затем выложить в форму для духовки, украсить помидорами (их обязательно нужно проткнуть вилкой или надрезать), смазать маслом и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.
Плов с машем и болгарским перцем
Что в составе:
100 гр бурого риса
100 гр сухого маша
250 гр пропаренного риса
2 средних болгарских перца
1 средняя морковка
1 репчатый лук
1-2 головки чеснока
2 шепотки зиры
2 щепотки барбариса
Растительное масло
Соль, перец
Я обжариваю на масле в казане или сотейнике в течении 3-5 минут мелко нарезанный лук и морковку (традиционно для плова её режут брусочками), добавляю болгарский перец, порезанный вдоль, зиру и барбарис, затем хорошо промытый рис и замоченный заранее маш. Обжариваю несколько минут, подливаю немного воды, готовлю под крышкой, помешивая, 3-4 минуты. Хорошо перемешиваю, подсаливаю, наливаю горячую воду на 2-2,5 см выше уровня риса, довожу до кипения, убавляю огонь, готовлю 20 минут под крышкой, уже не мешая.
С машем время приготовления блюда от выкладки его в казан составляет 25-30 минут.
На заметку! Во время приготовления плова слежу за водой, если она выкипела, добавляю немного кипятка. В конце лучше оставить в казане немного воды, накрыть полотенцами и дать настояться. Так рис получается мягким, ароматным и рассыпчатым, как и любая другая каша.
Для большего аромата зиру можно потереть пальцами, и закладывать в горячее масло. Так она лучше раскрывает свой аромат в блюде.
Обратите внимание! Маш следует замочить заранее, иначе готовить его с овощами и рисом её получится. Морковь, перец, рис будут готовы, а машу, чтобы подойти нужно будет ещё полчаса. Если не успели или забыли замочить, запарьте его на 30 минут в горячей воде под крышкой.
На заметку! Чтобы разогреть каши или плов, добавьте немного горячей воды, так крупа снова станет мягкой!
Фаршированный перец
Для бульона:
Луковица
2 помидора
Морковки и тыква по вкусу
Свежий базилик
Несколько картофелин по желанию
Растительное масло
Перец и соль
Обжариваю лук и морковку на масле в течении пары минут, добавляю порезанный помидор и базилик. Через несколько минут наливаю горячую воду. Кладу в бульон фаршированные перцы и специи. Убавляю огонь, готовлю 10 минут под крышкой. Затем кладу порезанный картофель в мундире (режу дольками, «по-деревенски»), довожу до кипения и снова убавляю огонь. Через 6-7 минут блюдо готово! Выключаю и даю настояться!
Для перцев:
4 средних болгарских перца
Гарнирный рис с красной чечевицей и тыквой (рецепт есть в книге)
Хорошо промываю перцы, вынув плодоножку и зерна. Фарширую их готовым рисом.
Обратите внимание! Красную чечевицу я закладываю в масло одновременно с рисом и тыквой! Замачивать её заранее не надо! Готовится она столько же, сколько и рис – 20 минут!
Овощной лагман
По легенде это блюдо появилось, когда встретились путники: у каждого из них были продукты, из которых все вместе они смогли приготовить лагман. Разновидностей его, как и всех остальных блюд не сосчитать: столько же, сколько поваров и хозяек. Здесь, нетрадиционный овощной лагман, но с узбекскими нотками.
Что потребуется:
Небольшой лучок (у меня красный)
Половинка морковки
4 средних помидора
4 средних картофелины
1 сладкий перец (я взяла половинку красного и половинку зелёного)
1 головка чеснока
Зира (кумин)
Адыгейская соль
Соль, перец
Растительное масло
Гречневая лапша
В казан или сотейник наливаю растительное масло, кладу мелко порезанный лук, целую головку чеснока, очистив до одной тонкой кожуры, и морковку, порезанную тонкими палочками, обжариваю 2-3 минуты, добавляю сладкий перец, пряности, затем хорошо промытый молодой картофель с кожурой. Обжариваю всё в течении 5 минут на среднем огне, периодически помешивая, следом кладу порезанные томаты, тушу ещё 5 минут, добавляю воду (от 100 мл, в зависимости от предпочтения: суп или густая подлива). Подсаливаю, убавляю огонь и готовлю 5-7 минут. Выключаю огонь и даю настояться. Время приготовления на огне 20 минут.
Лапшу варю отдельно в подсоленной воде 2 минуты. Промываю кипятком. Подаю вместе с подливой.
На заметку! Я резала овощи вдоль и достаточно крупно, сохраняя традиции азиатской кухни.
Свежий капустный салат с яблоком
В составе:
Капуста белокочанная
Яблоко
Морковь
Лимонный сок
Льняные семечки
Растительное масло
Специи по вкусу
Нарезать овощи (я выбрала нарезку квадратами), смешать все в любимых пропорциях, добавить лимонный сок, масло, специи и семечки.
Злаковый блин с грушей и малиной
Овсяные и злаковые пироги-блины на сковороде – вкусная быстрая и полезная находка для завтрака!
Состав:
2 ст.л. хлопьев 4 злака
1 ст.л. тростникового сахара
2 ст.л. растительного масла
150 мл овсяного молока или тёплой воды
200 гр (8 ст.л. с горкой) муки (смеси пшеничной цельнозерновой и блинной)
1 ст.л. груши, очищенной от корочки и порезанной мелкими кубиками
Около 20 ягод малины
Пакетик ванильного сахара
1/3 ч.л. соды, гашенной лимонным соком (1 ст.л.)
Запарить на полчаса хлопья кипятком, затем добавить тёплое овсяное молоко или воду, сахар, масло, муку, соду, гашенную лимоном. Тщательно перемешать, тесто должно падать с ложки. Добавить грушу и дать постоять 15-20 минут, но это не обязательно. В конце положить малину и осторожно перемешать, чтобы не раздавить ягоды. Разогреть сковороду, смазанную маслом. Я смазываю её как при вытекании в духовке, а не наливая как при жарке. Выложить тесто, и сразу убавить огонь. Накрыть крышкой. Готовить 10 мин, блин должен пропечься, затем перевернуть его. Я переворачиваю лопаткой, наклонив сковороду. Добавить огонь и подрумянить вторую сторону в течении 2-3 минут, крышкой можно не накрывать (блин уже готов).
На заметку! Если дать тесту постоять 15-20 минут, оно будет более воздушным и лучше пропечётся!
Рулет с яблоком, изюмом и грецким орехом
Для теста:
300 гр муки (смесь пшеничной цельнозерновой и высшего сорта 1:1)
150 мл тёплой воды
4 ст.л. растительного масла
Щепотка соли
Смешиваю сухие ингредиенты, добавляю масло, воду и замешиваю тесто. Даю постоять 20 мин, пока делаю начинку.
Для начинки:
3 средних яблока
2-3 ст.л. коричневого сахара
1 ч.л. корицы
2 ст.л. изюма
2 ст.л. грецких орехов
Растительное масло без запаха
Яблоки очистить и натереть на тёрке, добавить корицу и часть сахара, перемешать. Изюм залить кипятком, орехи измельчить. Раскатать тесто в тонкий пласт (2 мм), хорошо посыпать стол, скалку и тесто мукой, чтобы тесто не прилипало к поверхности, смазать растительным маслом без запаха, посыпать сахаром, выложить на край начинку, завернуть рулет. Закрепить края, чтобы начинка не выливалась. Я завернула его в ракушку и смазала растительным маслом. Отправила в духовку при 200 градусах на 40 минут.
Хорошо перемешать все сухие ингредиенты, добавить воду и масло, замесить тесто. Убрать в холодильник. Раскатать тесто, сделать проколы вилкой, выложить фрукты и завернуть края. Запекать 20-25 минут при температуре 200 градусов.
Лимонный пирог с маком
Понадобится:
Рисовое молоко тёплое (можно любое растительное, я смешиваю с кипятком) – 1,5 стакана
Сахар – 5 ст.л.
Манная крупа – 1 стакан
Мука рисовая – 120 гр (5 ст.л.)
Растительное масло, лучше без запаха – 5 ст.л.
Цельнозерновые хлопья – 2 ст.л.
Цедра одного лимона
Сок 1/2 лимона
Мак – 1 ст.л.
Чайная ложка соды, гашенная лимонным соком
Манку и хлопья залить молоком, размешать, оставить на 20-30 минут. Затем добавить сахар, масло и хорошо перемешать, натёртую цедру лимона, все тщательно превратить венчиком или ложкой в однородную массу, добавить соду, погасить лимонным соком, затем муку и мак, оставить ещё на 15 мин в тёплом месте, так тесто лучше пропечётся. Смазать форму маслом, посыпать манкой, выложить тесто, печь около 40 мин при температуре 180 градусов. Остудить в форме.
На заметку! Мак, по желанию, можно заранее замочить!
Насыпной пирог с ягодами
Лёгкий пирог из простых ингредиентов, готовится и печётся очень быстро!
Любые ягоды – 1 стакан (у меня клубника, шелковица, малина и голубика)
Масло растительное, лучше без запаха – 130 мл (можно охладить заранее)
Мука пшеничная (у меня цельнозерновая и обычная – 1:1) – 350 гр
Разрыхлитель – 2 чайные ложки
Сахар – 180 гр (7 ст. л.)
Щепотка соли
Насыпать муку в миску, добавить соль, сахар, разрыхлитель, затем растительное масло и перемешать все до однородной крошки. Убрать в холодильник на полчаса. Выложить в смазанную форму чуть больше одной трети крошки, сверху неплотно разместить ягоды, крупные ягоды лучше порезать, посыпать крошкой, снова выложить ягоды, и засыпать оставшейся крошкой. Выпекать при температуре 180 градусов 30 минут и ещё пять, прибавив температуру в печи до 220.
Ягодный смузи с бананом и кокосовым молоком
Ингредиенты:
150 гр замороженного банана
100 гр замороженных ягод (малина и ежевика)
300-400 мл кокосового молока
2 ст.л. мёда
Заморозить нарезанный банан и ягоды на ночь или на 3-4 часа. Замороженные фрукты поместить в блендер, налить половину кокосового молока и мёд. Хорошо разбить до однородной массы. Добавить остальное молоко и ещё раз взбить.
На заметку! Молоко можно брать любое по вкусу и добавлять подсластитель по желанию.
Фруктовый салат с клубникой и абрикосами
В салате:
Клубника
Абрикосы
Персик
Груша
Яблоко
Изюм
Фундук
Абрикосовые косточки
И сахарная пудра
Мороженое щербет с бананом и киви
Продукты:
1 очищенный киви (50-70 гр)
2 очищенных банана (180-200 гр)
100 мл молока по вкусу (коксового, миндального или другого)
Вкусное натуральное мороженое, очень простое в приготовлении!
Заморозить нарезанные фрукты на ночь или на 3-4 часа. Замороженные фрукты поместить в блендер, налить молоко. Для сладкоежек можно добавить ещё ложку мёда или сиропа. Хорошо разбить в густой крем. Получается фруктовый шербет. Можно есть сразу или заморозить. Подавайте с орехами, печеньем, ягодами или фруктами!
На заметку! Добавив больше молока, легко превратить мороженое в коктейль.