Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания

ГГН и гормоны

Эта глава нужна. Даже если вы думаете, что не нужна. Потому что до конца разобраться в депрессии не получится, обладая только знаниями о мозге. Не менее важно и то, что происходит чуть ниже.

Итак, чтобы шарить дальше, давайте разберемся в понятиях. Начнем с трех.

Гипоталамус. Это, кстати, кусок мозга. Он так называется, потому что расположен под таламусом. Про таламус сегодня не будем. Это чересчур. Если вкратце, то он занимается распределением инфы, поступающей в мозг. Не дает нашему мозгу перегружаться. Гипоталамус же занимается абсолютно другой (но не менее важной) деятельностью. Во-первых, он регулирует все возможные гормоны (через гипофиз, о нем ниже). Во-вторых, он управляет вегетативной системой. И если вдруг видит что-то странное, система сразу запускает различные адреналиновые процессы. Еще он занимается всякими потребностями, чтобы мы могли знать точно, когда нам надо поесть, заняться сексом, напасть на врага или успокоить своего ребенка. Короче, очень важная штука.

Гипофиз. Он расположен немного ниже. И является самой главной железой в организме. Он посылает сигналы ко всем нашим эндокринным органам, начиная от щитовидочки и заканчивая надпочечниками. И абсолютно директивно диктует им нужные цифры по выработке гормончиков.

Надпочечники. Не стоит путать с почками. Это парные эндокринные железы, которые отвечают за наш с вами обмен веществ и за то, как мы реагируем на стресс.

Вся система работает примерно так.

В гипоталамус приходит информация, что ваши надпочечники как-то не очень справляются с задачами. И нужно больше гормонов. Гипоталамус выделяет специальные рилизинг-гормоны. В том числе очень важный кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ). И отправляет их по маленькой трубочке прямо в гипофиз. Гипофиз подпрягается и выделяет кортикотропные гормоны. И плюет их прямо в долба-ный кровоток. Кровь быстренько несет все это добро к коре надпочечников. Надпочечники минут через 10 начинают вырабатывать больше своих гормонов. Самый известный из них – гормон кортизол. Это сразу видит гипоталамус. И снижает количество рилизинг-гормонов, чтобы кортизола в организме не было слишком много. Такой вот замкнутый круг.

Гиперактивация ГГН-оси является мощным биологическим коррелятом депрессии, наряду с дисфункцией моноаминовых нейромедиаторных систем.

Это называется ГГН-ось (гипофиз – гипоталамус – надпочечники).

Умные ученые заметили, что при депрессии эта ГГН-ось сильно активируется и начинает работать неадекватно. Но, правда, не у всех. Сезонная депрессия плевать на это хотела. А при климаксе депрессия, наоборот, проявляется с уменьшением активности этих систем.

Думаю, вы уже понимаете, что слишком большое количество кортизола не скажется хорошо на вашем здоровье. Но то, что он в принципе выделяется, – это замечательно. Вместе с другими гормонами он помогает нам справляться со стрессами и не умирать в муках от любой физической активности.

Кортизол в большом количестве влияет на (особо нервным не читать) уменьшение объемов некоторых частей мозга. Особенно чувствительны к этому гормончику клетки гиппокампа. Это та штука, которая отвечает у нас за память. В итоге есть исследования, которые доказывают связь между большим количеством кортизола и уменьшением объема гиппокампа. И тут есть прямая зависимость между количеством, тяжестью эпизодов депрессии и величиной этой штуки внутри головы. Это одна из вещей, которая не восстанавливается. Поэтому память и концентрация могут снижаться во время депрессии и потом оставаться низкими на фоне нормального настроения и достаточного количества сил.

Не так давно стало понятно, что, помимо кортизола, к депрессии могут приводить и гормончики самого гипофиза. Например, ранее упомянутый КРГ^[7] воздействует на различные сегменты мозга при стрессовой реакции. И если стресса не очень много, то это приводит к улучшению процессов формирования долговременной памяти. И вы уже можете, наконец, вспомнить, что предыдущие десять раз на американских горках заканчивались рвотой и панической атакой. А еще нейрончики лучше передают друг другу сигналы, что тоже очень позитивно. Но! Если стресс слишком сильный или слишком долгий… то КРГ становится слишком много, что приводит к обратной реакции. Число синапсов уменьшается, а нервные клетки нещадно повреждаются.

КРГ становилось меньше после того, как пациенты получали курс антидепрессантов. Ну, или их били током на электросудорожной терапии.

Если обобщать, то ГГН-ось – это чуть ли не самый важный элемент в формировании депрессии. И с каждым годом в статьях я вижу лишь возрастание ее роли.

Это – самая сложная глава. Если вы ее осилили – хвала вам и любовь. Идите попейте чайку с тортиком и возвращайтесь, чтобы узнать что же такое вегетативная нервная система.

Вегетативная нервная система

Все знают, что есть какая-то вегетативная система, которая «бей и беги». И все потеет и сжимается. Но давайте разберемся чуть более подробно.

Вегетативная нервная система – это автономное подразделение. Она как бы подчиняется мозгу. Но, скажем, может и сама принимать разные небольшие решения. Это много-много нервов, которые пронизывают весь наш спинной мозг, потом выходят оттуда… и на тебе! Прицепляются ко всем органам. Забавно, что все там устроено таким образом, что с помощью коры головного мозга мы практически не можем ничего контролировать. Было бы, наверное, прикольно попробовать остановить и включить сердце. Или там желудок силой мысли пожмякать, чтобы он быстрее переварил этот чертов бургер. Но, к сожалению, пока мы этого делать не научились. Ну, кроме тех чуваков в Тибете, конечно, которые просыпаются ото сна через 15 лет без еды и воды (правда, уже мертвые).

Мы можем условно разделить вегетативную нервную систему на три части.

Метасимпатическая часть – это куча небольших нервов, которые позволяют некоторым нашим органам не подчиняться головному мозгу. Не то чтобы они такие все либерально настроенные и против власти. Скорее это логически нужно для удобства. Чтобы не перегружать мозг. Например, если достать из нас часть кишечника и бросить на письменный стол, то кишка продолжит сокращаться какое-то время. И не сразу поймет: «Ого, я не дома».

Симпатическая нервная система (да знаю, что вы умненькие и все знаете, это я так, для себя) – это наша педаль газа. Она стимулирует выработку адреналина. В данном случае адреналин – это нейромедиатор. И он выделяется прямо в структурах вегетативной нервной системы. Также там выделяется норадреналин. Он, кстати, покруче, чем адреналин. И на него наши рецепторы реагируют гораздо бодрее. Работает это все достаточно линейно: выделился адреналин, рецептор на него возбудился. И пошел сигнал «как-то тут болтается все слишком сильно, может, конечно, хозяин и на американских горках, а может, и сдохнуть может, так что зарубай мотор побыстрее». И сердце: «Не вопрос». И начинает долбить биток похлеще, чем у Эминема. А там еще и бронхи подключаются, и нам как вдруг станет дышать потяжелее. Потом давление поднимается. Глюкоза еще вдруг откуда-то появилась. И говорит: «Можете меня использовать, как хотите, я вся такая энергичная». А у нас в это время и правда энергии прибавляется. И даже если рядом нет тигра или бомжа с огромной кривой заточкой из столовского половника, нам все равно хочется бежать на край света. Лишь бы эту энергию как-то выработать.

Парасимпатическая система – это прямо противоположная штука. Эти нервы стараются тормознуть нас. Мол, хорошо, иди поспи. Отдохни, сил наберись. Куда ты поехал на свою тусовку в три часа ночи?

Там заправляет всем ацетилхолин. Это тоже нейромедиатор. И он любит все замедлять. Когда он выделяется, наше сердечко перестает биться так часто. И мы чувствуем себя спокойнее. Зато желудочный тракт начинает работать поактивнее. Так что ждите. Какашки скоро будут сформированы и готовы к отправке в дивный новый мир.

Парасимпатическая система помогает нашему организму восстановить силы. И подготовиться к новому дню сурка в сраном офисе. А также она регулирует наши органы, пока мы спим. Мы можем на нее положиться: она реально классно работает.

Тока при чем тут депрессия? А очень даже причем! Она влияет на работу этой системы. Именно поэтому депрессию часто путают с тревожными расстройствами, которые могут иметь сходные симптомы. Есть даже такой диагноз – «тревожно-депрессивное расстройство». Он, правда, не очень нужен кому-то, кроме терапевтов, распределяющих больных к психиатру. Но стоит об этом знать.

Миндалевидное тело

Я много об этом пишу в моем блоге. Сразу туда не уходите. Разве зря вы потратили свои кровные? Хотя потом, конечно, милости прошу. Так вот, у нас в мозге есть очень важный элемент, который доминирует над всеми остальными в формировании тревоги. Это миндалевидное тело.

Оно так называется потому, что вроде как похоже на миндаль. Каждый раз, описывая эту структуру, я клянусь себе, что вечером залезу в интернет и посмотрю, и вспомню, и запомню, как же выглядит чертов миндаль. Но наверняка сегодня, как и всегда, я об этом забуду. И это останется легендой.

Наверное, они правда похожи. Орех и кусок мозга.

Находится эта структура прямо в центре нашего головного мозга. И у нее много разных функций. Мы с вами все обсуждать не будем. Но некоторые прямо-таки надо оговорить.

Зачем? Потому что чем лучше вы понимаете, как там у вас все устроено, тем легче в следующий раз вам будет справиться с тревогой. Эта книга направлена на то, чтобы вы в момент сильного дискомфорта смогли себе сказать: «Так, сейчас сигналы от моих сенсорных систем отправились в мою миндалину. Там произойдет обработка, и миндалина примет решение, стоит ли нам бояться этого темного предмета в моей руке, который я достал из холодильника. Ан нет, включается кора головного мозга. И видит, что это всего лишь откушенный мной же батон докторской колбаски. ОК. Страх сменяется голодом».

Но мы пойдем по порядку.

К миндалевидному телу тянется множество нервов. Часть из них идет от нашей автономной нервной системы. Это значит, что если вдруг наше сердце начинается биться чаще, то сигнал сначала идет к миндалевидному телу. А уж потом к коре. И у миндалины есть четкая задача – охранять нас от всяких опасностей. А слишком быстрый тук-тук сердечка – это, скорее всего, опасность. Поэтому миндалина начинает работать более усердно.

Также к миндалине идут пути от сенсорных систем. Это наши тактильные рецепторы, ушки, глазки, вкусы, запахи. По ним «орешек» тоже пытается судить о возможном нападении тигра или публичном выступлении перед одноклассниками.

И если миндалек решил, что опасность реальна и вы правда увидели привидение по пути к ночному холодильнику, миндалевидное тело начинает все быстро запоминать. Так тут пахнет, так тут все выглядит, такие тактильные ощущения. И в итоге все записывается, образуются новые связи внутри этого образования, а мы даже не понимаем этого до конца. Потому что у нас есть кора головного мозга, которая должна все это понимать. Но до нее вся инфа доходит немного позже. За это время мы успеваем с криками убежать из кухни. Будим своих испуганных родственников. Идем с ними смотреть на «там правда стояла эта тень». И видим, что там просто висит подлая шуба. И ничем никому не угрожает. Кроме как, конечно, убитым ради нее песцам. Но им уже все равно.

Следующий день. Точнее, ночь. Вы стандартно идете доедать торт, оставшийся с вечера. По дороге вспоминаете, что там еще и сыр с плесенью гниет уже неделю. Надо бы совместить эти два удовольствия. Но вот вы краем глаза натыкаетесь на шубу (че она так долго сохнет?). И вас охватывает паника. Сердце вырывается из груди. Дышать просто невозможно. Пота за две секунды вылилось примерно четыре литра. Какая там нахрен колбаса. И умом-то понятно, что это чертова шуба. Но телу наплевать. Потому что миндалевидное тело не слушает кору. В этот момент оно – командир. И дает команду на выработку всяких гормонов стресса. Например, глюкокортикоидов. Когда их становится слишком много, они начинают блокировать функции гиппокампа. А эта штука тоже отвечает за формирование воспоминаний.

Само миндалевидное тело начинает усиленно создавать новые связи внутри себя. Странно, что глюкокортикоиды воздействуют так по-разному на разные структуры мозга. Но это так.

Миндалина начинает обратно орать в вегетативную систему. Мол, давай запускай адреналин, тут всему хана. Срочно. Вегетативная система включает свой симпатический режим, и симптомы еще больше усиливаются. Короче, начинается такая вакханалия, как будто нас должен вот-вот сожрать медведь. И Ди Каприо должен точно получить за эту роль Оскар.

Но ведь на самом деле никакой опасности нет, нам ничего не угрожает. Однако если поддаться страху, наш мозг это запомнит и потом мы столкнемся с такими замечательными штуками как «панические атаки». Что же делать с этой жуткой тенью в коридоре? Есть такая прекрасная, чудесная и замечательная техника «когнитивное расщепление», или, как его еще называют, «отдаление». Она заключается в том, что вы должны осознать: никакого медведя, призрака или вампира-мутанта на вашей темной кухне нет и быть не может. Нужно осознать, что это просто страшные мысли, которые не имеют ничего общего с реальностью. Говорите себе: «Никакой монстр под моей кроватью не прячется, это просто паника. Это просто реакция, которая была подарена мне еще в первобытные времена».

Не пытайтесь взять этот страх под контроль, не пытайтесь его игнорировать или бороться с ним. Подумайте: «Да, я боюсь, это неприятное переживание, но реальной опасности нет». А еще лучше подбегите к этой чертовой шубе, включите свет и поймите, что это разыгрались древние механизмы.

Причины депрессии

Концепции уязвимости

Теперь мы знаем, как работает вегетативная нервная система и что такое ГГН-ось. Достаточно ли этого, чтобы понять откуда берется депрессия? Чтобы получше разобраться в том, в чем до конца не могут разобраться даже самые умные ребята в гарвардах, давайте попробуем все немного систематизировать. Потому что пока у нас тут бардак.

Проще всего представить подверженность депрессивному расстройству как некие сильные и слабые стороны человека. Такая концепция уязвимости. Представьте, что вы выбираете себе героя в компьютерной игре. И вот один из представленных парней – огромный неповоротливый огр. У него гигантские мышцы, и он может держать по два топора в каждой руке. И если он попадает во врага этим оружием – сразу смерть. Но ему предстоит сначала догнать врага или увернуться от ударов врага, а с этим у громилы проблемки. Ну, не может гора мышц быстро двигаться. И мы переходим к следующему персонажу. Там у нас дама с волшебными способностями. Она быстро бегает, владеет луком и стрелами, а также может тихо подкрасться к своему противнику. Только если в нее разок швырнуть большую секиру, то здрасьте – до свидания.

И вот мы щелкаем и переключаем героев в надежде найти идеального, но в итоге все равно приходится идти на компромисс.

С людьми и депрессией (да и любыми другими заболеваниями) похожая штука.

Вот, например, очень важны гены. Вы, кстати, в курсе вообще, что такое гены? Это то, из чего состоит наша ДНК. То есть гены влияют на все, что у нас растет, выпадает, болеет и т. д. ДНК решает, кем вам родиться и от чего вы можете умереть вероятнее всего. ДНК можно разделить на участки – хромосомы. У человека в ДНК обычно 23 пары хромосом. А если у вас 40 пар хромосом, то, скорее всего, вы – утка. А если 8 – то крыжовник.

Ну, и вот. Мы получаем свои наборы генов от мамы с папой. И вот если они болели депрессией, то у вас вероятность ей заболеть становится немного больше. У однояйцевых близнецов (это когда у вас с сестренкой все прям одинаково в ДНК) происходит так: если один заболел, то 50 процентов вероятности, что заболеет и второй.

Как мы говорили чуть раньше, биохимия со своими нейромедиаторами тоже имеет громадное значение. И если у вас не очень с серотонином, то риск повышается еще немного.

Не менее важно и то, как устроен наш с вами мозг. Например, у нас в мозгу есть такая структура – передняя поясная кора. У некоторых людей она работает активнее, чем у других. И из-за нее негативных эмоций может стать гораздо больше. Такая вот паршивица. А еще есть миндалевидное тело. Про него мы обычно говорим, когда обсуждаем всякие панические атаки. Но в структуре депрессии оно играет свою роль достаточно сильно. Из-за его слишком яркой активности ваша тревожность по поводу никчемности бытия может возрастать катастрофически. Ну, и префронтальная кора, которая отвечает у нас за всякие сложные экзистенциальные переживания (а также за воспоминания о местонахождении правого носка), тоже не у всех работает одинаково. И может добавить хлопот.

И это мы еще не говорили про гормоны. А они есть. И о-го-го как влияют на возникновение грустняшечности. На этом основано множество теорий относительно женских депрессий. Девчонкам вообще здесь повезло гораздо меньше. Есть как минимум два состояния, которые недоступны бородатым особям. Послеродовая депрессия и предменструальное дисфорическое расстройство. Так что, если вы женщина, – ваша уязвимость, к сожалению, выше.

А теперь к этому всему добавим социальный фактор. Ведь кто-то рос с мамкой и папкой во дворцах. А кто-то мотал срок в Доме малютки (с недавнего времени уже без надежды уехать в Штаты). Стресс в раннем возрасте добавляет еще баллов в нашу копилочку.

Есть и психологическая уязвимость. Кто-то даже в Доме малютки научился справляться со стрессами, подражая старшему брату или еще кому-то клевому. А кто-то получил в наследство лишь неадекватные формы поведения. Здесь можно привести пример с отцом, который справляется со стрессом алкашечкой, а без нее становится агрессивным тираном. В общем, нам нужно учить своих детей не только русскому и физкультуре, но и тому, как правильно справляться со стрессами, на которые мы никак не можем повлиять.

Таким образом, мы имеем тех самых слонов и черепаху, на которых держится депрессия, а именно четыре концепции уязвимости.

• Биологическая

• Физиологическая

• Социальная

• Психологическая

Именно они в основном и становятся причинами расстройств нашего настроения.

Надеюсь, теперь вам стала немного понятнее вся эта структура. У каждого есть слабые и сильные стороны. Кто-то родился с дерьмовой генетикой, но родители натаскали его отлично рубиться с неприятностями и верить в светлое будущее, а кто-то жил с Годзиллой первые 12 лет жизни, и супергенетика никак его не спасла.