Loe raamatut: «Тяга и зависимости. Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них ; Алкоголизм – радость жизни или тяжелая болезнь?»

© Кругляк Л., 2023

© 2022 by Maria Karekla, Megan Kelly

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2023

Мария Карекла, Меган М. Келли
Тяга и зависимости. Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности

Предисловие

Великий писатель Марк Твен, как известно, сказал: «Бросить курить легко… Я делал это сотни раз». Эти остроумные слова говорят о важной истине: избавиться от «вредных привычек» нелегко, особенно когда привычка настолько глубоко укоренилась, настолько сильна и устойчива, что мы называем ее зависимостью. Твен также сказал: «Привычка есть привычка, и человек должен не выбрасывать ее из окна, а терпеливо ослаблять шаг за шагом». И это именно то, что авторы этой книги помогут вам сделать, используя такой научно обоснованный подход, как терапия принятия и ответственности (acceptance and commitment therapy – ACT).

ACT – это мощное средство изменения поведения, и более трех тысяч опубликованных исследований доказывают ее эффективность. Эта книга шаг за шагом, спокойно и с состраданием знакомит вас с подходом ACT, обучая всем навыкам, которые вам понадобятся, чтобы решить проблемы с зависимостями и начать жить более богатой и полноценной жизнью. Будь то зависимость от наркотиков, алкоголя, сигарет, нездоровой пищи или чего угодно, есть небольшой набор простых, но мощных инструментов, которые могут помочь вам преодолеть пристрастия, побуждения, влечения и желания, лежащие в основе «привычки». На этих страницах психологи Мария Карекла и Меган Келли, являющиеся экспертами по ACT, познакомят вас с этими инструментами и покажут, как эффективно их применять.

Вы можете удивиться многому из того, что узнаете из этой книги. Многие инструменты и стратегии парадоксальны; они противоречат общепринятому мнению. Они радикально отличаются от популярных подходов, основанных на «здравом смысле», таких как позитивное мышление, отвлечение внимания или попытка «сопротивляться побуждениям». Но какими бы новаторскими ни были эти методы, они основаны на прочном фундаменте серьезных научных исследований. Итак, проявите открытость и любопытство, готовность экспериментировать и пробовать что-то новое.

Овладев новыми навыками в области ACT, вы обязательно обнаружите, как и миллионы других людей, что они оказывают огромное позитивное влияние на вашу жизнь. Вы узнаете, как ослабить пристрастия, чтобы они больше не управляли вами. Вы научитесь лучше решать жизненные проблемы, а также справляться со всеми болезненными мыслями и чувствами, которые сопровождают их. И самое главное, вы узнаете, как построить более удовлетворяющую и полноценную жизнь, оставаясь при этом тем человеком, которым вы действительно хотите быть.

Желаю вам удачи в предстоящем путешествии. Я призываю вас максимально использовать великую мудрость и сострадание этих двух превосходных наставников.

С наилучшими пожеланиями,

Расс Хэррис

Введение

Вы упорно пытаетесь освободиться от проблемной зависимости – например, от курения, переедания, употребления алкоголя или наркотиков? У вас устойчивая привязанность, приводящая к аддиктивному поведению, от которого вы хотите избавиться? Вы перепробовали все, что только могли придумать, чтобы перестать испытывать непреодолимые желания или поддаваться им, но обнаружили, что они становятся все сильнее? Вы не одиноки в этом!

Мы, как клиницисты, в общей сложности более 40 лет работали с пациентами, которых употребление алкоголя, наркотиков, табака или переедание заставляло чувствовать себя беспомощными и вести жизнь, которая не приносит удовлетворения, вызывает печаль или даже опасна. Наши пациенты добились большого успеха в том, чтобы избавиться от аддиктивного поведения и жить так, как они хотят, когда смогли успешно побороть пристрастия. В этой книге мы поможем вам понять ваши пристрастия и эффективно управлять ими, чтобы вы могли жить той жизнью, о которой мечтаете.

Что такое пристрастия?

Пристрастия – это сильные желания употреблять определенные вещества для получения удовольствия и удовлетворения. (Это слово обычно используется в более широком смысле как обозначение сильных желаний испытывать переживания, чем-то обладать или даже иметь определенные отношения с людьми. В этой книге под пристрастиями понимаются желания употреблять любое вещество.) Пристрастия являются основным компонентом проблем, связанных с зависимостью, включая зависимости от таких веществ, как табак, алкоголь и наркотики. Они также вносят свой вклад в эпидемию ожирения, потому что связаны с сильным желанием употреблять определенные продукты, которые часто вредны для нас (особенно с высоким содержанием углеводов, сахара, соли и жира).

Пристрастия – распространенная проблема для людей с зависимостями, и многим трудно справиться с ними. Неудивительно, что большинство из нас признаются, что имеют пристрастия. Исследования показывают, что наличие пристрастий признают от 58 до 97 % общей популяции (Gendall J. Sullivan, 1997), и проявляются они от двух до четырех раз в неделю (Hill, 2007). Несмотря на их высокую распространенность, мы часто воспринимаем пристрастия как нечто нежелательное, то, чего у нас не должно быть, и как серьезные препятствия для преодоления зависимостей. Мы изо всех сил пытаемся управлять ими или сопротивляться им.

Большинство из тех, кто сталкивается с аддиктивным поведением, знают о его тяжелых последствиях, в том числе о высокой цене, которую часто приходится платить в том, что касается здоровья и отношений. Многие из нас пытаются контролировать, ограничивать или устранять пристрастия, связанные с аддиктивным поведением. Значительная часть форм такого поведения и связанных с ними пристрастий определяются как психологической, так и физической зависимостью. Подробнее мы рассмотрим это в главе 1. Однако как бы ни было трудно обуздать аддиктивное поведение, вы можете это сделать! Существуют эффективные способы справиться с физической и психологической потребностью в этих веществах, которых мы так сильно хотим, – способы, не основанные на предположении о том, что нам нужно полностью изменить то, чего мы хотим, что нам нравится и как мы живем.

Проблема со старыми решениями

Многие подходы к управлению пристрастиями и зависимостями основаны на двух проблематичных и ложных предпосылках.

• Мы должны избавиться от пристрастий, чтобы стать «свободными от зависимости».

• Мы должны избегать всего, что когда-либо вызывает у нас непреодолимое желание.

Эти две почти недостижимые цели обрекают нас на неудачу. Прежде всего, как мы уже отмечали, пристрастия – это нормально и неизбежно. Обычные события – любые – могут вызвать непреодолимое желание. Пытаться избежать их так трудно, что мы лишь еще больше усугубляем проблему.

В этой книге мы используем другой подход. Мы утверждаем, что для того, чтобы осуществить важные изменения в жизни, нам нужно не перестать испытывать пристрастия, а изменить отношение и восприятие пристрастий и зависимостей. Для этого от нас не требуется быть совершенными или строить жизнь так, чтобы избежать искушения. Это вполне достижимо.

У многих людей есть несколько типов пристрастий: например, курение, переедание, пьянство и употребление наркотиков. Рассматривать каждый из них отдельно не имеет большого смысла, а попытка взять под контроль все сразу может быть изнуряющей! Нам часто нужна помощь в том, чтобы научиться справляться с несколькими различными пристрастиями одновременно.

К счастью, принципы и практики, которым мы вас здесь научим, способны помочь вам освободиться от пристрастий, даже если они проявляются часто или связаны с несколькими типами веществ. Вы будете делать это не путем устранения пристрастий (что невероятно сложно), а научившись менять свое отношение к ним и сосредоточиваться на чем-то важном в жизни.

Выбор жизни, основанной на ценностях

Многие из тех, кто борется с аддиктивными паттернами, знают молитву, в которой вы просите душевного покоя, чтобы принять то, что вы не можете изменить, мужества изменить то, что не можете принять, и мудрости, чтобы отличить одно от другого. Это вдохновляющее выражение того, как может выглядеть жизнь без употребления психоактивных веществ. И многие задаются вопросом: «Как это сделать? Как я могу принять то, что нельзя изменить, и изменить то, что я не могу принять?»

В этой книге мы научим вас действовать в соответствии с принципом душевного покоя, особенно в отношении управления пристрастиями и зависимостями, используя инструменты, основанные на подходе, о котором вы, возможно, не слышали. Терапия принятия и ответственности (ACT читается как английское слово act) – это основанный на ценностях подход к решению широкого спектра психологических проблем, включая зависимости. ACT основана на передовых исследованиях работы человеческого ума и является клинически доказанным успешным методом лечения. ACT располагает мощной научно-методологической базой для улучшения состояний, при которых пристрастия являются основной причиной возникновения и сохранения зависимости. На протяжении более 30 лет специалисты по ACT создавали концепции, практики, навыки и инструменты, которые позволяют людям жить каждый день в соответствии со своими ценностями, а не привычками или навязчивыми желаниями.

ACT получила свое название по двум своим основным задачам: научиться принимать (accept) то, что находится вне вашего контроля, и взять на себя ответственность (commit) за изменение того, что вы можете изменить, чтобы сделать свою жизнь лучше. Книга «Тяга и зависимости» посвящена не столько избавлению от пристрастий, сколько освобождению от борьбы, связанной с попытками избавиться от них. Освободившись от этой бесполезной борьбы, вы сможете лучше принимать позитивные жизненные решения, независимо от того, есть у вас пристрастия или нет. Вы сможете двигаться в том направлении, которое важно для вас. Используя подход ACT, мы поможем вам активно осваивать новые навыки, чтобы управлять пристрастиями и улучшать свою жизнь.

Принципы ACT (терапевтический подход) можно резюмировать, используя ту же аббревиатуру: принять (Accept), выбрать направление (Choose a direction) и действовать (Take action).

ПРИНЯТЬ

Представьте, что вы играете с одной из тех ловушек, где вы вставляете по указательному пальцу в каждый конец цилиндра, а затем пытаетесь вытащить их. Это кажется очевидным решением. Но при вытягивании пальцев цилиндр сжимает их. Ваш рассудок говорит, что нужно тянуть сильнее и упорнее. Но это не работает! Сдавливание пальцев уменьшает кровообращение, что начинает причинять боль. Чем усерднее вы пытаетесь вытащить пальцы из ловушки, тем сильнее они застревают в ней.

Интересно, что решение состоит в том, чтобы сделать прямо противоположное: вместо этого засунуть пальцы дальше в ловушку. При этом цилиндр расширяется, и вы можете вытащить пальцы! Сделав это, вы создали пространство в цилиндре и смогли свободно перемещать пальцы. Это и есть принятие.

Пристрастия работают аналогичным образом. Инстинктивное решение (и решение, которое принято в нашей культуре) состоит в том, чтобы попытаться отстраниться от них. Но если вы так поступаете, то, как правило, мысленно попадаете в ловушку борьбы с пристрастием, так что может показаться, что поддаться ему – единственный способ облегчить эту борьбу. Конечно, это приводит к большему количеству проблем и усилению дискомфорта. С помощью практик принятия вы научитесь справляться с дискомфортом, связанным с управлением пристрастиями. Вместо того чтобы оставаться в ловушке борьбы с пристрастиями, вы осознаёте пристрастие и находите ему место в жизни. Принятие дает вам свободу действий и возможность жить своей жизнью.

ВЫБРАТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

Вы когда-нибудь пытались добраться в незнакомое место и при этом оказывались на перекрестке? Как выбрать правильное направление, чтобы попасть туда, куда вы хотите? Каждый раз, когда у вас появляется непреодолимое желание, вы как будто оказываетесь на перекрестке. Эффективно справляться с пристрастиями – значит решать, по какому пути идти.

Когда вы создаете возможности, принимая пристрастия и связанные с ними мысли и чувства, вам легче выбрать свой путь и построить интересную, полноценную и осмысленную жизнь. Для того чтобы сделать это, вам придется потратить некоторое время на изучение того, что для вас действительно важно и значимо. Ценности – это ваши самые глубокие желания, касающиеся того, что вы хотите делать и каким вы хотите быть. ACT обладает мощными инструментами и техниками для прояснения ценностей и организации жизни вокруг них.

Жизнь, основанная на ценностях, – это то, над чем вы будете работать и к чему будете стремиться сейчас и в течение всей жизни. Вы обнаружите, что то же самое можно сказать и об управлении пристрастиями. Управление пристрастиями и полноценная жизнь – это не цели, которых можно достичь и на этом успокоиться. Это неотъемлемая часть путешествия длиною в жизнь.

ДЕЙСТВОВАТЬ

Используя ценности в качестве ориентира и личного компаса, вы научитесь ставить перед собой цели, чтобы (1) управлять пристрастиями и (2) предпринимать действия для изменения жизни к лучшему. В этом процессе вы будете развивать чувство осмысленности, целеустремленность и жизненную силу.

Мы не обещаем, что, как только вы прочтете или проработаете эту книгу, у вас больше никогда не возникнет пристрастий. Мы также не стремимся помочь вам избавиться от них. Это делается намеренно. Помните: пристрастия – это нормальная часть жизни. Вы можете вести интересную и осмысленную жизнь даже при наличии пристрастий. Но пристрастия не должны управлять вашей жизнью. Когда вы каждый день живете полной жизнью, борьба с пристрастиями и неприятными чувствами, которая казалась такой важной и необходимой, больше не кажется столь важной. Вы совершенно иначе подходите к жизни.

«Живи каждый день на полную катушку» – звучит как отличный лозунг. Но мы здесь не собираемся провозглашать лозунги. Эта книга является результатом многолетней практической работы с пациентами, основанной на развитии навыков. Мы научим вас, как перестать бороться с пристрастиями и неприятными чувствами и мыслями, уменьшить страдания и достичь того, что важно для вас.

Важное замечание, прежде чем мы двинемся дальше

Хотя мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за профессиональной помощью при любом аддиктивном поведении (включая переедание и курение), важно отметить, что, если у вас есть зависимость от алкоголя и наркотиков, вам может потребоваться программа детоксикации, чтобы безопасно прекратить употребление этих веществ. Возможно, у вас развилась физическая зависимость (то есть физическая потребность в них), поэтому для получения того же эффекта вам нужно все больше этих веществ. Если вы резко прекратите употреблять алкоголь, опиаты или бензодиазепины, у вас может возникнуть абстинентный синдром. Этот синдром сам по себе может быть труднопереносимым. В некоторых случаях попытка детоксикации в домашних условиях может быть опасной. Вот почему мы настоятельно рекомендуем вам обратиться для этого за профессиональной медицинской помощью. Важно не проходить детоксикацию в одиночку: в первые несколько недель воздержания от употребления психоактивных веществ вам понадобится помощь. Даже в случае наркотиков с менее выраженным абстинентным синдромом мы также настоятельно рекомендуем вам обратиться за профессиональной помощью и реабилитацией. В сочетании с профессиональной помощью эта книга может стать руководством, которое поможет вам научиться более эффективно справляться с пристрастиями в процессе выздоровления.

Как пользоваться этой книгой

В каждой главе рассказывается о различных компонентах, которые помогут вам предпринять эффективные действия по управлению пристрастиями и, что наиболее важно, построению той жизни, которая вам нравится. Мы будем использовать примеры из жизни пациентов, которые сталкивались с проблемами, похожими на ваши, а также ситуации из собственной жизни, отмечая, кто говорит: Мария, Меган или «мы».

Каждая глава включает метафоры и упражнения, которые помогут вам понять представленные концепции и, что самое важное, попрактиковаться. Вы можете взять любое упражнение из этой книги и попробовать поработать с пристрастиями. Каждая глава независима, хотя и связана с остальными, поэтому можете начать применять каждый совет немедленно – не нужно ждать, пока вы дочитаете книгу. Многим пациентам нравится использовать изученные идеи и концепции по своему выбору. Когда вы обнаружите, что работает для вас, можете адаптировать этот материал и привносить в него что-то свое.

Мы надеемся, что вы найдете наш подход полезным и с каждой прочитанной страницей будете приобретать новые знания и навыки, что улучшит вашу жизнь и здоровье. Давайте начнем!

Глава 1
Понимание пристрастий

Эми. Для меня еда и тревога были неразрывно связаны между собой. Мне очень хотелось есть всякий раз, когда я беспокоилась. Когда я испытывала стресс на работе, я приходила домой и начинала что-то есть, чтобы справиться с ним. Если у меня были проблемы в отношениях с кем-то из коллег, я ела, чтобы почувствовать себя лучше. Я ела нездоровую пищу, чтобы расслабиться. Но это не снимало стресса. Этот способ справиться с тревогой был нездоровым.

Эми описывает феномен пристрастий – переживания, которые, вероятно, вам знакомы. Поскольку вы читаете эту книгу, возможно, что вы также боретесь с пристрастиями. Возможно, вы пытались контролировать пристрастия, избегая ситуаций, которые провоцируют их, и старались куда-то не ходить и с кем-то не встречаться. Возможно, вы пытались отвлечься, чтобы за это время сильное желание прошло, или пытались не думать о пристрастиях и игнорировать их. Все эти усилия могут быть утомительными. И когда это изматывает вас, вы можете сдаться. Затем вы чувствуете подавленность, злость или разочарование в себе. Чем сильнее вы пытаетесь контролировать пристрастия, тем больше проигрываете. Это все равно что пытаться играть с карточным шулером.

Но есть другой способ!

Как обсуждалось во введении, мы определяем пристрастия как сильное желание употреблять какое-либо вещество или определенный тип пищи. Зависимости определяются как переживание физической или психологической потребности в веществе, формирующем привычку, например в определенных продуктах с высоким содержанием соли, сахара, жира, в сигаретах, алкоголе и некоторых наркотиках. Когда у нас есть зависимость от какого-либо вещества, мы можем испытывать тягу к нему или навязчивые мысли о желании употребить его. Поскольку пристрастия являются определяющей особенностью зависимости, наличие пристрастий включили в последнее (пятое) издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5) в качестве симптома расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Часто пристрастия мешает людям избавиться от аддиктивного поведения; они являются основной причиной рецидива. По этой причине мы стремимся предоставить вам и таким людям, как Эми, инструменты для успешного управления пристрастиями. Опять же, вы не научитесь устранять пристрастия – это невозможно. Скорее цель состоит в том, чтобы научиться новым способам поведения при наличии пристрастий, чтобы вы могли жить той жизнью, которая вам нравится.

Почему, когда, как и где возникают пристрастия

Пристрастия – это запрограммированная реакция мозга на сигналы из окружающей среды. Когда эти сигналы связаны с едой, табаком, наркотиками и алкоголем, с течением времени могут развиваться соответствующие зависимости из-за следующих биологических, поведенческих, психологических, социальных и экологических факторов:

• зависимости в семейном анамнезе;

• аддиктивное поведение окружающих;

• доступность того, чего мы хотим;

• информация из рекламы и средств массовой информации;

• поиск острых ощущений (захватывающих или возбуждающих впечатлений).

Есть четыре основных фактора, которые, как правило, вызывают пристрастие к еде, никотину и другим веществам:

• со временем у нас развивается физическая зависимость от какого-либо вещества;

• мы достаточно часто употребляем определенное вещество, вследствие чего выработалась психологическая привычка (которая может сопровождать физическую зависимость, но это не одно и то же);

• мы испытываем тяжелые эмоции – тревогу, печаль, гнев – и ищем облегчения или утешения, употребляя данное вещество;

• мы часто использовали это вещество в ответ на социальные сигналы.

Посмотрим, как на нас может влиять каждый тип факторов.