Измени жизнь к лучшему за год. Терапевтические практики на каждый месяц

Выбрав что-то, необходимо еще и последовательно придерживаться своего выбора. К примеру, если новогоднее обещание не предполагает того, что нам часто придется сталкиваться с ситуациями, в которых нужно выбирать, мы охотнее будем его придерживаться. Поэтому лучше всего устроить все таким образом, чтобы решать вам пришлось как можно меньше. Можно, например, озвучить свое обещание вслух и заручиться поддержкой окружающих. Пусть за тем, чтобы вы не пили или не ели чипсы, следит кто-то еще – так вы сбережете силы. Или запишитесь разом на несколько занятий в зале подряд. Можно еще перед сном выкладывать одежду для пробежки, и тогда вы значительно охотнее с утра в нее облачитесь. Кому-то помогает воображение: можно представлять и мысленно проигрывать то, как вы исполняете свое обещание и вместе с тем заранее продумывать, что делать, если возникнет какое-то препятствие.

Выходит, мы принимаем решения постоянно. Но почему со временем вообще не становится легче? Разве мы не должны были давно уже набить руку? И что, если, решив поменяться, мы в итоге только все испортим? Ведь порой мы принимаем решения не задумываясь и даже не осознаем их как решения. Поэтому необходимо учитывать и то, как на наш выбор влияет то, чего мы не осознаем.

Даниел Канеман из Принстонского университета в Нью-Джерси долгие годы изучает то, как люди принимают решения. Он описал разные системы реагирования: быструю, основанную на чутье, и медленную, которая предполагает обращение к логике, размышлению.

Быстрая система позволяет решать все стремительно, без раздумий, обращаясь к заложенным в бессознательном воспоминаниям и чувствам, и это весьма удобно. Порой отнюдь не обязательно взвешивать все за и против. Мы ежедневно делаем что-то не задумываясь, по привычке: чистим зубы, ходим по знакомой дороге, решаем, доверять новому знакомому или нет. Вот только эта быстрая система может давать сбой, а поскольку ее функционирование мы обычно не осознаем, то и ошибки в ней заметить сложнее: попробуй иногда разберись, чем руководствовался твой разум. Поэтому, как ни удивительно, люди отнюдь не всегда действуют разумно.

Быстрая система особенно полезна, если необходимо срочно противостоять некой угрозе для жизни. Однако эта система способна искажать наше восприятие действительности, порождая в нас неосознанную предвзятость и искусно, так что мы этого даже не обращаем на это внимания, подбирая причины и оправдания для наших необоснованных действий. Такая предвзятость может быть основана на прежнем опыте. К примеру, нас кто-то однажды обманул, и мы теперь по умолчанию никому не доверяем. Если не найдется явных свидетельств, опровергающих ненадежность нового знакомого, мы так и останемся при мнении, что он ненадежен. И неважно, что все люди разные, – нас ведь однажды обманули!

Кроме того, неосознанная предвзятость может распространяться на людей, которые от нас отличаются. Допустим, сталкиваетесь вы с человеком другого положения, национальности или пола и вот уже принимаете не совсем здравое решение. Вы можете искренне верить в то, что совершенно беспристрастны к человеку, однако на ваш выбор все равно повлияют убеждения, о существовании которых в своей голове вы даже не подозреваете. Все мы склонны к искажениям действительности, которым, как правило, поддаемся неосознанно. В итоге мы принимаем неверные решения, не учитываем ошибки прошлого. Особенно отчетливо это заметно в случаях, когда мы рубим сплеча под давлением или делаем что-то бездумно. Однако неосознанная предвзятость порой влияет и на те наши решения, которые мы продумываем как нельзя более тщательно. Причем отнюдь не всегда пристрастность проявляется только по отношению к людям: порой она распространяется на возможные выгоды и угрозы.

Быстрая система существует давно даже по эволюционным меркам. Исследователи из Йельского университета обучили капуцинов пользоваться подобием валюты и обнаружили, что приматы тоже проявляют предвзятость из-за быстрой системы¹⁰. Ученые показали подопытным, как расплачиваться за еду специальными жетонами и приучили их ожидать за каждый жетон определенное количество еды. В итоге обезьяны начали проявлять то, что называется «неприятием потери». Если еды за жетон давали меньше обещанного, обезьяны расстраивались сильнее, чем радовались, когда еды давали больше.

Людям такое неприятие тоже свойственно: нежелательных потерь мы избегаем охотнее, чем стремимся к дополнительной выгоде. Чтобы повлиять на нас в равной с потерей степени, дополнительная выгода должна быть значительно больше. Если я лишусь двадцати фунтов стерлингов, то расстроюсь сильнее, чем обрадуюсь выгоде в те же двадцать фунтов. Чтобы я обрадовалась выгоде так же сильно, как огорчусь потере, нужно дать мне около сорока фунтов. Поскольку потери расстраивают нас непомерно сильнее, мы крайне неохотно миримся с угрозой понести убытки или еще как-то ошибиться¹¹. И пусть впоследствии у нас будет целый список здравых аргументов, здесь и сейчас на наше решение нередко влияет то, что в этот список так и не войдет. К примеру, бессознательное неприятие потери, которое исказило наше представление о действительности. Когда я выбирала между Бристолем и Лондоном, то учитывала, что могу мыслить предвзято. Я спрашивала себя: ты точно ищешь причины остаться не потому, что так проще? С другой стороны, останусь – упущу возможность занять привлекательную должность и получить новый опыт. Так неприятие какой из потерь влияет на меня сильнее? К чему бессознательное подталкивает меня охотнее?

Оставив попытки разобраться в себе с помощью таблицы, я прибегла к иному приему. А именно – написала коллеге, Эрику Моррису, который несколькими годами ранее перебрался в Австралию и теперь работал в подходе терапии принятия и ответственности. Мы с Эриком не то чтобы близко общались, однако он некогда выступал с речью, где упоминал, как этот подход помог ему научиться выбирать. В частности, он рассказывал, как с ее помощью решил, что переехать на другой конец света все-таки стоит.

Ключевое правило терапии принятия и ответственности заключается в том, что выбор отнюдь не всегда следует расценивать с точки зрения выгод и угроз. Порой значительно удобнее руководствоваться при выборе собственными представлениями о нравственности или иными личными убеждениями.

Терапия принятия и ответственности – это подход, порожденный когнитивно-поведенческой терапией (сокращенно – КПТ). КПТ связывает между собой мысли, ощущения, поведение и самочувствие человека. Терапия принятия и ответственности учит принимать действительность такой, какая она есть, и при этом выстраивать жизнь ответственно, руководствуясь важнейшими ценностями. Какие ценности считать важнейшими, каждый решает для себя сам, причем решение это можно менять с течением времени или в связи с переменой обстановки. Однако чаще всего в список важнейших включают несколько ключевых ценностей, которые определяют счастье конкретного человека.

Я уже настолько отчаялась, что готова была обращаться к чему угодно – только бы выбрать наконец. И вот я написала Эрику, и он мне ответил – рассказал о том, как решился на переезд благодаря тому, что вспомнил о важнейших для себя ценностях. Одно из положений в его личном списке гласило: семья – на первом месте, а потому работать нужно в такой обстановке, которая позволит проводить время с детьми.

Составить список ключевых ценностей – задача, важная уже сама по себе, поскольку предстоит определиться с тем, что для нас по-настоящему важно. Работа наверняка пойдет проще, если вспомнить, что отнюдь не обязательно придерживаться одних и тех же ценностей до конца своих дней. Можно излагать суть ценностей собственными словами, можно воспользоваться готовыми списками. Наберите, скажем, ценностей пять – наиважнейших. А теперь взгляните на тот выбор, что стоит перед вами, с точки зрения этих ценностей. У меня получился вот какой список: творчество, приключения, друзья и семья, помощь окружающим, новые знания.

После этого я вернулась к своему распутью и обнаружила, что части ценностей соответствуют оба решения, а части – чуть больше соответствует то одно, то другое. То есть даже так выбрать не получается. Вот почему решать что-то так тяжело. С другой стороны, к правильному выбору способно подтолкнуть и осознание того, что вы останетесь верны себе в любом случае.

Стоит увидеть, что решения не делятся на правильные и неправильные, как менее ощутимым начинает казаться их влияние на дальнейшую жизнь. Можно ведь решить, а потом, чуть что не понравится, передумать.

Порой дать заднюю непросто, но в большинстве случаев возможно. Иногда достаточно сделать что-то, хоть самую малость, только бы не измотать себя вконец сомнениями. А если происходящее будет не по нраву, переключиться. Одно то, что вы наконец выбрали, нередко окрыляет само по себе.

При этом важно грамотно придерживаться выбранного пути. Эд Уоткинс из Эксетерского университета уже долгое время изучает персеверативное мышление, которое предполагает повторяющиеся мыслительные действия, когда человек прокручивает что-то в голове раз, и другой, и третий… Такая особенность разума то помогает, то мешает – в зависимости от обстоятельств¹². К примеру, если человек раз за разом вспоминает грустные события прошлого, то вполне может впасть в депрессию. При этом в меру подобное полезно: какие-то тяжелые события необходимо прокрутить в голове определенное количество раз для того, чтобы прожить произошедшее. В моем случае полезным было, прежде чем менять работу и место проживания, поразмышлять какое-то время над тем, что ждет меня в будущем. Однако определенно вредным было беспокоиться еще и о том, над чем я не властна. Я не знала, как буду работать, с кем буду общаться в Бристоле, – от меня тут не особенно что-то зависело. Воспользуюсь возможностью, и окажусь вдали от проверенных, знакомых людей и мест. Вдруг мне не понравится? А вдруг понравится?

Уже после выбора у людей наблюдаются повторяющиеся мыслительные действия двух видов: руминации и размышления о несбывшемся прошлом. Руминацию еще называют «умственной жвачкой», потому что она похоже на то, как корова переваривает траву. Человек раз за разом «пережевывает» то, что сделал и не сделал. Руминация иногда помогает преодолевать трудности – однако в иных случаях лишь заставляет понапрасну беспокоиться.

Размышления о несбывшемся называются также контрфактуальными, то есть они противоречат фактам. «А вот что, если бы я поступил вот так…» – думаем мы. Или еще хуже: «Жаль, что я не сделал того-то…» Человек размышляет о прошлом в подобном ключе, когда своим выбором не совсем доволен или столкнулся с некими трудностями. Само по себе это явление не плохое: порой оно позволяет учесть что-то на будущее. Однако важно при этом не поддаваться таким неприятным переживаниям, как стыд, сожаление, грусть, вина и тревога.

Как же использовать повторяющиеся мыслительные действия себе во благо? Уоткинс в своей работе рассуждает так: все зависит от того, насколько мы властны над тем, что постоянно прокручиваем в голове. Если мы раз за разом думаем о чем-то обобщенном, сложном, на что пока не можем повлиять, во что не можем привнести определенность, то никакого проку не будет. Значительно полезнее сосредоточиться на чем-то более осязаемом и срочном. Выходит, когда я, к примеру, думала, как переезд повлияет на всю мою дальнейшую жизнь, то пыталась объять необъятное. Значительно лучше было бы взглянуть на свое положение как бы со стороны и четко определиться с тем, что делать дальше. Кроме того, исследования повторяющихся мыслительных действий показывают, что прокручивать в голове что-то неприятное (грустное или тревожное) не особенно действенно, а потому полезным будет осознанно уравновешивать тяжелые думы чем-то полегче и поприятнее. Я вот сознательно пыталась представить, что будет, если все сложится хорошо. Кстати говоря, если мне случается заметить, что мой разум «пережевывает» раз за разом какое-то событие, я пытаюсь выловить эти мысли и выбросить их из головы. Порой помогает одно то, что ты обозначаешь происходящее как есть: «Ох, опять я былое „пережевываю“».

Почему мы оказываемся во власти руминаций? Мне кажется, дело вновь в неприятии потери, а именно потери альтернатив.

Возвратиться на прежнее место жительства – это почти как с бывшим встретиться. Только и видишь, что попытки подчеркнуть, чего именно ты лишилась. Когда я выхожу из поезда на Паддингтоне, когда оказываюсь в шумной толпе на вокзале, когда спускаюсь по ступеням и чую запах метро, живо вспоминаю прежнюю, неповторимую жизнь в Лондоне. Я обожаю яркие огни, широкие улицы, сияющие витрины и снующих повсюду людей. Кажется, будто нигде больше жизнь не мчится столь быстро; кажется, будто лишь здесь ты впереди планеты всей.

Да, в итоге я согласилась сменить работу – и переехала в Бристоль. Причем переехала в январе (С НОВЫМ ГОДОМ! С НОВЫМ СЧАСТЬЕМ!), вопреки тому, что вовсю лил дождь, а водитель междугороднего автобуса отчитал меня за чрезмерно большой багаж. Дескать, «вы что, целый дом перевезти решили?»

Когда соглашаешься на одно, зачастую приходится отказываться от другого. Я согласилась на новое приключение в Бристоле, но ради этого пришлось отказаться от привычной жизни в Лондоне. Согласись я на привычную жизнь в Лондоне, пришлось бы отказаться от нового приключения в Бристоле. Порой важно мириться с потерями, которые неизбежны при выборе.

Теперь, когда я возвращаюсь в Лондон, перед глазами моими будто кадрами проносятся воспоминания о прошлом. Вот на этой улице я жила; вот в этом кафе меня знали; вот в этом баре у меня прошло отвратительное свидание; вот в этой квартире были крутые посиделки; вот в этом автобусе я ревела до самого парка; вот тут каждую субботу продавали цветы; а на этой остановке меня стошнило. Я до сих пор иногда задумываюсь: как обернулась бы моя жизнь, останься я здесь? Я, конечно, рада, что переехала, но порой очень тоскую о прошлом.

Тем не менее решения и перемены зачастую сопровождаются не только потерями, но и приобретениями. Моя жизнь стала размереннее, спокойнее, уютнее и в чем-то веселее, пусть даже знакомых в Бристоле у меня меньше. Я получаю столько новых впечатлений, испытываю столько радости и знакомлюсь с такими замечательными людьми, что ни капли не жалею о своем решении. С новой работы я в итоге ушла через полтора года, а вот город покидать не стала, чем очень довольна. Я до сих пор отчасти тоскую по Лондону и по многим из тех, с кем близко в нем общалась, однако большинство прежних моих друзей и сами переехали, кто-то сблизился с тем, с кем прежде почти не общался, и отдалился от некогда близких. В Бристоле тем временем со мной успело произойти такое, чего в Лондоне не произошло бы ни при каких обстоятельствах.

Реши я не переезжать… мне наверняка подвернулись бы иные возможности. Но как тут угадаешь? Смириться с будущим, которое так и останется неизвестным, порой не проще, чем смириться с потерями, которые ты представляешь четко. Однако если счесть свой выбор правильным, то это превратится в самосбывающееся пророчество. Выбрать поменять что-то (или, наоборот, выбрать ничего не менять) – уже действие, и решить что-то лучше, чем топтаться на месте или откладывать до последнего.

Порой велик соблазн воспринимать решения и перемены как нечто резкое и стремительное, будто перемены должны пройти безотлагательно, однако в действительности, чтобы решение повлияло должным образом на жизнь, необходимо последовательно придерживаться его в течение какого-то времени. Сколько раз нам захочется сбиться с намеченного пути – не сосчитать! Так как же остаться верным своему выбору?

Американские исследователи Джон Норкросс и Доминик Вангарелли наблюдали за парой сотен американцев и оценили, насколько последовательно те придерживались обещаний, что дали себе в очередной Новый год¹³. Ученые включили в свою выборку тех, кто добровольно откликнулся на объявление на местном телеканале, и в течение двух лет опрашивали их. Опросы проводились через неделю, две недели, три недели, месяц, три месяца, полгода и два года после того, как участники пообещали изменить что-то в собственной жизни. Исследователи уточняли, удается ли участнику придерживаться своего обещания и какие меры тот предпринимает, чтобы измениться. Через неделю обещания все еще придерживалось более 75 % участников, однако через два года – около 20 %. Исследователи решили разобраться: что такого особенного делает каждый пятый участник? Оказалось, что не сбиться с намеченного пути проще было тем, кто умеет постепенно отказываться от нежелательного поведения, а также постоянно тем или иным образом напоминает себе о принятом решении. Поэтому вы наверняка не растеряете вдохновения и останетесь верны своему слову, если что-то ежедневно будет напоминать вам о вашем стремлении, некой долгосрочной задаче или важной для вас ценности. Кроме того, так у вас будет меньше поводов сомневаться в том, что вы выбрали.

При этом придерживаться выбора проще, если награждать себя за упорство, а вот если заниматься самообманом (верить, что все решится само собой) и самобичеванием (корить себя за промахи), то действие будет обратным. Кроме того, переменам закономерно мешает среда, в которой все будто создано для того, чтобы вы сорвались (к примеру, если вы решили бросить курить, но проводите время с курильщиками). Многие признавались, что все-таки не выдерживали и возвращались к вредной привычке, от которой поклялись избавиться. Однако 70 % участников сообщили, что благодаря этому впредь сопротивлялись соблазну только решительнее, а потому не спешите сдаваться, единожды оступившись.

Когда психотерапевт желает помочь клиенту избавиться от алкогольной или наркотической зависимости и использует такой прием, как мотивационное интервью, то неизменно подводит клиента к мысли: нет ничего плохого в том, чтобы то и дело «срываться» или находиться на грани срыва. Главное – не корить себя, а извлекать из произошедшего полезный урок на будущее. Мотивационное интервью отчасти направлено на то, чтобы человек сам искренне захотел измениться – не ради кого-то, а ради себя. Нередко для начала предлагают записать, что хорошего и плохого может повлечь за собой та или иная перемена – как сразу, по принятии решения, так и по прошествии длительного времени. При этом, что очень важно, необходимо составить списки краткосрочных и долгосрочных преимуществ и недостатков решения не менять ничего. Что в итоге перевесит? Быть может, выгода, которую перемена принесет со временем, в конце концов окажется привлекательнее, чем краткосрочные последствия той или иной вредной привычки? Кроме того, полезным бывает представить, как изменится ваша жизнь, придерживайся вы намеченного пути, через полгода, через год. Тогда значительно проще понимать, правда ли вы хотите поменять что-то или вам скорее внушили, что вы этого хотите. Если представить, как изменится ваша жизнь благодаря какому-то решению через годы, будет яснее, стоит ли выбор того, соответствует ли он вашим представлениям о счастье и успехе.

Вот есть у нас человек по имени Майки. И вот он, окрыленный, под Новый год решает: нужно что-то менять. К концу года у всех аврал, все перерабатывают – неудивительно, что Майки устал и приболел. А хочется ведь быть бодрым, здоровым. У Майки тем временем болит спина, он чувствует себя стариком, хотя вполне себе молодой. Что же ему пообещать себе на Новый год? «Заботиться о здоровье»? Слишком масштабно и при этом расплывчато. Обещание нужно сформулировать таким образом, чтобы ясно было, что делать, как последовательно, шаг за шагом, приближаться к здоровой жизни. Майки пробовал участвовать в «сухом январе», однако дольше недели не выдерживал. Да и какая разница, если из-за этого жизнь кажется не приятнее, чем после ночной попойки? В итоге Майки решил освоить беговую программу «С дивана – к пяти километрам». Суть ее заключается в том, чтобы бегать по полчаса три раза в неделю, причем поначалу бег перемежается ходьбой. Вот первая задача, которую ставит перед собой Майки: выполнить первую пробежку в первых же числах января. Справится – уже будет молодец. Чтобы было полегче, он выкладывает все для пробежки днем ранее, а еще зовет с собой друга. В итоге пробежка дарит ему значительно больше радости, чем предполагалось. Задача эта – лишь первый шаг навстречу вершине, однако Майки напоминает себе: даже если я пропущу пробежку-другую, ничего страшного не произойдет. Если подключить к происходящему друга, сбиться с пути будет сложнее. А само новогоднее обещание – пробежаться впервые – Майки выполнил еще в первую неделю нового года, и это едва ли не окрыляет. Как только Майки становится лень идти на пробежку, как он напоминает себе: представь только, насколько лучше ты будешь чувствовать себя буквально через несколько месяцев, каким здоровым будешь, насколько станешь более уверенным и невозмутимым, как редко будешь страдать от усталости и боли. Майки хочет в итоге пробежать пять километров так, будто для него это не слишком-то и тяжелая задача. Пробежки – лишь одна из составляющих здорового образа жизни; однако чем больше Майки бегает, тем чаще выбирает в пользу своего здоровья в других областях жизни. Вот он меньше пьет, потому что утром его ждет пробежка. А вот – выбирает на обед здоровую пищу. Один грамотный выбор сам собой ведет к целой череде перемен.

Порой то, насколько последовательно мы будем придерживаться решения, зависит и от точки зрения на вопрос¹⁴.

Действеннее ставить перед собой задачи, которые призывают чего-то добиваться, а не избегать. Другими словами, пообещать делать что-то зачастую намного выгоднее, чем пообещать чего-то не делать.

Не «бросить курить», а «курить на сигарету в день меньше». Не «сбросить вес», а «два раза в день питаться правильно». Лучше ставить перед собой такие задачи, которые позволяют отточить некий навык, выработать некую привычку. Такие задачи порой вдохновляют сильнее, чем те, которые предполагают коренную перемену. Поэтому не «стать великолепным художником», а «делать по наброску в день». Или вообще «записаться на мастер-класс по изобразительному искусству», а дальше уже как пойдет. Майки же тем временем не стал обещать, что осилит некую дистанцию. Вместо этого он решил: бегаю не реже двух раз в неделю. Менять что-то тяжело. В таких случаях совершенно закономерно пробовать, терпеть неудачу и пробовать вновь. Именно такой алгоритм обозначили Джеймс Прохазка и Карло ди Клементе¹⁵, когда описывали цикл мотивации, в ходе которого люди от этапа предобдумывания (на котором они не пробуют или вовсе не думают меняться) переходят к этапу обдумывания (на котором уже хотят измениться), а после – к этапу подготовки и, наконец, действия (на котором, собственно, меняются). Цикл может завершиться как переменой (то есть закреплением новой привычки), так и возвращением к прежнему поведению. Откат необязательно происходит необратимо: людям попросту тяжело порой поменяться с первого раза. Прежде чем окончательно закрепить привычку, необходимо пройти цикл несколько раз. Однако повторять одно и то же не значит каждый раз одинаково мыслить. По правде говоря, прежде чем изменить поведение, иногда необходимо изменить мышление.

Порой помогает вспомнить, что первое января – не более чем очередной день, который ни к чему не обязывает. И я сейчас не о том, что меняться к лучшему вовсе не надо. А о том, что измениться можно вообще в любой день. В любой день, в любой час, в любое мгновение можно взять и поменять что-то.

Я вот в этом году буду повторять многое из того, что делала в прошлом и в позапрошлом. Не потому, что у меня никак не получается измениться, а потому что меня многое устраивает, а что не устраивает, я перестраиваю на ходу. Когда сомневаюсь, обращаюсь к тому, что мне важно и дорого. К чему я стремлюсь в первую очередь? Через какие ценности я ни за что не сумею переступить? Я прямо сейчас довольна жизнью? Ведь если довольна, то почему бы не расслабиться ненадолго и не насладиться спокойствием? Отнюдь не обязательно переворачивать жизнь с ног на голову каждый новый год.

Решать и выбирать – значит проявлять должное терпение. Если что-то выбивает из колеи, не сдавайтесь сразу: запрыгивайте обратно и пробуйте еще раз. Новый год будто обязывает испытывать бесконечное счастье, оттого в этот праздник значительно труднее радоваться достижениям и значительно проще расстроиться из-за неудач. Вот только это не более чем очередной день года, и все, что мы испытываем с наступлением полуночи, в конце концов преходяще.

КАК ВЫБИРАТЬ, МЕНЯТЬСЯ И НЕ СБИВАТЬСЯ С НАМЕЧЕННОГО ПУТИ

Ключевые мысли

1. Выбирать непросто и утомительно. Поэтому не корите себя за сомнения, особенно если решение может ощутимо повлиять на вашу жизнь, а последствия его неопределенны.

2. Решайте то, что поважнее, в первой половине дня, пока сил в достатке.

3. Не забывайте: будущее предсказать невозможно, а после того, как вы приняли решение, чаще всего можно вернуться к прежнему раскладу. Поэтому выбирайте так, как считаете нужным здесь и сейчас.

4. В главе представлены различные способы, которые позволят упростить выбор. Можно, к примеру, выписать преимущества и недостатки каждого из решений или вспомнить, что вы считаете наиболее важным в жизни. Но помните: порой недостаточно и этого, и тогда необходимо честно прожить беспокойство и смириться с тем, что потери неизбежны в любом случае.

5. Следите за тем, чтобы ваше сознание не прокручивало все по многу раз – иначе попадете в ловушку тревоги или сожалений. Чтобы избежать такой ловушки, попробуйте подумать о чем-то другом. Например, сосредоточиться на настоящем или отвлечься на что-то еще. Порой достаточно сказать себе: «Опять я об этом думаю», – как пагубные мысли тут же вылетают из головы.

6. Все равно не получается выбрать? Выберите уже хоть что-нибудь, а потом, если разочаруетесь, вернитесь к изначальной точке.

7. Решили измениться? Меняйтесь, только если хотите искренне, а не потому что «так положено». Понимание того, к чему все это, поможет легче придерживаться решения.

8. Предвосхищайте вероятные препятствия на пути перемен: там, где можно, решайте все заранее; пусть что-то или кто-то напоминает вам о принятом решении; размышляйте о том, как именно вы будете выполнять свое обещание и преодолевать возможные преграды; сообщайте о своих намерениях окружающим и вырабатывайте привычки, чтобы не приходилось раз за разом выбирать, как поступить.

9. Достигли желаемого? Насладитесь плодами своих трудов: вспомните, как именно вы к этому пришли, благодаря чему и во имя чего. Важно осознать, что вы выбрали правильно, и это превратится в самосбывающееся пророчество.

10. Не судите себя строго, если возвратитесь к прежнему поведению. Сбиваться с намеченного пути совершенно естественно. Выработка хороших привычек – это повторяющийся раз за разом круг действий. Нельзя измениться в одночасье, проявите терпение.

11. Если решить совсем не получается, помните: что бы вы ни выбрали, все к лучшему. Возможно, вы и без того шагаете навстречу переменам, просто пока об этом не подозреваете.