Loe raamatut: «Superpower für die Wechseljahre», lehekülg 8

Einhalten

Ihre Blase hat zwei Aufgaben: Urin aufnehmen und Urin abgeben. Ziemlich simpel, oder? Sie muss nur Speicherraum zur Verfügung stellen und den Urin dann zu einem passenden Zeitpunkt abfließen lassen. Das klingt so, als sei die Blase – etwa im Vergleich zum mächtig wichtigen Herzen – ein eher einfach gestricktes Organ. Aber die Fähigkeit, Urin zu sammeln und ihn zur richtigen Zeit wieder abzugeben, erfordert eine komplexe Koordination, an der Gehirn, Nervensystem, Blase, Schließmuskeln und Beckenboden beteiligt sind. Oder anders gesagt: Es gibt viele Gründe, warum das schiefgehen kann. Ihre Beckenbodenmuskulatur befindet sich – wie der Name schon sagt – am Boden Ihres Beckens und hält Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle. Durch Veränderungen im Hormonhaushalt, Schwangerschaft und andere Ereignisse kann sich viel verändern. Der Beckenboden hat Einfluss auf die Blasen- und Darmfunktion und auf unseren Sex. Wenn man bedenkt, wie wichtig er ist, dann ist es doch verwunderlich, dass wir ihm meist erst dann Beachtung schenken, wenn es zu Funktionsstörungen kommt. Sobald dies der Fall ist, wird allerdings mehr als deutlich, wie wichtig ein funktionstüchtiger Beckenboden ist.

Etwa ein Drittel aller Frauen entwickelt irgendwann Probleme mit dem Beckenboden, was zu einer Blasenschwäche oder einem Prolaps (Vorfall) führen kann, der sich so anfühlt, als wäre etwas von oben in Ihre Vagina geplumpst. Auch die Muskeln des Beckenbodens können – wie alle Muskeln im Körper – schlaff werden, zu stark angespannt oder überdehnt sein, reißen und zu langsam arbeiten. Die häufigsten Ursachen für Beckenbodenprobleme sind:

• Schwangerschaft und Geburt, speziell wenn Sie eine vaginal-operative Geburt hatten, bei der Hilfsmittel erforderlich waren, einen Dammschnitt oder Dammriss erlitten haben, Ihr Baby sehr groß oder die Austreibungsphase sehr lang war.

• Starkes Übergewicht, weil dies den Druck auf die Beckenbodenmuskeln erhöht.

• Chronische Verstopfung – Überanstrengung tut keinem Muskel gut.

• Chronischer Husten als Folge von Rauchen oder Asthma.

• Extrem fordernde Übungen und häufige Besuche im Fitnessstudio können zu Belastungen führen, ebenso wie zu schweres Heben. Mir ist bewusst, dass einige Betroffene Schwierigkeiten bei bestimmten Übungen haben, aber das ist kein Grund, gar keinen Sport mehr zu treiben. Sprechen Sie mit Ihrer Trainerin oder Ihrem Trainer, um unnötige Belastungen des Beckenbodens zu vermeiden und lassen Sie sich stattdessen Übungen zeigen, die ihn stärken.

• Und natürlich: die Menopause.

Wenn an den Hormonrezeptoren in Blase, Harnwegen und Beckenboden weniger Östrogen andockt, dann verändern sich die Anatomie der Blase (also ihre physische Struktur) und ihre Funktionsweise. Zu den Folgen eines Östrogenmangels zählen auch der Verlust von Kollagen und Fettgewebe. Die Hautschicht wird dünner, was zu Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen führen kann, und auch zu häufigerem Harndrang und Blasenschwäche.

Viele dieser Veränderungen können durch eine Östrogentherapie umgekehrt werden. Besonders wirkungsvoll ist sie bei Inkontinenz, einer Reizblase und wiederkehrenden Harnwegsinfekten. Nicht so eindeutig ist die Situation bei Belastungsinkontinenz. Auch wenn der Östrogenverlust die Produktion und Stärke des Kollagens sinken lässt, wodurch die Blase weniger gut gestützt wird und das Risiko einer Belastungsinkontinenz steigt⁴², wird die Einnahme von Östrogen einzig und allein aufgrund einer Belastungsinkontinenz nicht empfohlen.⁴³ Möglicherweise verändert der sinkende Östrogenspiegel das Gewebe rund um die Harnröhre und kann so zu einer Inkontinenz beitragen.⁴⁴

Beckenbodenschwäche

Eine Beckenbodenschwäche, auch Beckenbodendysfunktion genannt, umfasst eine Reihe von Beschwerden, die durch eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur (hypoton) oder eine zu angespannte Muskulatur (hyperton) entstehen. Eine Beckenbodendysfunktion beeinflusst, wie gut Sie Blase und Darm kontrollieren können, und kann Blasenschwäche, Harndrang und unkontrolliertes Pupsen zur Folge haben. Auch die Lage der Gebärmutter kann sich verändern, was zu einem starken Zug nach unten führen kann, wenn Sie Sport treiben, menstruieren oder Sex haben. In Bezug auf Inkontinenz, also den ungewollten Harnverlust, gibt es weitere Unterscheidungen:

Unter Harninkontinenz versteht man das ungewollte Abgehen von Urin. Oder anders gesagt: Sie pinkeln, obwohl Sie es gar nicht wollen.

Die Belastungsinkontinenz (früher auch als Stressinkontinenz bezeichnet) ist der ungewollte Abgang von Urin, wenn die Blase unter „Belastung“ steht, beispielsweise beim Niesen, Husten, Stolpern, Heben oder Trampolinspringen. Meist verliert man nur eine geringe Menge Urin.

Bei einer Dranginkontinenz verspüren Sie einen plötzlichen Harndrang und kurz darauf geht Urin ab. Das Auftreten ist nicht vorhersehbar und in der Regel verlieren Sie eine größere Menge Urin. Diese Form der Inkontinenz wird mit einer überaktiven Blase in Verbindung gebracht.

Bei einer überaktiven Blase oder Reizblase zieht sich Ihre Blase am Tag oder nachts ohne Vorwarnung zusammen, sie verspüren einen starken Harndrang und müssen möglichst schnell eine Toilette aufsuchen, was wiederum zu Dranginkontinenz führt. Menschen mit einer Reizblase müssen häufiger zur Toilette und lassen immer nur wenig Wasser. Die Diagnose Reizblase wird gestellt, wenn diese Symptome auftreten und weder eine Infektion noch ein anderer offensichtlicher Grund vorliegt.

Mischinkontinenz bedeutet, dass Sie zum Teil unter Belastungsinkontinenz und zum Teil unter Dranginkontinenz leiden.

Eine Überlaufinkontinenz tritt ein, wenn die Blase sich nicht normal entleert und in der Folge sehr prall gefüllt ist.

Das nächtliche Wasserlassen wir auch als Nykturie bezeichnet und bedeutet, dass Sie nachts auf die Toilette müssen.

Analinkontinenz bezieht sich auf das unkontrollierte Austreten von Stuhl (fest oder flüssig) und Darmwinden. Das höchste Risiko für eine Analinkontinenz haben alle, bei denen in Folge eines Dammrisses oder Dammschnitts bei der Geburt der Analschließmuskel verletzt wird, wobei die meisten Betroffenen erst dann eine Analinkontinenz entwickeln, wenn der Hormonspiegel sinkt oder die Funktion des Beckenbodens nachlässt.

Obwohl eine Beckenbodenschwäche in jeder Lebensphase auftreten kann – speziell nach Schwangerschaft und Geburt –, steigt die Auftretenshäufigkeit mit dem Alter. Zwischen 40 und 59 Jahren leidet etwa ein Viertel aller Frauen darunter⁴⁵ und zwischen 60 und 79 ist es bereits ein Drittel. Ab 80 haben sogar 50 Prozent Probleme mit dem Beckenboden.⁴⁶ Dennoch suchen weniger als 40 Prozent der Betroffenen nach Behandlungsmöglichkeiten, weil sie häufig annehmen, dass dies einfach zum Älterwerden dazugehört und man nichts dagegen tun kann. Dieser Irrglaube, dem teilweise sogar Fachleute unterliegen, kann erhebliche negative Auswirkungen auf die Lebensqualität haben. Unabhängig vom Auslöser – Schwangerschaft, Spontangeburt oder Kaiserschnitt, Menopause, Krankheit oder operativer Eingriff – ist Inkontinenz nichts, was Sie einfach so hinnehmen sollten.

Obwohl Harninkontinenz das Gesundheitssystem im Vereinigten Königreich jährlich rund 353,6 Millionen britische Pfund kostet, steht die Wissensvermittlung zum Thema Beckenboden weit unten auf der Prioritätenliste. Und selbst wenn Ihnen ein Arzt, eine Ärztin oder – am wahrscheinlichsten noch – eine Zeitschrift Tipps gibt, dann werden diese meistens lauten: Machen Sie Kegel-Übungen, um den Beckenboden zu stärken. Das mag zwar gut gemeint sein, kann aber auch in manchen Fällen eine Beckenbodendysfunktion überhaupt erst auslösen, da der Schwerpunkt hier auf dem Anspannen liegt, und das wiederum kann zu einer Hypertonie führen (einer zu starken Anspannung des Beckenbodens). Ihr Beckenboden muss stark sein, um seine Aufgabe zu erledigen, aber nicht angespannt. Ein hypertoner Beckenboden kann Probleme mit Blase und Darm verursachen, wie Harndrang und Blasenschwäche, sowie andere Leiden wie Dyspareunie (Schmerzen beim Sex), Vaginismus, Vulvodynie und Pudendusneuralgie (einschießende Schmerzen in der Dammregion). Falls Sie einen Mann kennen, der unter chronischer Prostataentzündung leidet, dann könnte auch hier die Ursache ein hypertoner Beckenboden sein.

Obwohl wir alle wissen, dass wir auf unseren Beckenboden achten müssen, ist es doch so ein bisschen wie mit dem Kind in der Klasse, das stets seine Hausaufgaben macht und auch sonst nicht unangenehm auffällt, weshalb die anderen, lauteren Kinder die Aufmerksamkeit bekommen. Im Laufe der Zeit führt diese Vernachlässigung zu Problemen, die zu Beginn jedoch noch im Keim erstickt werden können. Unternimmt man hingegen nichts, nehmen die Probleme zu, und genau das passiert beim Beckenboden. Ein kleiner Tropfen Urin, der beim Niesen abgeht, ist unangenehm, aber Sie können das Ganze noch irgendwie abtun und einfach hoffen, dass sich das Problem von selbst erledigt. Das wird allerdings nicht passieren, vor allem dann nicht, wenn in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt, sich um den Beckenboden zu kümmern als jetzt – und das schließt auch all jene ein, die bislang keinerlei Probleme haben. Wenn Sie Ihrem Beckenboden keine liebevolle Zuwendung schenken, werden die Auswirkungen auf Ihr tägliches Leben weiter zunehmen. Wahrscheinlich verbringen Sie nicht endlos viel Zeit auf dem Trampolin, aber was ist, wenn Sie eine Verabredung haben oder mit Freunden ausgehen und es nicht genießen können, weil Sie ständig überlegen, wo die nächste Toilette ist? Was ist, wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu Ihrem Date fahren müssen und lieber absagen als einen „Unfall“ zu riskieren? Oder vielleicht können Sie auch nicht den Sport treiben, den Sie lieben, oder an einem Kurs teilnehmen, aus Angst, dass andere Ihre Einlage bemerken oder Sie sich einnässen.

Hinzu kommt, dass eine Blasenschwäche Reizungen auslösen kann. Der pH-Wert von gesunder Haut liegt bei etwa 5,5, kann aber auf 8 ansteigen⁴⁷, wenn die Haut Urin ausgesetzt ist. Das öffnet Infektionen Tür und Tor und erschwert im Zweifel auch die Wundheilung. Hinzu kommen Entzündungen, die von rutschenden Einlagen verursacht werden können, und schon sind wir in einen Teufelskreis geraten, der zu Inkontinenz-assoziierter Dermatitis führen kann, und all dies in einer Zeit, in der Ihre Vulva möglicherweise ebenfalls hochempfindlich reagiert.

Was können Sie tun?

• Beckenbodentraining und Blasentraining sind nicht zu unterschätzen. Bitten Sie Ihre Ärztin um ein Rezept für einen qualifizierten Physiotherapeuten oder zahlen Sie die Behandlung zur Not aus eigener Tasche – verglichen mit der Summe, die Sie eventuell in den nächsten Jahrzehnten monatlich für Einlagen ausgeben müssen, ist die Investition überschaubar.

• Laden Sie sich eine App herunter, in der Beckenbodenübungen gezeigt werden. Auch hier übersteigen die Kosten nicht den Preis eines kleinen Pakets an Einlagen für Blasenschwäche.

• Trinken Sie ausreichend. Vielleicht glauben Sie, es wäre eher hilfreich, weniger zu trinken, aber das ist nicht der Fall. Sie fühlen sich nur schlecht und Ihr Urin wird scharf und beißend, was sowohl Ihre Blase als auch Ihre Vulva reizen kann.

• Gehen Sie nur auf die Toilette, wenn Sie auch wirklich müssen. Gewöhnen Sie sich nicht an, „vorsichtshalber“ zu gehen. Das gilt auch für den letzten Toilettengang vor dem Zubettgehen.

• Halten Sie nicht ein, bis Sie kurz vor dem Platzen stehen. Das würden Sie keinem kleinen Kind antun, also behandeln Sie auch sich selbst und Ihre Blase mit Respekt.

• Es gibt keinen Pokal für schnelles Pinkeln, also lassen Sie sich Zeit und pressen Sie den Urin nicht heraus.

• Verstopfung und Pressen beim Stuhlgang können eine Beckenbodendysfunktion verursachen und verschärfen. Für eine gute Verdauung müssen Sie ausreichend trinken, genügend Ballaststoffe zu sich nehmen (siehe Seite 347), sich bewegen und dann zur Toilette gehen, wenn Ihr Körper es Ihnen signalisiert. Sie können auch einen kleinen Hocker vor die Toilette stellen und Ihre Füße hochstellen, sodass Ihre Knie leicht oberhalb Ihrer Hüfte liegen. Auf diese Weise können Sie sich nach vorne lehnen und genau die Position einnehmen, die von Mutter Natur für den Stuhlgang vorgesehen war – das Hocken.

• Schränken Sie den Konsum von Koffein, Alkohol und kohlensäurehaltigen Getränken ein.

Krafttraining und Blasentraining

Ich habe Baz Moffat – Fitnesstrainerin für Frauen und Beckenboden-Guru – gefragt, warum beim Krafttraining die Funktion des Beckenbodens in den Kursen nur selten berücksichtigt wird, obwohl das so wichtig wäre. Dazu sagt die Expertin:

Es wird sehr betont, wie wichtig Krafttraining und Impact-Training für Frauen ist, speziell für alle über 35. Der Hauptgrund dafür sind die positiven Ergebnisse, die diese Trainingsformen in Bezug auf den Erhalt und den Aufbau von Knochen- und Muskelmasse haben. Impact-Training trägt auch zur Herzgesundheit bei, was ein Hauptschwerpunkt bei Trainingsprogrammen für Frauen mittleren Alters sein sollte.

All das ist gut und notwendig. Wir müssen unseren Körper auf die unvermeidliche Veränderung vorbereiten, wenn das Östrogen unser System verlässt. Es ist gut, Muskeln aufzubauen, starke Knochen zu haben und ein gesundes Herz, denn so haben wir im Alter eine bessere Lebensqualität und können uns vor vielen chronischen Krankheiten schützen.

Was jedoch meistens vergessen wird, ist der Beckenboden. Keiner oder nur sehr wenige erwähnen ihn überhaupt. Meiner Meinung nach liegt das daran, dass die Fitness-Industrie sich größtenteils an Männern orientiert und es dort nur wenige Frauen über 30 gibt. Die meisten Trainer sind jung und männlich, das bedeutet, dass Frauengesundheit selten ein Thema ist, einmal abgesehen von den Zeiten in und nach einer Schwangerschaft. Frauen im mittleren Alter bekommen außer Pilates-Kursen, die zwar gut sind, aber nicht alle Bereiche abdecken, nur wenig angeboten.

Meiner Meinung nach ist Krafttraining wichtig für alle Frauen im mittleren Alter. Ich würde sogar so weit gehen, es als unverzichtbar zu bezeichnen, ein voll funktionsfähiger Beckenboden vorausgesetzt. Kontinenz bedeutet Unabhängigkeit, und wir müssen diesen Teil unseres Körpers anerkennen und wertschätzen und mit ihm arbeiten. Wir können lernen, dass wir ausatmen, wenn wir etwas anheben, und mit den Bauchmuskeln arbeiten, um nicht nur hart zu trainieren, sondern uns auch vor Verletzungen zu schützen. Ich glaube, dass eine zunehmende Anzahl von Frauen und auch Fitness-Coaches daran interessiert sind und diese Veränderungen auch kommen werden. Für die Zwischenzeit lautet mein Rat, dass Sie sich informieren sollten und nicht einfach nur tun, was man Ihnen sagt, obwohl es sich vielleicht nicht richtig anfühlt. Keine Frau sollte sich in die Hose machen, wenn sie Sport treibt, oder sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben. Es gibt so viel, was Sie tun können, ohne in diese Situationen zu geraten, sowohl in Bezug auf die Art der ausgeführten Übungen als auch innerhalb einer Übungsabfolge. Die meisten Menschen denken beim Sport an Aerobic oder Laufen, aber es gibt jede Menge andere Optionen – Tanzen, Stehpaddeln und funktionelles Bewegungstraining, um nur einige zu nennen. Die meisten Betroffenen wissen, welche Bewegungen problematisch sein können – Springen, Seilhüpfen und Sternsprünge stehen meist ganz oben auf der No-Go-Liste. Es ist wichtig zu wissen, dass diese Bewegungen kein Muss sind, und dass es andere gibt mit geringeren Auswirkungen, die ebenfalls nutzbringend sind.

Wenn es brennt

Ihre Harnröhre, die den Urin von der Blase aus dem Körper heraus leitet, ist kürzer als bei Männern. Bakterien können so leichter vom Anus in die Blase gelangen, weshalb man uns beibringt, nach dem Toilettengang von vorne nach hinten zu wischen, um Harnwegsinfekte zu vermeiden. Solche Infektionen sind in keinem Alter ein Vergnügen, und zu den Risikofaktoren zählen neue Sexualpartner, häufiger Geschlechtsverkehr, die Verwendung eines spermienabtötenden Mittels und … die Menopause.

Aufgrund der strukturellen Veränderungen, die Menopause und Alterungsprozess mit sich bringen – wie das dünnere Gewebe und die Schwächung der Harnröhre – steigt in der Postmenopause die Wahrscheinlichkeit für Harnwegsinfekte. Eine Beckenbodendysfunktion kann zu vermindertem Harnfluss führen, sodass nach dem Wasserlassen Urin in der Blase verbleibt, wodurch das Risiko wiederkehrender Infektionen steigt. Hinzu kommt, dass Ihre Vagina ein weniger saures Milieu entwickelt, wodurch sich das vaginale Mikrobiom verändert. Zurück bleiben weniger freundliche Bakterien und mehr potenzielle Störenfriede. Bei Harnwegsinfekten können sich folgende Symptome zeigen:

• Häufigeres Wasserlassen am Tag und/oder in der Nacht

• Schmerzen, Stechen oder Brennen beim Wasserlassen, wobei nur eine geringe Menge Urin abgegeben wird

• Schmerzen oder Druck im Unterbauch oder unteren Rücken

• Harndrang

• Stark riechender Urin

• Trüber Urin

• Blut im Urin

• Übelkeit und/oder Erbrechen

• Müdigkeit oder Abgeschlagenheit

• Schüttelfrost und Fieber

Harnwegsinfekte lassen sich häufig bereits per Urintest nachweisen. Wenn die Standardbehandlung mit einem Antibiotikum nicht anschlägt oder Sie innerhalb von drei Monaten zwei oder mehr Infekte haben, werden weitere Untersuchungen veranlasst. Sie können aber auch selbst etwas für Ihre Gesundheit tun, beispielsweise:

• Ausreichend Wasser trinken. Ich weiß, dass das nicht so angenehm ist, wenn jeder Toilettengang mit Schmerzen verbunden ist, aber es ist wirklich wichtig.

• Wischen Sie sich immer von vorne nach hinten ab, damit Bakterien nicht vom Darmausgang in Harnröhre und Vagina gelangen.

• Unterstützen Sie die Gesundheit Ihres vaginalen Mikrobioms, indem Sie keine Vaginalspülungen, parfümierten Seifen, Badebomben, Schaumbäder oder speziellen „Intimwaschlotionen“ benutzen. Sie sind nicht schmutzig und Ihre Vagina muss auch nicht gereinigt werden, das bekommt sie problemlos ganz alleine hin.

• Verwenden Sie keine Spermien abtötenden Mittel (Spermizide).

• Verwenden Sie Kondome, die das vaginale Mikrobiom nicht stören (siehe Seite 156).

• Verwenden Sie beim Sex Gleitmittel, um Reibung (und Schmerzen!) zu vermeiden sowie Entzündungen und Infektionen vorzubeugen.

• Tun Sie etwas für Ihren Beckenboden.

• Haben Sie stets Gerste vorrätig, um bei den ersten Anzeichen einer Harnwegsinfektion Gerstenwasser mit Zitrone herzustellen. Hausgemachtes Gerstenwasser lindert die Symptome sehr effektiv innerhalb von 24 Stunden und löst sie dann vollständig auf. Zur Herstellung benötigen Sie 150 Gramm Gerstengraupen. Spülen Sie die Graupen, bis das Wasser klar ist. Geben Sie sie dann in einen Topf, zusammen mit den Zesten von zwei Zitronen, einem Esslöffel geriebenem Ingwer und etwa 1400 ml Wasser. Bringen Sie das Ganze zum Kochen und lassen es dann rund 10 Minuten bei niedriger Flamme köcheln. Anschließend den Topf vom Herd nehmen und alles durch ein Sieb gießen, dabei die Flüssigkeit auffangen. Den Saft der zwei Zitronen hinzufügen (und bei Bedarf 2 Teelöffel Honig). Abkühlen lassen und bei Raumtemperatur über den Tag verteilt trinken.

• Der Wirkstoff D-Mannose aus Cranberrys kann als Nahrungsergänzung eingenommen werden und ist im Vergleich zu gekauftem Cranberry-Saft die bessere Wahl, da Letzterer meist viel Zucker enthält, der Harnwegsinfekte eher verschlimmert.

• Lokal angewandtes Östrogen – die Art von Hormontherapie, die gezielt in der Vagina eingesetzt wird – kann dazu beitragen, Harnwegsinfekten vorzubeugen beziehungsweise die Häufigkeit ihres Auftretens zu senken.

• Antibiotika haben bei Harnwegsinfekten absolut ihre Berechtigung, aber ihr Einsatz birgt auch das Risiko, Pilzerkrankungen zu fördern und weitere Infektionen zu verursachen. Deshalb sollten wir möglichst vorbeugend aktiv zu werden.

• Wenn Sie immer wieder unter Harnwegsinfekten leiden, sollten Sie die Gesundheit Ihres Mikrobioms fördern. Ihre Blase hat ihre eigenen Mikroorganismen, aber Sie sollten auch auf Ihr Darmmikrobiom achten, denn es ist die Schaltzentrale für alle anderen Mikrobiome des Körpers.