Vegan doch mal

Inhalt

Wer rät denn da?

Darf ich vorstellen?

1. Vegan doch mal …

Der grüne Lebensstil

Ein tierisch gutes Geschäft

Natürlich aus den USA

Wider die Natur?

Gesunder Treibstoff

Vegan-Aktion: Und wer bin ich?

Gute Gründe für Gemüse

Vegan-Aktion: Vegan doch mal! Warum ich?

Gute Geschichten

Schnitzeljagd

Wer is(s)t was? Lauter Tarier …

Wein oder was?

Im Trend: „Raw“

Im Fall: Soja-Allergie

Test: Guck mal, was da schmeckt!

Hürdenlauf

Die Kunst des veganen Understatements

Wenn man Freunde zu Tisch bittet

Zwischendurch und Unterwegs

Auch Veganer machen mal Urlaub

Vegan-Aktion: Mein Veggie-Pass

2. Vegan en vogue

Die vegane Welle

Tofu-Flut im Supermarkt

Kuh im Kondom

Trash statt Tier

Unsupersize me!

Vegan-Aktion: Mein Upcycling

Vegane Helden

Von Bill Clinton bis Uri Geller

Vegan im Netz

Vegan-Aktion: Diese Seiten finde ich einfach veggie

Interview : Schoko made in meiner Küche

3. Grüne Medizin

Hallo Doc, ich wüsste gern …

Leben Veganer länger?

Vegan-Aktion: Welche Zipperlein plagen mich denn so?

Die Heilkraft der Erbse

Phytamine: Die Vitalstoffe der Pflanzen

Geballte Immunpower

Natürliche Antibiotika

Pflanzen schützen vor Krebs

Dünger für die Darmflora

Grüne Karte fürs Herz

Rote Karte für Allergien

Interview: Peace Food

4. Vegan essen

Der Pudding-Veganer

Durch Fehler dick und dumm

Ein Dutzend Anti-Pudding-Veganer-Regeln

Vitale Mangelware

Von Eisen über Omega-3 bis Vitamin D

Vegan-Aktion: Meine Mangelware

Eiweiß en masse

Brauchen Veganer weniger Eiweiß?

Macht tierisches Eiweiß krank?

Gut versorgt?

Vegan-Aktion: So komme ich künftig an mein Eiweiß

Große Eiweiß-Tabelle: Pflanzliche Quellen

Fragen an Mama Simone

5. Die Kunst des Veganisierens

Artgerechte Haltung

Von Papaya bis Petersilie

Kräuterweisheiten

Alternative Liste

Ersatz von Milch bis Fisch

BAustoff für grüne Schnitzel

Lupine versus Soja

Ei der Daus!

Raw Food doch mal!

Raw Food ist cool

Dörren von Gemüse, Obst und Pilzen

Kleine Küchenhelfer

Sprossen ziehen

Anleitung für Kresse-Guerilleras

Glück mixen

Vom Morgen-Smoothie bis zum Betthupferl

Veganer Grillspaß

Die Vegan-doch-mal-Einkaufsliste

Grüner Literaturschock

Glyxlich vegan

Glyxliches Drei-Gänge-Menü vegan

6. Veggie Food

Superfood von A bis Z

99 Vertreter plus 8 Rezepte

Fünf Siegel

7. Das 4-Wochen-Programm

Achtung, fertig, los!

Gut vorbereiten

Die Vegan-doch-mal-Regeln

Guten Appetit!

Basics

Frühstück

Super Suppen

Salate

Leckere Hauptsachen

Süße Sünden

8. Schreib‘s auf!

Das Vegan-doch-mal-Tagebuch

Die 1.Woche

Die Wochen 2 bis 4

Anhang

Bücher, die weiterhelfen

Zu bestellen

Impressum

Auf diesen Seiten gibt’s was zu tun

Aktionen & Tests

Aktion: Wer bin ich?

Aktion: Vegan doch mal! Warum ich?

Aktion: Mein Veggie-Pass

Aktion: Mein Upcycling

Aktion: Diese Seiten finde ich einfach veggie

Aktion: Welche Zipperlein plagen mich denn so?

Aktion: Meine Mangelware

Aktion: So komme ich künftig an mein Eiweiß

Test: Guck mal, was da schmeckt!

Wer rät denn da?
Eine kleine Geschichte über die Menschen, die dieses Buch schreiben.

Das erste Mal, als ich mir so richtig, wirklich so richtig, Gedanken über veganes Essen gemacht hab‘, war vor zwei Jahren, als mein Patchworksohn Alexander zum Veganer mutierte – und sich fürs Wochenende zum Essen ankündigte. Da habe ich natürlich schon ein bisschen den Anspruch, dass ich auch so eine Aufgabe meistere. Und zwar so, dass es schmeckt. Xunt ist, lecker aussieht, nicht aus Fertigprodukten besteht … Und ehrlich gesagt, stand ich da erst einmal schon ziemlich verzweifelt da. Denn es darf …

Kein Käse an die Spaghetti …

kein Milchprodukt ins Dessert … nicht mal Honig. Wie krieg’ ich die 185 Zentimeter muskulösen Radl- und Kletter-Freak nur satt? Und wie kommt der an sein Eiweiß? An diesem Abend gab es Orangen-Chicorée-Salat, Mangold-Pinienkern-Spaghetti und gebackene Bananen. Und mit Alexander zog mein Dörrapparat aus (den hat er mit so glänzenden Augen angeguckt, dass er ihn gleich mitnehmen durfte) und veganes Essen ein. Nicht nur. Aber viel. International freilich – vom orientalischen Hummus über das italienische Pesto, das indische Curry zum Ami-Veggieburger … Mit viel Genuss – und ohne Zeigefinger. Und ich finde, jeder sollte das mal ausprobieren.

Plastikschuhe und Moral

Der Veganer von früher war ein eher bleicher Mensch, der in Plastikschuhen steckte, viel predigte, verkniffen sehr viel schlechtes Gewissen austeilte und am Tisch freilich auf wenig Gegenliebe stieß. Der Veganer von heute ist naturverbunden, kennt sich wunderbar mit Ernährung aus. Hat Lust am Experimentieren in der Küche mit Zutaten, Gewürzen, neuen Zubereitungsmethoden … Er liebt seinen Körper. Ist nicht selten Triathlet. Und wird von uns allen irgendwie bewundert. Ob seines guten Teints. Der straffen Figur. Des fröhlichen Spiels seiner Muskeln. Dieser unendlichen Energie. Dieser frechen Dynamik. Dieser guten Laune. Und: Ob dieses irgendwie Geerdetseins, dieses Verwurzelt seins. Nein, ich will hier sicherlich nicht esoterisch werden. Aber: Vegan heißt „Pflanzen-Diät“. Und das Glück hat Wurzeln.

Gesundheit ist grün

Pflanzen bunkern jede Menge Heilstoffe. Und wenn man sich mal vier Wochen lang rein pflanzlich ernährt, dann tut sich was im Körper. Etwas Unglaubliches. Alles wacht irgendwie auf. Die Zipperlein verschwinden. Wir entlasten unser gesamtes Körper-System – und fordern es auf eine neue Weise heraus. Fett verschwindet, Muskeln wachsen … Und auch mit der Seele tut sich was. Nach anfänglichen Verstimmungen zieht Fröhlichkeit ein. Trübes Denken kriegt fröhliche Farben.

Darum geht es in diesem Buch. Und darum, dass man nicht darben muss. Denn die Fragen, die sich alle am Anfang stellen, lauten immer gleich: Wie soll ich da satt werden? Wie kann ich denn ohne Ei einen Kuchen backen? Wie schmeckt mein Cappuccino ohne Milch? Was lege ich mir statt des Käses, der Salami aufs Brot? Ohne Bolognese, ohne Chili con carne mag man doch gar nicht leben … Tja. Man muss es ja nicht gleich leben, sondern kann es einfach mal ausprobieren. Und wenn man es dann lebt, dann will man es auch richtig machen. Theoretisch heißt „vegan“ ja auch: Pommes. Pudding. Marmeladenbrot. Nudeln mit Tomatensauce. Soja-Currywurst. Pizza ohne Käse.

Richtig machen?

Dazu braucht es einfach ein wenig Anleitung. Es existieren so viele blödsinnige Standpunkte von Ärzten, Ernährungsgesellschaften … die grad so tun, als würde man als Pflanzenesser sich und seiner Familie ein frühes Grab schaufeln. Und es existieren auch von der Gemüsefront gruselige Aussagen über krankmachendes Eiweiß, unsere „langen“ Pflanzenesser-Gedärme, in denen das Fleisch vor sich hin fault … da möchte ich ganz gerne so das eine oder andere Wort dazu sagen. Zum Beispiel: Unser Darm ist etwa so lang wie der eines Tigers: 8 Meter. Und die Ziege hat 30 Meter.

Wofür hab‘ ich denn Ernährungswissenschaften studiert, wenn nicht dafür, den Leuten zu erzählen, wie man auch mit Pflanzen an sein Eiweiß kommt, warum man Vitamin D und B12 substituieren sollte – als Normalmensch und als Veganer erst recht. Wieso Pudding-Veganer nicht so richtig von ihrem Ernährungsstil profitieren … Und weshalb wer es richtig macht, unglaublich gesund lebt. Als wunderbare Sparringpartnerin im grünen Ring habe ich Simone Weider. Ernährungs-Therapeutin – mit unglaublich viel Wissen und vor allem viel Erfahrung mit dem Menschen und der idealen Medizin „Essen & Trinken“: „Mit veganer Ernährung kann man den inneren Doktor wecken – und so viel heilen.“

Ausprobieren!

Warum nicht jetzt gleich ausprobieren – mit einer 4-Wochen-vegandoch-mal-Kur? Rezepte finden Sie ab Seite 194. Etwas Besseres kann man seinem Körper kaum antun. Denn vegan ist Medizin. Wenn man das wirklich mal vier Wochen lang ausprobiert. Und vier Wochen sollten es schon sein, damit man in den Genuss der Wirkungen kommt. Damit man an den Werten sieht, wie das Gift aus dem Blut verschwindet. Damit man spürt, wie man aufwacht, wie sich Zipperlein in Wohlgefallen auflösen. Wie fit man ist – und sicherlich auch gut drauf.

Ein Lebebuch

Auch dieses myBook ist ein Buch, mit dem Sie leben können. Es mit Eselsohren ausstatten, Ihre Gedanken und Erfahrungen reinschreiben. Es unter das Kopfkissen legen. Mit in die Küche nehmen … Es versorgt Sie mit praktischen Listen. Platz für die eigenen Kreationen. Mit superleckeren Rezepten. Und einem Tagebuch, in das Sie Ihre Gedanken und Gefühle eintragen. Sie finden ein 4-Wochen-Vegan-doch-mal-Programm mit Simones Rezepten aus dem Baukastensystem. Mit Tipps, um das Entgiften anzuregen, ein wenig Bewegung und Entspannung ins Leben einzubauen. Sie müssen nicht Veganer werden. Sie können. Sie dürfen. Ein bisschen Feelgood-Veganismus in Ihr Leben einziehen lassen. Das ist ja schon viel. Für einen selbst und für die Erde.

Mit jedem Tag vegan essen, ja, mit jeder Mahlzeit, tun wir uns was Gutes – und verbessern ja auch unsere Welt ein Stück. Und ich finde, oft sind diese Stückchen, die wir alle beitragen, viel mehr als ein dogmatisches Ganzes.

Nun, was will man mehr?

Guten Appetit!

„Weisheit ist etwas, das jeder Einzelne von uns entdecken muss. Aber sie ist nicht das Ergebnis von Wissen. Wissen und Weisheit haben nichts miteinander zu tun.“

Darf ich vorstellen?
… hier rechts, das ist Simone

Weil ich keine Veganerin bin, bat ich Simone Weider, dieses Buch mit mir gemeinsam zu schreiben. Sie ist dafür einfach prädestiniert. Sie hat selbst mit der GLYX-Diät 30 Kilo abgenommen, entschloss sich 2012, vegan zu leben – und ist heute erfolgreiche Ernährungs-Therapeutin mit Schwerpunkt Lebensmittel-Unverträglichkeiten. Sie arbeitet mit ihrem Mann Philipp in ihrer Praxis für Komplementär-Medizin auch viel mit der Heilkraft der Pflanzen. Simone lebt in der Schweiz, in Wallisellen. Sie ist neben ihrem Fulltime-Job Mama von drei Kindern und eine perfekte Köchin. Im Juli 2013 hat sie ihr drittes Kind bekommen, einen properen Loïc. Schwangerschaft, Stillen … vegan? „Kein Problem! Wenn man das sorgfältig plant.“ Mehr dazu ab Seite 102.

Warum vegan?

Alle reden davon. Und mitreden möchte man bitte nur, wenn man das auch mal probiert hat. Nur dann kann man auch mitfühlen. Vegan ist easy. Denn in unserer Zeit ist es recht einfach, sich vegan so zu ernähren, dass man so richtig gesund isst und lecker isst und keinen Hunger hat. Es gibt viele Produkte, die es uns einfach machen: von veganen Aufstrichen über Tofu in allen Variationen, Ei-Ersatz, Reis-Mozzarella und sogar veganes Kebab. Vegan ist lecker. Sie finden in diesem Buch lauter Rezepte, die einen unabhängig machen von den Töpfen der Industrie. Freilich auch grüne Smoothies, die uns schon morgens entgiften und die Batterien auffüllen. Und dazu viele leckere Rezepte, die einem den Huch-da-muss-ich-ja-hungern-Zahn ziehen: Probieren Sie mal das Auberginen-Tatar, das Chili sin carne, die Schokoladenmousse … Ab Seite 194 Vegan ist gesund. Pflanzen essen ist Phytomedizin. Vegan essen ist heilen. Körper und Seele – und ein bisschen verbessert man ja auch die Welt.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß! Ihre Marion Grillparzer

1. Vegan doch mal…

Es gibt viele Gründe, es einfach mal auszuprobieren: Es ist gesund, superlecker, total trendig, es macht schlank, schön, fit, fröhlich … Und mit unseren Tipps macht es so richtig Spaß. Neugierig? Na dann …

Der grüne Lebensstil

2013 galt: Wer einen Bestseller schreiben will, der setzt auf vegan. Auch wenn die Grünen mit dem Wunsch nach nur einem fleischfreien Tag die Woche Wahlprozente verlieren. Nichts hat die Menschen letztes Jahr so interessiert wie ein Leben ohne Tierprodukte. Nicht nur aus altruistischen Gründen, weil man dem Tier nicht schaden will, dem Kälbchen nicht die Milch wegtrinken will … Sondern auch aus gesundheitlichen Gründen. Zum Beispiel: Weil sich alle Blutwerte verbessern, Fett- und Zuckerstoffwechsel endlich wieder rund laufen. Weil wir die Trägheit abstreifen und besser schlafen. Weil Zipperlein wie Rheuma verschwinden. Weil uns Lebensmittelunverträglichkeiten nicht länger das Leben schwermachen. Und: Weil’s schlank macht. Weil nur die Kombi aus tierischen Fetten und Zucker/Stärke dick macht. Lässt man eines weg (no carb oder vegan), nimmt man ab. Und weil’s schön macht. Weil’s jung macht. Hunderttausende folgen der Herausforderung von Attila Hildmann: 30-Tage-Challenge. Wer hat es nicht gelesen: Vegan for fit und Vegan for Youth?

Ein tierisch gutes Geschäft

Die Veggieworld in Düsseldorf wird gestürmt. Dort kann man die neuesten Veggie-Branchen-Trends probieren: Gourmet-Rohkost, Smoothies, biologische Fair-Trade-Produkte und neue Fleisch-Alternativen. Vegane Backwaren, naturbelassene Öle für Küche und Pflege. Dort tritt man den Beweis an, wie lecker ein Hamburger, ein Döner ohne Fleisch sein kann. Mit den dort präsentierten neuen Brotaufstrichen lässt man die Leberwurst gerne links liegen. Der Klassiker Tofu kriegt Konkurrenz: Lupine, eine Pflanze, die zu Mehl, Milch, Schnitzeln, Schnetzeln und Kaffee-Ersatz verarbeitet wird.

Vegan ist in. Und natürlich ein gutes Geschäft. Warum nicht? Sicherlich altruistischer als Sonderangebotsschnitzel. Aber muss man nun auf Tomatenpüree und Mineralwasser „vegan“ draufschreiben?

Ist alles, wo „vegan“ draufsteht, gesund? Nö. Vieles kommt aus den Töpfen der Industrie und ist mit viel Chemie zusammengepappt, aromatisiert und auf „Ersatz“ getrimmt. Ehrlich gesagt, mir wird manchmal schon ziemlich übel von dem, was da in der Veggie-Wurst drin ist. Oft der Gesundheit auch nicht unbedingt zuträglicher als die Wurst vom Metzger. Und schmeckt das? Nun, ich kann mit Fug und Recht behaupten: Das ist echt ein Abenteuer! Die gute Nachricht: Wir haben vorgetestet. Auf Seite 32 steht eine Hitliste mit Produkten, die wir gut finden.

Allen voran natürlich die Raw-Schokolade. Gefolgt von Zwiebelschmelz, leckerem Taboulé … Aber es gibt auch so manchen Käse, der uns zwar nicht mit Eiweiß versorgt, dafür aber mit netten Kräuteraromen …

„Wer Gemüse isst, wird stark. Wer Reis isst, wird weise. Wer Luft isst, wird heilig.“

China

Natürlich aus den USA

Freilich kam auch dieser Trend aus den USA. Hollywoodstars wie Gwyneth Paltrow, Natalie Portman und Tobey Maguire machten den Veganismus zum trendigen Lebensstil – halb Hollywood setzt mit ihnen auf Matcha Latte, knabbert Kohl-Chips und wettert gegen Schweineborsten im Brot, Läuse im Lippenstift und Füße in Rinderhaut. Pelz und Leder, Wolle und Seide am Körper sind für die waschechten Veganer ein absolutes No-go.

Auch Promis wie Bryan Adams, Lance Armstrong, Pamela Anderson und Co. machten die pflanzliche Ernährung medientauglich. Wer sich vegan ernährt, liegt also voll im Trend. Nicht zu vergessen: Sogar Oprah Winfrey reduzierte ihren Umfang sichtbar mit veganer Entgiftung.

2006 gab es hierzulande etwa 60 000 Veganer. Heute sind es zehnmal so viel. Und dazu kommen noch jede Menge „Flexiganer“. Solche, die vegane Lebensweisheiten in ihr Leben einbauen und trotzdem auch mal ein Stück Käse genießen oder sich in wärmende Schurwolle hüllen – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Wider die Natur?

Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Allesfresser. Er verfügt nicht über mehrere Mägen, und auch sein Darm ist zu kurz, um aus Pflanzen so viel Energie herauszuholen, wie das eine Kuh tut oder ein Pferd. Hätten unsere afrikanischen Vorfahren vor 2,5 Millionen Jahren nicht angefangen, konzentriertes Eiweiß und Phosphor zu essen, wäre unser Gehirn auch nicht so gewachsen. Gemüse und Früchte hätten diesem hungrigen Organ (es verbraucht ein Viertel unseres Tagesbedarfs an Energie!) einfach nicht gereicht, um sich derart weiterzuentwickeln. Dass der Mensch ein Allesfresser ist, ist aber kein Grund, als Ausgewachsener alles zu essen.

Gesunder Treibstoff

Bleibt die Frage: Mangelt es einem Veganer nicht kräftig an Vitalstoffen? Tut es. Dann, wenn er sich von Mehl und Zucker ernährt. Tut es nicht, wenn er Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse gut geplant in wilder Abwechslung isst. Aufpassen muss der Veganer aber schon. Was leicht ins Defizit abrutschen kann: Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod und Vitamin D, B2 und B12. Aber darüber lesen Sie mehr ab Seite 84.

Hier für alle Ungläubigen noch ein Zitat unseres wohl bekanntesten Ernährungs-Forschers, Professor Dr. Claus Leitzmann von der Universität Gießen: „Studien mit vegan lebenden Menschen zeigen, dass sie deutlich gesünder sind als die allgemeine Bevölkerung. Körpergewicht, Blutdruck, Blutfett- und Cholesterinwerte, Nierenfunktion sowie allgemeiner Gesundheitsstatus liegen häufiger im Normalbereich.“

In der „Vegan-Woche“ der ZEIT stand letzten Herbst: „Viele Veganer sind überdurchschnittlich gebildet, gut vernetzt und informiert und wissen um die Risiken. Eine bedachte und gut geplante vegane Ernährung birgt auch für Kinder nur ein überschaubares Risiko.“ Hui! Das muss die DGE mal lesen. Denn die sagt immer noch: Vegan verursacht Mangelerscheinungen.

Rezept

Matcha Latte

½ TL Matcha (japanischer Grüntee in Pulverform)

50 ml Wasser

200 ml Mandelmilch

Wasser kochen, auf 80 Grad abkühlen lassen. Matcha in eine Schüssel geben und gut mit dem warmen Wasser verrühren.

Mandelmilch im Aufschäumer erhitzen. Zugeben. Mit etwas Agavendicksaft süßen.

Und wer bin ich?

Füllen Sie diese Seiten bitte aus.

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Vegan heißt für mich: …

Gesundheit ist für mich: …

Essen & Trinken ist für mich: …

Einsamkeit ist für mich: …

Bewegung ist für mich:

Energie

Freude

Zeitvertreib

Einfach nur Qual

Pflicht

Meine Maße:

Oberarm … cm

Bauch … cm

Hüfte … cm

Oberschenkel … cm

Ich wiege … kg …% Fett