Loe raamatut: «Дневник горевания. Как пережить утрату»

Font:

* * *

«Во тьму они уходят, мудрые и прекрасные»
Эдна Сент-Винсент Миллей, американская поэтесса и драматург

Введение
Как обходиться с этой книгой (и со своим горем)

Существует мнение, что в горевании есть только два пути: либо вы проталкиваете себя через горе – на другую сторону, где с ним покончено и вы снова «счастливы», либо «застреваете» в нем, запершись в темной комнате, одинокий, скорбящий, отрешенно раскачивающийся туда-сюда.

Как будто это экзамен для человеческого сердца, который или сдаешь, или заваливаешь.

Сейчас так много информации о том, как справиться с горем, как оставить прошлое позади, как использовать силу позитивного мышления, что может показаться: для всех вокруг ваше горе – проблема, которую надо решить. Но такое отношение к горю ничего не меняет к лучшему.

Потому что горе – это не требующая решения проблема, это опыт, который нужно прожить.

И если вы собираетесь пережить свое горе, вам придется найти способ жить между двумя этими крайностями: между «ничего страшного» и «всё безнадежно и обречено». Вам понадобится инструмент, который поможет вам жить бок о бок с вашей утратой, а не заставит ее исчезнуть.

Это может казаться нереальным, но горе действительно можно пережить.

Конечно, этот путь не будет устлан лепестками роз. Будет непросто. Всё, что я предлагаю в этой рабочей тетради, написано для того, чтобы помочь вам наладить отношения со своим горем, научиться справляться с ним и выносить его, а главное, быть милосердным к себе после всего, что вы пережили.

Как это работает

Этот дневник – место, где можно рассказать правду о своем горе. Обо всем. Это место, где можно позволить горю принять ту форму, какую оно хочет, позволить стать ему настолько громким, долгим, тяжелым, болезненным, тоскливым, грустным или сладостным, насколько ему хочется. Тут нет никого, кто попытается обесценить его или поторопить вас. Это место, позволяющее обратить внимание в том числе и на то прекрасное, что происходит с вами в процессе горевания, и исследовать всё, что помогает скорби становиться более выносимой. На этих страницах можно всё.

Здесь есть подсказки для заметок и рисунков, и это не будет чем-то вроде «расскажите, как прошли похороны». Тут найдутся слова поддержки от других людей, переживших горе, и это определенно не дежурные подбадривания.

В этом дневнике есть чек-листы для заполнения и интерактивные комиксы (их можно будет дополнять), тайные любовные записки (их можно будет писать), а также удобные шпаргалки: вырезав, их можно адаптировать под себя и с их помощью многому научить друзей и родственников, имеющих самые благие намерения (многое из этого доступно для скачивания в разделе «Источники»* в конце книги). Здесь есть даже раздел с домашними заготовками, которые можно скопировать и с их помощью контролировать ход неловких разговоров.

Еще одна задача этого дневника – давать опору на каждый день. Возвращаясь к подсказкам, цитатам и упражнениям, можно ежедневно что-то делать внутри своего горя. Когда жизнь кажется невыносимой, такие ориентиры очень важны.

Немного о сопротивлении

В первые месяцы проживания моего горя я чувствовала сопротивление ко всему, что обещало мне избавление от него. Возможно, вы ощущаете то же самое. Ничто не освободит вас от горя. Ни этот дневник. Ни что-то другое. Мы здесь не для того, чтобы устранить горе. Мы здесь, чтобы найти теплое сообщество, признание и инструменты, которые хотя бы немного смягчат удар по сердцу и разуму. Я хочу помочь вам опереться на то, что вы и так уже знаете о себе, найти любовь, которая остается с вами, и следовать за ней прямо в вашу будущую жизнь.

Если вы почувствуете сопротивление по отношению к любым практикам и упражнениям из этой книги, вы всегда можете написать, чтó вы чувствуете, или нарисовать. Исследуйте это сопротивление. Иногда оно указывает на интересное.

Моя работа, связанная с горем, обычно имеет отношение к смерти, но вы можете использовать эту книгу для работы и с другими утратами. В этой книге я не упоминаю все виды утрат, а потому в ней будут места, где вам придется полагаться на чутье и находить собственные способы видеть в тексте что-то имеющее отношение к вашей жизни. Также важно отметить, что далеко не всё в этой книге вам подойдет. Разные упражнения подходят разным людям. Берите то, что нужно именно вам, а остальное пропускайте. Я надеюсь, вы найдете достаточно того, что придется вам по душе.

Давайте начнем.

Этот дневник предназначен для того, чтобы в нем писали и рисовали, брали с собой, чтобы он служил якорем во время шторма, и даже для того, чтобы швыряли им в стену, если вдруг это покажется хорошей идеей.

* Материалы, указанные в разделе «Источники», представлены на английском языке. – Примеч. вып. ред.

Прежде чем мы начнем, вот несколько основных инструкций, которые могут пригодиться. Их можно использовать или игнорировать – по желанию.

Иллюстрации, списки и карты в этой книге служат для того, чтобы помочь понять собственное горе и научиться поддерживать себя, проживая его. Неважно, сколько раз в жизни вы сталкивались с потерями, – именно эта утрата случилась с вами впервые. Отнеситесь к своему опыту с интересом исследователя.

Имейте в виду, что к упражнениям можно вернуться в любой момент. Горе – естественный процесс, и, подобно всем естественным процессам, со временем оно будет меняться, как и реакция на рекомендации из этой книги. Когда вы выполняли упражнение в первый раз, вы нуждались в чем-то одном; сегодня потребность изменилась, а завтра или на следующей неделе, возможно, возникнет необходимость еще в чем-то. Это закономерно.

Если у вас нет опыта выполнения письменных заданий, вот несколько подсказок.

• Используйте таймер. Серьезно. Вы удивитесь, как сильно он помогает. Для начала можно ставить таймер на десять минут.

• Не останавливайтесь! Продолжайте писать, пока не сработает таймер.

• Если дело не идет, запишите само задание. Это как закачивать воду в пустую насосную станцию. Возможно, пройдет какое-то время, прежде чем слова польются, но это точно произойдет.

• Рекомендации из этой книги – не столько темы для обсуждений, сколько плацдарм для вашего ассоциативного мышления и вашего творческого ума. Посмотрите, куда они вас приведут.

• Когда вы окажетесь достаточно открыты для того, чтобы начать писать, слова непременно найдутся. Так происходит всегда. Порой не лучшие или не самые простые слова, но они появляются. То же касается рисунков и вообще любых творческих практик. Чем чаще вы обращаетесь к этим страницам, обращаетесь к себе с их помощью, тем легче будет идти весь процесс. Иногда слова будут литься потоком. Иногда казаться неторопливыми или злобными. Важно то, что вы создаете пространство, в котором даете себе возможность высказаться.

Как рисовать в дневнике

• Можно рисовать чем угодно – тем, чем особенно нравится в настоящий момент. Карандаш, маркер, фломастеры – не имеет значения. Если мысль о рисовании выводит из себя (да даже если и нет), делайте коллажи. Это ваше упражнение, и только вам решать, как его выполнять.

• Чтобы сделать коллаж, возьмите стопку журналов, ножницы и что-нибудь, чем клеить (клей-карандаш, скотч, клей ПВА или что-то подобное). Держите в голове инструкцию к упражнению, листая страницы журналов и выбирая любую иллюстрацию, которая вас зацепит. Пусть ваш разум блуждает по этим страницам. Не обязательно даже, чтобы вам нравились страницы, которые вы выбираете. Иногда отталкивающим вас вещам тоже есть что рассказать. Ничто из этого не обязано нести в себе смысл, ничто из этого не обязано быть «искусством». Например, можно использовать более крупные изображения как задний план и несколько изображений поменьше для переднего плана или главного образа. Разместите их на странице, меняйте расположение, пока не почувствуете, что готовы; затем начинайте клеить.

Превращение внутреннего эмоционального опыта в слова и картинки – трудная практика. Тяжело говорить правду, если нужно сделать это идеально. Данная книга – место для «сырых» текстов и изображений: набросков, черновиков, импульсов, потока сознания. Это место, где можно пробовать всё. Созданное вами не должно быть красивым. Оно точно не будет идеальным. Если внутренний критик начнет вам мешать, дайте ему другую тетрадь, пусть рисует в ней. Такое разделение не повредит психике. Критика подождет.

Эта книга не замена психотерапии или любой другой помощи ментальному здоровью. Делитесь упражнениями и открытиями, сделанными с помощью этого дневника, с психотерапевтом или другими помогающими специалистами.

Часть 1
Отправляемся в путь

Глава 1
Начало истории

Какое отношение к вашему горю имеет рассказывание историй? Ведь речь идет не просто о каких-то событиях, которые с вами происходят. Вы здесь потому, что потеряли кого-то, без кого не можете жить. Без кого не хотите жить. Упаковка всего этого в историю с началом, серединой и концом, с итоговым перевоплощением героя в более совершенную версию себя не сработает.

В реальности, где вы столкнулись со смертью и утратой, истории могут казаться чем-то очень и очень бессмысленным.

Но в классической структуре повествования есть своя правда и своя польза, особенно когда речь идет о пути, который проходит герой. Такая структура упорядочивает то, что в противном случае может показаться бесформенным и пугающим. Путь героя начинается с того, что он живет свою жизнь, счастливую или не очень. Обычно в начале пути герой, скорее, ею доволен. И вдруг… что-то происходит.

Может быть, к нему приходит незнакомец, или начинается война и он теряет что-то бесконечно важное, или смерть уносит кого-то, кто был ему дорог. Начинается путь, который он должен пройти и который он не жаждет проходить.

Готова поспорить, что вы тоже не хотите быть в той точке, в которой сейчас оказались. Горе – это непростой путь. И тем не менее мы тут, и мы всё-таки вместе, и мы вот-вот отправимся в путь. Даже нежелание идти – уже часть пути.

ФРОДО: Я не смогу, Сэм.
СЭМ: Я знаю, это ошибка. По правде говоря, нам и быть тут незачем. Но мы здесь. Мы словно в легенде очутились, мистер Фродо. В одной из тех, что берут за душу. В них столько страхов и опасностей; порой даже не хочется узнавать конец, потому что не верится, что всё кончится хорошо. Как может всё снова стать по-прежнему, когда всё так плохо? Но в конце всё проходит. И даже самый непроглядный мрак рассеивается. Грядет новый день, и когда засветит солнце, оно будет светить еще ярче! Такие великие легенды врезаются в сердце и запоминаются на всю жизнь, даже если ты слышал их ребенком и не понимаешь, почему они врезались. Но мне кажется, мистер Фродо, я понимаю. Понял теперь. Герои этих историй сто раз могли отступить, но не отступили. Они боролись, потому что им было на что опереться…
(Отрывок из фильма «Властелин колец: две крепости» режиссера Питера Джексона)

Вы встали на этот трудный путь, потому что хотите получить что-то для себя. Не так важно, чтó для вас ваше горе – путешествие, испытание или просто кошмарный опыт, который приходится проживать, и вы ненавидите все эти метафоры, связанные с дорогой; в любом случае нужно с чего-то начать. Начните свой дневник-путеводитель с творчества, и это поможет вам отвлечься от размышлений и погрузиться в глубины вашего сердца, туда, где кроется истина.

Если вы герой этой истории, которая на самом деле куда больше, чем просто история, где ваша отправная точка? Посмотрите, что вас окружает. Вы в темном лесу, и свет потерянной жизни остался далеко позади или всё еще можно заметить ее отблеск? С чего вы начнете?

Ответьте на этот вопрос с помощью рисунка, коллажа или письма. Если не знаете, как начать, попробуйте со слов «мне нужно рассказать, что произошло…».

Проживать то, что проживаете вы, непросто. Рассказать историю – важно. Теперь, когда вы немного сориентировались, давайте поговорим о том, что представляет собой горе.

Что такое «нормально»?

Поскольку обычно мы не говорим о реалиях горя, большинство людей не осознают, какое множество форм оно способно принимать. Хотя ваши «симптомы» могут показаться странными, вероятно, вы не одиноки в их переживании. Обычное горе захватывает огромные пространства.

Даже если вы уже проживали скорбь в другие моменты, через эту конкретную историю вам еще никогда не доводилось проходить. И именно это горе может проявить себя совершенно новым или сбивающим с толку образом.

В списке внизу обведите кружком или подчеркните любые симптомы, которые замечали у себя. Что еще вы бы добавили в этот перечень?

• бессонница

• физическое истощение

• потеря чувства времени

• растерянность

• грусть

• злость

• неуклюжесть

• сонливость

• беспокойство

• ночные кошмары

• яркие, насыщенные сны

• потеря аппетита

• потеря интереса к чему бы то ни было

• потеря идентичности

• обжорство

• фрустрация

• ощущение нереальности происходящего

• одиночество

• потеря памяти

• боли в желудке, груди, другие неприятные физические ощущения

• проблемы с концентрацией

• трудности с чтением

• короткая продолжительность концентрации внимания

• ажитация

• гиперчувствительность

• фантомные боли

• межличностные проблемы

• ощущение полной бессмысленности всего

• придание смысла всему

• неспособность плакать

• оцепенение

• перепады настроения

• рыдания до спазмов в горле и рвоты

• сложность в выполнении рутинных дел

• черный юмор

• желание кричать во весь голос

• беззвучный плач

• ощущение собственной исключительности

• раздражительность

• неспособность завершить покупки в магазине

• чувство безграничной любви ко всему вокруг

Тело и разум

Горе – это переживание, которое влияет на весь организм. У того, что вы так устали, есть причина. У того, что у вас стало меньше жизненных сил, есть причина. У того, что вы не можете сфокусироваться и вам трудно выполнять даже простые действия, есть причина. Ваш разум пытается объяснить то, в чем нет никакого смысла. Ваше тело пытается удержать в себе невозможное. Все системы организма работают на полную мощь только для того, чтобы вы могли пережить этот день и потом еще один, и еще.

Используйте поле под этим текстом, чтобы описать, как повлияло горе на ваше физическое и психическое состояние. Начните с фразы «горе живет в моем теле…».

Или нарисуйте контуры вашего тела. С помощью слов, рисунка или коллажа отразите последствия горя на своем теле. Используйте слова или цвета для обозначения разных симптомов – и стрелками укажите, где они живут в вашем теле или разуме.

Чтобы понять, с чего начать, можно вернуться к списку выше.

Почему мой мозг такой неустойчивый?

Когнитивные изменения – частое явление в горе. Память, восприятие, внимание – на всё это нужно много сил, а их просто не осталось. Представьте себе, что у мозга есть сто единиц мощности в сутки. И сейчас чудовищность горя, травмы, грусти и одиночества отнимает девяносто девять таких единиц. В итоге на разные рутинные и обыденные аспекты жизни: отвезти детей в школу или организовать похороны – остается одна единица. Она же должна поддерживать дыхание и сердцебиение и помогать применять когнитивные, социальные и отношенческие навыки. Поэтому информация о том, что кухонные принадлежности нужно класть в ящик, а не в холодильник, и что ключи надо искать под раковиной в ванной, поскольку вы случайно положили их туда, когда доставали туалетную бумагу, далеко не на первом месте в списке приоритетов вашего мозга. Используя круговую диаграмму под этим текстом, укажите, на что сейчас тратятся сто единиц мощности вашего мозга. Что входит в девяносто девять единиц? А что остается на последний сегмент?

Поскольку горе влияет на когнитивные способности (такие, как память и внимание), попробуйте использовать будильники и стикеры: так удастся не упустить что-то важное. Развесьте напоминания по всему дому, если нужно. Это не поможет найти ключи, но не исключено, что вы вспомните о чем-то другом.

В ежедневном тумане

Помните, что значительная часть работы в период острого горя происходит в вашем сердце и вашем разуме, а не во внешних действиях. Поэтому то, что вы не помните, какой сейчас день или когда вы в последний раз ели, очень легко объяснимо. Если спустя час вы забываете, чтó вы только что делали, – это нормально (хотя, вероятно, обескураживающе). Именно в эти потерянные, кажущиеся непродуктивными кусочки времени ваши тело и разум пытаются интегрировать вашу утрату. Такая ежедневная затуманенность сознания действует почти как цикл сна – бодрствования. Разум переходит в офлайн-режим, чтобы исцелять себя.

Может показаться, будто вы делаете не так уж и много, но лучшее, что в ваших силах, чтобы в итоге выбраться из этого тумана, – позаботиться о своем физическом самочувствии: есть, спать, пить достаточно воды и двигаться, когда получается. Заботьтесь о себе настолько, насколько это возможно, и помните, что ежедневный туман, пожирающий ваше время, рано или поздно рассеется. Разрешая себе терять время и уступая этому состоянию вместо того, чтобы бороться с ним, можно немного облегчить себе проживание горя.

Раскрасьте изображение на следующей странице, предавшись кажущемуся непродуктивным, но столь необходимому разуму занятию в автономном режиме.

Достижения: Один день за один раз

Ваш разум, как и весь организм в целом, делает всё возможное, чтобы функционировать и выживать в тяжелые времена. Горе и ежедневная затуманенность сознания существенно снижают продуктивность. Пожалуйста, попытайтесь не оценивать свои нынешние достижения, сверяясь с тем, что вам удавалось делать раньше. Вы сейчас не тот человек.

Давайте посмотрим, что вы сделали сегодня. Только за текущий день. Вы выпили достаточно воды? Почистили зубы? Уже победа, засчитано. Дайте себе награду просто за то, что проснулись и встали с постели. Это уже большое дело.

Напишите на каждом из призов какое-то свое действие за сегодня, и неважно, насколько маленьким оно было. Раскрасьте их. Отпразднуйте свои маленькие победы.

Правила выживания

Горе врывается в жизнь и перестраивает ее. Это нестандартная ситуация, и к ней не подходят стандартные правила. То, что казалось легким, становится невообразимо сложным. Просто прожить день стоит гораздо бóльших усилий, чем можно представить. Когда горе схлопывает всё существование до крошечного островка выживания, нужен новый свод правил.

В первые несколько месяцев существования в своем горе у меня был список правил, напоминаний, помогавших мне прожить каждый день или каждый момент. Вот некоторые из них.

1. Безопасность – главное. Водить машину, когда ты убита горем, опасно: прижмись к обочине, если плачешь так сильно, что перестаешь видеть дорогу. И не садись за руль, если ты уже расстроена.
2. Пей воду. Когда плачешь месяцами напролет, это приводит к сильному обезвоживанию.
3. Двигайся любыми доступными для тебя способами. Это ничего не решит, но движение часто приносит немного умиротворения.
4. Выбирайся куда-нибудь. Прогулки на природе подальше от людей приносят облегчение: деревьям всё равно, если вы плачете.
5. Проявляй заботу. Убирай в саду. Вычесывай животных. Отправь кому-то посылку с чем-нибудь приятным.
6. Читай. Иногда правильные слова могут что-то изменить – хоть чуть-чуть.
7. Принимай душ. Серьезно. Ты почувствуешь себя чуточку лучше. Это же касается любой процедуры, связанной с гигиеной или уборкой дома.
8. Ешь. Даже если это маленькие порции полезной, богатой питательными веществами пищи.
9. Не оборачивай свой гнев против себя. Замечай, если ты злишься. Называй злость злостью, но не направляй ее против себя.
10. Говори «нет» чаще, чем раньше. Говори «да» чаще, чем раньше. Подумай о чем-то таком, у чего есть хороший шанс подпитать тебя, и вытолкни себя за дверь, чтобы в этом поучаствовать (ты сможешь уйти, когда захочешь). Откажись от занятий, которые, скорее всего, истощат тебя или заставят чувствовать необходимость защищать свое право горевать (если же ты всё равно пошла на что-то такое, уйди, когда тебе захочется).

Самые лучшие правила и рекомендации продиктует ваш собственный опыт. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Напишите в поле ниже собственные правила выживания в суровой реальности горя. Возьмите что-то из моего списка и/или придумайте что-нибудь свое. Сделайте график или оформите список в виде мини-постера. Затем сфотографируйте этот свод правил выживания. Носите его с собой в телефоне. Используйте данный перечень, когда наступивший день покажется совершенно невыносимым, чтобы напомнить себе о способах его прожить.

___________________

Tasuta katkend on lõppenud.