Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика

Структура книги

Глава 2 в деталях рассматривает то, откуда берется низкая самооценка. Она поможет вам отследить, какие события из вашей жизни оказали влияние на то, как вы видите себя сегодня, и почему это видение вполне закономерно, если вы принимаете в расчет свой жизненный опыт.

Глава 3 рассказывает о том, на чем держатся негативные представления о себе сегодня и как устаревшие привычки мышления и непродуктивные модели поведения загоняют вас в замкнутый круг, в котором нет места для развития здоровой самооценки.

Глава 4 предложит первый способ выхода за рамки данного круга, показав, как вы можете начать замечать, подвергать сомнению и анализировать негативные прогнозы, которые вызывают тревогу, ограничивают вашу свободу действий и приводят к еще более значительному снижению самооценки.

Главы 5 и 6 дополняют друг друга. Глава 5 научит вас замечать самокритику и правильно на нее реагировать, что поможет подорвать ваше негативное представление о самом себе. Глава 6 расскажет, какие пути помогут сформировать и укрепить новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.

Глава 7 рассмотрит вопрос того, как можно изменить свои Правила Жизни – те стратегии, к которым вы обратились, чтобы компенсировать свою низкую самооценку.

Глава 8 обсуждает то, каким именно образом можно работать над негативными представлениями о себе, лежащими в основе низкой самооценки.

И наконец, глава 9 поможет вам резюмировать и закрепить все то, что вы изучили, и подскажет, как можно продвинуться дальше в работе над собой, если вы сами того хотите.

Практические советы по изменению ваших представлений о себе будут предложены в самом конце книги. Это может показаться странным. Ведь именно изменение негативных убеждений о самом себе должно быть произведено в первую очередь, не так ли? На самом деле изменить давние убеждения будет куда проще, если вы сначала разберетесь в том, как именно они дают о себе знать в повседневной жизни. Узнать, откуда они взялись и как развились, – это интересно и полезно, однако в изменениях нуждается именно то, что позволяет им существовать и сегодня. Изменение ключевого представления о себе (или о чем-либо еще) может занять недели и месяцы. А потому если бы вы начинали свою работу со столь широкого и абстрактного уровня, то столкнулись бы со сложной задачей в самом начале своего пути. Это бы сильно снизило ваш темп и могло бы и вовсе лишить запала.

С другой стороны, изменения в вашем обычном образе мышления и поведения могут оказать мгновенное влияние на то, как вы себя чувствуете. Вам может оказаться под силу достигнуть радикальных перемен за считаные дни. Работа над мыслями и чувствами в повседневных ситуациях поможет отчетливее увидеть характер ваших представлений о себе и их влияние на всю жизнь. В итоге эта работа поможет заложить крепкий фундамент, с помощью которого вам в дальнейшем будет проще справляться с более значительными проблемами. Возможно, вы даже ощутите позитивные изменения в негативном представлении о самом себе, еще даже не начав свою непосредственную работу над ним. Вероятность того, что это произойдет, будет особенно высокой в том случае, если во время работы по изменению своего непродуктивного мышления и поведения, с которыми вы сталкиваетесь в определенные моменты жизни, вы будете задавать себе следующие вопросы:

• Как эта ситуация влияет на мое представление о самом себе?

• Как эта ситуация согласуется (или не согласуется) с моим плохим представлением о себе?

• Какие перемены в том, как я вижу себя как личность, могут последовать из этой ситуации?

Вы можете обнаружить, что небольшие изменения, которые вы будете вносить в свое мышление и поведение, постепенно начнут разрушать негативное представление о самом себе. Возможно, к тому моменту, как вы дойдете до восьмой главы, вам будет не хватать буквально пары кусочков пазла, чтобы картинка полностью сложилась. И даже если ваш прогресс не будет столь значительным, проделанная работа по избавлению от негативных представлений о самом себе и выстраиванию нового доброго взгляда все равно сослужит вам хорошую службу, когда приступите к решению больших и абстрактных проблем. Глава 8 достаточно подробно описывает все то, о чем будет идти речь на протяжении этой книги. Это значит, что вы сможете получить от нее максимальную пользу, если сначала вы успешно усвоите идеи и навыки, описанные в предыдущих главах.

Удачи и хорошего путешествия!

Краткое содержание главы

1. Ваша самооценка отражает то, что вы о себе думаете, как себя судите и какую ценность и значимость видите в самом себе.

2. «Низкая самооценка» подразумевает негативные мысли о собственной персоне, привычку строго судить себя и ощущение того, что вы не наделены никакой ценностью или же значимостью.

3. «Здоровая самооценка», напротив, означает, что вам свойственен взвешенный взгляд на самого себя, который позволяет как понимать и принимать все свои человеческие слабости, так и по достоинству оценивать свои сильные стороны и хорошие качества.

4. Негативные убеждения являются корнем низкой самооценки. Они формируют ваши повседневные мысли, чувства и действия, а также оказывают болезненный и деморализующий эффект на многие сферы жизни.

5. Роль низкой самооценки может быть разной – она может являться и аспектом, и следствием текущих проблем, а может быть и тем фактором, который делает нас уязвимыми перед целым рядом других трудностей. В любом случае уровень того, насколько сильно это мешает нам жить, разнится от человека к человеку.

6. Эта книга предлагает когнитивно-поведенческий взгляд на то, как сформировалась ваша низкая самооценка и почему она все еще является частью вашей жизни. Достигнув понимания в этих вопросах, вы получите необходимую базу для переосмысления старых негативных убеждений, которые не приносят никакой пользы, и сможете открыть новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.

Часть II. Учимся понимать низкую самооценку

2. Как формируется низкая самооценка

Введение

В основе низкой самооценки лежат негативные представления о самом себе. Это является ровно таким же фактом, как, например, информация о вашем росте, весе или адресе. Конечно, если вы не лжете (например, хотелось бы, чтобы люди думали, что вы живете в более привлекательной части города) или же вы сами не владеете информацией, необходимой для ответа на поставленный вопрос (например, вы только что переехали и никак не можете запомнить свой новый адрес), то подобные утверждения являются фактами, оспаривать которые бессмысленно, – ведь проверить, верны они или нет, с легкостью сможете как вы сами, так и кто-нибудь еще.

Однако дело обстоит совершенно другим образом, когда речь заходит о наших суждениях о самих себе и о том, какую ценность мы видим в себе с личностной точки зрения. Ваш взгляд на самого себя – ваша самооценка – это выученное мнение, а не факт. И эти мнения могут быть ошибочными, предвзятыми и неточными – и да, даже целиком и полностью неверными. Ваши представления о самом себе развиваются на основе того, какой жизненный опыт вы получаете. Если жизненный опыт в целом был положительным, то и ваш взгляд на собственную персону, скорее всего, тоже будет положительным. Если же, с другой стороны, жизненный опыт был скорее негативным и носящим разрушительный характер, то таким же, вероятнее всего, будет и ваше восприятие себя.

В этой главе речь пойдет о том, как опыт формирует низкую самооценку и продолжает снижать ее в дальнейшем. Процессы, которые влияют на формирование низкой самооценки, представлены на блок-схеме на странице 42 (верхняя часть схемы, выделенная жирным шрифтом, составляет фокус данной главы). Блок-схема показывает, как низкая самооценка может быть понята с точки зрения когнитивно-поведенческой психологии. Постарайтесь удерживать ее в голове, пока будете читать эту главу, – и по ходу чтения спрашивайте себя, насколько идеи, представленные в ней, верны для вас лично. Что совпадает? Что не совпадает? Что помогает понять, почему вы испытываете те или иные эмоции относительно самого себя? Какие истории, рассказанные в этой главе, кажутся вам знакомыми? Какой жизненный опыт повлиял на формирование именно вашей низкой самооценки? Что вы получили в Сухом Остатке? Каковы ваши Правила Жизни?

Возможно, будет полезно держать под рукой лист бумаги или блокнот (или же его электронный эквивалент), куда вы сможете записать все то, что будет проноситься у вас в голове по ходу чтения, – идеи, воспоминания, догадки. Наша главная цель – понять, как вы видите самого себя, и определить и отследить все те жизненные события, которые поспособствовали развитию у вас низкой самооценки. Вы вскоре поймете, что представление о самом себе является вполне понятной реакцией на те события, которые вам довелось пережить, – скорее всего, любой, у кого был бы такой же жизненный опыт, как и у вас, сегодня придерживался бы такого же взгляда на самого себя.

Это понимание является первым шагом к переменам. Вы увидите, какое влияние выводы о самом себе (к которым вы, вероятно, пришли много лет назад) оказывали на ваши мысли, чувства и действия все эти годы. Следующая глава поможет понять, как ваше сегодняшнее поведение продолжает поддерживать низкую самооценку – как прочно закрепившиеся паттерны действий не дают изменить ваше восприятие самого себя.

Таким образом, попытка отследить становление вашей низкой самооценки и записать эту информацию в виде своеобразной карты позволит сделать важнейший первый шаг к трансформации. Эта карта поможет вам отслеживать свои реакции на ежедневной основе. Как только вы разберетесь с тем, как работает низкая самооценка, вы сможете в режиме реального времени наблюдать за тем, что она делает. Вы начнете замечать, что все эти насущные и болезненные идеи в голове не представляют из себя абсолютно ничего, а лишь отражают ваши старые непродуктивные мыслительные привычки. Вы научитесь говорить самому себе: «О, опять началось», – вместо того чтобы принимать за истину все, что вам нашептывает на ухо низкая самооценка. И если вы можете сказать «опять началось», значит, уже не настолько потеряны в травмирующих мыслительных паттернах. Вы немного отступили от них и начали понимать, что вам больше не нужно реагировать и тонуть в них или же верить всему, что они говорят.

Самый важный вывод, к которому должно привести это новое понимание, состоит в следующем: мнения могут меняться. В следующих главах будет более подробно описано то, каким именно образом вы можете добиться перемен и преодолеть прежнее негативное восприятие себя, а также сформировать и наделить силой более позитивный, добрый и принимающий взгляд на собственную личность.

Как жизненный опыт приводит к заниженной самооценке

КПТ базируется на идее того, что наши представления о самих себе (а также представления о других людях и жизни в целом) являются выученными. Их корнем является наш жизненный опыт. Представления о самих себе могут рассматриваться как выводы, к которым вы пришли, опираясь на все те события, с которыми довелось столкнуться. И это значит, что насколько бы такие представления ни были бесполезными и устаревшими, они вполне объяснимы – в вашей жизни был период времени, когда они полностью себя оправдывали, если принять во внимание все то, с чем вам тогда довелось столкнуться.

Схема. 2. Низкая самооценка: карта становления

Учиться можно по-разному – непосредственно опытным путем, с помощью наблюдений, посредством медиа и социальных сетей, опираясь на рассказы других людей или же наблюдая за их действиями. Жизненный опыт, который приводит к негативным убеждениям о себе, обычно (хотя и необязательно) приобретается на ранних этапах жизни.

Все, что вы видели, слышали и ощущали в своем детстве – в семье; в обществе, в котором жили; в школе; в компании друзей и знакомых, – оказывало непосредственное влияние на ваше мышление и, возможно, продолжает оказывать и сегодня. Ряд самых разных событий мог оказать влияние на негативное восприятие себя. Некоторые из этих событий будут названы и детально рассмотрены ниже.

Систематические наказания, критика, пренебрежение и абьюз

Ваше восприятие себя может быть результатом того, как к вам относились в детстве. Когда к детям плохо относятся, они зачастую думают, что это является реакцией на что-то плохое в них самих, – они считают, что каким-то образом заслужили подобное обращение. Если вас часто критиковали и наказывали (и особенно если критика и наказания носили обильный характер, их было сложно предугадать и вы часто не видели в них смысла), если вами пренебрегали, вы ощущали себя брошенным или же сталкивались с абьюзом^[2], то такой опыт не мог пройти бесследно и должен быть оставить шрамы на вашей душе. И этот опыт точно повлиял на то, как вы себя видите.

Брайони, например, была удочерена братом своего отца и его женой после того, как ее родители погибли в автомобильной аварии, когда девочке было семь лет. У ее приемных родителей уже было две старших дочери. В итоге Брайони стала козлом отпущения в своей новой семье. Если что-то шло не так, в этом всегда обвиняли ее. У нее никогда не получалось сделать все правильно. Брайони была любящей маленькой девочкой, которой нравилось угождать другим людям. Она отчаянно пыталась быть хорошей, но у нее ничего не получалось. Каждый день она сталкивалась с новыми наказаниями. Ей не давали общаться с друзьями, заставили бросить занятия музыкой (а она их обожала) и сваливали на нее гораздо больше домашних обязанностей, чем на любого другого члена семьи. Замешательство Брайони росло с каждым днем. Она не понимала, почему все, что она делает, было не так.

Когда Брайони было одиннадцать, ее приемный отец молча вошел в комнату девочки посреди ночи, зажал ей рот рукой и изнасиловал. Он сказал ей, что она была грязной и омерзительной, что она сама на это напросилась и что никто не поверит ей, если она вздумает кому-то рассказать о произошедшем, потому что все вокруг знают, что она бесстыжая лгунья. После произошедшего она едва могла передвигать ноги и ходила по дому в ужасе, но казалось, что никто не обратил на это внимание и никому не было до нее дела. Мнение Брайони о самой себе сложилось именно в этот момент – она плохая. И все вокруг видят это и относятся к ней соответствующе.

Жизненные события, повлиявшие на формирование низкой самооценки

Ранний жизненный опыт:

• Систематические наказания, критика, пренебрежение или абьюз.

• Невозможность соответствовать стандарту, заданному родителями, или же сравнения с другими не в вашу пользу.

• Невозможность соответствовать стандарту, заданному сверстниками.

• Вы были жертвой буллинга (травли) или же кибербуллинга.

• Вы оказывались крайним тогда, когда кто-то другой попадал в стрессовые или сложные ситуации.

• Вы были частью семьи или другой социальной группы, которой пришлось бороться с жизненными невзгодами (к примеру, с финансовыми трудностями; болезнями; предубеждениями и враждебным настроем).

• Нехватка того, что необходимо для развития устойчивого чувства собственного достоинства (например, похвалы, ласки, тепла, интереса).

• Вы были белой вороной дома.

• Вы были белой вороной в школе.

Дальнейший жизненный опыт:

Угрозы или буллинг на рабочем месте, абьюзивные отношения, постоянный стресс или же лишения, столкновение с травмирующими психику событиями.

Постепенные изменения в тех сферах, которые были важны для вас с личностной точки зрения (например, вы утратили здоровье, стали хуже выглядеть или начали существенно меньше зарабатывать).

Невозможность соответствовать стандарту, заданному родителями, или же сравнения с другими не в вашу пользу

Опыт Брайони – это своего рода крайность. Совсем необязательно подвергаться систематическому абьюзу, чтобы ваше восприятие самого себя стало негативным. Куда менее серьезные наказания и критика тоже наложат свой отпечаток. Если к вам относились так, словно все, что вы делали, не достигало заданной планки; если люди вокруг вас фокусировались только на ваших ошибках и недостатках и игнорировали успехи и сильные стороны; если вас дразнили или высмеивали, унижали или заставляли почувствовать себя ничтожеством, то у вас вполне могло развиться ощущение того, что с вами фундаментально что-то не так или что в вас нет чего-то важного, даже если все перечисленное не проявлялось в вашей жизни особо сильно.

Отец Раджива работал в банке. Он так и не смог реализовать свои амбиции относительно менеджерской позиции, в чем винил своих родителей, которые не смогли поддержать его в школьные и студенческие годы. Они никогда особо не интересовались, чем ребенок занят, а потому ему было довольно легко прогулять школу или же проигнорировать домашние задания. Его целью стало не допустить ту же ошибку, когда у него появятся свои дети. А потому каждый день за обеденным столом он расспрашивал их о том, что они выучили в школе, – и каждый из его детей должен был достойно ответить на этот вопрос.

Раджив помнит, как сильно боялся увидеть у дома машину отца, когда возвращался из школы. Это означало лишь то, что сейчас его будут с пристрастием допрашивать. Он был уверен, что все мысли разом улетучатся из его головы и он будет не в силах ничего из себя выдавить. Когда подобное случалось, по лицу его отца всегда было видно, как сильно он разочарован. Раджив видел, что он подводит своего отца. Он чувствовал, что полностью заслуживал услышать все те риторические вопросы, которые всегда следовали за расспросами. «Почему ты не можешь быть как твои кузины?» – вопрошал его отец. «Если ты не начнешь показывать лучшие результаты, то никогда ничего не добьешься в жизни». И в глубине души Раджив с ним соглашался. Ему было очевидно, что он был недостаточно хорош: у него никогда ничего не выйдет.

Невозможность соответствовать стандарту, заданному сверстниками

Сильное влияние на детей и молодых людей могут оказывать не только стандарты, которые открыто или же исподволь накладывают на них родители, но и те, что выдвигаются сверстниками. Желание соответствовать некой норме может быть особенно сильным в период подросткового возраста, когда ощущение себя как независимой личности становится особенно острым, а сексуальная идентичность только начинает свое становление. Это желание может быть подкреплено идеализированными изображениями знаменитостей, которые постоянно тиражируются в СМИ и социальных сетях, – вот так ты должен выглядеть, это должен покупать, а к этому должен стремиться. Осознание того, что ты не соответствуешь такому стандарту, может стать очень болезненным опытом, который окажет долгоиграющее влияние на самооценку.

Иви, к примеру, была привлекательной, крепкой и энергичной девочкой, которая любила занятия спортом и танцами. Она выросла во времена, когда высокий рост и сильная худоба считались характеристиками идеальной женской фигуры. И хотя у Иви не было лишнего веса, ее тип фигуры очень сильно отличался от модного стандарта. Ее мама пыталась поднять самооценку девочки фразами в духе «ты хорошо сложена». Эта неуклюжая попытка помочь дочери принять себя в итоге привела к прямо противоположным результатам. «Хорошо сложена» – это совсем не то, какой ей следовало быть. Популярные девочки в школе игнорировали Иви. Она знала, что другие девочки сталкивались с кибербуллингом из-за их внешности, а потому старалась не пользоваться социальными сетями. Даже ее друзья попались на удочку медиа, где всегда можно было найти сильно отретушированные фотографии знаменитостей. Они увлекались модой и могли часами ходить по магазинам, примеряя самую разную одежду. Иви составляла им компанию, но всегда чувствовала себя ужасно неловко и напряженно. В каждом зеркале она видела, насколько сильно ее тело не соответствует общепринятому идеалу. Ее широкие плечи и округлые бедра точно в него не вписывались.

Иви решила сесть на диету. За первые же пару недель она потеряла несколько килограммов. По мнению друзей, она выглядела потрясающе. Иви была счастлива. Она снова села на диету и продолжила терять вес. Однако вне зависимости от того, сколько усилий она прикладывала, ей так и не удавалось стать достаточно худой. А еще ей постоянно хотелось есть. В конце концов она сдалась и вновь начала нормально питаться – и, конечно же, переедать. Это положило начало длинной череде метаний между диетами и перееданиями. Иви никогда не была довольна тем, как она выглядит. Она считала себя толстой и некрасивой.