Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии

Глава 2
Целительная сила голодания

Сотни тысяч лет наши предки, охотники-собиратели, проводили свою жизнь в поисках пищи. Задолго до появления земледелия и сельского хозяйства люди были вынуждены регулярно голодать. Когда они находили пищу, они объедались, после чего снова голодали. Чередования периодов голода и изобилия пищи были образом жизни наших доисторических предков. Поэтому многие ученые считают, что такие суровые эволюционные условия создали новый генотип человека – генотип, который дает нашему организму необходимые клеточные инструменты для адаптации к циклам голодания и изобилия. Согласно гипотезе, под названием «ген бережливости» этот генетический код существует в нас и сегодня (1). Она утверждает, что, если мы не повторяем циклическое поведение наших предков, чередовавших голод и изобилие, страдает наше здоровье. Сторонники гипотезы «гена бережливости» убеждены, что это одна из основных причин стремительного роста уровня ожирения и диабета. Наш нынешний подход, когда мы едим днями напролет, пропуская периоды голодания, противоречит нашему собственному генетическому коду.

Если заглянуть в историю, то можно найти несколько примеров того, как человеческое тело становится сильнее в состоянии голода. Несмотря на то, что пост в Рамадан соблюдается по духовным причинам, он является одним из самых ярких примеров того, как человеческий организм положительно адаптируется к длительному периоду без пищи. На самом деле, некоторые из лучших исследований голодания представляли собой изучение мусульманской общины во время этого поста.

Существуют свидетельства того, что в V веке до нашей эры Гиппократ, отец современной медицины, использовал голодание как один из основных инструментов лечения.

В те времена, когда люди считали болезни наказанием богов, Гиппократ смело заявлял, что они возникают естественным путем. Ученый полагал, что в этом виноваты факторы окружающей среды, питание и другие жизненные привычки. Ученый использовал методы лечения, основанные на укреплении врожденной сопротивляемости организма болезням, и один из этих методов очень похож на интервальное голодание и кетогенную диету: «Люди должны заниматься спортом на пустой желудок, их мясо должно быть жирным, так как самое малое его количество является сытным, и у них должен быть только один прием пищи в день». Он видел в этом решение всех проблем: от эпилепсии до укрепления иммунитета к чуме (2).

Как это работает? Встроено ли голодание в наш генетический код? Неужели Гиппократ был в чем-то прав тысячи лет назад? В сложном современном мире, где пища доступна круглые сутки, является ли голодание тем ключевым инструментом исцеления, о котором мы позабыли? Современная наука доказывает, что это так. В этой главе я хочу объяснить, что представляет собой состояние голодания в наши дни, какие механизмы исцеления включаются в этом состоянии, как наука объясняет, что более длительное голодание позволяет активировать больше целительных переключателей в наших клетках и почему это может принести нам, женщинам, огромную пользу.

Для начала нужно понять, что вообще значит «голодать». У нас есть две топливных системы, из которых клетки получают энергию для своей жизнедеятельности: сахарная и жировая. Первая система, называемая энергетической системой сжигания сахара, активизируется, когда мы едим. После приема пищи уровень сахара в крови повышается. Клетки улавливают его приток в кровь и используют этот сахар, называемый глюкозой, в качестве топлива, необходимого для выполнения их многочисленных функций. Когда мы прекращаем есть, уровень сахара падает. В результате этого медленного снижения уровня глюкозы в крови клетки переключаются на вторую энергетическую систему сжигания жира. Это сродни гибридному автомобилю, который переходит с газового топлива на электрическое. Именно в момент переключения голодание начинает приносить свою пользу. Хотя у всех данный переход и происходит по-разному, исследования показывают, что организму требуется около восьми часов после последнего приема пищи, чтобы переключиться на систему сжигания жира.

Если вы никогда не обходились без еды дольше восьми часов, есть вероятность, что вы никогда не испытывали целебных свойств своей системы сжигания жира. В декабре 2019 года в «Медицинском журнале Новой Англии» был опубликован один из самых полных анализов научных данных о голодании (3). Авторы проанализировали более 85 исследований и заявили, что интервальное голодание следует применять в качестве первой линии лечения ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний мозга и рака. Также было заявлено, что интервальное голодание оказывает антивозрастное действие и может помочь в заживлении ран до и после операции. В результате этого мета-анализа были выделены несколько ключевых клеточных реакций, которые происходят, когда человек периодически переключает метаболизм и переходит на систему сжигания жира. Среди них:

• повышение уровня кетонов;

• повышение стрессоустойчивости митохондрий;

• повышение антиоксидантной защиты;

• усиление аутофагии;

• усиленное восстановление ДНК;

• снижение гликогена;

• снижение инсулина;

• снижение mTOR^[4];

• замедление синтеза белков.

Многочисленные исследования также доказывают, что, помимо вышеперечисленных клеточных изменений, наиболее важной частью улучшения метаболического здоровья является изменение того, когда вы едите, а не того, что вы едите. Первое такое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, Health & Aging (Журнал о питании, здоровье и старении – прим.) в 2018 году, показало, что у людей с ожирением наблюдалось значительное улучшение обмена веществ, даже если они ели все, что хотели, но принимали пищу в течение 8 часов в сутки, голодая оставшиеся 16 (4). В 2020 году в журнале Cell Metabolism^[5] были опубликованы результаты, согласно которым один и тот же рацион, съеденный за десять часов, оказывает более выраженный метаболический эффект на человека, чем если бы он был распределен на 14 часов (5). Оба исследования наглядно демонстрируют, что если вы сократите свое окно питания, оставляя больше времени для голодания, то вы:

• снизите общий процент жировой ткани в организме;

• снизите количество висцерального жира;

• уменьшите окружность талии;

• понизите кровяное давление;

• понизите уровень ЛПНП-холестерина;

• понизите уровень гемоглобина A1c.

В современном мире нас приучили есть пищу низкого качества в течение всего дня. Но подобные исследования дают мне надежду на то, что мы можем начать устранять значительную часть метаболического ущерба, из-за которого так много людей страдают от проблем со здоровьем. Изменение периода времени, в течение которого мы едим, более важно, чем качество пищи, которую мы едим. Это отличная новость, если мы хотим улучшить свое метаболическое здоровье.

Каждый человек может научиться голодать. В конце концов, для этого от вас не потребуется ни времени, ни денег. И вам даже не придется менять свой рацион, чтобы улучшить метаболические показатели. Такая простая вещь, как сокращение периода приема пищи, даст невероятные результаты! Эти исследования доказывают преимущества, которые позволяли нашим доисторическим предкам выживать и быть активными в условиях отсутствия пищи. Теперь вы понимаете, почему многие увлеклись голоданием? Вы не просто сжигаете жир, ускоряете похудение, снижаете кровяное давление, уровень холестерина и инсулина: чем чаще вы входите в состояние сжигания жира, тем больше восстановительных процессов происходит в вашем организме. Это похоже на сон. Когда вы высыпаетесь, у вашего организма есть шанс исцелиться на более глубоком уровне. Крепкий сон – это один из самых мощных из доступных нам инструментов исцеления. То же самое относится и к голоданию. Каждый раз, когда вы вводите свое тело в это состояние, вы даете ему возможность исцелиться. Голодание не похоже на другие диеты. Вы не лишаете себя чего-то – наоборот, вы делаете сами себе подарок, который позволит вашему телу и мозгу восстановиться от стрессовых факторов современного мира.

Чтобы лучше понять, как это работает, я хочу остановиться на некоторых основных целебных реакциях, которые запускает организм во время голодания. Сейчас вы познакомитесь с ними поближе.

Повышение уровня кетонов

Кетоны – это органические соединения, которые образуются в печени при снижении уровня сахара в крови. Они являются альтернативным источником топлива для клеток в отсутствие доступной глюкозы. Наличие кетонов является признаком того, что организм начал получать энергию из жира. Высокий уровень кетонов в организме имеет множество целебных свойств. Они способствуют восстановлению тканей, в частности нервной ткани. Это невероятно полезно при любых нейродегенеративных процессах в мозге. Кетоны способны восстанавливать поврежденные нейроны, которые переносят информацию по всему мозгу, улучшая память и способность удерживать новую информацию, а также повышая концентрацию внимания и ясность ума.

Кетоны также являются предпочтительным источником топлива для митохондрий – частей клеток, которые производят энергию. В третьей главе я подробнее расскажу об их силе. Что касается кетонов, если ваши митохондрии вялые и не дают необходимой энергии для оптимальной работы, то кетоны вернут их на прежний уровень. Они как бы перезагружают митохондрии. Это совсем не такая энергия, которую вы ощущаете во время еды. Когда работает система сжигания сахара, вы чувствуете, как прилив сил сменяется упадком. Кетоны же дают постоянный, стабильный уровень энергии, обеспечивая ясность ума и хорошее физическое самочувствие на протяжении всего дня.

Чудеса кетонов не ограничиваются только восстановлением мозга и стабильной энергией. Они также поднимаются в гипоталамус мозга и отключают гормон голода. Это одна из основных причин того, что чем больше вы голодаете, тем меньше вам хочется есть. Так как мозг чувствует кетоны, когда вы переходите в состояние голодания, он использует их, чтобы ликвидировать чувство голода. Многие люди, практикующие голодание, используют это снижение чувства голода, чтобы продлить свое воздержание от еды еще немного, получив тем самым еще более мощный оздоровительный эффект. Повышение уровня кетонов также вызывает высвобождение успокаивающего нейромедиатора под названием ГАМК. Этот нейромедиатор оказывает противотревожное действие на мозг, в результате чего вы чувствуете себя более расслабленными, несмотря на отсутствие пищи.

Именно выработки кетонов стремятся добиться многие люди, практикующие голодание. Когда организм их вырабатывает, вы чувствуете себя всесильными. Если вы боитесь проблем с самочувствием в процессе голодания, то помните, что, как только клетки перейдут в состояние сжигания жира и начнут вырабатываться кетоны, вы ощутите прилив сил, а в голове прояснится. Это значительно отличает голодание от любой диеты. Когда вы приучите свой организм вырабатывать кетоны, вам не только станет проще голодать – со временем вы добьетесь исцеления.

Усиление аутофагии

Аутофагия – невероятный процесс восстановления, который запускается, когда клетки регистрируют снижение уровня сахара в крови во время голодания. Почему это происходит в клетках? Чтобы сделать их более жизнеспособными. В результате аутофагии жизнестойкость клеток повышается за счет трех механизмов: детоксикация, восстановление и удаление больных и поврежденных клеток. Клетки реагируют на отсутствие притока глюкозы, делая себя более сильными.

Концепция аутофагии стала достоянием мировой общественности в 2016 году, когда доктор Йошинори Осуми, японский ученый, получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Его эпохальное исследование показало, что в отсутствие пищи клетки^[6] становятся сильнее, а не слабее. Вместо того чтобы искать питательные вещества извне, клетка обращается внутрь себя и питается сама собой. Слово «аутофагия» буквально означает «самопоедание». Работа Осуми была настолько глубокой, что дала толчок тысячам последующих исследований, которые помогли понять, почему аутофагия является необходимым состоянием для оздоровления человеческого организма.

Среди адептов методики голодания аутофагия изначально рассматривалась в качестве аналога детоксикации благодаря своей способности очищать клетки. Хотя аутофагия формально и является одной из форм детоксикации, она выводит только органические материалы, содержащиеся внутри клеток. Со временем там накапливается множество поврежденных органелл, белков, окисленных частиц и вредных патогенов, что приводит к дисфункции. В состоянии аутофагии наши великолепные клетки выводят эти неисправные части, тем самым восстанавливая свое здоровье. Такая перезагрузка клеток – одна из причин, по которым многие люди чувствуют себя моложе и энергичнее, практикуя голодание. Поедание пищи, как правило, выводит клетки из состояния аутофагии, в то время как продолжительное голодание возвращает их в это целительное состояние.

Одно из последних моих любимых исследований, посвященных аутофагии, было опубликовано в 2020 году. В нем рассматривались возможные преимущества аутофагии как инструмента для подготовки иммунной системы к борьбе с коронавирусом, который вызвал пандемию COVID-19.

У вирусов нет своей энергетической системы, поэтому, попадая в организм, они вынуждены использовать нашу.

Если клетки находятся в состоянии сжигания сахара, вирусы попадают в них, питаются сахаром и получают энергию, которая позволяет им быстро размножаться. Но в клетках, находящихся в состоянии аутофагии, неоткуда взять сахар. Вирусы теряют энергию и не могут размножаться. Коварство такого вируса, как COVID-19, заключается в том, что, попадая в человеческие клетки, он отключает аутофагию, чтобы быстрее размножаться. Голодание может помочь восстановить способность аутофагии блокировать вирусную репликацию.

Другая форма детоксикации, которую обеспечивает аутофагия, – это избавление от старых изношенных частей клеток. Помните, что ваши клетки похожи на маленькие фабрики с множеством движущихся деталей, которые трудятся на ваше благо? Так вот, эти детали, будучи перегружены работой, подвержены износу и со временем перестают эффективно выполнять свои задачи. Неэффективные белки и органеллы внутри клеток ускоряют процесс старения, подавляют иммунную систему и могут лишить вас энергии. Когда вы ускоряете и стимулируете аутофагию, вы способствуете избавлению от изношенных деталей.

Как бы ни была прекрасна эта система, есть одна вещь, которую аутофагия не выводит: синтетические, искусственные соединения, такие как пластмассы, фталаты, перфторалкилы и полифторалкилы (PFAS) и другие «вечные химикаты» – так их называют потому, что они не распадаются естественным образом, оставаясь в окружающей среде навсегда. В процессе аутофагии также не перерабатываются встречающиеся в природе тяжелые металлы, такие как свинец или ртуть, которые могут нанести вред мозгу и гормональной системе, не говоря уже о разрушении митохондрий.

Когда ваши клетки, находясь в состоянии аутофагии, чувствуют, что какая-то из них неисправна, они инициируют клеточную смерть – процесс под названием апоптоз. Клетки, напичканные токсинами, часто выходят из строя, превращаясь в раковые. Разрушение последних является ключевой задачей для обеспечения вашего долгосрочного здоровья. Регулярное погружение в состояние аутофагии является полезным инструментом не только для создания высокоэффективных клеток, но и для удаления поврежденных, приводящих к различным заболеваниям.

Последняя ключевая особенность аутофагии – это способность восстанавливать митохондрии. Известная как митофагия, эта реакция вызвана голоданием, при котором клетки уничтожают дисфункциональные или поврежденные митохондрии. Это противодействует дегенерации и воспалению, которые могут привести к целому ряду распространенных проблем со здоровьем, включая когнитивные нарушения, мышечную слабость, хроническую усталость, ухудшение слуха, зрения, работы печени и желудочно-кишечного тракта (6).

Подытожим: когда вы голодаете, вы вводите свои клетки в состояние аутофагии и кетоза – состояние усиленного исцеления, благодаря которому ваш организм начинает работать лучше, чем вы могли себе представить. В этом и заключается волшебная сила голодания!

Уменьшение запасов гликогена и инсулина

Если вы годами питались пищей с высоким содержанием сахара, вашему организму приходится где-то этот избыточный сахар хранить. Он откладывает его в виде полисахарида под названием гликоген. Излишки сахара в организме копятся главным образом в трех тканях: мышечной, жировой и в печени. Представьте, что вы закупились в магазине, однако не все купленные продукты поместились в холодильник, и вы убрали излишки в морозильную камеру в гараже. Примерно так же ваш организм поступает с избытком глюкозы. Он хранит ее и в виде гликогена, и в виде жира. Как только на кухне закончится еда, вы пойдете за продуктами в гараж. Так поступает и ваш организм, когда вы голодаете. Он находит избыточный сахар, который хранил годами, и использует его в качестве топлива. До запасов гликогена в мышцах легко добраться с помощью физических упражнений, особенно высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок. Но как добраться до «склада» в печени и жировой ткани? Тут-то на выручку и приходит голодание.

А избавиться от этого избыточного гликогена в печени действительно необходимо.

Печень – один из самых трудолюбивых органов в вашем теле: она сжигает жир, расщепляет гормоны и производит много полезного холестерина.

Когда печень переполнена сахаром, она становится неэффективной в выполнении этих важнейших задач, что может привести к диабету, жировой болезни печени и высокому уровню холестерина. Голодание – прекрасный способ заставить ее высвободить излишки гликогена, чтобы она могла оптимально выполнять свои функции.

С помощью голодания вы избавитесь не только от гликогена в печени, но и от всего сахара, который был отложен на будущее в жировой ткани. Оно предоставит вашим клеткам возможность использовать этот сахар. Именно поэтому многим людям, практикующим голодание, удается добиться устойчивого похудения: они наконец-то могут устранить весь ущерб, который был нанесен предыдущими диетами.

Но и это еще не все. Избыток глюкозы – не единственное, от чего в ходе голодания избавляются клетки. Организм также вынужденно высвобождает избыточный инсулин. Как уже говорилось в предыдущей главе, уровень инсулина подскакивает после каждого приема пищи. Если вы съедаете что-то с высоким содержанием сахара и углеводов, то происходит резкий скачок. Если вы делаете это годами по несколько раз в день, вы заливаете свои клетки инсулином, что делает их инсулинорезистентными. Как и в случае с избыточной глюкозой, ваш организм должен где-то хранить эти излишки, поэтому он откладывает их в печени и телесном жире. И опять же, чем чаще вы вводите себя в состояние голодания, тем чаще ваш организм оказывается вынужден использовать свои запасы инсулина, сокращая их.

Что это значит для вас? Все просто: измените режим питания и вы устраните многолетний ущерб, нанесенный вашему здоровью неправильным образом жизни. Мы потратили много лет на споры о том, какая диета лучше для человека. Но оказалось, что, согласно научным данным, лучше всего на наше метаболическое здоровье влияет не изменение продуктового набора, а сокращение суточного окна приема пищи до 8–10 часов. Задумайтесь об этом. Каждая диета, которую вы пробовали ранее, подразумевала изменение рациона или ограничение количества потребляемых калорий, что зачастую приводило к скачкам веса, а то и вовсе к сильной раздражительности и депрессии, как это было наглядно показано в Миннесотском эксперименте по голоданию. Голодание меняет правила диетической игры. Тот результат, которого вы так стремились добиться с помощью диет, теперь может быть наконец достигнут.

Усиление выработки гормона роста

Гормон роста в организме человека – это фонтан молодости. Когда вы молоды, он бьет в теле мощным потоком, однако с возрастом его становится все меньше. Производство гормона роста достигает пика в период полового созревания, затем медленно снижается и полностью прекращается к 30 годам. Спросите любого, кому за 30, и он скажет вам, что именно в этот момент начинается процесс старения.

Гормон роста выполняет три ключевые функции. Первая заключается в том, что он помогает сжигать жир, особенно в области живота. Второй потрясающий процесс, который обеспечивает этот гормон, – рост мышц. Замечали ли вы, что ваши усилия в тренажерном зале приносили результаты быстрее, когда вы были моложе? Исчезновение гормона роста ускоряет потерю мышечной массы с возрастом. Бесчисленное количество женщин старше 40 лет жалуются на это. Наконец, гормон роста поддерживает здоровый рост мозга. Когда вы были моложе, ваш мозг нуждался в нем для освоения новых жизненных навыков. После 30 лет вы освоили большинство навыков, необходимых для выполнения повседневных жизненных задач, поэтому этот гормон больше не нужен.

Но что, если вы хотите сжигать больше жира, нарастить мышцы и обеспечить свой мозг дополнительной энергией для освоения новых навыков? И снова на помощь приходит голодание. В зависимости от продолжительности периода голодания за счет снижения уровня сахара в крови можно добиться пятикратного увеличения выработки гормона роста, благодаря которому вы снова почувствуете себя молодо.