Loe raamatut: «СДВГ у взрослых: от фактов к стратегиям», lehekülg 8

Резюме главы

1. При СДВГ у взрослых проявляются симптомы в восьми различных кластерах: импульсивность, гиперактивность, прерывание/отвлекаемость, целеполагание, взаимодействие с другими, обучение/работа, эмоции и финансовые привычки.

2. Каждый кластер СДВГ-симптомов имеет научное обоснование, связанное с особенностями работы определённых структур и нейронных сетей мозга.

3. Проявления СДВГ у взрослых индивидуальны и могут затрагивать разные сферы жизни – от управления эмоциями и социальных взаимодействий до финансового поведения и организации рабочего процесса.

Глава 3. Новые перспективные подходы

Часто при обсуждении диагностики СДВГ возникает вопрос: а когда уже можно будет диагностировать СДВГ не с помощью клинического интервью, а используя (например) данные МРТ? То есть условно, когда можно будет определять СДВГ практически без участия человека.

Сегодня поговорим о том, что этот момент скорее всего ближе чем нам кажется.

В конце прошлого года были опубликованы результаты любопытной работы Джастина Хьюна из Калифорнийского университета.

Сначала исследователи отобрали группу из 1704 испытуемых (с СДВГ и без него), и используя специальный тип МРТ собрали данные об особенностях структуры белого вещества в 30 основных участках мозга при СДВГ.

Основная функция белого вещества заключается в передаче нервных импульсов между различными участками серого вещества, где располагаются нейроны, а также между различными структурами мозга и спинного мозга. Белое вещество играет ключевую роль в координации движений, восприятии информации и сложных когнитивных процессах, таких как обучение и память.

Далее они использовали эти данные для обучения искусственого интеллекта в распозновании этих особенностей.

И наконец они использовали эту модель на группе испытуемых, где 193 человека были с подтвержденным СДВГ и 140 человек без него.

В результате были обнаружены отличительные особенности, связанные с СДВГ в 9 из 30 участков мозга с белым веществом.

Результаты этого исследования говорят о том, что искусственный интеллект постепенно учится выявлять более глубокие закономерности в работе мозга людей с СДВГ. А значит вероятно довольно скоро мы сможем получить первый обьективный тест на СДВГ с помощью средств нейровизуализации.

Тем временем наука постепенно продвигается к более точным автоматическим методам диагностики СДВГ.

Как мы уже рассказывали ранее, постепенно появляются системы диагностики, основанные на визуализации с помощью функциональной МРТ. Их недостаток – высокая стоимость процедуры.

Но есть и другой перспективный путь, о котором сегодня поговорим.

В 2024 году в журнале “Neuroscience Applied” вышло очень любопытное экспериментальное исследование группы исследователей под руководством Ичун Ли из Университета НьюКастла.

Эта группа исследователей работает над созданием системы автоматической диагностики СДВГ.

На первом этапе эксперимента ученые в комнату для интервью поместили три видеокамеры GoPro, которые позволяют вести видеозапись с трех разных ракурсов. Кроме этого во время интервью записывался звук. Клавиатура, которой пользовались участники интервью, фиксировала тактильные данные.

Участники эксперимента (взрослые люди с СДВГ) отвечали на вопросы, выполняли задания Кембриджского теста, задание со звуковыми сигналами, а также посмотрели несколько видеороликов.

Во время интервью рядом с участниками были расположены разные предметы, которые могли работать как отвлекающие факторы (ручки, шарики и т. д.)

В результате этого ученые получили записи большой длительности, которые использовали для обучения программы распознавания СДВГ.

В итоговом тесте данная программа должна была предсказать наличие СДВГ у конкретного человека из выборки. Точность оказалась на уровне свыше 95 %.

Преимущества этого метода – его невысокая стоимость по сравнению с системами нейровизуализации.

Так что вполне возможно в ближайшие годы специалисты по СДВГ получат в распоряжение систему автоматического анализа, которая поможет в более точной диагностике.

Резюме главы

1. Искусственный интеллект научился распознавать СДВГ по структуре белого вещества мозга с высокой точностью в 9 из 30 исследованных областей.

2. Система видеоанализа поведения достигла точности диагностики СДВГ свыше 95 %, используя доступное оборудование вместо дорогостоящих МРТ-сканеров.

3. Автоматические методы диагностики СДВГ могут появиться в клинической практике уже в ближайшие годы, сделав процесс более объективным и доступным.

Часть 4. 24 классические проблемы при СДВГ

Друзья, в этом разделе мы разберем 24 классические проблемы, с которыми сталкиваются люди с СДВГ. Некоторые из них имеют и оборотную сторону медали – например гиперфокус и гиперфиксация обладают целым рядом преимуществ.

Но все же большинство проблем из нашего списка действительно усложняют жизнь. Понимание этих особенностей – это уже большой шаг вперед.

Может возникнуть вопрос: почему нет отдельной главы про внимание. Все дело в том, при СДВГ проблемы не с вниманием, а с управлением вниманием. Это принципиальный момент. Управление вниманием относится к исполнительной функции, о которой мы говорили во 2 разделе. Кроме этого на управление вниманием оказывают влияние те 24 проблемы, которые мы обсуждаем в этом разделе. Итак, если говорить в широком смысле – весь этот раздел в том числе про внимание.

Я специально не даю подробных отдельных рекомендаций по каждой проблеме.

Во-первых потому, что я придерживаюсь индивидуального подхода к работе, считаю каждого человека уникальным, и уверен что то, что подойдет одному, может не подойти другому. Поэтому давать в книге, которую прочтут десятки тысяч читателей, общие рекомендация, считаю не совсем верным.

Во-вторых – моя твердая точка зрения, выработанная за годы работы с СДВГ, что ключом является персональная система навыков, основанная на 4х ключевых циклах: функциональном, суточном, недельном и годовом. Когда такая система построена, она способна бороться со многими проблемами, о которых здесь пойдет речь.

Вспомним механизм швейцарских часов: каждая отдельная деталь имеет значение, но только вместе они показывают точное время. О четырех ключевых циклах и принципах улучшения жизни при СДВГ мы подробно поговорим в следующем разделе «Что делать?»

По каждой проблеме я анализировал большое количество разных исследований, включая самые свежие. Я упоминаю те из них, которые действительно помогают понять суть вопроса.

Итак, давайте познакомимся с 24мя ключевыми проблемами СДВГ.

Глава 1. Бессонница

Любопытно, что многие творческие люди предпочитали работать именно ночью. Например, великий французский писатель Марсель Пруст писал свои книги в ночной тишине, в комнате, обитой пробковыми панелями для идеальной звукоизоляции. Вот фраза из его великого романа «В поисках утраченного времени»: «Немного бессонницы не повредит, чтобы научиться ценить сон, проливая свет на эту тьму».

Проблемы со сном у людей с СДВГ и проблемами с концентрацией встречаются чаще, чем мы думаем. Возьмем, например, Эмму Уотсон – ту самую Гермиону из фильмов про Гарри Поттера. У неё были проблемы с вниманием, и с детства она страдала от бессонницы. Что же ей помогло? Йога. В процессе занятий она стала лучше чувствовать своё тело и понимать, что помогает ему переключиться в режим расслабления. Эмма настолько увлеклась йогой, что даже получила лицензию преподавателя.

Наука подтверждает эти наблюдения. В эксперименте Сурмана (2009) исследователи обследовали более 180 взрослых с СДВГ. Выяснилось, что они ложились спать позже по сравнению с обычными людьми. Им чаще требовалось более часа, чтобы заснуть. Они испытывали проблемы с засыпанием, ночными пробуждениями и утренним подъёмом.

Конофал (2010) обнаружил, что взрослые с СДВГ чаще жалуются на синдром беспокойных ног и задержку засыпания. А в свежем исследовании Смита (2023) подтверждается гипотеза: при СДВГ действительно появляются проблемы с циркадными ритмами, бессонницей и сдвигом фазы сна.

Шесть лиц бессонницы

Представьте себе бессонницу как хамелеона – она умеет принимать разные формы. Вот основные проблемы, которые могут встречаться отдельно или в компании друг друга:

Трудности с засыпанием – когда вы лежите и считаете овец, а они никак не хотят перепрыгивать через забор.

Сдвиг фазы сна – вы превращаетесь в сову и засыпаете только под утро.

Частые пробуждения в течение ночи – сон становится похож на прерывистую мелодию.

Слишком раннее пробуждение по утрам – когда будильник ещё не звонил, а вы уже проснулись.

Чувство усталости после пробуждения – словно вы всю ночь таскали мешки с картошкой.

Синдром беспокойных ног – когда ноги решили устроить собственную дискотеку.

Два типа бессонницы

Бессонница бывает двух видов, как фильмы – короткометражные и полнометражные.

Ситуативная бессонница обычно кратковременна. Она возникает в ответ на конкретное событие: стресс, перемены в жизни или травматический опыт.

Уинстону Черчиллю приписывают слова: “If you're going through hell, keep going” – «Если вы проходите через ад, просто продолжайте идти». Любопытный совет. Но в случае с СДВГ сон настолько важен, что даже временными проблемами лучше поделиться со специалистом.

Хроническая бессонница продолжается не менее трёх ночей в неделю в течение трёх месяцев или дольше. Фрэнсис Скотт Фицджеральд писал: «В настоящей тёмной ночи души всегда три часа утра». Он знал, о чём говорил.

Когда бессонница становится музой

Между СДВГ и проблемами со сном существует сложная связь. Иногда эта связь превращается в творческий ресурс. Владимир Набоков – один из лучших русских писателей XX века – был известен своей бессонницей. По мнению некоторых комментаторов, у него могли быть черты, схожие с проявлениями СДВГ (хотя никаких официальных подтверждений этому нет).

Набоков часто работал по ночам, превращая своё состояние в творческий ресурс. В автобиографии «Память, говори» он писал: «Иногда я лежал без сна, глядя в потолок и впитывая эту необычную тишину – как будто душа, оторвавшись от тела, прислушивается к своему собственному эху».

Почему сон и СДВГ не дружат

Гипервозбудимость – одна из главных причин. Люди с СДВГ часто испытывают состояние, когда их нервная система находится в очень активном состоянии. Это затрудняет расслабление и засыпание. А бессонница, в свою очередь, способствует повышенной возбудимости, усиливая симптомы СДВГ. Получается замкнутый круг.

Влияние нарушений исполнительной функции также играет свою роль. Нарушение исполнительной функции при СДВГ влияет на регуляцию циклов сна и бодрствования. Трудности с планированием и организацией приводят к проблемам с графиком сон-бодрствование.

Взаимодействие симптомов создаёт дополнительные сложности. Отдельные симптомы СДВГ – беспокойство и импульсивность – влияют на засыпание и поддержание регулярного режима сна. А последствия плохого сна (трудности с концентрацией и раздражительность) усиливают симптомы СДВГ.

Путь к хорошему сну

Работа с налаживанием цикла сон-бодрствование критически необходима при СДВГ. Если говорить о психологических методах, то когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – один из лучших выборов. В авторитетном руководстве по лечению бессонницы (Д. Риман, С. Бальони) утверждается, что когнитивно-поведенческие техники показывают устойчивые результаты в долгосрочном периоде.

В работе Крейга Сурмана (2021) кроме этого подтверждается хорошая эффективность светотерапии, поведенческой терапии, а также использования утяжелённых одеял.

Многие великие умы прошлого и настоящего сталкивались с проблемами бессонницы. Путь к здоровому сну требует терпения и последовательности. Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам – это признак мудрости, а не слабости. Ваш мозг устроен по-особенному, и с правильным подходом вы постепенно найдёте свой идеальный ритм сна и бодрствования. Сладких снов и продуктивных дней впереди!

Резюме главы

1. Исследования подтверждают, что у людей с СДВГ часто наблюдаются проблемы со сном.

2. Симптомы СДВГ и нарушения сна могут усиливать друг друга, создавая замкнутый круг гипервозбудимости и усталости.

3. Для улучшения сна при СДВГ из психологических методов рекомендуется прежде всего когнитивно-поведенческая терапия.

Глава 2. Беспорядок

Помните знаменитую Бриджит Джонс из фильма? Её квартира выглядела как место битвы: стопки книг, грязные бокалы, шоколадные обёртки и блокноты были разбросаны по всем углам. Этот хаос отражал характер героини – своенравной и немного взбалмошной, но довольно милой. Кстати, похоже, что у Бриджит был СДВГ.

Для многих людей беспорядок дома стал привычным делом. Они даже не замечают, как переносят этот стиль на работу. Взгляните на их рабочий стол – там найдёте кучу документов, канцелярских принадлежностей и предметов, которые вообще не нужны для дела.

Гении тоже жили в хаосе

История полна примеров талантливых людей, которые творили в беспорядке. Альберт Эйнштейн говорил: «Если беспорядок на столе означает беспорядок в голове, то что означает пустой стол?» Его рабочее место напоминало последствия интеллектуального урагана – горы бумаг, открытые книги и листы с формулами.

Марк Твен работал в кабинете, который выглядел как после торнадо. Однажды горничная решила навести там порядок. Писатель целую неделю не мог найти свои документы! После этого он запретил трогать его «организованный хаос».

Людвиг ван Бетховен жил в квартире, где ноты соседствовали с остатками еды. Друзья вспоминали, что найти что-то в его доме было почти невозможно. Зато сам композитор мог достать нужную партитуру из любой груды бумаг.

Художник Фрэнсис Бэкон творил в студии-«пещере хаоса». Пол был усыпан тюбиками красок, кистями и фотографиями. На вопросы о беспорядке он отвечал: «Хаос питает воображение».

Беспорядок может навредить

Давайте посмотрим правде в глаза. В большинстве случаев беспорядок приводит к неприятным последствиям. Даже если мы их не замечаем.

Гюстав Флобер говорил: «Будьте регулярны и упорядочены в своей жизни, как буржуа, чтобы в своём творчестве вы могли быть яркими и оригинальными». При этом сам писатель работал в идеально организованном кабинете.

Британский писатель Сэмюэл Джонсон заметил: «Привычка к порядку облегчает течение жизни». Томас Эдисон на собственном опыте убедился в правоте этих слов. Из-за беспорядка в лаборатории он потерял важные чертежи. Это задержало создание фонографа на несколько месяцев.

Что говорят исследования

Исследования подтверждают влияние порядка на нашу жизнь. Николь Кейт в 2000 году показала: люди с более организованными домами чувствуют себя лучше и больше двигаются.

Дарби Саксби и Рена Рапетти в 2009 году обнаружили связь между беспорядком и уровнем кортизола – гормона стресса. Чем больше хаоса дома, тем выше стресс.

Стефани Мак-Мэйнс и Сабина Кастнер в 2011 году доказали: чем больше предметов в поле зрения, тем хуже работает внимание. Проще говоря, беспорядок мешает сосредоточиться.

Джон Гаспар в 2016 году выяснил: люди с СДВГ особенно страдают от беспорядка. Множество отвлекающих предметов серьёзно снижает их способность решать задачи.

Карта пространства в нашем сознании

Представьте себе интересную идею. Наше сознание строит ментальную карту пространства, где мы живём и работаем. Эта карта может влиять на наше психологическое состояние. Когда будет свободная минутка, поразмышляйте об этой концепции.

Польза порядка

Если вы наведёте порядок дома и на работе, то получите много преимуществ:

• Повысится ваша продуктивность и способность решать сложные задачи;

• Улучшится внимание;

• Снизится уровень стресса;

• Лучше будет работать память;

• Появится больше желания заниматься спортом.

Особенности СДВГ

Заглянем в комнату человека с СДВГ. Там мы найдём невероятное количество вещей. Желание навести порядок быстро проходит. Через день-два хаос возвращается.

Много времени уходит на поиски нужных вещей:

• «Где мои ключи? Только что здесь лежали!»

• «Куда пропал телефон?»

• «Где эта книга?»

• «Почему я ничего не могу найти?»

• «Как за полдня образовалась эта куча?»

Исследования Гаспара, Кастнер, Мак-Мэйнс и других учёных показывают: беспорядок сильно влияет на внимание, память и интеллект. Он также усиливает стресс.

Начинаем с малого

Давайте вообразим, что мы решили победить эту проблему. Потратили целый день и навели порядок везде. Мы довольны результатом и обещаем себе поддерживать такой порядок всегда.

Надолго ли нас хватит? Практика показывает – обычно на несколько недель.

А что, если выбрать только часть пространства? Например, поддерживать порядок только в ванной или спальне. Будет ли это легче? Конечно!

Мудрость веков

Древние стоики считали, что природа не терпит резких скачков. В XVIII веке Карл Линней в труде «Философия ботаники» писал: изменения в природе происходят постепенно.

Мастер боевых искусств Морихей Уэсиба начинал преобразование жизни с крошечного уголка в додзё. Там он держал в идеальном порядке свой меч и коврик для медитации.

Писательница Вирджиния Вулф придерживалась принципа «священного письменного стола». Что бы ни творилось в доме, её рабочее место всегда оставалось безупречным.

Мы можем уменьшать размер «пространства порядка» до того предела, когда наше сопротивление значительно снизится.

Буддийские монахи говорили: если не можете навести гармонию в целом мире, начните с одной комнаты. Не получается с комнаты – начните с одного стола. Наша задача – поддерживать максимальный порядок именно в этом пространстве.

Знаменитый архитектор Фрэнк Ллойд Райт начал путь к органической архитектуре с обустройства маленького уголка в родном доме. Он говорил: «Чем дольше я живу, тем прекраснее становится жизнь. Если вы глупо игнорируете красоту, вы скоро окажетесь без неё».

Бенджамин Франклин в автобиографии описывал похожий метод. Он выбрал тринадцать добродетелей и решил работать над каждой по неделе, начав с порядка.

Принцип распространения

Если вам удастся продержаться 14–16 недель, начнёт работать принцип генерализации. Пространство порядка начнёт постепенно распространяться на другие части квартиры. Это может происходить очень медленно. И именно этой плавности людям с СДВГ часто не хватает.

Люди с СДВГ часто сражаются с хаосом и заслуживают самой искренней поддержки в этом. Отмечайте каждую маленькую победу, ведь они складываются в большие изменения. Найдите партнёра-бадди или специалиста, который будет мягко напоминать о ваших целях. И главное – будьте терпеливы к себе, ведь настоящие перемены требуют времени.

Резюме главы

• Беспорядок не только отвлекает внимание, но и повышает уровень стресса, особенно сильно влияя на людей с СДВГ.

• Вместо попыток навести порядок везде сразу, выберите одно небольшое пространство и поддерживайте его в идеальном состоянии.

• Маленькие ежедневные шаги к порядку через 10–12 недель начнут естественно распространяться на остальные области вашей жизни.

Глава 3. Восприятие времени

В знаменитом рассказе Вашингтона Ирвинга главный герой Рип Ван Винкль отправляется в горы, встречает загадочных незнакомцев и засыпает после весёлой вечеринки. Проснувшись, он возвращается домой, но никто его не узнаёт. Постепенно до него доходит шокирующая правда – пока он спал, прошло целых 20 лет.

Люди с СДВГ часто чувствуют себя как этот герой. Время для них течёт совершенно по-особенному.

Как время «ломается» при СДВГ

Неправильная оценка времени – главная проблема. Человек думает, что на дорогу до работы нужно 15 минут, а на самом деле требуется полчаса. Или считает, что отчёт можно написать за час, а тратит на него целый день. Результат предсказуемый – постоянные опоздания и срыв всех сроков.

Будущее кажется далёким и нереальным. Зачем заниматься налогами сегодня, если их нужно подать только через месяц? Зачем готовиться к экзамену заранее, если до него ещё целая неделя? Такое мышление превращает жизнь в бесконечную гонку с дедлайнами.

Импульсивные действия без мыслей о последствиях. Увидел красивую куртку в магазине – купил, не подумав о семейном бюджете. Решил попробовать экстремальный спорт – записался, не оценив риски. Связь между «сейчас» и «потом» просто не работает.

Гиперфокус превращает минуты в часы. Человек садится «быстро проверить соцсети» в 8 вечера, а поднимает голову уже в 2 ночи. Время исчезает без следа, как будто его и не было.

Альберт Эйнштейн говорил: «Время относительно; его ценность зависит от того, как мы его используем». Для людей с СДВГ эта фраза приобретает совершенно практический смысл.

Что происходит в мозге

Современная наука объясняет восприятие времени через работу «интероцептивной матрицы» – сложной системы, которую изучал Крейг. Наш мозг постоянно следит за внутренними сигналами тела – пульсом, дыханием, напряжением мышц. Передняя островковая кора обрабатывает эти сигналы и создаёт ощущение времени.

Орс обнаружил интересную вещь: когда мы концентрируемся на времени, активность в зрительных и моторных областях мозга снижается. Мозг как будто переключается в «режим ожидания».

Научные доказательства

Большое исследование 2021 года подтвердило: дети и взрослые с СДВГ действительно хуже оценивают короткие промежутки времени. Они просили участников угадать, сколько секунд прошло, и люди с СДВГ ошибались гораздо чаще.

Норейка и Фальтер провели любопытный эксперимент с хлопками. Участники должны были хлопать в ритм музыки. Люди с СДВГ постоянно сбивались – их внутренний метроном работал неточно.

Представьте оркестр, где дирижёр машет палочкой, а музыканты играют каждый в своём темпе. Примерно так выглядит восприятие времени при СДВГ.

Почему так происходит

Исполнительные функции работают плохо. Это как пытаться жонглировать с завязанными глазами – планировать время становится почти невозможно.

Дофамин не справляется со своими задачами. Этот нейромедиатор помогает мозгу обрабатывать временные интервалы. При СДВГ его не хватает, и внутренние часы начинают «спешить» или «отставать».

Базальные ганглии дают сбой. Эти структуры мозга отвечают за временную синхронизацию. Когда они работают неправильно, человек теряет чувство ритма жизни.

Мозжечок тоже может быть виноват. Как я уже рассказывал, при СДВГ эта область мозга развивается не совсем обычно. А мозжечок участвует в восприятии времени.

Моцарт, у которого, возможно, был СДВГ, создавал музыку с невероятным чувством времени и ритма. Парадокс? Не совсем. Его гениальность могла компенсировать особенности восприятия времени.

Поэтому необходимо учитывать эту свою особенность при планировании задач и проектов. Например, выделяя больше времени. Тренируя исполнительную функцию внутри системы персональных навыков.

Первый шаг – это настройка функционального цикла, о которой мы поговорим в разделе Что делать. И да, изменения не случаются за один день. Это не волшебство. Это работа. Долгая, но интересная работа с самим собой.