Анатомия хатха-йоги

Диафрагмальное дыхание

Йоги не единственные, кто знает о диафрагмальном дыхании (см. рис. 2.29д). Мастера восточных единоборств, профессиональные ораторы и музыканты единодушно хвалят этот тип дыхания. Однако даже те, кто его практикует, часто не могут доходчиво объяснить, что и как они при этом делают. Это неудивительно – техника диафрагмального дыхания довольно сложна. Мы подойдем к этому вопросу, рассматривая отличие диафрагмального дыхания от брюшного и грудного, а также обратим внимание на то, как и в каком месте оно ощущается.

Брюшное, или абдоминально-диафрагмальное, дыхание требует внимания к нижней части живота. Если вы дышите так некоторое время в положении сидя в состоянии медитации, то сможете расслабиться, но тем не менее вы будете сосредоточены на области таза и основании туловища. Это хорошая техника для начинающих, и при длительном применении она приводит к ощущению релаксации. Грудное и парадоксальное дыхание – это другая крайность. Эти способы дыхания привлекают внимание к верхнему отделу грудной клетки и отвлекают его ощущениями, нежелательными в ходе медитации: головокружением при грудном дыхании и ощущением тревоги и возбуждения при парадоксальном дыхании. Диафрагмальное, или диафрагмально-грудное, дыхание представляет собой превосходный компромисс. При нем мы концентрируемся на центре тяжести тела, на границе между грудью и животом, то есть этот тип дыхания уравновешивает и объединяет противоположные полярности.

Диафрагмальное дыхание хорошо подходит и для дыхания в повседневной жизни. Каждый раз, когда вам надо ментально и физически мобилизоваться, диафрагмальное дыхание помогает дополнительно усилить концентрацию внимания. При выполнении поз йоги, которые требуют диафрагмального дыхания, усилия по поддержанию требуемого напряжения мышц живота позволят вам отлично контролировать позу.

Диафрагмальное дыхание в позе покойника

Мы начнем с диафрагмального дыхания в позе покойника. Для начала лягте на спину и сделайте животом пять-шесть дыхательных движений, позволив нижней части живота, расслабившись, подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Потом, для того чтобы перейти к диафрагмально-грудному дыханию, немного напрягите мышцы нижней части живота для того, чтобы она не выпячивалась вперед на вдохе. Вы сразу почувствуете, что произойдет дальше. Напряжение мышц не позволяет стенке живота подниматься при опускании купола диафрагмы, и она теперь может воздействовать только на область своего прикрепления к нижнему краю грудной клетки, то есть может только поднять грудную клетку и расширить ее. Это приведет к засасыванию воздуха в легкие и одновременно к расширению верхней части живота – в противоположность его нижней части. Так же как при брюшном дыхании, наружные межреберные мышцы сохраняют активность; вы почувствуете, как они активно удлиняются, противодействуя эластической тяге легких по мере того, как грудная клетка расходится в стороны на вдохе, особенно в его конце. Диафрагмальное дыхание в позе покойника требует больше внимания, чем брюшное, а поэтому полезно как упражнение на концентрацию внимания, а также как тренировка глубоких вдохов и длинных выдохов при соотношении длительности фаз 2:1.

Дыхание с использованием мешка с песком

Применение мешка с песком разной массы в упражнениях в позе покойника способствует укреплению диафрагмы, межреберных и брюшных мышц. Как уже было сказано выше, мешок массой от полутора до семи килограммов лучше всего подходит для тренировки брюшного дыхания, потому что его можно легко поднять вверх при каждом вдохе и так же легко удерживать, когда брюшная стенка опускается на выдохе. Грудная клетка остается неподвижной, а живот (причем его нижняя и верхняя части одновременно) при вдохе выпячивается вперед (вместе с мешком) (рис. 2.22а).

Для того чтобы сделать упражнение более интенсивным и перейти к чисто диафрагмальному дыханию, надо постепенно увеличивать массу мешка до такой степени, когда появится известная трудность при выталкивании его вверх на вдохе. Мещок массой 8–15 кг, если его использует молодой, здоровый и сильный человек, делает диафрагмальное дыхание более удобным и комфортным, чем брюшное. Если вы хорошо подберете величину массы и место положения мешка на животе, то напряжение верхней части живота заставит диафрагму активно смещать грудную клетку вверх от ее основания. Надо поиграть с возникшими ощущениями и тщательно проанализировать картину движений. В данном случае (рис. 2.22б), если мешок с охотничьей дробью массой 12 кг положить на живот непосредственно ниже края грудной клетки, то на вдохе активно поднимается грудная клетка и верхняя часть живота, а нижняя часть живота остается на месте, во всяком случае, в сравнении с брюшным вдохом, показанным на рис. 2.22а.

Если массу увеличить до 15–20 кг, то напряжение мышц живота достигнет такой силы, что купол диафрагмы вообще утратит возможность опускаться. В этой ситуации единственной возможностью комфортно дышать является подъем на вдохе только верхней части грудной клетки, то есть переход к чисто грудному дыханию (рис. 2.22в). Положив два мешка с дробью массой по 12 кг каждый на живот, вы получите два результата: на вдохе потребуется значительное увеличение амплитуды движения передней грудной стенки, а, во-вторых, мешки позволят зафиксировать среднюю и нижнюю части живота.

Рис. 2.22а. Брюшное, или абдоминально-диафрагмальное, дыхание с мешком массой 6 кг. Диафрагма оттесняет вниз органы живота и в конечном счете поднимает (к потолку) переднюю брюшную стенку и мешок

Рис. 2.22б. Диафрагмальное, или диафрагмально-грудное, дыхание с мешком, наполненным ружейной дробью до массы 12 кг. Этот дополнительный груз поднять труднее, чем 6 кг, и это создает условия, в которых расширить грудную клетку от основания легче, чем поднять груз животом вверх (к потолку)

Рис. 2.22 в. Грудное дыхание, к которому вынуждает положенный на живот и нижнюю часть груди мешок массой 24 кг. После небольшого по амплитуде движения купола диафрагмы вниз (вдох) ее мышечные волокна застывают в состоянии изометрического сокращения, и вдох в основном осуществляется за счет сокращения наружных межреберных мышц

Дыхание в позе крокодила

Если вы все еще не в состоянии прочувствовать способ, каким происходит брюшное и диафрагмальное дыхание, и не можете отличить их друг от друга, то сделать это можно, если дышать, выполняя два варианта позы крокодила. Во-первых, для того чтобы ощутить брюшное дыхание, лягте на живот, раздвиньте ноги в стороны, согните руки в локтях, а руки вытяните вперед (вверх по отношению к телу). Руки должны располагаться так, чтобы лоб упирался в кости запястья. Это самый расслабленный вариант позы крокодила (рис. 2.23). Положение рук ограничивает грудное дыхание, положение груди, упирающейся в пол, – диафрагмальное дыхание, а положение нижней части живота, тоже упирающейся в пол, – брюшное дыхание. Правда, дыхание в определенном смысле остается брюшным, но на движения купола диафрагмы реагирует не передняя стенка живота, а таз и поясница.

Рис. 2.23. Специализированный тип брюшного дыхания, создаваемого вытянутой позой крокодила. Пол не может смещаться под действием опускающегося купола диафрагмы, поэтому как бы по умолчанию приподнимаются поясница и таз

Для того чтобы лучше прочувствовать своеобразие диафрагмального дыхания, лягте в более удобную обычную позу крокодила с согнутыми в локтях руками, положение которых должно составлять с туловищем угол 45–90°. Граница волосистой части головы должна упираться в предплечья. Расположите руки так, чтобы нижний край грудной клетки едва касался пола. Такое положение позволяет немного выгнуть спину назад (рис. 2.24). Теперь мы ступаем на новую, пока неизведанную нами территорию. Нижняя часть живота не может смещаться вперед, потому что упирается в пол; грудное дыхание ограничивается положением рук в еще большей степени, чем в предыдущей позе; попытки диафрагмы опуститься невозможны, потому что основание грудной клетки и верхняя часть живота довольно жестко фиксированы. Единственная часть тела, которая может смещаться под воздействием дыхательных мышц на вдохе, – это поясница и область тазобедренного сустава (см. рис. 2.24), то есть так же, как в вытянутой позе спящего крокодила. Сравнения хода пунктирных линий во время вдохов в этих двух позах, однако, не помогают анализу, потому что ощущения при дыхании в них абсолютно разные. Хотя этого и не видно на фотографиях, вдох новичка в позе крокодила создает характерное напряжение в основании грудной клетки, которое отсутствует в вытянутом варианте позы. По этой причине мы можем – а на самом деле должны – классифицировать дыхание в ученической позе крокодила как диафрагмально-грудное дыхание.

Рис. 2.24. Объективно эта начальная ученическая поза крокодила способствует поднятию поясницы и таза так же, как и при абдоминальнодиафрагмальном дыхании, но это впечатление может быть обманчивым. Субъективные ощущения в этой позе заключаются в том, что небольшое отклонение спины кзади сильно ограничивает амплитуду подъема поясницы; большее напряжение ощущается у основания грудной клетки. По этой причине и потому что крайнее положение рук тоже ограничивает грудное дыхание, эта поза идеально подходит для тренировки диафрагмально-грудного дыхания

Диафрагмальное дыхание в положении сидя

Для того чтобы испытать ощущение центра туловища, характерное для диафрагмального дыхания в положении сидя, сядьте, выпрямив спину, на стул и для последующего сравнения некоторое время подышите животом. Затем начните дышать диафрагмой, для чего вдыхайте, сохраняя напряжение в мышцах живота, достаточное для того, чтобы нижняя часть живота не смещалась вперед во время вдоха. Вы ощутите расширение в нижней части груди и в области верхней части живота, непосредственно ниже грудины. Боковые смещения ребер (рис. 2.25а) выражены сильнее, чем их движение кпереди (рис. 2.25б), но для того, чтобы окончательно в этом убедиться, вам придется сделать несколько медленных глубоких вдохов.

Все эти наблюдения окажутся бесполезными для тех, кто привычно дышит грудью, потому что разница между небольшим напряжением мышц живота, которое создается при диафрагмальном дыхании, и сильным напряжением всей передней брюшной стенки при ограничивающем грудном дыхании не так заметна, чтобы эти люди ее почувствовали и оценили. Как уже было сказано выше, всякий, кто привычно дышит грудью, не должен пытаться переходить к диафрагмально-грудному дыханию до тех пор, пока полностью не овладеет навыками брюшного дыхания. Первой целью должно стать избавление от стереотипа ограничивающего грудного дыхания.

Рис. 2.25а. Диафрагмальное, или диафрагмально-грудное, дыхание; вид спереди. Умеренное напряжение мышц живота приводит к тому, что диафрагма разводит в стороны основание грудной клетки, смещая ребра, как «ручку ведра»

Рис. 2.25б. Диафрагмальное дыхание, вид сбоку. Показано смещение грудной клетки вперед на фоне умеренного напряжения мышц живота на вдохе

Как диафрагмальное дыхание влияет на позу

Если вы внимательно последите за своим телом на фоне диафрагмального дыхания в облегченной позе крокодила (см. рис. 2.24), кобры (см. рис. 2.10) или в позе заднего диафрагмального подъема (см. рис. 2.11), то заметите, что вдох смещает позу вверх и назад, а выдох – вниз и вперед. Этот принцип остается верным независимо от позы. Во всех позах голова во время вдоха смещается кзади, а во время выдоха – кпереди. Во время вдоха шейный лордоз (направленный кпереди изгиб шейного отдела позвоночника) уменьшается, а голова поднимается; на выдохе лордоз увеличивается, а голова опускается. Плечи движутся назад на вдохе и вперед на выдохе. Грудной кифоз (направленный кзади изгиб грудного отдела позвоночника) уменьшается на вдохе и увеличивается на выдохе. И, наконец, если вы сидите, выпрямив спину, поясничный лордоз увеличивается на вдохе и уменьшается на выдохе.

Движения эти малозаметны, но если вы попытаетесь выполнить движения в противоположном направлении, то сразу увидите, что это нарушает нормальный паттерн дыхания.

Понимание этих принципов очень важно для людей, практикующих медитацию, потому что они могут воспользоваться преимуществами малых изменений позы, обусловленных дыханием для того, чтобы улучшить сидячую позу. Попробуйте и вы сделать это. Удобно сядьте на край стула и подышите, пользуясь паттерном диафрагмального дыхания с продолжительностью циклов вдоха и выдоха 4–6 секунд. В течение пяти минут постарайтесь не двигаться. При каждом вдохе слегка приподнимайтесь, позволяя вдоху смещать голову назад, выпрямлять грудной кифоз и усиливать поясничный лордоз. Эти смещения будут настолько малы, что вы едва их почувствуете, их трудно заметить даже опытному йогу. Активно втягивайте живот при каждом выдохе, чтобы не терять контроля над дыханием. Представьте себе, что дыхание работает как зубчатый механизм, соединенный с блоком лебедки, поднимающей груз. С каждым вдохом колесо смещается на один зубец, а во время выдоха стопор не позволяет колесу провернуться назад, предупреждая падение груза. Очень важно не двигаться во время выполнения упражнения, поэтому сосредоточьте внимание. Если вы исправляете позу так, что это заметно, то тем самым тело привыкает к размашистым движениям, и поза нарушается, так как исчезает сосредоточенность.

После этого обратите внимание на эффекты диафрагмального дыхания, когда вы горбитесь и наклоняете корпус вперед. Вы заметите, что столкнулись с теми же проблемами, с которыми в таком же положении сталкивались при брюшном дыхании: затруднен вдох, выдох невозможно сделать без глубокого вздоха, а, кроме того, для усиления выдоха трудно использовать мышцы живота. При каждом вдохе туловище поднимается вверх и отклоняется назад, но при каждом выдохе снова валится вперед. Этот паттерн можно довести до крайности, если сильно наклонить голову в дополнение к сгорбленной позе. Каждый вдох буквально развертывает тело, а на каждом выдохе оно снова складывается пополам.

Теперь попытайтесь сесть абсолютно прямо. Заметьте, что эта поза сама предрасполагает к диафрагмальному дыханию. Если у вас не слишком отвислый живот, то сама поза напрягает мышцы живота так, что брюшное дыхание становится неудобным. Можно поиграть на грани возможного. Немного расслабьтесь, сделайте позу более вольной, и вы сразу почувствуете, что начали дышать животом. Сидите прямо, и напряженный живот сам заставит вас дышать диафрагмой. Вы доведете эту ситуацию до противоположной крайности, если значительно наклоните туловище вперед по отношению к тазу, но поддерживая прямой спину и усиливая поясничный лордоз. Живот становится таким жестким и напряженным, что брюшное дыхание будет очень затруднительным. Вам придется либо вернуться к привычному грудному дыханию, либо приложить огромные усилия, чтобы продолжить диафрагмальное дыхание.

Ровное диафрагмальное дыхание

Многие принципы, лежащие в основе ровного брюшного дыхания, лежат также в основе ровного диафрагмального дыхания. Убедитесь, что в вашем дыхании нет резких толчков. Это труднее сделать на фоне диафрагмального дыхания, чем на фоне дыхания животом, потому что диафрагмальное дыхание имеет более сложный рисунок, и вам приходится непрерывно следить за степенью напряжения мышц живота. Пока вы не привыкнете это делать автоматически, вдохи могут иногда становиться прерывистыми.

Следите за тем, чтобы не делать пауз в конце вдоха. Это дается легче при диафрагмальном, чем при брюшном дыхании, потому что дополнительное напряжение мышц живота (так же как и сосредоточенное целенаправленное внимание к месту перехода грудной клетки в живот) держит диафрагму в напряжении и в начале выдоха. С еще большим вниманием следите за тем, чтобы не делать пауз в конце выдоха. При диафрагмальном дыхании важно усиливать выдох напряжением мышц живота, благодаря чему эта часть дыхательного цикла протекает гладко и естественно переходит в фазу вдоха. В выполнении вдоха есть большая разница между брюшным и диафрагмальным дыханием: при брюшном дыхании мышцы живота облегчают ровное дыхание только в самом начале вдоха, а при диафрагмальном дыхании мышцы живота остаются активными в течение всей фазы вдоха, чтобы их изометрическое напряжение могло помочь диафрагме осуществить боковое смещение нижних краев реберной дуги и тем самым расширить грудную клетку.

Дышите носом и старайтесь не производить при этом шумов. Если вы дышите шумно, то вам, вероятно, стоит заняться очистительными упражнениями, последить за диетой, справиться с аллергией и заняться дыхательными упражнениями, чтобы решить эту проблему. Это, конечно, хлопотно, но необходимо. Помимо всего прочего, шумное дыхание отвлекает от выполнения упражнений.

Все время представляйте себе эллиптический характер дыхания. Плавно замедляйте скорость вдоха и переходите к выдоху, когда мысленно окажетесь на верхней полуокружности воображаемого эллипса. Плавно ускоряйте выдох под контролем мышц живота, когда оказываетесь в самой нижней точке эллипса; теперь замедлите выдох и плавно переходите к вдоху, закончив нижнюю полуокружность эллипса.

До тех пор пока вы не овладеете ровным дыханием, не пытайтесь удлинять вдохи и выдохи. Двухсекундного вдоха и двухсекундного выдоха вполне достаточно. Это длительность, от которой можно отклоняться на первых порах очень незначительно. Чем длиннее дыхательный цикл, тем труднее добиться ровного дыхания. Таким образом, первое время дышите естественно и не думайте о высоких достижениях.

Через несколько месяцев практики вы сможете постепенно перейти к работе над удлинением вдохов и выдохов. Причем удлинять циклы можно только так, чтобы это не приводило к прерывистому дыханию, толчкам, паузам и шумному дыханию. Если вы дышите с частотой менее шести раз в минуту, то неизбежно добавляете к диафрагмальному дыханию грудной компонент, то есть ваши наружные межреберные мышцы концентрично сокращаются, особенно в конце вдоха. Кроме того, вы сильнее напрягаете мышцы живота, чтобы удлинить выдох. Если вы постепенно доведете свою способность удлинять дыхательные циклы до предела, то в конце концов вы доведете дыхательный объем до величины жизненной емкости легких. Это называется полным дыханием, которое мы обсудим в следующем разделе.

Полное дыхание

Полное дыхание – это самое простое, но одновременно самое вознаграждающее из всех дыхательных упражнений йоги. Для начала несколько раз вдохните и выдохните, как обычно, а затем в конце очередного дыхательного цикла сделайте максимально возможный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух вплоть до остаточного объема. Затем, чтобы завершить цикл полного дыхания, сделайте максимально глубокий вдох. Таким образом, вы выдохнете и вдохнете величину, равную жизненной емкости легких (рис. 2.26). Продолжайте вдыхать и выдыхать свою жизненную емкость, сколько вам будет угодно.

Вентиляция будет вполне адекватной, даже если вы будете дышать очень медленно. Если вы выдыхаете и вдыхаете жизненную емкость легких три раза в минуту, то минутная вентиляция составит 14 400 мл (4800 мл на одно из трех дыханий в минуту), а минутная альвеолярная вентиляция – 13 950 мл (4650 мл на одно из трех дыханий в минуту). После всего шести таких дыхательных движений в концентрации газов крови произойдет существенный сдвиг: парциальное давление кислорода в артериальной крови повысится со 100 до 120 мм рт. ст., а напряжение двуокиси углерода снизится с 46 до 35 мм рт. ст. (рис. 2.27). Поэтому полное дыхание считают очищающим и придающим энергию. Кроме того, человек, дышащий таким способом, обретает душевный покой.

Вы можете попробовать полное дыхание сидя, стоя или лежа, но чаще всего его практикуют в положении лежа на спине с руками, закинутыми за голову, обычно в конце занятия или в конце приветствия солнца. Большинство инструкторов предлагают заполнять легкие снизу вверх – сначала нижние, а затем средние и верхние отделы.

Рис. 2.26. Полное дыхание, или вдыхание и выдыхание жизненной емкости легких. Полутоном указан профиль при самом полном возможном выдохе, а пунктирной линией указан профиль при максимально глубоком вдохе

Рис. 2.27. График трех полных дыхательных движений после начального выдоха резервного объема выдоха. Несмотря на то что испытуемый делает всего три дыхательных движения в минуту, вдыхая и выдыхая объем жизненной емкости, такая частота и глубина дыхания обеспечивает значимое увеличение напряжения кислорода в крови и такое же значимое уменьшение напряжения в крови двуокиси углерода

Поочередное дыхание через одну ноздрю

Одно из лучших дыхательных упражнений, успокаивающих нервную систему, – это чередующееся дыхание через одну ноздрю, нади шоханхам. Помимо дыхания, это упражнение усиливает концентрацию внимания и служит одним из самых важных этапов подготовки к медитации в хатха-йоге. Существуют десятки модификаций этого упражнения, подходящих для разных потребностей, способностей и темпераментов. При нарушении способности к концентрации внимания можно использовать самую простую модификацию: надо сесть, поставить локти на стол, зажать правую ноздрю правым указательным пальцем, а затем выдохнуть и вдохнуть три раза. Потом надо зажать левую ноздрю левым указательным пальцем и повторить упражнение. Его можно выполнять в течение пяти минут, отводя 1–2 секунды на выдох и 1–2 секунды на вдох (15–30 дыханий в одну минуту). Дыхание при этом должно быть брюшным. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, потому что требует одновременного сидения с выпрямленной спиной, подсчета выдохов и вдохов, смены ноздрей в нужный момент и, что самое главное, спокойного и ровного дыхания без шумов, толчков и пауз.

Несколько более сложная версия этого упражнения начинается с классического приема мудра (жеста), который заключается в предварительном прижимании указательного и среднего пальца к ладони. Зажав правую ноздрю большим пальцем, выдохните и вдохните один раз левой ноздрей (рис. 2.28а). После этого, зажав левую ноздрю четвертым пальцем (рис. 2.28б), выдохните и вдохните один раз через правую ноздрю. Чередуйте эти действия в течение 5 минут. Дышать можно, по вашим возможностям, либо животом, либо диафрагмой.

Рис. 2.28а. Дыхание через одну ноздрю с попеременным зажиманием ноздрей. Дыхание через левую ноздрю; правая зажата правым большим пальцем

Рис. 2.28б. Дыхание через одну ноздрю с попеременным зажиманием одной ноздри. Дыхание через правую ноздрю; левая зажата правым безымянным пальцем

Следующую версию этого упражнения обычно преподают на курсах хатха-йоги, несмотря на то что она намного сложнее предыдущего упражнения. Для его выполнения надо сделать мудру той же рукой, что и в предыдущем случае, а затем три раза выдохнуть левой ноздрей, вдыхая правой, а затем выдохнуть три раза правой ноздрей, вдыхая левой. Потом сделать три дыхательных движения через обе ноздри. Далее, выдохнуть правой ноздрей, а вдохнуть левой три раза, потом выдохнуть левой ноздрей и вдохнуть правой еще три раза, и снова три раза подышать через обе ноздри. Всего это будет цикл из 18 дыхательных движений. Цикл повторить три раза; это составит 54 дыхательных движения. Как и в предыдущем случае, внимание будет сосредоточено на позе, на брюшном или диафрагмальном дыхании и, самое главное, на ровности дыхания. Если вы способны удержать спокойное дыхание, то можете удлинить вдохи и выдохи, доведя их продолжительность до трех секунд, то есть выполнять десять дыхательных движений в одну минуту.

Если выполнять это упражнение три раза в день, то оно поможет сохранить спокойствие и способность к концентрации внимания. Потом, по мере совершенствования навыков, можно и дальше замедлять темп дыхания, доведя продолжительность выдоха и вдоха до 20 секунд. В конечном итоге учащимся, возможно, удастся перейти и к пранаяме, то есть к задержке дыхания (мы ниже коротко обсудим пранаяму, но надо помнить, что предпринимать эти попытки можно только под наблюдением опытного и компетентного инструктора).