Мне жаль, но это инстинкт. Как животная природа управляет нами и что с этим делать

Верить, чтобы добиться: искривляем время себе на пользу

Чтобы лучше сконцентрироваться на углублённой работе – тех задачах, которые требуют от вас полноценного внимания, – можно попробовать собрать поверхностную работу в чётко заданные интервалы времени. Например, разбирать электронную почту строго с 7 до 8 утра, или с 12 до 13, или с 16 до 17, чем пытаться обработать входящие сообщения потоком. Чем больше мы тренируем наш мозг сосредотачиваться на одной задаче, тем лучше полученные результаты.

Исследование, проведённое в Университете Калифорния-Ирвин, показало, что средний работник переключается между задачами каждые три минуты. А другое исследование продемонстрировало, что 70 % электронных писем открываются в течение шести секунд после получения. Технологические отвлечения превратили наш мозг в неспособное к концентрации решето. И, согласно исследованию Университета Карнеги Меллон, это снижают нашу способность правильно отвечать на вопросы на 20 %!

Представьте на секунду, что вы запланировали время без технологий, создав возможность для углублённой работы. Если бы вы были абсолютно уверены, что вам хватит времени сделать всё, что вы хотите совершить? Стали бы вы тогда вести себя иначе?

Но можно ли вести себя так, когда ваш мозг постоянно говорит, что времени нет?

Только замедлив свой мозг, вы сможете получить ощущение большего количества времени.

Когда ваш мозг получает меньше стимулов, кажется, что время замедляется. Последние пять минут углублённой работы могут дать тот же результат, что тридцать минут поверхностной. Оказывается, мы многое можем контролировать в нашем восприятии времени.

«Мозг тратит огромное количество усилий, чтобы отредактировать события и представить вам историю того, что происходит вокруг, и того, как быстро или медленно это происходит, – объясняет исследователь в области нейронаук из Стэнфорда, Дэвид Иглмэн. – То, что ваш мозг представляет вам, как происходящее в действительности, не всегда является реальностью. Мозг всегда пытается собрать лучшую, наиболее полезную версию происходящего вокруг вас». Другими словами: фокус в том, чтобы перехватить управление и объяснить мозгу свою версию происходящего – что у вас достаточно времени.

Мой друг и наставник Арти Айзек приклеил к экрану своего компьютера стикер, на котором написано: «Говорит капитан». Это напоминание общаться со своей командой так, как пилоты обычно обращаются к своим пассажирам: спокойно, чётко, без спешки. Нам всем стоит применить эту идею в обращении со своим мозгом, чтобы истории, которые мы рассказываем самим себе, больше подходили современному миру. «Эй, мозг, с тобой говорит капитан. Я знаю, ты пытаешься рассказать мне самую полезную историю, но гораздо лучше будет, если мы отредактируем это кино вот так. Это вырежем. А это оставим».

Мы можем увидеть, как наш мозг редактирует важные для нас истории, если вспомним, чем были заняты 11 сентября 2001 года. Или когда был убит президент Кеннеди. Или какая песня играла по радио, когда вы врезались в другую машину. Большинство из нас хранит ярчайшие воспоминания об эмоционально заряженных ситуациях, потому что в таких случаях наш мозг сохраняет максимальное количество деталей. Если вы выжили в кризисной ситуации, у вашего мозга есть чёткое понимание, как управлять вашим поведением в следующий раз, когда произойдёт нечто подобное. Мозг создаёт подробную запись, к которой потом можно обращаться. И чем больше данных вы сохранили, тем больше времени вам понадобится на их обработку.

Я называю это явление эффектом «Матрицы», в честь замедленных боевых сцен в одноимённом фильме 1999 года, когда главный герой обнаружил, что может просто уклониться от множества пуль, которые грозили убить его. Как же нам обернуть эффект «Матрицы» себе на пользу? Нам нужно научиться осознанно замедлять время в нужный момент.

Лучше звоните Салли: замедлиться в нужный момент

Кто может дать лучший пример подобного навыка, как не те, кто постоянно справляется с опасностью спокойно и контролируя ситуацию? Большинство из нас, оказавшись в настоящей чрезвычайной ситуации, например посреди пожара или под пулями террористов, полагаются на инстинкт самосохранения, и правильно делают. Но что, если вы – пожарный? Или один из врачей в отделении экстренной медицинской помощи? Как эти люди пересиливают свои инстинкты и бегут навстречу опасности? Мастера своего дела в подобных областях много и упорно тренируются, чтобы научиться контролировать свои реакции в чрезвычайных ситуациях, действуя далеко за пределами базового инстинкта самосохранения.

Вспомните реакцию капитана Челси Салленберга, или просто Салли, когда его самолёт столкнулся со стаей канадских гусей и потерял тягу в обоих двигателях. У Салли не было времени просчитать все возможные варианты или проконсультироваться с экспертным сообществом о плюсах и минусах решения, которое он собирался принять. Ему нужно было действовать быстро. С удивительным спокойствием и скоростью он продумал несколько вариантов, а потом приводнил самолёт в реку Гудзон. Он считает, что ему помогли годы тренировок. У Салли было достаточно времени. До рокового полёта он проходил подобные ситуации на симуляторах тысячи раз. В его мозг было загружено достаточно информации.

– В течение 42 лет, – сказал он потом, – я делал небольшие, но регулярные взносы в этот банк опыта, образования и навыков. И 15 января баланс оказался настолько велик, что я смог снять очень большую сумму.

Налётанные Салли 19 663 часа полёта и постоянные тренировки позволили ему в нужный момент быстро прийти к правильному решению. Но что делать нам, если мы не сталкиваемся на ежедневной основе с чрезвычайными ситуациями, но продолжаем жить с мозгом, который видит их повсюду? Что нам делать?

Пожарные, врачи скорой помощи, пилоты самолётов тысячи часов тратят на подготовку к конкретным ситуациям, чтобы эффективно справиться с моментом, который, как все надеются, никогда не наступит. И почти любой этап их подготовки начинается одинаково: сделать глубокий вдох и оценить ситуацию.

Мы можем научиться расслаблять инстинкт самосохранения, чтобы мыслить логически перед лицом непредсказуемых ситуаций, с которыми сталкиваемся каждый день. Это можно сделать с помощью замедления времени.

Посмотрим на пассажиров на борту самолёта Салли. Их мозг записывал невероятное количество данных во время этого ужасающего опыта. В результате, если бы их потом попросили вспомнить произошедшее, они рассказали бы, что полёт длился вечность. В реальности самолёт взлетел в 15:23, столкнулся со стаей птиц две минуты спустя, и немедленно потерял оба двигателя. Салли связался с авиадиспетчером, прежде чем направить самолёт в Гудзон. От вызова диспетчеру до столкновения с водой, прошло всего лишь 90 секунд. Мы обычно чистим зубы в два раза дольше! И хотя потом пассажиры могли вспоминать, что инцидент тянулся часами, в тот день в самолёте для них, скорее всего, всё произошло довольно быстро.

«В мгновение ока» и «Всё произошло так быстро!» – подобные слова часто говорят свидетели катастроф сразу после события. Только позднее, когда мозг успевает обработать все данные, мы оглядываемся назад и чувствуем, что время словно растянулось. Так почему бы нам не попробовать сознательно взять контроль над стрессовой ситуацией в момент, когда она происходит? Что, если бы у нас была возможность использовать растяжение времени, чтобы справляться с ежедневными всплесками уровня кортизола?

Решение: замедляйте время, сознательно, делая что-то новое

Если наше восприятие времени уходит из-под контроля из-за регулярных отвлечений, значит, мы можем попытаться управлять временем, обращая внимание на настоящий момент. Например, в следующий раз, оказавшись в пробке, пересчитайте красные машины, поставьте незнакомую песню, включите отопление на полную и создайте сауну внутри машины или начните танцевать на своём сиденье, призывая попутчика делать то же самое.

Сделайте что-то впервые. Это не должно быть что-то невероятно опасное. Просто что-то достаточно отличающееся от обыденности, чтобы ваш мозг включил режим «записи».

Цель – осознавать запись, которую делает ваш мозг в момент, когда событие происходит.

Любому второму ребёнку в семье наверняка известны последствия утраченной новизны. Например, скорее всего, ваши родители фотографировали ваших старших сестру или брата в три раза чаще, чем вас. Не потому что они больше их любили, а просто потому что всё было для них в новинку. Ваши родители были так рады!

Смотри! Дэвид сделал первый шаг!

Смотри! Дэвид первый раз купается!

Смотри! Дэвид решил покакать посреди комнаты!

Вы слышите горечь? Поверьте, я её не испытываю. Клянусь, я очень рада быть вторым ребёнком и не таким большим изменением в семье. Всё могло быть гораздо хуже – я могла бы быть третьим!

Смысл в том, что ваш мозг действует в точности как родители детей, родившихся после первенца. Это всё уже когда-то было. Нет никаких причин снова записывать какую-то информацию.

Чтобы научиться лучше контролировать свой мозг, вы просто должны заняться чем-то достаточно уникальным, чтобы ваш мозг оторвался от дел и обратил внимание: «О! Что-то новенькое. Надо бы записать это на плёнку». Когда вы участвуете в новой деятельности, ваши старые нейронные связи прерываются. Ежедневный поток зашкаливающего кортизола и постоянный внутренний нарратив «снаружи всё такое большое и страшное» прерываются. Как громкая реклама посреди ночной телевизионной программы, под которую вы задремали, – новизна пробудит вас ото сна. И ваш мозг это заметит.

Некоторым из нас (то есть мне) с этим нужна помощь. Так что я пользуюсь простым приёмом: устанавливаю несколько напоминаний на телефон, которые подсказывают мне, что нужно сделать что-то новенькое, чтобы замедлить время (убедитесь, что планируете эти перерывы вне времени, забронированного под углублённую работу!). Когда напоминание сработает, уберите телефон, отойдите от компьютера и отвлекитесь от своего дела. Здорово будет начать с проверки ваших ощущений: оглянитесь, посмотрите на пейзаж, понюхайте, чем пахнет, прислушайтесь к звукам вокруг. Как вы себя чувствуете? Цель в том, чтобы найти что-то новое. Так ваш мозг научится видеть реальность, а не проекцию реальности.

Легко позволить мозгу утонуть в страхе и беспокойстве из-за важного отчёта, налогов, что вы откладывали, или проекта, который кажется таким большим, что не понятно, как к нему подступиться. Наш мозг естественным образом опирается на готовые программы, которые говорят: «Мало времени». Или: «Нас и так ждёт неудача, так зачем пытаться?»

В такие моменты подобные напоминания помогут увидеть настоящую проблему, заставив выйти из-под гнёта инстинкта и позволив вам разорвать старые, давно ненужные нейронные связи.

Когда вы чувствуете стресс, найдите время, чтобы обратиться к своему инстинкту самосохранения напрямую, спросив себя:

«Чего я сейчас боюсь? Даю ли я страху остановить меня ещё до начала действия?» Когда вы прицельно смотрите на историю, которую рассказываете себе, то можете найти в ней множество дыр – тех, которые, несомненно, помогают нам выжить, но одновременно мешают принимать наилучшие решения и достигать ваших целей. Просто определив источник страха, вы уже берёте его под контроль. Это не тигр, и он вас не съест. Новая картина реальности, которую вы нарисуете, поможет вам влиться в процесс, полностью подготовившись к успеху.

Отступления от привычной схемы, даже короткие, помогают вам замедлить ежедневные бомбардировки кортизолом, которые вредят вашему ментальному и физическому здоровью. Вместо того чтобы поддаваться им, вы начинаете воспринимать мир как герой «Матрицы». То, что ваш мозг воспринимает как непрекращающийся поток выстрелов в вашу сторону, превращается в череду писем на почту, сообщений в мессенджерах и новостных заголовков. Вашему мозгу удаётся переоценить угрозу и увидеть реальную ситуацию. Вы, наверное, даже не замечали, как сильно вас беспокоили все эти сигналы и окошки. Но теперь? Теперь у вас есть возможность воспринимать эти звуки сознательно, и вы… танцуете под них! Пули падают, абсолютно безобидные, не достигая своей цели.

«У большинства людей есть способность управлять содержанием своего сознания с помощью простой гигиены ума», – говорит клинический психолог и когнитивный нейроисследователь Иэн Робертсон. Когда у вас есть время, делайте паузу, чтобы сознательно помотреть на окружающий мир и пометить сигналы, поступающие от органов чувств как доброжелательные или захватывающие. Это поможет вашему мозгу сделать новую запись, которая замедлит ваше ощущение времени.

Обратите внимание на мои слова о том, что нужно видеть входящие сигналы доброжелательными. У нас всегда найдётся время для «пугающих» ярлыков, ведь, как утверждают учёные, исследующие ответственные за эмоции зоны нашего мозга, уровень кортизола и перепады настроения связаны почти напрямую. На самом деле, осознанно добавляя радостные моменты в различные ситуации, мы заставляем наш мозг переключиться с тревожности и страха на более полезные воодушевление и мотивацию.

Лайфхаки по замедлению времени

• Попробуйте целый день пользоваться вашей неведущей рукой (например чистить зубы, наливать чай или кофе, писать сообщения на телефоне). Все бытовые вещи, кажущиеся обыденными, снова станут для вас новыми (особенно если вы попробуете таким образом заняться спортом!).

• Проверьте свои чувства: оглянитесь, принюхайтесь, прислушайтесь и попытайтесь заметить что-то новое.

• Измените маршрут до работы или магазина, добавьте к нему пару неожиданных поворотов. Если вы используете навигатор, попробуйте выключить его и дойти до места по памяти. Если немного заблудитесь, то это здорово! По пути вы будете обращать больше внимания на географические детали, которых не замечали раньше, когда не пытались создать мысленную карту пространства.

• Улыбайтесь каждый раз, когда видите что-нибудь оранжевое.

• Съешьте свой обед в новом месте, с новыми людьми или попробуйте взять что-то, что никогда не пробовали раньше (то, что в обычной ситуации вы бы точно не заказали).

• Составляйте список хороших вещей, которые случились с вами в течение дня. Они могут быть небольшими – незнакомец, улыбнувшийся вам на улице, или собака, поприветствовавшая вас, двигая всем телом, или запах тротуара после дождя. Вы можете держать этот список в голове, но для большего эффекта запишите его куда-нибудь. Наш мозг приучен искать негативные события, поэтому активный поиск хороших вещей, за которые можно быть благодарным, оказывает благоприятный эффект. По данным нескольких исследований, выходящий даже за рамки эффекта замедления времени.

Моя сестра всегда говорила: «Жизнь – это проблема или приключение». В большинстве случаев мы можем выбирать, как и куда направлять нашу энергию – к ощущению тревожности или к ощущению радостного возбуждения.

Представьте уровень стресса, который испытали бы мы все, если бы нам пришлось зачитывать негативный отзыв о чужой работе. Эти беседы часто пронизаны тревожностью и беспокойством. Мы позволяем нашим древним страхам взять верх («Что, если меня отвергнут или выкинут из рядов сообщества?»), тратя невообразимое количество времени на беспокойство о том, как другие люди воспримут информацию. На самом деле в нашей власти только одна история – наша собственная. Мы можем контролировать уровень стресса, выбирая радостное возбуждение, заставляя других с большей вероятностью реагировать на наши слова и действия заразительным позитивом. И благодаря социальной природе людей эмоции вроде тревожности и спокойствия одинаково «заразительны».

Прежде чем воспринять негативный отзыв о чужой работе как проблему, подумайте о нём как о приключении. Обратная связь всегда ценна!

И как нам повезло, что мы можем помочь другим вырасти над собой! Вы начинаете управлять своим инстинктом самосохранения, что увеличивает вашу продуктивность и результаты работы. Все в плюсе.

Мы слишком легко игнорируем или пропускаем сознательные действия, которые помогут нам справиться с собой, когда нами овладевает стресс и суета окружающего мира. Общий уровень стресса в обществе продолжает расти с пугающей скоростью. Ирония в том, что мы с вами живём в гораздо более простом и безопасном мире, чем наши далёкие предки. Поэтому мы должны управлять своим мозгом, понимая, что среда, в которой мы живём сегодня, требует иных реакций, чем первобытная среда наших предков.

Лекарство от бесконечного режима выживания, в который нас загоняет стресс, может казаться контринтуитивным, но оно крайне эффективно: создайте момент, чтобы замедлиться. Пусть возникнет момент, когда вы контролируете время, а не оно контролирует вас. Перестаньте носить воду в решете. Потратьте время, чтобы найти/увидеть/понять, где находятся дыры и как лучше всего их заделать. Обратите внимание на бесконечную беготню вокруг вас и начните вести себя по-другому. Обновите что-то в вашей жизни. Слушайте музыку – виртуозного скрипача или новые треки с телефона. Оцените опасность осознанно, чтобы ваш инстинкт самосохранения не украл у вас время и не лишил вас умения видеть возможности.

Глава 1. Выводы

• Инстинкт самосохранения – основа всех остальных инстинктов.

• В первобытной среде инстинкт самосохранения помогал спастись от смертельных угроз, но в современном мире он вызывает чрезмерное количество стрессовых реакций.

• Найдите способы применять принцип festina lente: поспешайте медленно, чтобы снизить количество стресса и улучшить вашу продуктивность.

• Планируйте время для задач, требующих углублённой работы.

• Ставьте напоминания, чтобы свериться с собой и окружающим миром.

• Ищите новое, чтобы растянуть время и замедлить течение жизни.

• Ведите дневник благодарности, чтобы помочь своему мозгу замечать не только плохое.

• Сознательно оценивайте сигналы стресса, чтобы воспринимать их как приключения, а не проблемы.

Глава 2. Секс

Переосмысление ролей, лидерства и ответственности

Моя семья традиционно собирается вместе по особым случаям, и 90 день рождения моей прабабушки не был исключением. Во время этого праздника я впервые задумалась о мощности наших сексуальных инстинктов.

Мне тогда было 13, и я, если честно, слабо помню, что происходило в тот день. Мы с сестрой боролись за внимание наших младших кузенов. Наверное, кто-то играл в карты – это всегда бывает на наших семейных сборищах. Но один момент запечатлелся в моей памяти до конца жизни. Мы позировали перед домом для общего семейного фото. Все родственники – нас было как минимум 15 человек. Мой дядя нажал на кнопку, которая запускала таймер, и побежал ко всем со словами:

– Скажите сыр!

– Сыр? Сыр?! – громогласно возмутилась моя бабушка. – Я прожила целых 90 лет. И будь я проклята, если сыр – это единственное, что пришло тебе в голову, чтобы заставить нас улыбнуться.

И с улыбкой и озорными искорками в глазах она отчетливо и громогласно произнесла:

– СЕКС!!!

Не стоит говорить, что фотография, на которой у всей семьи на лице шок, стала домашней классикой. 90‑летняя старушка, давно вышедшая из репродуктивного возраста, думала о сексе.

Птицы занимаются этим. Как и пчёлы. Морские уточки, голые землекопы, и да, вы, и я, и все вокруг (и, видимо, даже бабушки) это делают. Секс повсюду в мире животных, будучи вторым важнейшим инстинктом после самосохранения (ведь если с выживанием не сложилось, то проблема секса отпадает сами собой).

Нам необходимо лучше понять, как наши сексуальные инстинкты определяют поведение и мотивацию обоих полов, чтобы создать для себя здоровую профессиональную и личную жизнь. Сексуальные инстинкты формируют нас в основном двумя следующими путями:

1. Люди, которые привлекают нас, и причины, по которым они кажутся нам привлекательными, заставляют нас следовать определённой роли и стереотипам этой роли.

На страницах этой книги я сосредоточилась на гетеросексуальных цисгендерных ролях. Это сделано не для того, чтобы дискриминировать любую часть населения, а чтобы примеры были актуальны для большей части читателей. Но даже если вы не входите в эту группу, выводы о гендере и гендерных нормах всё равно будут для вас актуальными.

2. Вариации в сексуальных инвестициях и мотивации между гендерами усиливают гендерные роли.

А это уже приводит к негативным последствиям, особенно когда недостаток коммуникации или разнонаправленные цели приводят к харассменту.

Кто нравится вам, когда речь заходит о сексуальном желании? Почему, как вам кажется, у вас сформировались такие предпочтения? И какое ваше поведение, как вам самому кажется, могло бы послужить основанием для судебного иска о харассменте (об этом наверняка нет ни единого слова в организационных материалах и принципах вашего места работы)? Вам может казаться, что вы и так всё знаете, но вас, скорее всего, удивит, насколько большую свинью подкладывает нам биология со всеми инстинктивными реакциями.