Die Hormondiät

Gewohnheiten behutsam verändern

Wie oft denken Sie wirklich über das Zähneputzen nach? Nicht oft, schätze ich. Das macht man einfach, auch wenn man es nicht mag. Das hängt nicht von der Willenskraft ab, denn es ist eine Gewohnheit. Sie akzeptieren das zum Teil auch deshalb, weil Sie es schon sehr lange machen. Und Sie wissen, dass es andernfalls Konsequenzen haben kann.

Ich möchte gerne, dass die Ernährung mit gesunden Nahrungsmitteln und das Halten Ihres Idealgewichts genauso einfach wird wie Zähneputzen, dafür müssen Sie aber neue Gewohnheiten ausbilden. Lassen Sie uns diese Aufgabe auf kleine Schritte verteilen, damit Sie nicht davon überfordert werden. Das klappt! Es überrascht Sie vielleicht, wie einfach es ist, neue Gewohnheiten auszubilden, wenn Sie erst einmal in den Genuss der Vorzüge kommen, die Ihnen die Gewichtsabnahme, ein höheres Energieniveau und weniger Stimmungsschwankungen bieten. Wählen Sie eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen für die Schaffung neuer Gewohnheiten in den kommenden drei Tagen:

– Schreiben Sie: Beginnen Sie mit Ihrem Hormondiät-Tagebuch. Warum möchten Sie gesund sein? Ich glaube, dass gesunde Menschen mehr Freude und echten Anschluss an andere Menschen haben – aber das ist nur meine persönliche Meinung.

– Hören Sie in sich hinein: Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein, bevor Sie handeln. Dies könnte bedeuten, dass Sie einem Essimpuls nachgeben oder auf das Quengeln Ihres Kindes reagieren. Hören Sie in Ihren Körper hinein und erkennen Sie die Gefühle. Spüren Sie einen Schmerz im Bauch? Eine Beengung in der Brust? Ist Ihre Atmung eingeschränkt oder frei? Das einfache Beachten der körperlichen Empfindungen unterstützt Sie dabei, Ihre Gefühle zu identifizieren und zu denken, bevor Sie handeln.

– Beobachten Sie: Achten Sie auf Ihre Lebensenergie. Was stärkt und was schwächt diese Energie? Was unterbricht ihren Fluss? Schreiben Sie die Antworten in Ihr Tagebuch und beobachten Sie, wohin es führt und welche Einsichten Sie gewinnen.

Machen Sie sich bereit … für die Hormondiät!

Im Laufe der nächsten 21 Tage werden Sie all jene Nahrungsmittel Schritt für Schritt von Ihrem Speiseplan streichen und die sieben Hormone neu regulieren, die mit hoher Wahrscheinlichkeit für die Verlangsamung Ihres Stoffwechsels verantwortlich sind. Machen Sie sich keine Sorgen – ich unterstütze Sie mit einem Einkaufsratgeber, um Sie auf Erfolgskurs zu bringen.

Alles, was Sie essen, beeinflusst Ihren Körper, Ihre Seele und Ihren Geist – und zwar mehr als Ihren Geschmackssinn. Nahrung ist etwas Intimes. Wählen Sie sie sorgfältig nach dem Nährwert und speziell für Ihren Körper aus, dann wird sie schnell und leicht aufgenommen und macht Sie – Zelle für Zelle – zu dem Menschen, der Sie sind. Denken Sie nur daran, wie es Ihnen am Morgen nach einem schweren Essen geht oder wenn Sie zu viel Alkohol getrunken haben. Oder achten Sie auf Ihre Laune, wenn Sie zu viel Zucker und Kaffee zu sich genommen haben. Halten Sie kurz inne, während Sie sich auf den Einkauf für den ersten Neustart bei Ihrer Hormondiät vorbereiten und denken Sie darüber nach, was Sie bisher und vor meinen empfohlenen Alternativen alles „verschlungen“ haben. Ziel ist, sehr viel mehr darauf zu achten, welche Art Mensch Sie werden möchten – glücklich, zufrieden und heil, mit einem reichen inneren und äußeren Leben. Die Auswahl Ihrer Nahrung ist der erste Schritt dahin.

Einkaufsratgeber

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Die folgenden Listen sind nur ein Anfang, damit Sie beim Einkaufen ein Gefühl für Ihre Alternativen bekommen; es gibt so viele wunderbare Nahrungsmittel, die nicht auf diesen Listen stehen. Wählen Sie einfach nur das aus, was Sie mögen, oder lassen Sie sich auf ein Abenteuer ein und probieren Sie gesunde Nahrungsmittel, die Sie noch nie gegessen haben.

Faustregeln für Ihren Einkauf

Kaufen Sie biologische Lebensmittel, wann immer das möglich ist.

Kaufen Sie frische, nicht verarbeitete Lebensmittel.

Ihr Ziel sollte sein, täglich 500 Gramm Gemüse zu essen. Seien Sie bei den verschiedenen Salaten und Rezepten kreativ.

Kaufen Sie Waren aus der Region. Bauernmärkte sind dafür hervorragend geeignet. Denken Sie auch immer daran, zu fragen, woher das Produkt stammt. Gehen Sie nicht automatisch davon aus, dass es aus der Region oder aus biologischem Anbau stammt, nur weil Sie es auf einem Bauernmarkt gekauft haben!

Meiden Sie gentechnisch veränderte Nahrungsmittel. (Wenn Sie deutsche Produkte kaufen, ist diese Gefahr praktisch ausgeschlossen; Anm. d. Übers.) Meiner Meinung nach haben Sie als Kunde ein Recht darauf zu erfahren, was Ihre Nahrungsmittel enthalten. Wenn Sie sich im Ausland aufhalten, sind Sie gut beraten, sich an den Listen des sogenannten „Non-GMO-Project“ zu orientieren (Suchwort im Internet eingeben), wo entsprechende gentechnikfreie Nahrungsmittel geführt werden.⁸ Die Alternative sind biologisch angebaute Nahrungsmittel, sie sind nicht gentechnisch verändert. In den USA gibt es zum Glück Bürgerbewegungen, die zeigen, dass die Menschen wissen wollen, was in Ihrem Essen enthalten ist: In 21 Staaten gibt es jetzt Gesetzentwürfe zur Kennzeichnung gentechnikfreier Nahrungsmittel.⁹ Die neun häufigsten gentechnisch veränderten Kulturpflanzen (in den USA) sind Soja, Baumwollsamen (für Stoffe und Öl), Mais, Rapsöl, Papaya, Alfalfa (Luzerne), Zuckerrüben (aus denen in den USA die Hälfte des Zuckers hergestellt wird), Milch (17 Prozent der US-amerikanischen Milchkühe erhalten Injektionen mit rekombinantem bovinen Wachstumshormon (rBGH), einem gentechnisch veränderten synthetischen Hormon) und Aspartam (ein künstlicher Süßstoff, der gemeinhin in Diätlimonade sowie 6000 anderen Produkten Verwendung findet; er ist auch unter dem Namen NutraSweet bekannt).

Lesen Sie die Etiketten und achten Sie genau auf die angegebenen Inhaltsstoffe, denn Milchprodukte, Zucker, Gluten und andere Substanzen können sich hinter verschiedenen Bezeichnungen verbergen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, geben Sie den entsprechenden Begriff in eine Suchmaschine im Internet ein oder lassen Sie das Nahrungsmittel einfach weg.

Nehmen Sie zum Einkaufen eigene Behälter mit. Die Hormondiät ist eine wichtige Gelegenheit, verschiedene Möglichkeiten für einen gesünderen und umweltbewussteren Lebensstil auszuloten. Eigene wiederverwendbare Behältnisse sind ein kleiner Schritt, der sich mit der Zeit lohnt.

Lernen Sie Ihren inneren „Küchenchef“ kennen: Wenn Sie genau wissen wollen, was Sie essen, ist die beste Möglichkeit, sein Essen von Grund auf selbst zuzubereiten. Reservieren Sie jede Woche Zeit zum Kochen und Experimentieren in der Küche. Es überrascht Sie vielleicht, wie viel Freude Ihnen das bereitet!

Bereiten Sie mehr zu, damit Sie die Reste für das Mittagessen mitnehmen können. Der Idealzustand ist zwar, immer alles frisch zuzubereiten, doch die Realität sieht so aus, dass die meisten von uns zu wenig Zeit dafür haben. Nutzen Sie also die Zeit, die Sie zum Kochen haben entsprechend, sodass Sie etwas wieder aufwärmen oder für andere Gerichte verwenden können (insbesondere Grundnahrungsmittel wie gesundes Eiweiß und Gemüse).

Hilfsmittel

□ Mixer: Wenn Sie für einen erstklassigen Mixer, von dem Sie lange etwas haben, richtig Geld ausgeben wollen, empfehle ich Ihnen Vitamix oder Blendtec (erkundigen Sie sich im Fachhandel oder recherchieren Sie im Internet). Eine günstigere Version, mit der Sie aber trotzdem die benötigten Ballaststoffe bekommen, ist NutriBullet. Natürlich eignet sich auch jeder andere Mixer. Auf Reisen können Sie einen Mixbecher verwenden.

□ Küchenwaage: Wiegen Sie Ihre Essensportionen täglich genau ab. Sie ist ein besonders wichtiges Hilfsmittel für Esssüchtige, denen eventuell ihre Fähigkeit abhandengekommen ist, Portionsgrößen richtig einzuschätzen.

□ Blutzuckermessgerät: Die Feststellung des Blutzuckers kann zu einem der wichtigsten Instrumente bei der Umsetzung dieses Programms werden, denn dadurch erhöhen Sie Ihre Wahrnehmung, wie sich bestimmte Nahrungsmittel auf den Körper auswirken, ganz erheblich.

□ pH-Teststreifen: Testen Sie den pH-Wert Ihres Urins; damit können Sie beurteilen, wie sauer oder basisch Ihr Körper ist und wie der pH-Wert durch die Nahrung beeinflusst wird. Kaufen Sie mindestens 30 Teststreifen, damit sie auch für die Wiedereinführungsphase reichen.

□ Maßband: Das benötigen Sie für die Ausgangsmessungen und um zu verfolgen, wie Taille und Hüftumfang schlanker werden.

□ Badezimmerwaage oder eine Waage, die den Körperfettanteil bestimmt: Wiegen Sie sich zu Beginn jedes Neustarts. Den Körperfettanteil können Sie auch im Fitnessstudio bestimmen lassen.

□ Schlaftracker und Schrittzähler: Ich empfehle das UP-Gerät des Herstellers Jawbone, denn damit können Sie Ihren Schlaf und die tägliche Gesamtschrittzahl überwachen. Natürlich können Sie auch nur einen einfachen Schrittzähler anschaffen und Ihre Schlafqualität anhand subjektiver Kriterien selbst bewerten.

□ Trockenbürste: Eines der täglichen Rituale, die Sie sich während der Hormondiät zu eigen machen sollten, ist das Trockenbürsten der Haut und die Stimulierung des Lymphsystems vor dem morgendlichen Bad bzw. der Dusche. Das kann ein belebender Ersatz für Ihre Tasse Kaffee oder Tee am Morgen sein. Die Technik besteht darin, den trockenen und nackten Körper von Kopf bis Fuß zu bürsten. Durch lange Streichungen wird die Haut am besten von alten Hautschuppen befreit: Von der Fußsohle bis zum Bauch, dann von den Händen zu den Schultern und schließlich über den Rumpf zum Herzen, um die Drainage der Lymphe anzuregen, die sich in der Nähe des Herzens sammelt.

□ Bittersalz: Kaufen Sie eine große Packung Bittersalz und Ihr Lieblingsaromaöl. Ein abendliches Bad hilft sehr sensiblen Menschen (mich eingeschlossen!), Abstand zum Tag zu bekommen. Nehmen Sie mindestens fünfmal pro Woche ein heißes Entgiftungsbad und geben Sie eine Tasse Bittersalz (Magnesiumsulfat) und 10 bis 20 Tropfen ätherisches Öl dazu (ich mag am liebsten Sandelholz, Weihrauch und Lavendel). Etwa 72 Prozent aller Frauen haben einen Magnesiummangel (gemessen in den Erythrozyten, den roten Blutkörperchen), der die Methylierung der DNS (eine wichtige und gute Maßnahme Ihres Körpers zur Unterstützung der Gene) verhindern und zu einer Erhöhung der Anhäufung „schlechter“ Östrogene führen kann. Die Forschung zeigt, dass Frauen mit einem höheren Magnesiumspiegel schlanker sind und einen geringeren Taille-Hüft-Quotient haben.¹⁰ Bittersalzbäder unterstützen diesen Prozess, die Methylierung läuft reibungsloser und Sie befreien sich von den „schlechten“ Östrogenen.

□ Zungenschaber: Das morgendliche Abschaben der Zunge ist eine großartige Möglichkeit, einige der Toxine loszuwerden, die sich dort über Nacht angesammelt haben. Und es hilft bei schlechtem Atem!

Nahrungsmittel
Obst und Gemüse

□ Ihr Lieblingsgemüse: Decken Sie sich zum Beispiel mit Kopfsalat, Spinat, Rucola, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Rote Bete, Rotkohl, Weißkohl und Karotten ein (idealerweise biologisch, aus der Region und entsprechend der Jahreszeit). Sie benötigen ein Pfund pro Tag, wiegen Sie die Menge am besten gleich im Geschäft ab. Für die Hormondiät in den ersten drei Tagen brauchen Sie drei Pfund und insgesamt sieben Pfund für die erste Woche. Ich schlage vor, dass Sie Gemüse für jeweils drei Tage im Kühlschrank bevorraten, um Gemüsesuppe zu kochen, und den Rest einfrieren – Sie sollten nur darauf achten, dass Ihr Tiefkühlgemüse weder Zucker noch Zusätze enthält.

□ Ihr Lieblingsobst: Bevorraten Sie Zitronen, denn Sie werden täglich Zitronenwasser trinken. Kaufen Sie viele Avocados, Oliven (ganze oder püriert als Tapenade), frische und getrocknete Kokosnuss und Beeren (idealerweise biologisch, aus der Region und entsprechend der Jahreszeit). Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Obst mit einem hohen glykämischen Index einschränken (ich stufe Obst mit niedrigem glykämischen Index nach dem Gehalt an Fruchtzucker ein und dazu gehören die genannten). Wenn Sie mit Schritt 3 (Kapitel 5) beginnen, fällt Obst mit hohem glykämischen Index ganz weg.

Für Kühlschrank und Tiefkühler

□ Fleisch von biologisch und/oder im Freiland gehaltenen Hühnern

□ Fleisch von biologisch und/oder im Freiland gehaltenen Puten

□ Eier von biologisch und/oder im Freiland gehaltenen Hühnern

□ Kaltwasserfisch, der wenig Quecksilber enthält, z. B. Alaska-Wildlachs, Kabeljau (stammt er aus der Ostsee, wird er als Dorsch bezeichnet; Anm. d. Übers.), Schnapper, Buntbarsch, Makrele, Forelle, Sardinen, Anchovis (Sardellen), Hering, Flunder (Butt), Stör, Muscheln, Krebse, Austern und Jakobsmuscheln.

□ Hummus (orientalische Spezialität aus pürierten Kichererbsen oder Favabohnen, Sesam-Mus, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Gewürzen; Anm. d. Übers.)

Für die Speisekammer

□ Getreidefreies Gebäck und Müsli: Schränken Sie den Verzehr ein, wenn Sie abnehmen wollen.

□ Nüsse und Kerne: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, rohe Mandeln, Cashewkerne (einschränken, wenn Sie abnehmen wollen, denn Sie enthalten Stärke), Walnüsse und Paranüsse.

□ Leinsamen, Chiasamen und/oder Hanfsamen: Sie sind ausgezeichnete Quellen für zusätzliche Ballast- und Nährstoffe.

□ Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl und/oder biologisches Ghee: Oliven- und Avocadoöl sind am besten für das Kochen bei niedrigen Temperaturen oder für Salatsoßen geeignet. Kokosöl eignet sich für die Zubereitung bei hohen Temperaturen und schmeckt auch in Shakes köstlich! Ghee ist geklärte Butter, der die Milchproteine entzogen wurden. Meiden Sie Pflanzenöle wie Rapsöl, Maiskeimöl und Sojaöl.

□ Coconut Aminos: Eine köstliche Würze für gekochtes Gemüse und für Suppen. Fragen Sie in Ihrem Reformhaus oder Biosupermarkt nach. Sie können auch über das Internet bestellt werden.

□ Apfelessig und Rotweinessig

□ Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze: Alle Kräuter und Gewürze dürfen verwendet werden, wenn sie weder Zucker noch Zusätze enthalten. Zum Beispiel Estragon, Basilikum, Thymian, Petersilie, Korianderblätter, Ingwer, Perilla (Perilla frutescens, auch Shiso, Roter Shiso, Sesamblatt oder Schwarznessel; in Asien häufiges Gewürzkraut, in Deutschland zunehmend bekannter, manche Hersteller von Sämereien haben es bereits im Sortiment; Anm. d. Übers.), Cayennepfeffer, Zimt, Knoblauch und Zwiebel.

□ Extradunkle Schokolade: Kaufen Sie Schokolade mit einem Kakaoanteil von 80 Prozent oder mehr. Verzichten Sie lieber darauf, wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr damit aufhören können.

Getränke

□ Gefiltertes Wasser: Verwenden Sie Wasser für Smoothies und trinken Sie ein großes Glas (250–350 ml) Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig und/oder frischen Gemüse- oder Obststücken (Zitrone, Limone, Beeren).

□ Mineralwasser mit Kohlensäure: Mit frischer Zitrone, Minze oder einigen gefrorenen Beeren ist es eine großartige Alternative zu Limonade oder zuckerhaltigen Säften.

□ Ungesüßte Mandel-, Kokos- oder Hanfmilch: Verwenden Sie sie für Smoothies.

□ Heißes Wasser mit Zitrone und Cayennepfeffer: Heißes Wasser mit Cayennepfeffer werden Sie während Ihrer Hormondiät jeden Morgen als erstes trinken. Es sorgt für eine basische Stoffwechsellage im Körper, und Sie werden vielleicht überrascht sein, dass dieses morgendliche Ritual ausreicht, um Ihr übliches Tässchen Kaffee (oder Tee) zu ersetzen.

□ Hydrosole: Ich liebe diese Getränke, die aus kleinen Mengen gering konzentrierter Pflanzenextrakte in kohlensäurehaltigem Mineralwasser bestehen. Ich mache sie selbst, indem ich einige Tropfen ätherisches Öl wie Lavendel, Minze oder Rose in mein Wasser gebe.

□ Kokoskefir: Sie können ihn im Internet bestellen oder selbst herstellen; Rezepte gibt es im Netz (s. Ressourcen). Kokoskefir ist eine milchfreie Kombination aus Kokoswasser, ein wenig Zucker (den brauchen die Kulturen) und einem „Starter“-Set zur Beimpfung mit gesunden Bakterien.

□ Kräutertee: Zu meinen Lieblingssorten gehören ayurvedische Tees. Wählen Sie aus der großen Vielfalt der Kräutertees, die für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und guten Schlaf sorgen. Süßholztee mag ich besonders gerne. (Wer unter Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet beziehungsweise Diabetiker ist, sollte es – wegen Wasseransammlungen im Gewebe, hohen Kaliumverlusten und Bluthochdruck – mit dem Genuss von Lakritz oder Süßholztee nicht übertreiben; Anm. d. Übers.). Aveda‘s Comforting Tea ist mein bevorzugter Eistee. Ich mache ihn doppelt so stark und serviere ihn mit Eis. Mein absoluter Lieblingstee ist der Yogi-Tee „Schoko“. Suchen Sie im Internet danach oder fragen Sie im Reformhaus, Bio-Supermarkt oder Teeladen danach.

Dr. Gottfrieds Richtlinien für die Hormondiät
Essen / Trinken

Wasser: Trinken Sie (als Frau) mindestens 2,2 l täglich (Männer 3 l). Andere erlaubte Getränke sind heißes Wasser mit Zitrone und Kräutertees.

Gemüse: Bemühen Sie sich, ein Pfund pro Tag zu essen – die Hälfte davon leicht gedünstet, die andere Hälfte roh. (Wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben, ist Ihnen vielleicht ausschließlich gedünstetes Gemüse lieber.)

Gesunde Proteine: Nehmen Sie pro Mahlzeit 25 bis 40 g Protein zu sich; Ihr Ziel sollten insgesamt 75 bis 125 g pro Tag oder 25 bis 33 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme sein. Gönnen Sie sich Schalentiere, Kaltwasserfisch, Fleisch und Eier vom Bio-Huhn aus Freilandhaltung sowie in begrenztem Maße nicht gentechnisch verändertes Soja und Hülsenfrüchte.

Netto-Kohlenhydrate: Nehmen Sie täglich 25 bis 49 g Netto-Kohlenhydrate zu sich (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe, in Gramm). Nehmen Sie auch Süßkartoffeln, Yamswurzel, Maniok, Lotoswurzel, Kochbananen und Shakes dazu. Insgesamt sollte der Anteil der täglich aufgenommenen Netto-Kohlenhydrate 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorienmenge betragen, wozu letztlich auch 10 bis 25 Prozent aus langsam verstoffwechselten Kohlenhydraten gehören, solange Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen.

Gesunde Fette: Die restliche Menge der Kalorien beziehungsweise etwa die Hälfte der Gesamtkalorienaufnahme entfallen auf Fett. Essen Sie Meeresfrüchte, Avocados und Oliven und kochen Sie mit Kokosöl und Ghee aus Butter der Milch von Weidekühen.

Bewegung

Ihr Ziel sollten mindestens 30 Minuten Bewegung oder Sport täglich sein.

Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Ihnen nach Laufen zumute ist – großartig! Akzeptieren Sie es dennoch, wenn Sie es lieber etwas gelassener angehen wollen.

Im Allgemeinen funktionieren die leichteren Sportarten – wie Yoga oder Walken – am besten.

Nahrungsergänzungen

Ballaststoffe: Arbeiten Sie sich allmählich an 35 bis 45 g (Frauen; Männer 40 bis 50 g) täglich heran. Erhöhen Sie um nicht mehr als 5 g täglich, um Gasbildung und Blähungen zu verhindern!

Shakes: Kaufen Sie Proteinpulver ohne Milch- und Molkeanteile für ein bis zwei Shakes pro Tag; diese Shakes sind jedoch kein Muss.

Schlusswort

Man kann die Dinge manchmal überstürzen, doch meistens führt das nicht zu nachhaltigen Veränderungen. Auf lange Sicht ist es besser, die Dinge ruhig und zielführend anzugehen. Darum geht es bei der Vorbereitung: die Wahl Ihrer persönlichen Hormondiät anzunehmen und für eine erfolgsorientierte Vorbereitung zu sorgen. Jetzt, da Sie wissen, wie die Hormondiät funktioniert – welche Messungen Sie vornehmen, was Sie einkaufen und essen können, und worauf Sie verzichten sollten, was Sie tun und was Sie lassen sollen –, sind Sie auf den ersten Neustart vorbereitet. Denken Sie daran, dass es sich hier nicht um eine klassische „Reduzierdiät“ handelt. Wir kümmern uns um die Grundursachen, warum Sie bislang nicht abnehmen konnten, indem wir Ihre hormonellen Fehlsteuerungen korrigieren. Das ist ein innovativer Weg, um Ihren Körper von innen nach außen zu verändern. Lassen Sie uns Ihren fehlregulierten Stoffwechsel in Ordnung bringen, damit Sie Fett verbrennen, schlank und wieder gesund werden. Beginnen wir mit dem Verzicht auf Fleisch, dem ersten dreitägigen Schritt für eine Neuregulierung von Östrogen!