Сила внутри тебя. Как повысить самооценку и побороть страхи

Но если что-то из последующего списка про тебя, то тебе нужно с кем-нибудь поговорить. Покажи родителям эту часть книги и дай им знать, что я сказала, что пора.

• Если тревога тебя парализует, то есть ты не можешь ничего делать или думать ни о чём другом, когда она наступает.

• Если она не даёт тебе жить повседневной жизнью.

• Если ты попробуешь всё, что описано в этой книге, но оно тебе не поможет – или поможет недостаточно.

• Если тревога вредит по крайней мере двум из трёх самых важных сфер твоей жизни: семье, дружбе или учёбе.

• Если она не прекращается по меньшей мере шесть месяцев.

Если тревожность не лечить, она будет становиться хуже, а может и вовсе привести к депрессии. Но мы ей этого не позволим.

Помни: ты справишься! Ты не одна! У тебя есть я и люди рядом с тобой, которые тебя любят и хотят помочь. И я знаю, что ты гораздо сильнее, находчивее, выносливее и смелее того, что происходит внутри тебя. Жду не дождусь, когда ты увидишь себя в деле.

Каким трём вещам ты научилась за эту главу?

Я хочу, чтобы ты написала письмо своему Тревожному Монстру. Что бы ты хотела ему сказать?

Памятка храбрости

o Сейчас быть девушкой-подростком тяжелее всего.

o Тревога говорит тебе, что с тобой что-то не так и больше никто через такое не проходит. Это всё неправда.

o Тревога обманывает тебя, пытается тебя изолировать и запутать.

o Страхи касаются того, чего мы боимся, и того, на что наша амигдала выработала неприятную эмоциональную реакцию. Беспокойство никуда не девается, даже если мы избавились от того, что нас пугало, и больше касается общей темы, чем конкретных вещей. Тревога появляется, когда страхи и беспокойства застревают у нас в голове и крутятся на бесконечных американских горках.

o Предмет твоей тревоги меняется с возрастом. По сути, это всегда самое страшное, что ты можешь себе представить на данный момент.

o Если с ней не работать, тревога станет только хуже. Если твоё беспокойство или тревога ухудшаются или ты просто не уверена, как с ними справиться, поговори с мамой, папой или другим взрослым, которому доверяешь и который может помочь тебе победить Тревожного Монстра. Ты справишься!

2. Почему я?

Поделись мыслями. Как ты считаешь, почему ты тревожишься? Не о чём, а именно почему тебя мучают тревога или беспокойство.

Хотела бы я посмотреть на твой список. Попробую угадать: в нём есть хотя бы пара фраз вроде «Я слишком __________» или «Я недостаточно ___________________».

«Меня слишком волнует, что обо мне подумают другие».

«Я слишком много думаю».

«Я слишком чувствительная».

«Я недостаточно независимая».

«Я не уверена в себе».

«Мне не хватает храбрости».

Можешь вернуться и добавить это всё в список. Но почему же на самом деле ты тревожишься, как думаешь?

Несколько лет назад я прочитала одну вещь, которую никогда не забуду. Вот у нас с тобой бывают такие мысли, да? Когда я прочитала те слова, я поняла, насколько это правда. Там было написано, что когда у парней что-то идёт не так, они винят мир. А когда у девушек что-то идёт не так, они винят себя. НУ ПРАВДА ЖЕ?! Вот почему я подозреваю, что в твоём списке была пара негативных вещей о тебе самой, и что ты в них веришь.

А ещё потому, что за все эти годы я слышала подобные высказывания от тысячи девушек. Думаю, что-то из этого ты говоришь каждый день. А ещё я думаю, что ты злишься сама на себя чаще, чем на других. Всё это я знаю, потому что понимаю – я такая же. Мне кажется, что один из самых худших трюков Тревожного Монстра – это то, как он заставляет нас винить самих себя за то, что мы никак изменить не могли, или что вообще не стоит чувства вины.

Хочу кое-что прояснить, не только про то, почему ты волнуешься, но и про тебя саму. Всё то, что ты написала – неправда. Ну и что, что ты чувствительная. Или не очень уверенная в себе, или не чувствуешь себя особо храброй. Каждый раз, когда ты думаешь, что это «слишком» или «недостаточно», ты снова веришь в обман Тревожного Монстра. У всех у нас есть слабые места. Я часто думаю об этом, как о навыках. Мой математический навык не впечатляет, как и навык терпения. Я продолжаю работать над ними, хоть и стала взрослой. (Ну, если честно, математический я немного забросила.) Даже если в каких-то из тех утверждений и есть доля правды, то, значит, именно эти навыки мы и будем с тобой прокачивать в этой книге! Пока что давай поговорим о том, почему ты на самом деле волнуешься. А потом вернёмся к тому, кто ты на самом деле такая.

Снаружи

Несколько раз на протяжении этой книги я буду просить тебя мне довериться. Вот, например, сейчас. Подавляющее количество причин, по которым ты страдаешь от тревоги и беспокойства, никак не связаны с тем, кто ты внутри. Они внешние. Это те части твоей жизни, которые ты не выбирала и никак не могла изменить. Они снаружи тебя. Снаружи, понимаешь? Помни, я работаю в этой сфере уже почти тридцать лет. И да, забыла упомянуть, но пока я писала книгу для твоих родителей, я прочитала еще двадцать три книги про тревожность. Я правда знаю много чего на эту тему. Давай поговорим о некоторых факторах, о которых я узнала, пока изучала этот вопрос.

Семейное наследство

На какого члена своей семьи ты больше всего похожа?

Чем именно вы похожи?

Может ли быть такое, что вы одинаково много волнуетесь? Есть большая вероятность, что это вы с мамой похожи, но может быть и с папой. А может быть, это дедушка или тётя. Их переживания могут быть совсем другими, но они всё равно просачиваются в твою жизнь. На самом деле, если у кого-то из твоих родителей есть тревожность, то вероятность того, что она будет у тебя, увеличивается в семь раз. А этот член твоей семьи, может, даже и не знает, что это он тревогу испытывает.

Моя мама умерла в прошлом году. Я всё ещё очень сильно по ней скучаю. Она любила нас с сестрой до безумия. Помни, то, что волнует нас больше всего, быстрее всего вызывает навязчивые мысли. О нас с сестрой мама очень волновалась. Она часто говорила: «Мамам положено беспокоиться». А ещё она часто говорила, что НЕТ у неё никакой тревоги. Мы с сестрой знали правду… Она тревожилась – особенно когда дело касалось меня и моей сестры.

Когда мне исполнилось шестнадцать, у меня появилась машина. Да, я знаю, мне очень повезло. Это была классная машина – старая синяя БМВ с окном на крыше и аудиосистемой, через которую мы слушали музыку. А ещё к ней прилагался ржавый железный штырь в шестьдесят сантиметров длиной – мамин подарок. Она сказала, это чтобы разбить окно, если я вылечу с моста и мне нужно будет выплыть из машины. Да. Серьёзно. Если бы она сейчас здесь сидела, она бы сказала, что мне обязательно нужно всегда держать его в машине. А ещё мы с сестрой каждый год находили под ёлкой перцовые балончики. У Деда Мороза, видимо, тоже была тревожность.

Нам обеим это передалось по наследству, но наши с сестрой переживания выглядят по-разному. Тут ещё стоит заметить, что если ты старшая, то к тебе тревога просочится в первую очередь. Младшим сёстрам (и братьям), несомненно, тоже иногда достаётся, но старший подхватывает её почти всегда. Моя сестра Кэтлин на шестнадцать лет младше меня. Да, ты всё правильно прочитала. Я была В ШОКЕ, когда родители сказали мне, что ждут ребёнка. Из-за такой большой разницы в возрасте мы словно бы обе старшие – или единственные – и обе подхватили от мамы тревогу.

Моя тревога больше подходит под описание личности типа А. Я перфекционист. Если ты знакома с эннеаграммой, то я на ней 1. (А если не знакома, почитай об этом или послушай подкаст.) То, что я единица, значит, что я почти не тревожусь в повседневной жизни, но я очень продуктивная. Я делаю много всего и сразу, и быстро. В школе я всегда первая сдавала контрольные. В моей комнате было чисто. Кровать заправлена. И всё равно, когда я в сотый раз расставляю всё в доме по порядку, я понимаю, что меня что-то волнует. Порядок для меня – главное. Может, тебе он тоже помогает почувствовать себя лучше. Это можно заметить, например, если тебя раздражает, когда брат приходит к тебе в комнату и что-то переставляет. Иногда тебе необходимо выстроить вещи по линеечке или приготовить наряд на завтра заранее, или ещё как-то всё организовать и оптимизировать, прежде чем расслабиться.

Кэтлин другая. Она тоже организована, но ей это не нужно, что очень круто. Она, наверное, сказала бы, что моя потребность всё организовывать сводит её с ума. (Хотя вряд ли она бы сказала это вслух, потому что она очень добрая. Она бы тебе понравилась.) На эннеаграмме она тип 6, и главная её потребность – безопасность. Ей помогает, когда кто-нибудь её слушает и разделяет её беспокойство. А ещё по ней и не скажешь, что её что-то тревожит. Она говорит, что она как утка, плавно и грациозно плывущая по волнам, но под водой она гребёт лапками так быстро и отчаянно, как только может.

Нам всем досталось это наследство. Может, и тебе тоже. Твои тревоги могут быть не похожи на те, что у твоих мамы и папы, но они никуда от этого не деваются. Ты слышишь беспокойство в их голосах, когда они спрашивают, куда ты идёшь и когда вернёшься. Ты наверняка знаешь, как звучат Тревожные Монстры членов твоей семьи. И с большой вероятностью они пытаются заставить их переживать именно за тебя.

Дело вот в чём. Ты не можешь просто обвинить их в тревоге. Если ты скажешь им, что всё это неважно, и что это всё Тревожный Монстр, им это может не понравиться. Они, возможно, скажут, что это неуважение, и даже посадят тебя под домашний арест. Нам этого не нужно. Попробуй дать им почитать эту книгу, когда закончишь с ней сама. Тогда вы сможете осторожно напоминать друг другу о Тревожном Монстре, когда снова начнёте его слышать. Например, ты скажешь: «Твой Тревожный Монстр провоцирует моего», только уважительно. Есть у меня подруга девяти лет, которая иногда вежливо говорит маме: «Мам, кажется, с тобой опять заговорил Тревожный Монстр».

Да, тебе хочется, чтобы мама или папа помогли тебе побороть Тревожного Монстра, но ты тоже можешь помочь им. Вы гораздо сильнее, когда сражаетесь все вместе. Эти сила и выносливость станут вашими самыми важными инструментами в этой борьбе, какой бы ни была ситуация снаружи.

От проблем до психологических травм

Я уверена, что помимо слов «тревожность» и «депрессия» ты ещё часто слышишь слово «травма». Я вот точно слышу. Это ещё один термин, который мы стали последнее время употреблять всё чаще. Им мы описываем самые разные вещи, в том числе самые трагичные. Возможно, ты однажды говорила с подругой о чём-то, что тебя беспокоило, и кто-то, проходя мимо, прокомментировал скорее с сарказмом, чем с сочувствием: «Вот это у тебя травма».

Что такое на самом деле травма? Давай я начну с медицинского определения. Американская психологическая организация определяет её так: «Травмирующее событие грозит психологическим разрушением личности человеку или другим вокруг него, при этом вызывая чувства страха, ужаса и беспомощности. Травмирующие события включают в себя физическое насилие дома, в обществе, в школе, получение медицинской травмы, транспортные аварии, терроризм, военные действия, стихийные и антропогенные катастрофы и так далее». Дальше в статье написано, что больше двух третей из нас перенесли хоть одно травмирующее событие в первые шестнадцать лет жизни.

«Травма» – это новое слово, которым мы назвали проблему, существующую уже очень давно. Как бы тяжело нам ни было порой, испытания делают нас сильнее и выносливее. Так говорят исследования, и я вижу это во многих девушках, с которыми работаю.

Вот, например, Эллен. Она была маленькой, когда её родители развелись. Несколько лет спустя её папа женился на женщине, с которой Эллен очень сдружилась. Однажды на выходных, когда Эллен с братом были дома у их папы, в доме случилась ссора, которая закончилась вызовом полиции. Эллен, услышав крики, просто отвела брата в другую комнату, чтобы ему не пришлось на это смотреть.

Или Лили. Когда ей было десять лет, она осталась без мамы. Всё произошло совершенно внезапно. Вся семья была дома. Она первой позвонила в 911, когда её маме стало плохо. Она видела не только то, что произошло, но и панику и отчаяние своего папы. Всё это считается травмирующими событиями.

Ещё есть Ханна. Ханну бесконечно задирала компания девочек в начальной школе. Однажды одна из них схватила её на детской площадке, толкнула на землю и начала пинать ногами, пока остальные девочки стояли вокруг и смеялись. Тот травмирующий случай навсегда остался в памяти Ханны.

Я могла бы рассказать тебе истории тысяч девочек вроде Лили, Эллен и Ханны. Сегодня это три сильные, находчивые и храбрые девушки, которых я очень уважаю. Процесс ещё не окончен. Им всё ещё тяжело. Но я хотела быть хотя бы вполовину такой храброй, как они, когда была в старшей школе.

Ты тоже прошла через трудности. Нет, дай скажу иначе. Ты пережила трудности. Ты выжила. Что-то из тех трудностей было травмой, что-то просто проблемами. Может, поначалу ты и не чувствовала, что они сделали тебя сильнее. Может, ты злилась или плакала. Может, тебе было трудно спать. Может, трудно было сконцентрироваться в школе. Может, чаще болел живот или голова. Подозреваю, что ты чаще нервничала и тревожилась. Частично поэтому мы и говорим в этом разделе о травме. Когда приходят проблемы и травмы, те из нас, кто и так тревожился, начинают переживать ещё сильнее. А две трети из вас, читающих эту книгу, вообще впервые начали волноваться именно из-за травмы. Но ты продолжила двигаться вперёд. Ты продержалась. Ты сейчас здесь и читаешь эту книгу.

Забегая вперёд, скажу, что, возможно, тебе совсем не кажется, что ты двигалась вперёд. Ты благодарна слову «травма» за существование, потому что оно придаёт вес тому, что ты пережила, и оправдывает то, что ты до сих пор не оправилась.

На всех нас травма влияет по-разному. Часто мы ждём, что опыт нас закалит и сделает сильнее. Но у некоторых людей эта закалка приходит не сразу. Таких травма ранит снова и снова. У них в голове крутится не одна и та же мысль, а конкретное воспоминание. С точки зрения психологии происходит следующее: наш мозг, как правило, хранит воспоминания в долговременной памяти. Ты можешь их вспомнить случайно или нарочно, например, услышав знакомую песню из детства или разговаривая с родителями о путешествии из твоего детства. Ты помнишь, но воспоминания эти приходят и уходят естественным образом. А вот травматические воспоминания в долговременную память не попадают. Они застревают в кратковременной. Поэтому, когда я занимаюсь с кем-то, кто видел что-то ужасное, это воспоминание в их голове проигрывается снова и снова. Они не пытаются ничего вспомнить, оно приходит само, причём совершенно спонтанно. Если такое происходит с тобой – расскажи родителям или школьному психологу, или другому взрослому, которому доверяешь. Существуют особые психологические программы, которые помогают проговорить травму так, чтобы воспоминание наконец отправилось туда, где оно должно быть, и тебе больше не приходилось проживать его заново.

Неважно, достигла ты уже стадии закалки или ещё не совсем, важно помнить, что наш жизненный опыт влияет на нашу тревожность. Когда у тебя проблемы в одной сфере, тревога и беспокойство тоже усиливаются. У меня точно так. Нужно следить за тем, когда и как увеличивается наша тревожность. О таких случаях, как и о беспокойстве, которое они вызывают, нужно писать и говорить.

Запиши здесь воспоминание, которое тебя как-то задело или стало причиной травмы. Как оно повлияло на тебя? В чём оно сделало тебя сильнее?

Проблема технологий

Так, только не злись на меня. Уверена, родители много чего из этого тебе говорили. Может, ты даже статьи читала. Просто послушай меня минутку.

Да, использование технологий связали с повышением уровня тревоги и депрессии у подростков. В психологическом здоровье людей вообще наблюдается ухудшение с тех пор, как все начали использовать смартфоны. (Знаю, знаю, звучу как твоя бабушка.)

В одной статье, которую я читала, было написано, что в твоём возрасте люди, проводящие пять-семь часов в день с телефоном в руках, «в два раза вероятнее страдают от депрессии, чем те, кто пользуется телефонами только один-два часа в день». Да, я в курсе, это депрессия, а мы говорим про тревожность, но они часто идут рука об руку. И я не желаю тебе ни того, ни другого.

В другой статье было названо несколько причин, по которым технологии ухудшают тревожность: социальное сопереживание, сложность в контролировании эмоций, повышенное беспокойство из-за избегания социальных взаимодействий, страх того, что ты недостаточно со всеми общаешься, и кибербуллинг, который, как показывают исследования, может привести к тревоге и депрессии.