Loe raamatut: «Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук»

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022 by Tamara McClintock Greenberg and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Предисловие

Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, попадали в трудные обстоятельства и обладаете большой жизнестойкостью – качеством, которое свойственно всем пережившим травму (я предпочитаю называть их так, а не жертвами травмы).

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство, или кПТСР, – это следствие сложной травмы. Травмы, к которой привело не одно событие, а несколько, начиная с детства, и все они повлияли на то, как вы воспринимаете себя и других людей. Уверена, ваша жизнь складывалась непросто. Симптомы кПТСР более выраженны, дольше сохраняются и могут интегрироваться в личность, в отличие от ПТСР.

Комплексное ПТСР в значительной степени влияет на идентичность. Регулярные травмы в раннем возрасте лишают важных аспектов «я», лишают идентичности. Они не позволяют распознать свои настоящие мысли и чувства и понять, кого мы хотим видеть рядом с собой. Человек не умеет настоять на своем и позаботиться о себе. Он не полностью сознает, кто он, особенно если прошлое мрачно и туманно, с малочисленными или разрозненными нарративами. В таких ситуациях гнев, страх и неопределенность остаются с человеком навсегда и в своих наихудших проявлениях.

Я помогу вам разобраться в сложной травме и в том, как она влияет на вашу жизнь и идентичность. Я рада, что вы читаете эту книгу, и надеюсь, что вы воспользуетесь моими инструментами и идеями для возвращения идентичности.

Сложная травма состоит из множества предательств, в том числе неприкрытого насилия, пренебрежения и тяжелых обстоятельств в раннем и взрослом возрасте. Все это мешает научиться заботе о себе. Я расскажу вам про нейробиологическую основу травмы, известную как реакция «бей, беги, замри», и вы сможете сформировать базовое чувство безопасности. Вы научитесь здоровым образом справляться со страхом, гневом и тревогой, создадите основу для метапознания (способности думать о своих мыслях) и найдете социальный круг для поддержки. Мы обсудим сложные аспекты кПТСР, такие как злоупотребление и суицидальные мысли, и вы научитесь преодолевать боль и страх. Также вы узнаете, когда следует обратиться за помощью.

Второй этап исцеления заключается в работе с воспоминаниями о травмирующем опыте с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии, экспозиционной терапии, десенсибилизации и проработки движениями глаз (ДПДГ) и др. Для этого вам понадобится специалист. Не каждый хочет переходить к этому этапу, и не каждый в нем нуждается. Все зависит от личного опыта и от того, как вы почувствуете себя, избавившись от основных симптомов кПТСР, мешающих повседневной жизни и нормальному восприятию «я». Целую главу я посвятила поиску специалиста, где рассказала, как выбрать подходящие методы.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ КНИГОЙ

Книгу можно читать частями, выбирайте ту, которая нужна вам сейчас. Вы можете делать это самостоятельно или вместе с доверенным лицом, например с психологом. Не вся информация представляет ценность для вашего случая. Учтите, что новые идеи и навыки легко усвоить, труднее посмотреть на старые с другой точки зрения. Вам понадобятся терпение и упорство.

Помните, что эта книга – про травмы и что некоторые вещи может быть тяжело читать. Подбирать примеры на такую тему непросто, поэтому я старалась максимально сократить подробности. Я описывала эмоциональное, физическое и сексуальное насилие и пренебрежение как можно более сжато, но некоторые детали невозможно опустить. Если мучительно это читать, пролистайте вперед, до навыков копинга. Если слишком многое в книге травмирует вас, советую записать, что именно, и обсудить это с психологом.

О ПАНДЕМИИ

Большая часть книги написана в 2020 году, в период, трудный для всех. Никто и подумать не мог, что привычные вещи вдруг станут недоступны. Мы лишились свободы и возможности утешать и утешаться так, как делали это раньше. Мы не могли ужинать с любимыми, навещать родителей, сплетничать с коллегами и соседями, перешучиваться с таксистами. Нельзя было тренироваться, ходить в кино и рестораны. Соцсети для многих оказались единственным способом общения, но с ними была двоякая ситуация. С одной стороны, они напоминали, что все оказались в одинаковом положении, с другой – молчаливому осуждению подвергались те, кто выказывал грусть и страх, вместо того чтобы демонстрировать свои достижения в выпечке, музыке или иностранных языках. Пандемия заставила каждого из нас пересмотреть представление о себе, в особенности переживших травму, у которых оно и без того неуверенное и недостаточное.

Но я заметила один плюс пандемии для своих клиентов с кПТСР. Оставшись наедине с собой, многие решили разобраться в себе, своей жизни и отношениях. Дело в том, что в изоляции симптомы усугублялись: возникали флешбэки, кошмары, страхи и гнев. Некоторые пары засомневались в своих отношениях, а одинокие чувствовали себя никому не нужными. И все же многие нашли в себе силы и сделали шаг к позитивным переменам (я не про выпечку, хотя и в ней много плюсов). Я хочу сказать, что человек способен выстоять в любых обстоятельствах.

Больше я не буду упоминать пандемию. Мне хотелось бы, чтобы подобный кризис навсегда остался в прошлом, хотя на его осознание и принятие утраты уйдут годы. Жизнестойкость – это качество, которое можно развивать, чтобы приспосабливаться к любым обстоятельствам, укреплять и сохранять идентичность и самооценку, невзирая на трудности.

СВОЙ ПУТЬ

У каждого свой, уникальный опыт травмы. Надеюсь, что книга поможет почувствовать, что вас понимают и принимают, что вы не одиноки. Я верю, что в нашей совместной работе вы найдете свой голос и вернете себе идентичность, которой лишились из-за травмы.

Глава 1. Комплексное ПТСР и ПТСР

Джулии около тридцати лет. Она умная, обаятельная, вдумчивая и чуткая. Она учится на медсестру, потому что интуитивно чувствует потребности людей и хочет им помогать. Можно сказать, что она добилась успеха в жизни, но прошлое не отпускает ее. В детстве родители не заботились о ней и надолго оставляли одну, когда она была совсем маленькой. Семья Джулии лишилась жилья в результате стихийного бедствия. Отношения с людьми у девушки не складывались, а некоторые мужчины не уважали ее границы.

Джулии не занимать жизненных сил, но ей мешают тяжелые воспоминания, которые хочется забыть. Она старается быть оптимисткой, но порой ее накрывают тревога и депрессия. У Джулии много друзей и знакомых, но есть негативный опыт общения, и она не знает, в чем дело: в ее невезучести или в том, что она выбирает неподходящих людей. Джулия склонна винить себя в том, что в действительности от нее не зависит. Ее беспокоит несоразмерная ситуациям эмоциональность. Она подолгу размышляет, как реагировать, чувствуя несправедливость, и вечно не уверена, адекватно отреагировала или чрезмерно.

Если вы узнали в этом описании себя, то вы не одиноки. Это лишь некоторые из последствий комплексного ПТСР (кПТСР). Вероятно, вы знаете, что такое ПТСР, и в последнее время слышали о кПТСР. В этой главе мы рассмотрим различия между ними. Вы узнаете, что такое кПТСР и каковы его последствия для мышления, чувств и разума, а также понимания себя. Это первый шаг к изменению реакции на травму и ее последствий для жизни, и вы начнете путь к восстановлению. Несмотря на все трудности, вы можете снова стать хозяином своей жизни.

ЧТО ТАКОЕ кПТСР?

Обычное ПТСР наступает в результате одного или двух отдельных событий, травмирующих или причиняющих больше стресса, чем вы можете выдержать. Комплексная травма возникает вследствие совокупности травмирующих событий, случившихся на протяжении жизни. Многие люди с кПТСР в детстве пострадали от насилия. Под насилием подразумевается нанесение физического вреда, насильственные сексуальные действия, эмоциональные манипуляции (когда опекуны пользуются властью). Последнее иногда называют травмой предательства, когда человек, которому вы доверяете и в котором нуждаетесь, осознанно вредит вам. Например, родители воспитывают ребенка, унижая его и получая удовольствие от его страданий. Другие причины кПТСР – пренебрежение, тюремное заключение близких родственников, злоупотребление на глазах ребенка, суицидальные действия и домашнее насилие.

Как правило, кПТСР развивается как следствие постоянного насилия и прочих тяжелых событий. На эту тему проводится много исследований, и, по их данным, люди с опытом травмы в прошлом склонны повторно подвергаться травмам.

Комплексные травмы пока недооценивают и мало изучают. Раньше людям с кПТСР диагностировали разные расстройства личности, чаще всего пограничное. Это неправильно, потому что симптомы реакции на травму считают чертами личности, а это осложняет исцеление. При таком подходе стигматизируются способы, которыми мы научились справляться с травмой. Однако их сформировала среда, а не внутренняя причина – заболевание.

Для исцеления нужна рефлексия, а также способность видеть закономерности, – например, что вас тянет к людям, которые пренебрежительно к вам относятся. Один мой клиент после долгих размышлений о своей жизни и проблемах сказал: «Я знаю, что отчасти сам виноват и часто провоцирую других людей. Но я понял, что проблема не только во мне, но и в людях, которыми я себя окружаю. Некоторые открыто мной манипулируют или не очень хорошо ко мне относятся. Теперь я понял, что надо разбираться не только с тем, какой я, но и с тем, почему я мирюсь с дискомфортом». Человек осознал, что люди из ближайшего окружения его третируют!

От кПТСР можно исцелиться, оно уже входит в новейшую Международную классификацию болезней, опубликованную ВОЗ. В последнее время многие психологи и психиатры заинтересовались кПТСР. Пациентам предыдущих лет, к сожалению, не повезло.

Возможно, что специалисты, к которым вы обращались, не распознали у вас кПТСР. Так бывает, когда причиной травмы стали не определенные события, а отношения в целом – в детстве и во взрослом возрасте. Но отношения не только ранят, но и лечат.

Эта книга поможет встать на путь исцеления, разобраться с травмой, тревогой, страхом и гневом и обрести поддержку в надежных отношениях и в самом себе.

ЛИШЕНИЕ ИДЕНТИЧНОСТИ

Комплексное ПТСР врастает в идентичность. Ребенок нуждается в безопасности и страдает, если не получает заботы. Люди без травмирующего опыта воспринимают жизнь совершенно иначе. Они знают, чего хотят и как им жить. Они ладят с людьми. Не терзаются мыслями о том, что думают другие, и вступают в отношения без страха. Они вовремя замечают, если что-то не так, и разрывают деструктивные отношения, как бы трудно это ни было.

В общих чертах разница между людьми с и без кПТСР заключается в степени уверенности в своих мыслях и чувствах. Хорошо понимая себя, мы можем позаботиться о себе. Травма же лишает доверия к себе и других аспектов идентичности.

В детстве мы учимся управлять эмоциями и понимаем, что мысли и чувства окружающих могут отличаться от того, что на уме у нас. В небезопасной среде этот процесс нарушается. Травма может по-разному влиять на ощущение «я» (илл. 1.1). Подумайте, что из написанного далее относится к вам.

Иллюстрация 1.1. Внутриличностный цикл травмы

Окружение значительно влияет на идентичность и ощущение «я». Небезопасная среда в детстве и дополнительный травмирующий опыт во взрослом возрасте могут вызвать страх или сверхбдительность – повышенное внимание к происходящему вокруг и к возможным угрозам. Природа травмы и бремя симптомов кПТСР порождают гнев, что объяснимо и случается часто. Гнев и страх приводят к тревожности, а впоследствии к диссоциации (нарушению целостности восприятия, в том числе своего «я»), что запускает или отягощает цикл травмы.

Страх вызывают и детская травма, и повторяющийся опыт плохого обращения, и он не уйдет, пока вы его не проработаете. Страх принимает разные формы. Иногда он проявляется в болезнях, которые обостряются от стресса, или в повышенной активности, а иногда в тревоге и руминации, находя выход в панических атаках. Люди маскируют страх сверхбдительностью – поиском потенциальной опасности вокруг. В стрессовых ситуациях тревога может приводить к диссоциации – состоянию, когда происходящее кажется нереальным, как будто происходит не с нами.

Страх в комплексных травмах заставляет изобретать механизмы копинга. Те, кто неоднократно переживал травмирующий опыт, часто озабочены тем, что думают и чувствуют другие люди. В этом есть свои плюсы: чувствительным людям проще понять окружающих. Врачи, медсестры, юристы и психологи – все они пытаются разобраться, что происходит с теми, кому они помогают. Или парикмахеры: кто еще всегда выслушает и все поймет?

Но в случае кПТСР человек так беспокоится о том, что в голове у других, что уже не знает, что думает сам. Травма лишает идентичности – вы начинаете лишь угождать окружающим и не можете стать самим собой. Подавленность и разочарование усугубляют проблему, и, оказавшись в токсичных отношениях, мы не можем позаботиться о себе. Так мы лишаемся сильной, целостной идентичности.

СИМПТОМЫ ТРАВМЫ

Упражнение поможет вам осознать симптомы кПТСР и то, как они влияют на самовосприятие. Отметьте знакомые вам утверждения.

– Чувство стыда или вины.

– Ощущение бессмысленности.

– Сложности с управлением сильными эмоциями.

– Частые суицидальные мысли и чувства.

– Оцепенение, ощущение отделенности от других.

– Перевозбуждение, неспособность успокоиться.

– Периоды рассеянности, утраты внимания, концентрации.

– Амнезия или плохая память на события.

– Физиологические симптомы: головная боль, головокружение, боли в груди и животе.

– Злоупотребление сверх нормы или до бесчувствия.

– Мысли, воспоминания и образы, от которых вы хотели бы избавиться.

– Вы постоянно попадаете в отношения, когда с вами плохо обращаются, но вы не можете уйти.

– Чрезмерная стартовая реакция, – например, вы подскакиваете, если кто-то подошел сзади.

– Рискованное поведение выше нормы.

– Люди говорят или вы сами понимаете, что слишком злитесь, раздражены или обороняетесь.

– Недоверие в отношениях, даже без повода.

– Неоправданное доверие потенциально опасным людям.

– Ощущение, что с вами случилось что-то плохое, но плохо помните подробности.

– Конкретные воспоминания о травмирующих событиях, о которых вам не хочется думать.

– Ощущение уникальности своей травмы.

– Ощущение, что вы на самом деле не существуете или не человек.

– Прострация или непонимание, приводящие к нанесению себе вреда или расстройствам пищевого поведения.

– Нежелательные мысли и воспоминания приходят внезапно.

– Ночные кошмары.

– Провалы в памяти после приступов гнева.

– Неуверенность в том, что травмирующее событие в действительности произошло, что вы его не придумали.

– Сильные страхи в большом количестве, например: боязнь общественного транспорта, врачей, стоматологов и т. д.

– Хроническая или крайняя тревожность.

– Ощущение себя неудачником, никчемным человеком.

– Трудности с выбором профессии.

– Трудности во взаимодействии с коллективом.

– Общее ощущение бессмысленности жизни.

Чем больше вы отметили, тем выше вероятность кПТСР. Конечно, лучше обсудить это со специалистом, но задуматься о том, как симптомы кПТСР влияют на вашу жизнь, вы можете уже сейчас.

АНАЛИЗ ОПЫТА

Как видите, в кПТСР входят обычные симптомы ПТСР и черты, которые можно отнести к характеристикам личности. Последние мы не всегда осознаем. Например, тревога и/или гнев могут быть проявлениями страха или других чувств, но мы не знаем, до какой степени встревожены или разозлены, пока окружающие не укажут нам на это. Не всегда понятно, что в корне этих эмоций лежит страх, связанный с травмирующим событием.

Моей клиентке Джейн указывали на неумение работать в коллективе. В отношениях она часто взрывалась или, наоборот, уходила в себя. При этом воспоминания об определенных отношениях из прошлого у нее были затуманены. Долгое время Джейн считала, что у нее сложный характер и частые перепады настроения. Когда мы нашли опыт травмирующих отношений в прошлом, Джейн поняла, что в аналогичных ситуациях испытывает смутное беспокойство.

Мы часто не осознаем тревогу или страх. Одна моя коллега в прямом смысле подпрыгивает, если неожиданно позвать ее по имени и подойти сзади. Она выглядит перепуганной, часто дышит, сильно потеет. Но при этом не понимает, что с ней происходит, точнее привыкла и считает своей особенностью.

Вернемся к разнице между ПТСР и кПТСР. В случае ПТСР мы хорошо помним травмирующее событие, даже если оно оставило серьезные последствия. Свою сверхбдительность и чрезмерную стартовую реакцию мы способны связать с травмой. Но при кПТСР нет ни явного понимания самой травмы, ни ее влияния на нас. Мы можем считать себя несговорчивыми, угрюмыми и неуравновешенными и мысленно во всем винить себя. При таком негативном подходе трудно понять свои мысли, чувства и потребности. По этой же причине некоторые не осознают своих проблем и того, что симптомы появились вследствие внешних угроз.

Люди с кПТСР не всегда знают, что для них важно. Они легко угадывают и реализуют чужие потребности в ущерб своим, затрудняются идентифицировать свои ценности и цели. Определив цель и даже достигнув ее, они не чувствуют положительных эмоций.

Многие мои клиенты признавались, что выбрали свою профессию неосознанно. Одни пошли на поводу у близких, другие считали, что обретут счастье благодаря престижной работе. Но большинство так и не стали хозяевами своей жизни. Это еще один пример лишения идентичности. Внешне все прекрасно, но человек при этом растерян, не знает, хорошо у него все или плохо, есть у него то, что он хочет, или нет.

Проблема вот в чем: симптомов много, и какие из них связаны с травмой – неизвестно. Люди подозревают, что с ними что-то не так, но не знают, что конкретно. Бывает и наоборот, что человек прекрасно помнит подробности травмы. Но в любом случае, чтобы избавиться от симптомов кПТСР, не обязательно помнить травмирующее событие во всех деталях, и списывать все жизненные трудности на травму тоже не стоит. Просто запомните, что для исцеления не обязательно связывать симптомы с травмой.

Я предпочитаю работать с проблемами, которые клиент имеет в настоящее время. Травмирующих событий всегда несколько, а многократное возвращение к тяжелым воспоминаниям само по себе не облегчит состояние (далее в книге я еще вернусь к этой теме).

ИДЕНТИФИКАЦИЯ СИМПТОМОВ

Симптомы обычного ПТСР можно разделить на четыре категории.

1. Флешбэки: постоянные или неожиданные воспоминания о травмирующем событии, в том числе плохие сны.

2. Избегание: попытки отгородиться от чувств, представлений и воспоминаний о травме.

3. Изменения мышления и настроения: невозможность вспомнить подробности травмирующего события, утрата прежних интересов, трудности с выражением эмоций.

4. Гипервозбуждение: раздражение, саморазрушительное поведение и сверхбдительность.

При кПТСР к ним присоединяются еще три категории симптомов.

5. Эмоциональная дисрегуляция.

6. Проблемы в отношениях.

7. Неконтролируемые негативные эмоции, которые часто называют нарушениями самоорганизации.

Возможности саморегуляции и социализация нередко зависят от гендерных паттернов. Иначе говоря, агрессия со стороны женщин воспринимается не так, как агрессия со стороны мужчин. Девочек учат, что плохо испытывать и выражать гнев, и это приводит к дисрегуляции: женщинам труднее идентифицировать в себе гнев, и они не знают, что с ним делать. У мальчиков эту эмоцию, наоборот, поощряют, но это не всегда хорошо как для них, так и для окружающих.

ТРИГГЕРЫ И КОПИНГ

Опишите, как ваши эмоции выходят из-под контроля. Например, некоторые ситуации вызывают у вас чрезмерную реакцию.

__________

Что вы обычно делаете, испытывая стресс или гнев? Как ваши копинг-стратегии сказываются на здоровье и отношениях? Травматический опыт приводит к тому, что мы часто разочаровываемся в близком или дружеском общении. Нам кажется, что все не такие или делают не то, а в худшем случае, что в отношениях больше даешь, чем получаешь, и никому нельзя верить. Конечно, в любых отношениях чары когда-то рассеиваются, но из-за этих чувств мы сомневается в своей способности построить отношения и забываем о том, что хорошего больше, чем плохого.

Навязчивые симптомы, избегание, изменения мышления и настроения, гипервозбуждение вкупе с негативным настроем и нарушениями восприятия заставляют плохо думать о себе. Мы начинаем считать себя недостойными и никчемными.

ТАК МНОГО СИМПТОМОВ… А КАК ИСЦЕЛИТЬСЯ?

Все так непонятно и запутанно! Не только вам так кажется. У каждого психолога свои представления о работе с травмами. Например, сторонники экспозиционной терапии убеждены, что в первую очередь надо избавляться от избегания: подробно вспоминать травму и учиться терпеть возникающие при этом чувства. Есть и другие мнения, – к примеру, что для исцеления надо проанализировать травмы в ранних отношениях или что надо обучаться навыкам копинга с текущими проблемами. В поддержку всех подходов есть данные исследований (правда, конкретно для кПТСР их пока мало).

Я считаю, что каждый переживший травму должен сам выбирать метод исцеления. Все мы разные и нуждаемся в разных методах. В этой книге я рассказываю, как справиться с симптомами травмы, которые беспокоят вас в настоящем, и устранить их влияние на идентичность. Худшим следствием травмы я считаю утрату идентичности – неспособность понять, кто вы и чего хотите.

Мы сосредоточимся на выработке навыков эмоциональной регуляции и понимания себя. Также мы коснемся ваших основных проблем, например: избегания, злоупотребления, ощущения безнадежности и беспомощности.

Искаженное понимание травмы началось в 1900-е – с психоанализа и Зигмунда Фрейда. Пережившие травму были, как ни удивительно, его первыми пациентами, и Фрейд считал, что пациент должен подробно обо всем рассказать. Такой подход вызвал долгосрочные негативные последствия, а психоанализ пошел в другом направлении, чем изначально, я полагаю, было задумано.

Изначально Фрейд заявил, что его пациенты – женщины, пережившие в детстве насилие со стороны опекунов. Но с этим утверждением вышел конфуз, поскольку дамы были родственницами коллег Фрейда. Поэтому позже Фрейд пояснил, что женщинам все показалось, а их проблема заключалась в неспособности отличить фантазии от реальности. Можно представить себе чувства женщин, чьим рассказам о плохом обращении никто не верил.

Как бы там ни было, Фрейд сделал важное наблюдение: прошлое навсегда остается с нами и мы бессознательно проживаем травму много раз, хотим того или нет. Мой клинический опыт научил меня, что можно работать с нынешними чувствами, не копаясь в прошлом, если этого не хочется. Но многие психотерапевты исходят из обратного и, как Фрейд, подчас списывают подробности на богатую фантазию, дополнительно травмируя клиентов. Я надеюсь хоть немного исправить ситуацию. В книге вы найдете методы самопомощи, направленные на борьбу с актуальными симптомами. Вам не придется возвращаться к событиям, уже забытым, слишком давним, чтобы представлять ценность для терапии, или слишком болезненным, чтобы их ворошить.

Травма навсегда остается в подсознании, даже если стараться ее забыть. Исцелению поможет решение текущих отношений с начальником, партнером, домашним питомцем, почтальоном или продавцом в продуктовом магазине. Чтобы двигаться вперед, не обязательно возвращаться, а если вы все же решились, делайте это осторожно.

ВЫВОДЫ

Травма лишает идентичности, препятствует нормальному развитию и превращает вас в другого человека. Если противостоять чувствам, например страху и гневу, и понять, как они связаны с травмой, можно вернуть себе идентичность. Непосредственно с травмой работать нет необходимости. Для начала достаточно взглянуть на свои мысли и чувства, научиться управлять эмоциями и создать вокруг себя надежную обстановку, которая поможет жить так, как хочется, и быть собой, здоровым и счастливым человеком.

В следующей главе мы рассмотрим, как организм и сознание воспринимают травму и почему некоторые чувства, особенно гнев и страх, обусловлены физиологическими реакциями на тяжелые события.