Зеркальные медитации. Лицом к лицу с самим собой

Часть II. Ваше прекрасное отвлечение

9. Триада жестокости к себе

«Лучше бы я не смотрела!»

«Терпеть не могу эти гусиные лапки!»

«В молодости я выглядела совсем иначе!»

«Эта щель в моих зубах! Так стыдно!»

«В глаза бросается лишь эта огромная шишка!»

«У меня один глаз больше другого!»

«Я и не знала, что мои уши такие огромные!»

Узнав, что я учу зеркальной медитации, люди часто говорят: «Ненавижу смотреть на себя в зеркало!» – а затем следует одно из трех главных критических замечаний по поводу их внешнего вида. Со временем я назвала это триадой жестокости к себе: «Я слишком толстая, я слишком старая, я слишком уродливая». Эта триада предполагает бесконечные комбинации и вариации, но все они имеют одну общую черту: так относиться к себе невероятно жестоко! Исследования показывают, что более 80 процентов людей недовольны своей внешностью^[8]. Взгляд в зеркало может напомнить нам о наших недостатках.

В этом разделе мы поговорим о том, почему мы часто подходим к зеркалу с самокритичным отношением и почему при первом взгляде в зеркало мы склонны воспринимать себя как объект. Затем вы узнаете, как при помощи зеркальной медитации решить проблемы с внешностью, научитесь освобождаться от самокритики, перестанете сосредоточиваться на одном только внешнем облике, расслабитесь и увидите себя более глубоко.

В нас «встроено» пристрастие к негативной информации, иными словами, мы склонны видеть больше негативных аспектов, чем позитивных, а отрицательные черты для нас более заметны и эмоционально значимы, чем положительные. У нас более разнообразный и сложный словарный запас для негативных явлений. Например, вы, скорее всего, скажете:

«У меня на носу маленький красный прыщик», но, перенаправив внимание на свои положительные черты, вы можете сказать что-то общее, например: «Неплохие волосы».

Негатив – это магнит для внимания. Например, в экспериментах по формированию впечатлений, в которых количество позитивной и негативной информации уравновешено и контролируется, люди будут тратить больше времени на просмотр последней^[9]. При ознакомлении с негативной информацией участники исследования чаще моргают, что указывает на повышенную когнитивную активность. Также у них наблюдается более выраженное увеличение диаметра зрачка, частоты сердечных сокращений и тонуса периферических сосудов – все физические симптомы повышенного внимания и настороженности.

Помимо исследований моргания, существует множество реальных доказательств этой предвзятости внимания. Газет с плохими новостями продается больше – как говорят, «если льется кровь, новость пойдет первой!» – и большая часть успешных и увлекательных романов и фильмов полна вражды и волнения. Как в лаборатории, так и в реальном мире мы получаем убедительные доказательства того, что негативная информация обычно привлекает наше внимание сильнее, чем позитивная. Почему?

Причина, по которой наше восприятие и познание работают именно так, заключается в том, что нам нужно уделять потенциальным проблемам больше внимания и когнитивных ресурсов. Наш разум от природы предрасположен искать проблемы, поскольку они могут указывать на угрозы и возможную опасность. Когда мы смотрим на что-то, на что угодно, без четкого намерения видеть хорошее или даже оставаться нейтральным, мы автоматически начинаем искать проблемы, дефекты и вещи, которые нужно исправить. Взгляд на себя ничем не отличается.

Благодаря сочетанию эволюции и социализации критика отражения, которое предстает перед нами в зеркале, обычно относится к трем основным темам: старость, лишний вес, уродство. Мы ценим молодость, стройность и красоту. Психологи-эволюционисты говорят нам, что эти качества являются признаком репродуктивной приспособленности и определяют наши предпочтения и стандарты совершенства. Сосредоточив внимание на предполагаемых недостатках нашей внешности, а не на том, как наша резкая критика влияет на нас, мы делаем свои страдания вечными. Но как непросто противиться желанию сравнить себя с молодыми, худыми, красивыми людьми, которых мы все время видим в медиасфере!

10. «Я» как объект

На вопрос, что они видят, смотря в зеркало, многие перечисляют части тела: «Мои волосы, мой нос, мои брови». Зеркало – главный двигатель восхищения, внимательного изучения и критики различных аспектов нашей внешности. Оно позволяет нам увидеть, какими мы предстанем в глазах других. И мы изо всех сил, порой причиняя себе боль и муки, стремимся выглядеть настолько ухоженными и привлекательными, насколько это возможно. Привлекательность дает массу преимуществ: можно зарабатывать больше денег, вступать в отношения с желанными партнерами и выглядеть в глазах других приятным и умным. Мы связываем красоту с успехом и абсолютным благом, и нас повсюду окружают образы прекрасных людей, призванные напомнить нам о ценности, которую общество придает нашему внешнему облику.

Но есть реальная опасность слишком тесно отождествиться с этим обликом. Она способна привести к тому, что мы будем следить за собой словно одержимые – и при этом станем смотреть на себя как будто сверху, подобно тому, как это делают, в нашем представлении, сторонние наблюдатели. Уделяя такое внимание безжалостному анализу своей внешности, мы можем легко забыть о тех чувствах, которые мы испытываем, и даже о своей жизни.

Вы когда-нибудь замечали, что, глядя в зеркало, чувствуете отдаление или отчужденность от себя – как если бы вы смотрели на себя, но не видели себя по-настоящему? Представление себя такими, какими мы «кажемся» другим, известно как самообъективация. Она выражается в том, что мы воспринимаем себя не как человека со сложными эмоциями и чувствами, а как материальный образ, объект. Ее поощряют и усиливают изображения, усовершенствованные при помощи цифровых технологий и публикуемые в медиасфере. Из постоянного потока этих изображений мы узнаем, что в обществе считается красивым, а что – нет. Непрерывное воздействие этих идеализированных образов учит нас объективировать наши внешние данные, а затем сравнивать их с этими нереальными стандартами.

Женщины более склонны к самообъективации, чем мужчины, потому что социальных сигналов и стандартов, сообщающих женщинам, что за ними наблюдают и что их оценивают на основе их внешности, больше. Опросы показывают, что восемь из десяти женщин недовольны своим отражением в зеркале^[10]. И это неудивительно. Идеально отретушированные медийные изображения создают для женщин стандарты красоты, достичь которых почти невозможно. Призыв быть стройной, молодой и сексуальной – но не слишком «аппетитной» – кажется, исходит со всех сторон. Поэтому в зеркале мы видим не настоящего человека, страдающего от самокритичности, а образ, который нужно исправить. Проверяя при помощи зеркала то, как мы выглядим, мы можем не обратить внимания на то, что мы чувствуем.

Самообъективация достигает наивысшего уровня у девочек-подростков и снижается с возрастом^[11]. Примерно то же самое происходит и с социальным давлением на внешний вид, которое женщины испытывают на протяжении всей жизни. Воздействие идеализированных образов в медиа усиливает самообъективацию наряду с тревогой, плохим настроением и неудовлетворенностью своим телом. Самообъективация связана с более низкой самооценкой и депрессивным настроением у девочек, вступающих в подростковый возраст.

В одном из экспериментов психологи использовали приложение для смартфонов, чтобы в течение дня в случайное время посылать участникам сообщения с просьбой описать их впечатления и опыт^[12]. Как оказалось, большинство женщин ежедневно и в самых разных контекстах сталкивались с событиями, вызывавшими самообъективацию. Эти переживания негативно влияли на их благополучие, о чем свидетельствовали упадок сил, снижение положительных эмоций и ослабление вовлеченности в настоящий момент.

Глядя на себя с точки зрения другого, мы по определению не можем находиться «здесь и сейчас». Самообъективация снижает частоту потоковых состояний и ослабляет когнитивные способности. Так что, если вы хотите снизить успеваемость девушки по математике, заставьте ее решать задачи в купальнике в окружении модных журналов. Кроме того, самообъективация усиливает чувство стыда за собственное тело, невроз, негативные эмоции, депрессивные симптомы и снижает осведомленность о телесных ощущениях и эмоциях^[13].

Исследователи использовали зеркала как эффективный способ усилить самообъективацию^[14]. В классической парадигме «купальник/свитер» участникам эксперимента случайным образом поручали примерить купальник или свитер перед ростовым зеркалом. Наверное, вы догадались, что женщины в купальниках испытывали более сильную самообъективацию, чем те, кто носил свитера. Так же происходило и с мужчинами, которых просили надеть плавки.

Помимо прочего, при самообъективации мы хуже осознаем свои телесные ощущения и эмоции и при взгляде в зеркало начинаем воспринимать себя как «вещи». Многие женщины привыкли сравнивать свое отражение с идеализированными образами медиасферы, что может усилить чувство стыда и тревоги. Направляя на себя так много критического внимания, они сами заставляют себя страдать.

Самообъективация требует значительных эмоциональных и когнитивных ресурсов. Когда мы уделяем все время и внимание своей внешности, нас гораздо меньше волнуют другие проблемы. Кроме того, у самообъективации есть интересные политические последствия. Например, в ходе исследовательского проекта под названием «Объекты не возражают» (“Objects Don’t Object”) удалось выяснить, что самообъективация препятствует гражданским действиям^[15]. Женщины, указавшие в опросном листе, что ценят свою внешность выше компетентности, не предпринимали особых мер ради продвижения прав женщин и, по всей видимости, довольствовались существующим положением дел. В другом исследовании самообъективацию активировали, попросив участниц вспомнить время, когда они испытали «мужской взгляд», под которым чувствовали себя сексуально объективированными.

В условиях наведенной объективации они уделяли меньше внимания проблемам, связанным с правами женщин, и чаще считали, что все должно оставаться как есть. Любопытный факт: в своей совокупности эти исследования позволяют предположить, что культурный акцент, придаваемый женской внешности, и направленные на женщин «мужские взгляды» снижают вероятность того, что женщины поддержат борьбу за предоставление им равных прав по сравнению с мужчинами.

11. Неврология интенсивной самообъективации

Применение зеркал для ежедневного ухода за собой часто активирует самообъективацию по умолчанию. Это отвлекает внимание от полного присутствия в настоящем моменте, притупляет наши эмоции и искажает наше самовосприятие. Чтобы понять, насколько это важно даже на самом фундаментальном уровне, рассмотрим случай патологической самообъективации, известной как телесное дисморфическое расстройство, или дисморфофобия. Большинство людей объективируют себя в той или иной степени, и равно так же у большинства людей есть по крайней мере один аспект внешности, который они хотели бы изменить. Но 2 % людей, как мужчины, так и женщины, страдают от дисморфофобии^[16] – психического расстройства, для которого характерна постоянная одержимость одной или несколькими частями своего тела. Именно эта одержимость ведет к страданиям, из-за которых человек не может вести нормальную жизнь.

При дисморфофобии людьми начинают управлять их физические недостатки (реальные или воображаемые). При этом возможно, что определенный аспект их тела, ставший причиной расстройства, едва заметен или даже не существует. Взгляд в зеркало вызывает у страдающих дисморфофобией симптомы, выходящие далеко за пределы легкого беспокойства. Ряд ключевых особенностей отличает это расстройство от обычного дискомфорта, связанного с внешним видом. Во-первых, больные постоянно озабочены определенной частью тела. В число самых распространенных областей входят волосы, кожа, нос, грудь или живот. Такие люди часто могут думать о том или ином участке тела на протяжении нескольких часов и дней подряд. Предполагаемый дефект может быть незначительным или абсолютно невидимым, и, как правило, другие его даже не замечают. Но озабоченность этой частью тела мешает больным вести обычную жизнь, поскольку они не могут сосредоточиться ни на чем, кроме своего предполагаемого несовершенства. Во-вторых, люди, страдающие телесным дисморфическим расстройством, испытывают социальную тревогу и склонны избегать социальных ситуаций, опасаясь, что другие могут увидеть их недостатки, а затем высмеять и отвергнуть их. Наконец, у таких людей проявляется компульсивное или повторяющееся поведение – например, они чрезмерно ухаживают за собой, пытаются замаскировать дефект с помощью косметики и идут на хирургическое вмешательство и другие физические изменения. Все это в лучшем случае дает лишь временное облегчение.

Оказывается, у страдающих дисморфофобией есть проблемы с визуальным восприятием. Таким образом, они не только думают, что у них есть этот недостаток, но и видят его в искаженном виде, когда смотрят в зеркало. Исследования с использованием изображений мозга выявили у страдающих дисморфофобией нарушение паттернов обработки лиц, в том числе аномалии в распознавании лиц и обработке эмоций^[17]. Иными словами, у них, по-видимому, наблюдается дисбаланс между так называемой глобальной обработкой и локальной обработкой. У нас есть два компонента восприятия, которые помогают определять и распознавать стимулы. Локальная обработка предполагает распознавание стимула по отдельным функциям или элементам, тогда как глобальная – общую форму и отношения между функциями. Исследования с визуализацией головного мозга свидетельствуют о том, что одной из наиболее распространенных характеристик дисморфофобии оказывается тенденция сосредоточиваться в большей степени на конкретных (локальных) деталях своего внешнего облика в сравнении с их общим (глобальным) образом. Для участников исследований, страдающих от дисморфофобии, обычно характерны аномальные модели активации мозга при взгляде на лица. Они сосредоточиваются на крошечных деталях лица и не могут видеть лицо в целом.

Из-за чрезмерного внимания к деталям людям с дисморфофобией трудно распознавать эмоции по выражениям лица. В тесте на распределение лиц по внешнему проявлению эмоций для таких людей характерно более медленное время реакции и более низкая точность. В частности, у них проявляется предвзятость узнавания, при которой им труднее опознать по выражениям лица отрицательные эмоции, такие как гнев, страх или печаль. Кроме того, они часто усматривают в нейтральных выражениях лиц презрение или отвращение – возможно, это связано с их страхом быть раскритикованными и отвергнутыми. Многие больные беспокоятся, что их будут критиковать за предполагаемые физические недостатки, и это состояние усугубляется, если у них – как и у многих людей, страдающих дисморфофобией, – присутствует еще и социальная тревога. Видимо, страх быть отвергнутым действительно искажает у них восприятие выражений чужих лиц и ухудшает их способность улавливать эмоциональные сигналы в социальных взаимодействиях.

В одном исследовании с отслеживанием взгляда изучались траектории визуального сканирования, характерные для людей с телесным дисморфическим расстройством. Участники эксперимента распределяли выражения лиц по эмоциям^[18]. Испытуемые чаще моргали, меньше внимания уделяли выраженным эмоциональным чертам лица (например, глазам, носу, рту), у них наблюдалось меньше долгих фиксаций и более высокой оказывалась средняя амплитуда саккад (знак того, что их глаза чаще совершали резкие движения). По общему шаблону траекторий визуального сканирования пациенты с дисморфофобией разделились на два типа: «проверяющие» долго рассматривали определенные черты лица, привлекавшие их интерес, а «избегающие» предпочитали смотреть на несущественные черты, такие как волосы или подбородок.

Когда страдающие дисморфофобией смотрят в зеркало, им трудно распознать собственные эмоции. Их переполняют тревога и негативные чувства, которых они могут избежать, если зафиксируют внимание на своем предполагаемом недостатке. Их искаженное восприятие способно стать защитой, которая удерживает их от переживания наиболее болезненных эмоций, порождающих тревогу.

При помощи методов зеркальной экспозиции и визуальной тренировки психологи пытались изменить то, как люди, страдающие дисморфофобией, воспринимают себя. В этих исследованиях степень воздействия зеркала находится под контролем, и участники получают указания о том, как сместить фокус внимания^[19]. Такие вмешательства могут дать эффект. После терапии с зеркальной экспозицией у страдающих телесным дисморфическим расстройством наблюдалось уменьшение симптомов. Они больше не были зациклены на своем предполагаемом недостатке и не демонстрировали столь негативной реакции на свое отражение.

Психологи предположили, что дисморфофобия развивается из-за привычки долго смотреться в зеркало, поскольку люди, стоя перед зеркалом, так напряженно рассматривают воспринимаемые недостатки своей внешности, что со временем их восприятие становится необратимо искаженным. Это немного похоже на загадку о курице и яйце: зеркало – это творец или просто отражатель? Создает ли зеркало недовольство телом и искажение тела или просто отражает (и, возможно, усиливает) уже имеющиеся проблемы с телесным образом?

Зеркала усиливают самоконцентрацию, а она часто активирует наше пристрастие к негативной информации, заставляя нас рассматривать себя под микроскопом и искать недостатки – именно такой способ восприятия по умолчанию характерен для нас как главный. Мы эволюционировали, чтобы высматривать проблемы и угрозы, а не поздравлять себя с тем, что все хорошо. И поэтому взгляд в зеркало без определенной цели часто усиливает недовольство внешним видом даже у тех, у кого нет расстройств, связанных с телесным образом.

12. Преображение самокритичности

В самокритичности мы часто чувствуем себя одинокими. Коренная причина социальной тревоги – боязнь критики. Тем не менее часто мы сами становимся своими злейшими врагами. Как-то меня спросили: «Какое лучшее средство от критики за физические недостатки?» Я сказала: «Не стыдите себя за то, что стыдите себя!» Самокритика – это нормально, ей занимаются все, и в умеренных количествах она может быть очень информативной, помогая нам стать лучше. Но важно относиться к ней объективно и трезво.

Однажды я выступала на TEDx, и это была фантастическая возможность поделиться своей работой над зеркальной медитацией, поскольку я искренне верю, что эта идея достойна распространения. Но когда я увидела себя на видео, я отшатнулась: я выглядела старой, толстой и некрасивой! Мне захотелось спрятаться, провалиться сквозь землю. Напряжение было таким, что я едва смогла его выдержать. Тогда мне стало вдвойне стыдно. Я, «зеркальная леди», проповедующая сочувствие к себе и принятие себя, устроила свой собственный фестиваль стыда! В конце концов, я должна была подавать пример! Со временем я поняла, что пытаться скрыть выступление, на котором я не выглядела идеально, было бы более эгоистично и эгоцентрично, чем поделиться своей вестью, не слишком тревожась о своей внешности. Возможно, это звучит просто, но это осознание было для меня невероятно исцеляющим.

Самокритика, наполненная добротой и стремлением к ясности – ключ к продвижению в жизни и к достижению ваших целей, хотя и несовершенный. В конце концов важно не то, как идеально вы выглядите, а то, насколько качественный вы вносите вклад. Все, с кем мне доводилось работать, будь то юная блистающая супермодель или обычный мужчина средних лет, видят в своей внешности недостатки. У всех нас есть аспекты, которые мы хотели бы изменить. У многих есть трогательные истории о том, как внешность изменила их судьбу в лучшую или худшую сторону. Природа этой критики может оказаться изменчивой, но такое впечатление, что зеркало всегда показывает, насколько сильно на людей влияет самокритичность.

Зеркало отражает и то, насколько неуправляем наш ум, и то, что по умолчанию мы всегда ищем проблемы. Зеркала могут даже усилить этот процесс, но с их же помощью мы можем повысить свою осознанность, замедлить его и рассмотреть его более четко.

Сначала зеркало, словно прожектор, высветит вашу самокритичность. Если вы намерены развить осознанность, то поймете, что можете освободиться от этой критики. Вам незачем избегать ее и притворяться, что ее нет – вам нужно ясно видеть и менять свою точку зрения. Вы начнете лучше осознавать, как внешний раздражитель, скажем, то же зеркало (или фотография супермодели), может вызвать лавину самокритики, которая обрушится на вас. А в дальнейшем вы обретете больший контроль и над странствиями ума, и над эмоциями, которые рождаются от ваших самокритичных мыслей.

Зеркало дает вам прекрасную возможность контролировать свое внимание. Возможно, вы удивитесь, когда поймете, сколько времени и внимания забирают мысли о том, как вы выглядите. Применение зеркала с четким намерением – это ключ к тому, чтобы проникнуть за пределы внешнего облика и ясно увидеть ваших внутренних критиков. Глядя на себя в зеркало во время медитации, вы сумеете яснее осознать, как самокритичность и самообъективация заставляют вас пренебрегать собой. А когда вы долго смотрите на себя, вы создаете контейнер, пространство для исследований, чтобы лучше осознавать, как вы видите (и не видите) себя. Это замедлит процесс самообъективации и выявит триггеры вашей самокритичности. Вы сможете представить, как видите себя и как это влияет на вас, и у вас появится шанс сосредоточиться на отражении – вы примете его открыто, с добрым намерением, перестанете смотреть на себя критическим взглядом и увидите себя в истинном свете.