Глава 5
Завтрак. Обед. Ужин. Перекусы
Вот мы и подошли к одной из самых важных тем моего повествования. Я уже рассказала вам, что вы должны кушать, теперь давайте уточним – когда это можно кушать. Выше я писала, что приемов пищи должно быть пять-шесть в день, чтобы ваш метаболизм сжигал как можно больше калорий, работая непрерывно. Теперь поговорим подробно обо всех шести приемах пищи. И начнем, как и полагается, с завтрака.
Все знают поговорку: «Завтракай, как король, ужинай, как нищий», или: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Еще тогда, когда эти пословицы были придуманы, наши предки понимали, что завтрак – это важнейший прием пищи за день. Но наша современная жизнь перевернула все с ног на голову. Обычно, современный человек так утром спешит, что завтрак его ограничивается чашкой кофе, редко – с каким-нибудь кексиком. А вот уже вечером, придя домой уставший, но довольный собой, он съедает все то, что его организм ожидал от него получить в первой половине дня. Так и живем, так и толстеем. Нет, дорогие мои, хотите стройную фигуру, хотите быть здоровым человеком – приучайте себя к завтраку! К полноценному приему пищи утром после пробуждения.
Теперь подробно о том, что нужно кушать утром и почему кофе натощак может закончиться язвой желудка. Вы пробуждаетесь, с вами пробуждается ваш метаболизм, и он готов работать. Самое время разжечь нашу внутреннюю печь. Натощак с утра стоит выпить стакан теплой воды: не горячей, а именно теплой, подогретой до температуры вашего тела. Пока вы будете умываться в ванной, эта вода поможет «взбодриться» вашей пищеварительной системе и привести ее в боеготовность. Далее завтрак: на завтрак мы употребляем порцию сложных углеводов, белок, стараемся сильно не нагружать желудок жирами. Пример завтрака: овсянка с сухофруктами, запаренная кипятком, 1-2 вареных яйца, кусочек сыра. И только тогда – кофе! Кофе – это кислота. Ваш желудок с утра пуст, он наполнен лишь своим родным желудочным соком, который также является кислотой. Кислота на кислоту дают изжогу, повышается кислотность, со временем эта кислотность разъедает стенки желудка изнутри, образуя язву. Поэтому кофе натощак пить нельзя! Им можно запить завтрак, но не делать завтрак из него самого. По той же причине не рекомендую в завтрак включать сок из цитрусов, да из других фруктов тоже. Если у вас проблем с желудком не было, к тому же вы занимаетесь спортом, на завтрак можно употреблять и творог, но не забывайте, что творог – это кисломолочный продукт, опять же – кислота на кислоту.
Вообще смысл завтрака – это придать организму сил на начало трудового дня, зарядить его энергией. Если вы любите яичницу или омлет – пожалуйста, только помним, что жарить на подсолнечном масле Филатова не разрешает – опасно для здоровья! Либо готовим на антипригарной сковороде, либо кладем немного масла сливочного и жарим на слабом огне, не доводя до распада белка (когда образуется та самая вкусная и хрустящая золотая корочка, она – зло!), либо – мой любимый вариант – омлет в духовке. Туда можно добавить молоко, сыр. Ммм… вкуснота! Крайне редко я разрешаю тем, кому индивидуально расписываю питание, на завтрак побаловать себя кусочком черного хлеба со сливочным маслом, творожным сыром или плавленым сырком, но я всех уже приучила читать состав, выбирать правильные продукты, искать меньшее из предложенных производителями нам зол, потому, покупая плавленый сырок на завтрак, убедитесь, что он изготовлен из плавленых твердых сыров, что в него не добавлены консерванты и ароматизаторы, усилители вкуса и опасные красители. «Они могут написать что угодно», – скажите вы. Да, – отвечу я, – но, согласитесь, сейчас надзор за качеством стал строже, к тому же было проведено немало независимых экспертиз, результаты которых можно легко найти в интернете. Не всегда производитель будет обманывать. Недобросовестные производители и так без зазрения совести пишут свой «черный» состав, рассчитывая на равнодушных потребителей, которые бездумно берут с полки магазинов все, что красиво завернуто. И вы знаете, что таких клиентов подавляющее большинство. Увы.
Но вернемся к завтраку. Это должна быть простая еда, богатая сложными углеводами и белком. Но самое важное – это должна быть ЕДА! Не будете завтракать – ничего не получится.
После завтрака вы на работе работаете свою работу, зарабатываете себе на кусочек филе и котику на корм, а желудок начинает сигнализировать, мол, пора бы уже чего-то мне и подбросить… и тут настает время первого перекуса! Как правило, это происходит через 2-3 часа после завтрака. Перекус не должен приравниваться по объему и по калоражу к завтраку и обеду, это небольшая «подачка» желудку, чтобы он перетерпел до следующего приема пищи. Чем же можно перекусить в это время? Так как это – первая половина дня, и ваш метаболизм сейчас «в ударе», можно забросить в него такие простые углеводы, как фрукты: банан, яблоко, виноград, персик, ягоды. Можно перекусить и орешками, можно и яйцом (если на завтрак его не было, т.к. в день не желательно употреблять больше двух-трех желтков, белков же – неограниченное количество), можно съесть творог с медом, перекусить парой хлебцов с кусочками сыра, можно даже горький черный шоколад или натуральный зефир (на фруктозе, без содержания сахара). В ограниченной дозировке, разумеется, беря во внимание вашу потребность в БЖУ и не превышая ее.
Желудок работает, печка топится, дровишки трещат. Перекус усвоился, калории на этот процесс потрачены, пора продолжать. Перерыв! Что берут с собой на работу простые смертные? Чаще всего, это бутерброды или фаст-фуд быстрого приготовления из упаковки. Я вижу этих людей так: «Здравствуй, жир на попе, привет, изжога и гастрит, добро пожаловать в мои сосуды, холестерин!». И тут на сцену выходит ЗОЖ-ник, ПП-шник, человек худеющий или просто ведущий здоровый образ жизни, а то и вовсе каченый билдер или бикиняшка, и начинает доставать свои судочки… А там: греча, филешечка, запеченная в пряностях, огурчик, помидорчик, яичко отварное, или же постный гуляш из телятины, плов из бурого риса и индюшиного филе, отварная куриная голень и макароны из твердых сортов пшеницы, кусок запеченной рыбы, и все это обязательно с овощами, чтобы улучшить пищеварение, добавив в свой желудок натуральных ферментов для расщепления обеда. И вот, приняв порцию сложных углеводов, знатно отведав белка в виде мяса, с ним же получив правильный объем животных жиров, сдобрив все зеленью и овощами, вы продолжаете бодро работать рядом с людьми, запивающими свой обед таблетками с искусственными ферментами или же препаратами от изжоги. С вас они посмеиваются, однозначно, но завидуют вам, ведь чувствуете-то вы себя лучше! И совсем не объелись, и не голодны, и не поправились, к тому же было вкусно!
Вот как бы и вся правда об обеде в правильном питании. На обед мы должны обязательно употребить углеводы (разумеется, сложные), приличную порцию белка, жиры, клетчатка (о ней подробнее позже). Не исключайте из своего обеда овощи, иначе будете подобны своим товарищам, что запивают обед таблетками. Я уже говорила, что овощи полны своими собственными ферментами, что благоприятно сказываются на переваривании. В обед можно включить и «первое», без которого, как нас приучили наши мамы и бабушки, мир сдвинется с места. Но вы не обязаны кушать жидкую еду каждый день, но исключительно по желанию! Поверьте, вашему желудку все равно, что именно он переваривает: жидкое или кашеобразное. Он все равно там все смешает по-своему, расщепит до неузнаваемости. И да, наверное, желудку проще переварить гвозди, чем огромный жареный кусок свинины без овощей. Если вы любите супы – кушайте на здоровье! Только не кладите в них зажарку: лук и морковку бросайте сразу в бульон, который, к слову, не стоит варить жирным, в идеале он будет из курочки. Если же вы варите борщ, то ту же зажарку лучше стушить без добавления подсолнечного масла. Картошкой сильно не увлекайтесь, но и совсем не стоит ее исключать – просто сводим к минимуму. И, само собой, мы ее не жарим. Сочувствую по этому поводу.
Старайтесь ни в коем случае не пропускать обед, не заменять его чашкой кофе. Если так сложились обстоятельства, что вы не успеваете пообедать, или же находитесь в дороге, «в городе» – т.е. не там, где вы можете спокойно сесть, достать свой судочек и покушать, перекусите хотя бы бананом (именно им, ведь он очень калорийный и придаст вам сил), но при первой удобной возможности полноценно пообедайте. Не покупайте ради энергии батончики, энергетические напитки – это все дрянь, которая заглушит на время голод, но пользы не принесет – наоборот, лишь вред.
Все, с обедом покончено, но до ужина еще далеко. Как быть? Ведь, допустив между этими приемами пищи большой перерыв, есть опасность сорваться и съесть за ужином больше положенного и, что хуже – совсем не то, что следовало бы. Потому через 2-3 часа после обеда стоит устроить второй перекус. Фруктами в этом случае уже лучше не баловаться: все-таки вечереет… Но яблоко не повредит, особенно кислое (хотя я сама кислые яблоки терпеть не могу!). Также во втором перекусе можно съесть горсть орехов или сухофруктов, выпить чай с сыром, перекусить бутербродом из цельнозернового хлеба или натуральных хлебцов без добавок с творожным сыром и т.п. Сладкое крайне нежелательно, даже фруктоза. Вообще в этот перекус не стоит вкладывать много калорий, а это значит – не увлекаемся углеводами, даже сложными.
Ужин. Очень важно не перестараться и удержать себя в руках. Но, если вы весь день следовали приписанным рекомендациям, то вам это дастся достаточно легко. И тут вы вспоминаете известную фразу: «После шести есть нельзя!». И, о боги! – на часах 18:30! Как же быть? А дел-то еще куча, а там сериал, а там книжку дочитать охота, тут еще и дети с уроками, да и просто хочется простого человеческого «пожить»! Как же выдержать-то хотя бы до 23:00 и не помереть с голода?! Но я повторю вам новое правило: понятие «не есть после шести», к счастью, неверно, верно следующее: нельзя есть за два часа до сна. И тут вы пересматриваете свой режим. Если вы ложитесь спать в 21:00, то ваш ужин должен быть окончен не позже 19:00. Но, если ко сну вы отходите позже, то смело ужинайте полноценно, как положено, позволяя себе за два часа до сна небольшой перекус в виде второго ужина.