Совершенное тело за 4 часа. Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью

Полезные ресурсы

«Двенадцать часов переедания в фотографиях» (Twelve Hours of Bingeing in Photos, www.fourhourbody.com/binge). Эпизод переедания, описанный в этой главе, я снимал в реальном времени и вывешивал снимки на Flickr. Они дадут вам представление о количествах съеденных продуктов.

«Супер-циссус» (Super Cissus Rx, www.fourhourbody.com/cq). Это марка ЦЧ, которую я использовал для экспериментов.

Добавка Athletic Greens (www.athleticgreens.com). Это мой зеленый страховой полис от всех рисков. Добавка содержит 76 ингредиентов, в том числе инулин для улучшения бактериального баланса.

Портативные весы для продуктов Escali Cesto Portable Nutritional Scale (www.fourhourbody.com/cesto). Эти весы весят полкилограмма, я ношу их с собой в сумке, чтобы определять вес и состав пищи. На дисплей выводятся калории, содержание натрия, белков, жиров, углеводов, холестерина и клетчатки почти для 1000 разновидностей продуктов. Да пребудет с вами сила.

Сведения о пищевой ценности продуктов питания (Nutrition Data, www.nutritiondata.com). Хотите выяснить, сколько калорий в вашем излюбленном коронном блюде или в еде, приготовленной по старинному семейному рецепту? Используйте «анализатор рецептов» (Analyze Recipe) на этом сайте, чтобы подсчитать пищевую ценность блюда. Можете также сохранять свои рецепты и делиться ими с другими пользователями. Я часто бываю на этом сайте, там я почерпнул информацию для вычислений в этой главе.

Эластичные ленты Thera-Bands (www.fourhourbody.com/thera). Упражнение с разведением рук в стороны я начал выполнять с лентой Thera-Bands (в основном серой), популярной среди специалистов по восстановительной гимнастике. После того, как я смог выполнять по 75 повторов за один подход и не чувствовать усталости, я перешел на мини-ленты (см. ниже).

Мини-ленты (Mini-bands, www.fourhourbody.com/minibands). С этими лентами я выполняю упражнения в положении стоя. Их популярности способствовал Луи Симмонс из спортклуба Westside Barbell, его лентами часто пользовались пауэрлифтеры, увеличивая сопротивление при становой тяге, жиме лежа и приседаниях с амплитудой движения ближе к верхнему пределу. Между прочим, думаете, возраст – это оправдание? Расскажите это Луи. В свои 50 лет он приседает с весом в 418 кг.

Четыре всадника похудения
Комплекс ПАЧЧ

Без чеснока мне было бы просто незачем жить.

Луи Диа, первый шеф-повар нью-йоркского отеля Ritz-Carlton

Лето 2007 г., Северная Калифорния

Дымок рассеивался в воздухе под звуки летнего пиршества: смех, звяканье пивных бутылок и шкворчание стейков из вырезки на трех уличных грилях – шкворчание, которое невозможно спутать ни с чем. В Уиллоу-Глен, Сан-Хосе, куда мои родители прибыли навестить меня, жизнь была прекрасна. В тот замечательный день я остался дома, а мои гости отправились в центр, исследовать Линкольн-авеню, которая и привела их к итальянскому ресторану La Villa.

Мой отец стоял и с восхищением наблюдал за работой грилей, когда тощий бездомный приплелся откуда-то и встал рядом с ним. Помолчав минуту-другую и поглазев на мясо и щипцы, бездомный заговорил:

– Знаешь, как я сбросил вес? Больше 45 кг?

В то время мой отец весил 114 кг при росте 165 см. Такое вступление не только его позабавило, но и заинтересовало, и после нескольких секунд молчания он наконец отозвался:

– Как?

– Ел чеснок. Один зубчик за другим. Вот и все.

Бездомный ничего не хотел и ни о чем не просил. Он был серьезен и убедителен. Поделившись своим секретом, он просто побрел прочь.

Каким бы неожиданным ни был его совет, к тому времени я уже присматривался к чесноку. Понадобился последний анекдотичный импульс, чтобы приступить к экспериментам с бо́льшими дозами. Реплика бездомного стала последним ингредиентом, которого не хватало в моем новейшем коктейле.

Очередной отклик от «подопытного кролика», полупрофессионального спортсмена с долей жира около 9 % при общем весе 91 кг, оказался репрезентативным: «За последнюю неделю я сбросил 3 кг жира. Это не-ве-ро-ят-но!»

Аллицин, один из компонентов чеснока, оказался недостающим четвертым ингредиентом комплекса добавок, состав которого я корректировал уже два года, – ПАЧЧ.

До: ЭКА

В 1995–2000 гг. я экспериментировал с коктейлем для избавления от жира, содержащим эфедрина гидрохлорид, кофеин и аспирин, – с известным, хорошо изученным комплексом ЭКА. Эту смесь я употреблял трижды в день на циклической кетогенной диете, и в итоге впервые в жизни увидел венозность на своем животе.

Эфедрина гидрохлорид: 20 мг

Кофеин: 200 мг

Аспирин: 85 мг

С точки зрения биохимии состав был безупречен, десятки исследований подтвердили его эффективность. Если Э = 1, К = 1 и А = 1, то все вместе эти три компонента дают синергетический эффект 1+1+1=6…10.^[45]

Увы, комплекс ЭКА – это не халява. Эффект заметен и предсказуем, но за него придется заплатить побочными эффектами.

Толерантность к эффекту^[46] развивается быстро, прекращение употребления может вызвать сильные головные боли. Недомогания при абстинентном синдроме приводят к «эффекту домино» в употреблении стимуляторов. Принимать ЭКА либо не перестают никогда, либо заменяют его не менее сильнодействующими препаратами, чтобы избежать хронической усталости. Могу предположить, что существует целое поколение сильных и выносливых спортсменов с вызванной ЭКА надпочечниковой недостаточностью, которые вынуждены жить на стимуляторах, чтобы сохранить способность к нормальному повседневному функционированию. Некоторым моим знакомым приходится выпивать в сутки по 6–10 двойных эспрессо. Применяемые в больших дозах или в условиях жары и высокой влажности, эфедрин и эфедру также связывают с инфарктами и смертью.

После приема ЭКА у меня настолько участились синуситы, что я обратился к специалисту, прошедшему подготовку в Стэнфорде, и эта женщина, изучив МРТ моей головы и не задумавшись ни на секунду, спросила: «Вы пьете слишком много напитков с кофеином или принимаете другие стимуляторы?» Почти все мои синусы были забиты спрессованным, ссохшимся веществом. Специалист из Стэнфорда удивилась уже тому, что мне по утрам удается вставать с постели.

С этого момента я стал отказываться от стимуляторов на краткие периоды, какими бы мучительными они ни были, и постепенно увеличивал их продолжительность, пока не восстановил базовые функции надпочечников. Стало ясно, что необходим другой подход к сжиганию жира, более надежный и постоянный.

Мне хотелось найти нестимуляторный комплекс, действующий по совершенно иным принципам.

После: ПАЧЧ

Результатом поисков стал ПАЧЧ.

Поликосанол: 20–25 мг

Альфа-липоевая кислота: 100–300 мг (я принимаю 300 мг каждый раз во время еды, но у некоторых людей при дозе, превышающей 100 мг, возникают симптомы кислотного рефлюкса)

Чая зеленого флаванолы (без кофеина, с минимум 325 мг EGCG – галлата эпигаллокатехина): 325 мг

Чеснока экстракт: 200 мг

ПАЧЧ следует принимать ежедневно перед едой и сном, по следующему графику:

До завтрака: АЧЧ

До обеда: АЧЧ

До ужина: АЧЧ

Перед сном: ПАЧЧ

АЧЧ – это просто ПАЧЧ без поликосанола.

Этому графику надо следовать шесть дней в неделю. Раз в неделю нужен один выходной день, раз в два месяца – одна выходная неделя. Эта неделя отдыха обязательна.

А теперь познакомимся поближе с нашими новыми персонажами.

Поликосанол

Поликосанол, экстракт растительного воска, часто получаемый из сахарного тростника, – самый сомнительный элемент комплекса ПАЧЧ. Поначалу я экспериментировал с большими и малыми дозами поликосанола, чтобы поднять холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛВП) и снизить холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Прием поликосанола в сочетании с ниацином точно по графику, одним апельсином перед сном и полиникотинатом хрома (не пиколинатом) на протяжении четырех недель эксперимента «От сморчка до качка» подробно описан в следующих главах. Мне удалось снизить общий уровень холестерина с 222 до 147 единиц и при этом почти вдвое повысить ЛВП.

Побочный эффект оказался приятным: неожиданное, но значительное снижение доли жира в организме. Еще несколько недель я экспериментировал с одним только поликосанолом. Исследования влияния поликосанола на холестерин не дают результатов, позволяющих сделать конкретные выводы, в большинстве случаев эффект вообще не проявляется. Возможно, это объясняется тем, что прием дозы поликосанола происходил не перед пиковым выбросом холестерина между полуночью и четырьмя часами утра. Тем не менее добавление поликосанола (10–25 мг перед сном) к комплексу ПАЧЧ (в то время еще АЧЧ) дает в моем случае и в случае моих «подопытных кроликов» результаты, значительно превосходящие потерю жира при приеме комплекса АЧЧ. Были протестированы три марки и три дозировки (10, 23 и 40 мг в день). Я обнаружил, что 23 мг в день – оптимальная доза для избавления от жира, а более высокие дозы почти не дают дополнительных преимуществ.

Альфа-липоевая кислота (АЛК)

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант и акцептор свободных радикалов, который, как доказано, регенерирует витамины С и Е, восстанавливает уровень внутриклеточного глутатиона, важного антиоксиданта, содержание которого снижается с возрастом, а также способствует выведению токсичных тяжелых металлов, таких как ртуть.

Впервые АЛК была синтезирована и подверглась тестированию в 70-х годах ХХ века как средство для лечения хронических заболеваний печени. При внутривенном введении обратное развитие болезни наблюдалось у 75 из 79 участников исследования.

Наряду с впечатляющей эффективностью, самая примечательная особенность АЛК – явная нетоксичность для человека^[47]. Доза, при которой не наблюдается побочных эффектов, – 60 мг на килограмм веса, следовательно, для человека весом 68 кг безопасной будет суточная доза не более 4091 мг. Наша общая доза – 300–900 мг в сутки.

Липоевая кислота в естественном виде содержится в некоторых мясных субпродуктах и овощах, в том числе в шпинате и брокколи, но в очень малых количествах. А поскольку мне не хотелось поглощать 10 тонн печенки ради 30 мг липоевой кислоты, в 1995 году я начал принимать синтетическую альфа-липоевую кислоту.

ЛН (любителям науки)

Я начал принимать АЛК из-за ее впечатляющего влияния на накопление глюкозы и снижение выработки триглицеридов.

В первую очередь мне хотелось повысить усваиваемость потребляемых калорий (и добавок) мышцами, а АЛК оказалась идеальным повышающим средством. Чем больше калорий усваивали мышцы, тем меньше калорий откладывалось в виде жира, тем быстрее происходило наращивание силы.

АЛК достигает этой цели отчасти путем привлечения переносчиков глюкозы GLUT-4 к клеточным оболочкам в мышцах. Все это напоминает действие инсулина и повышает чувствительность к нему, поэтому АЛК исследовали как «инсулиноподобное вещество», пригодное для лечения диабета второго типа и метаболического синдрома.

АЛК не только повышает усваивание глюкозы и питательных веществ, но и демонстрирует ингибирование триглицеридов и, если экстраполировать это явление, препятствует накоплению жира. Вот отрывок из статьи 2009 года, опубликованной в журнале Archives of Biochemistry and Biophysics, – он ставит точку в этом вопросе:

В печени крыс, получавших липоевую кислоту, обнаружено повышенное содержание гликогена, указывающее, что углеводы из пищи откладывались в виде гликогена, а не липогенного субстрата.

Ответ в одной фразе. Вот почему альфа-липоевая кислота – то, что надо для наших целей: АЛК помогает запасать углеводы, которые мы съедаем, в мышцах или в печени, но не в виде жира.

Флаванолы зеленого чая

Галлата эпигаллокатехин (EGCG) – катехин и флаванол, обнаруженный в зеленом чае. Его исследовали, чтобы выяснить пригодность для различных целей, в том числе снижения риска повреждений кожи под действием ультрафиолета, препятствования разрастанию раковых опухолей, уменьшения окислительного стресса митохондрий (антистарение).

Я тестировал зеленый чай и EGCG опять-таки ради неизученных дополнительных преимуществ, «незадокументированных возможностей». Две из них имели непосредственное отношение к реструктуризации тела:

• Во многом как и АЛК, галлата эпигаллокатехин увеличивает приток GLUT-4 к поверхности клеток скелетных мышц. Не менее интересно и то, что он ингибирует приток GLUT-4 к жировым клеткам. Иначе говоря, он не дает избытку углеводов откладываться в виде телесного жира и направляет их к клеткам мышц.

• Галлата эпигаллокатехин, по-видимому, способствует запрограммированной гибели (апоптозу) зрелых жировых клеток. Значит, эти неуловимые сволочи совершают самоубийство. Легкость, с которой люди набирают жир после похудения, отчасти объясняется «памятью жира» (уменьшается размер жировых клеток, но не их количество). Следовательно, галлата эпигаллокатехин – достойный кандидат на роль борца с возвращением веса, с которым сталкивалось большинство людей, сидевших на диетах. Суперкруто и очень важно.

Исследования с испытаниями на людях продемонстрировали вероятность избавления от жира даже при приеме единственной дозы EGCG, не превышающей 150 мг, но мы будем ориентироваться на 325 мг три-четыре раза в день, так как график результатов борьбы с жиром имеет вид изогнутой кривой, напоминающей хоккейную клюшку, – с небольшим наклоном в начале и резким подъемом далее, при суточной дозе 900–1000 мг для людей весом 68–91 кг, с которыми я работал. Предлагаю выбрать в качестве источника экстракт зеленого чая в таблетках, без кофеина, если, конечно, вы не хотите сначала лезть на стену, а потом чувствовать себя больным. Заваривать чайные листья и пить чашку за чашкой – слишком неточный метод, связанный с избыточным потреблением кофеина.

Если сейчас вы лечитесь от онкологических заболеваний, пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать EGCG, так как он усиливает влияние некоторых препаратов (например, антагониста эстрогенов тамоксифена) и снижает эффект от других^[48], например, велкейда (Velcade), с которым образует соединения. Если вы проходите курс лечения множественной миеломы или мантийноклеточной лимфомы, избегайте EGCG.

Экстракт чеснока (потенциал аллицина, S-аллилцистеин)

Экстракт чеснока и его компоненты применялись для различных целей: от регулирования уровня холестерина до ингибирования метициллин-резистентных стафилококковых инфекций.

Как ни странно, участники эксперимента и я сам добились лучших результатов в избавлении от жира, принимая экстракты, содержащие сравнительно высокие дозы аллицина. В стабильной форме аллицин, по-видимому, обладает способностью препятствовать возвращению жира. Поразительность наших результатов имеет отношение именно к «стабильности формы». Большинство исследований свидетельствует о том, что аллицин должен иметь почти нулевую биодоступность по прошествии более чем шести дней после выделения из зубчиков чеснока, особенно после того, как он подвергся воздействию желудочного сока. Наши неожиданные результаты могли объясняться сочетанием с другими органическими компонентами, особенно с предшественником аллицина – S-аллилцистеином (аллиином). S-аллилцистеин демонстрирует поразительную биодоступность при оральном приеме, у крупных млекопитающих – почти 100 %^[49].

Пока дальнейшие исследования не докажут обратное, предлагаю пользоваться выдержанным чесночным экстрактом с высоким потенциалом аллицина, содержащим все компоненты, в том числе и S-аллилцистеин.

Я пытался потреблять и свежие измельченные зубчики чеснока, но это жестоко по отношению к желудку и кишечнику. Если вы стремитесь потреблять только цельную пищу, добавляйте чеснок в блюда, чтобы не испортить себе желудок.

Ради точности и удобства я принимал добавки, чтобы получать базовую дозу, и добавлял чеснок в еду для приятной (но не обязательной) уверенности в том, что базовая доза превышена.

Предупреждения

Прием ПАЧЧ следует сочетать с потреблением витаминов группы В в достаточном количестве. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями (например, гипертензией, гипогликемией, диабетом) или принимаете лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом. В первую очередь это касается препаратов, разжижающих кровь (например, варфарина, аспирина), для лечения щитовидной железы, а также для борьбы с тревожностью – например, клозапина.

Если вы беременны или кормите грудью, не принимайте ПАЧЧ. Вещества, разжижающие кровь, не предназначены для грудных младенцев.

Полезные ресурсы

В настоящее время я пользуюсь именно этими продуктами. Финансовой заинтересованности в их рекламе у меня нет.

Vitamin Shoppe – чеснок Allicin 6000 Garlic, 650 мг, 100 таблеток в оболочке (www.fourhourbody.com/garlic).

Экстракт зеленого чая без кофеина Mega Green Tea Extract, 725 мг, 100 капсул (www.fourhourbody.com/greentea).

Vitamin Shoppe – альфа-липоевая кислота, 300 мг, 60 капсул (www.fourhourbody.com/ala).

Nature’s Life – поликосанол, 60 таблеток (www.fourhourbody.com/policosanol).

Устранение жира
Продвинутые приемы и методики снижения веса

Ледниковый период
Использование холода для регулирования веса

Не говорите мне, что это невозможно, скажите, что вы этого не можете. Скажите, что этого никогда никто не делал… единственное, что мы точно знаем, – это уравнения Максвелла, три закона Ньютона, два постулата теории относительности и периодическую таблицу элементов. Вот и все, что мы знаем наверняка. Все прочие ограничения придуманы человеком.

Дин Кеймен, изобретатель сегвея, обладатель Национальной медали США в области технологии и приза Лемелсона и МТИ

– Майкл Фелпс потребляет 12 тысяч калорий в день…

Рей Кронис в противоположном углу комнаты дальше слушать не стал. Оторвавшись от электронной таблицы, он потянулся к кнопке TiVo, чтобы поставить телепередачу на паузу.

Двенадцать тысяч калорий.

Рей Кронис, ученый-материаловед, почти 15 лет занимавший высокий пост в НАСА, специализировался в том числе на биофизике и аналитической химии. Он наблюдал – а кроме того, помогал проводить – исследования, результаты которых широкая публика увидит лишь спустя несколько десятилетий.

Но половина жизни, проведенная за компьютером, сделала свое. Лишний вес подкрадывался понемногу, по килограмму-двум в год, накапливался, и в конце концов общий вес достиг 104 кг при росте 172,5 см.

Сейчас перед экраном с электронной таблицей и телепередачей, стоящей на паузе, сидела улучшенная, 95-килограммовая версия Рея. Ему предстояло сбросить еще более 14 кг. При нынешних темпах для этого потребовалось бы как минимум от 18 до 24 недель.

Его электронная таблица предназначалась для того, чтобы сократить эти сроки: в ней Рей сравнивал все виды человеческой деятельности и связанный с ними расход калорий в час применительно к своему весу. Ему осточертело быть толстым, он надеялся, что цифры подскажут ему ускоренное решение проблемы. Но вместо этого они подчеркнули тщетность его усилий: даже пробежав 42-километровый марафон, он сжег бы всего 2600 калорий, или около 0,3 кг жира.

Как же Фелпсу удается съедать лишних 9000 калорий в день? Рей провел пальцем по столбцам, наскоро сделал несколько записей и вернулся к калькулятору. Нет, это бессмысленно.

«Имея перед собой нужные расчеты, я определил: чтобы сжигать все калории, лишние для его уровня метаболизма в состоянии покоя, – вспоминает Рей, – даже при сжигании около 860 калорий в час во время соревнований по плаванию Фелпс должен плавать баттерфляем ежедневно более 10 часов. Даже он на такое не способен».

Так что же это означает? Что Фелпс дезинформировал журналистов, стремясь к олимпийской награде? Хотел сбить с толку соперников, надеясь, что они по глупости будут подражать ему после прочтения интервью?

Заявленный факт не поддавался физическому объяснению.

И вдруг, пока Рей сидел, уставившись в электронную таблицу, после 15 лет фиаско и досады истина предстала перед ним с кристальной ясностью:

«Все дело в тепловой нагрузке воды. Теплопроводность воды в 24 раза выше теплопроводности воздуха. А Фелпс проводит в воде три-четыре часа в день!»

Первые 12 недель без воздействия холода по сравнению с последующими 6 неделями с воздействием холода.

Тот же эффект получится, если налить кофе в металлическую кружку вместо керамической: из первой калории (то есть тепло) будут улетучиваться гораздо быстрее. Рей учел новый аспект, и, как это ни удивительно, ответ сошелся.

За шесть последующих недель, с 27 октября по 5 декабря, он сбросил 13 кг жира и больше не набирал их.

Правила игры изменились.