Пока мы с вами проясняли базовые эмоциональные потребности, которых в классической схематерапии пять (и мы их все рассмотрели), авторы теории не сидели сложа руки. Сделав пересмотр современных исследований, они добавили ещё две базовые эмоциональные потребности:

• потребность в справедливости и

• потребность в самосогласованности.

«Потребность в самосогласованности, которая включает в себя два аспекта: идентичность («Кто я?») и смысл («Как устроен/должен быть устроен мир так, как это важно для меня?»).

Ещё одной новой потребностью, предложенной голландскими учёными с опорой на многочисленные данные исследований на животных, оказалась потребность в справедливости. Таким образом, в новой модели будет не пять, а уже семь базовых эмоциональных потребностей», – пишет Московский институт схематерапии.

Пока по этим новым потребностям ещё нет таких фундаментальных исследований, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Я проанализировала наши с вами ответы на вопросы про удовлетворение/неудовлетворение базовых эмоциональных потребностей, которые лежат в основе психологического благополучия человека.

В информации о каждой потребности мы рассмотрели то, какие проблемы мы будем замечать у себя после переезда за границу в зависимости от того, были ли удовлетворены эти наши потребности в детстве и подростковом возрасте или нет.

Предвосхищая обвинения в ненаучности обработки данных, скажу, что да, если бы я хотела писать научную статью в журнал, то действовала бы иначе. Например, опрашивала бы постоянно одних и тех же людей. Здесь же я не знаю, кто на какие вопросы отвечал. Иногда отвечали 50+ человек, иногда 20—. Определимся, что мы это делаем для себя и для интереса, а не для науки.

Выводы по данным, полученным в ходе добровольного опроса читателей телеграм-канала «Психолог за границей: проект „Вотвояси“» в период с 10 мая по 23 июня 2022 года:

По мнению участвовавших в опросе, у 40—60% те или иные базовые эмоциональные потребности в детском и подростковом возрасте не были удовлетворены. И это чудовищно большая цифра! Хочется всех обнять и всем посочувствовать.

Явно выбивается из общей картины потребность в реалистичных границах, которая, как я уже писала выше, воспринимается традиционно в нашем обществе как «настоящее воспитание».

Вот этим «воспитанием» родители как раз в большинстве случаев и занимались.

У 20% была удовлетворена эта потребность.

У 20% – даже чересчур.

У 42% – частично.

В сумме у 82% читателей нашего канала потребность в границах так или иначе удовлетворялась.

В то же время мы помним, что без удовлетворения первых четырёх потребностей (в безусловной любви, безопасности, автономии и компетентности, принятии эмоций, спонтанности) воспитание превращается в дрессуру с давлением и стремлением подчинить ребёнка своей воле, несмотря ни на что.

На мой взгляд, результаты в общем адекватно отражают общую картину.

Становится понятно, почему у многих возникают те или иные сложности после переезда за границу.

Да, у каждого из нас было своё прошлое и свои неудовлетворённые потребности, которые до сих пор дают о себе знать.

В этом нет чьей-то вины. Наши родители справлялись как могли в предложенных им жизненных обстоятельствах, с практически нулевым уровнем психологического просвещения и отсутствием информации, передавая свои травмы из поколения в поколение.

Мне нравится думать о своей работе и о своих клиентах, что мы вместе делаем всё, что от нас зависит в текущих обстоятельствах, чтобы не передавать эту травмирующую эстафету в своей семье дальше…

Шесть способов активации эмоционального здоровья и благополучия

Завершим цикл постов про базовые эмоциональные потребности жизнеутверждающим материалом от Московского института схематерапии.

«Вот знаю я, какие у меня потребности были нарушены и как это оказывает влияние сейчас на мои жизненные сложности (в том числе и при переезде за границу). Что делать?»

В небольшой электронной книге «Шесть способов активации эмоционального здоровья и благополучия» рассматриваются ранний детский опыт и дезадаптивные схемы, которые блокируют «коды» благополучия, а также объясняются способы активации этих «кодов».

Честно говоря, у меня есть некое отторжение словосочетания «коды благополучия»… Звучит как глянцевая психология. На самом деле в этом материале раскрываются стратегии, которыми мы можем обучить наш мозг реагировать по-другому на события в нашей жизни и поступать по-другому.

Коды эмоционального благополучия – это шесть основных путей к эмоциональному здоровью и самоутверждению:

• Способность устанавливать близкую связь с другими людьми.

• Уверенность в себе.

• Оптимизм.

• Умение ценить себя и заботиться о себе.

• Опора на справедливость.

• Самодисциплина.

Очень рекомендую прочитать всё, особенно моим клиентам в целях обозначения нашего дальнейшего движения.

Здесь я приведу несколько самых ярких и запомнившихся мне цитат:

– Чтобы достичь настоящей близости с другим человеком, мы сначала должны прийти к настоящей близости с собой. Это проявляется в достаточной любви к самому себе, где мы обращаем внимание на то, как мы себя ощущаем каждый день, похожей на любовь заботливого родителя к ребёнку.

– Люди, которые пока не приняли свою ценность, часто сравнивают себя с другими, а это порочный круг, ибо всегда найдётся кто-то красивее, стройнее, умнее, успешнее или богаче нас.

– Автономия – это ощущение пребывания «за штурвалом собственной жизни», веры в принятые решения и способности справиться с ежедневными трудностями. Это также даёт нам веру в то, что наше выживание не зависит от близкого партнёра в финансовом, интеллектуальном или эмоциональном плане.

– Принимая нашу индивидуальность, мы теперь способны видеть, что в жизни нет правильного и неправильного пути, ибо мы все разные. Мы приветствуем наши личные взгляды на жизнь и гордо идём в ногу с нашим внутренним оркестром.

– Без смелости, которая придаёт силы противостоять неудачам, многие люди уходят от любой возможности «публичного позора» и, подчиняясь неизлеченному «синдрому самозванца», ставят только низкие цели и берут на себя лёгкие обязательства, чтобы иметь возможность оценивать себя самим и избежать оценки другими. Чтобы активировать в себе готовность к неудачам, мы обещаем себе беречь себя от осуждения других людей через установку, что «по крайней мере, я пробую», что даёт нам внутреннее чувство гордости за себя и смелость продолжать стараться, несмотря на неудачи, безуспешные попытки и разочарования.

– Во взрослом возрасте никто сильно не озабочен нашим благополучием и здоровьем. Это наша обязанность!

– Активировав код умения ценить себя и заботиться о себе… мы также хвалим себя, если хорошо поработали, чтобы не зависеть от внешней оценки нашего труда, которая будет влиять на нашу самооценку и ощущение нашей ценности. Поскольку источник одобрения находится внутри нас, мы можем следовать мечтам и жить в согласии с нашей глубинной сутью.

– Для того чтобы жить здоровой и наполненной жизнью, мы должны целенаправленно создавать отношения, основанные на взаимности. Большим препятствием на пути создания таких отношений и взаимодействий с людьми является чрезмерное самопожертвование. От этой черты надо избавляться, так как она приводит к истощению, неприязни и самоидентификации с жертвенностью и мученичеством. Если вы начинаете замечать, что чувствуете озлобленность, выгорание, что вас недооценивают или совсем обесценивают, причиной этого может быть ваша привычка ставить чужие потребности выше своих.

#рефлексия

Если бы вы активировали коды благополучия в жизни, как изменилась бы ваша жизнь? Что осталось бы прежним? От каких убеждений и привычек вы бы отказались?

Интересное наблюдение про адаптацию из отпуска

Для ясности понимания всего написанного ниже давайте вспомним, что вкладывается в понятие адаптация к новой стране.

Если простыми словами, то человека можно считать адаптировавшимся, если он начинает чувствовать себя в новой стране «как дома». По-прежнему есть трудности (а они есть всегда – такова жизнь), но часто присутствует внутренняя спокойная уверенность, что «я с ними справлюсь». И это «как дома» может не ограничиваться одной страной, если человек живёт в нескольких странах или несколько раз переезжал. То есть это не о конкретном доме, а о чувстве, об ощущении.

Так вот, к наблюдению из отпуска.

В доковидные времена мы на летние каникулы ездили в Россию: повидаться с родственниками, а потом пожить в деревне с огородом, ягодами-грибами, рыбалкой, ежевечерней баней и прочими сельскими прелестями.

В последние пару лет по тем или иным причинам нам не удаётся этого сделать, и мы выбираем какой-то альтернативный отдых.

Например, мы ездили в Италию и Хорватию. Но это было ощущение: хорошо, но здесь нет того самого чувства «как дома».

В этом году поехали в северную Европу. Но не по городам, а в сельскую местность.

Много гуляли по лесам, собирая ягоды и грибы, ездили на рыбалку, а потом варили ароматную рыбацкую уху, топили печки и наслаждались прочими сельскими прелестями.

Хотела бы рассказать о двух запомнившихся ситуациях общения с другими людьми.

• Идём по хайкинговой тропе в лесу, удивляемся, почему прямо там, где за день проходит не один десяток человек, столько грибов: подосиновики, белые, рыжики, лисички. Идём и, конечно, собираем все эти дары леса. Обгоняет нас группа местных горожан, приехавших пройтись по тропе. Спрашивают (постепенно переходя на английский): «Откуда вы знаете, какие грибы съедобные, а какие нет? Мы бы тоже хотели собирать, но не знаем, к сожалению».

Как это быстро объяснишь? В моём детстве сбор грибов был средством выживания, а не средством развлечения.

• Сходили на рыбалку, поймали четыре большие рыбы, собираемся домой. Рядом останавливается лодка с немецкими туристами. Они тоже поймали пару мелких рыбёшек, хохочут от радости, фотографируются. Завязался смолток, они рассказали об этом своём первом опыте.

Мой муж их и спрашивает: «Может, вам показать, как эту рыбу чистить/разделывать?»

Они в ответ оживлённо: «Было бы замечательно!»

Муж – мне: «Сможешь им помочь?»

Я: «ОК, без проблем».

Немцы притихли, а потом мужчина спрашивает с некоторой смесью восторга и ужаса: «О! Так ваша жена делает это?»

Первую рыбку я им показала, как чистить, а следующую он не дал, сказал своей подруге, чтобы она снимала на телефон, как он разделывает рыбу, и выкладывала в соцсеть.

Мы поймали себя на мысли, что чувствуем себя в стране, которую посещаем впервые, «как дома», ибо всё это привычно, знакомо и приятно, то есть как будто адаптировавшимися. «Как будто» потому, что нужно отличать туризм от эмиграции, я понимаю.

В то же время можно сделать для себя психологические выводы.

Для ускорения адаптации к новой стране ищите те виды деятельности, активности, которыми вы занимались «дома», до переезда, вплетайте их в ткань вашей жизни. Это поможет вам чувствовать себя в более привычной обстановке.

Начать можно и с прогулок, еды, хобби, любимой книги и т. д.

Что касается Берлина, то он становится всё больше русскоязычным. Здесь можно найти себе единомышленников практически по любому вопросу, часто бесплатно: совместное чтение книг и рисование, походы и поездки, дегустации и мастер-классы на самые разные темы и прочее.

Неэффективные способы реагирования на трудности при переезде за границу

Каждому, кто переехал или только переезжает жить за границу, приходится сталкиваться с трудными чувствами.

Ладно, давайте начистоту: всем нам приходится сталкиваться с трудными чувствами независимо от страны проживания. Просто переезд всё это очень хорошо подсвечивает, акцентирует, усиливает.

Что происходит, когда мы погружаемся в трудные чувства, сливаемся с ними, соглашаемся с внутренними критическими высказываниями в адрес себя и других?

Цитата из книги Расса Хэрриса «Осознанная любовь»:

«Если позволить осуждению и критике взять верх, быстро проваливаешься в тёмную промозглую яму презрения, гнева, безысходности и обиды. Увлекаясь мрачными мыслями, мы превращаемся в мишени для грусти, отчаяния, разочарования, одиночества и безысходности. Если нас что-то пугает – здравствуйте, тревога, страх, неуверенность, уязвимость и беспокойство… Повторяя, что всё слишком сложно, мы открываем двери беспомощности, отчаянию, безразличию и апатии».

Какие могут быть неэффективные способы реагирования на всё это?

1. Желание отвлечься и забыться (телевизор, соцсети, игры, переедание, употребление наркотиков и других веществ; даже погружение себя в беспросветную работу тоже может быть отвлечением).

2. Избегание ситуаций, в которых вы испытываете такие эмоции (избегание социальных контактов на языке новой страны, избегание разговоров с партнёром, избегание митингов/совместных обедов на работе и т. д.).

3. Капитуляция и согласие с критическими мыслями («Да, что поделать, мы здесь люди третьего сорта, всегда так было, и всегда так будет, ничего сделать нельзя»).

4. Застревание в размышлениях, рефлексиях и бесконечном анализе: что происходит, почему, обдумывание ста возможных вариантов, что делать дальше, без каких-либо реальных действий.

5. Вцепиться в дело до «судорог и белых костяшек», с огромным внутренним давлением, без отдыха и сочувствия к себе и близким (изучать иностранный язык десять часов в день, назначать собеседования 24/7 с перерывами в пять минут между ними, удариться в спортивные тренировки без сна и отдыха).

Заметили, что вариант с интенсивной работой может быть как в первом, так и в последнем случае? Только причины у него будут разные. А ещё этот вариант может быть и эффективной стратегией. Уф, в общем, с этим мы на сессиях разбираемся, а здесь давайте просто подумаем…

Используете ли вы какие-нибудь неэффективные способы реагирования на трудности (и стоящие за ними трудные эмоции)?

1. Желание отвлечься и забыться.

2. Избегание ситуаций.

3. Согласие с критическими мыслями.

4. Застревание в размышлениях.

5. «Без сна и отдыха».

6. Несколько.

Как лучше себя мотивировать и подкреплять

Иду по улице Берлина, обгоняет меня дружная компания: папа и два ребёнка четырёх-шести лет, все на велосипедах. Дети едут хорошо, но не очень уверенно – видимо, учатся.

И пока едут, я слышу от папы без остановок: «Ganz toll! Super! Prima! Gut gemacht!» (примерный перевод: «Класс! Супер! Отлично! Здорово!»).

И сразу вспоминается курс по поведенческой психологии, где мы изучали, каким образом вырабатывается определённое внешнее и внутреннее поведение человека, как это понять и как на это повлиять.

Так вот, одно из самых мощных влияний при выработке необходимого поведения оказывает положительное подкрепление. Положительное подкрепление – это то, что добавляет что-то, что способствует усилению поведения. Это может быть как что-то физическое, вроде вкусняшки для собаки, которую мы тренируем, так и психологическое (если это является чем-то приятным): например, слова одобрения и поддержки. Как тот папа с детьми на велосипедах.

А как же наказание? Его же тоже применяют для воспитания и выработки необходимого поведения?

Так вот, оказывается, что наказание чаще всего провоцирует выработку избегания.

Поясню. Если ребёнка наказали за то, что он без спроса посмотрел телевизор, в следующий раз он посмотрит, но так, чтобы родители этого не узнали, и таким образом избежит наказания. Чувствуете разницу?

И тут начинается алгоритм влияния на поведение и то, чему нас в детстве не учили: чтобы закрепить нужное нам поведение, мы должны положительно подкреплять человека (себя, ребёнка, партнёра, коллегу и т. д.) примерно в пять раз чаще, чем критиковать и указывать на неправильное поведение.

Пример

Если нам хочется выработать у себя навык садиться и выполнять домашнее задание по немецкому (подставьте тот, который нужно вам) языку, то мы должны пять раз заметить, что мы сели и что-то сделали, и похвалить себя (дать вкусняшку) и только один раз указать себе на это, когда нужно было сесть и делать, а мы не сделали.

И тогда мы будем делать это с большим желанием и внутренней мотивацией (потому что хочется), а не с внутренней критикой и принуждением («Ты должен/должна, сиди и делай!»).

Помните, что будет, если всё будет держаться на критике? Правильно: чувство насилия над собой и желание избежать этого действия (много других дел, забыл (а), заболел (а), завал на работе и т. д.).

Вернёмся к папе с детьми на велосипедах.

Что, если бы он вместо подкрепления говорил: «Ну смотри же, куда едешь! Сколько можно повторять! Руль криво держишь, сейчас наедешь на кого-нибудь, а мне штраф придётся выплачивать! Нет, говорю же: не так! Господи, что ж ты ничего не понимаешь? Все дети из твоей группы уже умеют это давно, а ты!..»

У меня есть ощущение (основанное на экспериментах поведенческой науки в течение последних ста лет), что, может, ребёнок и научится ездить рано или поздно, но при любом удобном случае делать этого не будет.

#практика

Подумайте, какое поведение у себя/своего ребёнка вы хотели бы усилить?

• Продумайте подкрепляющие действия и слова для моментов, когда вы/он (а) это делаете.

• Замечайте, когда получается, и подкрепляйте.

• И останавливайте себя от критики, когда не получается.

• Подкрепляйте в пять раз чаще, чем критикуете.

Тем, кто сравнивает себя с другими, посвящается…

Вот эту мысль из курса по работе с тревожными и депрессивными расстройствами (https://psychwire.com/harris/act-depression) нужно сохранить себе тем, кто сравнивает себя не в свою пользу с другими людьми в сложных жизненных обстоятельствах (текст Расса Хэрриса, перевод мой. – У. Р.):

«Важно, чтобы клиент мог осознать свою боль (pain and hurt) и определить её как что-то естественное в его ситуации, как понятный ответ на те вызовы жизни, с которыми он столкнулся.

Что часто происходит: мы начинаем сравнивать себя с теми людьми, которые, как нам кажется, справляются с жизнью лучше.

Но важно понять вот что: если бы любой другой человек на этой планете имел вашу ДНК, такое же, как у вас, воспитание, таких же родителей, такие же жизненные обстоятельства, такой же культурный и образовательный бэкграунд, который вы имеете на сегодняшний день, и ему пришлось бы проходить через всё то, через что проходите вы сейчас, то, без всяких сомнений, у него/неё была бы абсолютно такая же реакция на это, как у вас. У этого человека были бы точно такие же мысли, чувства, эмоции, воспоминания.

Поэтому совершенно несправедливо сравнивать себя с другими людьми».

Добавлю от себя…

Друзья, читая посты и интервью других людей в социальных сетях, вы видите только крохотную верхушку айсберга, которую человек захотел показать другим. Вы даже не представляете, что там скрыто «под водой». А себя как раз вы видите «целиком»… ну, или почти.

У нас слишком разный объём данных для сравнения себя с другими; никогда не получится «честного сравнения», особенно в вопросе, кто лучше справляется с вызовами жизни.

Длинный эмоциональный пост о мотивации детей и праздничном концерте в школе

После переезда за границу, сколько бы лет ни прошло, у многих есть мысль, сравнивающая «там» и «тут» и в ту, и в другую сторону.

Там было лучше это, а здесь – вот это. Там это было неудобно, а здесь нет вот этого, к чему привык. И так может быть по разным категориям: от удобства в быту до соответствия тому, что вы цените в своей жизни.

Одно из самых частых сравнений, которое я встречаю в разговорах и с клиентами, и с новыми знакомыми (преимущественно с детьми), это отношение к мотивации детей к развитию. А это и учёба, и дополнительные занятия спортом, музыкой, секции, кружки и т. д.

Как будто на постсоветском пространстве больше принуждения, заставления, запугивания и внушения вины взрослыми (родителями, учителями) с благими целями.

Здесь, в Германии, как будто эти занятия больше не для «развития» как результата в нашем понимании (выше, сильнее, быстрее), а для удовольствия, для процесса. Особенно это касается дошкольников и младших школьников.

Многих родителей, переехавших с постсоветского пространства, это раздражает и вызывает недоумение: «Как это, два года ходить на дополнительные занятия – и ничему особо не научиться? Для чего это тогда вообще?»

А здесь ценят занятия за то, что они интересны ребёнку, за то, что он сам хочет куда-то идти, с кем-то встречаться, что добавляет удовольствия и радости в свою жизнь. Мотивирован изнутри. В том числе это осознанность и чувствование себя (которые психотерапевты развивают потом у клиентов).

Личная #история

Я уже писала про нашу начальную школу.

Это государственная бесплатная школа с музыкальным уклоном. «С музыкальным уклоном» означает лишь то, что детям, помимо прочего, предлагается во время продлёнки множество бесплатных музыкальных активностей: игра на гитаре, флейте, скрипке, пение в хоре, игра в оркестре и т. д. На этом этапе ребёнок должен только иметь желание этим заниматься, больше ничего. Обучение, конечно, не на уровне музыкальной школы, но для начала очень неплохо.

Раз в полгода (перед Рождеством и перед летними каникулами) в школе проходит праздничный концерт. Как назвали бы в моей бывшей музыкальной школе – отчётный.

Второй раз мы побывали на нём в этом году перед Рождеством. Это было нечто волшебно-восторженно-праздничное.

Участвуют дети начиная со второго класса по шестой: хочешь – пой в хоре, хочешь – играй в оркестре, хочешь – с группой (Band) выступай или будь ведущим концерта. А хочешь – просто наслаждайся концертом в качестве зрителя.

Никакого давления, принуждения, воспитательных разговоров. От родителей ровным счётом ничего не требуется, кроме как прийти на концерт: ни мотивировать, ни принуждать, ни контролировать, – всё это делает ребёнок сам по себе.

Мой младший ребёнок играл в оркестре. Тема концерта была «Свет и Темнота», что в преддверии Рождества очень понятно. Слова ведущих были очень проникновенны, душевны и наполнены глубоким смыслом. Мне кажется, что близкое послание произносил Дамблдор в третьей части Гарри Поттера: «Счастье можно найти даже в тёмные времена, если не забывать обращаться к свету».

На концерте говорили о катастрофах и бедах, происходящих сейчас в мире. И подчёркивали, что в каждом из нас есть свет, важно его сохранять, не терять и нести в общество и природу вокруг.

Отдельным аттракционом, который провернули музыкальные руководители, было пение каноном хором и зрителями. Хор поёт небольшую и душевную мелодию, потом дирижёр поворачивается к родителям (больше 500 человек в зале) и тренирует их несколько раз пропевать эту мелодию. Слова мы могли видеть на экране проектора. Затем хор начинает, а мы подхватываем, и так несколько раз – раз от раза всё лучше и прекраснее. Потрясающий психологический эффект единения и красоты.

Ближе к концу выступают учителя и отжигают уже на разогретую, подпевающую аудиторию с джазовыми импровизациями на кларнетах, скрипках и гитарах.

В заключение звучит ещё пара композиций на бис, и все расходятся раскрасневшиеся и обновлённые. Если кто-то хочет, то может оставить пожертвование на благотворительность при выходе из зала, но это абсолютно добровольное дело.

Днём раньше или днём позже хор с оркестром дают такое же представление перед соучениками с первого по шестой класс. Стоит ли говорить, что желающих поучаствовать в следующем концерте заметно прибавляется.

Учителя – потрясающие, влюблённые в своё дело профессионалы, которые заражают детей своим энтузиазмом и мотивацией.

Поэтому многие местные родители, отдавая ребёнка на дополнительные занятия, больше заботятся о том, чтобы учитель был вот таким влюблённым в своё дело профессионалом. Если это найдёт отклик в способностях ребёнка, то он будет увлечённо сам развивать свои задатки, а если нет – ничего страшного, почувствует себя в чём-то ещё и получит удовольствие от жизни, занимаясь чем-то другим.

Я рада, что увидела на практике, что «по-другому» – это не значит «плохо», и у меня есть сейчас более широкий взгляд на развитие.

Я рада, что мне удалось почувствовать результат этого свободного развития без принуждения, внешней и внутренней критики…