Психология переезда в другую страну. Как найти себя, когда всё поменялось
Tekst«Не хватает энергии». Запрос на консультацию до и после переезда за границу
В каждой второй консультации так или иначе возникает эта тема. Постепенно у меня выработался список вопросов и рекомендаций, с помощью которых мы совместно с клиентом обсуждаем эту задачу.
Иногда во время наших занятий клиенты так потрясающе отвечают на эти вопросы, что хочется поделиться этими результатами с другими, чтобы помочь как можно большему количеству людей.
С разрешения клиентки привожу здесь текст, который у нас получился после консультации и домашнего задания.
До того как читать её ответы, подумайте, как ответили бы вы на эти вопросы?
• Назовите психологическое состояние, в котором вам нравится находиться. Идеальное ресурсное состояние для вас.
Мне не нравится бешеная активность, но вот спокойная уверенность, берущая своё начало во внутренней силе, – это идеально.
• Подумайте, кто из окружающих людей вводит вас в нужное состояние, а кто выводит вас из него? Что в связи с этим вы хотели бы сделать?
[Называются конкретные люди, они делятся на тех, кто вводит в состояние и кто выводит из него, также отмечается, с кем удастся общаться реже, а с кем нет.]
Выводы: нужно звонить почаще «позитивной» знакомой А., пригласить её на завтрак в кафе в четверг.
Не смотреть соцсети четырёх человек [называются конкретные люди]. У меня явный упадок сил после просмотра их профилей.
• Составить список «моментов, дел, событий, которые меня заряжают». Это первое, что нужно записывать себе в ежедневник, когда планируешь неделю. Даже если это небольшое и непродолжительное событие, то направлять эти пару минут всё своё внимание и всю свою осознанность на него и получать удовольствие, пусть и кратковременное.
Выводы: составила список, получилось 23 штуки. Там и дела, и еда, и одежда, которые меня заряжают. Инсайт: наслаждаться любимым моментом, даже если это несколько минут. Пока сложно включить мозг в этот режим, но с каждым разом получается всё лучше и лучше. Получается что-то типа медитации на приятном деле.
Прописать конкретный эпизод. После завтрака дети обычно смотрят мультик. В этот момент я выхожу на балкон, налив себе кофе в любимую жёлтую кружку. Наслаждаюсь вкусом, слушаю, как поют птицы в соседнем парке. Чувствую, как пальцы согреваются теплом кружки, вдыхаю приятный аромат кофе. Если мои мысли улетают далеко, не ругаю себя, а мягко возвращаю в этот момент. Стараюсь быть внимательной к своим ощущениям и осознавать приятность текущей ситуации, даже если это всего лишь несколько минут.
• Отследить влияние еды на уровень энергии и желаемое состояние.
Выводы: думала, что сладкое даёт мне энергию. Оказалось, правда даёт, но, во-первых, кратковременную, во-вторых, не ту, которая мне нужна. Я становлюсь более раздражительной, а не спокойно-уверенной, как хотелось бы. Так же и от третьей кружки кофе. Пока за неделю удалось отследить, что повышает энергию и спокойную уверенность добавление в пищу острого соуса чили. Но нужно отслеживать дальше.
• Награждать себя за выполненные задачи. Составить два списка: на более лёгкие задачи и на более глобальные. Какие впечатления вы хотели бы испытать, что увидеть, попробовать, открыть, где побывать и т. д.
Вывод: составила два списка «наград» для себя. Первый – небольшие награды – можно сделать прямо сразу (получилось семь, но добавляю, как что-то приходит на ум). Например, послушать любимую песню.
Составляю сейчас списки песен для разных настроений – одно это заряжает меня энергией.
Второй список наград – более серьёзные: например, съездить в музей, в который уже два года собираюсь (пока получилось пять дел, но тоже добавляю).
• Перед сном заполнять «Дневник успеха» или «Дневник благодарности себе», что легче, что вам больше подходит. Например, пять вещей, которые получились у меня сегодня классно, или «за что я сегодня себе благодарен/благодарна». Или микс того и другого.
Выводы: сначала было трудно придумать даже два «успеха», но потом я уже в течение дня стала ловить себя на мыслях: «О, вот это запишу сегодня в дневник!» И сейчас получается иногда даже больше пяти дел.
Возникает чувство: я такая молодец! Это тоже даёт ощущение внутренней силы, которая чуть позже превращается в спокойную уверенность.
• Проанализируйте дела, которые выводят из состояния спокойной уверенности. От каких из них можно совсем отказаться? Какие можно уменьшить, сделать реже? Можно ли найти другой смысл в том деле, которое выводит из нужного состояния?
Вывод: выводят из состояния любые ссоры и споры. Стараюсь говорить: дайте мне 15 минут, потом продолжим. Я возвращаюсь и способна уже спокойно обсудить разногласия.
• Общие выводы для себя, пожелания себе: что можно развить, что можно сделать для повышения энергии?
Выводы:
– Заметила, что день проходит лучше, если записываю себе дела на день в виде списка в ежедневник, даже если это «погулять с детьми», «полить цветы» или «приготовить обед». Нужно завести привычку записывать это каждый вечер после записей в дневник успеха.
– Меньше читать соцсети, удалить всё ненужное, «безжалостно почистить».
– Научиться улавливать момент начала ссоры или спора и давать себе паузу.
– Замечать больше позитивных моментов в течение дня, направлять своё внимание на них, проживать их на 100%. Пока я в самом начале пути, но вижу, что это хорошо на меня влияет.
У вас будут свои ответы на эти вопросы, свои озарения и свои выводы.
Если повышение энергии – это тот вопрос, который вас волнует, то проделайте это упражнение письменно.
Желаю вам удачи на этом пути!
Выгорание при переезде за границу
Все наслышаны о термине «выгорание» (Burnout).
Это такое истощение нервных, психических и физических сил, которое вызывает острое нежелание что-либо делать в определённой сфере жизни.
Выражается выгорание в:
• депрессивном состоянии;
• чувстве усталости и опустошённости;
• недостатке энергии и энтузиазма;
• утрате способности видеть положительные результаты своего труда;
• отрицательных жизненных установках.
Чаще всего этот термин связывают с работой. Иногда с родительством.
При переезде тоже случается выгорание (expat-, emigration-, relocation burnout).
Причинами могут являться:
– кажущееся несоответствие результатов переезда затраченным силам;
– ограниченность времени для реализации поставленных целей (может быть связано с длительностью визы или испытательного срока);
– неумение регулировать свой ответ на возникающие эмоциональные состояния (если честно, то это умеют немногие);
– большие нагрузки и ответственность на новой работе и перед членами семьи;
– отсутствие или недостаточность навыков коммуникации в новой стране на другом языке.
Интересно, что выгоранию чаще всего подвержены интроверты. А значительная часть переезжающих по работе – это высококвалифицированные технические специалисты, среди которых большинство – это интроверты.
#тесты
Если подозреваете у себя подобное состояние, то пройдите тест.
Обратите внимание в результатах на количество шкал, отмеченных красным (их интерпретацию можно прочитать после графиков). Если их получилось много, то рекомендую вам обратиться к клиническому психологу или психотерапевту. В Германии можно получить несколько приёмов у психотерапевта бесплатно по страховке при подозрении на выгорание.
Что делать?
На русском языке материала не так много. Есть исследования выгорания социальных работников и учителей при работе с эмигрантами, но другая сторона темы не очень проработана.
Когда я посылала свою книгу-руководство по успешному переезду за границу (читай: по профилактике этого самого выгорания) в издательства, то мне ответили, что это не очень интересно отечественному читателю, и дали понять, что спасение утопающих/переезжающих – дело рук сами знаете кого.
На английском можно почитать статьи по запросу «expat burnout», но там нет чего-то такого, что бы мы с вами в этой книге не обсуждали. Убедитесь сами.
#практика
То, что вы можете сделать самостоятельно, прикладывая минимальные усилия, для профилактики выгорания при переезде, помимо всего прочего, о чём я уже писала в книге и на канале:
• Вести «Дневник успеха» или «Дневник благодарности себе». Здесь подробнее.
• Составлять «Копилку побед», «Доску почёта» – есть разные названия. Подумайте, за что вам говорили спасибо в последний раз? За что искренне благодарили? Записывайте, делайте скриншоты, хотя бы просто обращайте на это внимание и запоминайте.
Верните себе способность видеть положительные результаты своих действий!
А что делать с выгоранием?
Одним из наиболее работающих способов профилактики выгорания, будь то переезд за границу, профессиональная деятельность или родительство, является опора на свои внутренние ценности, которые будут вам задавать координаты движения.
Спросите себя, что для вас в этой деятельности важного и ценного? И держите это в фокусе.
Когда я только познакомилась с замечательным направлением – психотерапией принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy – ACT), то убедилась, что модель моего консультирования и коучинга я выстроила вокруг важных вещей – тех, которые ведут к осознанности жизни, управлению ей и улучшению психического здоровья.
В этом подходе психотерапии также говорится о том, что необходимо принимать свой эмоциональный опыт, каким бы он ни был, но не зацикливаться на нём в попытках его забыть или избежать.
Нужно концентрировать своё внимание на настоящем моменте и его встроенности в своё будущее, на движении к выбранным целям, на соответствии этих целей внутренним ценностям, на глобальном понимании, чего вы хотите от своей жизни.
Для меня как психолога важны принципы и техники, как выстроить свою жизнь так, чтобы было ощущение «я проживаю свою жизнь и в целом управляю ею».
А в психологии переезда за границу это одно из ключевых положений!
Если вы заинтересовались этой темой:
Что почитать?
Расс Хэррис «Ловушка счастья». Берите второе издание книги, там больше практик.
Для тех, кто любит больше картинок и комиксов, практически тот же вариант: Бев Эйсбетт и Расс Хэррис «Перестань переживать – начни жить!» Гид по счастью и успеху – в картинках.
Что посмотреть?
Видео на TEDx. Интригующая история, потрясающий рассказчик и «вишенка на торте» – психологическая теория, которая всё красиво объясняет (есть субтитры на русском).
Польза прояснения своих ценностей
Одним из аспектов, над которым работает психотерапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy – АСТ), является прояснение ценностей человека, осознание глубинных мотиваторов его действий.
Очень интересным мне показалось исследование, которое сравнивает результаты клиентов на протяжении шести месяцев после окончания психотерапии.
Хорошие результаты психологической работы – это когда симптомы после окончания терапии не возвращаются, то есть клиент может сам успешно справляться с тревожащими его ситуациями.
А после курса психотерапии ACT симптомы (например, тревожного расстройства) сами по себе продолжают снижаться ещё шесть месяцев.
Помимо всего прочего, это объясняется тем, что человек, прояснив для себя свои ценности, дальше может сам улучшать свою жизнь, руководствуясь ими.
То есть выстраивание жизни вокруг своих ценностей – это, по сути, универсальный процесс улучшения своего состояния. И это на сто процентов согласуется с вектором помощи моим клиентам, в том числе при переезде за границу.
Конфликт языков при переезде в другую страну
Я подумала, что обязательно нужно обсудить ещё одну ситуацию, с которой сталкиваются все родители при переезде: конфликт языков у детей.
Точнее, у детей-то конфликта нет – они просто так начинают говорить: слово на родном языке, слово на языке новой страны.
Внутренний конфликт происходит у родителей. Отрыв от корней или польза адаптации: что выбрать? Какой стратегии поведения придерживаться: оставить как есть или настаивать на чистоте речи?
Вы знаете моё мнение: единственно «правильного» ответа не существует. Всё зависит от ваших ценностей и целей.
Основная рекомендация: не нервничать, если так происходит, принять это как нормальный процесс, происходящий в развивающемся мозге.
Если хотите исправлять, то делайте это ненавязчиво, с желанием помочь вспомнить забытое слово.
Приведу примеры с русскоязычными детьми, переехавшими в Германию:
Ребёнок: «А когда мы фрюштюкать будем?»
Родитель: «Ты интересуешься, когда мы будем завтракать?»
Ребёнок: «А мы пойдём сегодня на флюгцойгшпильплац?»
Родитель: «Ты имеешь в виду площадку с самолётиком? Да, пойдём».
Ребёнок: «Мам, а ты кюндигунг на танцы сделала?»
Родитель: «Ты хочешь узнать, написала ли я им «заявление об увольнении с соблюдением сроков» за три месяца? :)
Да, когда собираешься переезжать, совсем об этом не задумываешься…
Почему идея о переезде в другую страну/в другой город может встречать сопротивление: эволюционное объяснение
Недавно я прочитала:
«Помните, над разумом наших предков доминировало одно ключевое требование: «Не дать себя убить!» А важное условие сохранения жизни – хорошее знание обстановки. Чем лучше вы изучили территорию и местную фауну, тем проще избегать опасностей. А переселение на новое место, естественно, подвергает вас разнообразным и ещё неведомым опасностям. Поэтому, если наш предок отправлялся исследовать неизведанную территорию, его разум приходил в состояние повышенной боевой готовности: «Осторожно! Внимательно! Там в водоёме может прятаться крокодил, а в кустах – леопард!»
Вследствие эволюции современный человеческий разум… начинает также предупреждать нас: «Ты можешь потерпеть поражение! Ты можешь допустить ошибку! Тебя могут отвергнуть!» Он делает это с помощью отрицательных мыслей, неприятных образов, болезненных воспоминаний, травмирующих ощущений. И мы слишком часто позволяем этим предупреждениям помешать нам следовать по тому пути, который мы для себя избрали» (из книги «Ловушка счастья. Перестаём переживать – начинаем жить», Расс Хэррис).
Наша задача – понять, что мы не организмы, плавающие в питательном бульоне Мирового океана, и даже не наши древние предки. Мы современные люди с сознанием и пониманием своих целей и ценностей.
Мы можем на их основе более сознательно выбирать маршрут своей жизни и становится её авторами.
Психологическая позиция «Жертвы» при переезде за границу (и не только)
Давно думала написать об этом, а тут как раз с клиенткой на консультации разговорились, насколько позиция «жертвы» обостряется при переезде.
Наверняка вы слышали об этой психологической жизненной позиции. Это не имеет ничего общего с юридической психологией и реальными жертвами преступлений.
Краткая характеристика человека в позиции «жертвы»:
• Постоянно жалуется на жизнь.
• Чувствует себя беспомощным (-ой), без ресурсов.
• Застревает в проблеме, постоянно описывая и углубляясь в неё, вместо того чтобы искать решение.
• Если пробуют подсказать, помочь, обратить внимание на то, что человек мог бы сам сделать, «жертва» отвечает: «Ну конечно, тебе-то легко говорить». И находит десять причин, почему именно у него (неё) это не получится.
• Частая мысль: «Я жертвую собой ради мужа/жены/детей и т. д., за это они мне („жертве“) должны».
• Характерные фразы после переезда за границу:
– Да понятно, мы здесь никому не нужны.
– Ну что я могу сделать в чужой стране?! О нас только ноги вытирают.
– Я переехал (а), пожертвовал (а) всем – и что получил (а) взамен?
Таких историй достаточно много, и их очень любят СМИ, так как они вызывают эмоции и поднимают продажи.
Плохая новость: нельзя просто так взять и выйти из позиции «жертвы».
Хорошая новость: при наличии внутренней мотивации у человека, когда эта позиция осознанна и есть желание измениться, всё возможно.
Общие рекомендации:
• Держать в голове фразу «Мне никто ничего не должен».
• Сместить фокус внимания с проблемы на её решение.
• Взять ответственность за свою жизнь в свои руки.
• Понять, что ваш внутренний мир более разнообразен и богат, чем просто ноющая жертва.
• Развивать в себе другие позиции и роли. Например, позиция «Автора» поможет увидеть свои ресурсы внутри и направить свою энергию на решение проблем, а не на застревание в них.
Социальные сети
Из моего разговора со знакомой бизнес-леди:
– Ульяна, ты ничего не понимаешь, все платёжеспособные клиенты Берлина – в «Фейсбуке»2!
Из разговора с клиенткой (супер-бизнес-леди):
– Ульяна, может, это не моё дело, но у вас такие классные работающие методики, вам нужно проводить не консультации, а марафоны, и не в «Телеграме», а в «Инстаграме»3. Столько бы денег заработали!
Из разговора с подругой:
– Ну найди их в «Фейсбуке»4 или «инсте»5…
– У меня нет ни того ни другого.
– Уля! Сколько же у тебя свободного времени!!!
Многие мои клиентки отмечают резкое ухудшение своего психического состояния после просмотра соцсетей. Но проверяют их снова и снова по сотне раз в день.
Была просто расстроена, посмотрела на фоточки – и стала раздражена. Было просто грустно, зашла, почитала ленту друзей – стало депрессивно-трагично: «А-а-а, почему у меня не так? Что я неправильно делаю? Я тоже хочу такую жизнь!»
Я не специалист в аддиктивном дизайне, но уверена, что я, так же как и они, посмотрев с утра на знакомую, которая в 5:30 стоит в позе собаки, радующейся солнцу, в 6:00 бегает по Тиргартену 25 км, в 6:30 готовит на завтрак всей семье «дефлопе из палабы с семечками кациуса» © и отводит детей в частную школу, где они говорят на пяти языках одновременно, а потом, в 7:30, муж приносит ей в постель (сами догадаетесь почему или фоточку запостить?) зелёный смузи, на котором семечками чиа выложено «Я тебя люблю!», – я выйду из ванной, где пыталась открыть хотя бы один глаз, потому что не выспалась, и вылью всё моё раздражение и неудовлетворённость на близких. А через пару минут опять зайду в параллельную виртуальную реальность, чтобы посмотреть, а что же дальше…
Я понимаю, как работают механизмы, понимаю, что на меня они тоже действуют. И единственный шанс сохранить рассудок для меня – это не подключаться.
Если вы чувствуете, что грустите и страдаете больше, чем обычно, заметьте, не связано ли это с просмотром вышеуказанных соцсетей.
#практика
Проанализируйте свои жизненные ценности и поймите, какие из них вы поддерживаете, используя каждую социальную сеть в отдельности (у них могут быть разные функции в вашей жизни).
Подумайте, сможете ли вы реализовать эти ваши ценности посредством других, не влекущих за собой зависимость действий?
Я б в айтишники пошла…
Я уже писала про проблемы профессионального развития женщин, которые переехали за мужьями по работе за границу.
Большинство этих мужей – айтишники (тестировщики, программисты, сисадмины и пр.).
Многие из них пытаются донести до своих жён две мысли:
• «Ты сейчас находишься в уникально-классной ситуации, когда ты не обязана работать и можешь построить свою карьеру заново, „перепридумать“ себя и быть кем угодно». (Молодцы! Они абсолютно правы по сути.)
• «Если уж спрашиваешь у меня совета, то лучше (1) выучись на специальность, которая от переезда не зависит, (2) которая востребована в том числе и онлайн и (3) в которой я могу тебе помочь».
Вопрос: что это за профессия?
Правильно, одна из профессий в IT-сфере.
Так что делать? Быть или не быть?
На консультациях по поиску критериев наиболее подходящей работы мы анализируем множество факторов: личные качества, способности, ценности, цели и прочее.
Иногда, становясь профи самопознания, клиентки понимают: «Нет это не моё». А иногда профессии в этой сфере входят в пул наиболее подходящих для реализации.
Что же делать дальше?
Здесь нет большого секрета. Что и со всеми продуманными, но неопробованными идеями – реализовывать и смотреть: получилось – не получилось, откликается – не откликается, нравиться сам процесс или нет.
Далее два варианта:
Да – отлично, поздравляю вас!
Нет – берём следующую профессию, наиболее подходящую для реализации, и пробуем её.
#истории
Переезд в Берлин, муж – программист, семья, двое детей. Кризис адаптации, кризис самореализации, идея – стать тестировщицей: переезд не страшен, деньги зарабатываются, муж, если что, пояснит непонятные моменты, расскажет, что к чему.
Курсы QA, домашние задания до трёх ночи, теория и практика, экзамен на 90% из 100, зачёт.
Осознание после встречи с реальностью: работа тестировщиком – лично изматывающая и не особо приятная рутина, которая не приносит удовольствия. Расхождение представлений о профессии с реальностью ежедневных действий, точнее, своими ощущениями от неё.
ОК. Пробуем дальше. Перестаём грезить о карьере в IT и тем самым расширяем свои горизонты.
Обычно я рассказываю вам истории моих знакомых или клиентов (разумеется, с сохранением конфиденциальности). На этот раз моя история. Когда мы переехали в Берлин, то я, имея за плечами более десяти лет опыта в психологии, выучилась на тестировщика и сдала экзамены. Но на практике поняла, что это «не моё», мне было откровенно скучно, неинтересно, и я чувствовала, что энергия уходит из меня с каждым кейсом. (Но это только мой случай!)
Отсюда важное правило для всех, а не только для жён айтишников: пробуйте, делайте, тестируйте свои идеи практикой и реальностью – это самый верный критерий. Есть те, кто попробовал и кому понравилось, отозвалось и стало профессией.