Loe raamatut: «Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства»
Разработка серийного оформления художника И.А. Озерова
© Константинов Ю., 2021
© «Центрполиграф», 2021
Предисловие
Человечество издавна использовало диеты в борьбе с болезнями. Давно известны безуглеводные или малоуглеводные диеты. В Древней Греции атлеты для поддержания хорошей физической формы перед соревнованиями включали в свой рацион много мяса, но при этом полностью воздерживались от хлеба, фруктов и овощей. Примерами таких «белковых диет» могут служить (в хронологическом порядке их появления) диета Бантинга, диета Аткинса и диета Дюкана. Французский врач Антельм Брилья-Саварен в начале XIX века использовал подобную диету в лечебных целях у людей с ожирением. В 1864 году в Англии вышла в свет первая книга, посвящённая эффектам безуглеводной диеты.
Медицинские диеты (столы) используют в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях для питания при определённых заболеваниях.
Лечебная диета занимается разработкой и рекомендациями диеты для больного – это наука о лечебном питании.
В популярной литературе диетой чаще всего называют методы снижения избыточной массы тела.
Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями.
Сбалансированное питание даст нам возможность не только сберечь здоровье, но и, как показывают исследования, вылечить или стабилизировать многие хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, нервной, репродуктивной, гормональной, эндокринной, иммунной и других систем организма. А от их здоровья зависит здоровье и красота наших волос, кожи, ногтей, и блеск в глазах, и даже настроение.
Не следует принимать аптечные витаминные комплексы без предписания лечащего врача. Лучше получать витамины из натуральных продуктов.
Прежде чем менять свой режим питания, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса.
Правильное питание для похудения базируется на следующих принципах:
• Разнообразие рациона. Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 25 %, два перекуса – 10 %.
• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
• При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Чтобы избавиться от лишнего веса, следует:
• Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
• Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
• Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
• Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
Перейти на новый образ жизни может быть непросто. Наберитесь сил и терпения.
Как сосчитать, сколько надо есть
Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать энергетическую ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, как часто указывается в таблицах калорийности, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.
Потом необходимо примерно подсчитать затраты энергии за день и сравнить, сколько съедено и сколько потрачено. И тогда станет понятно, насколько правильно построено питание для поддержания оптимального самочувствия.
Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:
1. Белки – 80—120 г или примерно 1–1,5 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры – от 30 до 80—100 г в зависимости от физической нагрузки.
3. Углеводы – в среднем 300–500 г.
Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.
В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:
– люди, занимающиеся интенсивной физической работой, – 2000–2700 ккал,
– люди, занимающиеся обычным физическим трудом, – 1900–2100 ккал,
– при работе, не связанной с физическим трудом, – 1600–1800 ккал,
– люди, больные сахарным диабетом или с избыточным весом, – 1200 ккал (низкокалорийная диета).
При этом сейчас у большинства людей работа с физическим трудом не связана, и если не копать грядки и не ходить в спортзал, то как раз для поддержания нормального веса достаточно 1600–1800 ккал.
Рекомендуется заменять животный белок растительным – то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.
Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также способствует развитию гипертонической болезни.
Полезно учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.
Организм человека расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.
Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в час на килограмм массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.
Расчет основного обмена веществ, ккал
Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).
Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.
Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен ниже.
Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель индекса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:
60 / (1,7 х 1,7) = 60 /2,89 = 20,76.
Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9, при избыточной массе тела – 25–29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.
Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.
Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:
66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.
Спорт (ккал в час на 1 кг веса)
Бег, 16 км/ч – 14,4.
Бег, 12 км/ч – 11,4.
Велосипедный тренажер
(высокая активность) – 11.
Степ-аэробика интенсивная – 10,6.
Восточные единоборства – 10,6.
Бокс – 9,5.
Ритмическая гимнастика
(тяжелая) – 8,5.
Бег, 10 км/ч – 8,4.
Горный туризм – 8,33.
Катание на беговых лыжах – 7,4.
Сквош – 7,4.
Аэробика интенсивная – 7,4.
Степ-аэробика легкая – 7,4.
Велосипедный тренажер
(средняя активность) – 7,4.
Быстрые танцы – 7,4.
Медленное плавание кролем – 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.
Гребля спортивная – 6,4.
Быстрые танцы – 6,4.
Интенсивный подъем тяжестей – 6,35.
Аштанга-йога (с плавным изменением поз) – 6.
Большой теннис – 5,8.
Прыжки с трамплина – 5,8.
Аэробика лёгкая – 5,8.
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) – 5,6.
Верховая езда рысью – 5,6.
Прыжки через скакалку – 5,6.
Медленное плавание брассом – 5,6.
Езда на велосипеде, 16 км/ч – 5,4.
Ходьба в гору (уклон 15 %, средняя скорость) – 5,4.
Катание на горных лыжах – 5,2.
Занятия аэробикой – 5,2.
Бадминтон – 4,8.
Баскетбол – 4,8.
Ходьба, 5,5 км/ч – 4,8.
Настольный теннис – 4,8.
Волейбол – 4,8.
Хоккей – 4,4.
Футбол – 4,4.
Конный спорт – 4,37.
Катание на роликах – 4,2.
Ходьба, 4 км/ч – 4,2.
Растягивания (хатха-йога) – 4,2.
Гимнастика – 4.
Фехтование – 4.
Гребля медленная – 4.
Тренировка с отягощениями – 3,8.
Стрельба из лука – 3,7.
Боулинг – 3,6.
Медленные танцы – 3,6.
Гольф, – 3,2.
Дзюдо – 3,2.
Гандбол – 3,2.
Катание на скутере – 3,2.
Катание на коньках – 3,2.
Подъем тяжестей – 3,2.
Статическая йога – 3,2.
Утренняя гимнастика – 3.
Бильярд – 2,5.
Мотоциклетный туризм – 1,8.
Автомобильный туризм – 1,6.
Профессии (ккал в час на 1 кг веса)
Пожарный – 12,7.
Лесник – 8,5.
Сталевар – 8,5.
Работа тяжелыми ручными инструментами – 8,5.
Каменщик – 7,4.
Шахтер – 6,4.
Уход за лошадьми – 6,4.
Строитель – 5,8.
Массажист – 4,2.
Спортивный тренер – 4,2.
Плотник – 3,7.
Актер – 3,2.
Оператор тяжелых машин – 2,6.
Полицейский – 2,6.
Бармен – 2,6.
Шофер грузовика – 2.
Ученик в классе – 1,85.
Оператор за компьютером – 1,45.
Клерк в офисе – 1,2.
Работа по дому (ккал в час на 1 кг веса)
Перенос полных коробок – 7,38.
Перемещение мебели – 6,35.
Мытье пола без «лентяйки» – 6.
Ручная стирка – 5,3.
Игры с ребенком (высокая активность) – 5,3.
Генеральная уборка – 4,75.
Игры с ребенком (умеренная активность) – 4,2.
Уход за ребенком (купание, кормление) – 3,72.
Распаковка коробок – 3,72.
Покупка продуктов – 3,7.
Мытье окон – 3,5.
Уборка квартиры пылесосом – 3.
Приготовление еды – 2,6.
Подметание пола – 2,41.
Мытьё посуды – 2,06.
Глаженье белья – 1,94.
Работа на даче (ккал в час на 1 кг веса)
Рубка дров – 6,35.
Ручная уборка снега – 6,35.
Копание ям – 5,3.
Укладывание дерна – 5,3.
Складывание, переноска дров – 5,3.
Прополка – 4,85.
Работа в огороде (общая) – 4,75.
Работа с газонокосилкой – 4,75.
Посадка деревьев – 4,75.
Уборка овощей на огороде – 4,7.
Посадка в огороде – 4,2.
Работа граблями – 4,2.
Уборка листьев – 4,2.
Вскапывание земли – 4.
Прополка грядок вручную – 2,9.
Ремонт (ккал в час на 1 кг веса)
Кровельные работы – 6,35.
Плотницкие работы – 6,35.
Прочистка водостоков – 5,3.
Починка мебели – 4,75.
Укладка коврового покрытия или кафеля – 4,75.
Починка машины – 3,2.
Электропроводка – 3,2 ккал.
Прочее (ккал в час на 1 кг веса)
Подъем по лестнице – 7,4.
Занятие сексом – 4.
Езда за рулем автомобиля – 2.
Одевание и раздевание – 1,69.
Вязание – 1,66.
Беседа стоя – 1,61.
Беседа сидя – 1,51.
Стояние – 1,5.
Громкое чтение – 1,5.
Умственная работа – 1,46.
Писание писем – 1,44.
Сидение в покое – 1,43.
Стояние в очереди – 1,3.
Чтение сидя – 1,2.
Покой без сна – 1,1.
Сон – 0,93.
Просмотр телепередач – 0,8.
Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера деятельности:
– малоподвижный образ – 400–500 ккал за сутки;
– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;
– умеренная физическая нагрузка – 800— 1800 ккал;
– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.
