Loe raamatut: «Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин»

Предисловие

На данном этапе вашего пути к здоровью и благополучию вы, скорее всего, уже слышали о прерывистом голодании и о том, что оно может стать настоящим переломным моментом в вашем внешнем виде и самочувствии.

Прерывистое голодание может предложить многие из тех же преимуществ, что и лечебное голодание, но в гораздо более удобоваримом формате. Можно следовать протоколу проведения прерывистого голодания, не сильно влияя на свою повседневную жизнь. Это означает, что вместо того, чтобы лишать себя пищи на длительный период, проведение прерывистого голодания предполагает определенные периоды времени, в течение которых вы едите и воздерживаетесь от приема пищи.

Самый популярный метод – прерывистое голодание 16:8 или Leangains, при котором вы воздерживаетесь от приема пищи примерно 14–16 часов в день, а время приема пищи составляет около 8–10 часов. Некоторые люди предпочитают проводить прерывистое голодание до 20 часов в день.

Такой режим питания и голодания может принести огромную пользу. Для тех, кто придерживается кето-диеты, это может стать дополнительным толчком, необходимым для выработки кетонов. Это также может повысить энергию, способствовать потере веса и ясности ума, а в перспективе даже увеличить продолжительность жизни. И хотя все эти преимущества звучат замечательно – возможно, даже слишком хорошо, чтобы быть правдой – для некоторых людей – особенно женщин – это не совсем так.

И все это связано с гормонами. Женщины особенно часто испытывают трудности с проведением прерывистого голодания. Женский организм реагирует на признаки голодания гораздо иначе, чем мужской.

Это связано с тем, что женский организм создан и подготовлен для выращивания и защиты плода и он будет вести себя так, независимо от того, беременны вы или нет.

Проведение прерывистого голодания может вызвать серьезный гормональный дисбаланс, который повлияет на чувство голода и сытости и даже нарушит ваш менструальный цикл. Со временем такой дисбаланс может даже привести к проблемам с фертильностью. При неправильном подходе прерывистое голодание также может привести к нездоровому питанию, которое в перспективе может перерасти в расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или переедание.

Как же воспользоваться преимуществами проведения прерывистого голодания, не вызывая при этом никаких вредных побочных эффектов? К счастью, существует другой тип голодания, который учитывает эти гормоны. Это так называемое голодание крещендо. Это модифицированная версия проведения прерывистого голодания, которая может привести к потере веса – только без всех этих неприятных гормональных сдвигов.

Ниже мы подробно рассмотрим, как работает голодание крещендо и как следовать ему, чтобы достичь своих целей в питании и похудении. (1)

А также поговорим о том, как внедрить голодание крещендо в ваш ежедневный распорядок дня. Мы сделаем это на основе инструментов поведенческого дизайна, направленных на формирование и закрепление новых, здоровых пищевых привычек. (2)

Глава 1. Основы прерывистого голодания

Прерывистое (периодическое, интегральное) голодание относится к чередованию периодов воздержания от приема пищи с периодами приема пищи. Это широкий термин, как зонтик, охватывающий несколько конкретных типов проведения краткосрочного голодания.

Общим принципом для всех видов прерывистого голодания является то, что люди периодически воздерживаются от приема еды в течение периодов времени, которые дольше, чем типичное ночное голодание. Для простоты мы обычно определяем прерывистое голодание как то, что вы будете голодать менее 24 часов. Это временное ограничение позволяет легко разграничивать прерывистое голодание с более длительными многодневными голоданиями.

Когда появился термин «Прерывистое голодание»?

Трудно сказать точно, но, вероятно, лет 10–20 назад. В 2002 году Ори Хофмеклер опубликовал книгу «Питание воина», о том, чтобы есть 4 часа в день и голодать остальные 20. В 2006 году Брэд Пилон опубликовал книгу «Ешь, остановись, ешь», в которой рекомендовал метод проведения голодания в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это самые ранние примеры, когда люди начали пропагандировать то, что мы сейчас называем прерывистым голоданием, как стратегию для здоровья и потери веса. Так что скорее всего, что именно тогда терминология начала завоевывать популярность. (3)

Люди, проводящие этот вид голодания либо:

– голодают в течение определенного периода времени каждый день.

Это можно назвать «ограниченным по времени питанием» (ОПП, Time-Restricted Eating, TRE). Этот метод предполагает разделение дня между приемом пищи и голоданием. Он включает в себя прерывистое голодание. Он не определяет, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть. Он основан на науке о циркадных ритмах, которые влияют на каждый гормон. Это форма ежедневного голодания, при которой время дня, в течение которого человек ест, ограничено или сжато. Люди, которые практикуют ограниченное по времени питание, обычно едят в течение 4–12-часового дневного окна и голодают в течение оставшихся 20–12 часов.

– голодают определенные дни недели.

Эти короткие периоды (определенные часы или дни) воздержания от приема пищи, то есть пищевого отдыха – позволяют многочисленным органам и тканям организма:

– отдыхать;

– очищаться;

– восстанавливаться;

– перезагружать свою функцию, не вызывая риска недоедания и замедления метаболизма, которые обычно сопровождают строго ограничительные виды длительного голодания. (4)

Примеры прерывистого голодания в реальной жизни:

1. Вы съедаете всю свою еду в течение дня с 8 часов утра до 20 часов вечера, в течение 12 часов, а остальные 12 часов (из 24) вы воздерживаетесь от приема пищи.

2. Вы съедаете всю свою еду в течение дня с 10 часов утра до 18 часов вечера, в течение 8 часов, а остальные 16 часов (из 24) вы воздерживаетесь от приема пищи.

3. Вы съедаете всю свою еду в течение дня с 12 часов утра до 16 часов дня, в течение 4 часов, а остальные 20 часов (из 24) вы воздерживаетесь от приема пищи.

Лучше всего следовать одному и тому же плану прерывистого голодания каждый день, встраивая время приема пищи и голодания в свой повседневный образ жизни. Но это не всегда обязательно. Особенно на начальном этапе путешествия по миру прерывистого голодания. В этом виде голодания нет никаких жестких правил, он очень гибкий. Вы можете смешивать, сочетать и выбирать, что вам более подходит. Суть прерывистого голодания в том, чтобы сократить среднее ежедневное время (мы используем слово «окно) приема пищи, что дает вашему телу больше времени для:

– отдыха органов пищеварения;

– сжигания жира;

– очищения организма,

и других полезных вещей, чего вы не можете сделать, когда постоянно набиваете свой желудок едой.

В принципе, любое воздержание от пищи приема пищи является проведением голодания. Это намеренное лишение организма пищи в любой форме на срок более шести часов, а прерывистое голодание – это одна из его форм, когда голодание проводится циклично с целью снижения общего потребления пищи (калорий) в течение дня. То есть – это вид питания, когда люди решают не употреблять какие-либо продукты или напитки, содержащие калории, в течение определенного периода времени и переключаются между периодами голодания и потребления пищи.

Для большинства людей это может показаться нездоровым и вредным для организма, однако научные исследования доказали, что воздержание от приема пищи может оказывать положительное воздействие на разум и тело человека. Оно учит самодисциплине и борется с неправильным питанием. По сути, это зонтичный термин, который используется для определения всех добровольных форм голодания. Этот пищевой подход не ограничивает потребление определенных продуктов питания.

Прерывистое голодание подразумевает ограничение приема пищи в течение определенного периода времени и не включает в план голодания какие-либо требования или ограничения в конкретных характеристиках пищи, которую вы употребляете, такие как продукты и их количество.

При этом прерывистое голодание – это не то, что вы едите, а то, когда вы это едите. У вас есть 24 часа, чтобы установить график приема пищи, что дает вам большую гибкость. Вы просто настраиваете его вокруг событий дня. Если вы решите сделать перерыв в воздержании от приема пищи на несколько дней, вам не нужно ничего делать или покупать, чтобы возобновить голодание. Просто выберите, когда вы будете готовы и после ужина в тот же вечер голодание начнется снова.

Прерывистое голодание означает, что:

– иногда вы пищу едите

– время от времени вы воздерживаетесь от приема пищи – не едите.

Но когда и сколько вы потребляете пищи (или не потребляете ее) зависит от:

– выбранного вида прерывистого голодания;

– сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.

Одним словом, прерывистое голодание – это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.

Вы должны обладать достаточным самоконтролем, чтобы сдерживать любую склонность к еде во время проведения прерывистого голодания. Отсутствие самоконтроля за телесным чувством голода и умственным чувством голода – это психический барьер, который часто мешает людям успешно голодать.

При использовании периодического голодания критически важно отслеживать потребление пищи, особенно питательных веществ.

Когда появилось прерывистое голодание?

Люди голодали на протяжении всего своего существования, своей истории. Всегда было не так-то просто найти еду. Ваши далекие предки, будучи собирателями плодов, кореньев, а затем охотниками, вряд ли питались по часам 3–4 раза в день и постоянно перекусывали. Как и все другие виды животных, люди постоянно были в поиске еды. Иногда они находили еду, тогда они пировали, но чаще еды не было, тогда они голодали. При этом «периоды без еды» всегда были больше, чем «периоды с едой». Поэтому можно четко заявлять о том, что:

– на протяжении всей истории люди проводили прерывистое голодание, независимо от того, осознавали они это или нет и как они называли эти периоды не принятия пищи

– сейчас в течение суток (24 часов) большинство людей ест (и перекусывает) в течение примерно 12–14 часов (в течение дня), а остальные 12–10 часов (в течение ночи) не принимает пищу, потому что спит.

То есть, периодический прием пищи и воздержания от нее является нормальной, повседневной деятельностью человеческого организма, в том числе и вашего тела.

Однако, за последние 200 лет большие изменения произошли в течение «периода с едой», то есть с потреблением пищи в течение дня. Люди стали постоянно переедать, то есть потреблять пищи гораздо больше и чаще, чем необходимо для удовлетворения действительных потребностей организма. Тому есть несколько причин:

1. Увеличилось производство продуктов питания, намного превышающее потребность человеческого организма.

2. Стало намного легче найти еду (из-за развития сельского хозяйства, охлаждения и замораживания продуктов питания и готовой пищи, появления продуктовых магазинов и т. д.). Не говоря уже о том, что на каждом углу (почти буквально) есть предприятие быстрого питания или круглосуточный продуктовый магазин.

3. Производители пищевых продуктов начали успешно рекламировать свою продукцию, постоянно внушая человеку необходимость потребления той или иной выпускаемой продукции. Например, пищевая промышленность много занималась маркетингом и убедила нас в том, что «завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня» и другим мифам, которые не основаны на исследованиях науки о пользе приема той или иной пищи, а только на желании производителей получить свою прибыль.

4. Сладкие обработанные пищевые продукты являются очень вкусными и их потребление быстро вызывает привыкание .

5. Также вмешались структуры власти – по крайней мере, отчасти благодаря лоббистским усилиям представителей пищевой промышленности, с диетическими рекомендациями, которые также не основаны на научных исследованиях.

Почему возвращается прерывистое голодание?

Потому что это работает. Люди замечают, что, если они не едят все время, они, как правило, худеют и становятся здоровее. И молва распространяется кругами. В конце концов, медицинское сообщество, исследователи и, возможно, даже властные структуры поймут. Но это может занять много времени. В то же время популярность голодания растет благодаря массовому движению, поскольку все больше и больше людей делятся своим успешным опытом.

Мы понимаем, что деятельность организма человека может быть направлена:

– либо на накопление энергии

– либо на ее сжигание.

Одновременно выполнять оба действия невозможно.

Поэтому:

– если человек часто потребляет пищу, то его организм накапливает энергию в виде дополнительного количества жира.

– если же человек редко потребляет пищу, то у организма появляется большее количество времени, необходимое для сжигания как энергии, так и жира.

Вот почему, проводимое прерывистое голодание позволяет организму направить свои усилия на сжигание энергии, а не на ее накопление. Мы более подробно рассмотрим, что такое прерывистое голодание и некоторые аспекты того, что можно и чего нельзя делать при проведении прерывистого голодания. Доктор Майкл Идс, который сам пробовал прерывистое голодание, написал о разнице между попытками сесть на диету и прерывистым голоданием.

«Диеты легки в созерцании, сложны в исполнении. Прерывистое голодание как раз наоборот – сложно в созерцании, но легко в исполнении. Многие из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет легко сделать. Но когда мы вникаем в мельчайшие детали, становится тяжело. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, дюжинах бананов и т. д. – все это звучит привлекательно. Но если бы я сел на такую диету с низким содержанием жиров, мне бы это скоро надоело, и я захотел бы есть мясо и яйца. Итак, диета проста в обдумывании, но не так проста в долгосрочном исполнении. Прерывистое голодание тяжело созерцать, в этом нет никаких сомнений.

– Ты обходишься без еды 24 часа? – недоверчиво спрашивали люди, когда мы объясняли, что делаем.

Я бы никогда не смог этого сделать. Но как только началось, это несложно. Не беспокойтесь о том, что и где съесть за один или два из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на еду резко падают. И в не особенно голодны… Хотя трудно отказаться от идеи обходиться без еды, как только вы начнете соблюдать режим, нет ничего проще». (5)

Основные принципы прерывистого голодания

Вот ключевые принципы методов прерывистого голодания:

1. Все виды прерывистого голодания ограничивают еду и питье на определенные короткие периоды времени. Каждый вид прерывистого голодания предусматривает периоды приема пищи и голодания, которые различаются в зависимости от выбранного вида голодания. Поэтому вы выбираете тот вид, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.

2. Все планы проведения прерывистого голодания безопасны и эффективны для здоровых людей. Каждый из методов, описанных в данной книге, при правильном применении улучшает здоровье и самочувствие человека.

3. Все планы проведения прерывистого голодания имеют определенные правила, которые вы должны соблюдать во время периода голодания. Эти шаги включают:

– обильное питье воды, черного кофе, чая и любых других некалорийных напитков во время периода голодания

– просто в это время нельзя есть твердую пищу.

4. Все планы проведения прерывистого голодания запрещают вам употреблять чрезмерное количество нездоровой пищи во время «окон приема пищи». Эта привычка к нездоровой пище сводит на нет многие преимущества прерывистого голодания. Две самые большие ошибки, которые совершают люди в периоды приема пищи при проведении голодания – это:

– переедание

– употребление нездоровой пищи.

Прерывистое голодание можно практиковать для здоровья и фитнеса, но не обязательно для похудания. Хотя потеря веса является одной из наиболее распространенных причин для проведения прерывистого голодания, многие люди предпочитают стать стройнее, изящнее и использовать многочисленные преимущества для здоровья, которые дает прерывистое голодание, не стремясь похудеть. Кроме того, так как вы обычно отказываетесь от одного или двух приемов пищи в день, то вам становится труднее потреблять такое же количество пищи (калорий) в течение дня, используя меньшее количество приемов пищи. То есть, сложно приучить себя на постоянной основе есть большее количество еды за оставшийся один или два приема пищи. В результате этого большое количество людей, которые пробуют проведение прерывистого голодания, все-таки теряют вес. Хорошо или плохо – это вам решать в зависимости от тех целей, которые вы себе ставите. Если ваша цель – использовать прерывистое голодание для похудения, то это может быть положительным результатом. Однако, если вашей целью является периодическое голодание, вы можете считать этот потенциальный побочный эффект недостатком. Возможно, вам придется постоянно есть больше еды во время «окна приема пищи». Фактически, только некоторые люди, проводят прерывистое голодания с основной целью набора мышечной массы и сжигания излишнего количества жира.

Понятия, используемые в прерывистом голодании

Для того, чтобы говорить на общее понятном языке, мы хотим предложить читателям описание тех основных понятий, которыми мы будем оперировать на протяжении всей этой книги.

1. Голодание.

Процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». Или третье: «Голодание – это добровольное воздержание от еды (с приемом жидкости или без нее) по личным причинам, включая религиозные, политические, социальные и медицинские». Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет.

2. Прерывистый.

Означает – «иногда», «временами» или «время от времени». Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите (2 варианта):

– время от времени вы голодаете, все остальное время вы принимаете пищу;

– периодически ничего не есть.

С человеческой точки зрения, это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.

3. Прерывистое голодание.

Это не диета, это режим питания. Это способ планировать свои приемы пищи, чтобы получить от них максимальную пользу. Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите, оно меняется, когда вы едите.

Самое простое определение проведения прерывистого голодания (в частности вида 16:8) дал Джеймс Клир «Вот простое определение периодического голодания: вы съедаете обычное количество пищи за меньшее время. Это не диета, это просто схема питания, которая сокращает ваше окно приема пищи каждый день примерно до 8 часов. Например, я обычно ем свой первый прием пищи около 12 или 13 часов, а затем могу продолжать есть до последнего приема пищи в 8 часов вечера. После этого я голодаю до 12 часов следующего дня. Это составляет около 16 часов голодания и 8 часов приема пищи каждый день. Я делаю это почти каждый день. (Я предполагаю, что я практикую прерывистое голодание 350 из 365 дней в году)». (5)

4. Окно голодания.

Это количество часов в день, которое вы будете обходиться без еды (голодать, воздерживаться от приема пищи). То есть, это период, когда вы не потребляете никакой пищи или напитков (кроме воды).

5. Окно приема пищи или окно питания.

Это количество часов в день, которое вы будете есть (принимать пищу) или это время, отведенное на прием пищи до начала проведения голодания.

6. Продолжительность голодания.

Это количество часов или дней подряд, в течение которых вы будете заниматься прерывистым голоданием.

7. Приём пищи.

Это непосредственно процесс принятия человеком готовой пищи, совершаемый в определённый период времени, обычно несколько раз в сутки. Как правило, приёмы пищи происходят дома или в предприятиях общественного питания, но могут также проходить и в любом другом месте, например, на природе.

8. Количество приемов пищи.

Это число основных приёмов пищи в течение «окна голодания». Здесь и в дальнейшем мы обычно говорим о трех основных приемах пищи:

– завтрак (примерно с 7 до 9 часов утра);

– обед (примерно с 13 до 15 часов дня);

– ужин (примерно с 19 до 21 часа вечера.

Эти интервалы (периоды) времени приема пищи и голодания легко спланировать, отследить, измерить. А ведь управлять можно только тем, что можно измерить, то есть дать объективную оценку для анализа и сравнения.

Наиболее распространенные «окна голодания» составляют 12, 14, 16, 18, 20 или 23 часа. Итак, допустим, вы проводите самое популярное 16-часовое прерывистое голодание. Так как в сутках 24 часа, это означает, что у вас будет:

– 8-часовое «окно приема пищи», в течение которого вы принимаете пищу 1, 2 или 3 раза.

– 16-часовое «окно голодания».

В плане (регламенте, режиме, графике или протоколе) проведения прерывистого голодания вы планируете начать свое «окно приема пищи» в 8.00 часов утра и закончить его в 16.00 часов дня. Затем начинается ваше «окно голодания», то есть вы должны воздерживаться от приема пищи, начиная с 16 часов дня до 8 часов утра следующего дня. Хотя новичкам в этом виде прерывистого голодания будет трудно воздерживаться от приема пищи с 16 часов дня до времени начала сна – это целых 6–7 часов, когда вокруг наступает самое напряженное время приема пищи, например, собирается вся семья и начинается привычный, вечерний, повседневный ритуал – все едят (ужинают).

Некоторые методы и сроки определенно более интенсивны, чем другие – с продолжительностью окон, которые могут длиться до недели. Но прелесть прерывистого голодания в том, что именно вы сами можете выбирать и экспериментировать, приспосабливаясь по мере необходимости. Эта гибкость не только позволит вам настроить голодание в соответствии с вашим образом жизни, но также поможет вам узнать, какие преимущества вы надеетесь получить и как вы можете достичь своих физических, умственных и/или эмоциональных целей.

9. Перекус.

Это один из приемов пищи, небольшой по объему, главная задача которого не допустить развития сильного голода между основными приемами пищи.

10. Переедание.

Это потребление большего количества пищи (калорий) по отношению к энергии, которая расходуется через физическую активность или выводится через экскрецию, что приводит к увеличению веса и часто к ожирению. Другими словами – это расстройство пищевого поведения человека, которое представляет собой чрезмерное потребление пищи вне зависимости от реальных потребностей самого организма.

11. План питания при проведении прерывистого голодания.

Это вот точно, когда и что есть. План питания всегда структурирован вокруг того, когда вы едите. Но то, что вы едите, по-прежнему является очень важным.

12. Вес тела человека или масса тела человека.

Эти понятия обычно используются как взаимозаменяемые, хотя, строго говоря, масса и вес – это разные величины. Но в практике чаще встречается выражение «вес человека», хотя под ним обычно понимается именно масса человеческого тела. Метрологические организации призывают использовать термин «масса» во всех случаях, когда речь идёт именно о массе. В идеале, массу человека следует измерять без какой-либо одежды на нём. Но на практике взвешивание обычно происходит в лёгкой одежде, однако без обуви и увесистых аксессуаров наподобие мобильного телефона и бумажника. Средняя масса человека различна в разных странах. В среднем мужчины весят больше женщин.

13. Индекс массы тела.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) подскажет, есть ли у вас избыточный вес. Разработан для определения опасных состояний отклонения массы тела от нормы, вследствие чего значительно повышается вероятность наступления проблем со здоровьем. Его концепция разработана в 1835 году бельгийским статистом Адольфом Кетле. Формула для расчёта ИМТ также известна как формула Кетле.

ИМТ = масса/рост в м²

Например:

– рост: 1,72 метра

– масса (вес): 65 килограммов

ИМТ = 65/1,72 × 1,72 = 21,95

В общем случае ИМТ следует быть в диапазоне от 18,5 до 25, хотя в некоторых случаях требуется внесение дополнительных коэффициентов и индивидуальный подход к оценке результатов (к примеру, очень низкий или высокий рост, интенсивные занятия некоторыми видами спорта).

14. Обхват талии.

Это один из основных антропологических размеров тела человека. При измерении лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии. Остальные используемые понятия приведены в конце книге в разделе «Словарь по голоданию».