Loe raamatut: «Optimales Sportwissen»

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Über den Autor:

Dr. Wolfgang Friedrich ist Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft und Diplom-Sportlehrer. Er ist Pädagogischer Leiter und Studienleiter an der Landessportschule Albstadt des Württembergischen Landessportbundes und unterrichtet dort seit über 30 Jahren in der Trainerausbildung. Er verfügt über langjährige Erfahrung in der Lehrerausbildung an den Universitäten Tübingen und Konstanz. Als ehemaliger Tischtennis-Bundesligaspieler war er Bundeslehrwart des DTTB und Mitglied im Science Committee der ITTF. Als Referent hat er zudem in mehreren Spitzenfachverbänden des DOSB Bundesligatrainer ausgebildet.

Optimales Sportwissen

Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis

Wolfgang Friedrich

4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage

Spitta GmbH · Ammonitenstraße 1 · 72336 Balingen · www.spitta.de

Korrespondenzadresse:

Dr. Wolfgang Friedrich

Im Brühl 1/2

72144 Dusslingen

Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek

Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;

detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

ISBN 978-3-947683-78-9

Ammonitenstraße 1, D-72336 Balingen

www.spitta-sport.de

Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Die dadurch begründeten Rechte, insbesondere die der Übersetzung, der Entnahme von Abbildungen, der Funksendung, der Wiedergabe auf fotomechanischem oder ähnlichem Wege und der Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen, bleiben, auch bei nur auszugsweiser Verwendung, vorbehalten. Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutz-Gesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürften.

Projektleitung: Christian Koch

Covergestaltung: Michael Schwarte, Balingen

Fotos: Cover Tim Nothdurft, © Thomas Schips; Seite 12 © Hans Yao; Seite 14 Dimitri Ovtcharov, © Harald Wiese;

Seite 278 Martyna Trajdos, © Klaus Martin; Seite 352 Team HBW, © Thomas Schips

Lektorat: Irina Strohecker, Gundelfingen

Satz: Banholzer Mediengestaltung, Rottweil

E-Book-Herstellung: Zeilenwert GmbH, Rudolstadt

Inhalt

Vorwort zur 4. Auflage
1	Theorie und Methodik des Trainings und Trainierens
1.1	Komponenten sportlicher Leistungsfähigkeit und Anforderungsprofile von Sportarten
1.1.1	Konditionelle Fähigkeiten
1.1.2	Koordination und koordinative Fähigkeiten
1.2	Langfristige Trainingsplanung
1.2.1	Allgemeine Grundausbildung
1.2.2	Nachwuchstraining
1.2.3	Hochleistungstraining
1.3	Zusammenfassung
2	Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings und Trainingsprinzipien
2.1	Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings
2.1.1	Qualitätsgesetz (physiologisches Gesetz)
2.1.2	Reizschwellengesetz
2.1.3	Gesetz der Anpassungsfestigkeit
2.1.4	Gesetz der Homöostase und Superkompensation
2.1.5	Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung
2.1.6	Gesetz der Trainierbarkeit
2.2	Trainingsprinzipien
2.2.1	Übergeordnetes Leitprinzip: Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung
2.2.2	Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
2.2.3	Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
2.2.4	Prinzip der wechselnden Belastung
2.2.5	Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
2.2.6	Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
2.2.7	Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung
2.2.8	Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
2.2.9	Prinzip des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Regeneration
2.2.10	Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit)
3	Sportbiologie
3.1	Aktiver Bewegungsapparat, Muskulatur und Energiebereitstellung
3.1.1	Arten des Muskelgewebes und Aufbau des Skelettmuskelgewebes
3.2	Die motorische Einheit
3.3	Muskelfasertypen
3.4	Energiebereitstellung im Muskel
3.4.1	Anaerobe Energiegewinnung
3.4.2	Aerobe Energiegewinnung
3.5	Bedeutung in der Praxis
3.6	Muskelkater
3.7	Herz-Kreislauf-System und sportliches Training
3.7.1	Anatomisch-physiologische Grundlagen zum Aufbau und zur Funktion des Herzens
3.7.2	Kenngrößen der Herzfunktion
3.7.3	Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems an Ausdauerbelastungen
3.7.4	Bedeutung der Pulsfrequenzkontrolle
3.8	Blut
3.8.1	Funktionen
3.8.2	Zusammensetzung
3.8.3	Blutzellen
3.8.4	Plasma
3.8.5	Anpassungserscheinungen an körperliche Belastungen
3.9	Blutdruck
3.9.1	Gefäßsystem
3.9.2	Anpassungserscheinungen an sportliche Belastungen
3.10	Atmung und sportliche Belastung
3.10.1	Lungenvolumina
3.10.2	Verhalten bei körperlicher Belastung
3.10.3	Anpassungserscheinungen des Atemsystems an körperliche Belastungen
3.11	Passiver Bewegungsapparat und sportliches Training
3.11.1	Gelenke und ihre Bedeutung für den Sportler
3.11.2	Kniegelenk
3.11.3	Sprunggelenke und Fuß
3.11.4	Wirbelsäule
3.11.5	Schultergelenk
4	Ausdauertraining
4.1	Ausdauerarten
4.2	Grundlagenausdauer
4.2.1	Bedeutung der Grundlagenausdauer
4.2.2	Azyklische Spielausdauer
4.3	Sportmedizinische Grundlagen des Ausdauertrainings
4.3.1	Maximales Sauerstoffaufnahmevermögen
4.3.2	Ermüdung im Sport
4.3.3	Übertraining
4.3.4	Regeneration im Sport
4.4	Ausdauertraining – Kurzcharakteristik von Ausdauersportarten
4.5	Methodik des Ausdauertrainings
4.5.1	Intensitätsbestimmung
4.5.2	Ausdauertrainingsbereiche – abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz
4.5.3	Ausdauertraining nach der Karvonen-Formel
4.5.4	Ausdauertraining nach Hottenrott
4.5.5	Minimaltrainingsprogramme
4.6	Praxisbeispiele zum Ausdauertraining
4.6.1	Trainingsplan für einen 12-Minuten-Lauf
4.6.2	Trainingsplan für einen 30-Minuten-Lauf
4.7	Zusammenfassung
4.8	High Intensity Training (HIT) zur gezielten Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
4.9	Trainingsmethoden im Konditionstraining
4.9.1	Krafttrainingsmethoden
4.9.2	Schnelligkeitstraining
4.9.3	Ausdauertraining
5	Krafttraining
5.1	Bedeutung der Kraft
5.1.1	Trainierbarkeit der Kraft
5.1.2	Kraft bestimmende Faktoren
5.2	Maximalkraft
5.2.1	Trainingsmittel zur Verbesserung der Maximalkraft
5.2.2	Pyramidentraining
5.2.3	Circuittraining
5.3	Kraftausdauer
5.3.1	Training der Kraftausdauer
5.4	Schnellkraft
5.4.1	Training der Schnellkraft
5.5	Reaktivkraft
5.6	Allround-Krafttrainingsprogramm in einem Fitnessstudio
5.7	Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden
5.7.1	Praktische Umsetzung im Krafttraining
6	Schnelligkeitstraining
6.1	Sportbiologische Grundlagen der Schnelligkeit
6.2	Aktionsschnelligkeit (Bewegungsschnelligkeit)
6.2.1	Azyklische Aktionsschnelligkeit
6.2.2	Zyklische Aktionsschnelligkeit
6.2.3	Antrittsschnelligkeit
6.3	Belastungsgefüge im Schnelligkeitstraining
6.4	Schnelligkeitsausdauer
6.5	Handlungsschnelligkeit
6.6	Reaktionsschnelligkeit
6.6.1	Training der Reaktionsschnelligkeit
6.7	Training der Schnelligkeit
6.7.1	Wiederholungsmethode
6.7.2	Motorische Hauptbeanspruchungsformen und Schnelligkeit
6.7.3	Geschwindigkeitsbarriere
6.8	Schnelligkeitstraining im Kindes- und Jugendalter
7	Beweglichkeitstraining und Dehnung
7.1	Was ist eine „normale“ Beweglichkeit?
7.1.1	Erscheinungsformen der Beweglichkeit
7.2	Wirkungen von Dehnmethoden
7.2.1	Ruhespannung und Muskellänge
7.2.2	Maximalkraft und Schnellkraft
7.2.3	Dehnen und Muskeltonus
7.2.4	Verletzungsvorbeugung
7.3	Dehnmethoden
7.4	Faszientraining
7.4.1	Ziele und Wirkungen des BlackRoll®-Trainings
7.5	Testverfahren zur Erfassung der individuellen motorischen Leistungsfähigkeit
7.6	Wechselwirkungen der konditionellen Fähigkeiten
8	Koordinationstraining
8.1	Koordinative Fähigkeiten
8.1.1	Orientierungsfähigkeit
8.1.2	Differenzierungsfähigkeit
8.1.3	Kopplungsfähigkeit
8.1.4	Gleichgewichtsfähigkeit
8.1.5	Rhythmisierungsfähigkeit
8.1.6	Reaktionsfähigkeit
8.1.7	Umstellungsfähigkeit
8.1.8	Antizipation
8.2	Analysemodell nach Neumaier
8.2.1	Optischer Analysator
8.2.2	Akustischer Analysator
8.2.3	Kinästhetischer Analysator
8.2.4	Vestibulärer Analysator
8.2.5	Taktiler Analysator
8.2.6	Trainingsmethodische Konsequenzen
8.3	Entwicklung der Koordination vom frühen Schulkindalter bis ins Seniorenalter
8.4	Methodische Grundsätze und methodische Maßnahmen im Koordinationstraining
8.4.1	Maßnahmen zur Variation der Bewegungsausführung
8.4.2	Maßnahmen zur Variation der Übungsbedingungen
8.5	Koordination im Gesundheitssport
8.6	Koordination im Bewegungslernen/Techniktraining
8.7	Risiken und Gefahren des Koordinationstrainings
8.8	Life-Kinetik® – eine Variation des Koordinationstrainings
9	Training im Freizeitsport – Fitnesstraining
9.1	Ziele und Inhalte des Fitnesstrainings
9.2	Gestaltung des Fitnesstrainings
9.3	Methodik des Ausdauertrainings im Fitnessbereich
9.4	Krafttraining und Fitness
9.5	Beweglichkeitstraining und Fitness
9.6	Ernährung und Fitnesstraining
10	Gesundheitssport
10.1	Gesundheitsförderung im Sport
10.2	Gesundheitssportmodelle
10.3	Gesundheits-ABC der Sportarten
10.4	Geeignete Sportarten bei Bluthochdruck
11	Aufwärmen im Sport
11.1	Ziele im allgemeinen Aufwärmen
11.2	Ziele im speziellen Aufwärmen
12	Ernährung im Sport
12.1	Energiebedarf im Sport
12.1.1	Beispiele aus dem Sport
12.2	Nährstoffe
12.2.1	Kohlenhydrate
12.2.1.1	Kohlenhydrate vor und während der Belastung
12.2.1.2	Kohlenhydratzufuhr nach ermüdenden oder erschöpfenden Belastungen
12.2.2	Fette
12.2.2.1	Aufbau und Zufuhrempfehlungen
12.2.3	Proteine
12.2.3.1	Aufbau und Zufuhrempfehlungen
12.2.4	Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt
12.2.4.1	Getränke im Sport
12.2.5	Vegetarische, vegane und glutenfreie Ernährung
12.2.6	Vitamine und Mineralstoffe
13	Sportpsychologie
13.1	Konzentration im Sport
13.1.1	Zeil
13.1.2	Bedürfnisse, Motivation, Wünsche
13.1.3	Entspannung
13.1.4	Zeit
13.1.5	Konzentrationsrichtungen
13.1.6	Konzentrationstraining und -kontrolle
13.2	Motivations-Motiv
13.3	Auswahl an Hauptmotiven der Motivationsforschung
14	Sportverletzungen
14.1	Hauptursachen von Sportverletzungen und Sportschäden
14.2	Sportverletzungen – PECH gehabt?
14.3	Beispiele zu Sportverletzungen
15	Doping
15.1	Geschichte des Dopings
15.2	Doping im Breitensport
15.3	Der Kampf gegen das Doping
15.4	Doping und seine Folgen
15.5	Trainings- und Wettkampfkontrollen
15.5.1	Die Testpools und das Meldesystem ADAMS
16	Soziologische Aspekte des Sporttreibens
16.1	Sport und Wirtschaft
16.2	Sport und Medien
16.3	Sponsoring und Sport
16.4	Sportevents und Sportveranstaltungen
16.5	Organisationen des Sports – Sportvereine
16.6	Werte im Sport
16.7	Normen im Sport
16.8	Regeln im Sport
16.9	Fairness und Fairplay im Sport
16.10	Formen des sozialen Verhaltens im Sport
16.11	Gruppendynamik, Kommunikation, Aggression
Glossar
Abkürzungen
Literatur
Sachregister