Жить, работать и не выгорать: книги, которые помогут найти баланс
Иногда жизнь напоминает бесконечный список дел. Причём работа, обязательства, разного рода задачи, дедлайны и проекты занимают в нём гораздо больше места, чем семья, здоровье, увлечения и отдых. Возникает ощущение тотальной, всепоглощающей загруженности. Как ни старайся, всё равно ничего не успеваешь. А самое неприятное – попытки решить проблему обычно усиливают давление и приводят к истощению.
Книги из этой подборки помогут приблизиться к балансу между работой и жизнью – без рывков и насилия над собой. Их авторы покажут, как заниматься тем, что важно, по-новому обращаться со временем, уделять внимание себе и не выгорать (а если такое всё же случится, научат бережно и постепенно восстанавливать силы).
Как заниматься только тем, что важно
Начнём с разговора о том, как среди множества задач и целей выбирать действительно важное и жить в своём ритме.
«Четыре тысячи недель на всё. Меньше планов – больше жизни», Оливер Бёркман
Однажды эксперт по личной эффективности Оливер Бёркман подсчитал: в среднем у человека есть четыре тысячи недель жизни. Времени возмутительно мало, и неудивительно, что мы пытаемся выжать из него максимум. Увы, эти попытки лишь усугубляют ситуацию: нагрузка растёт, появляются стресс и ощущение, что мы заняты не тем, чем надо. Эта книга – новый взгляд на тайм-менеджмент.
Так, автор предлагает признать: времени на всё точно не хватит. Чтобы сделать одно, нужно пожертвовать чем-то другим. Полезный приём: прежде чем вписывать новый пункт в своё расписание, спросите себя, от чего вы готовы отказаться. Прочитав этот бестселлер, вы избавитесь от иллюзии тотальной продуктивности и постоянной занятости и оставите больше пространства тому, чем действительно хотите наполнить свои дни.
«Радость неидеальной жизни: 28 дней на поиск своего пути», Оливер Бёркман
Взять всё под контроль невозможно, а дел неизбежно будет слишком много. Звучит печально, но лишь на первый взгляд. На самом деле это знание дарит свободу. Оливер Бёркман говорит: если признать свои ограничения и решиться действовать неидеально, жить станет гораздо приятнее (а сделать вы сможете гораздо больше, чем если станете тревожиться из-за загрузки и всё равно не успевать). Чтобы вы могли испробовать эту идею, он разработал 28-дневную программу – «ретрит для сознания» длительностью в четыре недели. По сути это практическое продолжение бестселлера «Четыре тысячи недель на всё».
Одна из практик программы называется «Байдарки и суперъяхты». Бёркман сравнивает жизнь с путешествием на небольшой лодке: всё, что мы можем, – это грести, обходить препятствия и понемногу менять направление. Смысл этой метафоры – не гнаться за масштабными свершениями, а сделать одну значимую вещь сегодня: помедитировать, написать несколько абзацев будущего романа или сосредоточиться на игре с ребёнком. Не думайте о наилучшем способе провести время: такие мысли принадлежат капитану яхты и подпитывают иллюзию полного контроля.
«Живи в своем темпе. Как выйти из гонки за успехом и найти свой уникальный ритм», Марина Долганова
Если жизнь напоминает вам вечную гонку, вы не одни. Мы несёмся вперёд, равняемся на других, боимся отстать или «оказаться недостаточно старательными». Спешка сменяется срывами и опустошением, к тому же мы просто забываем спросить себя: «А мне это вообще нужно?» Психолог Марина Долганова предлагает посмотреть на жизнь иначе – не как на соревнование, а как на путь, который каждый проходит по-своему. Её книга – послание тем, кому надоела вечная гонка, кто хочет жить устойчиво и осмысленно.
Автор делится шестиступенчатой методикой, выросшей из многих часов терапии. Всё начинается с точки невозврата. Той, где вы точно чувствуете себя нехорошо. Побудьте в ней, чтобы прислушаться к себе: «Что вы ощущаете, когда не спешите?», «На какие дела, людей, действия вы точно не хотите тратить свои силы?», «Вы оказались здесь, потому что надеялись чего-то достичь: чего именно и по какой причине?» Вам не нужно находить быстрое решение. Именно пауза и ясность помогут увидеть, где вы потеряли себя, и выбрать новое направление – с учётом своих настоящих желаний и возможностей.
«Почему культура постоянной занятости и заботы о себе делает нас тревожными, напряжёнными и выгоревшими – и как освободиться», Паула Фридман-Даймонд
Даже если мы будем работать очень усердно, мы едва ли станем достаточно стройными, успешными или соответствующими общепринятому эталону. Почему так? Внешний мир навязывает нам неподходящие, нереалистичные ориентиры. Они нужны лишь для того, чтобы удерживать наше внимание, влиять на нас, чтобы мы не переставали к ним стремиться. В этой книге доктор психологии объясняет, какое влияние на человека оказывает излишний перфекционизм и велнес-культура, а затем помогает читателю разобраться в своих истинных потребностях, учит бережно и с пониманием относиться к себе.
Под обложкой много живых историй, вопросов для размышления (например: «Как вы отнеслись к себе в ситуациях, в которых не сумели достичь идеала?») и упражнений из разных направлений психотерапии. Среди чужих ожиданий и недостижимых стандартов вы наконец найдёте себя – и сможете жить свободнее.
«Настоящая жизнь – там, где сложно. Книга, которая поможет обнять себя и идти вперёд», Ольга Низаева
Хочется, чтобы жить было просто, весело и радостно. Но так происходит не всегда. Часто жизнь полна трудностей, ошибок и неприятных чувств. И это нормально. Психолог Ольга Низаева рассказывает, как проходить сложные периоды бережно, не требуя от себя невозможного. Её книга похожа на спокойный и поддерживающий разговор о том, как слышать себя, принимать свою неидеальность и двигаться вперёд в своём темпе.
Вот полезный совет – проверять, поддерживаете ли вы себя в трудной ситуации. В непростые моменты задавайте себе вопрос: «А я сейчас на своей стороне?» Подумайте: не обвиняете ли себя, не обесцениваете ли свои чувства, не жертвуете ли собой ради одобрения других. Такой навык поможет не добавлять к трудностям дополнительных страданий и по кирпичику выстраивать надёжную внутреннюю опору.
Новый подход к продуктивности
Следующие книги помогут посмотреть на продуктивность по-новому: через интерес, умение сосредоточиться на главном и внимание к возможностям мозга.
«Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием», Али Абдаал
Правда ли, что ради успеха нужно страдать? Помогает ли перегрузка быстрее двигаться к целям? Хорошо ли приносить в жертву здоровье и счастье ради чего бы то ни было? Такими вопросами Али Абдаал задался на заре своей карьеры. Став экспертом в сфере продуктивности, он понял: ключ к счастью – удовольствие, радость и приятные эмоции от работы, а не жесткая дисциплина и желание быть ещё усерднее. Об этом его книга.
Вы узнаете, что такое позитивная продуктивность. Научитесь поддерживать энергию и интерес к делу, справляться с прокрастинацией и при этом не выгорать. Почему это работает? Всего один любопытный факт: когда у человека хорошее настроение, он чаще рассматривает разные варианты действий, открывается новому опыту, лучше усваивает информацию. Проще говоря, хорошее настроение напрямую связано с креативностью мышления и лучшими результатами работы.
«Просто космос. Нейроспринт. Как за 30 часов в месяц трансформировать свой мозг и жизнь», Катерина Ленгольд
Психолог Джон Норкросс провёл исследование и выяснил: 45% людей бросают свои планы спустя месяц после того, как их построили. Обычно мы виним в таких провалах силу воли. Но, возможно, причина кроется в самом подходе – он не учитывает особенности работы мозга и нервной системы. Например, факт, что чем резче и масштабнее перемены, тем сильнее мы им сопротивляемся (даже не осознавая самосаботажа).
Катерина Ленгольд – предприниматель и исследователь, основатель Neurointegration Institute в Калифорнии – решила найти гибкий метод движения к целям. И сделала это. В книге она рассказывает о трёхнедельных нейроспринтах – коротких циклах, благодаря которым мозг воспринимает задачи как более выполнимые и решает их. Вы сможете развиваться, экспериментировать и идти вперёд, не теряя радости жизни.
«Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между “надо” и “хочу”», Татьяна Смирнова
Если вы постоянно заняты и чувствуете, что равновесие между «нужно» и «хочется» потеряно, обратитесь к книге нейробиолога Татьяны Смирновой. Внутри – научно обоснованные техники, чтобы решать повседневные задачи, не забывая о своих желаниях, и двигаться вперёд без лишнего давления.
Попробуйте практику «Список хаоса», чтобы разгрузить голову от дел, мыслей и обязательств. Запишите всё, что попадает в прицел: купить хлеб, позвонить стоматологу, съездить к бабушке, сходить за лампочкой, продлить абонемент в йога-студии, составить отчёт, позвонить коллеге. На то, чтобы удержать всё это в памяти, уходит много сил, вот зачем нам нужен внешний носитель. Второй шаг – упорядочить хаос, который мы создали. Разделите дела на кластеры: финансы, покупки, «бабушка» (или любые другие). Теперь подступиться к ним будет гораздо проще.
«Украденный фокус. Почему мы страдаем от дефицита внимания и как сосредоточиться на самом важном», Йоханн Хари
Представьте: человек собирается провести час за чтением, но заходит в соцсеть и пропадает. Затем хочет поиграть со своим ребёнком, но постоянно проверяет рабочую почту (вдруг пришли правки от заказчика?). А ещё он мечтает продумать стратегию своего бизнеса, но в итоге находит себя за просмотров видеороликов. Знакомо? Людям во всём мире становится всё сложнее удерживать внимание. Журналист Йоханн Хари объясняет, почему мы потеряли умение сосредоточиваться и что поможет его вернуть.
Автор выяснил: внимательность подтачивают 12 главных факторов – от роста скорости жизни и кризиса чтения до психологической усталости и «жестокого оптимизма» (когда нам предлагают справляться с серьёзными проблемами с помощью поверхностных решений). Чтобы решить проблему на долгий срок, нужно разобраться в каждом из них. Вы узнаете, какие реальные действия помогут повысить концентрацию (а если отвлечение случится, научитесь не ругать себя, а бережно направлять «прожектор» на важное).
«Найди время. Как фокусироваться на Главном», Джейк Кнапп, Джон Зерацки
Календарь забит до отказа, уведомления в смартфоне появляются одно за другим, а к вечеру не остаётся сил ни на что, кроме просмотра сериала. Вы оглядываетесь назад и недоумеваете: «А что я сегодня сделал?» (не говоря уже о реализации своих настоящих желаний – их снова придётся отложить до лучших времён). Если вам хочется выйти из безумной гонки, авторы этой книги нашли способ. Они придумали систему, которая поможет чувствовать себя менее занятым и уделять время действительно важному.
Система называется «Найди время»: в ней несколько шагов, которые следует проходить ежедневно. Например, вы научитесь определять главное – важнейшую задачу на день и сосредоточиваться на ней. А ещё пополните свой арсенал тактическими схемами, которые помогут действовать. Это похоже на сборник рецептов: какие-то вам подойдут, какие-то покажутся замысловатыми – останется лишь сделать выбор.
Выгорание и как его избежать
Теперь узнаем, как быть, если силы на исходе: научимся замечать тревожные сигналы, восстанавливаться и не работать на износ.
Ещё вчера вы были полны сил, а сегодня с трудом выполняете привычные задачи. Выгорание наступает незаметно. Книга практикующего психолога Ольги Варданян расскажет, как выйти из этого состояния. Вы сделаете 12 простых шагов – от поиска «пиявок» (всего, что забирает энергию) до работы с тревогой и сомнениями – и попробуете практики, которые помогли тысяче людей. Первое задание звучит так: подумайте, как сделать себе хуже – как нужно себя вести, о чём думать, с кем общаться? Поначалу упражнение кажется нелогичным – ведь цель в том, чтобы стало лучше, а не хуже. Однако это работает: план покажет, каких действий, мыслей и решений стоит избегать.
Автор не обещает жизни без трудностей. Её задача в другом – научить нас справляться с проблемами, предложив набор инструментов: их можно «доставать из чемоданчика», когда потребуется, выбирать самые действенные и применять в любое время. Аудиокнига есть в двух вариантах озвучки: Ольги Варданян и актрисы Равшаны Курковой.
«Эпоха выгорающих супергероев. Как саморазвитие превратилось в культ, а погоня за счастьем завела нас в тупик», Алексей Соловьёв
Мы живём в «обществе достигаторов». Оно требует прилагать сверхусилия, работать над телом, постоянно саморазвиваться и стремиться к счастью любой ценой. В итоге человек превращается в выгорающего супергероя. Того, кто действует на пределе возможностей, чувствует усталость и истощение внутренних ресурсов, но упорно продолжает, часто из последних сил. Алексей Соловьёв, преподаватель, кандидат философских наук, анализирует культурную ситуацию (спешку, одержимость результатами, погоню за внешней красотой) и ищет решения, которые помогут уйти от токсичного достигаторства.
Вы узнаете, как отличить навязанные представления о счастье и успехе от экологичной заботы о себе. Поймёте, почему важно принимать свою уязвимость и создавать близкие связи. Сойдёте с пути чрезмерных усилий и сможете выбраться из ловушки, в которую попадают современные супергерои.
«Лекарство от выгорания. Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ», Эмили Баллестерос
Много лет назад эксперт по психологии управления Эмили Баллестерос пережила эмоциональное выгорание. Она позвонила домой и сказала, что хочет исчезнуть. Такое состояние знакомо многим: переутомление, стресс, разочарование в собственном выборе... Чтобы справиться, Эмили изучила методы борьбы с проблемой, испробовала их на себе и сумела победить. Под обложкой – её опыт, рекомендации и тёплая поддержка.
Автор говорит: выгорание трудно заметить. Мы держимся из последних сил, говоря себе: «Все так живут», и признаём, что нуждаемся в помощи, лишь когда становится невыносимо тяжело. Прочитав книгу, вы научитесь видеть первые признаки выгорания. Познакомитесь с тремя его видами: тем, что наступает из-за перенапряжения, социальным и выгоранием от скуки (такое тоже бывает). А затем освоите пять способов борьбы: защиту личных границ, тайм-менеджмент, с помощью образа мыслей и мировоззрения, и другие.
«Выгорание: как восстановить энергию и найти смысл жизни», Чан Джэёль
Какими бы масштабными ни были ваши планы и насколько сильным – желание их достичь, постоянное истощение и выгорание работают против вас. Вместо движения вперёд вы всё дальше уходите от цели и рискуете так и не прийти к результату. Чан Джэёль, корейский консультант по психическому здоровью, который помог 44 тысячам пациентов, говорит: если вы должны бежать, делайте это со своей скоростью. Так вы сумеете сохранить равновесие, меньше тревожиться, вовремя восстанавливать силы. Он адресует свою книгу всем, кто устал, потерял мотивацию или столкнулся с эмоциональным истощением – и ищет мягкий способ вернуться в строй.
У автора поддерживающий тон, а справиться с последствиями выгорания он предлагает с помощью маленьких привычек. «Утренний импринтинг», «Доска самооценки», «Позитивная интерпретация» – вы освоите микроритуалы на каждый день, которые поддержат в трудную минуту и станут надёжной опорой в будущем.
«Медленная продуктивность. Как достичь успеха без выгорания» (кратко), Кэл Ньюпорт
Многие отказываются от стремления к продуктивности, потому что она стоит слишком дорого. Мы делаем больше и больше, но теряем себя, чувствуем усталость и выгораем. Профессор Джорджтаунского университета Кэл Ньюпорт предлагает изменить подход: практиковать медленную продуктивность. Это не протест против работы, а поиск более эффективного и гармоничного способа её организовать.
В сокращённом пересказе книги Slow Productivity: The Lost Art of Accomplishment Without Burnout вы прочтёте о трёх принципах новой продуктивности: делать меньше, выбирать работу в естественном темпе и поддерживать качество. Научитесь применять их к любой деятельности, чтобы вы могли ощутить устойчивость, а работа приносила большее удовлетворение.
