Безглютеновая кулинария. Книга в вопросах и ответах с рецептами

Таблица 2

Химический состав гречневой крупы

Полезные свойства гречневой крупы:

• нормализует обменные процессы в организме;

• профилактика тромбоза;

• используется в лечении анемии (недостатка железа);

• поддерживает сердечную мышцу;

• стимулирует когнитивные функции;

• нормализует работу кишечника (профилактика диареи и запоров).

Овес

Овес – растение однолетнее. Родиной овса считаются Монголия и Китай. Сейчас культуру возделывают в Европе и в Северной Америке.

Белки – в среднем 10 %, содержат незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), легко усваиваются. Жиры – не более 9 %.

Углеводы – 56 % (крахмал – до 50 %, сахар – 2,4 %, ПВ).

Витамины группы В: В₁ (33 %), В₄ (22 %). а также витамины Н (30 %), Е, А, К.

Макроэлементы: фосфор (41,5 %), магний (33,8 %), калий (16,8 %), натрий, кальций. Микроэлементы – кремний, ванадий, марганец, а также Zn, Se, Fe, Mn, Cu и др.

В зернах овса содержатся также фитостерины, сапонины, органические кислоты, каротиноиды, сахара и эфирные масла. Цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант ассоциирован с уменьшением риска рака толстой кишки и АГ. Овес также является источником бета-глюканов – растворимых ПВ. Показано, что рационы, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень ХС ЛПНП и общего ХС.

Калорийность сухого продукта – 320 ккал, готового блюда – 150 ккал (за счет разбухания крупы).

Из овса получают муку и крупу.

Овсяная крупа выпускается в виде овсяных хлопьев «Геркулес» (пропаренные сплющенные зерна) и толокна (пропаренные тонко измельченные зерна). Геркулес и толокно, в которых меньше клетчатки, используют в щадящих диетах при обострении некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как они меньше возбуждают желудочную секрецию и перистальтику.

Овсяные крупы полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и других благодаря содержанию лецитина, линолевой кислоты, холина. При разваривании овсяная крупа образует слизистую массу, которая не раздражает оболочку желудка и не вызывает сокращений его стенок при минимальном выделении желудочного сока и ферментов.

Больным сахарным диабетом и с высоким содержанием холестерина в крови полезна разгрузочная диета из овсяных круп и геркулеса. Овсяная каша также – прекрасное противотуберкулезное средство, что связано с высоким содержанием кремния, который является компонентом легочной ткани. Из крупы или из геркулеса можно также приготовить овсяный кисель – народное лечебное средство. Горячий кисель употребляют, добавляя растительное масло. Остывший кисель можно нарезать ножом.

Существуют безглютеновые сорта овса, что расширяет область его применения.

Рис

Рис (лат. Oryza) – род травянистых растений семейства злаков. Он является главным пищевым продуктом почти половины населения планеты. Возделывается с середины 5-го тысячелетия до н. э. в Таиланде, затем – во всем Индокитае, Юго-Восточной и Восточной Азии, Среднеазиатском регионе. В Европе – начиная с античного времени в Средиземноморье, уступая ячменю и пшенице. Лишь с XIX столетия началось промышленное возделывание европейского риса.

В России слово «рис» появилось лишь в конце XIX века и является производным от английского rise. До этого рис на Руси называли «сарацинским зерном» или «сарацинской пшеницей». Позже эти названия риса преобразовались в «сорочинское пшено».

Один и тот же сорт риса, обработанный по-разному, имеет разный цвет, вкус, свойства и время приготовления.

По виду обработки рис разделяют на:

– коричневый (минимальная обработка с сохранением большей части пищевых веществ зерна),

– белый (шлифованный белоснежный рис, самый распространенный тип обработки),

– пропаренный (специально обработанный паром в целях удержания витаминов и минералов в зерне, а не в отрубной оболочке).

Белый рис – это рис, прошедший все стадии шлифовки. Его зерна имеют гладкую и ровную поверхность, характерный белоснежный цвет и полупрозрачность, однако отдельные зерна могут быть и непрозрачными, потому что они содержат мельчайшие пузырьки воздуха.

По содержанию витаминов и минералов белый рис проигрывает коричневому или пропаренному рису, однако именно он является основным типом риса, потребляемым во всем мире. Время приготовления такого риса 10–15 минут, а готовые блюда из белого риса обладают хорошим вкусом и внешним видом.

Рис пропаренный. Обработка паром – специальная технология повышения качественных характеристик риса. Необрушенный рис замачивают в воде, а затем обрабатывают горячим паром под давлением.

Прошедшие эту процедуру зерна сушат и шлифуют, как обычный рис. После обработки зерна пропаренного риса приобретают янтарно-желтый оттенок и становятся полупрозрачными.

Пропаренный рис имеет свои преимущества: при обработке паром до 80 % витаминов и минералов, содержащихся в отрубной оболочке, переходит в зерно риса, а сами зерна становятся менее ломкими. Желтоватый оттенок пропаренного риса исчезает при готовке, и он становится таким же белоснежным, как и белый шлифованный рис.

Однако время готовки пропаренного риса составляет 20–25 минут из-за того, что зерна после обработки становятся тверже и развариваются медленнее обычного риса. После варки зерна пропаренного риса никогда не слипаются, кроме того, он остается таким же вкусным и рассыпчатым даже после повторного разогрева блюда.

Рис коричневый. Цельное зерно риса состоит из наружной, жесткой, но легко отделяющейся оболочки из цветковых чешуек (мякины), под ней находится бурого цвета «шелушенное» зерно, его окраска определяется несколькими слоями кожуры (отруби). После шлифовки зерна риса и отделения отрубей в зерне остается чистый крахмал.

Коричневый рис в процессе обработки сохраняет отрубную оболочку, что объясняет его светло-коричневый цвет. Он намного полезнее, чем белый рис, так как львиная доля пищевых веществ содержится именно в оболочке зерна, но из-за присутствия в оболочке масла меньше срок хранения.

Все уникальные целебные свойства риса, которым «поклоняются» в странах Востока, относятся в полной мере лишь к коричневому нешлифованному рису. В Азии его традиционно употребляют в пищу, а в Европе и Америке его ценят сторонники ЗОЖ за повышенное содержание пищевых веществ по сравнению с белым рисом.

Рисовая мука используется для выпечки блинов, оладий. При этом чаще всего применяется в смеси с мукой других злаков (например, с пшеничной мукой). Рис так же, как и овсяная крупа, имеет способность к слизеобразованию. Дробленый шлифованный рис используют для приготовления слизистых каш, отваров и супов, так как хорошо переваривается и содержит мало пищевых волокон, поваренной соли, поэтому полезен при отеках и при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, применяется в бессолевых диетах.

Просо (пшено)

Про́со (лат. Panicum) – род однолетних и многолетних травянистых растений семейства злаковых (Poaceae). В Азии, Америке, Африке, Европе произрастает до 442 видов проса, в РФ – 8 видов этого растения.

Среди других злаковых просо отличается повышенной стойкостью, пригодно для выращивания на сухой почве, хорошо переносит жару.

Из зерна проса получают крупу (пшено) и муку, вырабатывают солод и спирт. Раньше пшено называли «золотая крупа», хотя оно бывает не только желтым, но и белым, серым и даже красным.

Пшенная каша – традиционное блюдо восточных славян. Она отличается от других круп (за исключением овсяной) прежде всего высоким содержанием жиров (2,6–3,7 %). Так как в жире пшена достаточно полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), он довольно быстро прогоркает и крупа долго не хранится.

В пшене содержится белок (12–15 % по калорийности), включающий аминокислоты валин, лейцин, лизин, гистидин. По количеству белка оно превосходит рис и ячмень. А по аминокислотному составу его белок уступает только белкам гречневой и овсяной круп.

В пшене имеется 70 % крахмала, 0,5–0,8 % ПВ, небольшое количество сахаров (до 2 %), витамины В₁, В₂, РР. Витаминов группы В в нем больше, чем в зернах всех остальных злаковых культур, фолиевой кислоты в 2 раза больше, чем в пшенице и кукурузе. Оно содержит значительное количество фосфора, калия, магния, цинка, йода, натрия и брома и пищевые волокна, а также калий, магний, железо.

Пшено быстро разваривается, оно пригодно для рассыпчатых каш, пудингов и других блюд. При варке оно увеличивается в размере в 6–7 раз. Это способствует возникновению чувства насыщения.

Пшено оказывает липотропное, мочегонное действие. Каши, супы и запеканки из пшенной крупы включают в диету при анемии, заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой, костной и нервной систем. Вследствие замедленной перевариваемости пшено редко используется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), кроме тех, при которых требуется усиление его моторной функции (при запорах).

Ячмень

Ячмень – важный злак, который входит в список десяти продуктов, способствующих долголетию. Так же как и пшеница, ячмень издавна используется в питании (около 10 тысяч лет назад). Его зерна ели еще 10 тысячелетий назад. Родина его – Азия.

В ячмене содержится до 16 % белков, 70 % углеводов, 3,5 % жиров, 3,4 % незаменимых и 7,2 % заменимых аминокислот, в том числе относительно много лизина (в частности, его больше, чем в белках пшеницы), присутствуют также калий, кальций, кремний, йод, марганец, медь, цинк и т. д. Этот неприхотливый злак хорошо приживается в холодных широтах, в степях, полупустынях, в высокогорных районах на высоте 5000 метров.

Раньше (примерно до XV века) зерно ячменя перемалывалось в муку, из которой пекли хлеб. Однако такой хлеб быстро черствел и крошился. Ячменная мука в настоящее время не слишком популярна, в то же время и из нее можно выпекать хлеб и сдобу. Ее стоит смешивать с пшеничной, так как в ячмене мало клейковины. Ячмень используется для получения солода и как сырье, необходимое в пивоваренной промышленности. Ячменный солод содержит около 40 % крахмала, 10 % белков, 10 % декстрина, 30 % клетчатки, фермент пептазу, минеральные соли, витамины группы В и Е, каротиноиды.

У ячменной муки неяркий, умеренный аромат, легкий ореховый привкус, а кроме того, она придает выпечке мягкость. Можно добавлять ее в качестве загустителя в супы и соусы. Из ячменной муки варят кашу, которая получается более нежной, чем каша из перловой и ячневой круп. Водный настой из солодовой муки можно применять при кашле, желудочно-кишечных заболеваниях, геморрое, болезнях почек и мочевыводящих путей.

Крупы из ячменя богаты белком (10 %) с хорошим набором аминокислот. В них много клетчатки, мало натрия, поэтому они медленно перевариваются, не способствуют задержке жидкости и увеличению веса. Перловая каша применяется для профилактики анемии, ожирения, запоров. В настоящее время ячменное зерно используют в пивоваренной промышленности. Из ячменя делают перловую (ячмень без оболочки) и ячневую (дробленые зерна ячменя) крупы, которые идут на приготовление каш и супов.

Перловую крупу производят из цельного ядра ячменя с остатками зерновых оболочек. Название крупы связано с ее видом: овальная или округлая форма белого или желтоватого цвета напоминает жемчуг («перловый» от французского реrlе – «жемчужина»). Перловку надо варить около часа (при этом она в 5 раз увеличивается в объеме) и есть горячей (так она вкуснее и лучше усваивается). Из нее делают кашу, суп, добавляют в овощные блюда.

В ячневой крупе по сравнению с цельной перловой крупой меньше макро и микроэлементов. Ячневую крупу готовят из дробленых ядер ячменя и используют для варки жидких каш, например, издавна известное коливо. Ячневая крупа разваривается около часа и увеличивается при этом в объеме примерно в пять раз. Ее можно добавлять в супы, гарниры, готовить из нее клецки, фаршировать домашнюю птицу или поросенка и запекать их потом в духовке.

Кукуруза

Кукуруза была повседневной пищей коренных жителей Америки еще за несколько тысяч лет до нашей эры. После открытия Америки этот злак привезли и в Европу. В настоящее время кукурузу употребляет в пищу население многих стран мира. Кукуруза (маис) – однолетнее культивируемое растение из семейства злаков, использовалась в пищу в Южной Америке. Она содержит около 10 % белка, 5 % жира, 2 % пищевых волокон, калий, магний, фосфор, кальций, железо, цинк, марганец, медь, кобальт, бета-каротин, витамины Е, группы В. Калорийность составляет 338 ккал на 100 г продукта.

У нас в стране кукурузная мука применяется реже, чем пшеничная или ржаная. Производят муку как грубого (хлеб получается на вид зернистым, рассыпчатым и плотным), так и тонкого помола (хлеб более нежный и мягкий). Кукурузную муку не хранят, а используют непосредственно сразу после помола. Из кукурузной муки готовят также мамалыгу, поленту, тортильи (мексиканские лепешки). Каши, сваренные из этой муки, хранятся дольше других (до двух суток). Вареная кукурузная мука обладает свойством замедлять процессы брожения.

Консервированную или отваренную кукурузу добавляют в салаты, делают из нее мамалыгу, кашу, хлопья, в том числе известный всем попкорн, из кукурузной муки пекут хлеб, блины и вкусные испанские лепешки – тортильи, кукурузный крахмал используют при производстве кетчупа, майонеза, уксуса и спиртных напитков. Кукурузный сироп применяют в качестве подсластителя в желе, джеме и других кондитерских изделиях, а из недозревших зерен кукурузы выжимают масло. Сухие кукурузные хлопья долго хранятся, полезны при малокровии, отеках, для стимуляции деятельности желудочно-кишечного тракта.

Амарант

Известно более 100 видов этого растения, многие из которых возделываются как сельскохозяйственные культуры в Латинской Америке и Восточной Азии. Более 8000 лет эта культура была хлебом насущным для народов, населяющих Мексику, Колумбию, Чили, а в качестве крупы в азиатском Непале, Китае и Индии.

Зерна амаранта обладают высокой пищевой ценностью: белок – 16 %; жиры – до 6 %; крахмал – 62 %, а также пектины и другие ПВ. Белок имеет сбалансированный аминокислотный состав, содержит альбумины и глобулины, легко усваивается в отличие от белка бобовых и глютена.

Масло амаранта содержит триглицериды – 78 %, сквален – до 5 %, фосфолипиды – 8 %, фитостеролы – 2 %. Сумма токоферолов составляет 120 мг/ 100 г.

Крупа амаранта калорийна – 375 ккал, содержит витамины группы В – рибофлавин (В₂), тиамин (В₁), фолиевую кислоту (В₉), пантотеновую кислоту (В₅), пиридоксин (В₆); витамины А, Е, К, С; микроэлементы – кальций, железо, марганец, магний, цинк.

Употребляя регулярно в пищу каши из амаранта, можно контролировать содержание сахара в крови, уровень АД.