Тренировка 1
Становая тяга 4-5х6-10
Тяга верхнего блока за голову 3х8-10
Тяга верхнего блока с треугольной рукояткой к груди 3х8
Тяга нижнего блока 3х8-12
Пуловер в кроссовере 3х15
Гиперэстензия с весом 3х10
Тренировка 2
Жим штанги лежа 4-5х6-12
Жим штанги лежа обратным хватом 3х12
Жим гантелей на скамье вниз головой 3х8-10
Жим «Свенда» 3 подхода по 30 секунд
Разведение гантелей вверх головой на скамье 3х15
Планка 2 минуты 3 подхода
Тренировка 3
Жим штанги стоя 4х8-10
Махи гантелями в сторону в кроссовере 3х15
Упражнение на задние дельты в тренажере «бабочка» 3х15
Подъем штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10
«Молот» с гантелями 3х8-12
Французский жим с гантелями стоя из-за головы 3х8-12
Разгибание на трицепс в кроссовере 3х8-12
Тренировка 4
Приседания со щтангой 4-5х6-10
Выпады со штангой ходьба 4х8-12
Присед в «ГАК» тренажере 3х10
Разгибание ног 3х8-12
Сгибание ног 3х8-12
Икры «Ослик» 3х15-25
Планка 2 минуты 3 подхода
4-6 кругов
Тренировка 1
Скручивания на наклонной скамье 10-15
Гиперэстензия 10-15
Отжимания от пола 10-15
Приседание со штангой на груди 10-15
Жим «Арнольда» сидя 10-15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10-15
Выпады назад с гантелями 10-15
Тренировка 2
Подъем ног на наклонной скамье 10-15
Жим гантелей лежа 10-15
Наклоны со штангой стоя 10-15
Отжимания от брусьев 10-15
Приседания в ГАК тренажере 10-15
Сгибание рук со штангой стоя 10-15
Тяга гантелей на скамье в наклоне 10-15
Сгибание ног стоя 10-15
Magnet for women (
Магнит
для
женщин
)
Тренировка 1
Скакалка 2-5 минуты
Скручивания лежа на полу с утяжелителем 3х12-20
Жим штанги лежа 4х10-15
Махи гантелей в сторону сидя 3х15
Разгибание рук с гантелью в наклоне 3х10-15
Подъем на бицепс в кроссовере стоя 3х10-15
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15
Разгибание рук из-за головы стоя в кроссовере 3х10-15
Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10-15
Подъем ног лежа на полу с манжетами 3-4х15-20
Тренировка 2
Скакалка 2-5 минут
Приседания 4-5х8-15
Тяга верхнего блока к груди 3х10-15
Жим «Арнольда» сидя 3х10-15
Зашагивания на лавку 4х10-12
Обратная гиперэкстензия 4х8
Сгибание ног стоя 3х10-15
Шраги стоя с гантелями 3х10-15
Подъем на носки стоя в тренажере 3х15-25
Боковая планка 3х40 сек
Скакалка 2-5 минуты
Power
training
(Тренировка силы)
Тренировка 1
Жим лежа 5х5
Приседания 4х8
Разведение гантелей лежа 5х10
Отжимания на брусьях 4х8
Гиперэстензия 4х8
Тренировка 2
Становая тяга 5х5
Армейский жим стоя 4х6
Тяга штанги в наклоне 3х8
Бицепс сто штангой стоя 3х8
Тренировка 3
Приседания 5х5
Жим лежа 4х8
Разгибание + сгибание ног (суперсет) 3х8
Мертвая тяга 4х8
Тренировка 4
Жим лежа 4-6х8 (вес легкий)
Наклоны со штангой стоя 4х6
Пуловер в кроссовере 3х8
Протяжка со штангой стоя 3х8
Hulk
(Халк)
Тренировка 1
Становая тяга 4-6х3-6
Тяга санок 5х25м
Мертвая тяга 3-4х6-8
Наклоны со штангой стоя 4х4-8
Тяга верхнего блока 4х8
Бицепс «Молотки» 4х10
Тренировка 2
Жим штанги стоя 3-4х3-6
Жим штанги из-за головы сидя 3х6-8
Жим штанги лежа 4-5х8-10
Разгибание трицепса в блоке 4х6-8
Тренировка 3
Приседания со штангой 4-6х3-6
Метание гирь двумя руками в высоту 3-6х4-8
Тяга каната с весом сидя 4 подхода по 20 метров
Гиперэстензия 4х10
Тренировка 4
Лог 3х2
Прогулка фермера с гантелями 4х15м
Жим одной гантели одной рукой 4х2
Кантовка покрышки 5х6
Тяга санок (машины) 4рх25м
Апполон Аксель 5рх3
Baywatch
(Спасатели Малибу)
Тренировка 1
Скакалка 3 минуты
Бег по песку в гору 4 п х 400 м
Приседания с напарницей на плечах 4х8
Выпады ходьба с утяжелителями 4х15м
Подтягивания с напарницей 4х6-8
Тяга каната с утяжелением или перетягивание каната
«Ослик» с напарницей 4х15-25
Скакалка 3 минуты
Тренировка 2
Скакалка 3 минуты
Заплыв на 50 м х 3 п
Запрыгивание на ящик 4х8
Отжимания на одной руке 4х10-15
Жим стоя штанги (гантели, гири) 4х10
Отжимания на брусьях 4х8 с напарницей
Бег по воде с ускорением 5х25 м
Плавание 15-20 минут
Тренировка 3
Бег 10 минут
Обратным хватом подтягивания 4х12
Подъем на бицепс стоя утяжеления 4х12
Обратные отжимания от скамьи 4х12
Планка 3х3 минуты
Скручивания лежа на полу 4х40
Скакалка 3 минуты
Тренировка 1
Жим штанги лежа с резиновыми лентами 4х6-10 (ленту цепляем через скамью на оба конца штанги)
Жим штанги лежа с сопротивлением (напарниу немного давит на штангу) 3х6-8
Отжимания под наклоном вверх с блинами на спине 4х10
Бицепс стоя с расширителем со штангой 5х20
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скота 4х8
Пресс на верхнем блоке 4х25
Тренировка 2
Становая тяга с резиновыми лентами (ленты крепятся внизу через штангу) 4х6-8
Становая тяга с ямы 4х8-10
Наклоны со штангой стоя 4х6
Обратная гиперэстензия 4х10
Отжимания на брусьях с весом 5х8
Разгибание руки в наклоне 3х10
Тренировка 3
Приседания с лентой (ленты привязываются на концы штанги и через нее пропускается диск блина и остается болтаться в подвязанном состоянии) 4х6-10
Приседания со штангой с паузой внизу на 2 сек 4х10
Зашагивания с гантелями на высокий ящик 4х10
Жим ногами платформы одной ногой 4х12
Жим штанги сидя 4х6-8
Удержание гантелей в сторону 4х30 сек
Скручивания на римском стуле 4х30
Тренировка 1
Приседания со штангой 4х15 + мертвая тяга 4х15 (суперсет)
Сгибание ног стоя 4х16 + подъем на носки сидя 4х15
Жим штанги лежа 4х15 + жим гантелей под углом вверх 4х10
Жим Свенда 4х15 сек + разведение гантелей лежа 4х15
Тренировка 2
Жим узким хватом 4х15 + подъем на бицепс стоя гантелей 4х15
Подъем штанги на бицепс в скамье Скота 4х15 + французский жим со штангой лежа 4х15
Подъем ног лежа на полу 4х15 + скручивания на наклонной скамье 4х15
Тренировка 3
Тяга штанги в наклоне 4х15 + тяга верхнего блока за головой 4х15
Тяга Т-грифа 4х15 + тяга нижнего блока 4х15
Махи гантелями вперед 4х15 + махи гантелями в сторону 4х15