Эти низкомолекулярные органические соединения являются жизненно необходимыми для деятельности организма, ведь роль на них возложена поистине исполинская:

– участвуют во всех видах обмена веществ (углеводном, белковом, жировом);

– являются биологическими регуляторами химических процессов в теле человека;

– способствуют нормальному росту клеток и развитию организма;

– играют важное значение в поддержании иммунитета;

– необходимы для синтеза гормонов, медиаторов, ферментов;

– важны для правильного функционирования систем и органов организма.

Пожалуй, продолжать хвалебные речи можно бесконечно долго. Но данный гайд запланирован быть максимально объективным и отражать вопрос с разных сторон. С этой целью при его написании автор старалась использовать достоверные источники информации и придерживаться принципов доказательной медицины (медицины, основанной на результатах качественных научных исследований).

Итак, прежде чем поэтапно разберем каждый витамин, давайте кратко пройдемся по основным теоретическим моментам.

Науке известно всего 13 витаминов и более десятка витаминоподобных веществ.

Основными источниками витаминов являются продукты питания, причём как растительного, так и животного происхождения.

Некоторые витамины могут как поступать с пищей, так и синтезироваться в организме самостоятельно:

– витамин D в основном образуется в коже под воздействием солнечных лучей;

– ниацин может синтезироваться из аминокислоты триптофана;

– витамины В1, В7, В9, В12 и витамин K способны вырабатываться микрофлорой толстой кишки.

Витамины бывают водорастворимые (витамин С и группа В) и жирорастворимые (витамины А, D, E, K).

Водорастворимые не могут запасаться в организме (исключение – витамин В12), при избытке – достаточно быстро из него выводятся. Жирорастворимые способны накапливаться в теле человека (преимущественно в жировой ткани и печени), поэтому с ними нужно быть осторожными (подробнее об этом чуть позже).

Другие питательные вещества включают минералы – полезные ископаемые наших тел (кальций, магний, железо, йод и т.д.). Это неорганические микро- и макроэлементы, которые также, как и витамины, участвуют в различных биологических процессах в организме.

Пить или не пить? Вот в чем вопрос!

В современных ЗОЖных реалиях не утихают споры о том, нужно ли дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.

БАДологи утверждают, что продукты уже не те – фрукты пластмассовые, а овощи резиновые. Сплошь и рядом одни дефициты, с которыми старая добрая еда справиться уже не в состоянии. На этих высказываниях расцветает сомнительный биохакинг, когда по каким-то сакральным авторским схемам поедаются горсти БАДов, растет число лекарственных гепатитов, зато излечиваются от ожирения кошельки.

Скептики же заявляют, что «мусорное» питание среднестатистического посетителя популярных масс-маркетов и дорогих сердцу макдаков вполне себе способно покрыть суточную потребность во всех питательных элементах.

Где же правда? Если говорить о здоровом человеке без вредных привычек и каких-либо хронических заболеваний – ученые сходятся во мнении, что при условии разнообразия и сбалансированности рациона дополнительно пить витаминные добавки не нужно.

Исключение составляет прием отдельных микронутриентов:

– витамин D показан практически всем в профилактических дозировках (лучше в форме лекарственного средства, а не БАД);

– фолиевая кислота необходима для прекрасной половины человечества репродуктивного возраста;

– йод и железо нужны большинству беременных;

– йод может быть назначен детям до 2-х лет (при определенных условиях).

Для приема других витаминов или поливитаминных добавок должны быть определенные показания:

– лабораторно подтвержденный дефицит;

– заболевания и состояния, приводящие к снижению всасывания питательных элементов или их выраженной потере (воспалительные заболевания кишечника, операции на желудке и кишечнике, кровотечения и др.);

– следование определенным системам питания (веганство, вегетарианство и прочее);

– резко ограничительные диеты;

– невозможность по объективным причинам придерживаться полноценного питания в течение длительного промежутка времени;

– изнуряющие физические нагрузки;

– чрезмерное употребление алкоголя;

– прием некоторых лекарственных препаратов.

Только лишь продукты питания в данных ситуациях вряд ли справятся. Но обратите внимание – прием витаминов не должен заменять рациональный сбалансированный рацион, дарить ложное чувство безопасности и психологическое разрешение не придерживаться здорового питания.

Когда стоит проявить особенную осторожность:

– наличие/подозрение на онкологию или предраковые состояния. В данном случае ответить на вопрос – можно ли принимать витаминные добавки – сможет ответить лишь квалифицированный онколог;

– беременность и лактация – перед приемом каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Могут ли витамины навредить?

Ответ – могут.

В статье 1994 года в журнале New England Journal of Medicine было опубликовано интересное клиническое исследование, в котором приняло участие 29 000 курящих финских мужчин. Они принимали либо витамин Е, либо бета—каротин, либо их сочетание. К удивлению исследователей, в группе мужчин, длительно принимающих бета-каротин (около пяти-восьми лет), наблюдался более высокий риск смертности от рака легких и сердечно-сосудистой патологии.

В статье 1996 года в этом же журнале было проанализировано еще одно исследование, включающее в себя 18 000 людей с повышенным риском рака легких (курящих или работающих в условиях загрязнения среды асбестом). Одна группа получала витамина А в сочетании с бета-каротином, другая – плацебо («пустышку»). Риск смертности от рака легких был выше на 46% в группе принимающих витамины.

Позже в 2004 году появился обзор 14 рандомизированных (высокого качества) исследований, изучающих дополнительный прием антиоксидантов (витаминов A, C, E, бета-каротина и селена). Снова было показано повышение риска смертности.

В обзоре 19 исследований от 2005 года, в котором приняло участие около 136 000 условно здоровых людей, прием витамина Е также приводил к повышению смертности. У людей с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями витамин Е увеличивал риск развития сердечной недостаточности.

В 2011 году в журнале Journal of the American Medical Association было опубликовано исследование, демонстрирующее связь дополнительного приема витамина Е и рака предстательной железы.

Почему исследования вышеупомянутых витаминов показывают столь неутешительные результаты?

Дело в том, что данные витамины являются антиоксидантами.

Антиоксидант в переводе означает «противодействующий окислению» и является главным защитником от свободных радикалов.

Свободные радикалы – это побочные продукты окислительных процессов в клетках организма. Им не хватает электронов в своей химической структуре, чтобы оставаться стабильными, и они забирают эти электроны у здоровых тканей. В результате может повреждаться внутренняя оболочка сосудов, клеточные мембраны и даже ДНК. Этот способно приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и другим неприятным последствиям.

Но у свободных радикалов есть и положительная роль – уничтожение чужеродных агентов и злокачественных клеток в организме. В исследованиях показано, что именно потребление антиоксидантов с пищей обеспечивает сбалансированную работу антиоксидантных систем и профилактику заболеваний.

Когда же человек длительно принимает высокие дозы синтетических антиоксидантов, нарушается баланс между образованием и распадом свободных радикалов, в результате иммунная система начинает плохо справляться с чужеродными агентами и опухолевыми клетками. Ученые назвали это «парадоксом антиоксидантов».

Навредить могут и другие витамины, в особенности жирорастворимые. В особенности, если их принимать долго и в больших дозах. Они имеют свойство накапливаться в организме и приводить к токсическим эффектам. Некоторые витамины (например, биотин) способны ложно исказить результаты лабораторных анализов, что приведет к неправильной тактике лечения пациента.

Витаминные добавки и рак

В настоящее время нет надежных доказательств того, что какие-либо диетические добавки могут помочь предотвратить рак. Более того, прием некоторых витаминов наоборот ассоциирован с риском ряда онкологических заболеваний и их прогрессированием. Американское онкологическое общество и Американский институт исследований рака не поощряют использование витаминных добавок для предотвращения (и тем более лечения) онкологии.

Приведу в пример ряд основных причин, почему онкологи часто не рекомендуют своим больным принимать витамины дополнительно (за исключением лечения известного дефицита определенного витамина).

Во-первых, некоторые добавки могут противодействовать эффектам химио- или лучевой терапии. Эта теория подкрепляется результатами исследования 2019 года, опубликованного в Американском журнале клинического питания. В этом исследовании женщины в постменопаузе, принимавшие антиоксидантные добавки во время химио- и лучевой терапии рака груди, имели более высокий (на 64%) риск смерти. Другое исследование показало, что дополнительный прием антиоксидантов может способствовать метастазированию (распространению) рака легких. В лабораторных условиях добавки витамина С снижали эффективность химиотерапии на 30—70% среди клеток лейкемии и лимфомы человека, а также препятствовали эффективности тамоксифена (лекарства, которое используется в лечении рака молочных желез).

Ради справедливости нужно отметить, что интерпретировать результаты применения антиоксидантов в терапии рака сложно по очень многим причинам. Существуют похожие исследования, не показавшие негативных результатов. Так, например, в одном небольшом исследовании смесь антиоксидантов, содержащая витамины C, E, мелатонин и экстракт зеленого чая, снижала утомляемость у людей с раком поджелудочной железы. Однако, бесспорно, возможность отрицательных эффектов антиоксидантных добавок на противораковую терапию недооценивать не стоит.

Во-вторых, прием некоторых витаминов может напрямую ускорить рост раковых клеток. Так, прием высоких доз (более 1000 мкг) синтетической фолиевой кислоты (уже после появления опухоли, особенно колоректального рака и рака простаты) может привести к прогрессированию заболевания.

Крупное исследование, в котором участвовало более 77 тысяч человек в возрасте от 50 до 76 лет, продемонстрировало, что долгосрочный (в течение 10 лет) прием высоких доз витаминов B6 и B12 значительно (на 30—40%) повышал риск рака легких у мужчин (особенно курящих), однако не был связан с риском рака легких у женщин.

Какие выводы можно сделать?

Рекомендации по добавкам должны быть разработаны строго индивидуально квалифицированным врачом-клиницистом. Например, почти 1/3 людей с раком имеют дефицит витамина D и могут получить пользу от данного витамина, однако некоторым онкологическим больным витамин D абсолютно не нужен. Зачастую многим пациентам показаны препараты железа для коррекции железодефицита, а для лечения раковой кахексии могут быть полезны омега-3-жирные кислоты.

Но самое важно, на что следует обращать внимание при лечении/профилактике рака, это сбалансированное правильное питание.

Quantum satis?

Сколько нужно? На основании научных данных по изучению физиологической потребности в питательных веществах устанавливаются нормы потребления того или иного витамина или минерала.

В разных источниках литературы и нормативной документации можно встретить разные данные. Однако все они не противоречат, а скорее дополняют и уточняют друг друга.

Нормы Института медицины Национальной Академии наук США представляют собой набор из четырех эталонных значений:

Чего бы такого поесть?

Именно продукты питания должны являться основным источником витаминов. Именно на них следует опираться в профилактике (но не лечении) гипо- и авитаминозов. Довольно частый вопрос – как едой закрыть суточную потребность в питательных микронутриентах? Для этого в свой ежедневный рацион необходимо включать следующие группы продуктов:

– Фрукты, ягоды и овощи – минимум 5 порций в день (в любом виде – свежие, запечённые, замороженные и т.д.). Одна порция – это 1 кулак или 80—100 г или 1 фрукт/овощ среднего размера.

– Источники сложных углеводов – зерновые (крупы, хлеб, рис, паста и др.), а также бобовые и картошка – 3—4 порции в день. Одна порция углеводов – это 1 пригоршня.

– Источники белка – рыба, морепродукты, птица, яйца, бобовые, мясо и др. – 2—3 порции в день. Одна порция белков – это 1 ладонь. Ешьте минимум 2—3 порции рыбы в неделю (порция около 140 грамм).

– Источники жиров – масла, животные жиры (сливочное масло, сало, сливки), растительные жиры (орехи, авокадо, кокос) – 3—4 порции в день. Одна порция это: растительные масла – 1 столовая ложка, сливочное масло – 1 фаланга, орехи и семена – 2 пальца, сыры – 2 пальца, авокадо – 0.5—1 шт.

– Молочные продукты – молоко, сыр, творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и др. – 2—3 порции в день. Одна порция – это 2 пальца сыра, 1 чашка жидкого молочного продукта, «кулак» творога. В граммах – около 100 г творога, 150 г йогурта, 200—250 мл жидкого молочного продукта.

– Клетчатка – минимум 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Продукты богатые клетчаткой: цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, грибы, орехи. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес и снижает риски запоров, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Для того, кто любит цифры и конкретику – ниже представлены таблицы из книги «Витамины» В. М. Коденцовой (Витамины / В. М. Коденцова. – М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2015).

Диеты и нехватка витаминов

Соблюдение различных диет/систем питания может приводить к выборочной нехватке определенных микронутриентов, что требует особой тщательности в составлении рациона питания и часто дополнительного приема добавок под контролем врача.

Диеты и подбор добавок

Заболевания и нехватка витаминов

Наличие определенных заболеваний ассоциировано с конкретными дефицитами витаминов и минералов.

Признаки недостатка витаминов

Симптомы недостатка витаминов очень неспецифичны. Нельзя на основании того или иного признака говорить только о нехватке конкретного витамина.

Распространенность дефицитов

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), наиболее часто встречаются дефициты витамина А, фолиевой кислоты, железа, йода и цинка, особенно у детей и беременных женщин в странах с низким и средним уровнем дохода.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослые американцы, не принимающие добавки, обычно не получают достаточного количества витаминов А, Е, С, а также кальция, калия, магния и пищевых волокон.

Однако здесь, как и во многих других развитых странах, обогащение пищевых продуктов (например, добавление йода к соли, витамина D в молоко и витаминов B1, B3 в рафинированную муку) способствовало фактическому устранению выраженной нехватки многих элементов.

Что касается России, то полигиповитаминозы встречаются у 30—70% взрослых и детей. Чаще всего не хватает витаминов группы В, витаминов D, С, А и бета-каротина, из минералов – железа, кальция и йода.

Но у медали, как всем известно, существует две стороны.

Повсеместное использование витаминных добавок (особенно в странах с высоким уровнем доходов), по-видимому, способствует увеличению распространенности гипервитаминозов.

Например, в канадском национальном опросе более 80% детей в возрасте от 1 до 3 лет, принимавших пищевые добавки, потребляли витамин А и витамин В3 в количествах, превышающих верхний предел.

В США было отмечено чрезмерное потребление витамина А (97%) и цинка (68%) среди детей ясельного возраста, которым давали добавки. Есть о чем задуматься, согласитесь?

Olete lõpetanud tasuta lõigu lugemise. Kas soovite edasi lugeda?