Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Обучение, основанное на опыте

Для того чтобы медитация принесла вам пользу, вы должны действительно ею заниматься. Она не слишком вам поможет, если вы будете лишь читать об осознанности. На самом деле, она отчасти может казаться бредом, пока вы не попробуете ею заняться.

Например, при сканировании тела вам будет предложено сделать вдох и выдох пальцами ног. Звучит как бессмыслица, не так ли? Эта инструкция касается непосредственного ощущения своего дыхания и ощущений в пальцах ног, а также устойчивого сосредоточения внимания на всем этом. Возможно, пока это по-прежнему кажется бредом.

Пожалуйста, не давайте оценок, пока вы действительно не займетесь медитацией. Для того чтобы понять, что означает осознанность и как она может изменить вашу жизнь и ваше отношение к страху, тревоге и панике, вы должны испытать осознанность на практике.

Каждый из нас может быть спокойным и эмоционально устойчивым. Мы в состоянии сдерживать даже самый сильный страх и тревогу. Эта способность не является тем, что можно обдумать и понять. Это непосредственное переживание, которое всегда доступно. Не поставленная цель, а способ существования.

Для того чтобы обнаружить в себе способность сохранять спокойствие, эмоциональную устойчивость и осознанность, нужно заглянуть внутрь себя и использовать свою врожденную способность сосредоточивать внимание. Такое обращение внутрь себя и является медитацией. Задача этой книги – обучение медитации, которая лежит в основе осознанности как доброжелательной, безоценочной осведомленности.

Практики, о которых вы прочтете в этой книге, позволят вам остановиться и осмотреться. Вам будет предложено практиковать бытие и недеяние. Вы обнаружите, что можно в большей степени находиться в настоящем моменте, занимаясь почти любым делом.

Для этого вы узнаете, как добиться спокойного внимания и чувства расслабления во всем теле. Спокойное внимание и расслабленное тело – важные элементы медитации. Представленные в этой книге практики совместимы с любой религиозной традицией или практикой. Они касаются жизни в настоящем моменте, спокойствия и расслабленности, а также открытости тому, что существует здесь и сейчас, – в нас самих и в нашей жизни.

Если вы примите этот вызов, будете регулярно практиковать медитацию и у вас хватит энергии и дисциплины, чтобы сделать описанные в этой книге практики частью вашей жизни, то у вас есть очень хороший шанс, что вы начнете процесс глубоких изменений и преобразований в вашей жизни. Потратьте на развитие этих практик столько времени, сколько считаете необходимым. Важно, чтобы вы оставались целеустремленными.

Сделав выбор в пользу большей осознанности и внимательности, вы присоединитесь к людям всех профессий, культур и убеждений, обнаруживших подлинную красоту, доступную нам, когда мы становимся внимательными или действительно осознаем жизнь в настоящий момент. И вы поймете, что на самом деле означает успокоить свою встревоженную душу.

Цели этой книги

Цель этой книги состоит в том, чтобы предложить программу самообучения осознанной медитации для облегчения бремени страха, паники и тревоги. Она хорошо подойдет тем, кто хочет заняться практикой осознанности или углубить практику, которой уже занимается. Здесь представлены типичные практики медитации, которым обучают в рамках программы снижения стресса на основе осознанности. Они понятны, и им легко обучиться.

Читая эту книгу и изучая эти практики, вы сможете достичь следующих целей.

• Непосредственное и реальное ощущение того, что значит практиковать осознанность. Вооружившись этим знанием, вы сможете использовать практику осознанности, чтобы эффективнее управлять страхом, паникой и тревогой в своей жизни.

• Реальное и непосредственное понимание осознанности как образа жизни и существования со всей наполненностью, которую она приносит. Кроме умения управлять страхом вы также откроете для себя неожиданные преимущества жизни в настоящем моменте.

• Глубокое ощущение собственной целостности и потенциала для исцеления и преобразования посредством столкновения лицом к лицу со страхом, беспокойством и тревогой.

Как пользоваться этой книгой

Книга содержит информацию разного типа. В ней представлена современная информация и ресурсы, касающиеся душевного и физического здоровья, осознанности и медитации, а также описано их применение к таким состояниям, как страх, беспокойство, тревога и паника.

Я включил в свою книгу многочисленные примеры ситуаций, вызывающих страх, тревогу и панику. Все они взяты из моего опыта работы с сотнями людей, которые обучаются медитации. Конечно, их имена и личные данные были изменены из соображений конфиденциальности.

Значительная часть этой книги посвящена обучению и практике осознанности. Комментарии и тексты для управляемой медитации строятся на конкретных практиках осознанности. Эти практики способны исцелять и вызывать преобразования.

Вы заметите, что управляемые медитации изложены очень подробно. Вы можете попробовать спокойно и свободно делать вдох между строчками текста. Это поможет вам улучшить свою практику.

Чтение может отвлекать вас. Возможно, стоит попросить кого-то медленно читать вам об управляемой медитации. В качестве альтернативы вы можете использовать аудиозапись своего голоса или голоса другого человека. В таком случае медитируйте, слушая эту запись.

Цель состоит в том, чтобы в конечном счете научиться медитировать без фраз из управляемой медитации. Это не единственные слова, которые можно использовать для любой из практик осознанности. Управляемые медитации служат лишь отправным пунктом. Когда вы станете более опытными и уверенными в себе, вы сможете обойтись без управляемых фраз. Учитесь полагаться на свое собственное понимание и мудрость.

Я дам вам много советов о том, как усвоить эти практики и сделать их частью своей жизни. Пожалуйста, проявите заинтересованность и дисциплину, чтобы сделать это. Двигайтесь вперед в своем темпе. Вы можете обнаружить, что для продолжения движения вам нужно какое-то время поработать с отдельной практикой. Это нормально. Когда вы изучите все практики, вы увидите, как они работают вместе, но и поймете, что каждая из них хороша по отдельности. Пожалуйста, дайте себе – и каждой практике – шанс, упорно и терпеливо работая.

Убедитесь сами

Для того чтобы эти практики принесли вам пользу, следует их использовать! Опыт, который вы получаете посредством медитации, крайне важен. Важно лишь то, в чем вы убеждаетесь сами. На самом деле, если вы должны сделать выбор между практикой осознанности и чтением о ней, сначала займитесь практикой. И продолжайте практиковаться! Если вы будете заниматься практикой, то обнаружите, что прочитанное имеет намного больше смысла, а также что ваша практика станет глубже, и вы сможете продвинуться дальше.

Никогда не считайте, что вы «знаете», что происходит. Слова, мысли и иллюзия того, что мы «знаем», обманчивы! Лучше практиковать незнание. Не считайте, что ваши мысли – это то, что происходит на самом деле. Карта – не территория.

И когда вы занимаетесь практиками и начинаете чувствовать какую-то пользу, не останавливайтесь. Продолжайте практиковаться! Не пытайтесь заставить что-то вернуться или произойти снова. Просто продолжайте быть внимательным. У вас уже есть то, что вам нужно для достижения цели. Вы начинаете путешествие по пути пробуждения. В этом путешествии от вас требуется выполнить определенную работу, быть упорным и постоянно продолжать, даже когда вы чувствуете безразличие или неуверенность в себе.

Если вы останетесь на этом пути пробуждения, ваша жизнь изменится неожиданным и самым замечательным образом. Это гарантировано!

Часть I
Вводная информация

Глава 1
Осознанный подход к страху и тревоге

С точки зрения осознанности все происходит в настоящий момент. Все, что у нас есть, – это настоящий момент. То, что мы называем прошлым, это воспоминания, которые на самом деле имеют место в настоящий момент, а то, что мы называем будущим, это то, что мы сейчас воображаем или планируем – в настоящий момент. Это сосредоточение на настоящем моменте крайне важно для понимания всех наших переживаний, включая страх, тревогу и панику. В настоящий момент ум и тело взаимодействуют с окружающей обстановкой постоянно изменяющимся и динамическим образом.

Если вы хотите обучиться лучшему способу управления страхом, тревогой и паникой, то урок должен начаться с того, что происходит в настоящий момент.

Посредством медитации вы учитесь сосредоточивать и удерживать внимание на настоящем моменте. Опираясь на это внимание, через осведомленность или осознанность вы приходите к ясности и пониманию. Из понимания вытекает созидательное и сострадательное действие.

Физические переживания тесно связаны с психологическими и эмоциональными переживаниями в каждый момент жизни. Физические ощущения могут вызывать мысли (как в случае, когда вы воспринимаете боль в колене как артрит и начинаете вспоминать историю своего артрита и своего страха перед артритом), а мысли могут стимулировать физические реакции (как в случае, когда вы вспоминаете вспышку гнева на встрече и ваша шея и плечи сразу напрягаются).

Страх, тревога и паника также являются переживаниями, проявляющимися в настоящий момент. Они также управляют физическим, психологическим и эмоциональным вниманием. Отношение к ним как к сиюминутным переживаниям может показаться радикальным. Вероятно, вы считали страх, тревогу или панику в большей степени проблемами, которыми вы должны заняться, или состояниями (или даже заболеваниями), которые, по-видимому, слишком часто определяют вашу жизнь.

Может быть, вы даже стали отождествлять себя с ними. Называли ли вы себя «тревожным человеком» или «напуганным человеком», предполагая, что тревога или страх в основном являются вашей сущностью или характеризуют вашу жизнь?

На самом деле такое ограничивающее определение самого себя абсолютно неточно, даже если:

• временами тревога настолько сильна, что вы боитесь, что сойдете с ума;

• вам кажется, что ваше сердце всегда бьется слишком сильно;

• вы избегаете людей и людных мест, потому что боитесь, что выставите себя дураком;

• вы – перфекционист, мучимый чувством вины, потому что вы чувствуете, что никогда не соответствуете требованиям.

Истина в том, что вы намного больше любого сиюминутного переживания, даже если оно такое интенсивное, как страх, тревога или паника.

Вы способны признать это и воссоединиться с собой в целом. Обучаясь искусству внимания и осведомленности, или осознанности, вы приходите к глубокому пониманию того, что означает присутствовать в настоящем моменте и как, научившись слушать всем своим существом, вы можете быть свободны от ограничений и искажений, вызванных страхом, тревогой и паникой.

Понимание страха, паники и тревоги

Страх и тревога связаны с сильной неприятной боязнью и плохими предчувствиями, но когда источником боязни является угроза, которая может быть идентифицирована, это чувство называют страхом. Страх можно определить как чувство беспокойства, опасения, боязни или даже ужаса, вызванного присутствием или близостью опасности или угрозы.

Например, вы видите змею и чувствуете страх. Или вы обнаруживаете опухоль в груди и чувствуете страх. Или вы слышите по радио в автомобиле, что рядом с вашим городом замечен торнадо, и чувствуете страх. Или когда вы, взбираясь на вершину высокого утеса, скользите к краю и чувствуете страх.

Когда боязнь и плохие предчувствия не так явно связаны с идентифицированной опасностью или угрозой, их называют тревогой.

Действительно, трудность или неспособность точно определить, о чем вы беспокоитесь, является признаком тревоги.

В английском языке слово «тревога» (anxiety) происходит от латинского слова anxius, которое означает страдание и волнение. При тревоге человек глубоко переживает эти страдания и волнение в настоящий момент – в уме и теле. Это ощущение испуга является в большей степени внутренним и, очевидно, возникает в ответ на что-то угрожающее, но неясное, что-то неопределенное или далекое. Вы не можете идентифицировать опасность, но все равно боитесь.

Например, в течение многих недель вы просыпаетесь каждое утро, чувствуя себя напуганным, и не знаете почему. Или вы знаете, что это «иррационально», но боитесь ездить на лифте в здании, где работаете. Или вы так боитесь летать самолетами, что не рассматриваете вакансии, которые требуют перелетов.

Беспокойство – это психическое выражение тревоги. Его можно понимать как сочетание физического переживания тревоги (страха без идентифицированной опасности) и мыслей, рассказов, образов и другой когнитивной деятельности, которую вызывает тревога.

Например, вы не можете планировать отпуск, не подумав обо всем, что может пойти не так, как надо. Или вы не можете прекратить обдумывать каждую деталь встречи с вашим начальником, намеченной через две недели. Или вы не можете перестать волноваться о том, насколько надежна проводка в вашем доме, после того как сгорел дом соседа.

Когда чувство страха является интенсивным, внезапным и непреодолимым, но появляется без какого-либо очевидного повода, оно называется паникой. Приступы паники могут начинаться внезапно, без видимой причины. Люди, испытывающие такое острое плохое предчувствие и интенсивный страх, часто думают, что они сейчас умрут. Паника настолько неприятна, что из-за нее люди обычно меняют или прекращают свои действия.

Важно признать, что независимо от того, страх это или тревога, присутствует источник опасности или он неясен, переживание в настоящий момент реакции страха – чувства страха или тревоги – неизбежно.

Реакция страха наблюдается и переживается в теле, уме и поведении. Когда вы испытываете реакцию страха, вы чувствуете что-то (или даже многое) из нижеследующего, по мере того как в настоящий момент проявляются физические, когнитивные, эмоциональные переживания и поведенческие проявления.

Физические переживания

Ваше сердце бешено колотится. Мышцы напрягаются и сжимаются. Вы потеете, дрожите или трясетесь. Вы испытываете возбуждение или впадаете в оцепенение. У вас может быть ощущение удушья или затрудненное дыхание. Дискомфорт или даже боль в груди. Часто возникает тошнота или боли в животе. Обычно начинаются головные боли и боли в пояснице. Вы можете испытывать головокружение, вас может пошатывать, может казаться, что вы сейчас упадете в обморок.

Психологические и эмоциональные переживания

Внутренние психологические и эмоциональные переживания также интенсивны. У вас может наблюдаться ощущение нереальности происходящего и диссоциация. Вы боитесь потерять контроль или сойти с ума. Если тревога очень интенсивна, вы можете думать, что сейчас умрете. У вас нарушена способность к сосредоточению и логическому мышлению. Вы сбиты с толку. Ваши мысли повторяются. Вы можете быть озабочены отдельной мыслью или идеей и чувствовать, что зациклились на ней.

Возникают чувства отчаяния и безнадежности. Вы чувствуете себя беспомощным или бессильным что-либо сделать с этими очень неприятными чувствами и вызванной ими угнетенностью.

Поведенческие проявления

Тревога может проявляться в поведении. Например, вы можете избегать людей или ситуаций. Можете придумывать сложные ритуалы, которые необходимо совершать, прежде чем заняться чем-либо. Или у вас могут быть навязчивые действия, такие как мытье рук или проверка, закрыта ли дверь, которые мешают в повседневной жизни.

Когда реакция страха возникает неоднократно и сохраняется в течение долгого времени, она называется хронической. Мы можем сказать, что, когда страх или тревогу называют хроническими, это означает, что они часто навещают нас в настоящий момент. Хронический страх и тревога могут влиять на ваши отношения, работу, общение, здоровье и внутреннюю жизнь.

Когда вы страдаете от хронического страха и тревоги, усиливается чувство беспокойства и волнения. Вам не хватает энергии, и вы легко утомляетесь. Сон нарушен. Вы можете терять способность думать или сосредоточиваться. У вас могут быть провалы в памяти. Вам может быть трудно участвовать в беседах, даже светских. Вы можете чувствовать себя более раздражительными, набрасываться на других, стать чрезмерно склонными к критике или избегать людей. Нередко увеличивается употребление алкоголя и психоактивных препаратов (назначенных врачом или используемых в рекреационных целях).

Нормальная или чрезмерная тревога?

Каждый человек испытывает тревогу. Возбуждение от тревоги в умеренных формах на самом деле может быть полезным. Тревога усиливает внимание, когда вы, едва не столкнувшись с другим автомобилем, сосредоточиваетесь на своей машине и дорожном движении на всю оставшуюся часть пути по направлению к дому. Умеренная тревога может улучшить качество работы и повысить производительность, как в случае, когда комментаторы становятся более сосредоточенными или спортсмены стараются не обращать внимания на отвлекающие факторы перед началом игры.

Каждый человек испытывает беспокойство. Многие считают, что небольшое волнение – это хорошо. В менее выраженных формах беспокойство может предупреждать об опасности или указывать на полезное действие.

Однако когда тревога скорее умеренная или интенсивная, чем слабая, результаты обычно не настолько позитивны. Переживание тревоги среднего уровня бывает весьма неприятным. Это может привести к когнитивной дезорганизации и некоторым или многим физическим симптомам, упомянутым ранее. Высокий уровень тревоги определенно мешает в повседневной жизни, а если она носит хронический характер, может потребоваться лечение у специалиста.

Вы можете иметь низкий, умеренный, а иногда даже высокий уровень тревоги и не иметь тревожного расстройства. Эти чувства может вызвать простое реагирование на жизнь.

Следующие критерии могут помочь вам понять различие между нормальной и чрезмерной тревогой. Именно присутствие чрезмерной, или патологической, тревоги определяет тревожные расстройства.

Чрезмерная тревога:

• имеет очень незначительную видимую причину и возникает без веского основания;

• имеет неприятный уровень интенсивности, намного превышающий повседневную тревогу;

• длится дольше, чем повседневная тревога, иногда до нескольких недель или месяцев;

• оказывает существенное негативное влияние на жизнь, может приводить к разрушительному поведению, такому как аутизм, избегание, переедание, а также злоупотребление алкоголем или другими психоактивными веществами.

Тревожные расстройства являются самыми распространенными из всех психических расстройств. Это тяжкое бремя для страдающих ими людей и их близких, а также для общества – из-за снижения производительности труда и повышенного использования ресурсов здравоохранения. В Соединенных Штатах тревожными расстройствами ежегодно заболевают 15,7 миллиона человек, и 30 миллионов страдают от них в какой-то период жизни (Lepine, 2002).

Американская психиатрическая ассоциация (American Psychiatric Association, 1994) выделяет десять тревожных расстройств и «неопределенное тревожное расстройство». С точки зрения осознанности важно помнить, что характерные симптомы этих расстройств – сочетание физического возбуждения, навязчивых и беспокоящих мыслей и очень неприятных ощущений – проявляются в настоящий момент. Чрезмерная тревога – это реакция страха в настоящий момент без какой-либо очевидной причины или по причине, которая не объясняет интенсивность страха.

Самопомощь – это важный компонент всеобъемлющего плана лечения, но не замена необходимого лечения. Если вы полагаете, что у вас может быть диагностируемое тревожное расстройство, вам следует проконсультироваться у компетентного специалиста по психическому здоровью.

Причины тревоги и тревожных расстройств

В последние годы мы стали намного лучше понимать причины тревоги и патологической тревоги, поскольку были изучены физические и нейрохимические механизмы страха и тревоги. Однако необходимо провести намного больше исследований, и в настоящее время понимание этих заболеваний далеко не полное, что отражено в разнообразии теоретических моделей, объясняющих тревогу и ее патологические формы.

Согласно современному пониманию страха и тревоги, их причиной является тесное взаимодействие биологии, когнитивно-эмоциональных факторов и стресса.

Биология

У каждого человека есть тело. Оно является фундаментальной биологической и неврологической основой наших сиюминутных переживаний и взаимодействия с реальностью. К важнейшим факторам, определяющим роль тела в тревоге, относится функционирование центральной и периферийной нервных систем, а также множества органов и систем, которые реагируют на сигналы из нервной системы и связаны с ней.

Так как тело жизненно важно для переживаний, вполне логично, что генетические особенности могут оказывать серьезное влияние на тревогу. Хотя в настоящее время доказательств недостаточно, по-видимому, тревожные расстройства в определенной степени имеют наследственную природу. Эта наследственность, вероятно, опосредована различиями в чувствительности основных областей мозга каждого человека. Эти области различаются по их реакции на множество модуляторов и медиаторов стресса, активных в мозге и теле. Однако нужно еще многое узнать о том, как эта склонность к тревоге передается из поколения в поколение и как ее учитывать во время лечения.

В некоторых отношениях вы мало контролируете реакции тела, но оно разумно и может обучаться. Появляется все больше доказательств того, что люди могут научиться оказывать значительное влияние на реакции и функции своего организма, усвоив и используя ряд методов, основанных на связи ума и тела. Медитации и практики релаксации, о которых вы узнаете из этой книги, – яркий пример связи ума и тела.

Определенные заболевания, лекарства и другие вещества могут способствовать возникновению тревоги и приступов паники или вызывать их. Их подробное обсуждение выходит за рамки этой книги. Однако если тревога оказывает значительное влияние на вашу жизнь, пожалуйста, проконсультируйтесь у врача, чтобы определить, есть ли причина для тревоги, требующая медицинского вмешательства. Подумайте, какие лекарства и другие вещества вы используете, поскольку список препаратов, вызывающих тревогу, довольно длинный и включает в том числе кофеин, табак и аспирин.

Когнитивно-эмоциональные факторы

Вторым важным фактором, способствующим возникновению тревоги и паники, очевидно, является влияние детского опыта и семейного окружения на самовосприятие человека, отношения с другими людьми и способы реагирования на жизненные обстоятельства и стрессоры.

Например, было доказано, что такие факторы, как представление о мире как об угрожающем или, напротив, комфортном месте, уровень уверенности в себе и в своей способности справляться со стрессорами, а также способность контролировать и выражать чувства (к самому себе и другим), оказывают большое влияние на здоровье и умение справляться с трудностями. Каждый из этих факторов периодически активизируется – в настоящий момент – и, в свою очередь, влияет на то, как вы переживаете происходящее и что делаете в связи с этим.

На переживание страха и тревоги оказывают непосредственное влияние ваши мысли, восприятие и эмоции в данный момент.

Вы можете работать с этими мощными установками и представлениями, так же как и овладеть навыкам для работы с физическими реакциями страха и тревоги в настоящий момент. Крайне важно понять, что представления и паттерны реакций можно распознать, изменить и заменить на более адаптивные и здоровые.

Стресс

Третьим основным фактором, способствующим развитию тревоги – и особенно тревожных расстройств, – является кумулятивная или долгосрочная роль стресса. Хронический стресс может иметь различные причины, но если его не контролировать, это вызовет очевидные последствия. Хронический стресс значительно повышает вероятность заболеваний и расстройств, касающихся физической, эмоциональной, социальной и даже духовной сферы.