Loe raamatut: «Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству», lehekülg 3

Перинатальная депрессия

Даже при наличии системы поддержки и ресурсов многие молодые матери чувствуют смятение и отчуждение, что может привести к эмоциональной изоляции и повысить риски послеродового психического заболевания. На самом деле, хотя некоторых женщин регулярно обследуют врачи и просвещают по поводу послеродовой депрессии во время беременности и послеродовых визитов к специалисту, многим не так везет. Послеродовая депрессия – не просто грусть после рождения ребенка. Это распространенное расстройство настроения, которое оказывает влияние примерно на 10–15 % молодых матерей по всему миру, особенно при отсутствии ресурсов и крепкой сети поддержки (Anokye и др., 2018). К несчастью, число матерей, подверженных ему, вероятно, гораздо выше, учитывая число женщин, которым не проводят диагностику или ставят неверный диагноз. Симптомы включают широкий спектр эмоций, например печаль, раздражительность, тревогу, ощущение вины или никчемности. Часто мысли, которые возникают, когда вы страдаете от послеродовой депрессии, звучат примерно так: «Я чувствую смятение и беспомощность», «Я не наслаждаюсь материнством и не ощущаю связи с ребенком» или «Я обуза для своей семьи и больше не чувствую себя самой собой». Независимо от ваших доходов, расы или социального положения, знайте, что вы не одиноки в этом опыте – перинатальная депрессия поражает многих матерей, молодых и опытных.

Перинатальная тревожность

Хотя стресс и тревожность – распространенные переживания у многих молодых родителей, парализующая тревога упорно преследует целых 11–21 % матерей (Dubber и др., 2015). Опять же, поскольку в данном случае оцениваются лишь диагностированные случаи, послеродовая тревожность – еще одно распространенное состояние, которое, вероятно, влияет на многих матерей, не попавших в выборку. Симптомы могут включать излишние опасения и повторяющиеся мысли о здоровье и безопасности – ребенка и собственном, – а также неприятные физиологические симптомы, к примеру учащенное сердцебиение или затрудненность дыхания. Молодая мать, испытывающая послеродовую тревогу, постоянно ставит под сомнение собственную способность позаботиться о ребенке, к примеру: «А вдруг с моим ребенком случится что-то плохое?», или «Я недостаточно хорошо выполняю роль матери», или «Мне с этим не справиться». Вы задаетесь вопросом, соответствуете ли вы ожиданиям – своим личным и других людей. Порой вы также ищете подтверждения у других людей, своего рода оценки результативности, чтобы убедиться, что все идеально. Перинатальная тревожность тоже не имеет предпочтений и может негативно повлиять на ваш путь материнства независимо от вашей расы или социально-экономического положения. К несчастью, поскольку общество гораздо больше внимания уделяет перинатальной депрессии, те матери, которые испытывают перинатальную тревогу и ищут помощи, часто получают неверный диагноз и лечение только от депрессии.

Перинатальное обсессивно-компульсивное расстройство

На более интенсивном уровне, когда навязчивое обдумывание включает нежеланные и нередко пугающие мысли, воображение катастрофических последствий для ребенка, а также компульсивные и зачастую магически-защищающие модели поведения, эти симптомы указывают на диагноз послеродового обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Распространенные навязчивые мысли при ОКР, которые могут возникать этот период, включают: «А вдруг я случайно причиню вред ребенку или даже утоплю его?», «На бутылочке для молока могут остаться химикаты, если я не буду следовать строгим правилам обработки», «Я должна наблюдать за ребенком во время сна, чтобы предотвратить СВДС (синдром внезапной детской смерти)». Навязчивые мысли при ОКР вызывают срочное желание что-то сделать, чтобы предотвратить ужасный исход и получить временное облегчение. Следовательно, вы ощущаете потребность повторять компульсии всякий раз, когда возникают эти мысли, даже если осознаёте абсурдность такого поведения. Послеродовому ОКР не важно, кто вы, и пока не ясно, насколько оно распространено, поскольку это заболевание недостаточно признается и исследуется. Однако некоторые оценки говорят, что от 10 % до 50 % молодых матерей в действительности страдают от послеродового ОКР, которое часто неверно диагностируется как депрессия (Ali, 2018).

Послеродовое ОКР встречается у молодых отцов реже, чем у матерей. Эта новая сфера исследований показала, что примерно у 1–2,3 % отцов развиваются симптомы, сходные с теми, что испытывают матери (Walker и др., 2021). Отцы, ощущающие себя в изоляции или не получающие достаточной социальной или эмоциональной поддержки, подвергаются более высокому риску навязчивых мыслей, связанных с вредом, безопасностью и здоровьем ребенка, а также компульсивных проверок, уборки и мытья рук. К факторам риска относятся предшествующий опыт ОКР, тревожность, склонность к перфекционизму, трудности в адаптации к родительским обязанностям и стресс от новой роли. Независимо от того, развиваются эти симптомы у матерей или отцов, они появляются внезапно и обычно бывают интенсивными. К сожалению, многие родители боятся делиться своими переживаниями, опасаясь осуждения, стигматизации или даже изъятия ребенка. На самом деле послеродовое ОКР часто путают с послеродовым психозом даже специалисты в сфере медицины и психиатрии. Тем не менее найти профессионала в сфере психического здоровья, имеющего опыт в лечении ОКР, крайне важно для облегчения симптомов в этот критический период формирования связи с ребенком.

Перинатальный психоз

В то время как послеродовое ОКР подразумевает нежеланные навязчивые мысли о потенциальном причинении вреда ребенку, сопровождаемые иррациональными, магическими реакциями для предотвращения пугающего исхода, эти мысли и образы неприятны и не соответствуют вашей системе убеждений. С другой стороны, молодая мать, страдающая от послеродового психоза, не может отличить свои обманчивые мысли от реальности. У вас могут быть такие мысли, как: «Я слышу голоса и не знаю, реальны они или нет», «Мой ребенок подвергнется опасности, если только я не наврежу себе, чтобы защитить его». Или: «Я должна избавить своего ребенка от угроз этого мира, чтобы спасти его душу». Послеродовой психоз – редкое, но серьезное психическое заболевание, поражающее примерно 0,1–0,2 % женщин и включающее галлюцинации, нарушения мышления, манию, замешательство и паранойю (Işık, 2018). Женщины с историей биполярного расстройства, шизофрении или других психотических расстройств находятся в группе повышенного риска. Поскольку мать, страдающая от послеродового психоза, не может понять, являются ли ее мысли на самом деле ее собственными, это неотложный медицинский случай, потенциально представляющий смертельную опасность как для матери, так и для ребенка. Поэтому немедленное обращение за медицинской помощью крайне важно и может спасти чью-то жизнь.

Женщины с недостатком ресурсов или социальной поддержки, как правило, более склонны к риску послеродовых психических заболеваний. Испытывает ли молодая мать послеродовую депрессию, тревогу, ОКР или психоз, одно обстоятельство остается неизменным – такие состояния влияют на способность женщины заботиться о себе, о своем ребенке и о связи с ним. На самом деле, если вы не решаетесь говорить о своих симптомах или просить помощи из страха социального порицания, потому что вас сочтут плохой матерью, или боитесь разлучения с ребенком, вы не одиноки. Однако пренебрежение этими симптомами и собственным благополучием может дать вашему монстру тревоги возможность управлять вами и усиливать навязчивые мысли. Несмотря на опасения, связанные с психическим здоровьем в послеродовой период, очень немногие матери, включая Мэделин, также ощущали и поддержку, когда им приходилось справляться с заботой о младенце и повседневными делами. Если не иметь достаточно времени для себя, легко утратить свою идентичность в первые дни и недели после родов. Добавьте ментальную и физическую усталость к этой смеси (ведь вам приходится заботиться о новорожденном круглосуточно) – и эта ситуация может быстро привести вас к ощущению неудачи, несоответствия, никчемности, вины, осуждения, изоляции и отчаяния. А все это подпитывает ужасные навязчивые мысли, вместо того чтобы поддерживать ваше материнское благополучие.

Раннее детство и далее: Вилмина

Когда Вилмина узнала, что беременна вторым ребенком, ее первоначальная реакция была смешанной. Она и так испытывала перенапряжение с первым ребенком, которому только что исполнился год, и он уже закатывал полномасштабные истерики – и вдруг столкнулась с тем, что скоро должен появиться второй малыш. Несмотря на то что ее муж был очень вовлечен в заботу о ребенке и ставил семью выше работы или социальных обязанностей, Вилмина стремилась быть той самой супермамой и все же не могла идеально балансировать между материнством и своей карьерой.

Теперь она была снова беременна, и ее ум постоянно накручивал тревогу по поводу сложностей, которые возникали у нее как у молодой матери во время первой беременности. Это было не только сложное время для нее физически – она также сражалась с постоянными навязчивыми мыслями и тревогами и теперь страшилась их возвращения. Считая, что уже сходит с ума с одним ребенком, она с трудом могла принять рождение второго. Ей хотелось бы, чтобы первенец уже ходил и говорил, чтобы дать ей чуть больше гибкости и уверенности, дабы справиться с ответственностью за другого ребенка. Но она воображала огромное число возможных других сценариев, и каждый сопровождался новыми тревогами. Вместо чувства воодушевления, которое выразил супруг, Вилмина ощущала вину и стыд за такие ужасные мысли и задавалась вопросом, когда эти опасения наконец утихнут. Увы, поскольку она была неспособна принять эти неприятные ощущения или понять, почему она так себя чувствовала, ее чувства все больше усложнялись и наполнялись тревогой.

Многие матери, которым я помогала, спрашивали, станет ли лучше – уйдут ли их навязчивые изматывающие мысли и опасения когда-нибудь. Не буду лгать: без адекватной поддержки и ресурсов текущие материнские обязанности и дальше будут ставить под угрозу идею материнского благополучия по мере роста ваших детей. У вас по-прежнему будут тревожные мысли просто потому, что вы испытываете глубокую любовь к своему ребенку. Эти мысли будут просто изменяться на вашем пути материнства по мере того, как вы будете приспосабливаться к различным трудностям, связанным с развитием ребенка. Подобно Вилмине, вы будете тревожно ожидать момента, когда ребенок пойдет и заговорит. И все же, когда он наконец пойдет, ваш ум наполнят новые катастрофические страхи всех тех опасностей, которые его ждут. Точно так же, когда ребенок начнет ходить и однажды начнет вопить как резаный, вас охватит сомнение в себе, пока вы будете размышлять над всем тем, в чем вы потерпели неудачу как родитель. Кто-то сказал: «Вы проводите первые два года жизни своего ребенка, уча его ходить и говорить, а следующие шестнадцать – прося его сесть и помолчать».

За минуту я превращалась для моих сыновей-близнецов из любимейшей мамочки в ненавистного врага – и все это одновременно. Ужасными близнецами, сокрушительными тройняшками и чертовыми четверняшками детей называют не без причины. В первые годы порой начинаешь тревожиться и удивляться, что стало с твоим ребенком-ангелочком, который внезапно становится невозможным тираном. Порой кажется, что ты сходишь с ума в тревожных попытках обойти каждый эмоциональный срыв. В такие моменты потери контроля ум запускает спираль беспокойных навязчивых мыслей о том, что́ ты сделала не так. Затем добавьте в эту картинку еще одного ребенка, как в случае с Вилминой, и представьте все те ужасные варианты развития событий, которые возникают из-за полного отсутствия равновесия.

Да, у вас и дальше будут навязчивые тревожные мысли – потому что они бывают у всех. И все же одно то, что у вас есть такие мысли и опасения, не означает, что вы должны быть у них в заложниках, а ваше благополучие не должно оставаться иллюзорным понятием. Всякий раз, когда ваши чувства наполняются виной или стыдом, когда вы сокрушаетесь о бездумной ошибке, возможном вреде, нанесенном ребенку, или о том, что могли бы сделать иначе, просто знайте, что это высовывается ваш тревожный монстр.

Чтобы по-настоящему обеспечить материнское благополучие, вы должны сделать приоритетом собственное физическое, эмоциональное и ментальное здоровье. Хотя общество и ожидает от матерей, что они будут всем и повсюду в один миг, это не означает, что нужно поддерживать этот идеальный фасад и воплощать установки супермамы – к чему стремится Вилмина и многие другие матери. Вместо этого цените собственные потребности и индивидуальные черты помимо того, чтобы просто быть альтруистичным воспитателем. Устанавливайте здоровые границы и прививайте ценности, свободные от социальных гендерных стереотипов. Сбросьте образ суперженщины, воплощения которого ждет от матери весь мир. Дело не в том, что вы не сильны – вы определенно сильны, что находит отражение во всем, что вы уже делаете и переносите. Это просто нереалистичная и нездоровая ситуация – ждать от себя, что вы будете сильной 100 % времени. В конце концов, ваша ценность гораздо важнее, чем искусственный образ супермамы.

Осознание различных обстоятельств, которые могут поставить под угрозу благополучие матери, дает вам основу для понимания того, как могут возникнуть ужасные навязчивые мысли и тревоги. Читая следующие главы, вы начнете продвигаться к материнскому благополучию, практикуя предлагаемые навыки. Вместо того чтобы безнадежно сопротивляться вашему упрямому монстру тревоги или реагировать на него, вы узнаете, что можно сделать в качестве альтернативы. Воспринимайте каждый момент тревоги как возможность учиться у него и трансформировать свой опыт, используя методы, которые вы откроете для себя на этих страницах.

По мере того как будет расти ваше сострадание и уменьшаться самокритика, у навязчивых тревожных мыслей также будет меньше возможностей красть благополучие у вас и вашего ребенка. Как выясняется, материнское благополучие влияет не только лично на матерей; наше благополучие или его недостаток также напрямую воздействуют на наши семьи и сообщества. Вместе мы можем вернуть благополучие, научившись ориентироваться на непростом пути материнства – с момента зачатия и далее.

Глава 2. Не думай о желтой уточке: то, чему ты сопротивляешься, крепнет

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы часто срываемся с диет? Какую бы диету вы ни пробовали, у вас, вероятно, был список продуктов, от которых надо было держаться подальше. Чтобы помнить о всех тех продуктах, которые вы, как предполагается, не должны употреблять, нужно уделять особое внимание каждому соблазнительному пункту этого плана. В свою очередь, усиление внимания только распаляет ваши мысли, связанные с едой, которую вы должны избегать. Проще говоря, это порочный круг, который подрывает все наши усилия.

На самом деле все, чему вы сопротивляетесь, крепнет – будь то продукты питания или пугающие навязчивые мысли. Если избегание определенной мысли, к примеру гибели ребенка, только увеличивает ее вероятность, сможет ли противоположная работа снизить ее? Чтобы понять эту идею и отвоевать свое благополучие у тревожного монстра, вам нужно полностью осознать, почему сопротивление навязчивым тревожным мыслям – непродуктивная стратегия и что нужно делать вместо этого. Прежде всего давайте поймем, как наши мысли, эмоции и модели поведения переплетаются и влияют друг на друга.

Вы не контролируете почти ничего

Есть три глубинные основы, благодаря которым мы функционируем: наши мысли, эмоции и модели поведения. Из этих трех мы можем напрямую контролировать только одну, а над другими у нас вообще нет непосредственного контроля. Все три вместе влияют на то, что́ мы думаем, что чувствуем и что делаем, и определяют, становятся ли наши навязчивые тревоги и мысли громче или тише. Для начала давайте исследуем наши мысли и проверим, можем ли мы непосредственно их контролировать.

Мысли

Я хочу, чтобы вы проделали вместе со мной мыслительный эксперимент. Прямо сейчас закройте глаза на минуту и не думайте о желтой уточке. На самом деле, не думайте о желтой уточке. Теперь не думайте о желтой уточке в синем пруду. Затем не думайте о желтой уточке в синем пруду рядом с зеленым деревом. Как бы вы ни старались, у вас, скорее всего, останется образ желтой уточки, синего пруда и зеленого дерева, несмотря на то что инструкция гласила не думать о них. «Почему это происходит?» – возможно, задаетесь вы вопросом.

В любую конкретную секунду есть миллиарды стимулов, которые попадают в ваше сознание и выходят из него через наши пять чувств. Младенцы в утробе обычно развивают чувства прикосновения, вкуса, обоняния, слуха и зрения к двадцать восьмой неделе. С того момента, как появляются сенсорные входы, они остаются активными двадцать четыре часа в день; поглощение информации из окружающей среды, которая формирует мысли, чтобы помочь нам ориентироваться в этом мире и осмыслять его. Мы не можем заглушить наши пять чувств даже во сне. Можно заткнуть уши, но мы все равно будем слышать звуки. Можно прикрыть глаза и все же визуализировать образы. Эти сенсорные входы постоянно получают миллиарды стимулов, и многие из них находятся за пределами нашего сознательного осмысления.

Снова закройте глаза и понаблюдайте за всеми теми разными звуками, образами, тактильными ощущениями и даже запахами и вкусами вокруг вас, которые вы до этого не замечали. Это называют избирательным вниманием – способностью выбирать детали, на которых вы сосредоточиваетесь. Следовательно, даже несмотря на то, что у вас нет непосредственного контроля над тем, какие мысли у вас возникают, поскольку сенсорные входы безостановочно работают, у вас точно есть контроль над тем, как вы подходите к мыслям, на которые избирательно настраиваетесь. Вот почему попытки не думать о желтой утке только подталкивают вас к этому. Любая попытка сопротивляться чему-то – это, по сути, дополнительная энергия и усилия, обеспечиваемые сопротивлением.

С другой стороны, что происходит, когда вы пытаетесь думать только о желтой утке и ни о чем другом? Попробуйте: желтая утка, желтая утка, желтая утка, желтаяутка, желтаяутка, желтаяуткажелтаяутка… Со временем желтая утка начинает сливаться с другими образами просто потому, что вашему уму это постепенно наскучивает, ведь есть миллиарды других стимулов, требующих вашего внимания. Это парадокс наших мыслей, будь то запрещенные мечты о клубнике в шоколаде или ужасные опасения, что нашим близким причинят вред. Все, чему мы сопротивляемся, укрепляется. Уже сама попытка чему-то воспротивиться добавляет громкости той самой вещи, с которой мы боролись.

Этот парадокс также объясняет, как навязчивые и пугающие мысли могут стать такими мощными. У нас нет прямого контроля над тем, какие мысли у нас возникают, если только мы целенаправленно не вызываем в воображении особые мысли, на которые избирательно обращаем внимание. Когда, на первый взгляд, из ниоткуда возникают мысли с содержанием, которое мы отвергаем как запрещенное или отталкивающее, наша первоначальная реакция часто – изгнать эти мысли из нашего ума. Однако эти попытки лишь добавляют энергии мысли и увеличивают ее вес. Многие мамы пытались избежать неприятных мыслей о причинении вреда ребенку, а затем винили себя за проваленные попытки, прибегнув все к тому же неплодотворному избеганию. На самом деле каждая целенаправленная попытка изгнать эти ужасные мысли только привлекает к ним больше внимания, и результатом становится замкнутый круг, который, по сути, прокладывает путь для роста и укрепления нашего монстра тревоги.

Эмоции

Как оказывается, все, о чем мы думаем, мы чувствуем. Так же как и в случае с мыслями, мы не обладаем непосредственным контролем над нашими эмоциями. Мы можем пытаться подавлять наши чувства, отрицать их, отвлекаться от них и избегать их, однако ни один из этих методов не контролирует напрямую, как и что мы чувствуем. Так происходит, потому что эмоции запускаются мыслями. Если только у вас нет каких-то магических сил, один щелчок пальцами или взмах волшебной палочки не изменит автоматически то, что́ вы чувствуете в данный момент. Чтобы ощутить радость, вам нужно либо испытывать переживание, которое вызывает радостные мысли, либо обратиться к событию в прошлом, которое было для вас радостным. Подобно этому, чтобы ощутить гнев, нужно или оказаться в ситуации, которая пробуждает мысли о несправедливости, или напомнить себе о событии в прошлом, когда вы наблюдали эту несправедливость. Эмоциональные переживания берут начало в мыслях – возникает эта мысль в вашем сознании или нет.

Если вы молодая мама с нестабильными гормонами, уровень которых резко растет и падает, то ваше эмоциональное состояние – хрупкая вещь. Добавьте в эту смесь беспокоящие навязчивые мысли, над которыми у вас нет контроля, и не стоит удивляться, почему многие молодые мамы чувствуют себя тревожно, особенно в первые дни. Коварство наших чувств в том, что это является правдой, что бы вы ни чувствовали. Если вы ощущаете печаль, вы действительно печальны. Если вы ощущаете страх, вы на самом деле напуганы, однако само то, что эмоции достоверны, не обязательно означает, что они рациональны. Если учесть, что наши мысли запускают соответствующие эмоции, получается, иррациональная мысль приводит к иррациональной эмоции. То, что мы чувствуем в начале материнства, особенно к нашему любимому малышу, может быть столь глубоким, что мы зачастую оказываемся в спирали тревоги, переставая держаться за благополучие. Итак, что делать, когда мы застреваем в беспокойных ощущениях гибели и мрака? Наши модели поведения – вот что все меняет.

Модели поведения

Из трех глубинных основ человеческого функционирования поведение – единственный элемент, который мы способны контролировать напрямую, поскольку оно подразумевает наш сознательный выбор. Решите вы побаловать себя тарелкой клубники в шоколаде или нет – это обстоятельство непосредственно находится в зоне вашего контроля. Вы можете критиковать себя и впоследствии чувствовать вину или, наоборот, ощущать радость. Тем не менее акт поглощения того, что находится перед вами, определяется вашими действиями. И будете вы целенаправленно думать о желтой утке или сопротивляться этому – все это напрямую контролируете вы. Одно действие ослабит влияние образа, а другое привлечет к нему еще больше внимания просто потому, что вы этому сопротивляетесь. В любом случае то, как вы реагируете на навязчивую желтую утку, полностью зависит от вас.

Пусть у нас и нет прямого контроля над нашими мыслями или эмоциями, у нас точно есть прямой контроль над тем, как мы реагируем на них. Когда появляется расстраивающая мысль о ребенке и создает тревожные ощущения, то, как мы реагируем на мысль, будет определять, что произойдет дальше. К примеру, если навязчивая мысль о том, что вы уроните своего невинного младенца, естественным образом запускает тревожные ощущения, можно отреагировать так, что вы вообще начнете избегать брать ребенка на руки. Однако такое избегающее поведение, скорее всего, нарушит вашу связь с ребенком. С другой стороны, если ваша реакция на эту мысль – игнорировать ее нелепую природу, то вы продолжите брать на руки малыша и создавать с ним связь, не теряя ни секунды.

Делая осознанный выбор, включая наши действия и реакции на навязчивые мысли и соответствующие эмоции, мы напрямую контролируем свои модели поведения, даже если делать это сложно или неприятно. Следовательно, доставляет ли вам мучение держать на руках беспомощного младенца с возможностью уронить его или нет, выбор в пользу того, чтобы взять его на руки, по-прежнему остается за вами. По сути, вы не можете напрямую контролировать мысли из-за постоянного потока сенсорной информации, и у вас нет полной власти над вашими эмоциями, потому что они запускаются мыслями. Но вы можете напрямую контролировать свое поведение. Когда вы будете совершать намеренные действия, которые укрепят благополучие, природа мыслей и возникающих в результате эмоций также постепенно изменится, поскольку вы больше не будете ненамеренно уделять внимание своему тревожному монстру.