Loe raamatut: «Радость принимать пищу»

Екатерина Костенко

Font:

Книжный продюсер Евгения Полякова

Шеф-редактор Анна Дымченко

Корректор Мария Новицкая

Дизайнер обложки Татьяна Лаговская

Координатор проекта Арина Дюдина

ISBN 978-5-0065-7480-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

Я подсчитала, что на данный момент уделила изучению психологии 2037 часов, из них прицельно теме расстройств пищевого поведения (РПП) – 394. И это только согласно официальным корочкам. Кто бы мне сказал раньше, что я так жадно буду впитывать информацию в этой сфере, я бы не поверила, что учиться можно с огромным любопытством и по собственному искреннему желанию. Одно обучение заканчивается, а я уже в поиске нового курса. Здесь мне вспоминается мем про психолога, который собрался умирать, но узнал, что стартует повышение квалификации по интересующей теме, и тут же начал выбираться из гроба. Но, конечно, теория без практики не так ценна. У меня в активе более 50 уникальных клиентских кейсов и десятки часов супервизии (это когда несешь сложности и свои сомнения более опытному психологу или даже целой команде коллег).

Я помогаю женщинам справиться с такими разновидностями РПП, как переедания, булимия и нервная анорексия. Вместе мы налаживаем их питание, образ тела и противостоим диетической культуре.

Признаюсь честно, я не знала о словосочетании «образ тела» до того, как стала изучать глубоко тему пищевого поведения. Для меня это скорее было что-то про модный внешний вид и подбор одежды. А на самом деле – это наше отношение к своему телу. Все мысли, чувства к нему, оценки степени своей привлекательности можно отнести к этому глубокому понятию, которое сильно влияет на нашу жизнь. Именно с негативного образа тела начинается большинство случаев расстройств пищевого поведения. Когда кажется, что мы недостаточно красивы или не дотягиваем до заданного идеала красоты, мы первым делом пытаемся ограничить или «почистить» свое питание, чтобы добиться тела мечты. После ограничений случаются срывы, а маховик РПП уже не остановить, если вовремя не признать проблему и не обратиться за помощью.

В рассказах моих клиентов много боли, стыда и желания изменить жизнь к лучшему, принять себя, почувствовать красивой и достойной любви. Почти всем кажется, что с их волевыми качествами что-то не так, потому им не удается эффективно контролировать вес. У каждой из своих подопечных я учусь, каждой восхищаюсь, ведь их путь весьма не прост, но они находят силы делать шаги к жизни БЕЗ тревог о еде и теле.

Все эти истории (в том числе и моя личная) начались с дня, когда еда стала врагом или даже источником опасности, когда стало казаться, что каждый съеденный кусочек отдаляет от шанса стать красивой и заслуживающей качественных отношений, достойной работы, активного образа жизни, заботы, ведь как будто весь наш мир создан только для стройных. Я хорошо помню тот момент, когда почувствовала, что виновата в том, что «пухленькая», ведь я как будто непомерно много ем и мало занимаюсь спортом. С того дня безопасно стало есть только до шести вечера и желательно исключительно овощи, ни о какой радости принимать пищу не было и речи, в тот момент она всегда была с оттенком грядущей расплаты.

К счастью, спустя годы экспериментов над собой я так не считаю. Ем разнообразную еду, не голодаю, сохраняю вес даже после отпусков, новоселий и стрессов, и в этом столько свободы. Мне так хочется поделиться этими осознаниями и инструментами с каждой, хочется кричать об этом на каждом углу. Возможно, на страницах этой книги вы даже почувствуете, как я повышаю голос, но это лишь от восторга и желания разделить ощущение независимости. Я действительно очень хочу, чтобы каждая из вас (а может быть и каждЫЙ) чувствовала радость от приема пищи, настоящую и чистую, без привкуса чувства вины. Еду не нужно заслуживать, еду не нужно отрабатывать, за нее не нужно себя стыдить, это наша базовая потребность и, конечно же, источник приятных ощущений.

Сейчас я с уверенностью могу сказать, что нашла себя и вопросы «зачем я вообще существую» мне пока не грозят. Профессия психолога весьма не проста, ведь так или иначе боль клиента проходит внутрь, как бы ни говорили о том, что не стоит присоединяться. Порой после сессии с клиентом я выхожу из комнаты и пью кофе с мужем, но по факту я не с ним, а все еще в своем онлайн кабинете, обдумываю сеанс, подбираю план на следующую встречу и наиболее действенные упражнения именно к этому случаю.

Психологи, особенно специалисты по РПП, часто раздражают своих клиентов, повторяют одни и те же «нудные» умозаключения про важность полноценного питания и принятия себя. Мы упорно сеем и сеем зерна классных установок в картину мира клиента в надежде, что они взойдут. К счастью, часто успеваем увидеть результат до того, как случился дропаут (неожиданный выход из терапии, о котором вы не договаривались). И вот этот новый взгляд клиента на свою природную красоту, эта готовность жить здесь и сейчас в любом теле, расправленные плечи, настоящая забота о своем здоровье – невероятное счастье.

Я написала эту книгу, чтобы противостоять кривой роста расстройств пищевого поведения, и если хоть одна девушка после прочтения ее отстанет от себя, увидит свою уникальную красоту и наладит пищевое поведение, все было не зря.

Хочется поделиться с вами своей историей, в которой тонкой красной линией будут вплетены мои отношения с едой и телом, ведь именно они привели меня к нынешней профессии психолога по пищевому поведению и огромному, даже пафосному желанию защитить как можно больше девочек и женщин от страданий из-за веса.

В работе я сталкиваюсь с девушками и женщинами, которые отдают огромную часть сил на погоню за идеалом красоты, голодают, до изнеможения тренируются, а потом срываются и тонут в чувстве вины. Наоми Вульф (автор книги «Миф о красоте») называет это работой в третью смену. Первая – это основная наша профессия, вторая – домашние дела и дети, соответственно третья – «улучшайзинг» себя.

ОБ АВТОРЕ

Я родилась в Москве, но до семи лет жила на самом краю географии – на Чукотке. Это примерно 9 часов полета из аэропорта «Внуково» на северо-восток нашей огромной страны. Мою семью занесла туда папина любимая работа, но после известных исторических событий в начале девяностых мы вынуждены были вернуться в столицу. Родители собирали нашу жизнь с нуля, а я спокойно училась в гимназии, даже не подозревая о том, какие сложные времена на дворе.

Я обожала биологию, в старших классах даже ходила дополнительно в кружок антропологии, зарисовывала черепа неандертальцев и слушала про монголоидную расу. Выбор, куда поступать, особо не стоял – биологический факультет МГУ. Именно там я прекрасно провела начало двухтысячных и даже получила диплом с отличием.

После я как будто разочаровалась в науке и не пошла работать на кафедру антропологии, по молодости хотелось быстрого карьерного роста, денег и приносить пользу людям. Меня сильно штормило от работника свадебного салона, организатора выставок до координатора клинических исследований. Параллельно я предъявляла родителям претензии, что не уберегли меня от выбора столь непопулярной профессии ученого-биолога. Порой даже казалось, что 5 лет потрачены только на накопление классных воспоминаний из студенческих практик, а найти себя так и не удалось.

Меня сильно изменили дети. Чтобы научиться правильно с ними взаимодействовать, я стала интересоваться психологией и увидела, как классно некоторые инструменты могут улучшить мою жизнь. Параллельно я пошла в личную терапию. А нести было что.

Лет с 13 (после неосторожного комментария родственника про мои округлившиеся формы) я постоянно пыталась похудеть, найти свою диету, которая приблизила бы меня к телу мечты. Так хотелось носить джинсы с заниженной талией или даже проколоть пупок.

Стройнеть удавалось на какое-то время, я получала просто невероятную поддержку моей силе воли от всех вокруг, но потом вновь набирала вес. Естественно, хотелось повторить свой фурор (конечно, на комплименты же подсаживаешься моментально) и я вновь попадала в замкнутый круг. Тогда я еще не знала, что живу с расстройством пищевого поведения (РПП) и оно уже цветет буйным цветом. А самый пик пришелся на период после рождения первого ребенка – я почти перестала есть, желая быть молодой мамой-тростиночкой.

Если посмотреть на мои фото того времени, можно увидеть нормальную женщину с двумя классными детьми, которая ездит отдыхать, гуляет в парке, встречается с друзьями, а в глазах при этом – грусть и тревога. «А вдруг все заметят, что я опять набрала? Они решат, что я ленивая? А за что меня хвалить? Я же не работаю, просто мама в декрете, тогда я обязана хотя бы хорошо выглядеть». Это мои реальные мысли в тот период.

Самое интересное, что, когда сейчас я рассказываю свою историю в соцсетях, близкие и давние подруги: «Катя, ты хайпуешь или правда так заморачивалась?» Да-да, РПП может протекать незаметно и даже самые дорогие люди не узнают, что творится у вас в голове.

В какой-то момент я оказалась в точке невозврата, считать калории уже не было сил и столько тревожиться из-за внешности было тоже невыносимо. Психолог помогла мне разобраться с моим пищевым поведением, буквально отстать от себя и заняться действительно важными вещами. По ощущениям у меня выросли крылья, не сразу, конечно. Они прорывались медленно, но я решила направить освободившуюся энергию в профессию психолога и работать именно с расстройствами пищевого поведения. Здесь-то мне и пригодилось мое первое образование, ведь в отношениях с едой очень много биологических процессов. И об этом я расскажу позднее, дав полную индульгенцию вашим волевым качествам. Как говорится, не переключайтесь.

С одной стороны, мне жаль того времени, которое я потратила на переживания о своих несовершенствах. Помню, как сидела у бассейна с более стройной подругой и вместо того, чтобы наслаждаться отпуском, думала: «Какой у меня живот, прям пельмень какой-то, зачем я вообще сюда приехала». А с другой стороны, именно этот путь дает мне возможность понять, как сейчас тяжело человеку, пришедшему ко мне на сессию.

С некоторыми клиентами бывает уместно самораскрытие и я иногда шучу, что у меня «травма куриной грудкой» и иногда рассказываю еще 7 откровений о моем весе:

1. Первый раз я похудела на 8 кг в 14 лет после слов одного родственника моей бабушки: «Анастасия Матвеевна, а почему у Вас такая внучка толстая?» Перестала есть после шести вечера и активно качала пресс.

2. В максимальном весе я была после второго курса и археологической практики в Крыму, где мы активно ели бутерброды со шпротным паштетом и белым хлебом, а вечерами пили дешевое вино.

3. В минимальном весе я была после первых родов и несколько месяцев кормления малыша, спасибо его аллергии. Я буквально боялась положить лишний кусочек еды в рот. Этот эпизод сильно подкосил мое дальнейшее пищевое поведение, потому что, запомнив себя тонкой и звонкой, далее я навязчиво хотела вернуться в то тело, которое не свойственно мне изначально.

4. В обе беременности я набирала по 10 кг.

5. Я нагуляла внушительный объем во время ковидного локдауна, хотя активно занималась скандинавской ходьбой. Но ела объективно больше привычного. Сейчас понимаю, что это была в чистом виде попытка унять тревогу едой.

6. После этого я сидела на жестком и пресном меню и теперь совсем не могу есть куриную грудку. В дрожь бросает при одной мысли о белом мясе.

7. Я много раз проходила фитнес-марафоны, детокс-программы, пробовала интервальное голодание и низкоуглеводный подход, и во всем добивалась успеха. ВРЕМЕННО. Как только я расслаблялась, вес всегда возвращался.

Сейчас я питаюсь интуитивно, планирую свое меню, стараюсь не переедать и чувствую себя легко. Я сделала кучу ошибок, но пришла в итоге в точку принятия.

ГЛАВА 1. ЗНАКОМСТВО С ПОНЯТИЕМ «РАССТРОЙСТВО ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ» (РПП)

Что это значит и подвиды

РПП – это группа психических расстройств, при которых у человека нарушены взаимоотношения с едой и/или собственным телом. Заметьте, именно психических расстройств. Это серьезные состояния, которые не решаются простым советом подруги «Возьми себя в руки и просто меньше ешь» или комментарием заботливого родственника «Тебе следовало бы побольше есть, ты совсем исхудал/исхудала».

Ниже приведу некоторые из тревожных признаков, которые могут свидетельствовать о наличии РПП. Они не обязательно должны быть все сразу и одновременно:

– навязчивое следование какой-либо системе питания или диете;

– разделение продуктов на «правильные» и «неправильные»;

– попытки «отработать» съеденное, очиститься;

– отказ от приема пищи в определенные часы или время суток;

– приемы пищи, не ориентированные на чувство голода;

– еда по эмоциональным причинам;

– регулярные и частые переедания до некомфортного состояния.

Как герои фильма «Трое в лодке, не считая собаки», почти все нашли в этих пунктах что-то про себя, ведь только три из четырех женщин никогда не переживали по поводу еды, не корили себя за лишние съеденные кусочки и не имели диетического опыта в анамнезе. А в последние сорок лет количество страдающих РПП стремительно растет, отдельное «спасибо» глянцу и социальным сетям.

Согласно DSM («Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» – принятая в США номенклатура психических расстройств) к РПП относят следующие расстройства:

– нервная анорексия;

– нервная булимия;

– приступообразные переедания;

– избегающее/ограничивающее расстройство потребления пищи (ARFID).

Анорексия – страшная болезнь, при которой человек сильно урезает свой рацион, порой до 600 ккал в день, а в норме лишь один прием пищи должен иметь такую энергетическую ценность. Заболевший голодает, искаженно воспринимает свое тело (оно кажется непомерно большим), сильно теряет в весе и боится вновь набрать то, что скинул. Это самая редкая разновидность РПП, но и самая опасная, трудно поддающаяся излечению. Риск умереть при таком диагнозе оценивается от 5 до 20%. При терапии интересы заболевшего и специалиста разнятся: пациент продолжает бояться положить себе хоть что-то в рот, а задача лечащего – научить человека нормально себя кормить.

В практике я еще сталкиваюсь с атипичной нервной анорексией. Это когда нет драматической потери веса, а все остальные диагностические критерии есть, то есть лишь по внешнему виду нельзя сказать, что человек истощен. Скорее всего это сохранение массы тела при таком сценарии можно объяснить метаболической адаптацией, когда умный организм изо всех сил пытается сохранить тело здоровым, а также наличием периодических перееданий.

Булимия. Наиболее известен этот диагноз благодаря принцессе Диане, которая заедала разлад с ушастым Чарльзом. Ела непомерно много, а потом пыталась это как-то нивелировать рвотой. Это и есть булимия. В ней есть все 3 кита РПП – сверхценность формы и веса тела, жесткие пищевые правила и переедания. Но еще и присоединяются попытки скомпенсировать объемы того, что съедено. Для этого в ход идет вызывание рвоты, слабительные и мочегонные препараты, чрезмерные тренировки для отработки калорий. Булимия – всегда про тоску, отвращение к себе и стыд. Американские врачи на сленге называют ее Мией, а анорексию – Аной.

Приступообразные переедания – самый распространенный вид РПП (3—5% от популяции). Это когда в течение короткого времени (до двух часов) съедается большой объем еды, может быть даже выше суточной нормы калорий. Иногда характеризуется чувством потери контроля, а после присоединяется непомерная вина. Как правило, происходит систематически и в одиночестве (из-за большого стыда), может случаться стихийно и по плану. В некоторых источниках такой вид переедания называется компульсивным, хотя они все же отличаются. Компульсивные – это когда в течение дня нет нормальных структурных приемов пищи, а присутствует «подгрызание», когда в рот тянется небольшое количество еды, но часто. Люди с таким видом РПП жалуются, что буквально не могут остановиться жевать.

Избегающее/ограничивающее расстройство потребления пищи (ARFID) – это разновидность схемы питания, при которой может не быть озабоченности внешним видом, но при этом исключаются определенные продукты или даже целые группы на основе их текстуры, запаха, внешнего вида. К примеру, люди не едят вообще никакие твердые овощи, потому что когда-то в детстве подавились огурцом. Или же обходят стороной морепродукты, так как сильно отравились ими в отпуске. Часто сниженный интерес к еде тоже относят к РПП. Такая стратегия питания, конечно же, сильно обедняет рацион и может приводить к нехватке микро- и макроэлементов. Раньше считалось, что это диагноз сугубо детский, сейчас же он официально признан и для взрослых.

Существуют еще и такие виды РПП, которые пока не входят в официальные справочники:

– синдром ночной еды;

– орторексия;

– бигорексия;

– прегорексия;

– диабулимия;

– синдром Пика.

Синдром ночной еды проявляется в эпизодах перееданий в темное время суток, от двух раз в неделю. Человек находится в сознании и все помнит. В это время (ночное или вечернее) съедается более четверти суточного рациона, а с утра аппетита нет. Часто такой вид РПП соседствует с плохим настроением вечером, неглубоким сном и трудностями засыпания.

Отмечу, что нет ничего плохого в том, чтобы поесть перед сном, скорее всего это даже благотворно скажется на качестве отдыха, так как голодный человек хуже засыпает и более «рвано» спит. Доказано, что не так важно время приема пищи, сколько достаточность и сбалансированность рациона в течение дня. Голод терпеть нельзя, даже если он застал вас в непривычное время.

Синдром ночной еды может стать проблемой, если эпизоды учащаются, а объемы еды растут и заболевший РПП чувствует ухудшение здоровья, качества жизни и снижение социальной активности. Тогда следует обратиться к РПП-информированному психологу/психиатру и пройти курс поведенческой терапии, восстановить регулярное питание, а также поработать над гигиеной сна.

Орторексия – такое явление (о котором идет много споров), при котором человек чрезмерно увлечен здоровым питанием, полезностью продуктов и их чистотой по составу. Все мы встречали людей со своими собственными контейнерами даже в ресторане, которые много говорят о продлении молодости, хорошем самочувствии от конкретной еды и жутком вреде от другой. Увлечение столь чистым питанием приобретает порой ипохондрический характер и, конечно же, сказывается на социальной жизни. Страдает и соматическое здоровье, люди с орторексией могут не получать из еды все необходимое для организма, ведь их пищевые правила очень жесткие.

В чистом виде такое явление встречается крайне редко, потому что, как правило, человек не может внимательно заботиться только о питании, не задумываясь о том, как будет классно при этом выглядеть. Соответственно, подключается еще один диагностический критерий – «сверхценность формы и веса тела» и мы получаем уже другой вид РПП – нервную анорексию, к примеру. Орторексия может быть составляющей или предиктором другой формы РПП, а также же этапом ремиссии.

Факторы возникновения орторексии, как и других форм РПП, биопсихосоциальные. К примеру, если у ребенка есть генетическая особенность хорошо переносить голод, дома родители демонизируют некоторые продукты и часто говорят о фигуре, а в школе все помешались на просмотре соцсетей худой модели, то риск столкнуться с орторексией очень велик.

Бигорексия – навязчивые мысли и действия для наращивания мышечной массы, характерна для мужчин.

Прегорексия – чрезмерный контроль веса при беременности при помощи диет и спорта, стремление скрыть живот и не поправляться.

Диабулимия – расстройство пищевого поведения, характерное для людей с диабетом первого типа, при котором намеренно вводится меньшая доза инсулина (или пропускается вообще) с целью контроля веса.

Синдром Пика – поедание несъедобных предметов (волосы, нитки, бумага, грязь, мелкие игрушки и даже острые предметы). Встречается у нормотипичных детей, до двух лет считается частью гармоничного развития; у взрослых встречается при интеллектуальной недостаточности, аутизме, шизофрении, а также у беременных женщин (всем известны истории про поедание мела в период ожидания чуда).

Удивительно, что расстройства пищевого поведения затрагивают абсолютно все группы людей, независимо от их пола, возраста, социального статуса, места жительства и рода деятельности. Принято считать, что это более женский диагноз, и отчасти это так. Согласно исследованию немецкого медицинского журнала Deutsches Arzteblatt, нервной анорексией болеют 1,4% женщин, нервной булимией – 1,9%, компульсивным перееданием – 2,8%. Для сравнения среди мужчин такая статистика – 0,2%, 0,6% и 1%. Но на самом деле мы не можем с точностью говорить, что мужчины болеют реже, просто они существенно меньше обращаются за помощью, пытаются справиться сами, ведь как-то не по-мужски жаловаться кому-то о такой мелочи, как еда, поэтому все их случаи просто невозможно зафиксировать.

Чаще всего в практике я сталкиваюсь с различными видами перееданий и о них более подробно мы поговорим чуть дальше, ведь не все, что называется неспециалистом перееданием, на самом деле им является. Я расскажу вам, как их отличить. Это точно поможет реже чувствовать вину в отношениях с едой. А может и вообще ее снимет. Такова цель каждого психолога по РПП и этой книги в частности.

Перед специалистами нередко встает задача разобраться с неуточненными видами РПП. К этой категории относятся случаи, при которых действительно человек сильно тревожится о еде и теле, пищевое поведение затрагивает значительные сферы жизни, но картина заболевания не в полной мере соответствует диагностическим критериям. По некоторым данным, до 53% всех случаев РПП относят к этому классу.

В целом, основа терапии даже при разных формах заболевания будет выстроена похожим образом и это всегда – про изменения в текущем поведении клиента.

Для начала следует поработать над нормализацией питания. К примеру, не завтракал никогда наш клиент, максимум чашка кофе и сигарета, в обед ел легкий салат на бегу, а вечером – первое, второе, компот, сверху торт, чипсы и можно еще торт. И тут важно заметить, что обед и ужин в общем-то есть у человека, а значит на нитке ожерелья из привычек уже что-то висит и нам надо добавить несколько бусин. Мы добавляем завтрак, расширяем обед, а там и ужин уже происходит спокойно, без перееданий.

У измученного диетическими рамками человека вообще отбирать ничего не следует, нужно лишь добавлять, нанизывая дополнительные элементы на уже существующую основу. У каждого она своя, но мы точно найдем, за что зацепиться.

Как только питание уверенно выстраивается, клиент привыкает есть вовремя и достаточно, планировать еду и заботиться о себе, мы двигаемся дальше к работе с образом тела, учимся переживать эмоции без помощи еды, укрепляем самооценку и обязательно составляем план профилактики рецидива.