Loe raamatut: «Легкие и Питательные Салаты на ПП Питании»

1. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидоры черри (100 г) – 18 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 484 ккал

Приготовление:

Отварите куриную грудку и нарежьте кубиками.

Авокадо очистите и нарежьте.

Огурец и помидоры черри нарежьте.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

2. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал

Красная фасоль (100 г) – 127 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 30 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 429 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте красный лук и огурец.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

3. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 120 ккал

Болгарский перец (1 шт.) – 30 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Петрушка (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 309 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте болгарский перец, огурец и помидоры.

В миске смешайте киноа с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

4. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка (100 г) – 110 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Болгарский перец (1 шт.) – 30 ккал

Лук зеленый (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 306 ккал

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Натрите морковь на терке и нарежьте болгарский перец.

В миске смешайте гречку с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

5. Салат с капустой и яблоком

Ингредиенты:

Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 267 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

6. Салат с рикоттой и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Рикотта (100 г) – 174 ккал

Помидоры черри (100 г) – 18 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 335 ккал

Приготовление:

Промойте шпинат и нарежьте его.

Помидоры черри разрежьте пополам.

В миске смешайте шпинат, рикотту и помидоры, добавьте оливковое масло, соль и перец.

7. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 437 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца.

Авокадо нарежьте кубиками.

Огурец нарежьте.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

8. Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Брокколи (150 г) – 50 ккал

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 376 ккал

Приготовление:

Отварите куриную грудку и нарежьте кубиками.

Брокколи отварите до мягкости.

Морковь натрите на терке.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

9. Салат с морской капустой

Ингредиенты:

Морская капуста (100 г) – 25 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Лук зеленый (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 234 ккал

Приготовление:

Отварите яйцо и нарежьте его.

Огурец нарежьте.

В миске смешайте морскую капусту, яйцо и огурец, добавьте оливковое масло, соль и перец.

10. Салат с чечевицей и помидорами

Ингредиенты:

Чечевица (100 г) – 116 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Лук (1/2 шт.) – 30 ккал

Укроп (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 289 ккал

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Нарежьте помидоры и лук.

В миске смешайте чечевицу с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

11. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 120 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Перец сладкий (1 шт.) – 30 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 308 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи.

В миске смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

12. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Консервированная фасоль (100 г) – 127 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 30 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 441 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли.

Нарежьте авокадо и лук.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

13. Салат с редькой и морковью

Ингредиенты:

Редька (100 г) – 16 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 233 ккал

Приготовление:

Натрите редьку и морковь на терке.

Яблоко нарежьте.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

14. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

Тыква (150 г) – 45 ккал

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Фета (50 г) – 132 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 320 ккал

Приготовление:

Тыкву отварите или запеките до мягкости.

Шпинат промойте и нарежьте.

В миске смешайте тыкву, шпинат и фету, добавьте оливковое масло, соль и перец.

15. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Картофель (100 г) – 77 ккал

Укроп (по вкусу) – 5 ккал

Зеленый лук (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 207 ккал

Приготовление:

Отварите картофель и нарежьте его кубиками.

Нарежьте зелень.

В миске смешайте картофель с зеленью, добавьте оливковое масло, соль и перец.

16. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (100 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Помидоры черри (100 г) – 18 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 468 ккал

Приготовление:

Отварите или запеките куриное филе и нарежьте кубиками.

Нарежьте авокадо и помидоры.

В большой миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

17. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка (100 г) – 343 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Перец сладкий (1 шт.) – 30 ккал

Лук зеленый (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 514 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Нарежьте овощи.

В миске смешайте гречку с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

18. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал

Консервированная фасоль (100 г) – 127 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 30 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 413 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте лук.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

19. Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Брокколи (150 г) – 51 ккал

Куриное филе (100 г) – 165 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 377 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи и куриное филе.

Нарежьте морковь.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

20. Салат с яблоком и грецкими орехами

Ингредиенты:

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Грецкие орехи (30 г) – 200 ккал

Укроп (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Общая калорийность: 381 ккал

Приготовление:

Нарежьте яблоко и орехи.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

21. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 368 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Перец сладкий (1 шт.) – 30 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 536 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи.

Смешайте киноа с овощами, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

22. Салат с редисом и яйцом

Ингредиенты:

Редис (100 г) – 16 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Укроп (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 214 ккал

Приготовление:

Отварите яйцо и нарежьте его.

Нарежьте редис.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

23. Салат с морской капустой и курицей

Ингредиенты:

Морская капуста (100 г) – 25 ккал

Куриное филе (100 г) – 165 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 378 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и яйцо.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

24. Салат с грушей и сыром

Ингредиенты:

Груша (1 шт.) – 57 ккал

Сыр фета (50 г) – 132 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Орехи (по вкусу) – 200 ккал

Общая калорийность: 514 ккал

Приготовление:

Нарежьте грушу и сыр.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

25. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

Белокочанная капуста (100 г) – 25 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 242 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.